Como Ser Saudável

Muitas pessoas que sofrem com doenças sérias dariam qualquer coisa por um único dia de saúde perfeita. Afinal, a maioria de nós só dá valor à saúde quando a perdemos. Siga estas recomendações para se manter saudável e tirar proveito máximo do que você tem agora.

Parte 1

Parte 1 de 4:

Mantendo uma dieta saudável

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Beba mais água. Os adultos precisam de dois a três litros (ou aproximadamente oito copos de 240 ml) de água por dia,^{[1]XFonte de pesquisa} e essa quantidade não inclui outras bebidas como chá e café. A água mantém a temperatura apropriada do organismo e elimina as toxinas inevitavelmente produzidas pelo nosso metabolismo e pela vida moderna nas sociedades industrializadas. Portanto, você se tornará automaticamente mais saudável quando adotar esse hábito.
- A água também purifica a pele, mantém nossos níveis de energia e auxilia no funcionamento dos rins e no controle do apetite.^{[2]XFonte de pesquisa} Se uma maior disposição, um corpo mais saudável e uma pela mais bonita não forem motivação o bastante para você, o que será?
- Tomar água regularmente também evitará que você recorra a bebidas menos saudáveis e ricas em calorias, como sucos e refrigerantes. O organismo mal consegue registrar a ingestão dessas bebidas e nós já estamos sentindo sede novamente, mesmo depois de termos consumido centenas de calorias. Caso queira uma bebida com sabor, acrescente um pouco de limão, lima ou suco integral à água. No entanto, lembre-se de ingerir muitos alimentos ricos em cálcio, como o brócolis, para auxiliar a saúde dos ossos ao longo dos anos.
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Tome café da manhã. Uma café da manhã leve e saudável é tudo o que precisamos para colher os benefícios de acordar cedo. Além disso, se for composto por grãos integrais e proteínas magras, ele impedirá que você se empanturre na hora do almoço: pesquisas demonstram que as pessoas que pulam o café da manhã comem mais, de verdade! Portanto, não pule a primeira refeição do dia se quiser controlar o apetite.
- Em vez de duas rosquinhas de chocolate e um café com mais açúcar do que qualquer outra coisa, opte por ovos e frutas. Para beber, tome leite desnatado, chá ou suco de laranja fresco. Quanto mais saudável seu café da manhã, mais energia você terá ao longo do dia e menos precisará comer.^{[3]XFonte de pesquisa}
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Coma bem ao longo do dia. Você estará no caminho certo se metade do seu prato for composta por frutas e verduras.^{[4]XFonte de pesquisa} Acrescente proteínas magras, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. O organismo ficará mais confortável quando um padrão consistente de alimentação for estabelecido. Talvez o corpo passe algum tempo perguntando aonde foram todos aqueles doces, mas você se sentirá melhor do que nunca quando essa fase passar.
- Lembre-se de que nem todas as gorduras são prejudiciais. As gorduras saudáveis são fundamentais para um dieta balanceada e podem ser encontrados em peixes gordurosos como o salmão e o atum, no abacate, nas nozes e castanhas e no azeite de oliva. Leia Como se alimentar bem para saber mais.
