Как быть здоровым

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Здоровое питание

Физические упражнения

Эмоциональное здоровье

Здоровые привычки

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Большинство людей ошибочно думают, что, для того чтобы быть здоровым, необходимо следовать строгой диете и проводить много времени в тренажерном зале. Но это не совсем так. Вы можете обрести здоровье благодаря нескольким простым правилам в своей повседневной жизни. Возьмите за привычку делать выбор в пользу своего здоровья, когда вопрос касается еды, отдыха, спорта и сна. Чем раньше вы начнете, тем быстрее почувствуете себя лучше!

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Здоровое питание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Пейте больше воды. Взрослому человеку требуется выпивать 2–3 литра (около 8 стаканов) воды в день, а ребенку — 1–2 литра (около 5 стаканов). Из этого объема исключаются такие напитки, как чай и кофе. Вода помогает поддерживать температуру тела и выводит токсины.

   • Вода очищает кожу, улучшает работу почек, нормализует аппетит и насыщает энергией.
   • Если вы будете пить достаточно воды, то с большей вероятностью будете употреблять меньше других вредных напитков, вроде газированной воды и соков, с которыми в организм поступают лишние калории. Жидкость из этих вредных напитков не удовлетворяет потребностям организма, поэтому жажда остается вместе с потребленными лишними калориями.
   • Горячая вода стимулируют пищеварение и способствует избавлению от токсинов. Пейте горячую воду комфортной температуры, не нужно обжигаться.

   Совет: если вам не нравится пить простую воду, добавьте немного сока лимона, лайма или другого 100% сока.
2. 
   2
   Завтракайте. Легкий здоровый завтрак — залог здоровья. Благодаря завтраку, содержащему нежирный белок и цельные злаки, вам не нужно будет перекусывать до обеда. Исследования показали, что те, кто не завтракает, едят больше. Чтобы не переедать в течение дня, не пропускайте завтрак.

   • Вместо шоколадного пирожного и кофе отдайте предпочтение завтраку из пары яиц и каких-нибудь фруктов, запив их обезжиренным молоком, апельсиновым соком или чая. Чем сытнее завтрак, тем больше энергии вы будете ощущать и меньше съедите в течение дня.
3. 
   3
   Питайтесь правильно. Половина порции должна состоять из овощей и фруктов. Добавляйте к ним нежирные продукты, богатые белком, молочные продукты и злаки. Вы почувствуете себя намного лучше после перехода на новый рацион. Поначалу, вероятно, вам будет не хватать сладкого, однако, как только вы преодолеете эту зависимость, станет намного легче.

   • Помните, что не все жиры вредные. Полезные жиры можно найти в богатой жиром рыбе, такой как лосось или тунец, в авокадо, орехах и оливковом масле. Эти продукты необходимы для сбалансированной диеты.
   • Старайтесь распределить приемы пищи равномерно в течение дня. Не следует постоянно чем-то перекусывать.
4. 
   4
   Ешьте в правильное время. Правильное время приема пищи — это залог здоровья. Чтобы пища легко усваивалась вечером, ужинайте между 17:00 и 20:00 вечера; избегайте поздних перекусов, которые нагрузят вас лишними калориями и могут нарушить сон. Если вам необходим перекус на ночь, выберите несоленые орехи, семена, фрукты или овощи.

   • Не ешьте за 3–4 часа до сна, если замечаете нарушения сна.
   • На самом деле перекусы — это не так уж и плохо. Если вы будете постоянно есть, то это избавит вас от голода и желания купить калорийные и вредные продукты во время посещения магазина. Главное — соблюдать умеренность.
5. 
   5
   Потребляйте меньше мяса. Вегетарианство — хороший способ потреблять меньше калорий и увеличить потребление минералов и витаминов. Вегетарианство благоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Попробуйте если не переходить полностью на вегетарианство, то хотя бы ограничить потребление мяса. Выберите несколько дней в неделю, когда вы не будете употреблять мясо, а также замените красное мясо на курицу, индейку или рыбу.

   • Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, основывайте свой рацион на некрахмалистых овощах, а не на злаковых продуктах вроде макарон или риса. Из злаковых продуктов выбирайте цельнозерновые. Ешьте белковые продукты в каждый прием пищи, такие как яйца, нежирные молочные продукты, бобы, орехи, семена, тофу и другие заменители мяса.
   • Например, вы можете съесть белковый омлет с помидорами и шпинатом и кусочек цельнозернового хлеба на завтрак, суп из фасоли с небольшой порцией салата на обед, греческий йогурт на полдник и овощную лазанью на ужин.
   • Рацион, содержащий много клетчатки намного легче, чем мясной. Клетчатка снижает уровень холестерина, нормализует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и препятствует перееданию. Рекомендуемое количество клетчатки в день — это 30 грамм для мужчин и 21 грамм для женщин; для людей после 50 лет количество клетчатки должно быть увеличено до 38 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи (особенно с кожурой), цельнозерновые крупы и бобовые.
6. 
   6
   Ограничьте потребление сахара. Углеводы — это важная часть рациона, но быстрые углеводы вредны для здоровья. Они способствуют быстрому всплеску энергии, а затем быстрому ее снижению, что вызывает чувство голода. Быстрые сахара, кроме тех, что содержатся во фруктах, высококалорийны и не содержат полезных веществ. Избегайте быстрых углеводов и добавления сахара, однако можно потреблять сахар в ограниченных количествах.

   • Фрукты содержат простые сахара, но они могут быть частью здорового рациона, поскольку они полны витаминов и питательных веществ. По возможности ешьте фрукты с кожурой.
7. 
   7
   Внимательно читайте этикетку, чтобы выбрать наиболее полезный продукт. Обработанные продукты — это чаще всего плохой выбор, но иногда можно найти неплохие варианты. Упаковка замороженной брокколи намного лучше лежащей рядом пиццы. В общем, по возможности избегайте обработанных продуктов, однако если это не получается, читайте этикетку и внимательно смотрите на добавки соли, сахара и жиров.

   • В продуктах, которые стоят на полках, часто содержится натрий, добавки, оканчивающиеся на «-оза» или трансжиры, что должно быть указано на упаковке. Избегайте продуктов с большим количеством добавок. Вы можете найти полезную замену этим продуктам в другом месте.
   • Если на этикетке трансжиры не указаны, это не означает, что в продукте нет трансжиров. Часто незначительное количество трансжиров не указывают напрямую и маскируют под названием «гидрогенизированное растительное масло».
8. 
   8
   Обсудите с врачом, необходимо ли вам принимать пищевые добавки. Пищевыми добавками могут оказаться витамины или минералы. Прием добавок увеличивает всасывание питательных веществ из пищи. Вы можете принимать мультивитамины каждый день или принимать моновитамины, дефицит которых у вас есть, например, дефицит кальция, витамина D или B12.

   • Не начинайте прием витаминов без консультации с врачом, особенно если вы уже принимаете какие-либо препараты.
   • Помните, что прием витаминов не заменяет здорового питания.
9. 
   9
   Попробуйте частичное голодание для контроля над калориями и повышения выносливости. Частичное голодание подразумевает отказ от еды в течение 12–16 часов. Вы можете практиковать его каждый день или пару раз в неделю. Голодание помогает сжигать жиры и увеличить энергетическую выносливость. Это помогает контролировать потребление калорий.

   • Например, позавтракайте в 6:00 и не перекусывайте вплоть до 18:30.
   • Также можете попробовать питаться нормально в воскресенье, вторник, четверг и субботу, а голодать в понедельник, среду и пятницу.
   • Такая диета подходит не каждому. В частности, она не подойдет людям, страдающим диабетом или гипогликемией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практиковать такое голодание.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Физические упражнения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Приведите себя в форму. Помимо того, что спорт помогает сбросить вес и увеличивает самооценку, он также положительно влияет на тело и разум. Здоровая сердечно-сосудистая система снижает риск развития болезни Альцгеймера. Запишитесь в бассейн, гуляйте или бегайте в парке как можно чаще.

