Как бросить курить

Никотин является одним из самых вредных и широко распространенных легальных наркотических веществ. Никотин вызывает привыкание и опасен для здоровья не только курильщиков, но и тех, кто находится рядом и вдыхает дым пассивно, особенно детей. Если вы хотите бросить курить, но не знаете, с чего начать, разработайте четкий план. Решите, почему вы хотите перестать курить, настройтесь на успех и начните следовать плану, не отказываясь от поддержки окружающих и специальных препаратов. Бросить курить сложно, но в этом нет ничего невозможного.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Решение бросить курить

Загрузить PDF

1
Подумайте, хотите ли вы бросить курить. Никотин вызывает сильное привыкание, поэтому если вы решите остановиться, вам потребуется твердая сила воли. Решите, кажется ли вам жизнь без сигарет более привлекательной, чем с ними.^{[1]XИсточник информацииWest, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.} Если да, у вас есть четкая причина для отказа от курения. Когда у вас возникнет сильное желание закурить, вы сможете напоминать себе об этой важной причине.
- Подумайте, как курение влияет на следующие сферы вашей жизни: здоровье, внешность, образ жизни, близкие люди.^{[2]XИсточник информации} Задумайтесь, улучшится ли что-то в этих сферах, если вы перестанете курить.
2
Определите, почему вы хотите перестать курить. Составьте список причин, по которым вы хотите отказаться от сигарет. Это позволит вам лучше понимать свои намерения. Вы сможете вернуться к этому списку позже, если у вас возникнет желание закурить.
- Например, у вас могут быть указаны такие причины: я хочу бросить курить, чтобы лучше бегать и иметь возможность играть с сыном в футбол; я хочу бросить курить, чтобы чувствовать себя более энергичным; я хочу бросить курить, чтобы дожить до момента, когда мой младший внук женится; я хочу бросить курить, чтобы экономить деньги.
3
Будьте готовы к ломке. Сигареты очень быстро насыщают организм никотином.^{[3]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику} Если вы отказываетесь от курения, у вас может возрасти желание курения, может появиться тревожность, депрессия, головные боли, ощущение напряжения или беспокойства, возросший аппетит, прибавка в весе, проблемы со вниманием.^{[4]XИсточник информации}
- Помните, что, возможно, у вас будет не одна попытка отказаться от сигарет. К примеру, в США никотин потребляют около 45 миллионов человек, и лишь пяти процентам удается отказаться от него с первого раза.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

План по отказу от курения

Загрузить PDF

1
Решите, с какого дня вы начнете. Точная дата сделает ваш план более четким. Можно приурочить это к важному дню (к примеру, ко дню рождения или празднику) или выбрать любой день.
- Лучше выбирать день, который наступит не ранее, чем через 2 недели. Это даст вам возможность подготовиться и бросить курить в день, который не будет очень важным или напряженным, иначе вы все равно закурите.^{[5]XИсточник информации}
2
Решите, как вы откажетесь от курения. Подумайте, хотите ли вы сразу отказаться от сигарет или постепенно уменьшить количество потребляемого никотина.^{[6]XИсточник информацииAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group} Если решите отказаться сразу, вам нужно будет просто перестать курить и не оглядываться назад, но можно и постепенно уменьшать количество сигарет, пока оно не сойдет на нет. Во втором случае вам нужно будет оговорить количество и дату. Например, можно написать так: "Я буду курить на одну сигарету меньше каждые два дня".
- Ваши шансы на успех будут выше, если вы будете сочетать психотерапию и препараты, и способ отказа от курения здесь не имеет значения.^{[7]XИсточник информации}
3
Будьте готовы к сильному желанию закурить. Решите, что вы будете делать, когда у вас возникнет это желание. Возможно, вам будет не хватать движения руки с сигаретой ко рту. В этом случае можно взять в руку что-то другое, что заменит сигарету. Попробуйте съесть что-нибудь не очень калорийное: изюм, попкорн, сушку.^{[8]XИсточник информацииAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Чтобы избавиться от желания, можно просто начать двигаться. Отправляйтесь на прогулку, уберитесь на кухне, займитесь йогой. Можно контролировать свои порывы, сжимая мячик, или с помощью жевательной резинки.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Как придерживаться плана

Загрузить PDF

1
Подготовьтесь с вечера. Постирайте постельное белье и одежду, чтобы избавиться от запаха сигарет. Следует выбросить пепельницы, сигареты и зажигалки. Выспитесь - так вам будет проще бороться со стрессом.^{[9]XИсточник информацииAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Напоминайте себе о своем плане и держите при себе записи на бумаге или в телефоне. Можно даже перечитывать список причин, по которым вы хотите бросить курить.
2
Обратитесь за помощью. Друзья и члены семьи окажут вам поддержку в этом нелегком деле. Расскажите им о своих целях и попросите их не курить в вашем присутствии и не предлагать вам сигареты. Можно также попросить их время от времени напоминать вам о ваших целях, когда соблазн будет велик, и хвалить вас за успехи.^{[10]XИсточник информацииAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Делайте все постепенно. Помните, что отказ от курения - это процесс, а не событие.
3
Знайте, что вызывает у вас желание закурить. У многих людей возникает желание курить в определенных ситуациях. Возможно, вам нравится сочетание кофе и сигареты или вы курите, когда пытаетесь решить сложный вопрос на работе. Выясните, в каких ситуациях вам будет сложно не курить, и придумайте план. Например, если вам предлагают сигарету, вы должны автоматически отвечать: "Нет, спасибо, я лучше выпью еще одну чашку чая" или "Нет, я пытаюсь бросить курить".^{[11]XИсточник информацииAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Следите за уровнем стресса. Стресс может помешать вам в ваших намерениях. Делайте глубокие вдохи, занимайтесь спортом и пережидайте стрессовые ситуации.
4
Не отступайте от своей цели. Продолжайте следовать плану, даже если не все будет идти гладко. Если сорветесь и будете курить целый день, не будьте к себе слишком строги и простите себя. Примите тот факт, что день выдался сложным, и напомните себе, что отказ от курения - это длинный и сложный процесс. На следующий день возвращайтесь к своему плану.
- Старайтесь избегать срывов, но если это все же случится, вернитесь к данным себе обещаниям как можно скорее. Делайте выводы из своих ошибок и старайтесь не повторять их в будущем.^{[12]XИсточник информации}
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Вспомогательные средства