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Coma nas horas certas. Um bom momento para um jantar saudável e de fácil digestão é entre às 17h e 20h. Evite lanchinhos noturnos, eles são ricos em calorias desnecessárias e podem perturbar o sono. No entanto, caso precise comer alguma coisa antes de dormir, opte por castanhas sem sal, sementes, frutas e vegetais.
- Pequenos lanches não são prejudiciais se forem consumidos da forma certa. De fato, comer "constantemente" poderá evitar que você fique faminto e devore uma terceira fatia de cheesecake quando o carrinho da sobremesa chegar. O importante é comer tudo com moderação.^{[5]XFonte ConfiávelAmerican Heart AssociationIr à fonte}
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Considere fazer refeições sem carne. Caso não tenha notado, a carne ainda não foi mencionada até este momento. Tornar-se vegetariano é uma boa forma de reduzir o consumo de calorias e nutrir o organismo com diversas vitaminas e minerais, mas é importante ter em mente que a dieta vegetariana precisa ser seguida da forma certa. Embora a adoção de uma dieta totalmente vegetariana possa não ser uma ideia atraente para você, a maioria das pessoas come carne demais. Uma boa ideia é fazer alterações nas quantidades e tipos de carne da dieta: trocando costeletas de porco por peitos de frango, bife por atum, etc.
- Uma dieta rica em fibras não necessita de carne. As fibras podem reduzir o colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue, melhorar a saúde do intestino e controlar o apetite, e a ingestão diária recomendada é de 30 gramas de fibras para os homens e 21 gramas para as mulheres. Após os 50 anos, o consumo diário recomendável sobe para 38 gramas para os homens e 25 gramas para as mulheres. Algumas boas fontes de fibras incluem frutas e vegetais (com casca), legumes e grão integrais.^{[6]XFonte de pesquisa}
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Leia os rótulos dos alimentos. Os alimentos processados possuem uma má-reputação, muitas vezes merecida. No entanto, devemos saber escolher nossas batalhas. Um saco de brócolis congelado não é tão ruim quanto uma caixa de macarrão com queijo pré-preparado. Resumindo, evite o consumo de alimentos processados sempre que possível — no entanto, se não puder, leia os rótulos e fique atento aos ingredientes mais prejudiciais: sal, açúcar e gordura.
- Os alimentos que podem passar muito tempo nas prateleiras costumam ter sódio entre os ingredientes, além de palavras que terminam com — ose e gorduras trans e saturadas. Evite comprar um produto se esses itens estiverem na lista de ingredientes (principalmente se em grandes quantidades). Esse alimento não vale a pena e você poderá encontrar outras alternativas mais saudáveis.
  - Só porque o rótulo de um produto afirma que ele seja livre gordura trans, isso não é necessariamente verdade. Quantidades pequenas da substância podem ser legalmente ignoradas — portanto, fique atento se encontrar gordura vegetal hidrogenada na lista de ingredientes, ela é um desses vilões mascarados.^{[7]XFonte ConfiávelEatRight.orgIr à fonte}
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Desenvolvendo um plano saudável de exercícios

