Gezond leven

Veel mensen denken dat gezond leven een vreselijk moeilijke opgave is, of een soort straf, met strenge diëten en uren in de sportschool, maar in feite klopt dat helemaal niet! Door een paar eenvoudige dingen in je manier van leven te veranderen, en jezelf kleine doeltjes te stellen, kun je alvast een eerste stap zetten op weg naar een gezonder en gelukkiger leven. Wen jezelf eraan om iedere dag gezonde keuzes te maken op het gebied van eten, ontspanning, beweging en slapen. Al snel zul je merken dat je gezondere leven vorm begint te krijgen!

Deel 1

Deel 1 van 4:

Gezond eten

Pdf downloaden

1
Drink meer water. Als volwassene moet je proberen twee tot drie liter (ongeveer acht glazen met een inhoud van een kwart liter) water per dag te drinken, terwijl kinderen tussen de één en de twee liter (ongeveer vijf glazen met een inhoud van een kwart liter) nodig hebben. Hierbij zijn andere dranken zoals koffie of thee niet inbegrepen. Water reguleert de temperatuur van je lichaam, drijft gifstoffen af en houdt de homeostase oftewel het inwendige milieu in je lichaam in evenwicht.
- Bovendien reinigt water ook je huid, zorgt het ervoor dat je nieren beter functioneren, helpt het je hongergevoel onder controle te houden en houd het je energieniveau op peil.^[1]XBron
- Ook zul je als je veel water drinkt minder de neiging hebben om voor ongezonde drankjes te kiezen, zoals frisdrank en vruchtensappen, waar veel calorieën inzitten. Je lichaam registreert het nauwelijks als je die ongezonde dranken drinkt, waardoor je honderden calorieën later vaak nog steeds dorst hebt.
- Heet water (of thee) drinken kan je spijsverstering op gang brengen. Ook kan heet water ervoor zorgen dat je lichaam op een natuurlijke manier gifstoffen afdrijft. Zorg er wel voor dat het water niet ál te heet om te drinken is, anders brand je je mond.
Tip: Als je gewoon water niet zo lekker vindt, voeg er dan een paar druppels citroen-, limoen- of ander puur vruchtensap aan toe. Ook kun je jezelf voor de gek houden door in plaats van gewoon water bijvoorbeeld spa rood gemengd met vruchtensap drinken; in je hoofd zul je dan het idee hebben dat je frisdrank drinkt.
2
Eet een ontbijt. Je hebt genoeg aan een licht, gezond ontbijt om te profiteren van de voordelen van vroeg eten. Als je ontbijt bestaat uit eiwitten en volkoren graanproducten zul je rond lunchtijd niet rammelen van de honger en minder snel te veel eten. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die niet ontbijten, uiteindelijk juist meer eten! Sla de eerste maaltijd van de dag dus niet over, zodat je de rest van de dag de controle over je eetlust niet kwijtraakt.
- Eet in plaats van witbrood met hagelslag en koffie met suiker en koffiemelk, liever gekookte of gepocheerde eieren, fruit en magere yoghurt of melk en drink er koffie of thee zonder suiker bij. Hoe gezonder en vullender je ontbijt is, hoe meer energie je overdag zult hebben.^[2]XBron
3
Probeer ook de rest van de dag gezond te eten. Als de helft van je bord gevuld is met groente en fruit, ben je op de goede weg.^[3]XBron Schep ook magere eiwitbronnen, magere zuivelproducten en volkoren graanproducten op. Als je eenmaal een regelmatig eetpatroon hebt ontwikkeld, zul je je energieker voelen en lekkerder in je vel zitten. Het kan zijn dat je lichaam zich in het begin nog even afvraagt waar de suiker is gebleven, maar als je eenmaal over dat punt heen bent, voel je je waarschijnlijk beter dan ooit.
