Как улучшить сон

Нормальный ночной сон является одной из самых важных составляющих общего здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает вашему организму время и энергию для того, чтобы восстановиться от дневных стрессов, и помогает оставаться энергичным и собранным в течение всего последующего дня. Если вы достаточно легко засыпаете, но у вас проблемы с тем, как вы спите ночью (например, вы мечетесь и ворочаетесь во сне, просыпаетесь больше одного раза за ночь), то эта статья подскажет, как обеспечить себе спокойный сон на всю ночь!

Метод 1

Метод 1 из 5:

Как быстро заснуть (несложные способы)

Загрузить PDF

Благодаря этому вы расслабитесь и сможете лучше спать ночью.
2
Спите обнаженным. Согласно специалистам по сну из Кливлендской клиники сна, без одежды организм лучше регулирует свою температуру во сне.^{[1]XИсточник информации} Для поддержания комфортной температуры используйте одеяла (при необходимости пуховые), простыни и подушки. Как правило, лучше спать в прохладном помещении.
- Старайтесь спать с неприкрытыми руками и головой, если только в помещении не очень холодно.
- Вам слишком жарко? Узнайте, как хорошо спать жаркой ночью. Вам слишком холодно? Тогда узнайте, как комфортно спать в холодную ночь.
- Держите возле кровати запасное одеяло на случай, если ночью вам станет холодно. Не забывайте о ступнях — если они замерзнут, вы проснетесь!
- Если вам удобнее спать в пижаме, лучше всего пользоваться свободными хлопчатобумажными пижамами, поскольку в них телу легче дышится, чем в одежде из других тканей.
3
Спите в различных позах. Изменение положения тела во время сна может оказать огромное влияние на качество сна. Когда вы ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, то постарайтесь осознанно следовать приведенным ниже рекомендациям, пока это не превратится в привычку:
- Старайтесь, чтобы ваше тело располагалось на одной линии, а голова и шея не были расположены под углом. Это улучшит сон.
- Старайтесь не спать на животе. В такой позе сложно удержать нормальное положение, и она чаще приводит к болям. Если вы все же хотите спать на животе, подложите подушку не под голову, а под таз.
4
Используйте подходящую подушку. Если подушка будет слишком плоской, ваша голова запрокинется назад, и вам будет неудобно. С другой стороны, не следует спать на нескольких подушках, иначе голова подастся вперед и ваша шея выгнется.
- Если вы спите на боку, попробуйте класть подушку между ног. Тем самым вы обеспечите поддержку тазу и сделаете свою позу более удобной.
- Если вы спите на спине, попробуйте подкладывать подушку под ноги.
5
Приглушите свет за 1-2 часа до того, как ляжете спать. Яркий свет перед самым сном может нарушить ход внутренних часов вашего организма. Степень освещенности является одним из основных сигналов организму о том, что пора засыпать или просыпаться.^{[2]XИсточник информации}
- Если у вас в доме горит яркий свет до позднего вечера, выключите лампы, которые не нужны вам.
- Прекратите смотреть телевизор и использовать свой планшет или мобильный телефон по меньшей мере за два часа до сна.
- Прикройте все источники света в своей спальне. Обратите внимание на окна, часы со светящимся циферблатом, компьютер, кабельные коробки и другие устройства, которые излучают свет (если только он не очень тусклый). Прикройте их плотной бумагой, тканью, изоляционной лентой или просто отключите. Тем самым вы не только улучшите свой сон, но и сбережете электроэнергию.
- Если свет все еще беспокоит вас или будит по утрам, надевайте на глаза повязку для сна. Например, повязка с ароматом лаванды обладает успокаивающим действием.
6
Добавьте тихие звуки. Используйте генератор белого шума, который производит различные звуки: шум прибоя, ветра, текущей воды. Эти ненавязчивые звуки служат прекрасным фоном, который помогает мозгу быстро расслабиться.
- Есть данные, что белый шум не только помогает быстрее заснуть, но и заглушает другие шумы, которые способны разбудить вас ночью.
- Генератор белого шума прекрасно способствует сну. Однако если вы не можете позволить себе подобное устройство, успокаивающий шум можно создать с помощью обычного вентилятора. Можно также использовать радиоприемник, который работает "между станциями" и создает при этом статический шум. Приемник не должен работать слишком громко.^{[3]XНадежный источникConsumer ReportsПерейти к источнику}
- Если вы хотите быстро заснуть, вам подойдет повторяющаяся музыка или музыка в стиле эмбиент. При этом необходимо, чтобы музыка звучала однообразно, без резких переходов. Прекрасно подойдет эмбиентная музыка Брайана Ино.^{[4]XИсточник информации} Проследите за тем, чтобы музыка прекращалась или постепенно угасала примерно через час, иначе она может помешать глубокому сну.
- Отключите телефон или переключите его в бесшумный режим (если вы пользуетесь им в качестве будильника), чтобы он не беспокоил вас звонками, сигналами о текстовых сообщениях и другими звуками. Если вам необходимо встать пораньше, раньше ложитесь спать.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Измените рацион питания