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Entre em forma. Além de ajudá-lo a emagrecer e ganhar mais autoconfiança, a atividade física poderá promover diversos outros benefícios para o corpo e a mente. A manutenção de uma boa saúde cardiovascular vem sendo associada à redução do risco do mal de Alzheimer, por exemplo. Portanto, vá para a piscina, rua ou parque sempre que puder.
- O exercício físico também estimula o sistema imunológico. Até mesmo uma mudança tão simples quanto começar a caminhar rapidamente por 20 a 30 minutos, cinco dias por semana, pode melhorar o sistema imunológico, impulsionando a produção de anticorpos e a reação dos linfócitos T.^{[8]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte}
- A atividade física também é um dos melhores meios para dormir melhor ^{[9]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}, e boas noites de sono poderão controlar o apetite e ajudá-lo a emagrecer. Leia Como entrar em forma para saber mais.
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Mantenha um peso saudável. Nossos tipos físicos podem variar tanto em peso quanto em tamanho. Uma pessoa com uma estrutura corporal maior pode ser um pouco mais pesada, já uma pessoa como uma estrutura corporal leve não será capaz de carregar tanto peso.
- Ficar abaixo do peso também é prejudicial! Portanto, não siga nenhum tipo de dieta radical. Não existem receitas mágicas para o emagrecimento e, mesmo que existissem, privar o organismo de nutrientes vitais jamais seria uma delas. Uma mudança gradual nos hábitos de alimentação é um método muito mais seguro e traz benefícios mais duradouros para a saúde.
- Caso não esteja a fim de fazer dieta, leia Como perder peso somente se exercitando. Porém, lembre-se de que apenas os atletas mais sérios conseguem queimar as calorias de um banquete apenas com a atividade física e, ainda assim, evitam fazê-lo porque esse hábito é prejudicial para o organismo. Mesmo que você consuma mais calorias do que o recomendado, é importante que elas sejam nutritivas — seu coração, cérebro, músculos, ossos, órgãos e sangue não funcionarão para sempre à base de calorias vazias.
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Pratique cross training. Conseguir correr por oito quilômetros sem parar não significa necessariamente que você esteja saudável — o mesmo vale para aquelas pessoas que conseguem erguer pesos equivalentes a um carro pequeno. Você usa apenas um conjunto de músculos se realiza sempre a mesma atividade^{[10]XFonte de pesquisa} e vai ficar chocado quando tentar nadar ou praticar exercícios de fortalecimento do núcleo corporal e não conseguir!
- Qual é a resposta para esse problema? Cross training. A prática de diversos exercícios diferentes não vai apenas trabalhar todo os músculos do corpo (ajudando a prevenir lesões), como também vai impedir que você fique entediado. O tédio é o grande vilão da atividade física, portanto, inclua exercícios cardiorrespiratórios e de musculação na sua rotina. Seus músculos vão agradecer.
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Pratique exercícios físicos com sabedoria. Você já deveria saber que existem formas erradas de se exercitar, e toda vez que nos movimentamos enfrentamos um risco de lesão, portanto, a prática correta da atividade física é fundamental.
- Em primeiro lugar, mantenha-se bem hidratado. Beba água constantemente durante a prática da atividade física, a desidratação pode causar tonturas ou dores de cabeça durante a prática do exercício (ou até mesmo nos momentos de sedentarismo).^{[11]XFonte de pesquisa}
- Faça pausas! Isso não é ser preguiçoso, mas sim saudável. Você não pode se exercitar sem parar. Após mais ou menos 30 minutos de atividade física, pegue sua garrafa de água e descanse um pouco, o corpo precisa de um momento para se recuperar. Assim, você conseguirá chegar mais longe em longo prazo.
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Aproveite as pequenas oportunidades. Ser fisicamente ativo não tem só a ver com correr na rua ou entrar na academia — é um estilo de vida que pode ser colocado em prática 24 horas por dia, sete dias por semana. ^{[12]XFonte de pesquisa} Se puder dar dez passos a mais por dia, aqui e ali, faça isso.
- Está sem ideias? Estacione um pouco mais longe do escritório, shopping center ou supermercado. Vá de bicicleta para o trabalho ou escola. Use a escada. Passeie com o cachorro todos os dias. Almoce no parque. Pedale até seu café favorito. As pequenas oportunidades estão em todo lugar.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Mantendo-se emocionalmente saudável