   • Физические упражнения укрепляют иммунную систему. Даже такое небольшое увеличение физической активности, например, быстрые прогулки по 20–30 минут в течение дня 5 раз в неделю укрепляют иммунитет путем увеличения циркулирующих антител и Т-киллеров.
   • Физическая активность днем — один из лучших способов хорошо спать ночью. В свою очередь, здоровый сон помогает снизить вес, так как не дает человеку переедать по ночам. Почитайте статью «Как привести себя в форму», чтобы узнать больше.
2. 
   2
   Поддерживайте здоровый вес. Наша конституция зависит от веса и телосложения. Человек с конституцией эндоморфа может весить больше, чем человек с конституцией экзоморфа.

   • Дефицит веса — это тоже плохо! Не пробуйте экстремальные диеты. Не существует волшебной диеты для снижения веса — даже если бы такая и существовала, то исключать питательные вещества из рациона нельзя. Медленное изменение пищевых привычек безопасно и благотворно в плане долгосрочного поддержания здоровья.
   • Узнать, как сбросить вес, не придерживаясь диет, можно из этой статьи. Просто помните, что только настоящие спортсмены, которые способны сжечь очень много калорий, могут позволить себе погрешность в диете, но они не делают этого, поскольку знают, что это тяжело для организма. Даже если вы потребляете калорий больше необходимого, убедитесь, что они содержат полезные ингредиенты — сердце, мозг, мышцы, кости, органы и кровь неспособны работать на пустых калориях.
3. 
   3
   Чередуйте разные виды физических нагрузок. Если вы можете пробежать 8 км без остановки или поднять гантели большого веса, это не означает, что вы здоровы. Если вы будете выполнять только одно упражнение, то вы будете тренировать только одну группу мышц. Попробуйте другие виды упражнений, например плавание или тренировки мышц кора, и вы будете удивлены, что не сможете справиться с ними!

   • Что делать? Чередовать тренировки. Нагрузка разных групп мышц улучшает тренированность и предотвращает травмы, а также не дает скучать. Включайте в план тренировок аэробные и силовые занятия. Ваши мышцы будут рады таким нагрузкам.
4. 
   4
   Упражняйтесь в меру. Само собой разумеется, тренироваться нужно с умом. Каждое движение повышает риск получения травмы, поэтому необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений!

   • Очень важно пить достаточно воды. Обязательно пейте воду во время тренировки. Обезвоживание при повышенном потоотделении может привести к головокружению или головной боли.
   • Делайте перерывы. Перерывы — это не признак лени, они нужны! Невозможно бесконечно долго выполнять упражнения. Через 30 минут тренировки выпейте немного воды. Организму нужно немного времени, чтобы восстановиться. После короткой передышки вы можете продолжить тренировку.
5. 
   5
   Откройте для себя новые возможности. Вести активный образ жизни — это не просто бегать по тротуару или ходить в тренажерный зал, это значит быть активным каждый день и все время. Если вы будете проходить на 10 шагов больше то тут, то там каждый день, в целом разница получится ощутимой.

   • Не знаете с чего начать? Припаркуйте автомобиль подальше от работы или от входа в магазин. Ездите на велосипеде на работу или на учебу. Поднимайтесь по лестнице. Заведите собаку и гуляйте с ней каждый день. Прогуляйтесь в обеденный перерыв по парку. Прокатитесь на велосипеде в кофейню.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Эмоциональное здоровье

Загрузить PDF

1. 
   1
   Мыслите позитивно. Невероятно, какую силу имеет разум надо всем. Позитивное отношение к ситуации может превратить препятствие в возможность. Вы не только станете относиться лучше ко всему, что происходит, но и укрепите свою иммунную систему, которая будет легче справляться с холодами и болезнями! Гарвардские исследователи не станут лгать.