- Zorg dat je weet dat niet alle soorten vet ongezond zijn. Voedingsmiddelen die goede vetten bevatten zijn bijvoorbeeld zalm, tonijn en andere soorten vis, avocado, noten, zaden en olijfolie. Deze producten vormen daarom een onmisbaar onderdeel van een uitgebalanceerd eetpatroon.
- Probeer iedere dag zoveel mogelijk op dezelfde tijdstippen te eten. Probeer ook om niet de hele dag door te eten.
4
Eet op de juiste tijdstippen. Een goed tijdstip voor een gezonde, licht verteerbare avondmaaltijd is tussen 17.00 en 20.00 uur, oftewel tussen vijf uur 's middags en acht uur 's avonds. Probeer later op de avond niet meer te snacken, omdat je als je 's avonds laat eet allerlei onnodige caloreën binnenkrijgt en minder goed zult slapen. Als je toch graag later op de avond iets eet, houd het dan bij ongezouten nootjes, zaden, rauwkost en vers fruit.
- Als je het idee hebt dat je als je 's avonds laat eet niet goed kunt slapen, probeer dan drie tot vier uur voordat je naar bed gaat niet meer te eten.
- Tussendoortjes eten is niet per se ongezond, zolang je het maar op de goede manier doet. Het is een feit dat je als je 'de hele tijd' eet, minder snel het gevoel zult hebben dat je iets tekort komt, en dus minder snel de neiging zult hebben om nog een stuk taart te nemen als het je wordt aangeboden. Eet gewoon altijd alles met mate.^{[4]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
5
Denk erover om in ieder geval een paar dagen per week geen vlees te eten. Vegetarisch eten is een prima manier om minder calorieën en meer vitamines en mineralen binnen te krijgen. Ook kan een vegetarisch eetpatroon de gezondheid van je hart en je bloedvaten verbeteren. Als je niet helemaal vegetarisch wilt eten, kun je toch je gezondheid verbeteren door minder vlees te eten. Eet een paar dagen per week vegetarisch, en eet op de andere dagen in plaats van rood vlees liever kip, kalkoen of vis.
- Als je vegetarisch eet, kies als basis voor je maaltijden dan liever groente met een laag zetmeelgehalte, in plaats van pasta of rijst. Als je granen eet, kies dan voor de volkoren versies. Eet bij iedere maaltijd eiwit, zoals eieren, magere zuivelproducten, bonen of andere peulvruchten, noten, tofu en/of andere vleesvervangers.
- Je kunt bijvoorbeeld als ontbijt volkorenbrood eten met roereieren van een paar eiwitten met tomaat en spinazie, als lunch bonensoep met een salade, tussendoor magere yoghurt en 's avonds groentelasagne.
- Als je geen vlees eet is krijg je makkelijker genoeg vezels binnen. Studies hebben aangetoond dat vezels helpen je cholesterolgehalte te verlagen, je bloedsuikerspiegel op peil houdt, je darmen gezond te houden en helpen voorkomen dat je te veel eet. De aanbevolen hoeveelheid vezels per dag is ongeveer 30 gram voor mannen en 20 gram voor vrouwen, tot aan hun vijftigste. Daarna neemt de aanbevolen hoeveelheid voor mannen toe tot rond de 40 gram voor mannen en ongeveer 25 gram voor vrouwen. Voorbeelden van goede bronnen van vezels zijn groente en fruit (met schil), volkoren graanproducten en peulvruchten.^[5]XBron
6
Probeer zo weinig mogelijk simpele suikers binnen te krijgen. Koolhydraten vormen weliswaar een belangrijk onderdeel van je dagelijkse menu, maar simpele, snelle suikers kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid. Simpele suikers geven je snel een voorraadje energie wat ook weer snel opraakt, waardoor je sneller opnieuw honger krijgt. Bovendien zijn simpele suikers rijk aan calorieën, terwijl er weinig voedingsstoffen inzitten. Voor fruit geldt dit niet. Je kunt snoep en toegevoegde suikers het beste helemaal vermijden, maar als je wilt kun je jezelf af en toe iets gunnen.^[6]XBron
