Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).
Количество просмотров этой статьи: 33 227.
Многие хотят привести себя в форму и укрепить здоровье, но при этом не все готовы соблюдать оптимальный режим. Следующие простые рекомендации помогут вам начать такую программу тренировок, которую будет проще соблюдать благодаря наглядным результатам. Если у вас нет желания идти в тренажерный зал, то всегда можно выполнять упражнения самостоятельно.
Шаги
Поддерживайте активность. Если на работе или учебе вам приходится сидеть, то периодически разминайте ноги и тело, но при этом не нужно раскачиваться как маятник. Вставайте и выходите к доске или загляните в соседний офис. Выходите из помещения в обеденный перерыв и гуляйте по улице. Если вы хотите привести себя в форму, но у вас нет времени для тренажерного зала, тогда пытайтесь хотя бы не сидеть на месте и вести активный образ жизни. Ходите пешком. Так, всегда можно припарковать автомобиль в дальнем конце стоянки. Существует немало способов начать больше двигаться и не тратить при этом много времени или денег.[1]- Откажитесь от лифта и начните ходить по ступенькам дома и на работе (используйте лифт, если вам необходимо преодолеть больше десяти этажей).
- Купите стол для работы стоя или оборудованный беговой дорожкой либо используйте шар для фитнеса вместо офисного кресла. Не стесняйтесь смотреть любимые сериалы, но при этом вам не обязательно сидеть на диване без дела. Можно готовить, убирать постиранное белье или посуду, заниматься на велотренажере. При наличии платформы занимайтесь степ-аэробикой.
- Выполняйте приседания, пока ожидаете приготовления пищи. Ходите на носочках, на корточках или с прогибом в спине.
Выполняйте аэробные упражнения. Они повышают частоту сердечных сокращений, что позволяет укрепить здоровье и повысить свою способность переносить физические нагрузки. Аэробные упражнения помогут вам похудеть, если вы задались такой целью. Также они просто необходимы, если вы хотите привести себя в форму.[2]- Катайтесь на велосипеде, ведь это отличный способ заниматься физкультурой вне помещения.
- Бегайте трусцой либо ходите в быстром темпе, ведь такие упражнения не требуют финансовых затрат!
- Плавайте, чтобы тренировать все мышцы тела.
Занимайтесь регулярно! Если вы хотите привести себя в форму, то необходимо заниматься хотя бы через день. Нерегулярные редкие занятия не принесут желаемого результата. Нужно составить план и следовать ему.- Не нужно тренироваться каждый день. Необходимо оставить хотя бы 2–3 дня отдыха в неделю. Организму необходимо время, чтобы расслабиться и наращивать мышечные ткани! Не забывайте отдыхать.[3]
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАЛайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).Тренер по фитнесу
Laila Ajani
Тренер по фитнесуСоставьте график тренировок, чтобы следовать четкому плану. Календарное расписание — это один из самых эффективных способов заниматься регулярно. Например, можно запланировать три силовые тренировки и три кардиотренировки каждую неделю. При этом не нужно корить себя, если вам пришлось пропустить одну из тренировок. Одно или два занятия в неделю все равно лучше, чем ни одного.
Найдите партнера! Исследования показывают, что наличие партнера для тренировок помогает не сдаваться и двигаться к цели.Реклама
Создавайте дефицит калорий. Это необходимое условие, если вам нужно похудеть и привести себя в форму. Это значит, что нужно потреблять меньше калорий, чем требуется для поддержания нынешнего веса, в результате чего организм начнет сжигать жир.[4] Подсчитайте количество калорий, необходимое вам при нынешнем весе, а затем определите, сколько калорий вам можно потреблять в день (обычно 2000 калорий).