   • Для начала научитесь быть благодарным. Если начинаете думать о каких-то плохих вещах, останавливайте себя. Лучше подумайте о двух вещах, за которые вы благодарны. Ваш мозг поймет эту схему со временем и сам будет перестраивать ваши мысли.
2. 
   2
   Будьте довольны. Данная рекомендация значит не только «быть довольным жизнью» (хотя и это тоже), но прежде всего «любить себя и доставлять себе удовольствие». Если вы на диете, то иногда позволяйте себе немножечко сладкого. Если вам хочется посмотреть глупое телешоу с попкорном, то сделайте это. Даже если это мелочи, но они делают вас счастливыми, делайте их.

   • Ваше счастье бесценно, равно как и ваше здоровье. Несчастливый человек не может быть полностью здоровым. Если ничто не беспокоит вас, то вы готовы ко всему. Но если вас утомляет работа, семья, друзья, отношения или деньги, начните с малого — купите цельнозерновую лепешку с салатом вместо бургера. Меняйте жизнь к лучшему шаг за шагом. Если вдруг жизнь принесет испытания, вы будете готовы к ним, имея здоровое тело и здоровый разум.
3. 
   3
   Думайте о более простых вещах. Если вы сосредоточитесь на недосягаемых целях, то это сделает вас безразличным и ленивым. Зачем пытаться достичь невозможного? Мыслите реалистично. Несомненно, надо думать о будущем, но не о том, чего никогда не случится.

   • Гораздо проще быть эмоционально здоровым и счастливым, когда сосредоточен на чем-то. Если хотите сниматься в кино, то думайте о кинопробах и о том, как вообще оказаться в киноиндустрии. «Сейчас» всегда наступает быстрее, чем «потом» — ставьте цели по порядку!
4. 
   4
   Боритесь со стрессом. Это очень важно. Если в вашей жизни много поводов для волнений, то все остальное отходит на второй план. Дом и сознание захламлены, а отношения становятся напряженными. Уделите этому пять минут и подумайте — как вы справляетесь со стрессом? Что вы делаете, чтобы стать спокойнее и расслабиться?

   • Эффективно помогает бороться со стрессом йога. Если это кажется вам неубедительным, то попробуйте медитации. Если и это вас не вдохновляет, просто уделяйте десять минут в день на то, чтобы расслабиться и выпустить пар. Посидите в одиночестве и глубоко подышите. Постарайтесь заниматься этим каждый день.
   • Если вы нервничаете или напряжены, попробуйте дыхательную гимнастику или просто начните глубоко дышать, чтобы расслабиться.
5. 
   5
   Выбирайте друзей с умом. Все знают, что бывают люди, которые отнимают все силы. Но если дружить с ними только потому, что у них классный автомобиль или стильная одежда, то такая дружба не даст ничего, кроме усталости. К сожалению, для эмоционального здоровья лучше избавиться от таких людей в своем окружении. Они не делают ничего хорошего, но часто мы терпим их, чтобы избежать неприятных ситуаций. Сделайте подарок своему душевному здоровью и откажитесь от отношений с такими людьми. В дальнейшем вы будете довольны.

   • Не знаете, как распознать токсичного друга? Как закончить такую дружбу? Читайте статьи How.com.vn!
   • Проводить время с друзьями полезно. Человек — социальное существо, поэтому постарайтесь почаще общаться с людьми, которые делают вашу жизнь более полной.
6. 
   6
   Будьте продуктивнее. Один из лучших способов — это говорить себе: «У меня столько дел сегодня!» Вы будете как будто постоянно заняты. Ведь не зря говорят, что если сосредоточиться, то можно сделать что угодно. Теперь представьте, что вы постоянно продуктивно работаете.

