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हेल्दी डाइट लेना (Having a Healthy Diet)

हेल्दी एक्सरसाइज प्लान बनाना

इमोशनली हेल्दी रहना

एक हेल्दी रूटीन बनाना

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स्रोत और उद्धरण

ज़्यादातर लोगों को लगता है कि हेल्दी रहना एक ऐसा मुश्किल काम है, जिसमें काफी सारी डाइटिंग करने की और जिम में टाइम देने की जरूरत होती है, लेकिन असल में ऐसा नहीं है! अपने रूटीन में बस कुछ छोटे-मोटे बदलाव करके और खुद के लिए कुछ लक्ष्य बनाकर, आप एक हेल्दी और हैप्पी लाइफ जीने के रास्ते पर निकल जाएंगे। बात जब कुछ खाने, रिलैक्स करने, एक्टिव रहने और सोने की आए, तब हेल्दी चॉइस करने की एक डेली हैबिट अपना लें। बहुत जल्दी, आप देखेंगे कि आपकी हेल्दी लाइफ को एक आकार मिलना शुरू हो गया!

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

हेल्दी डाइट लेना (Having a Healthy Diet)

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   ज्यादा पानी पीना शुरू कर दें: एडल्ट्स को हर रोज लगभग 2–3 लीटर (या करीब 8 से 10 ग्लास) पानी पीना चाहिए, जबकि बच्चों को 1 से 2 लीटर (या करीब 5-6 ग्लास) पानी पीना चाहिए। ये मात्रा चाय या कॉफी जैसे दूसरे ड्रिंक्स के साथ शामिल है। पानी शरीर को एक सही टेम्परेचर पर रखता है और टॉक्सिन्स को निकालता है।

   • पानी आपकी त्वचा को भी क्लियर करता है, आपकी किडनी की मदद करता है, भूख को काबू में करने में मदद करता है और आप में ज्यादा एनर्जी को बनाए रखता है।
   • ये आपको सोडा और जूस जैसे अनहेल्दी ड्रिंक्स, जिनमें बहुत ज्यादा कैलोरी मौजूद होती है, को लेने से भी रोके रखता है। शरीर इस तरह के अनहेल्दी ड्रिंक्स को भी ले लेता है और बाद में आपको उसके बाद भी कई कैलोरी की प्यास लगी रह जाती है।
   • गरम पानी (चाय) पीना आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को प्रेरित करने में मदद कर सकता है। गरम पानी आपके शरीर को खुद ही नेचुरली डिटोक्स करने में मदद करता है। बस पानी को केवल इतना ही गरम रखने का ख्याल रखें कि वो आपके लिए कम्फ़र्टेबल हो और उससे आपका मुँह न जले।

   सलाह: अगर आपको पानी का स्वाद अच्छा नहीं लगता है, तो उसमें थोड़ा नींबू का रस या कोई एक 100% जूस मिला लें। आप चाहें तो अपने ब्रेन को पानी के सोडा होने का धोखा दिलाने के लिए, कि पानी की जगह पर जूस मिले स्पार्कलिंग वॉटर कभी यूज कर सकते हैं।
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   ब्रेकफ़ास्ट करें: एक हल्का, हेल्दी ब्रेकफ़ास्ट ही सुबह जल्दी खाने से होने वाले फ़ायदों को दिलाने के लिए काफी होता है। अगर उसमें लीन प्रोटीन (lean protein) और होल ग्रेन्स (साबुत अनाज) शामिल हैं, तो फिर ये आपको लंच तक ढेर सारी चीजें खाने से बचाए रखेगा। रिसर्च से मालूम हुआ है कि ब्रेकफ़ास्ट छोड़ने वाले लोग असल में ज्यादा खा लेते हैं! इसलिए, अपनी भूख को काबू में रखने के लिए, अपने दिन का पहला मील, मतलब कि ब्रेकफ़ास्ट खाना मत भूलें।