Употребляйте меньше сахара, соли и вредных жиров. Сахар, соль и вредные жиры мешают привести себя в форму. Откажитесь от сладких напитков и продуктов с высоким содержанием насыщенных или транс-жиров (частично затвердевшие и твердые жиры, маргарин). Употребляйте больше фруктов и продуктов с полезными жирами, такими как омега-3 жирные кислоты (которые содержатся в рыбе, оливковом масле и орехах).[5]
Составьте сбалансированный рацион. Рацион должен состоять из сбалансированного количества белков, углеводов (злаки), фруктов, овощей и молочных продуктов. Около 30% вашего рациона могут составлять цельнозерновые продукты (если у вас нет аллергии), еще 30% — фрукты и овощи (с преобладанием овощей), 15% — молочные продукты и еще 15% — очень постный белок (или до 40%, если получать меньше калорий из углеводов). Вредные жиры, быстрые углеводы и сахар должны занимать не более 4% вашего рациона.- Существуют разные типы жиров. Некоторые из них полезны, а некоторые приносят вред. Важно избегать транс-жиров (содержатся в промышленной выпечке и закусках) и ограничить потребление насыщенных жиров (мясной фарш, колбасы, сосиски и сардельки, жареные продукты и сливочное масло). При этом мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные жиры (рыба, грецкие орехи) полезны для организма.
- Полезные цельнозерновые продукты включают цельномолотую муку, недробленый овес, киноа, бурый рис.
- Полезные фрукты и овощи включают нут (используется для приготовления хумуса), фасоль, капусту, брокколи, шпинат, чернику, клубнику, лимоны и груши.
Питайтесь небольшими порциями. Прием пищи должен состоять из разумной порции, чтобы не потреблять слишком много калорий. Тарелка не должна быть полной, а при необходимости можно использовать небольшие тарелки. Выпивайте стакан воды вместе с едой и не торопитесь — это поможет быстрее ощутить насыщение и не переедать.
Употребляйте постный белок. Белок заряжает нас энергией и силами. При этом подвергшиеся технологической обработке продукты с высоким содержанием белка часто содержат большое количество вредного жира. Употребление в пищу нежирных белковых продуктов позволяет сократить количество вредного жира в вашем рационе. Отдавайте предпочтение небольшому количеству твердого сыра с низким содержанием жира и углеводов.[6]- Постный белок содержится в курице, индейке, рыбе, яйцах, чечевице и бобах.
Реклама
Начинайте с завтрака. Баланс белков, молочных продуктов и углеводов помогает зарядиться энергией по утрам. Чередуйте такие завтраки:- Стакан ванильного йогурта, 2 стакана мякоти дыни и ¾ стакана приготовленной овсянки.
- Стакан нежирного творога, один банан и один цельнозерновой бублик.
- Яичница-болтунья из двух яиц, ½ стакана черники и 2 цельнозерновых тоста.
Всегда обедайте. Это отличная возможность пополнить запас белка (чтобы зарядиться силами), а также полакомиться фруктами и овощами, чтобы не ощущать тяжести в животе. Чередуйте такие варианты обеда:- Салат из рукколы с семгой, луком и помидорами. Используйте итальянскую заправку.
- Лаваш с курицей, помидорами, морковью, огурцом и сыром фета.
- Бутерброд из ржаного хлеба со шпинатом, моцареллой, хумусом и помидорами.
Не забывайте про ужин. Ужинайте небольшим количеством пищи задолго до сна (организм не успеет сжечь достаточное количество калорий, если поужинать перед сном). Примеры полезного ужина:- Жареная курица с лимоном, брокколи на пару, небольшая порция салата и картофельное пюре.
- Киноа с кусочками бекона, горошком и морковью, а также капуста на пару.
- Лосось на гриле с жареной спаржей, салат из шпината с помидорами черри, колечками моркови и винегретной заправкой.
Подкрепляйтесь легкими закусками. Легкие закуски помогут дождаться обеда и ужина без чувства голода или слабости, а также не переедать во время основных приемов пищи. Примеры полезных закусок:- морковь и стебли сельдерея;
- 1/4 стакана хумуса и 3 кусочка брокколи;
- дольки яблока с пригоршней миндаля.
Пейте воду. Выпивайте три стакана воды во время приемов пищи и как минимум столько же воды в течение дня.
Двигайтесь. Ходите по ступенькам, работайте за компьютером стоя и ходите вокруг здания после обеда.