Загрузить PDF

1
Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Полный желудок может нарушить ваш сон, и чем тяжелее пища, тем дольше она переваривается.
- Избегайте жирной пищи — она не только вредна, но и мешает сну.
- Воздерживайтесь от острой пищи. Некоторым нравятся очень острые блюда, однако если после карри вашей тетушки ночью у вас болит желудок, следует пересмотреть свой вечерний рацион.
2
Не ложитесь спать на пустой желудок. Абсолютно пустой желудок отрицательно влияет на ваш сон, также как и полный желудок.
- Если вы чувствуете голодное урчание в животе, слегка перекусите примерно за час до сна.
- Избегайте продуктов, богатых углеводами и сахаром.
- В богатой белками пище, такой как индейка, йогурт, соевые бобы, тунец и арахис, содержится триптофан. Это вещество помогает организму вырабатывать серотонин, который способствует расслаблению. Кроме того, в этих продуктах содержатся натуральные сложные жиры, которые хорошо утоляют голод.
Кофеин содержится в кофе, черном чае, какао и многих сортах газированной воды. Кофеин способен нарушить ваш сон, даже если вы употребляли его днем, поскольку его действие длится до 12 часов. Это относится и к другим стимулирующим веществам, которые содержатся в энергетических напитках. Воздерживайтесь по вечерам и от табака.
Прекрасно подойдут стакан теплого молока или чай из ромашки. Можно пить другие травяные чаи, в состав которых не входит кофеин.
5
Не пейте воду и другие жидкости за час до ваше обычного времени отхода ко сну. При этом следует выпивать не менее двух литров воды на протяжении всего дня.
- Если ваш организм не испытывает недостатка жидкости, то вы не проснетесь посреди ночи от жажды. С другой стороны, если вы выпьете большой стакан воды перед самым сном, то можете проснуться от желания посетить уборную.
Алкоголь навевает сон, однако при этом он снижает качество сна, поскольку организм занят тем, что перерабатывает спирт и сахар. Спиртное приводит к рваному, неглубокому сну (даже если вы не замечаете ночных пробуждений), который не освежает.^{[5]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Создайте уют в постели и спальне

