Как дышать глубоко

Дыхание животом, диафрагмальное или брюшное дыхание — это способ глубокого дыхания, при котором организм полностью насыщается кислородом. Поверхностное дыхание может вызвать одышку и тревогу, а глубокое дыхание позволяет замедлить сердечный ритм и стабилизировать кровяное давление. Это отличный способ расслабиться и понизить уровень стресса. Переходите к статье, чтобы научиться глубоко дышать с помощью живота.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Основы брюшного дыхания

Загрузить PDF

1
Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Воздух должен полностью заполнить легкие. Не поддавайтесь желанию быстро выдохнуть еще до завершения полного вдоха. Для этого требуется практика, так как большинство из нас имеют привычку дышать быстро и поверхностно, а не делать долгие, глубокие вдохи. Старайтесь всегда вдыхать через нос, поскольку в носу имеются мелкие волоски, которые задерживают пыль и токсины, чтобы они не попадали в легкие.^{[1]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- В повседневных ситуациях мы часто прибегаем к быстрому, поверхностному дыханию и даже не осознаем этого. Частый стресс мешает осознанности и концентрации на дыхании.
- Глубокое дыхание помогает лучше ощущать свой организм. Почувствуйте, как воздух поступает в легкие и заполняет их объем. Если сосредоточиться на глубоком дыхании, то ваши переживания на некоторое время уступят осознанности.
2
Увеличивайте объем живота. При глубоком вдохе ваш живот должен расшириться на несколько сантиметров. Когда воздух доходит до диафрагмы, живот наполняется и округляется. Попробуйте понаблюдать за спящим младенцем. Вы заметите, что дети дышат животом от рождения. Каждый вдох и выдох приводят к движениям живота, а не грудной клетки. С возрастом люди привыкают к поверхностному дыханию вместо брюшного. Когда нужно сдержать эмоции, мы втягиваем живот и напрягаемся, а не расслабляемся при дыхании. Научитесь правильно дышать и избавьтесь от напряжения.^{[2]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Старайтесь ровно лежать, стоять или сидеть. Если сутулиться, сделать глубокий вдох будет сложнее.
- Во время вдоха поместите одну руку на живот, а вторую — на грудную клетку. В случае глубокого и правильного дыхания рука на животе будет подниматься выше руки на грудной клетке.
Медленно выпустите воздух через нос. При выдохе втягивайте живот по направлению к позвоночнику. Выпустите весь воздух из легких. После выдоха сделайте еще один глубокий вдох через нос и продолжайте глубоко дышать. Старайтесь выдыхать в два раза дольше вдоха и выталкивать весь воздух. ^{[3]XИсточник информации}
4
Попробуйте сделать глубокие вдохи пять раз подряд. Вдох и выдох считаются как один раз. Это немедленно позволит вам успокоиться, замедлить сердцебиение и кровяное давление, а также отвлечься от напряженных мыслей. Займите удобное положение и правильно выполните глубокие вдохи пять раз подряд.^{[4]XИсточник информации}
- Помните, что живот должен подниматься на 3–5 сантиметров от тела и увеличиваться больше грудной клетки.
- Когда освоите технику глубокого дыхания, выполните действия 10–20 раз подряд. Замечайте, как реагирует ваш организм на насыщение кислородом.
5
Используйте данную технику в любое время и в любом месте. Теперь вы умеете глубоко дышать и можете использовать такой метод для немедленного снижения уровня стресса при напряжении или волнении. Используйте глубокое дыхание в одиночестве в уединенном месте, на уроках или в метро и даже при разговоре по телефону. Такая способность позволит вам взять себя в руки при первой необходимости.
- Если вы заметили, что дышите быстро и поверхностно, переключитесь на глубокое дыхание и вы тут же ощутите облегчение и контроль над ситуацией.
- Чем больше практики, тем проще вам будет глубоко дышать. Так или иначе, а в младенчестве вы дышали именно таким способом.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Как успокоиться с помощью глубокого дыхания

Загрузить PDF

1
Считайте до четырех и медленно вдыхайте. Втягивайте воздух через нос и сосчитайте от одного до четырех, чтобы не торопиться. Такое упражнение на счет поможет вам контролировать вдох и сосредоточиться на глубоком дыхании. Не забывайте дышать диафрагмой и увеличивать объем живота.^{[5]XИсточник информации}
- Подобное дыхательное упражнение действует как успокоительное. Если вы сильно подавлены и нужно быстро успокоиться, найдите спокойное место и выполните дыхательное упражнение 4-7-8 несколько раз подряд.
- Также подобные упражнения помогают засыпать.
Расслабьтесь и задержите дыхание, перестаньте вдыхать и выдыхать в течение семи секунд. Можно считать про себя или смотреть на часы.^{[6]XИсточник информации}
Медленно выпускайте воздух через рот и считайте до восьми. Так вы убедитесь, что выдох длится в два раза дольше вдоха, что является оптимальным значением при глубоком дыхании. Во время выдоха втягивайте живот, чтобы вытолкнуть весь воздух.^{[7]XИсточник информации}
Снова сделайте вдох, задержите дыхание и выпустите весь воздух. Всегда считайте про себя, чтобы не нарушать соотношение 4-7-8. Повторите действия четыре раза для умиротворения и спокойствия. При необходимости повторите упражнение еще несколько раз.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Как использовать энергетические дыхательные техники

Загрузить PDF

Устройтесь на стуле с ровной спинкой и держите спину прямо. Это правильное исходное положение для дыхательного упражнения под названием сильфонного дыхания. Оно представляет собой сочетание глубокого и быстрого дыхания. Поскольку задача — зарядить вас энергией, выполняйте упражнение сидя, а не лежа.^{[8]XИсточник информации}
Медленно и глубоко вдыхайте, а затем медленно и полностью выдыхайте. Повторите не меньше четырех раз, чтобы расслабиться.^{[9]XИсточник информации}
3
Быстро вдыхайте и выдыхайте через нос на протяжении 15 секунд. Не открывайте рот и дышите через нос как можно быстрее. Дыхание должно быть глубоким и быстрым. Продолжайте дышать диафрагмой, но старайтесь все выполнять как можно быстрее.
- Иногда полезно положить руку на живот и следить за тем, чтобы она поднималась и опускалась во время дыхания. При сильфонном дыхании легко упустить из виду, что вы редко задействуете диафрагму.
- Голова, шея и плечи должны оставаться неподвижными во время движений живота.
Сделайте короткий перерыв и задействуйте такую же технику, чтобы сделать еще 20 вдохов и выдохов. Вдыхайте и выдыхайте через нос и следите за тем чтобы задействовать диафрагму.
Это последний подход. Вдыхайте и выдыхайте через нос и не забывайте задействовать диафрагму.
6
Немного отдохните и продолжайте заниматься своими делами. Вы ощутите прилив сил и остаток для сможете провести с повышенной активностью. Сильфонный метод является энергетической дыхательной техникой, поэтому лучше не выполнять его перед сном.
- Немедленно остановитесь в случае тошноты или головокружения. Если захотите продолжить позже, делайте меньше повторений и выполните весь подход.
- Данное упражнение не рекомендуется выполнять беременным женщинам, лицам с паническим расстройством и судорожными припадками.
Реклама

Советы

Действуйте осторожно и запаситесь терпением.
Грудная клетка не должна подниматься и опускаться, только живот.

Предупреждения

Тошнота или головокружение могут свидетельствовать о том, что вы дышите слишком быстро.
Если у вас астма, то подобное дыхательное упражнение может спровоцировать приступ.