   • दो चॉकलेट डोनट्स और एक ऐसी कॉफी, जो बहुत क्रीमी हो, लेने की बजाय, अंडे, फल और स्किम्ड मिल्क (skimmed milk), फ्रेश ऑरेंज जूस या चाय जैसे ड्रिंक्स को चुनें। आपका ब्रेकफ़ास्ट जितना ज्यादा हेल्दी और भरपूर रहेगा, आप आपके पूरे दिन के दौरान उतना ही ज्यादा एनर्जी महसूस करेंगे।
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   पूरे दिनभर के दौरान अच्छी तरह से खाएँ: अगर आपकी आधी सी प्लेट सब्जियों और फलों से भरी होगी, तो इसका मतलब आप सही रास्ते पर हैं। लीन प्रोटीन, लो-फेट डेयरी और होल ग्रेन्स को शामिल करें। एक, हमेशा एक-जैसा खाने का पैटर्न तैयार किया जाना चाहिए, आपका शरीर और भी कम्फ़र्टेबल फील करेगा। कभी ऐसा टाइम भी आएगा, जब आपका शरीर मीठी चीजों की तलाश में भटकेगा, लेकिन एक बार जैसे ही आप अपना मन को मजबूत कर लेंगे, फिर आप इतना बेहतर फील करेंगे, जितना आपने कभी नहीं किया होगा।

   • याद रखें कि सभी फेट्स आपके लिए बुरे नहीं होते हैं। सैल्मन (salmon) और टूना (tuna), आवोकाडो, नट्स और ऑलिव ऑइल में अच्छे फेट्स पाए जाते हैं। ये सभी एक अच्छी बैलेंस्ड डाइट के लिए जरूरी होते हैं।
   • अपने दिनभर के दौरान एक रेगुलर टाइम पर ही खाने की कोशिश करें। हालांकि सारा दिन कुछ-न-कुछ खाते रहने से बचकर रहें।
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   सही समय पर खाएँ: शाम को, हेल्दी, आसानी से डाइजेस्ट होने वाले खाने को खाने का सही समय 17:00 और 20:00 (5:00 pm और 8:00 pm) के बीच में होता है; इसलिए अच्छा होगा, अगर आप लेट नाइट स्नेक्स लेना अवॉइड करें, क्योंकि इनमें केवल गैर-जरूरी कैलोरी होती है और ये आपकी नींद को डिस्टर्ब कर सकते हैं। अगर आपको मिडनाइट स्नेक्स की जरूरत ही है, तो फिर अनसाल्टेड नट्स, सीड्स, फ्रूट्स और सब्जियों को लें।

   • अगर आपको लगता है कि रात में खाने की वजह से आपको सोने में मुश्किल हो रही है, तो फिर कोशिश करें कि सोने जाने के 3 से 4 घंटे पहले कुछ न खाएँ।
   • अगर आप सही तरीके से लेंगे, तो स्नेक्स लेना आपके लिए बुरा नहीं होता। असल में, "लगातार" खाते रहना, आपको भूखा महसूस करने से बचाएगा और आपको किसी भी अनहेल्दी चीज के पास तक भटकने से रोके रखेगा। बस इतना ख्याल रखें कि आप ऐसा एक लिमिट में ही कर रहे हैं।
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   हफ्ते में कुछ दिन बिना मीट खाए रहने के बारे में सोचें: वेजिटेरियन रहना आपके कैलोरी इनटेक को कम करने का एक अच्छा तरीका होता है और साथ ही आप तक भरपूर विटामिन और मिनरल्स भी पहुंचा देता है। ये आपकी कार्डियोवेस्कुलर हैल्थ को भी बेहतर बना सकता है। अगर आप पूरे वेजिटेरियन नहीं होना चाहते हैं, तो फिर आप कम मीट खाकर भी अपनी हैल्थ को बेहतर बना सकते हैं। हफ्ते के कुछ दिनों में केवल वेजिटेरियन खाने का चुनें और चिकन, टर्की और फिश के रेड मीट को लेना बंद करें।

