Как привести себя в форму

Мысль о том, чтобы начать заниматься своим телом, может приводить вас в ужас, но результат того стоит. В этой статье мы приводим советы, которые помогут вам стать здоровее и обрести крепкое тело.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Настройтесь на здоровый образ жизни

Загрузить PDF

1
Работайте над правильным отношением к делу. Ваш подход к этому вопросу определяет то, достигнете ли вы поставленной цели или нет. Приведение себя в форму — это марафон, а не спринт, и для этого вам потребуется изменить свой образ жизни.
- Не думайте, что, достигнув своих целей, можно будет отказаться от нововведений, иначе вы рискуете вернуться к своим дурным привычкам. Для того чтобы быть в хорошей форме, нужно изменить некоторые вещи в своей жизни и обзавестись новыми полезными привычками.
2
Следите за прогрессом и гордитесь даже небольшими достижениями. Можно начать вести дневник тренировок, чтобы фиксировать, какие упражнения вы сделали, когда и как много. Можно также вести дневник питания. Вы увидите, что при необходимости записывать совершенно все съеденное, вы скорее откажетесь перекусить лишний раз.
- Не думайте, что раз вы сделали что-то неправильно, вам стоит все бросить. Не расстраивайтесь, если вес перестанет уходить или если вы пару раз съедите что-то вредное. Помните, что вы на правильном пути, и уже этим можно гордиться.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу
Продолжайте в том же духе и не отчаивайтесь слишком рано. Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, считает: «Вы можете значительно улучшить свою физическую форму за 4–8 недель, занимаясь ежедневно 30–60 минут».
3
Пообещайте себе что-нибудь за достижение результата. Так вы создадите свою собственную систему вознаграждений. Сформулируйте цель, а затем решите, чем вы себя порадуете. Выбирайте вещь, которая вам очень нужна, или что-то, что вы давно хотели сделать.^{[1]XИсточник информации}
- Например, решите, что вы купите себе красивую новую майку или клюшки для гольфа, к которым вы присматриваетесь уже несколько недель, если будете бегать по полчаса ежедневно.
4
Предложите кому-нибудь присоединиться к вам. Вам будет гораздо проще достичь целей, если у вас будет напарник, с которым можно будет поделиться радостями и неудачами. Составьте график так, чтобы вам обоим было удобно его придерживаться, и подбадривайте друг друга.^{[2]XИсточник информации}
- Можно даже собрать целую группу людей. Предложите скинуться по 500 рублей, и тот, кто сможет подтянуться или отжаться максимальное количество раз за определенное время, получит общий выигрыш.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Физические нагрузки