- Technisch gezien bestaat fruit uit simpele suikers, maar toch kan het onderdeel uitmaken van een gezond eetpatroon. Fruit zit namelijk vol met vitamines en mineralen. Eet je fruit als het even kan mét schil.
7
Lees de etiketten op levensmiddelen zodat je gezondere keuzes kunt maken. Bewerkte producten staan bekend als ongezond, en vaak is daar een goede reden voor. Aan de andere kant kun je ook uit verpakte producten goede keuzes maken. Dat pak diepvries broccoli is uiteraard lang zo slecht niet als die instant macaroni-met-ham-en-kaas. Vermijd bewerkte producten in principe zoveel mogelijk, en lees als je er echt niet omheen kunt de etiketten en let op de hoeveelheden zout, suiker, vet en chemische toevoegingen in het product.
- Aan producten die lang houdbaar zijn is vaak sodium toegevoegd, en op de lijst met ingrediënten staan vaak woorden die op -ose eindigen, transvetten en verzadigde vetten. Koop het product als die ingrediënten op het etiket staan (vooral als het om grote hoeveelheden gaat), liever niet. Het is het niet waard. De kans is groot dat je een eindje verderop een gezonder alternatief kunt vinden.
- Als er op een product staat dat er geen transvetten in zitten, wil dat nog niet zeggen dat het product ook inderdaad geen transvetten bevat. Minimale hoeveelheden mag een fabrikant volgens de wet negeren, dus als je gehydrogeneerde plantaardige olie op de lijst ziet staan, heb je alvast één van de verborgen schuldigen gevonden.
8
Vraag aan de huisarts of je misschien voedingssupplementen aan je menu zou moeten toevoegen. Supplementen kunnen ervoor zorgen dat je alle vitamines en mineralen die je nodig hebt ook inderdaad binnenkrijgt en eventuele tekorten aanvullen. Neem de supplementen bij het eten, zodat je lichaam ze makkelijker kan opnemen. Je zou bijvoorbeeld iedere dag een multivitamine kunnen nemen, of je kunt voedingsstoffen waar je misschien een tekort aan hebt, zoals calcium, vitamine D of vitamine B12, in de vorm van specifieke supplementen aanvullen.^{[7]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Neem geen voedingssupplementen zonder eerst met je huisarts te overleggen, vooral als je medicijnen neemt.
- Houd er altijd rekening mee dat je een gezond eetpatroon niet volledig door voedingssupplementen kunt vervangen.
9
Doe aan intermittent vasten om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt onder controle te houden en je uithoudingsvermogen te vergroten. Intermittent vasten houdt in dat je 12 tot 16 uur aan één stuk door niks eet. Je kunt het iedere dag doen, of bijvoorbeeld een paar keer per week. Deze manier van vasten kan ervoor zorgen dat je lichaam je vetvoorraden gaat aanspreken als bron van brandstof, en dat je uithoudingsvermogen groter wordt. Ook kan het helpen voorkomen dat je als je wel eet, teveel neemt.
- Je zou bijvoorbeeld om 6 uur 's morgens kunnen ontbijten, en vervolgens niks meer eten tot half zeven 's avonds.
- In plaats daarvan zou je ook op zondag, dinsdag en zaterdag normaal kunnen eten en op maandag, woensdag en vrijdag intermittent kunnen vasten.
- Deze manier van eten is niet voor iedereen geschikt, en met name niet voor diabetespatiënten of mensen die hypoglykemie oftewel een te lage bloedglucosespiegel hebben. Maak voordat je aan een nieuw dieet gaat beginnen altijd eerst even een afspraak met de huisarts.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Op een gezonde manier meer bewegen