   • जब आप वेजिटेरियन डाइट लें, अपने खाने को पास्ता या चावल जैसे ग्रेन्स की बजाय, नॉन-स्टार्ची वेजीटेबल्स पर ही आधारित रखें। जब आप ग्रेन्स या अनाज खाते हैं, तब होल ग्रेन्स को चुनें। हर एक बार के खाने में अंडे, लो-फेट डेयरी, बीन्स, फलियाँ, नट्स, सीड्स, टोफू या और दूसरे मीट रिप्लेसमेंट जैसे प्रोटीन को खाएँ।
   • उदाहरण के लिए, आप टमेटो के साथ स्क्रेम्बल्ड एग व्हाइट और पालक को एक होल ग्रेन रोटी ब्रेकफ़ास्ट के लिए, लंच के लिए स्माल साइड सैलड के साथ ब्लैक बीन सूप, स्नेक के लिए ग्रीक योगर्ट और डिनर के लिए वेजीटेबल लसांगा ले सकते हैं।
   • एक हाइ फाइबर डाइट को आसानी से मीट के बिना भी लिया जा सकता है। फाइबर से आपके कोलेस्ट्रॉल में कमी, ब्लड-शुगर लेवल्स पर कंट्रोल, आपकी बोवेल हैल्थ को बेहतर करते और आपके ज्यादा खाने की संभावना को भी कम कर देते हैं। पुरुषों के लिए एक दिन में फाइबर की मात्रा 30g महिलाओं के लिए 21g रिकमेंड की जाती है और 50 की उम्र पार होने के बाद, ये मात्रा पुरुषों के लिए 38g और महिलाओं के लिए 25g हो जाती है। फाइबर के कुछ अच्छे स्त्रोत में फल और सब्जियाँ (छिलके के साथ), होल ग्रेन्स और फलियाँ शामिल हैं।
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   अपनी डाइट में शुगर की मात्रा को लिमिट करें: भले ही कार्बोहाइड्रेट आपकी डाइट का एक जरूरी हिस्सा होता है, लेकिन सिम्पल शुगर आपकी हैल्थ के लिए नुकसानदेह हो सकती है। ये आपको तुरंत एनर्जी देती है, जो तुरंत बाहर निकल जाती है, जिसकी वजह से आप तेजी से भूखा फील करने लग जाते हैं। फलों के अलावा, सिम्पल शुगर में कैलोरी भी ज्यादा होती है और उनमें न्यूट्रीएंट्स की कमी भी होती है। इसलिए मिठाई और एडेड शुगर्स को अवॉइड करना अच्छा रहता है, लेकिन अगर आप चाहें तो एक लिमिट में इन्हें ले सकते हैं।

   • देखा जाए, तो टेक्निकली फलों में सिम्पल शुगर होती है, लेकिन ये तब भी आपकी डाइट का एक हेल्दी हिस्सा बन सकते हैं। इनमें भरपूर विटामिन और न्यूट्रीएंट्स होते हैं। जब भी मुमकिन हो, अपने फल को छिलके के साथ खाएं।
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   सबसे हेल्दी चॉइस करने के लिए फूड लेबल्स को पढ़ लें: प्रोसेस्ड फूड्स की अपनी एक नेगेटिव पहचान है और ऐसा अक्सर एक सही वजह से भी है। हालांकि, आपको अपनी लड़ाई को खुद ही चुनना है। ब्रोकली का फ़्रोजन बैग चीज (Cheese) के जितना भी बुरा नहीं होता है। दूसरे शब्दों में कहें, तो जब भी हो सके, तो प्रोसेस्ड फूड्स को लेना अवॉइड करें — लेकिन अगर आप ऐसा नहीं कर सकते, लेबल्स को पढ़ें और इन चीजों: नमक, चीनी और फेट जैसे एडेड बैड स्टफ की तरफ नजर डालें।