Загрузить PDF

1
Выполняйте больше физических упражнений. Постоянно бросая себе вызов, вы сохраните мотивацию. Если для вас привести себя в форму означает в первую очередь сбросить вес, то спорт поможет вам избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова. Если вы работаете над выносливостью, то так вы будете постепенно ее увеличивать.
- Вместо того чтобы ехать на машине на работу или на учебу, воспользуйтесь метро или велосипедом. Если это не представляется возможным, припаркуйте машину в нескольких кварталах от офиса и заставляйте себя каждый день два раза совершать 15-минутную пешую прогулку. Когда едете в супермаркет или кино, паркуйте машину не у главного входа, а в дальнем углу стоянки.
- Чаще выгуливайте собаку. Вам обоим это пойдет на пользу.
- Тщательно убирайте дома. Вы удивитесь тому, как много сил отнимает работа по дому: вытирание пыли, чистка унитаза, мытье посуды, а летом — уход за газоном на даче, выдергивание сорняков и уборка гаража. Все это — неплохая тренировка. Регулярная уборка дома (раз в неделю или в две) не только поможет улучшить условия, в которых вы живете, но также позволит значительно упростить процесс сжигания калорий, повышения гибкости и поддержания себя в форме.
- Выполняйте упражнения в офисе. В это сложно поверить, но можно сжигать калории, сидя за компьютером. Работайте над растяжкой и укреплением мышц, поднимая ноги и выполняя различные наклоны.
2
Разработайте режим тренировок и придерживайтесь его. Правильная тренировка состоит из пяти этапов: разминка, аэробные нагрузки, силовые упражнения, растяжка, заминка.
- Разминкой может служить ходьба по беговой дорожке, небыстрая езда на велосипеде или велотренажере, легкие упражнения на степ-тренажере или подъем по лестнице. На этом этапе важно ускорить ток крови и разогреть мышцы. Тренировка без разминки может привести к травме мышц.
- Кардиотренировки помогают улучшить циркуляцию крови и выносливость. Можно бегать, крутить педали велотренажера с большим сопротивлением или заниматься на степ-тренажере с большой скоростью. Здоровая сердечно-сосудистая система важна не только для правильной работы сердца и нормализации давления — она также уменьшает риск развития болезни Альцгеймера.^{[3]XИсточник информации} Интервальные тренировки (то есть чередование низкоударных и высокоударных нагрузок) позволяют достаточно быстро и эффективно укрепить сердце и повысить выносливость.^{[4]XИсточник информации}
- Силовые тренировки позволят нарастить мышечную массу, укрепить мышцы, ускорить обмен веществ. Люди с большой мышечной массой сжигают калории даже в состоянии покоя. Можно поднимать гантели, приседать, отжиматься, выполнять скручивания и другие упражнения.^{[5]XИсточник информации} Если вам не нравится ходить в зал, попробуйте проводить такие тренировки дома.
- Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость. Кроме того, растяжка позволяет расслабить мышцы и снять напряжение в суставах. Растягивайте ноги, руки, спину и любые мышцы, которые подвергались нагрузке во время тренировки (а нагружать следует все мышцы).^{[6]XИсточник информации}
- Заминка похожа на разминку. Следует делать легкие кардиоупражнения. Заминка помогает мышцам расслабиться и успокоиться, хотя кровообращение при этом остается чуть ускоренным.^{[7]XИсточник информации}
- Запомните: любой человек в возрасте старше 60 лет или имеющий артрит, проблемы с сердцем или высоким давлением, должен посоветоваться с врачом, прежде чем заниматься интервальными тренировками.
3
Меняйте упражнения. Любая требующая усилий физическая активность поможет вам привести себя в форму, но важно помнить, что самое главное в тренировках — разнообразие (и именно оно делает жизнь прекрасной). Более того, по мере того как вашему телу будет становиться все более комфортно выполнять определенные упражнения, оно научится выполнять их более эффективно, а это приблизит плато (то есть состояние, при котором тело не реагирует на изменения в нагрузках). Избегайте рутины, наслаждайтесь разнообразными видами нагрузки и получайте удовольствие от спорта.
- Танцуйте. Подойдут любые танцы, от балета до брейкданса. Танцы позволят вам улучшить состояние тела, если вы будете заниматься регулярно. Запишитесь на зумбу или хип-хоп. Вы удивитесь тому, как много калорий вы будете сжигать, весело проводя при этом время.
- Плавайте. Не имеет значения, хорошо ли вы плаваете или неумело плещетесь в воде. При этом можно плавать стоя, по-собачьи, в стиле баттерфлай или так, как удобно вам. Плавание — отличный вид нагрузки, и оно тоже может приносить удовольствие.
- Начните заниматься йогой. Йога полезна для здоровья и душевного состояния. Раз в неделю вместо обычной тренировки займитесь глубокой растяжкой. Йога позволяет повысить гибкость и подтянуть мышцы.
Общение с другими людьми будет мотивировать вас. Например, при беге на расстояние с друзьями их присутствие будет заставлять вас не отставать (как и ваше нежелание прийти последним). А при беге в зале или дома по беговой дорожке в любой момент можно нажать кнопку и закончить тренировку.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Правильное питание и жидкости

