Как заниматься йогой

Йога — это древний набор убеждений в индуистской, буддистской и джайнистской традициях, который стремится к духовной дисциплине.^{[1]XИсточник информации} На Западе меньше понимается духовный аспект йоги, она более известна как физическая тренировка определенных поз или асан. У йоги есть множество применений и философий, в том числе укрепление мышц, расслабление, повышение энергии, улучшение растяжки, расширение мышления. Любой человек может заниматься йогой, от практики асан до медитаций и дыхательных упражнений.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Начало

Загрузить PDF

1
Определите цели своей практики йоги. Прежде чем начинать заниматься йогой, было бы полезно определить, почему вы хотите заниматься этой практикой. Йога может быть методом физических упражнений, способом снизить уровень стресса или справиться со стрессом, средством исцеления от болезни или травмы, или путем к духовной реализации и умиротворению.
- Подумайте о том, над какими составляющими своего здоровья вы хотите поработать, например, над силой, гибкостью, выносливостью, беспокойством или депрессией. Можно также практиковать йогу для улучшения общего состояния здоровья.
- Можно записать свои цели в практике йоги. Почаще обновляйте свои цели и добавляйте новые, чтобы все время проверять свои силы.^{[2]XИсточник информации} Например, вашими целями могут быть «чаще тренироваться» или «освоить Лоласану».
2
Знайте, что нет такого понятия, как «хорошая» или «правильная» йога. Существуют разные стили и способы практики йоги, и всегда будут более опытные йоги, чем вы. Важно помнить, что йога не является ни состязанием, ни традиционным видом спорта, а личной практикой осознанности, расслабления и улучшения физических качеств, которая предназначена обогатить вашу жизнь и ваше тело.^{[3]XИсточник информации}
- Любой человек может заниматься йогой и получать от нее пользу. Введите йогу в свой распорядок дня, это поможет улучшить ваше физическое и психическое здоровье, даже если вы практикуетесь по 10 минут в день.^{[4]XИсточник информации}
- Чтобы найти определенный стиль или школу йоги, которая вам понравится, может понадобиться время. Точно так же, найти подходящего учителя для себя и своих целей вам поможет метод проб и ошибок.
- Практикуйте открытость ума и непредвзятое отношение. Вместо того чтобы думать «Я совершенно негибкий, на йоге у меня ничего не получится», поймите, что «йога — это гибкость разума, а не тела».^{[5]XИсточник информации}
- Помните, что йога — это не соревнование. У каждого человека разные способности, а цель йоги — сосредоточение на себе, а не на том, что делают другие.^{[6]XИсточник информации}
3
Соберите необходимое снаряжение. Как минимум, вам будет необходим коврик для йоги. Можно также приобрести ремень для йоги, блоки для йоги, а еще большое одеяло или валик.^{[7]XИсточник информации} Эти предметы помогут вам улучшить и углубить свою практику йоги, а также сделать ее более комфортной.^{[8]XИсточник информации}
- Поищите толстый коврик с нескользящим покрытием. Если вы ограничены в средствах, вместо покупки нового коврика вы всегда можете воспользоваться подручными средствами: одеялом, полотенцем или подушками.
- Коврик и другие принадлежности можно приобрести в магазинах спортивных товаров, студиях йоги и интернет-магазинах йоги.
4
Надевайте воздухопроницаемую свободную одежду. Вам нужна удобная и дышащая одежда. Это поможет вам достичь полного диапазона движений и гибкости и избавит от неудобства слишком тесной одежды.
- Вам не обязательно нужно покупать специальную одежду для йоги, просто постарайтесь надеть что-то удобное и не слишком тесное. Женщины могут надеть лосины, майку и спортивный бюстгальтер. Мужчины могут надеть спортивные шорты и обычную футболку.
- Когда будете пробовать принять более сложные позы, можете надеть более обтягивающие штаны и футболку, которые не будут спадать, отвлекая вас от процесса.
- Если вы занимаетесь бикрам-йогой, которая проходит в помещении с повышенной температурой, или атлетически интенсивной йогой, например, дживамукти, обязательно надевайте легкую, дышащую одежду, которая хорошо впитывает пот.
5
Найдите удобное место для занятий. Если вы решили попробовать йогу дома, прежде чем записываться на занятия, найдите удобное и спокойное место для исследования практики йоги. У вас обязательно должно быть достаточно пространства для движения и немного приватности от внешнего мира.^{[9]XИсточник информации}
