Как справиться со стрессом

Все мы сталкиваемся со стрессом в нашей жизни. Он может быть вызван самыми разными факторами: семейными неурядицами, проблемами на работе, финансовыми сложностями, слабым здоровьем или даже смертью близкого человека. Важно осознать его причины (иногда стресс может быть естественным), принять меры для борьбы с источником проблемы и устранить симптомы стресса. Самое главное — не бороться со стрессом в одиночку: обратитесь за помощью к другу или, при необходимости, к профессионалу.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Борьба со стрессом с помощью изменения стиля жизни

Загрузить PDF

1
Регулярно занимайтесь физической активностью. Целевые тренировки помогают освободить ваше тело от гормонов стресса и повышают уровень эндорфинов — гормонов, ответственных за чувство радости. Даже если у вас напряженный график, выделите в течение дня время, чтобы позаниматься физическими упражнениями, и это поможет вам поддерживать здоровье и естественным путем снять стресс. Вы обязательно почувствуете разницу.^{[1]XИсточник информации}
- Постарайтесь повышать скорость сердечного ритма до 120–180 ударов в минуту в течение получаса каждый день. Если у вас нет времени заниматься полчаса подряд, не волнуйтесь: разбейте их на несколько подходов за день.
- Плавание, пешие походы и езда на велосипеде также прекрасно подходят для избавления от стресса. Преимущество плавания и езды на велосипеде в том, что они, в отличие от бега, меньше нагружают связки и суставы и потому идеальны для людей, имеющих или желающих предотвратить проблемы с суставами.^{[3]XИсточник информации}
Совет: если все, что вы можете себе позволить, — это пешая прогулка в течение 20–30 минут каждый день, ее будет достаточно. Ходьба полезна не только для уменьшения стресса: для людей старше 40 лет, которые быстро ходят пешком по крайней мере 150 минут в неделю, ожидаемая продолжительность жизни увеличивается на 3,4–4,5 года.^{[2]XИсточник информации}
2
Хорошо высыпайтесь. Дайте своему организму поспать столько, сколько ему требуется, и уровень вашего стресса резко снизится. Сон — это процесс, благодаря которому организм восстанавливает силы и энергию. Если сна не хватает сна, он будет использовать стресс, чтобы вы могли бодрствовать и оставаться активным в условиях отсутствия запасов энергии.
- Большинству взрослых необходимо спать как минимум 7–8 часов каждую ночь.^{[4]XИсточник информации} Детям и пожилым людям требуется больше — примерно 9–10 часов.
- Выработайте режим сна. По возможности постарайтесь ложиться в кровать и просыпаться в одно и то же время каждый вечер и каждое утро. Сделав свой цикл сна постоянным с помощью такого режима, вы научите организм распознавать, когда он должен чувствовать усталость, что поможет вам лучше спать и предотвратит недостаток сна.
- 49% американцев, которые не высыпаются, винят в этом стресс.^{[5]XИсточник информации} Если вам кажется, что вы застряли в замкнутом кругу «недостаток сна/стресс», то вам стоит посетить врача, чтобы получить более конкретные советы.
3
Правильно питайтесь. Чтобы помочь вам справляться со стрессом, ваш организм должен быть здоров, счастлив и полон энергии. Хотите вы того или нет, стресс — это реакция организма на все, что нарушает его естественное состояние. А это значит, что организм может оказывать огромное влияние на развитие и снижение стресса.
- Уменьшите потребление кофеина и алкоголя. Иногда употребление алкоголя повышает уровень стресса, а кроме того, оно сопряжено с риском алкогольной зависимости — состояния, которое является стрессовым само по себе.^{[7]XИсточник информации} Кофеин также ответственен за усиление стресса, особенно на работе^{[8]XИсточник информации}, поэтому постарайтесь пить как можно больше воды вместо кофе.
- Готовьте полезный завтрак и перекусывайте здоровой пищей в течение дня. Лучше употреблять пищу маленькими порциями несколько раз в день, чем придерживаться трехразового обильного питания.^{[9]XИсточник информации}
- Чтобы придерживаться здоровой диеты, которая направлена на борьбу со стрессом, потребляйте больше сложных углеводов (цельнозерновой хлеб и макароны), продуктов с высоким содержанием витамина А (например, апельсины) и магния (шпинат, соевые бобы и лосось), а также черного и зеленого чая, которые содержат антиоксиданты.
Совет: доказано, что вода помогает бороться со стрессом.^{[6]XИсточник информации} Это происходит потому, что обезвоженный организм вырабатывает кортизол — гормон стресса. Так организм, нуждающийся в воде, напоминает своем хозяину о том, что ему следует лучше заботиться о себе.