Займитесь физкультурой. Задайтесь целью выполнять разные упражнения продолжительностью не менее часа в день. Можно разделить время на несколько подходов. Во время занятий следует каждый раз повышать сердцебиение хотя бы на 10 минут. Примеры упражнений (старайтесь выполнять все три каждый день):- Держите планку 2 минуты, выполняйте прыжки с разведением рук в течение 4 минут, а также приседания с бедрами параллельно полу (но не глубокие выпады) в течение 4 минут сразу после пробуждения. Выполняйте несколько подходов с максимальным количеством отжиманий.
- При наличии времени перед работой ходите в быстром темпе или бегайте трусцой в течение получаса.
- Занимайтесь на велосипеде или велотренажере в течение получаса после работы или занятий в школе.
Реклама
Советы
- Каждая минута интенсивных упражнений имеет значение. Результат не заставит себя ждать.
- Реже используйте телевизор, компьютер и смартфон — это поможет вам более активно проводить время отдыха от работы или учебы.
- Если у вас нет возможности или желания тренироваться с партнером, тогда слушайте подкасты или аудиокниги в наушниках. Так у вас не будет возникать ощущения, что во время тренировок вы «теряете время». Слушайте ради удовольствия или приобретайте новые знания.
- Бег на большие расстояние не следует начинать в высоком темпе. Берегите силы для последних кругов или отрезков дистанции.
- Не забывайте пить воду во время тренировок, чтобы не допускать обезвоживания.
- Задайтесь целью: «привести себя в форму» не всегда значит похудеть. Например, вашей целью может быть выносливость или крепкие мышцы.
- Употребляйте в пищу постный белок, как можно меньше углеводов, сахара и жиров.
- Во время тренировок не забывайте выполнять упражнения для разогрева и остывания мышц.
- Ставьте цели с партнерами. Например: похудеть на три сантиметра в талии, носить платье или брюки на размер меньше. В случае успеха можно вместе поужинать, провести день в спа-салоне или пойти за покупками. Так вы создадите себе дополнительную мотивацию.
- Поймите, что такое жир. Любое блюдо или продукт состоит из различных компонентов (белки, углеводы, жиры, витамины). Ценность пищи измеряется в калориях — это единицы энергии, которые хранятся в организме в виде жира на случай непредвиденных ситуаций. В зависимости от генетической предрасположенности жир может откладываться в определенных частях тела (чаще всего это бедра и ягодицы или живот, грудь, руки; у некоторых людей жир может откладываться по всему телу равномерно).
- Создайте фитнес-блог. Описывайте свои успехи и планы, чтобы поддерживать мотивацию. Ваша история привлечет подписчиков, которые помогут вам не сдаваться на пути к цели.
- Находите единомышленников в школе, на работе или по соседству. Такая поддержка станет для вас положительным «давлением сверстников». Вам будет проще следовать плану, если вместе с вами занимаются другие знакомые. Выберите время и место для занятий (это может быть парк, тренажерный зал или чей-то дом).
- Перед приемами пищи выпивайте стакан воды, чтобы лучше себя чувствовать, не переедать и не засыпать.
- Отмечайте успехи салатом или свежей клубникой с йогуртом без добавок и стевией.
- Записывайте сожженные калории, ваш вес и планы тренировок в дневник.
- Выполняйте упражнения до приема пищи (полезной пищи!), чтобы не испытывать соблазна полакомиться закусками и набрать только что потерянный вес.
- Делайте перерывы. Чрезмерные усилия могут приносить вред здоровью и разрушать мотивацию, поэтому необходимо знать пределы своих возможностей. Каждому человеку необходим отдых.
Реклама
Предупреждения
- Никогда не ложитесь спать сразу после приема пищи.
- Всегда делайте разминку перед выполнением упражнений.
- Любой режим тренировок следует начинать без спешки и постепенно наращивать интенсивность. Если перестараться, то крепатура и чрезмерная усталость могут привести к выгоранию.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447
- ↑ https://www.planetfitness.com/community/articles/beginner-how-long-should-i-work-out
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
Об этой статье
Тренер по фитнесу
Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES). Количество просмотров этой статьи: 33 227.
Категории: Здоровье
Эту страницу просматривали 33 227 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