Загрузить PDF

1
Используйте спальню только для сна. Если вы привыкли не только спать в своей спальной комнате, но и заниматься там множеством других дел, то ваш организм не будет плавно переходить ко сну в положенное время. Мозг должен ассоциировать спальню со сном и/или с определенными успокаивающими и расслабляющими действиями.
- Не занимайтесь в спальне напряженной работой или выполнением домашних заданий, не работайте за компьютером, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не ешьте, не занимайтесь физическими упражнениями и другими напряженными, бодрящими, возбуждающими и мешающими спать делами.
- В спальне можно читать, заниматься чем-нибудь расслабляющим, обниматься с партнером, вести записи в дневнике.
- Используйте свою кровать ТОЛЬКО для сна.
Чем уютнее будут ваша кровать и спальня, тем лучше вы будете спать.
3
Сделайте уборку в спальне. Избавьтесь от паутин, пыли на полках, пропылесосьте пол. Очистите ведро для ненужных бумаг. Вынесите из спальни грязные тарелки, чашки и бутылки из-под воды. Чистая комната превратится в располагающее ко сну безопасное и уютное место, она перестанет казаться временным прибежищем для ночевки. Кроме того, регулярная уборка поможет уменьшить симптомы аллергии, которые мешают нормальному сну. Чистота защитит вашу спальню от вторжения домашних вредителей: мышей, крыс и тараканов.
- Содержите в чистоте постельное белье. Каждую неделю стирайте простыни, пододеяльники и наволочки. Стирка придаст белью приятный запах, и на нем будет лучше спать.
- Не загромождайте комнату вещами, которые могут отвлечь вас от сна. Будьте опрятны. Выбросьте все ненужное и впустите в спальню свежий воздух.
4
Украсьте спальную комнату. В приятной эстетичной обстановке вы будете чувствовать себя счастливее. Не обязательно превращать свою спальню в комнату из каталога ИКЕА. Вполне достаточно простых изменений: избавьтесь от некрасивого покрывала или перекрасьте стены в приятный и умиротворяющий цвет.
- Затемните комнату. Затемняющие шторы, жалюзи или гардины предотвратят слишком раннее пробуждение.
- Убедитесь в том, что температура воздуха благоприятна для сна. Вы не сможете нормально спать, если вспотеете или замерзнете ночью.
5
Следите за состоянием матраса. Меняйте его каждые 5-7 лет. Если вы чувствуете под собой отдельные пружины или ребра, если вы или ваш партнер часто накатываетесь (непреднамеренно) друг на друга ночью, пришла пора посетить магазин матрасов!
- Если вы заметили, что вам лучше спится на другой кровати, попробуйте поменять матрас.
6
Подумайте о том, чтобы приобрести более современный матрас. Матрасы новых типов поддаются регулировке и подстраиваются под ваше тело, что способствует лучшему сну.
- Есть матрасы, которые позволяют отрегулировать жесткость по отдельности для вас и вашего партнера. Такой матрас подойдет вам, если вы не можете прийти к единому мнению насчет жесткости. У вас могут быть разные потребности, и попытка прийти к взаимному согласию обернется тем, что вы выберете матрас, который не подойдет ни одному из вас.
- Есть также матрасы из пены с эффектом памяти, которые при прогревании повторяют контуры вашего тела. Это предотвращает излишнее давление на отдельные участки тела и тем самым помогает избежать онемения, раздражения и других неприятных последствий. Такие матрасы особенно полезны тем, кто испытывает проблемы с тазом и другими суставами.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Измените свой режим дня