4
Научитесь расслабляться. Отличным способом уменьшения стресса является естественное расслабление организма. Не ждите, что стресс мгновенно улетучится; на это может потребоваться время. Постарайтесь не фокусироваться на стрессе как таковом во время расслабления. Думайте о чем-нибудь спокойном и безмятежном или вообще ни о чем. Пусть ваш организм скажет разуму, что все в порядке.
- Слушайте спокойную, тихую музыку. Музыка действительно может помочь вам расслабиться и поднять настроение. Слушайте музыку без слов, в которой используются такие инструменты как флейта, фортепиано или скрипка. Обычно хорошо помогают классические, джазовые, народные мотивы, но если вам они не по вкусу, выбирайте ту музыку, которая вас успокаивает.
- Принимайте ванну. Для большего эффекта добавьте в воду английскую соль или любую ароматную соль для ванны. Посвятите это время только себе и расслабьтесь.
- Попробуйте массаж. Будет ли его делать профессионал или ваш близкий человек, в любом случае он поможет вам снять стресс. Используйте лосьон или масло и включите приглушенный свет, чтобы создать максимально расслабляющую атмосферу.
- Начните вести журнал или дневник. Вы не обязаны делать записи каждый день. Записывайте, что вас беспокоит, чем вы заняты и как вы себя чувствуете, и это поможет вам выплеснуть негативные эмоции.
5
Занимайтесь йогой и медитацией. Хотя технически йогу можно считать ежедневной физической активностью, глубокая растяжка и медленные движения также помогут вам очистить свой разум. Медитация, помогающая освободить сознание, в сочетании с йогой невысокой интенсивности дадут двойной эффект в плане снятия стресса.
- Используйте управляемое воображение, чтобы представить себе место, которое помогает вам чувствовать умиротворение. Представьте место, в котором вы чувствуете себя счастливым; сфокусируйтесь на деталях, чтобы полностью отрешиться от настоящего момента.
- Занимайтесь йогой в одиночестве или в группе, если вам нужна помощь в изучении новых поз. По мере роста вашего уровня вы сможете выполнять сложные упражнения на растяжку, которые заставят вас сфокусироваться и отвлечься от стресса.
- Практикуйте глубокое расслабление посредством прогрессивной мышечной релаксации. Суть этой техники в том, что вы последовательно напрягаете мышцы, удерживаете напряжение в течение 10 секунд, а затем расслабляете их. Это Это смягчит и расслабит все мышцы вашего тела.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Rahti Gorfien, PCC
Личностный тренер
Рахти Горфин — личностный тренер и основательница Creative Calling Coaching, LLC. Профессиональный сертифицированный коуч (PCC), аккредитованный Международной федерацией коучинга, коуч уровня ACCG по работе с СДВГ, аккредитованный академией коучинга ADD, и поставщик специализированных карьерных услуг (CSS). Была названа одним из 15 лучших личностных тренеров в Нью-Йорке по версии Expertise в 2018 году. Является выпускницей актерского курса Нью-Йоркского университета и играла в театре более 30 лет.
Rahti Gorfien, PCC
Личностный тренер
Наш специалист подтверждает: способ номер один справиться со стрессом — это практиковать осознанность и медитацию. Если вы не можете контролировать свои мысли и чувства с помощью медитации, вы не можете контролировать стресс. Вам нужно изменить свое привычное мышление — то, как вы думаете о повседневных ситуациях, которые вызывают у вас стресс.
6
Занимайтесь тем, что вам нравится. Зачастую, когда вы испытываете стресс, вы можете увидеть, что в вашем расписании не остается времени для ваших любимых занятий. Будь то рисование, писательство, чтение, спорт или приготовление еды, каждый день выделяйте время для занятий, которые приносят вам удовольствие.
- Если у вас очень напряженное расписание, то выделите хотя бы десять минут в день, чтобы заниматься тем, что вам нравится. Хотя в идеале вам следует уделять этому от получаса до часа, но если вы позволяете себе хотя бы маленький перерыв в своем жестком расписании, то это поможет вам уменьшить уровень стресса.^{[10]XИсточник информации}
Совет: постарайтесь найти новое хобби, которое поможет вам избавиться от стресса. Если вам всегда хотелось научиться ездить верхом или собирать модели самолетов, займитесь этим! Учитесь новому, чтобы отвлечься от того, что вас тревожит, и получать удовольствие от нового хобби.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Лечение стресса с помощью ментальных упражнений