   • ऐसे फूड्स, जिन्हें शेल्फ में रखा जा सकता है, अक्सर सोडियम होता है, इंग्रेडिएंट लिस्ट में ऐसे वर्ड्स जिनके आखिर में -ose, और trans और सेचुरेटेड फेट्स (saturated fats) हो। अगर आप इन लेबल को (खासकर कि अगर ये हाइ अमाउंट में हों) देखते हैं, तो उन्हें अवॉइड करें। आप चाहें तो और दूसरे हेल्दी विकल्पों की तलाश कर सकते हैं। ये सभी लेने के लायक नहीं होते।
   • बस इसलिए, क्योंकि उसमें नो ट्रांस फेट (No trans fat) लिखा है, इसका मतलब ये नहीं कि उनमें असल में कोई ट्रांस फेट नहीं है। बहुत कम मात्रा को नजरअंदाज किया जा सकता है — इसलिए अगर आप लिस्ट में हाइड्रोजिनेटेड वेजीटेबल ऑइल (hydrogenated vegetable oil) है, तो फिर उसमें शायद छिपे हुए फेट्स हो सकते हैं।
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   अपने डॉक्टर से आपकी डाइट में शामिल करने लायक सप्लिमेंट्स के बारे में पूछें: सप्लिमेंट्स सुनिश्चित करते हैं कि आपको आपके लिए ज़रूरी सारे विटामिन और न्यूट्रीएंट्स मिल रहे हैं। अपने खाने के साथ में अपने सप्लिमेंट्स को लेना, उन्हें अच्छी तरह से एब्जोर्ब होने में मदद करता है। आप चाहें तो हर रोज के लिए मल्टीविटामिन (multivitamin) चुन सकते हैं या फिर आप कैल्शियम, विटामिन D, या विटामिन B12 के जैसे ऐसे किसी खास तरह के न्यूट्रीएंट्स को चुन सकते हैं, जिनकी आपको कमी है।

   • अपने डॉक्टर से बात किए बिना सप्लिमेंट्स लेना मत शुरू करें, खासकर अगर आप दवाइयाँ ले रहे हैं।
   • एक बात का ख्याल रखें कि सप्लिमेंट्स लेना, हेल्दी डाइट के लिए रिप्लेसमेंट नहीं होता है।
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   अपनी कैलोरी को कंट्रोल करने और एंड्योरेंस को बूस्ट देने के लिए इंटर्मिटेंट (intermittent) फास्टिंग यूज कर सकते हैं: इंटर्मिटेंट फास्टिंग का मतलब एक बार में 12-16 घंटे तक बिना कुछ खाए रहना। आप ऐसा हर रोज कर सकते हैं या फिर हफ्ते के किसी खास दिन भी कर सकते हैं। ये आपको फेट को एक एनर्जी के सोर्स के तौर पर बर्न करने में मदद कर सकता है और साथ ही आपके एनर्जी एंड्योरेंस को भी बेहतर कर सकता है। ये आपके कैलोरी इनटेक को भी मैनेज करने में मदद करता है।

   • उदाहरण के लिए, आप सुबह 6 बजे ब्रेकफ़ास्ट ले सकते हैं और फिर शाम को 6:30 पर डिनर लेने तक कुछ भी नहीं खाने का फैसला कर सकते हैं।
   • एक और दूसरे ऑप्शन की तरह, आप संडे, ट्यूस्डे, थर्सडे और सेटरडे को नॉर्मली खा सकते हैं, लेकिन मंडे, वेन्ज़्डे को खुद को रोक सकते हैं।
   • ये डाइट हर किसी के लिए ठीक नहीं होती, खासकर ऐसे लोग, जिन्हें डायबिटीज़ या हाइपोग्लायसेमिया (hypoglycemia) है। किसी भी नए डाइट प्लान की शुरुआत करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

हेल्दी एक्सरसाइज प्लान बनाना

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   शेप में आ जाएँ: अपना वजन कम करने और कॉन्फ़िडेंस पाने के साथ, एक्सरसाइज करने से अपने शरीर और मन के ऊपर और भी दूसरे फायदे हो सकते हैं। एक अच्छी कार्डियोवेस्कुलर हैल्थ के होने से अल्जाइमर के रिस्क में कमी होते हुए पाया गया है। इसलिए स्विमिंग के लिए पूल में चले जाएँ, वॉक करने या जॉग के लिए निकल जाएँ या फिर जब भी हो, तब हाइकिंग के लिए जाएँ।

   • एक्सरसाइज करना आपके इम्यून सिस्टम को भी बूस्ट करता है; फिर चाहे वो एक दिन में 20 से 30 मिनट की तेज वॉक ही क्यों न हो, हफ्ते में पाँच दिन ऐसा करना आपके एंटीबॉडी (antibody) और टी-किलर सेल रिस्पोंस (T-killer cell response) को बेहतर बनाकर आपके इम्यून सिस्टम को बेहतर बना सकता है।
   • एक्सरसाइज करना रात में अच्छी नींद पाने का भी एक अच्छा तरीका होता है—जो आपको रातभर अच्छी नींद देकर आपके वजन को कम करने में मदद कर सकता है। और डिटेल्स पाने के लिए हमारी गाइड, फिट रहने के तरीके देखें।
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   एक हेल्दी वेट मेंटेन करें: हमारा फिजिकल फ्रेम, हमारे साइज और वजन के हिसाब से बदलता रहता है। एक ऐसा इंसान, जिसका फ्रेम बड़ा हो, वो ज्यादा वेट केरी कर सकता है, जबकि एक हल्के फ्रेम वाला कोई इंसान कम वेट केरी कर सकेगा।