Pdf downloaden

1
Werk aan je conditie. Beweging helpt je niet alleen af te vallen en meer zelfvertrouwen te krijgen, maar is ook op allerlei andere manieren goed voor je lichaam en je geest. Zo zijn er bijvoorbeeld aanwijzingen dat een goede lichamelijke conditie de kans op dementie verkleint, om maar een voordeel te noemen. Ga daarom naar het zwembad voor een frisse duik, ga de straat op om een eindje te wandelen of te joggen, en doe je klusjes en boodschappen zo veel mogelijk lopend of op de fiets.
- Door te bewegen vergroot je ook je weerstand; zelfs heel kleine veranderingen, zoals vijf dagen per week twintig minuten tot een half uur stevig wandelen, kan je immuunsysteem een oppepper geven doordat het je lichaam stimuleert om meer antilichamen en meer cytotoxische T-cellen (die virussen en andere ziekteverwekkers doden) aan te maken.^{[8]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
- Bovendien is lichaamsbeweging zonder enige twijfel een van de beste manieren om 's nachts beter te slapen^{[9]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron} Daardoor zul je dan weer minder snel te veel eten, waardoor je makkelijker af zult vallen. Lees voor meer informatie hierover het artikel Jezelf in vorm krijgen.
2
Zorg dat je op een gezond gewicht blijft. Iedereen heeft zijn of haar eigen skelet met een unieke grootte en een uniek gewicht. Iemand met grote botten kan wat meer gewicht dragen, terwijl iemand met een licht geraamte minder zal kunnen dragen.
- Te licht zijn is ook niet gezond! Probeer daarom nooit zogenaamde wonder- of crashdiëten. Er bestaat geen magische formule om af te vallen, en zelfs als er wel een zou bestaan, dan zou zo'n methode vast niet inhouden dat je je lichaam tekort doet door het allerlei essentiële voedingsstoffen te ontzeggen. Je eetgewoontes geleidelijk aan veranderen is veel veiliger, en de effecten voor je gezondheid op de lange termijn zullen veel groter zijn.
- Als je liever geen dieet wilt volgen, lees dan bijvoorbeeld https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/kun-je-afvallen-door-alleen-meer-te-sporten. Bedenk wel dat alleen heel serieuze atleten genoeg energie verbruiken om zich vervolgens naar hartelust tegoed te kunnen doen aan lekker eten, en zelfs zij doen dat niet, want ze weten dat te veel en verkeerd eten niet goed is voor hun lichaam. En mocht je toch meer calorieën binnenkrijgen dan in jouw geval raadzaam is, zorg er dan voor dat ze voedzaam zijn; je hart, je hersenen, je botten en spieren en je organen kunnen niet eeuwig blijven functioneren op lege calorieën.
3
Doe aan crosstraining. Als je acht kilometer achter elkaar kunt hardlopen zonder te stoppen, wil dat op zich nog niet zeggen dat je gezond bent. Hetzelfde geldt voor gewichtheffen, al til je gewichten zo groot als een auto. Als je altijd aan dezelfde vorm van lichaamsbeweging doet, gebruik je maar één spiergroep.^[10]XBron Je zult nog flink schrikken als je ineens gaat zwemmen, of je kernspieren gaat trainen, en merkt dat je het niet lang vol kunt houden!
- Wat kun je hieraan doen? Het antwoord is: Doe aan crosstraining. Als je een aantal verschillende activiteiten beoefent train je niet alleen al je spieren (wat blessures kan helpen voorkomen), maar zal het ook minder snel saai worden. En verveling is de grootste bedreiging voor je trainingsschema! Neem in je sportschema dus zowel aerobische als krachttraining op. Je spieren zullen je er dankbaar voor zijn.
4
Beweeg verstandig. Bijna iedereen weet wel dat je op allerlei manieren verkeerd kunt bewegen. Als je gaat sporten stel je jezelf eigenlijk altijd bloot aan het risico dat je geblesseerd raakt, dus zorg ervoor dat je het goed doet!
- Begin bij het begin: Drink genoeg water. Het is de bedoeling dat je tijdens je trainingssessie voortdurend kleine slokjes water drinkt. Als je lichaam uitgedroogd raakt kun je duizelig worden of hoofdpijn krijgen, vooral als je veel (of juist niet genoeg) zweet.^[11]XBron
- Neem tussendoor pauze! Even pauze nemen is geen teken van luiheid, het is juist gezond. Je kunt niet eeuwig door blijven gaan. Pak als je ongeveer een half uur gesport hebt je waterflesje en tank even bij. Op den duur zul je het steeds langer vol kunnen houden.
5
Pak door de dag heen zoveel mogelijk kansen om in beweging te blijven. Bij lichamelijk actief zijn gaat het niet alleen over hardlopen of naar de sportschool gaan; het is een manier van leven die je in principe 24 uur per dag en zeven dagen per week vol kunt houden.^[12]XBron Als je hier en daar tien extra stappen aan je dagelijkse routine toevoegt, zul je alles bij elkaar heel wat extra stappen zetten.
- Kun je niks bedenken? Parkeer je auto dan eens net wat verder van je werk, van de ingang van de supermarkt of van het winkelcentrum vandaan. Ga op de fiets naar school of naar kantoor. Neem de trap. Laat iedere dag de hond uit. Ga in het park lunchen. Pak de fiets om naar de sportschool te gaan of om koffie te gaan drinken met een vriend of vriendin. Kleine kansjes zijn overal te vinden.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Emotioneel gezond blijven