   • Создайте список дел. Календарь или ежедневник отлично для этого подойдут. И помните: мыслите малыми делами. Ставьте себе небольшие задачи, которые планируете выполнить.
   • Не забывайте оставлять время для обучения, чтобы вы всегда могли узнать что-то новое. Этим вы предотвратите ухудшение когнитивных функций.
7. 
   7
   Делайте паузы. Данная рекомендация схожа с шагом о том, чтобы быть довольным. Иногда вам необходимо делать то, что вам кажется необходимым, независимо от того, что требует от вас окружающий мир. Не испытывайте чувства вины, а просто съешьте батончик Kit Kat, сходите в клуб или выспитесь как следует утром. Вы получите вдвойне больший заряд энергии, если сделаете приятную вещь.

   • Это также относится к физическим упражнениям. Когда человек постоянно делает одно и то же упражнение, его мышцы привыкают к этому, ему становится скучно и он начинает отлынивать. Поэтому вместо того, чтобы в очередной раз идти на пробежку в воскресенье, сходите в бассейн. Это не лень, это новые решения.
8. 
   8
   Найдите эмоциональный баланс. Даже если все остальные аспекты здоровья будут в полном порядке, оно не будет полным, если вы страдаете от душевной нестабильности. Всем иногда нужна поддержка, и существует множество мелочей, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Если проблема глубже, то вам надо будет научиться бороться с эмоциональной болью или даже с депрессией.

   • Как только вы закончите работу над собой, начните работать над отношениями с другими людьми. Научитесь распознавать манипуляторов и, если необходимо, научитесь давать отпор, чтобы в дальнейшем построить здоровые взаимоотношения.
9. 
   9
   Не забывайте уделять время творчеству. Например, вы можете заниматься музыкой, театром или рисованием. Искусство дает чувство удовлетворения, что положительно влияет на здоровье. Слушайте или играйте музыку, танцуйте, играйте в любительском театре или рисуйте — все это улучшает психическое и физическое здоровье. Выражайте себя в творчестве и наслаждайтесь творческими проявлениями других.

   • Найдите себе творческое увлечение или запишитесь на занятия.
   • Занимайтесь творчеством вместе с друзьями.
10. 
    10
    Больше путешествуйте. Путешествия помогают улучшить физическое и психическое здоровье. Путешествия позволяют расти творчески, расслабляют и помогают узнавать что-то новое. Путешествия заставляют вести активный образ жизни и снижают риск депрессии.

    • Путешествия могут оказаться непозволительной роскошью, если у вас ограниченный бюджет. В таких случаях постарайтесь хотя бы изредка отправляться куда-нибудь на день или два.
    Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Здоровые привычки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Составьте распорядок дня. Распорядок дня поможет вам выделять время на еду, упражнения, снижение стресса. Наличие распорядка также позволит выделить время для увлечений и друзей. Сделайте так, чтобы распорядок дня работал на вас!

   • В некоторые дни меняйте привычный режим, чтобы жизнь не казалась однообразной.
   • Меняйте свой распорядок дня, пока не найдете наиболее подходящий вариант.
2. 
   2
   Избавьтесь от вредных привычек и рискового образа жизни. Прекратите подвергать тело и разум неоправданному риску. Некоторые привычки могут оказывать долгосрочные неблагоприятные последствия. Рисковый образ жизни свидетельствует о глубоких психологических проблемах и в некоторых случаях требует помощи специалиста. Начните соблюдать одну или несколько из следующих рекомендаций, если они относятся к вам:

   • практикуйте только безопасный секс;
   • не употребляйте алкоголь в избыточных количествах;
   • бросьте пить, если вы зависимы от алкоголя;
   • бросьте курить;
   • избавьтесь от наркотической зависимости;
   • носите шлем во время езды на велосипеде или пристегивайте ремень безопасности во время движения автомобиля.
     • Эти вещи выполнимы. Как бы трудно это не казалось, каждый из вышеприведенных пунктов осуществим. Если вы справитесь с одним из пунктов, то с остальными дело пойдет гораздо быстрее.
     • Если вы не подвергаете свою жизнь опасности, поздравляем!
3. 
   3
   Занимайтесь физическими упражнениями несколько раз в неделю. Ранее в этой статье мы уже рекомендовали поддерживать хорошую физическую форму, но этот совет следует повторить еще раз. Ваш режим дня обязательно должен включать физическую нагрузку. Этим вы ускорите метаболизм, сможете поддерживать здоровый вес и будете бодрее!