   • अंडरवेट होना कहीं से भी अच्छी चीज नहीं होता! किसी भी तरह की क्रेश डाइट (crash diets) का यूज न करें। वजन कम करने का कोई जादुई तरीका नहीं है-और भले ही कोई तरीका रहे भी, तो फिर वो फिर अपने शरीर को जरूरी न्यूट्रीएंट्स की कमी करना होगा। अपने खाने की आदतों में धीरे-धीरे किया एक बदलाव कहीं ज्यादा सेफ होता है और इससे आपकी फिजिकल हैल्थ के लिए आगे जाकर होने वाले फायदे भी काफी बड़े होते हैं।
   • अगर आप डाइट नहीं करना चाहते हैं, तो फिर एक्सरसाइज करके वजन कम करने के तरीकों के बारे में पता कर लें। बस इतना याद रखें कि केवल एथलीट्स ही बड़ी मात्रा में अच्छे खाने को एंजॉय करने के लायक कैलोरी बर्न कर सकते हैं-और इसके बाद भी वो ऐसा नहीं करते हैं, क्योंकि ये शरीर के लिए बहुत हार्ड होता है। फिर आप भले आपके लिए रिकमेंड की जाने वाली मात्रा से ज्यादा कैलोरी कंज्यूम कर रहे हैं, लेकिन अपने भरपूर न्यूट्रीशन ले रहे होने का ख्याल रखें; आपका हार्ट, ब्रेन, मसल्स, बोन्स, ऑर्गन्स और ब्लड एंप्टी कैलोरी के ऊपर ज्यादा समय तक नहीं टिका रह सकता।
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   क्रॉस ट्रेन (Cross train) करें: बस इसलिए, क्योंकि आप बिना रुके 8 km तक दौड़ सकते हैं, इसका मतलब ये नहीं कि आप हेल्दी हैं-ठीक ऐसा ही स्माल कार के वेट के साइज को लिफ्ट करने के साथ भी होता है। अगर आप केवल एक एक्टिविटी ही करते हैं, तो आप केवल एक ही तरह के मसल्स सेट के ऊपर काम कर रहे हैं। जब आप स्विमिंग करेंगे या फिर कोर वर्कआउट करेंगे, जिसे आप बनाए भी नहीं रख सकेंगे, तब आप खुद भी सरप्राइज़ होंगे!

   • इसका जवाब क्या है? क्रॉस ट्रेनिंग। न केवल अलग-अलग तरह की कई एक्टिविटीज करने से आपकी सारी मसल्स के ऊपर काम होगा (जो चोट लगने से रोकने में मदद कर सकता है), ये आपको बोर होने से रोकने में भी मदद करेगा। ये एक अल्टिमेट एक्सरसाइज किलर है! इसलिए आपके रूटीन में एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट भी शामिल कर लें। आपकी मसल्स आपके किए को लेकर खुश रहेंगी।
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   सोच-समझकर एक्सरसाइज करें: आपको इसे एक्सरसाइज में कोई भी गलती निकाले बिना करना चाहिए। हर बार जब आप मूव करते हैं, आप खुद को चोट पहुंचाने के रिस्क में रखते हैं, इसलिए उसे सही तरीके से करने की पुष्टि कर लें!