Загрузить PDF

1
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Изменение режима сна более чем на час может сильно ухудшить качество сна в результате нарушения суточных ритмов.
- Придерживайтесь распорядка сна и в выходные дни. Даже если вышло так, что вы легли спать позже обычного, утром вставайте в свое обычное время.
- Вставайте с постели, как только сработает будильник. Не валяйтесь в постели и не дремлите.
2
Подумайте о том, чтобы спать меньше. Разным людям требуется различное время для сна. Если вам необходимо больше 30 минут, чтобы заснуть, или проснувшись ночью вы долго не можете вновь заснуть, возможно, вы слишком много спите. Вам нужен глубокий непрерывный сон, даже если он недолог, а не поверхностный прерывистый сон.
- Таким образом, если обычно вы спите по 8 часов, постарайтесь сократить это время на 15 минут и ложитесь спать немного позже или вставайте раньше. Возможно, в первые дни вы будете больше уставать, но это улучшит ваш сон.
- Неделю спустя, если вы все еще не засыпаете быстро и плохо спите, сократите время сна еще на 15 минут.
- Сокращайте время сна до тех пор, пока не будете засыпать быстро и спать спокойно. Ночью просыпаться вполне нормально, но только на несколько минут.
- Впоследствии четко придерживайтесь своего нового режими сна.
3
Выработайте определенный распорядок. Старайтесь каждый вечер при подготовке ко сну заниматься одним и тем же. Важно постоянство. Чтобы как следует расслабиться перед сном, попробуйте следующее:
- Включите музыку в стиле эмбиент, а вместо ламп накаливания зажгите в гостиной и спальной комнатах несколько свечей.
- Займитесь дыхательными упражнениями (смотрите ниже) или медитацией. Постарайтесь расслабиться.
- Когда придет время сна, пройдите в спальную комнату и погасите по пути свечи. В вашем доме будет становиться все темнее, и он погрузится в темноту после того, как погаснет последняя свеча.
4
Попробуйте перед сном расслабиться с помощью техники глубокого дыхания. Примите удобную позу. Убедитесь, что в комнате расслабляющая атмосфера. Прекрасно подойдут приглушенный свет, успокаивающая музыка и привычная обстановка.
- Очистите свой разум. Закройте глаза и представьте, что с каждым вдохом и выдохом все ваши повседневные проблемы растворяются и исчезают.
- Думайте о позитивном. С каждым вдохом представляйте положительные образы, которые наполняют вас радостью. При этом улыбайтесь.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте кислород в своем теле. Вы должны ощутить, как расслабились ваше тело и разум.
- Попробуйте каждый вечер выполнять это упражнение в течение 10 минут перед сном.
5
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Если у вас сидячая работа, то недостаток физической активности может отрицательно повлиять на качество сна. Сон необходим организму для ремонта и восстановления сил. Если восстанавливать особо нечего, это может привести к нарушению цикла сна.^{[6]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Физические нагрузки (такие как бег или плавание, а еще лучше регулярные тренировки) способствуют более глубокому и спокойному сну. Чтобы увеличить количество повседневных физических нагрузок, не пользуйтесь лифтом и поднимайтесь по лестнице, ходите пешком вместо того, чтобы подъехать на автобусе, и так далее.
- Занимайтесь спортом не позднее чем за 2 часа до сна. Физические упражнения очень полезны для крепкого и здорового сна, однако некоторое время после них организм пребывает во "взбудораженном" состоянии. Исключение можно сделать только для умеренных занятий йогой.
6
Вздремните. Некоторым людям (в зависимости от работы и режима дня) короткий отдых во второй половине дня помогает избавиться от сонливости на весь оставшийся день. Однако другие чувствуют еще большую сонливость после того, как вздремнули, поэтому это средство подходит далеко не всем.
- Когда вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть (если ваша работа позволяет), установите будильник на 15 минут. Если вы хотите спать, то заснете через 1-2 минуты. Когда зазвонит будильник, немедленно поднимайтесь! Выпейте стакан воды и возвращайтесь к работе. Вы почувствуете себя отдохнувшим даже больше, чем если бы проспали целый час.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Лекарственные препараты для улучшения сна

Загрузить PDF

1
Попробуйте мелатонин. Этот гормон вырабатывается шишковидным телом мозга. Шишковидное тело преобразует серотонин в мелатонин в темное время суток, но при наличии света этого не происходит, и мелатонин окисляется обратно в серотонин.
- Проконсультируйтесь с врачом относительно приема мелатонина. Таблетки мелатонина помогают естественным способом вызвать сон, особенно если вы устали, но при этом не можете заснуть. Однако учтите, что мелатонин является гормоном (как эстроген или тестостерон), и то, что он натурален, не делает его безвредным.
2
Попробуйте простые антигистаминные препараты, которые вызывают сонливость. Они безопасны, если в них нет “дополнительных ингредиентов” (то есть обезболивающих, противоотечных, отхаркивающих и тому подобных составляющих), но принимать их следует только на 1-2 ночи, так как они вызывают быстрое привыкание.^{[7]XИсточник информации} Эти препараты рекомендуются не для долгосрочного решения проблемы, а лишь в качестве быстрого способа вернуться к нормальному распорядку сна, способам расслабления и снижению стресса.
- Читайте, что написано на упаковке. Попробуйте принять половину дозы или меньше, чтобы избежать “похмелья от таблетки снотворного”, что только ухудшит ситуацию со сном.
- Ложитесь в постель, как только почувствуете сонливость.
- Если вы пользуетесь лекарствами, которые выписал вам врач, проконсультируйтесь с ним, прежде чем принимать любые дополнительные препараты. Никогда не смешивайте лекарства наугад: неправильное сочетание может привести к плачевным результатам.
- Не злоупотребляйте седативными средствами. Не превышайте предписанную дозировку и никогда не принимайте их дольше рекомендованного срока.
Проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что у вас расстройство сна. К самым распространенным формам расстройства сна относятся бессонница, нарколепсия и различные парасомнии. Если вы действительно страдаете одним из этих заболеваний и вам поставлен соответствующий диагноз, ваш врач порекомендует подходящее лечение.
Реклама