Pdf downloaden

1
Probeer altijd positief te denken. Je gedachten hebben enorm veel macht over bijna alles in je leven. Door een bepaalde situatie simpelweg van de zonnige kant te bekijken, kun je van een obstakel een kans maken. Je zorgt er op die manier niet alleen voor dat het leven een beetje leuker wordt, maar ook dat je afweersysteem je beter kan beschermen tegen verkoudheid en zelfs hartkwalen!^[13]XBron Harvard liegt niet over dit soort zaken!
- Concentreer je om deze moeilijke stap te kunnen zetten op dankbaarheid. Zodra je weer gaat denken aan alle problemen in je leven, stop dan gewoon. Verban die onderwerpen uit je gedachten. Probeer in plaats daarvan twee dingen te bedenken waar je dankbaar voor bent. Na verloop van tijd zullen je hersenen het patroon leren herkennen, en vanzelf stoppen met negatief denken, zodat je het niet meer op een bewuste manier hoeft te doen.
2
Wees tevreden. Dat wil niet zeggen dat je zonder meer 'tevreden met je leven moet zijn' (of eigenlijk wel, maar wacht even); het betekent meer zoiets als 'jezelf tevreden houden'. Als je op dieet bent, gun jezelf dan een (klein) beetje van datgene waar je zo ontzettend veel zin in hebt. Als het je ontzettend aantrekkelijk lijkt om op vrijdagavond drie uur lang Friends te kijken, doe dat dan. Al die kleine dingetjes waar jij gelukkig van wordt, wat het ook is, doe ze vooral.
- Je geluk is onbetaalbaar, maar hetzelfde geldt voor je gezondheid. Zolang je niet gezond bent, kun je niet helemaal gelukkig zijn. Alleen als zowel je hoofd als je lichaam in topconditie zijn, zul je het gevoel hebben dat je al het andere in je leven ook aankunt. Als je werk, je familie, je vrienden, je relatie en/of je geldzaken je even teveel worden, kan het maken van een simpele keuze, zoals een volkorenwrap met rauwkost nemen in plaats van een diepvriespizza, de basis vormen voor een gezonder leven op lange termijn. Als je dan problemen tegenkomt, zul je er klaar voor zijn om de uitdagingen aan te gaan met een gezond lichaam, een gezonde geest, en een gezonde dosis zelfbewustzijn.^[14]XBron
3
Denk klein. Als je je alleen maar op onbereikbare doelen concentreert, raak je al snel ontmoedigd, gefrustreerd, en word je lui. Waarom zou je namelijk proberen iets te bereiken wat toch nooit gaat gebeuren? Een gezonde instelling moet zich in het hier en nu bevinden. Je moet wel aan de toekomst denken, absoluut, maar je gedachten moeten zich niet de hele tijd bezighouden met dingen die nog niet gebeurd zijn of die nooit zullen gebeuren.
- Emotioneel gezond (en gelukkig) zijn is iets wat je makkelijker kunt bereiken als je je richt op de verschillende stappen van je reis, in plaats van alleen maar op de bestemming. Als je het bijvoorbeeld wilt gaan maken op het toneel, concentreer je dan om te beginnen op het krijgen van een uitnodiging voor een auditie. Probeer je vervolgens de juiste normen en waarden eigen te maken, en richt je dan bijvoorbeeld op veranderingen op verder te komen. Het heden moet altijd vóór de toekomst komen; concentreer je op de dingen in de goede volgorde!
4
Ga op de juiste manier om met stress. Dit is een grote stap. Als je leven overheerst wordt door stress, mislukt al het andere ook. Je huis wordt een rotzooi, je kunt niet helder denken, en je relaties lopen niet lekker. Neem als je je gestrest voelt vijf minuten afstand van de situatie en denk na over de hoeveelheid stress die je voelt; hoe ga je daarmee om? Wat zou je kunnen doen om je rustiger en meer ontspannen te voelen?
- Een zeer gezonde manier om met stress om te gaan is door aan yoga te doen. Als yoga je niks lijkt, kun je eens proberen te mediteren. Is dat ook niet jouw ding? Neem dan gewoon iedere dag tien minuten de tijd om tot rust te komen en je accu weer op te laden. Ga ergens zitten waar je niet gestoord zult worden en adem langzaam in en uit. Probeer zo iedere dag even tot jezelf te komen.
- Doe als je je gespannen voelt ademhalingsoefeningen of adem diep in en uit door je buik om jezelf te kalmeren en je lichaam te ontspannen.^[15]XBron
5