   • सबसे पहली बात, हाइड्रेटेड रहें। आपको आपके वर्कआउट के दौरान हमेशा पानी की घूंट लेते रहना चाहिए। डिहाइड्रेटेड होने की वजह से आपको पसीना आने के दौरान (या इसके अभाव में) सिर घूमने या सिर में दर्द जैसा महसूस हो सकता है।
   • ब्रेक्स लें! ऐसा नहीं है, कि कभी-कभी लेजी या आलसी बन जाने से आप हेल्दी नहीं रह सकते। आप कभी-कभी ऐसा कर सकते हैं। एक्सरसाइज करने के 30 मिनट या और कुछ देर के बाद, अपनी पानी की बॉटल लें और थोड़ा आराम करें। आपके शरीर को दोबारा खुद को संभालने के लिए एक सेकंड की जरूरत होती है। ऐसा करके आप आगे जाकर और भी बेहतर परफ़ोर्म कर सकेंगे।
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   फिजिकली एक्टिव रहने के मौकों के फायदे उठाएँ: फिजिकल एक्टिव होना, केवल जॉगिंग करना या फिर जिम जॉइन करना नहीं होता है-ये एक ऐसा लाइफ़स्टाइल चेंज है, जिसे हमेशा 24/7 के लिए अपनाया जा सकता है। अगर आप आपके पूरे दिन में कैसे भी 10 एक्सट्रा स्टेप्स एड कर सकते हैं, तो वो भी अपना असर दिखाएंगे।

   • इसे करने के लिए आइडिया चाहिए? अपनी गाड़ी को ऑफिस, मॉल के एण्ट्रेंस या फिर ग्रोसरी स्टोर से जरा दूरी पर पार्क करें। कॉलेज जाने के लिए साइकिल चलाएं। सीढ़ियाँ चढ़ें। अपने डॉग को रोज वॉक पर लेकर जाएँ। पार्क में लंच करने जाएँ। अपने ऑफिस या लोकल कॉफी शॉप तक वॉक करके जाएँ। ऐसी छोटी-छोटी अपोर्चुनिटी आपको हर जगह मिल जाएंगी।

विधि 3

विधि 3 का 4:

इमोशनली हेल्दी रहना

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   पॉज़िटिवली सोचें: हमारी ज़िंदगी में मौजूद हर एक चीज के ऊपर हमारे मन की पकड़ जिस तरह से होती है, वो बहुत अद्भुत है। किसी परिस्थिति में आया एक सिम्पल सा पॉज़िटिव ट्विस्ट किसी अपोर्चुनिटी के लिए रुकावट की तरह बन सकता है। इससे न केवल आपको आपकी लाइफ के लिए एक एक्साइटमेंट मिलेगा, बल्कि आपका इम्यून सिस्टम अब सर्दी या दिल की बीमारियों से पहले से भी ज्यादा बेहतर तरीके से लड़ पाएगा! ये डेटा कभी गलत नहीं होते।

   • इस मुश्किल कदम को लेना शुरू करने से पहले, ग्रेटिट्यूड या आभार के ऊपर फोकस करें। जब आप आपके आसपास की किसी बुरी बात के ऊपर सोचना शुरू करें, रुक जाएँ। उसे दूर कर दें। ऐसी दो चीजों के बारे में सोचें, जिनके लिए आप आभारी हैं। आखिर में, आपका मन इस पैटर्न को नोटिस कर लेगा और आपके खुद के सोचे बिना ही, नेगेटिविटी को रोकना शुरू कर देगा।
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   संतुष्ट रहें: इसका मतलब ये नहीं है कि "अपने जीवन में संतुष्ट हो जाएँ" (हालांकि, ऐसा होता है, लेकिन केवल कुछ ही पलों के लिए)—इसका मतलब ये है किस, "खुद को संतुष्ट रखें।" अगर आप डाइट पर हैं, तो खुद को वो चीज (थोड़ी सी) खा लेने दें, जिसकी आपको भूख लग रही है। अगर आपको फ्राइडे नाइट को कुछ करना बहुत पसंद है, तो उसे करें। वो हर एक छोटी से छोटी चीज, जिसे करके आपको खुशी मिलती हो, उसे करें।