Загрузить PDF

Результаты недавних исследований указывают на то, что электронные сигареты могут помочь сократить количество выкуриваемых сигарет и отказаться от курения.^{[13]XИсточник информации} Авторы других исследований рекомендуют с отсторожностью использовать электронные сигареты, поскольку количество никотина может быть разным, и все те же вещества, что есть в сигаретах, попадают в организм, что может привести к возврату к курению.^{[14]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
2
Обратитесь за помощью к врачу. Психотерапия в сочетании с медикаментозным лечением может повысить ваши шансы на успех.^{[15]XИсточник информацииWest, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.} Если вы пробовали бросить курить самостоятельно, но вам это дается сложно, обратитесь за помощью. Врач сможет разработать для вас план лечения.
- Психотерапевт будет поддерживать вас в процессе отказа от курения. Когнитивно-поведенческая терапия изменит ваше отношение к курению. Психотерапевт также сможет научить вас, как справляться с желанием закурить.^{[16]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
3
Принимайте бупропион. В составе этого препарата нет никотина, но он помогает бороться с ломкой. Бупропион повышает шансы на отказ от курения на 69%. ^{[17]XИсточник информацииAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}Как правило, его начинают принимать за 1-2 недели до даты отказа от сигарет. Обычно препарат назначают в дозировке по 150 миллиграммов 1-2 раза в день.
- К возможным побочным эффектам относятся сухость во рту, нарушения сна, возбужденное состояние, раздражительность, усталость, расстройство желудка и головные боли.
4
Принимайте чантикс. Этот препарат блокирует рецепторы, реагирующие на никотин, благодаря чему курение становится менее приятным. Он также смягчает эффект синдрома абстиненции. Начните принимать чантикс за неделю до даты отказа от сигарет. Этот препарат следует принимать с едой на протяжении 12 недель. Побочные эффекты включают в себя головные боли, тошноту, рвоту, нарушения сна, необычные сны, повышенное газообразование и изменения во вкусовых ощущениях.^{[18]XНадежный источникAmerican Cancer SocietyПерейти к источнику} Этот препарат удвоит ваши шансы на успех.^{[19]XИсточник информацииAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- Врач предложит вам постепенно увеличивать дозировку. Например, в 1-3 день нужно будет принимать по одной таблетке 0.5 миллиграммов, в 4-7 день - по две таблетки. Затем принимают по одной таблетке 1 миллиграмм дважды в день.
5
Попробуйте никотинзаместительную терапию. К средствам такой терапии относятся пластыри, жевательные резинки, пастилки, спреи в нос, аэрозоли и таблетки под язык, в которых содержится никотин. Все эти средства отпускаются без рецепта, и они могут уменьшить желание курить и подавить синдром абстиненции. Эти средства повышают шансы на упешный отказ от курения на 60%.^{[20]XИсточник информацииAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- К побочным эффектам относятся: для пластырей - ночные кошмары, бессонница, раздражение кожи; дла жевательной резинки - язвы во рту, затрудненное дыхание, икота, боль в челюсти; для пастилок - раздражение горла и икота; для спрея в нос - раздражение носоглотки и насморк.
Реклама

Советы

Найдите себе новое хобби, чтобы вас что-то отвлекало от курения.
Пейте меньше кофеиносодержащих напитков. Если вы бросите курить, ваш организм будет вырабатывать в два раза больше кофеина, поэтому если вы будете продолжать потреблять столько кофеина, сколько и раньше, вам будет сложно заснуть.
Попробуйте самовнушение. Говорите себе: "Я не курю. Я не хочу курить. Я не буду курить". Займите себя чем-нибудь другим вместо курения.
Старайтесь не находиться рядом с людьми, которые курят, и не оказываться в ситуациях, где у вас может возникнуть желание закурить.
Если сорветесь, не расстраивайтесь. Используйте этот опыт как тренировку, чтобы в следующий раз все сделать верно.
Подумайте, есть ли у вас психологическая зависимость от курения. У многих курильщиков со стажем она есть. Если вы отказывались от курения на три дня и больше, но потом снова начинали курить, скорее всего, и у вас есть эта зависимость. Обратитесь в психотерапевту - он научит вас избавляться от провоцирующих факторов и бороться с приступами тяги к курению.

Предупреждения

Любые препараты для отказа от курения могут быть опасны. Не принимайте их, не посоветовавшись с врачом.
Если вы хотите прибегнуть к никотинозаместительной терапии (никотиновый пластырь, жевательная резинка или спрей), помните о том, что такие вещи тоже могут вызывать привыкание.