Как проснуться

Мы все любим поспать, однако важно также вовремя проснуться, чтобы заняться другими делами. Если вы будете регулярно просыпать, это может отрицательно сказаться на вашей учебе, привести к увольнению с работы, или у вас просто останется меньше времени на веселое и увлекательное времяпрепровождение со своими друзьями. Как правило, необходимо вовремя просыпаться, особенно если вас ждут важные дела или мероприятия. Найдите подходящие вам способы вовремя вставать и быстро приводить себя в тонус — это потребуется для того, чтобы достичь в жизни успеха.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Пробуждение при правильном режиме сна

Загрузить PDF

1
Найдите надежный будильник.^{[1]XИсточник информации} Вам понадобится что-либо, с помощью чего вы сможете просыпаться каждое утро в нужное время. Найдите будильник с достаточно громким сигналом, чтобы он был способен пробудить вас от глубокого сна. Выберите будильник с запасным питанием (батарейкой), чтобы вовремя проснуться даже в том случае, если закончится основная батарейка.
- Нет необходимости тратить много денег, чтобы приобрести надежный будильник.^{[2]XИсточник информации} Более простые механические будильники могут оказаться надежнее, чем «умные» электронные часы с большим количеством опций, в которых бывает сложно разобраться.
- Проследите, чтобы кнопка повтора сигнала не располагалась слишком близко к кнопке его полного отключения, иначе позже у вас могут возникнуть большие проблемы.
- Если вы используете в качестве будильника свой телефон, каждый раз при выставлении времени проверяйте, чтобы сигнал был настроен на достаточную громкость. Можно завести правило никогда не уменьшать громкость сигнала будильника.
^{[3]XИсточник информации} Если вы легко можете отключить сигнал, переставьте будильник! Выберите такое место, где сигнал будет достаточно громким, чтобы разбудить вас, но при этом вам придется встать, чтобы выключить его. Кроме того, вы должны видеть точное время. Поставьте будильник так, чтобы вы видели время, но вам приходилось бы встать, чтобы отключить сигнал.
3
Заранее выставляйте будильник. Если вы соблюдаете обычный режим сна, вам нужно приучить себя ежедневно просыпаться в одно и то же время. Можно каждый день выставлять будильник на одно и то же время. Постепенно ваш организм привыкнет пробуждаться в это время. В конце концов вы, возможно, начнете просыпаться на несколько минут раньше в ожидании сигнала будильника.^{[4]XИсточник информации}
- Если вы знаете, что для того, чтобы будильник разбудил вас, требуется некоторое время, устанавливайте его за пятнадцать минут до того, как вам нужно будет встать.
Это не менее важно, чем устанавливать будильник на одно и то же время. В результате у вас каждую ночь будет одинаковая продолжительность сна. Желательно каждую ночь спать по 7–8 часов. Ваш организм привыкнет, и вас будет клонить в сон в одно и то же время каждый вечер. После достаточного количества сна вы будете легко вставать по утрам.
5
Вставайте с постели, как только проснетесь. Хотя у вас может возникнуть желание нажать на повтор сигнала и еще немного подремать, не следует делать этого. Встаньте и пройдитесь по комнате. Включите свет, чтобы ни на что не наткнуться в потемках. Это расшевелит вас, даже если вы еще не до конца проснулись. Ваше тело будет все более пробуждаться с каждой секундой, пока вы находитесь в вертикальном положении.
- После того как вы встанете, можно принять душ или прогуляться. Подойдет все, что заставит вас пребывать в вертикальном положении и двигаться.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Пробуждение при нестандартном режиме сна