Kies je vrienden verstandig. Ook jij kent vast wel van die mensen die de energie uit je lijken te zuigen, maar met wie je toch bevriend bent omdat ze zo'n mooi huis hebben, of misschien gewoon omdat je je verveelt en gezelschap zoekt. Helaas kun je ze, om emotioneel gezonder te worden, beter laten gaan. Die vriendschappen leveren je niks op en je weet het. Je negeert het waarschijnlijk alleen omdat je iedereen gelijk wilt behandelen en ongemakkelijke situaties liever uit de weg gaat. Doe vandaag nog iets voor je mentale gezondheid en trek die pleister eraf. Op den duur zul je er gelukkiger door worden.
- Weet je niet precies hoe je een giftige vriendschap kunt herkennen? Lees dan Een giftige vriendschap beëindigen. In dit artikel leggen wij het je uit.
- Leuke dingen met je vrienden doen kan de kwaliteit van je leven verbeteren. Probeer zo vaak mogelijk sociaal bezig te zijn met de mensen die je leven verrijken.
6
Zorg dat je productief bent. Een van de beste gevoelens die je vrij makkelijk kunt opwekken is dat fijne gevoel als je kunt zeggen 'Ik heb vandaag zo lekker veel gedaan!' Je zult in ieder geval op dat moment het gevoel hebben dat je vrijwel onoverwinnelijk bent. Als je moeder zegt 'Als je je zinnen erop zet, kun je het' is dat niet langer een leugen! Stel je nu eens voor hoe het zou zijn om dat gevoel altijd te hebben.
- Maak om te beginnen een lijstje met dingen die je moet of wilt doen. Je kunt er ook een kalender of een agenda voor gebruiken. En vergeet niet om klein te denken. Doe een paar kleine klusjes om jezelf op weg te helpen. Voordat je het in de gaten hebt, zul je druk bezig zijn de rest van je lijst af te werken.
- Neem iedere dag de tijd om te leren, zodat je altijd bezig zult zijn met het leren van nieuwe dingen. Zo voorkom je dat je cognitieve vaardigheden verminderen.
7
Neem even pauze. Dit is vergelijkbaar met 'Tevreden zijn', zoals we hierboven hebben beschreven; soms moet je gewoon doen wat op dat moment goed voor je voelt, wat de rest van de wereld ook van je lijkt te willen. Neem zonder je schuldig te voelen die spreekwoordelijke KitKat. Blijf een avondje thuis. Neem een ochtend vrij. Als je daarna de draad weer oppakt, zul je twee keer zoveel energie hebben.
- Dit geldt ook voor lichaamsbeweging. Als je altijd hetzelfde doet, raken je spieren er na verloop van tijd aan gewend, ga je je vervelen, en bereik je een dood punt waarvandaan je niet verder komt. Ga dus in plaats van weer te gaan hardlopen, op woensdag eens zwemmen. Dat wil heus niet zeggen dat je lui bent; je bent gewoon logisch bezig.
8
Probeer emotioneel in balans te blijven. Zelfs als het je lukt lichamelijk op alle fronten gezond te zijn, is je gezondheid niet compleet als je last hebt van innerlijke onrust. Iedereen kan zo nu en dan een schouderklopje gebruiken, en er zijn allerlei kleine dingen die je kunt doen om een beter gevoel over jezelf te krijgen. Als het om een diepgaander probleem gaat, kun je leren hoe je beter met emotionele pijn of zelfs met depressie om kunt gaan.
- Nadat je aan je eigen gezondheid gewerkt hebt, moet je proberen je relaties met anderen te verbeteren. Leer hoe je een dominante of manipulatieve relatie kunt herkennen en, mocht dat nodig zijn, wat je kunt doen als je psychisch mishandeld wordt, zodat ook jij een gezonde relatie kunt hebben.
9
Verwelkom verschillende vormen van kunst in je leven, zoals muziek, theater en visuele kunstvormen. Kunst kan je gezondheid verbeteren en ervoor zorgen dat je meer plezier in het leven hebt. Naar muziek luisteren of zelf muziek maken, dansen, toneelspelen en dingen met je handen maken, kunnen zowel je geestelijke als je lichamelijke gezondheid verbeteren. Uit je gevoelens op een creatieve manier en geniet ook van de creatieve expressie van anderen.^{[16]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Kies een creatieve hobby, of volg een cursus.
- Geniet samen met je vrienden van kunst.
10
Reis zoveel als je kunt. Ook reizen kan bevorderlijk zijn voor zowel je lichamelijke als je geestelijke gezondheid. Door te reizen geef je jezelf de kans je creatieve talenten te ontwikkelen, tot rust te komen en nieuwe ervaringen op te doen. Reizen houdt je actief en helpt voorkomen dat je depressief wordt.^[17]XBron
- Reizen is vaak lastig als je niet zoveel te besteden hebt. Als ook jij een beperkt budget hebt, ga er dan eens een dagje op uit, of kies voor een korte vakantie in eigen land.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Een gezond ritme aanhouden