Советы

Перед сном всегда отправляйтесь в свою спальную комнату.
Убедитесь, что у вас подходящая подушка. Это относится как к ее плотности, так и к материалу.
Давайте своему организму привыкнуть к тому, что вы собираетесь делать: успокойтесь, лягте, подумайте о приятных вещах, и полежите так пару минут. Постепенно вы заснете.
За несколько часов до сна посмотрите любимую передачу, фильм, либо послушайте позитивную музыку.
Следите за чистотой постельного белья.
Заведите что-нибудь мягкое, за что приятно взяться. Подойдет маленькая подушка, небольшое одеяло или мягкая игрушка. Это увеличит комфорт, создаст атмосферу безопасности и улучшит ваш сон.
Обязательно попробуйте читать книгу перед самым сном. Это не только успокоит вас, но и позволит прочитать много интересных книг!
Если вы чувствуете по ночам жажду, поставьте возле кровати стакан или бутылку с водой.
Если вас одолевают мысли, которые мешают заснуть, запишите их, чтобы вернуться к ним утром.
Прежде чем заснуть, подумайте о том, зачем вам необходим хороший сон.
Следите за тем, чтобы на кровати не было слишком много вещей.
Не ставьте будильник или телевизор так, чтобы они были обращены к вашей постели.
Следите за тем, чтобы в спальне была комфортная температура. В жаркую погоду можно использовать вентилятор.
Заведите такую привычку: как только ляжете в постель и удобно устроитесь, думайте об одном и том же каждый вечер. Пойте про себя колыбельную или воображайте себе красивое спокойное место. Чтобы легче заснуть, думайте о приятных вещах.
Попробуйте думать о всех приятных событиях прошедшего дня, а если у вас был неудачный день, то подумайте о том хорошем, что запланировано на завтра.
Слушайте расслабляющую музыку или колыбельные. Не читайте перед сном ничего волнующего или пугающего, так как это может вызвать ночные кошмары.
Если вы спите с открытой дверью, закройте ее, чтобы убрать любой шум.
Не держите в спальне компьютеры и телевизор. По крайней мере, не пользуйтесь ими за два часа до сна.
Во сне голова должна располагаться выше ног. В этом случае вам наверняка приснится что-либо приятное.
Если в спальне находится домашний питомец, он может разбудить вас своим весом, движениями, требованиями пищи или попытками выйти в другую комнату. Выбирайте крепкий сон, а не удобство своего питомца!
Если после сна вы испытываете болезненные ощущения, это может означать, что вы спали в неправильной позе. Если вам неудобно спать на спине, попробуйте следующий трюк: возьмите верхнюю часть старой пижамы и пришейте к спине теннисный мяч. Надевайте эту пижаму во время сна. Таким образом вы будете спать на боку и не сможете перевернуться на спину.
Помедитируйте и выполните несколько упражнений йоги.
Заведите что-нибудь, что можно обнять (подушку, валик, одеяло).
Следите за тем, чтобы в спальне было темно. Это поможет вам лучше расслабиться.
Если вы не можете заснуть так быстро, как хотелось бы, вспомните о том, что у каждого случаются периоды, когда он испытывает затруднения со сном по самым разным причинам, о которых он иногда не знает, и что у большинства людей бессонница проходит спустя непродолжительное время.
Выработайте ритуал отхода ко сну. К примеру, каждый вечер можно выпивать перед сном стакан теплого молока, затем ложиться и вспоминать прошедший день. В конце концов ваш организм начнет ассоциировать эти действия со сном, и вам будет легче заснуть!
Попробуйте за 15 минут до сна заниматься легкой медитацией.