- С каждой стороны у вас должен быть примерно метр свободного пространства, чтобы вы не врезались в стену или какой-то предмет интерьера.
- Место, где вы практикуетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы никто не нарушал вашу сосредоточенность. Кроме того, лучше выбрать комфортное место, например, прохладный и влажный подвал, скорее всего, не будет самым лучшим вариантом.
6
Сделайте разминку с помощью приветствия солнцу. Йога может быть занятием довольно активным, поэтому необходимо правильно разогреть тело. Несколько подходов приветствия солнцу, или Сурья-намаскары, могут эффективно подготовить ваши мышцы и разум к практике йоги.^{[10]XИсточник информации}
- Существуют три разных варианта приветствия солнцу. Сделайте 2-3 подхода Сурья-намаскары разных видов в качестве разминки. Эти различные приветствия солнцу помогут разработать и подготовить мышцы, и обеспечат безопасность и легкость практики.^{[11]XИсточник информации}
- Групповые занятия часто начинаются с приветствия солнцу. Если вы привыкнете начинать с него дома, то вам будет комфортнее, если в будущем вы решите присоединиться к группе.
7
Изучите несколько асан йоги. Существует огромное разнообразие поз, или асан, для практики йоги, они варьируются от сложных и напряженных к простым и расслабляющим. Начните свою практику йоги с нескольких асан, которые вам нравятся и удобны в выполнении, и которые также соответствуют вашим целям в йоге.^{[12]XИсточник информации}
- Существует четыре разных типа поз йоги: стоячие, перевернутые, растягивающие, скручивающие и с наклонами в разные стороны.^{[13]XИсточник информации} Попробуйте одну-две позы каждого вида, чтобы сбалансировать свою практику.
- К стоячим позам относятся поза горы (Тадасана), поза дерева (Врикшасана) и позы героя (Вирабхадрасана I, II и III).
- К перевернутым позам относятся стойка на руках (Мукха Врикшасана) и стойка на голове (Саламба Ширшасана).
- К растягивающим позам относятся поза саранчи (Салабхасана), поза кобры (Бхуджангасана) и поза моста (Сету Бандха Сарвангасана).^{[14]XИсточник информации}
- При желании, между наклонами назад и вперед можно добавить скручивающие асаны, чтобы сбалансировать и растянуть позвоночник.^{[15]XИсточник информации} К скручивающим позам относятся скручивание Бхарадваджа (Бхарадваджасана) и половинная поза Матсиендры (Ардха Матсиендрасана).
- Наклоны вперед включают сидячий наклон вперед (Пашчимоттанасана) и позу звезды (Тарасана).
- Заканчивайте практику позой трупа (Шавасана), которая поможет вам расслабиться после сеанса йоги.^{[16]XИсточник информации}
- Удерживайте каждую асану в течение 3–5 вдохов-выдохов.^{[17]XИсточник информации}
- Всегда балансируйте асаны, которые прорабатывают одну сторону, выполняя их в другую сторону.^{[18]XИсточник информации}
- В интернете вы сможете найти тысячи поз йоги.
8
Сосредоточьтесь на дыхании. Йогическое дыхание, или пранаяма, — один из основных навыков любой практики йоги. Сосредоточение на дыхании углубляет вашу практику асан, настраивает вас на собственное тело и помогает расслабиться.
- Пранаяма помогает организму распространить кислород к разным его частям. Цель состоит в том, чтобы глубоко дышать, полностью и равномерно вдыхая и выдыхая через нос. Например, можно вдыхать на 4 счета, задерживать дыхание на 2 счета, а затем полностью выдыхать на 4 счета. Количество счетов можно изменять в соответствии со своими способностями.^{[19]XИсточник информации}
- Если вы хотите получить максимальную пользу от йогического дыхания, то сядьте прямо, отведя плечи назад. Поддерживайте правильную осанку, не сутультесь. Дышите медленно и равномерно, сосредоточившись на животе и втягивая его, чтобы расширить легкие и грудную клетку.^{[20]XИсточник информации}
- Можете также попробовать дыхание Уджайи, которое поможет вам более эффективно и плавно выполнять практику. При таком дыхании вы равномерно вдыхаете и выдыхаете через нос, производя в процессе легкий звук, похожий на звук моря.^{[21]XИсточник информации}
9
Как можно чаще посвящайте время йоге. Независимо от того, какие асаны, пранаяму или цели вы выберете для своей практики йоги, полезно было бы заниматься как можно чаще. Даже если вы можете уделить занятию 10–15 минут, чем чаще вы практикуетесь, тем больше вы учитесь и тем больше пользы пожинаете от йоги.
- Можно включить музыку, зажечь свечу или выйти на улицу, чтобы расслабиться и забыть о других заботах.^{[22]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Уроки йоги