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Pense positivo. É incrível o quanto a energia de nossas mentes pode influenciar nossas vidas. O simples ato de enxergar uma situação a partir de outra perspectiva pode transformar obstáculos em oportunidades, fazer com que você sinta mais entusiasmo pela vida e tornar o sistema imunológico mais apto a combater resfriados e doenças cardíacas. ^{[13]XFonte de pesquisa} Acredite, os estudos realizados pela Universidade de Harvard não mentiriam.
- Concentre-se na gratidão para começar essa etapa difícil. Quando começar a pensar nas coisas ruins ao seu redor, pare. Elimine esse pensamento e concentre-se em duas coisas pela qual se sinta grato. Eventualmente, a mente notará esse padrão e interromperá a negatividade antes que você precise fazer conscientemente.
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Sinta-se satisfeito. Isso não significa "estar contente com a vida" (bom, também significa, mas é mais do que isso), significa "satisfazer a si mesmo". Se estiver de dieta, permita-se uma porção pequena do que estiver sentindo vontade de comer. Se assistir a uma maratona de “Friends” em uma sexta-feira à noite parece o paraíso para você, faça isso. Faça todas as coisinhas que o deixem mais feliz.
- Sua felicidade não tem preço. Você não estará totalmente saudável se não estiver feliz, e somente quando temos a cabeça no lugar certo podemos nos concentrar nas outras coisas. Quando o trabalho, a família, os amigos, um relacionamento ou sua vida financeira nos deixam para baixo, escolher um salgado integral em vez de uma pizza não fará muita diferença.
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Pense pequeno. Nós nos sentimos assustados, frustrados e preguiçosos quando nos concentramos em metas impossíveis. Afinal, por que tentar correr atrás de algo que nunca vai acontecer? Uma mente saudável precisa concentrar-se no aqui e agora. Claro, você deve pensar no futuro, mas não se preocupe com coisas que ainda não aconteceram ou que jamais acontecerão.
- Ser emocionalmente saudável (e feliz) será mais fácil se você se concentrar nas etapas da jornada, em vez do destino final. Se quiser virar um ator da Broadway, concentre-se em conseguir mais um teste. Depois, concentre-se em participar de uma associação de atores, mudar de país, etc. O momento presente sempre virá antes do futuro — concentre-se nessa ordem.
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Controle o estresse. Isso é muito importante. Quando o estresse toma conta de nossas vidas, todo os resto desmorona. A casa fica bagunçada, a mente se torna confusa e os relacionamentos ficam mais tensos. Pare por cinco minutos e considere seus níveis de estresse — como você lida com eles? O que poderia fazer para se sentir mais calmo e relaxado?
- A prática da yoga é uma forma saudável de lidar com o estresse, mas se você não estiver interessado nisso, que tal a meditação? Também não? Nesse caso, lembre-se apenas de reservar dez minutos por dia para relaxar. Sente-se sozinho e simplesmente respire. Procure tornar-se mais centrado, todos os dias.
- Quando se sentir estressado, respire fundo ou faça exercícios de respiração para se acalmar e relaxar o corpo.
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Escolha os amigos com sabedoria. Todos nós conhecemos alguém que parece drenar nossa energia, mas mantemos a amizade de qualquer forma porque a pessoa tem uma televisão bacana ou por falta de algo melhor para fazer. Infelizmente, precisamos nos afastar de pessoas assim pelo bem de nossa saúde emocional. Elas não trazem nada de bom e nós sabemos disso, apenas ignoramos o fato para mantermos uma rotina e evitarmos situações constrangedoras. Faça um favor a sua saúde mental e livre-se de vez dessa amizade, você será mais feliz assim.
- Não sabe como reconhecer um amigo tóxico ou como terminar essa amizade? O WikiHow está aqui para ajudar com este artigo.
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Seja produtivo. Um dos melhores sentimentos que podemos alcançar com facilidade é a sensação de "fiz tantas coisas hoje!". Por um momento, você se sente invencível. O antigo conselho da sua mãe, "Se você se concentrar pode fazer isso" não é mentira! Agora imagine sentir-se assim todos os dias.
- Comece criando uma lista de tarefas. Adquirir uma agenda ou calendário é uma boa ideia. E não esqueça: pense pequeno. Comece realizando tarefas simples para poder entrar no clima, logo você não conseguirá parar.
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Faça uma pausa. Esse conselho é parecido com o passo sobre "satisfação". De vez em quando, precisamos fazer o que é certo para nós mesmos, independentemente das exigências alheias. Não sinta culpa, aproveite o momento. Passe uma noite em casa ou tire uma manhã de folga. Você se sentirá duas vezes mais animado quando retomar a rotina.
- Isso também vale para a atividade física. Os músculos se acostumarão e você ficará entediado se fizer sempre a mesma coisa, resultando na interrupção do seu progresso. Portanto, em vez de correr na quarta-feira, vá à piscina. Isso não preguiça, é lógica.
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Busque o equilíbrio emocional. Você não se sentirá completo se estiver sofrendo com problemas emocionais, mesmo que tenha todos os outros aspectos da saúde sobre controle. Todos nós precisamos de um dose extra de ânimo de vez em quando, e você pode fazer diversas coisas simples para se sentir melhor consigo mesmo. Se o problema for mais sério, talvez você precise aprender a lidar com a dor emocional ou até mesmo com a depressão.
- Depois de trabalhar bastante em si mesmo, esforce-se para melhorar a forma como lida com os relacionamentos interpessoais. Aprenda a reconhecer um relacionamento controlador ou manipulador e, se necessário, a lidar com o abuso emocional para poder cultivar relacionamentos saudáveis.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Cultivando uma rotina saudável