Загрузить PDF

Это следует сделать и в том случае, если вы не жалуетесь на какие-либо проблемы со сном. Если вы обычно спите в темное время суток, выберите темную комнату. Если вы любите спать при работающем телевизоре, не забудьте включить его. Постарайтесь создать обстановку, похожую на ту, в которой вы привыкли спать.
2
Найдите будильник, на котором можно выставить несколько времен.^{[5]XИсточник информации} Выберите будильник, который позволяет установить свое время для каждого дня недели, а также несколько различных времен сигнала. Если вам необходимо соблюдать необычный режим, может потребоваться несколько будильников. Есть и такие будильники, которые позволяют установить свое время для каждого дня. Некоторые будильники (особенно в мобильном телефоне) можно установить так, чтобы они издавали по утрам несколько сигналов — даже если вы выключите будильник первый раз, последующие сигналы заставят вас проснуться.
- Для мобильных телефонов имеется множество разнообразных приложений с функциями будильника на любой вкус. Например, в некоторых приложениях требуется решить математическую задачу или отсканировать штрих-код в ванной для того, чтобы отключить сигнал.^{[6]XИсточник информации}
3
Настройте будильник так, как вам нужно. Нестандартный режим лишает вас возможности поддерживать суточный циркадный ритм. Если вы не можете вставать в одно и то же время каждый день, вероятно, ваш организм будет сильнее сопротивляться будильнику и необходимости встать. Установите будильник в соответствии со своими потребностями.
- Старайтесь просыпаться как можно ближе к одному и тому же времени каждый день, если это возможно. Например, если вы можете установить регулярный режим сна — даже если при этом вам придется просыпаться за несколько часов до того, как явиться куда-либо — постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Обычно это означает подстраховку со стороны другого человека. Можно попросить близкого вам человека будить вас. Возможно, родители или дети смогут звонить вам по телефону, чтобы убедиться, что вы встали. Если вы знаете, что вам придется вскоре встать и выехать, можно поспать прямо в автомобиле. Можно также остановиться и вздремнуть по дороге.
5
Встаньте сразу же, как только проснетесь. Пробуждение и подъем — две разные вещи. Включите свет или зайдите в помещение с уже бодрствующими людьми. Можно также принять душ, чтобы стряхнуть с себя сон. Ни в коем случае не оставайтесь в постели, иначе вас вновь окутает сон. Встаньте с кровати и подвигайтесь, чтобы окончательно проснуться и размяться перед тем, как предпринимать дальнейшие действия.
- Не думайте, что не заснете, если не выключите будильник. Если вы сильно устали, то можете заснуть и под сигнал будильника. Если вы замешкаетесь в постели, будильник может оказаться бесполезным.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Пробуждение после дневного сна

Загрузить PDF

1
Найдите тихое место. Выберите место, где никто не потревожит вас — возможно, где-нибудь в стороне от письменного стола, телефона и компьютера. Это позволит вам отдохнуть. У вас мало времени, поэтому постарайтесь извлечь из короткого сна максимальную пользу. Если у вас есть секретарь, можно попросить его не соединять вас со звонящими по телефону и не пускать к вам посетителей.
- Выбранное вами тихое место не должно быть слишком уединенным или удаленным. Сообщите кому-либо, где вы находитесь, на тот случай, если вы срочно понадобитесь.
2
Решите, как долго вы собираетесь спать. Иногда достаточно вздремнуть 15 минут, в других случаях может потребоваться несколько часов сна. Решите, как долго вы планируете спать, и ограничьте себя отведенным временем. Если у вас есть ограниченное время для сна, позаботьтесь о том, чтобы вы успели полностью проснуться и подготовиться к предстоящим делам.
- Возможно, вы захотите изменять продолжительность дневного сна в зависимости от режима. Продолжительность сна может зависеть также от того, каких результатов вы хотите достичь. Например, достаточно вздремнуть 20 минут, чтобы отдохнуть во время автомобильной поездки, а если вы хотите улучшить способность принимать решения, лучше поспать 60–90 минут.^{[7]XИсточник информации}
3
Установите будильник.^{[8]XИсточник информации} Если вы решили поспать днем, рядом с вами может не быть привычного будильника. Если у вас под рукой есть будильник, установите его так, как делаете это обычно. Можно использовать будильник в гостинице или в мобильном телефоне. В таких ситуациях удобны дорожные будильники. Если вы решили вздремнуть за письменным столом, можно выставить будильник в компьютере.
- Даже если у вас есть привычный будильник, возможно, вы захотите использовать что-либо другое. Если вы измените время в своем будильнике, то можете затем забыть переставить его обратно и проспите утром.
Годятся любые способы. Если вы в гостинице, попросите сотрудников позвонить вам в нужное время. Можно также попросить о помощи друзей, членов семьи или коллег. Полезно установить на нужное время несколько устройств. В этом случае вы не проспите слишком долго посреди дня.
Хотя у вас есть возможность выключить будильник и опять заснуть, не делайте этого. Сразу же встаньте. Подвигайтесь, чтобы стряхнуть сон. Можно даже поставить будильник в другом конце комнаты — в этом случае вам придется встать, чтобы выключить его. Включите свет или раздвиньте шторы, если на дворе солнечно.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Преодоление сонливости