Загрузить PDF

1
Изберайте негативного мышления. Признайте то позитивное, что есть вашей жизни, и начните восстанавливать эмоциональный баланс. Не следует концентрироваться только на плохом, произошедшем в течение дня; думайте также о хорошем.
- Сядьте и подсчитайте хорошее, что у вас есть. Запишите даже самые простые вещи, которые у вас есть и которые вас радуют: крыша над головой, кровать, на которой вы спите, хорошая пища, тепло, безопасность, крепкое здоровье, друзья или родственники. Признайте, что все это есть далеко не у всех.
- Просыпаясь утром, говорите себе что-нибудь приятное. Это направит вашу энергию и разум на позитивное мышление. Будьте благодарны за каждый прожитый день, ведь вы не знаете, какой из них может стать последним!
- Используйте позитивное самовнушение. Укрепите свою решимость с помощью позитивных утверждений вроде «Я могу справиться с этим потихоньку, шаг за шагом» или «Я успешно делал это раньше, так что нет причин, по которым я не смогу сделать это снова».
- Визуализируйте позитивные вещи. Это не займет много времени, но может помочь вам сосредоточиться. Думайте об успехе, читайте об успешных людях. Не признавайте поражение прежде, чем действительно его потерпеть. Вы не заслуживаете того, чтобы постоянно унижать и казнить себя.
2
Организуйте свою жизнь. Поставьте перед собой цели, которых вы должны достигнуть в течение дня, затем составьте их список. Сделайте небольшую передышку в середине дня — это даст вам время перезарядиться. Если вы возьмете под контроль ваше время и расставите приоритеты, то это поможет вам существенно уменьшить количество стресса, который вы ощущаете.
- Знайте пределы своих возможностей. Будьте реалистом в плане того, что вы можете, а что не можете выполнить за один день. Бессмысленно откусывать больше, чем можно прожевать, а потом бичевать себя за то, что вы не справились.
- Расставляйте приоритеты. В первую очередь работайте над самыми приоритетными делами (самыми срочными/важными). Малозначимые пункты опустите в конец списка. Старайтесь избегать многозадачности, так как она снижает концентрацию. Вместо этого фокусируйтесь на важных задачах и избавляйтесь от отвлекающих факторов.^{[11]XИсточник информации}
- Выполняйте самые неприятные или трудные задачи в начале дня, когда вы полны сил. Так вы избежите стресса от необходимости сделать все в последний момент. Прокрастинация может стать причиной стресса!
- Уделяйте особое внимание качеству выполненной работы, а не просто ее объему. Гордитесь тем, что сделали лишь кое-что, но хорошо, а не много и кое-как.
- По возможности планируйте свой день, чтобы стрессовые ситуации не накладывались одна на другую. Так вам не придется управляться с кучей факторов стресса одновременно. Для крупных проектов устанавливайте сроки.
- В конце дня вернитесь к списку целей и подумайте обо всем, чего вы достигли. Это вселит в вас уверенность и поможет крепче спать. Отметьте в списке пункты, которые вам удалось выполнить.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Rahti Gorfien, PCC
Личностный тренер
Рахти Горфин — личностный тренер и основательница Creative Calling Coaching, LLC. Профессиональный сертифицированный коуч (PCC), аккредитованный Международной федерацией коучинга, коуч уровня ACCG по работе с СДВГ, аккредитованный академией коучинга ADD, и поставщик специализированных карьерных услуг (CSS). Была названа одним из 15 лучших личностных тренеров в Нью-Йорке по версии Expertise в 2018 году. Является выпускницей актерского курса Нью-Йоркского университета и играла в театре более 30 лет.
Rahti Gorfien, PCC
Личностный тренер
Некоторые типы стресса полезны для вас. Стресс в малых количествах может мотивировать вас выполнять задачи из своего списка дел. Это так называемый хороший стресс. Вам нужно отличаеть хороший, полезный стресс от плохого, который заставляет вас чувствовать себя перегруженным. Используйте хороший стресс, чтобы достигать своих целей, и научитесь контролировать плохой.
3
Определите, что заставляет вас испытывать стресс. Вам обязательно нужно понять, что приводит вас в состояние стресса, чтобы вы могли попытаться избегать этих обстоятельств. Знание — сила, а знание себя самого — сила вдвойне.
- К примеру, если вы заметили, что регулярно подвергаетесь стрессу в определенное время в присутствии определенного человека, то начните по-другому готовить свой мозг к предстоящему стрессу. Если вы любите этого человека и доверяете ему, осторожно расскажите ему о том, какие чувства он у вас вызывает. Если вам неудобно делиться своими ощущениями, напомните себе, что это мимолетное явление, что чувство пройдет, и вскоре вы снова возьмете себя в руки.
Совет: репетируйте. Если вы знаете, что столкнетесь со стрессовой ситуацией, отрепетируйте, как вы будете с ней справляться. Представьте, что успешно преодолели ситуацию. Придумайте сцену, которую сможете прокручивать в голове снова и снова.
4