   • Если быть конкретнее, то постарайтесь включить в свой режим 150 минут аэробных упражнений в неделю (или 75 минут энергичных тренировок), а также не забывайте о силовых тренировках два раза в неделю. Даже простая уборка дома может быть неплохой физической нагрузкой!
4. 
   4
   Старайтесь высыпаться ночью. Когда вы спите, организм вырабатывает клетки, которые борются с инфекцией, воспалением и стрессом. Когда человек недосыпает или его сон недостаточно качественный, он более подвержен болезням и ему нужно больше времени, чтобы справиться со стрессом. Если вы будете высыпаться, то будете всегда готовы проснуться и действовать, и будете более активны в течение дня. Хороший сон очень важен для здоровья!

   • Исследования показали, что люди, поспавшие лишь 4 часа, употребляли на 500 калорий больше, чем после 8-часового сна! Если вы искали легкую диету, то вот она!
     • В статье «Как улучшить сон» вы найдете много полезных советов на эту тему.
5. 
   5
   Научитесь готовить. Если вы будете самостоятельно готовить себе еду, то это станет прекрасным времяпровождением, так как вы сможете попробовать разные рецепты и в то же время сэкономите деньги. Более того, вы сможете контролировать, что поступает в ваш организм! Это хороший способ следить за своим рационом!

   • Не используйте много жиров и другие вредные ингредиенты при приготовлении пищи. Используйте оливковое масло вместо рафинированного подсолнечного и сливочного масла или маргарина, а также не используйте слишком много соли и сыра. Если пища кажется безвкусной без этих ингредиентов, то попробуйте приготовить ее по-другому!
6. 
   6
   Следите за своей гигиеной. Регулярно мойте руки после посещения туалета. Микробы распространяются очень быстро и губят здоровье за одну секунду. Именно поэтому важно следить за личной гигиеной и принимать душ ежедневно.

   • Если говорить о гигиене ротовой полости, то полоскать и чистить зубы и язык нужно после каждого приема пищи. Остатки пищи являются причиной несвежего дыхания и кариеса. Регулярно посещайте стоматолога, чтобы сделать профессиональную чистку зубов, и следите за возможными проблемами полости рта.
7. 
   7
   Поддерживайте свою иммунную систему. Очень сложно быть энергичным и следить за полезными привычками, если приходится постоянно бороться с недомоганиями, простудами, инфекциями и другими симптомами слабой иммунной системы. Узнать больше о том, как укрепить иммунную систему, можно из этой статьи.

   • По возможности постарайтесь получать все необходимые витамины и минералы из своего рациона. Используйте пищевые добавки только в случае крайней необходимости. И, конечно, начинайте их принимать только после консультации с врачом.
   Реклама

Советы

• Учитесь новому. Каждый день дает массу возможностей узнать что-то новое.
• Старайтесь не подвергать себя стрессу.
• Попробуйте перекусывать сельдереем. Он сжигает больше калорий, чем дает.
• Употребляйте больше актиоксидантов, так как они помогают бороться со свободными радикалами, которые, как было доказано, связаны с раком, болезнями сердца, атеросклерозом и многими другими заболеваниями.
• Научитесь придерживаться здорового питания и плана тренировок.

Реклама

Предупреждения

• Меняйте привычный режим дня постепенно, чтобы не создавать стресс для организма. Если вы собираетесь изменить рацион и план тренировок, то проконсультируйтесь с врачом.

Реклама