Загрузить PDF

Если можно, пройдитесь. Не поддавайтесь желанию сесть или лечь. Старайтесь также ни обо что не облокачиваться. Если у вас закрываются глаза, вы можете задремать. Вы не должны заснуть, пока будете стоять и двигаться.
Лучше всего подойдет холодная вода. Чем холоднее будет вода, тем лучше. В результате вы испытаете небольшой шок, который взбодрит вас. Наведайтесь в ванную и обдайте лицо водой. Цель заключается в том, чтобы создать себе дискомфорт. Если охладить лицо, то уменьшится риск того, что вы заснете. Если у вас короткая прическа, можно также смочить холодной водой волосы.
^{[9]XИсточник информации} Это намного легче сделать зимой или в прохладном офисе. Снимите куртку или шарф. Закатайте длинные рукава. Возьмите стакан ледяной воды, сделайте несколько глотков, вновь наполните его и поставьте на стол. Если возле вашего стола стоит нагреватель, выключите его. Можно даже включить вентилятор, чтобы охладиться.
4
Ускорьте сердцебиение. Попробуйте действовать быстрее, чтобы взбодриться. Встаньте и походите на месте возле своего рабочего стола. Если вы можете позволить себе небольшой перерыв, выполните прыжки с разведением рук и ног или побегайте на месте. Тем самым вы ускорите сердцебиение. В результате в ваш мозг будет поступать больше крови, а легкие начнут работать быстрее, чтобы снабжать кровь кислородом. Когда пульс ускорится, вы отгоните от себя сон и почувствуете бодрость.
- Можно принять душ — это также влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление.
5
Займитесь чем-нибудь увлекательным, требующим умственных усилий. Если вы устали, глаза могут закрываться сами собой от однообразной работы. Попробуйте заняться чем-нибудь другим. Будет еще лучше, если новое занятие потребует пристального внимания. Необходимость думать взбодрит вас и отгонит сон.
- Если есть такая возможность, послушайте что-нибудь по радио или телефону. Если у вас есть любимая радиостанция, бодрящий плейлист или музыкальный альбом, включите их и подпевайте. Попробуйте послушать аудиокнигу. Если вам нравится следить за текущими событиями, возможно, вас увлекут последние новости.
Если вам не удается избавиться от полуденной сонливости, возможно, вы просто недостаточно отдыхаете. Подумайте о том, чтобы установить регулярный режим сна и воздерживаться от закусок и напитков, которые могут вызывать сонливость.^{[10]XИсточник информации}^{[11]XИсточник информации} Если вы соблюдаете регулярный режим сна и все же чувствуете усталость посреди дня, проконсультируйтесь с врачом.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Alex Dimitriu, MD
Специалист по медицине сна
Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна.
Alex Dimitriu, MD
Специалист по медицине сна
Если вы регулярно не высыпаетесь, не думайте, что вам удастся все наверстать за одну ночь. После регулярного недосыпания потребуется как минимум 5–7 дней хорошего сна, чтобы наверстать упущенное. Следует также понимать, что качество сна играет не менее важную роль, чем его количество. Сон в шумной или жаркой обстановке, апноэ во сне или болезненные ощущения способны нарушить нормальный сон.
Реклама

Советы

Не пейте спиртное перед тем, как ложиться спать. Алкоголь может изменить цикл сна, и вы будете просыпаться с ощущением, что не выспались как следует.
Кофе помогает проснуться утром, однако избегайте его в течение дня. Утром вы переполнены энергией, которой требуется выход, и кофе может подстегнуть вас к активной деятельности. Вместе с тем в более позднее время он может вызвать упадок сил после начального всплеска энергии.