Если у вас кислотный рефлюкс или другая похожая проблема, приподнимайте во время сна голову (например, подкладывайте еще одну тонкую подушку).
Если вам холодно, укройтесь еще одним одеялом.
Купите мягкую подушку и убедитесь в том, что на ней будет удобно спать.
Заведите мягкую пушистую подушку, чтобы ее было приятно обнимать. Она должна быть достаточно прохладной, чтобы вам было легче заснуть. Подойдет также мягкая игрушка.
Попробуйте прием “1-4-5”: закройте глаза, вдохните на счет 1 и выдохните на счет 4. Проделайте так 5 раз.
Самой распространенной причиной бессонницы являются снотворные препараты. Намного более эффективны физические способы борьбы с бессонницей (дыхательные упражнения, визуализация, мышечный контроль).
Используйте вместо мобильного телефона старый добрый будильник, чтобы избежать соблазна проверить электронную почту и текстовые сообщения.
Попробуйте подкладывать в постель грелку. Это согреет вас, и вам будет что обнять. Следите за тем, чтобы грелка была достаточно прочной и не протекала. Пользуйтесь этим приемом лишь в холодную пору.
Повесьте над кроватью или в другом месте спальни что-нибудь с ароматом лаванды или слегка попрыскайте спреем с этим ароматом. Доказано, что запах лаванды успокаивает и помогает заснуть.
Выполните перед сном легкие растягивающие упражнения.
Выключите все источники света.
Выпейте стакан имбирного или ромашкового чая.
Не заносите в спальню мобильный телефон и другие электронные устройства. По крайней мере отключайте их или выставляйте бесшумный режим.
Послушайте расслабляющую музыку.
Используйте эфирные масла для ароматерапии. Например, лавандовое масло помогает успокоиться и расслабиться.
Используйте ароматические свечи с мягким успокаивающим ароматом (лавандовым, ванильным и тому подобное).
Если вы не можете отказаться от курения, выкуривайте последнюю сигарету по меньшей мере за два часа до того, как отправиться спать, поскольку никотин является стимулирующим веществом.
Примерно за 20 минут до сна поместите одеяло в сушильную машину. Оно успеет согреться, и вам будет уютнее спать.
Было показано, что ежедневный прием пробиотиков улучшает сон.^{[8]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}

Предупреждения

Если вы накрываете чем-либо источники света, убедитесь в том, что это не создает опасность возникновения пожара. Например, не накрывайте бумагой или тканью такие источники тепла как лампочка. Если вы используете свечи, всегда задувайте их перед сном и никогда не оставляйте их без присмотра. Если вы не уверены в том, что будете бодрствовать и сможете задуть их, лучше вообще не использовать свечи в спальне! Можно также поставить свечу на широкую тарелку, где она сгорит вся, после чего погаснет.
Не пейте ромашковый чай, если у вас аллергия на пыльцу, либо если вы принимаете лекарственные препараты для разжижения крови.
Старайтесь не засыпать с включенным телевизором, иначе ваш организм привыкнет, и потом вам будет нужен шум, чтобы заснуть. Если вы просыпаетесь ночью и понимаете, что тишина невыносима, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы заснуть снова.
Следите за медицинскими препаратами против бессонницы (по рецепту или без), которые вы используете, поскольку такие препараты могут вызвать зависимость, и вы не сможете без них заснуть. Кроме того, побочные эффекты от использования подобных препаратов могут помешать вашей повседневной жизни и снизить качество ночного сна в целом.