Загрузить PDF

1
Выясните для себя, чего вы хотите от уроков йоги. Йога эволюционировала в различные стили и практики, у каждой из которых своя направленность. Попробуйте разные типы йоги и уроки у разных инструкторов, пока не найдете то, что вам понравится больше всего.^{[23]XИсточник информации}
- Спросите себя, чего вы хотите достичь с помощью йоги, принимая во внимание различные вопросы и потенциальные практики, которые могут помочь ответить на них.^{[24]XИсточник информации}
- Вы ищете чего-то, что сможет укрепить, привести в тонус и улучшить состояние вашего тела? Попробуйте Виньясу, Аштангу или Дживамукти.^{[25]XИсточник информации}
- Вы хотите чего-то, что поможет растянуть напряженные мышцы? Попробуйте направления Бикрам, Айенгара, Кундалини или Хатха.^{[26]XИсточник информации}
- Хотите расслабить свое тело? Попробуйте общеукрепляющую йогу, инь, Шивананду или Дживамукти.^{[27]XИсточник информации}
- Хотите оживить свой ум? Большинство практик йоги помогут вам укрепить психическое здоровье, но, в частности, вам стоит попробовать Кундалини, общеукрепляющую йогу, Шивананду, инь или Дживамукти.^{[28]XИсточник информации}
- Хотите испытать свои возможности? Попробуйте Аштанга-йогу или Дживамукти.^{[29]XИсточник информации}
2
Найдите квалифицированного инструктора по йоге. Хотя и нет национальной сертификации для инструкторов по йоге, у различных типов йоги будут индивидуальные программы сертификации. Найдите квалифицированного и сертифицированного инструктора в том направлении йоги, которое вы хотите попробовать.^{[30]XИсточник информации} У всех хороших инструкторов будут некоторые общие основные свойства, а еще вы всегда должны чувствовать себя комфортно рядом с ними.
- Инструктор должен проявлять готовность приспособиться к потребностям своих учеников, даже в середине занятия.
- У инструктора должны быть положительные и привлекательные отношение и энергия.^{[31]XИсточник информации}
- Инструктор должен обладать хорошо развитым знанием философии, практики и истории йоги.
- Инструктор должен предоставлять конструктивный отзыв и совет, когда это необходимо или когда об этом попросят.^{[32]XИсточник информации}
3
Найдите сообщество или студию, в которой вам будет комфортно. Каждая студия йоги предлагает свой стиль йоги и обладает своей энергетикой. Некоторые студии предлагают еду, они, как правило, больше направлены на общение, в то время как другие группы больше времени уделяют самоанализу.^{[33]XИсточник информации}
- Учитывайте уровень других участников. Хотите ли вы наставничества от других, более опытных учеников в группе, или хотите учиться вместе с людьми вашего уровня? В хорошей студии будут предлагаться различные уровни занятий для каждого типа учеников, от новичков до продвинутых учащихся, и даже от йоги для беременных до послеродовой йоги.
- В большинстве студий йоги первое занятие предлагается бесплатно, так что поэкспериментируйте с различными предложениями поблизости, пока не найдете ту студию и инструктора, которые вам понравятся. Различные направления йоги также помогут вам совершенствоваться.
Иногда студии йоги предлагают бесплатные занятия для людей, которые соглашаются сидеть за стойкой в приемной, убирать в залах или раздевалках. Спросите в студиях поблизости, предлагают ли они такие договоренности, ведь это отличный способ сэкономить деньги и стать частью местного сообщества йоги.^{[34]XИсточник информации}
5
Рассмотрите вариант онлайн-уроков. Хотя отзывы и мотивация на групповых занятиях — это один из лучших способов учиться, вы можете научиться новым позам и техникам с помощью изобилия онлайн-источников. Специальные сайты и приложения йоги содержат тысячи видео с подробным описанием любых возможных типов практики йоги.
- Быстрый поиск в интернете бесплатно покажет вам позы для любого уровня навыков в йоге.
- Обязательно проверьте квалификацию онлайн-учителя или онлайн-услуг. Лучше найти те уроки, которые преподает сертифицированный инструктор.
- Некоторые сайты предлагают индивидуальное обучение с профессиональным инструктором по йоге через веб-камеру, если вы не можете найти студию йоги поблизости.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Выведение своей практики йоги на новый уровень