Перестаньте волноваться из-за вещей, которые вы не можете изменить. Это особенно касается таких тем, как политика, а также других людей. Научиться принимать вещи такими, как они есть, — важный механизм психологической адаптации, хотя это не так легко, как кажется.
- Ваша проблема — это действительно реальная проблема, которая встретилась на вашем пути, а не воображаемая ситуация «что, если...»? Если проблема относится к разряду «что, если...», то какова вероятность, что это произойдет? Обосновано ли ваше беспокойство? Можете ли вы как-то повлиять на эту проблему либо подготовиться к ней, или же она находится вне зоны вашего контроля?^{[12]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
- Признание того, что вы никак не можете повлиять на определенную проблему, поможет вам значительно продвинуться вперед на пути контроля над стрессом. Признайте, что вы, возможно, подпитываете себя стрессом, как адреналиновый наркоман питается адреналином, но в вашем случае этот процесс становится неуправляемым.
5
Возьмите на себя ответственность за то, чтобы сделать собственную жизнь такой, какой вы хотите ее видеть. Легче принимать решения и совершать поступки, чем чувствовать себя беспомощным и вынужденно реагировать на чужие решения. Определитесь, чего вы хотите, и делайте это!
- Научитесь при необходимости говорить «нет». Вы не можете делать все, о чем вас просят, а даже если бы могли, то вряд ли бы захотели.
- Сопротивляйтесь необходимости всегда быть идеальным. Перфекционизм может вызывать значительный стресс, если ваши стандарты недостижимы. Реально смотрите на то, что вы можете, а чего не можете. Не толкайте себя к неудаче только потому, что хотите удовлетворить свое эго.
- Не корите себя за неудачу, если вы старались изо всех сил. Вы сделали все, что могли, и никто бы не смог сделать больше. Будьте ответственны, но не делайте ответственность невыносимой.
- Будьте лучшим другом самому себе. Это может звучать глупо, как рекламная песенка, но это правда: любите себя, зависьте (в основном) от себя и радуйтесь тем вещам, в которых вы успешны. Любовь к себе упростит неприятный вопрос «Достаточно ли я хорош?» и заменит его ответом «Я знаю, что достаточно хорош».
6
Развивайте чувство юмора. Одно из препятствий борьбе со стрессом — это стремление принимать все слишком серьезно. Совершенно нормально отступить от своей серьезности и с юмором отнестись к жизненным неурядицам. Немного посмейтесь, а лучше посмейтесь как следует! Найдите смешное в том, что вас тревожит.
- Научитесь смеяться над собой. Не унижайте себя и не снижайте свою самооценку, однако попробуйте время от времени в шутку себя поругать. Как вы можете смеяться над другими вещами, если не можете посмеяться даже над собой?
- Помогите себе научиться смеяться, слушая в течение дня выступления стендап-комиков или смешные подкасты. Это поможет вам развить чувство юмора и сохранит хорошее настроение в течение дня.
7
Научитесь полагаться на друзей и близких. Это один из самых важных моментов, поскольку закрытость только способствует стрессу. Ваши друзья — если они настоящие друзья — постараются понять, что с вами происходит, и, помимо проявления эмпатии, будут искренне желать вам помочь, если это только возможно.
- Попросите у друзей помощи. Если вы хотите что-то сделать, но не можете найти на это сил или времени, нормальным будет попросить друзей или близких о помощи. Выражайте свою благодарность и предлагайте свою помощь в ответ. Научитесь делегировать задачи, чтобы снизить стресс.
- Ищите уважения, а не одобрения — в том числе со стороны своих друзей. Друзья будут уважать вас, потому что они вас любят, даже если они не всегда согласны с вами. Враги (если они у вас есть) будут уважать вас, потому что вы действуете из чистых, искренних побуждений. Сопротивляйтесь желанию быть любимым и одобряемым всеми — это непосильная задача. Если следовать этому, вы будете меньше подвержены стрессу и почувствуете себя гораздо более удовлетворенным.
- Ищите позитивных, а не негативных людей. Это звучит банально, потому что так оно и есть: окружая себя веселыми, увлеченными и добрыми людьми, вы сможете избежать стресса, который испытали бы с пессимистически настроенными, циничными, злыми людьми.
8
Давайте себе больше позитивных установок. Ничего так не усиливает стресс, как негативные мысли. Если вы начинаете чувствовать поражение, то это отличное время использовать позитивные установки.
- Знайте себя лучше, чем кто-либо, и знайте, что именно вы тот человек, которому надо напоминать, что все наладиться.
- Напоминайте себе обо всех тех достижениях, которые были у вас в прошлом. Все эти маленькие успехи со временем сложатся в огромное достижение.
- Измените слова, которые вы используете. Вместо «Я не могу этого сделать», говорите что-то типа «Мне удавалось справиться с этим раньше, так что на этот раз я тоже справлюсь».
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Защищайте себя