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Abandone quaisquer comportamentos de risco. Os riscos desnecessários fazem mal ao corpo e à mente e podem trazer consequências devastadoras em longo prazo. Os padrões de comportamento sérios ou consistentes associados à tomada de riscos também podem indicar problemas psicológicos mais profundos e, nesse caso, você deveria conversar com um profissional de saúde mental com uma especialização relevante. Comece definindo um dos seguintes objetivos:
- Fazer sexo seguro
- Parar de beber demais
- Parar de beber sem a ajuda dos Alcoólicos Anônimos
- Parar de fumar
- Superar o vício em drogas
  - Todos esses objetivos são possíveis. Embora definitivamente sejam difíceis, eles são realistas. Muitas vezes, quando conseguimos alcançar uma dessas metas, nos sentimos mais motivados para correr atrás das outras.
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Exercite-se várias vezes por semana. Nós já falamos da importância de "entrar em forma", mas queremos chamar um pouco mais de atenção para isso. Sua rotina diária/semanal precisa incluir atividades físicas. Elas aumentarão sua taxa metabólica, manterão o peso sob controle e farão com que você se sinta revigorado durante toda a semana. Vitória tripla!
- Aqui está um objetivo concreto: 150 minutos semanais de atividade cardiorrespiratória (ou 75 minutos de atividade intensa) e exercícios de musculação duas vezes por semana.^{[14]XFonte de pesquisa} Até aparar a grama conta!
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Tenha uma boa noite de sono. Quando dormimos, o corpo produz células que combatem infecções, inflamações e o estresse, portanto, dormir mal ou muito pouco aumenta o risco de doenças e o tempo necessário para que o organismo se recupere de uma doença. Durma bem por sua saúde se não estiver dormindo por você!^{[15]XFonte de pesquisa}
- Além disso, um estudo realizado pelo The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que os homens que dormiram por apenas quatro horas consumiram 500 calorias a mais do que aqueles que dormiram por oito horas.^{[16]XFonte de pesquisa} Se você estava buscando uma dieta fácil, encontrou!
  - Leia Como dormir melhor para obter mais dicas.
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Aprenda a cozinhar. O preparo das próprias refeições é uma experiência incrível que nos permite economizar e experimentar diferentes receitas. Além disso, você poderá controlar cada ingrediente que entra no seu organismo, e essa é a única forma de melhorar a alimentação!
- Na cozinha, evite o uso de óleos e outros ingredientes gordurosos. Prefira o azeite em vez de outros óleos vegetais, manteiga, ou margarina e não exagere no sal e no queijo. Se a comida não tiver um gosto bom sem esses ingredientes, tente prepará-la de outra forma.
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Cuide da higiene pessoal. Lave as mãos frequentemente, principalmente depois de usar o banheiro, tanto em casa quanto em lugares públicos. Os germes podem espalhar-se rapidamente e afetar uma pessoa em um piscar de olhos. Caso isso ainda não esteja claro, tomar banho todos os dias também é uma boa ideia.
- Quanto à saúde bocal, escove os dentes e a língua e passe fio dental após as refeições, os resíduos de alimentos podem causar mau hálito e doenças nas gengivas. Consulte um dentista regularmente para realizar limpezas e detectar quaisquer problemas antes que eles se tornem mais sérios. Leia Como ter higiene para saber mais.
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Fortaleça o sistema imunológico. A manutenção de hábitos saudáveis e de altos níveis de energia é difícil para qualquer pessoa lutando contra a fadiga, resfriados, infecções e outras consequências de um sistema imunológico enfraquecido. Leia Como construir um sistema imunológico forte para saber mais.
- Tente consumir todas as vitaminas e minerais necessários através da alimentação, os suplementos só devem ser usados como medida secundária.^{[17]XFonte de pesquisa} Além disso, converse com seu médico sempre que decidir fazer mudanças significativas de alimentação, suplementação ou estilo de vida.
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Dicas

Eduque-se. Todo dia é uma oportunidade para aprender.
Não se estresse. Mantenha-se calmo e motive-se a fazer coisas que você nunca tenha feito antes.
Ouça seu organismo quando ele precisar de descanso, o corpo é um sistema incrível que pode se recuperar por conta própria, desde que você tome conta dele.
Experimente petiscar aipo, ele queima mais calorias do que proporciona.
Aumente a ingestão de antioxidantes para combater os radicais livres associados ao surgimento do câncer, doenças cardíacas, arteriosclerose, entre outras doenças.^{[18]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte}
Tenha gratidão. Tome um momento para reconhecer as coisas pela qual você se sente grato, durante as manhãs e antes de dormir. Isso fará maravilhas para sua saúde emocional.

Avisos

Mude gradualmente de rotina, não pegue o organismo de surpresa. Consulte um médico se estiver adotando uma nova dieta ou atividade física. Seja sempre cauteloso ao lidar com a saúde!