Загрузить PDF

1
Установите цель. Основательная практика йоги включает установление цели. Посвятите свою практику чему-то или кому-то, тогда она станет для вас более удовлетворительной и полной смысла.
- Легонько соприкоснитесь основаниями ладони, затем самими ладонями и, наконец, пальцами, чтобы сложить руки для молитвы. Можно оставить небольшое пространство между ладонями, если вы хотите пропускать через них поток энергии.
- Если вы не знаете своего намерения, вашей целью может стать простое “отпустить”.
2
Увеличивайте продолжительность практики. После того как освоитесь в практике йоги, попробуйте продлить свои занятия, удерживая каждую позу немного дольше и плавно передвигаясь от асаны к асане. Добавляйте новые и более сложные позы, совершенствуясь в практике.^{[35]XИсточник информации}
- Многие занятия йогой длятся от 60 до 90 минут. Определите продолжительность своей практики, основываясь на этом.
3
Усильте свою практику. Можете сделать занятия более интенсивными, когда полностью освоитесь со своей установившейся практикой. Это можно сделать, просто удерживая позы немного дольше и погружаясь глубже в более сложные позы.
- В асанах с выпадами и приседаниями можно опускаться немного ниже.
- Чтобы занятие было более интенсивным, можно повысить скорость перехода от позы к позе.
- Можно также включить в практику более сложные асаны каждой из четырех групп. Например, можно попробовать стойку на голове и руках (Ширшасана II) вместо обычной стойки на голове.^{[36]XИсточник информации}
Один из лучших способов укрепить практику йоги — увеличить количество дней в неделю, когда вы занимаетесь. Можно смело заниматься 5-7 дней в неделю.^{[37]XИсточник информации} Если вы сделаете йогу частью своей повседневной жизни, ее положительный эффект может принести пользу вашему физическому и психическому здоровью.^{[38]XИсточник информации}
5
Начните с медитации. Многие любят начинать свою практику с пения или медитации. Это помогает освободиться от отвлекающих мыслей, сосредоточиться на своем дыхании и энергии, а также повысить осознание ума и тела.^{[39]XИсточник информации}
- Можно начать свою медитацию и/или пение с «ом», который является самым основным звуком.^{[40]XИсточник информации}
- Если вы поете, то можете почувствовать вибрации мантры в нижней части живота. Если у вас нет этого ощущения, попробуйте сесть более прямо.
- Можно выбрать и другие мантры. Махамантра, которая также называется “великой мантрой” или Харе Кришна, поможет вам достичь очищения и душевного спокойствия.^{[41]XИсточник информации} Повторяйте всю мантру столько раз, сколько хотите. Ее слова: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.^{[42]XИсточник информации}
- Позволяйте мыслям приходить и уходить каждый раз, когда они возникают. Это поможет вам сосредотачиваться и отпускать все, что вы не можете контролировать.
- Каждый раз, когда вам нужно перефокусировать свой ум, повторяйте “я” с каждый вдохом и “отпускаю” с каждым выдохом.
- Медитации требуют постоянной практики и являются важной частью йоги. У вас будут хорошие дни и плохие дни, принятие этого факта — это часть путешествия.
6
Ставьте новые цели. Если вы начали заниматься йогой с одной простой целью — стать здоровым или найти осознанный способ избавиться от стресса — попробуйте добавить новое предназначение ваших практик. Если вы фокусировались только на теле или только на уме, попробуйте сосредоточиться на теле и уме одновременно.
- Чтобы более глубоко сосредоточиться на своей практике, добавьте к ней пение или медитации.
У йоги есть бесчисленное количество преимуществ, если вы будете регулярно ею заниматься, вы сможете испытать их все. Помните, что йога — это личная практика: ее суть не в том, чтобы принять конкретную позу точно так же, как человек на видео или картинке. Суть ее — путешествие к асане, просветлению, к тому, в чем состоит ваша цель. Всегда держите свой ум и сердце открытыми.^{[43]XИсточник информации}
Реклама

Предупреждения

Йога никогда не должна быть болезненной, если в какой-то позе вы испытываете боль, примите более простую версию той же асаны. Не принуждайте себя ни к какой позе, и если вы все же испытываете боль, выйдите из позы и попробуйте что-то другое.^{[44]XИсточник информации}
Обратите внимание на переходы между позами. При плохом выполнении перехода от асаны к асане можно точно так же травмироваться, как и при неправильном выполнении самой позы.^{[45]XИсточник информации}