Pdf downloaden

1
Creëer een dagelijkse routine voor jezelf. Een vast ritme kan je helpen je te houden aan je doelen op het gebied van eten, bewegen en het voorkomen van stress. Ook zorg je er op die manier voor dat je genoeg tijd hebt om de dingen te doen die je graag wilt doen, zoals uitgaan met je vrienden of tijd besteden aan een hobby. Stel zelf een dagritme op dat voor jou goed werkt!
- Uiteraard mag je op bepaalde dagen best eens van je routine afwijken, als je daar om wat voor reden dan ook behoefte aan hebt!
- Probeer een aantal verschillende routines uit, net zolang tot je er een gevonden hebt waar jij je prettig bij voelt.
2
Stop met gevaarlijke gewoontes. Onnodig risico nemen vraagt erg veel van zowel je geest als je lichaam. Ook kunnen de gevolgen van zulk gedrag op de lange termijn rampzalig zijn. Als je grote risico's neemt, of als je regelmatig het gevaar opzoekt, kan dat ook wijzen op diepere psychologische problemen. Als dat bij jou het geval is, zul je eens moeten praten met een professional in de geestelijke gezondheidszorg die in meer of mindere mate gespecialiseerd is in jouw probleem. Probeer om te beginnen om één of meer van de volgende doelen te bereiken:
- Veiliger vrijen
- Stoppen met teveel drinken
- Stoppen met drinken zonder hulp van de Anonieme Alcoholisten
- Stoppen met roken
- Van de drugs afkomen
- Dingen als een helm dragen op de fiets en in de auto altijd je gordel omdoen.
  - Deze dingen zijn stuk voor stuk vrij eenvoudig. Je ziet er in eerste instantie misschien tegenop, maar onmogelijk is het zeker niet. Ook is het vaak zo dat je, als je eenmaal één van deze doelen bereikt hebt, andere dingen ineens veel makkelijker lijken, en grotendeels vanzelf gaan. Als je niet meer drinkt, zul je bijvoorbeeld vanzelf minder zin hebben om te roken.
  - En als jij bovengenoemde risico's op dit moment toch al niet neemt mag je uiteraard trots op jezelf zijn; gefeliciteerd!
3
Doe een paar keer per week aan sport. We hebben hierboven al benadrukt hoe belangrijk het is dat je 'in vorm' bent, maar nu willen we nog even laten zien dat je er echt niet omheen kunt. Je móet in je dagelijkse of wekelijkse routine tijd reserveren voor beweging. Je stofwisseling zal er sneller van worden, het zal je helpen op gewicht te blijven, en je zult je de hele week fris en fit voelen. Dat zijn drie vliegen in één klap!
- Houd bijvoorbeeld de volgende concrete richtlijn aan: streef naar 150 minuten aerobische oftewel cardiotraining (of 75 minuten intensieve training) per week, plus twee keer krachttraining.^[18]XBron Ook het gras maaien telt!
4
Zorg ervoor dat je goed slaapt. Terwijl je slaapt produceert je lichaam cellen die infecties, ontstekingen en stress bestrijden. Daarom zul je, als je te weinig of slecht slaapt, niet alleen sneller ziek worden, maar er bovendien, áls je ziek wordt, langer over doen om te herstellen. Als je goed slaapt, zul je als je wakker wordt meteen aan de slag kunnen en overdag een stuk actiever zijn. Goed slapen is heel belangrijk voor je gezondheid!^[19]XBron