Загрузить PDF

Если кто-то угрожает вам, и вы находитесь в состоянии стресса и беспокойства, то выскажите это тому, кто вызывает у вас такие чувства. Следите за признаками травли, которая не только вызывает стресс, но и отрицательно влияет на психику в долгосрочной перспективе. Если человек, заставляющий вас испытвать стресс, не желает слушать, когда вы высказываетесь перед ним откровенно, обязательно обратитесь за помощью.^{[13]XНадежный источникStopBullying.govПерейти к источнику}
Если вы имеете дело с постоянным стрессом, расскажите человеку, которому вы доверяете, обо всем, что вас беспокоит. Открыться кому-нибудь — это хороший способ выразить свои чувства и получить совет, как справиться с ситуацией.
Имейте в виду: если вы обнаруживаете, что стресс подолгу не проходит или возникает в большинстве ситуаций, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью. Стресс иногда является результатом эмоциональной или психической перегрузки, и квалифицированный профессионал поможет вам лучше справляться с этим.
Постарайтесь использовать этот антистрессовый инструмент каждый день. Это поможет вам избавиться от стресса и затем расслабить свое тело. Если вы держите эмоции внутри, это вредно для вашего организма.
Реклама

Советы

Жуйте жевательную резинку. Исследования показывают, что процесс жевания может снижать стресс, именно поэтому многие люди, которые постоянно находятся в стрессовом состоянии, склонны к перееданию. Жевательная резинка — более здоровая альтернатива.
Сходите на сеанс массажа.
Запланируйте событие в будущем, которого будете с нетерпением ждать. Использование воображения также поможет снизить стресс.
Если чувствуете, что вам нужно перед кем-то извиниться, сделайте это. Убедитесь, что это не ухудшит ситуацию. Чувство вины усугубляет стресс.
Чаще бывайте на солнце. Солнечный свет может поднять настроение и облегчить течение сезонного аффективного расстройства (САР).
Занимайтесь спортом. Это даст выход энергии, накопившейся за день, и поможет вам успокоиться.
Будьте честны относительно своих эмоций. Не отрицайте их и не пытайтесь подавить, так как это только усилит стресс. Не бойтесь плакать — это снимет напряжение и даст выход подавляемым эмоциям, что может помочь вам справиться.
Займитесь тем, что хотите или давно откладывали, но убедитесь, что это не способ сбежать от действительности.
Развивайте перспективное видение и знайте, что события могут быть не настолько стрессовыми, насколько вам кажется. Думайте не о том, что вызывает у вас стресс, а о вещах, которые действительно важны в вашей жизни.
Не игнорируйте свой стресс! Старайтесь разобраться с обстоятельствами, которые его вызывают. Накопившийся стресс может привести к разнообразным проблемам со здоровьем, и нужно принять меры, пока этого не произошло. Управление стрессом — один из шагов на пути к здоровой жизни.
Никогда не спешите и не забывайте о хорошем в жизни.
Старайтесь никогда не «заедать» стресс.

Предупреждения

Не отгораживайтесь от людей, которые вам дороги.
Избегайте «самолечения» с помощью алкоголя, наркотиков, сильнодействующих медикаментов и тому подобного.
Избегайте попыток сбежать от действительности. Это не поможет вам справиться с ситуацией, за исключением крайних случаев — но тогда вам все равно нужно обратиться за медицинской помощью.
Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если вы испытываете боль в груди или головокружения.
Если вы страдаете от хронического стресса (часто плачете, резко набираете или теряете вес либо страдаете от отсутствия сексуального желания), обратитесь к врачу и опишите ему свои симптомы. У вас может быть тревожное расстройство или другое заболевание.