Загрузить PDF

1
Обеспечивайте свой организм топливом. По мере того как вы будете становиться активнее, вы будете чувствовать возрастающую потребность в пище, и не в какой угодно, а в полезной сытной пище, которая даст вам необходимые силы. Приучите себя правильно питаться и пить больше воды.
- Перейдите на цельнозерновые продукты. Это не только полезно, но и вкусно. Может, вы к такому не привыкли, но вам должен понравиться более богатый и насыщенный вкус еды. Если вы не готовы полностью переходить на цельнозерновые злаки, попробуйте заменить хотя бы половину злаков в рационе на цельнозерновые. Вполне возможно, что со временем этот вкус придется вам по душе.^{[8]XИсточник информации}
- Откажитесь от нездоровых закусок и вместо этого ешьте побольше овощей и фруктов. Богатые клетчаткой продукты с высоким содержанием жидкости дадут вам чувство сытости, а большое количество витаминов и минералов естественным образом позаботится о вашем организме. Старайтесь выбирать блюда, которые наполовину состоят из овощей или фруктов.
- Ешьте нежирную белковую пищу. Старайтесь покупать мясо с небольшим содержанием жира. Ешьте горох, яйца и семена — это позволит увеличить потребление белка без мяса. Старайтесь есть морепродукты не реже раза в неделю, потому что в них есть не только белки, но и омега-3 жирные кислоты (а такие жиры не причинят вреда сердечно-сосудистой системе).^{[9]XИсточник информации}
- Сократите употребление чистых жиров. К таким продуктам относятся блюда, содержащие масло или маргарин, включая печенье, пирожные и другие десерты. Чистые жиры содержатся в переработанном мясе, включая сосиски и бекон, а также в мороженом и пицце. Такие жиры приводят к появлению лишнего веса, который вам потом придется сбрасывать в спортзале.^{[10]XИсточник информации}
- Ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Такие продукты организм переваривает и превращает в энергию медленно, поэтому вы будете дольше ощущать сытость после небольшого приема пищи. Более того, вы сможете избежать желания съесть что-нибудь сладкое, которое возникает в результате потребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы будете получать энергию в течение всего дня, а это позволит сохранять приподнятое настроение вне зависимости от того, делаете вы какие-то упражнения или нет.
2
Держите в доме правильную еду. Покупайте полезные фрукты, овощи, злаки, супы и прочие продукты, которые вам нравятся, а чтобы избегать соблазнов, вредную еду спрячьте подальше. Время от времени можно что-нибудь себе позволить, но если у вас дома повсюду разложены вредные лакомства, вы будете делать это слишком часто. Чтобы понять, действительно ли вы хотите чего-то, спросите себя, готовы ли вы отправиться в булочную или магазин, чтобы это купить. По возможности идите пешком или поезжайте на велосипеде.
- Прежде чем съесть что-либо вредное, выпейте два стакана воды. Если вы и после этого хотите это съесть, вперед! Иногда наш мозг принимает жажду за голод. Вода, как ни странно, прекрасно удовлетворяет страстное желание чего-нибудь перекусить.
3
Каждый день выпивайте 8–10 (1,5–2 литра воды) стаканов воды. Это обеспечит высокий уровень содержания воды в организме, что хорошо для метаболизма.^{[11]XИсточник информации} Кроме того, вода занимает довольно много места в желудке, и вы будете чувствовать сытость и без лишних закусок и перекусов. Это прекрасный способ воздержаться от потребления калорий, которые нам не нужны, но которые мы все равно потребляем по психологическим причинам или из-за непонимания, хотим мы есть или нет.
- Носите с собой флягу с водой. Вы удивитесь тому, как легко выпить рекомендуемые 2 литра воды в день. Кроме того, это дешевле, чем покупать напитки каждый раз, когда захочется пить, и полезнее для окружающей среды.
- Пейте воду вместо сладких напитков, в том числе газированных. Если вам не хочется пить воду только потому, что у нее нет вкуса, попробуйте выжать в нее любимые фрукты: клубнику, чернику, лимон, апельсин, лайм.
4
Отдыхайте. Если от упражнений с вас сходит семь потов, нужно дать телу восстановиться. Лучший способ это сделать — сон. Определите, сколько часов сна вам необходимо для того, чтобы утром чувствовать себя бодрым, и приучите себя ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.
- Недосып пагубно влияет на иммунную систему. Если не обеспечивать свой организм энергией, необходимой для того, чтобы противостоять вирусам и бактериям, вероятность заболеть возрастает, а выздоровление даже в простых случаях вроде простуды занимает больше времени.
- Недосып также часто связывают с перееданием.^{[12]XИсточник информации} Не лишайте организм сна, иначе вы станете компенсировать это лишними калориями.
Чтобы всегда оставаться в форме, нужно регулярно проверять состояние своего организма, как если бы это была машина. Чтобы убедиться, что все хорошо, и предотвратить возникновение проблем, регулярно ходите к врачу и стоматологу.
Реклама

Советы

Если у вас есть лишний вес, начните с чего-то простого, например бегайте трусцой по 5 минут каждый день. Спустя неделю начните бегать по 10 минут в день. Постепенно повышайте нагрузку до тех пор, пока не достигнете желаемого уровня.
Добившись желаемой формы, продолжайте делать все то, что позволило прийти к цели. Хорошее здоровье — не награда, а образ жизни.
Ведите дневник питания и ешьте небольшими порциями. Жуйте медленно.
Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день и сократите употребление вредной пищи.
Станьте участником забега или гуляйте с кем-нибудь из друзей не менее 30 минут в день.
Ешьте свежую органическую еду и ходите за продуктами на рынок.
Делайте на завтрак фруктовый смузи. Можете добавить в него семена чиа.
Пейте зеленый чай.
Сократите употребление сладких газированных напитков.
Не ешьте перед телевизором.
Запишитесь на танцы, йогу или начните ходить в тренажерный зал.

Предупреждения

Знайте свои ограничения, когда речь идет о весе и выносливости. Тренируйтесь с помощником и избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы. Замедляйте темп во время аэробных упражнений, если начинаете испытывать боль в груди или суставах.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы должны удостовериться, что ваш организм сможет выдержать длительные физические нагрузки. Будьте особенно осторожны, если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как заболевания сердца, повышенное или пониженное кровяное давление или астма.