- Bovendien is uit een studie verricht door het Amerikaanse Tijdschrift voor Klinische Voeding gebleken dat mannen als ze maar vier uur geslapen hadden, overdag 500 calorieën méér consumeerden dan wanneer ze acht uur hadden geslapen.^[20]XBron Als je op zoek bent naar een makkelijk vermageringsdieet, dan is slapen de manier!
  - Lees hoe je ervoor kunt zorgen dat je beter slaapt.
5
Leer koken. Zelf koken is een fantastische ervaring omdat je allerlei verschillende recepten kunt uitproberen en tegelijkertijd flink wat geld kunt besparen. Bovendien heb je als je zelf kookt letterlijk de controle over alles wat je lichaam binnenkomt. En uiteindelijk is dat de enige manier waarop je je echt aan je gezonde eetpatroon kunt houden!
- Probeer als je kookt zo min mogelijk olie en andere vettige extra's te gebruiken. Gebruik zoveel mogelijk olijfolie in plaats van plantaardige olie, boter of margarine en voeg zo weinig mogelijk extra zout en kaas toe. Als het eten zonder die dingen niet lekker is, probeer het gerecht dan op een andere manier klaar te maken!
6
Besteed aandacht aan je persoonlijke hygiëne. Was regelmatig je handen, zeker nadat je thuis of ergens anders naar het toilet bent geweest. Bacteriën kunnen zich razendsnel verspreiden en ze kunnen je van het ene op het andere moment ziek maken. En, misschien ten overvloede, maar regelmatig douchen is uiteraard ook een goed idee.
- Houd je mond gezond door na het eten altijd je tanden te flossen en te poetsen. En vergeet daarbij ook je tong niet! Achtergebleven etensrestjes zijn vaak de oorzaak van een slechte adem en tandvleesproblemen. Ga regelmatig naar de tandarts om je gebit te laten reinigen en te controleren, zodat hij of zij eventuele problemen in een vroeg stadium kan opsporen en verhelpen, voordat je er echt last van krijgt.
7
Geef je immuunsysteem een oppepper. Als je je de hele tijd moe voelt, vaak verkouden bent, snel last krijgt van infecties, of andere kwalen die het gevolg zijn van een verzwakte weerstand, is de kans dat je genoeg energie hebt om je gezonde manier van leven vol te houden, niet zo groot. Lees voor meer informatie het artikel Een sterk immuunsysteem ontwikkelen.
- Probeer als het kan om alle vitamines en mineralen die je nodig hebt uit je voeding te halen. Neem als dat je niet op een natuurlijke manier lukt voedingssupplementen, maar doe dit alleen in tweede instantie.^[21]XBron En praat uiteraard even met de huisarts voordat je drastische veranderingen in je eetpatroon aanbrengt.
Advertentie

Tips

Probeer meer antioxidanten binnen te krijgen om de vrije radicalen te bestrijden die in verband worden gebracht met kanker, hartkwalen, slagaderverkalking en andere ziektes.
Blijf leren. Iedere dag heb je een nieuwe kans om nieuwe kennis op te doen.
Leer je aan je eetpatroon en aan je bewegingsprogramma te houden.
Voorkom dat je gestrest raakt.
Eet tussendoor stengels bleekselderij; je verbrandt bij het eten ervan meer calorieën dan er in zitten.

Advertentie

Waarschuwingen

Verander je routine geleidelijk aan. Bezorg je lichaam geen schok door in één keer drastisch je manier van leven te veranderen. Praat als het kan even met de huisarts voordat je aan een nieuw sportprogramma of eetpatroon begint.

Advertentie