   • आपकी खुशी बहुत कीमती है, लेकिन वैसे ही आपकी हैल्थ भी मायने रखती है। अगर आप हेल्दी नहीं हैं, तो आप पूरी तरह से खुश नहीं होंगे। जब हमारा शरीर और मन पूरे शेप में होता है, तब हम हर एक चीज के ऊपर पूरे मन से शामिल हो सकते हैं। अगर आपका काम, फ्रेंड्स, कोई रिश्ता और पैसा आपको ऐसा करने से रोक रहा है, तो फिर एक-साथ भारी मात्रा में किसी चीज को लेकर आने की बजाय, उसी की बहुत जरा सी मात्रा लेकर आने जैसी छोटी चॉइस, आपकी हैल्थ के मामले में आगे जाकर लंबे समय तक आपका साथ निभा सकती हैं। फिर, जब हमारा मन सही रहता है, तब हम आप आपके चैलेंज को हेल्दी बॉडी, माइंड और समझ के साथ संभालने को तैयार रहेंगे।
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   छोटा सोचें: जब हम अपने पूरे नहीं हुए लक्ष्यों के बारे में सोचते हैं, तब हम डर जाते हैं, फ्रस्ट्रेट हो जाते हैं और साथ में आलसी भी होना शुरू कर देते हैं। आखिर, हम ऐसी चीज को हासिल करने की कोशिश ही क्यों करते हैं, जो कभी हासिल होने ही नहीं वाली? एक हेल्दी माइंडसेट को हमेशा आपके साथ में रहना चाहिए। इसमें आपके फ्यूचर की चिंता भी शामिल होना चाहिए, लेकिन इसमें वो एक, अभी तक हासिल नहीं हुई या नहीं हो सकने लायक बात को नहीं शामिल होना चाहिए।

   • आप जब आपके स्टेप्स को आपकी मंजिल की बजाय, आपके सफर के ऊपर फोकस रखते हैं, तब आपके लिए इमोशनली हेल्दी (और खुश) रहना आसान हो जाता है। अगर आप खुद को किसी शो का हिस्सा बनाना चाहते हैं, तो उसके अगले ऑडिशन के ऊपर फोकस करें। फिर, अपनी काबिलियत के दम पर उसे पास करने और फिर धीरे-धीरे ऐसे ही आगे बढ़ने के ऊपर फोकस करें। आज जो है, वो हमेशा आने वाले कल के पहले आता है-इसलिए उनके ऊपर इसी ऑर्डर में फोकस करें!
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   स्ट्रेस को मैनेज करें: ये एक बहुत बड़ा काम है। जब स्ट्रेस हमारी लाइफ के ऊपर अपना शिकंजा कस लेता है, तब बाकी की हर एक चीज हमसे दूर जाना शुरू कर देती है। हमारा घर कचरे में तब्दील हो जाता है, मन में कचरा भर जाता है और हमारे रिश्ते उलझने शुरू हो जाते हैं। खुद को 5 मिनट के लिए एक साइड में लेकर जाएँ और अपने स्ट्रेस लेवल के बारे में सोचें-आप उसे किस तरह से मैनेज कर रहे हैं? शांत और रिलैक्स रहने के लिए आप क्या कर रहे हैं?

   • योगा करना, अपने स्ट्रेस को मैनेज करने का एक सबसे हेल्दी तरीका होता है। अगर ये आपके लिए ठीक नहीं लग रहा है, तो फिर मेडिटेशन के बारे में क्या कहते हैं? नहीं? तो फिर बस इतना सुनिश्चित कर लें कि आप अपने हर दिन में से केवल 10 मिनट निकालकर, अपना मन हल्का कर रहे हैं। अपने साथ में बैठ जाएँ और सांस लें। हर रोज इसी तरह से अपने ऊपर ध्यान लगाने का समय निकालें।
   • जब आप स्ट्रेस फील करें, तब साँसों वाली एक्सरसाइज करें या फिर खुद को शांत और अपने शरीर को रिलैक्स करने के लिए गहरी साँसें लें।
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   अपने फ्रेंड्स बहुत सोच-समझकर चुनें: हम सभी लोग अपने ऐसे फ्रेंड्स को जानते हैं, जो सिर्फ हमारा समय बर्बाद करते रहते हैं, लेकिन हम फिर भी शायद उनके पास में एक अच्छी गाड़ी या और दूसरी किसी वजह से उनके साथ में फ्रेंड बनकर रहते हैं। लेकिन, इमोशनल हैल्थ के लिए, ऐसे फ्रेंड्स को खुद से दूर रखने में ही भलाई रहती है। वो हमारे लिए कुछ भी अच्छा नहीं करते हैं और हम भी इस बात को जानते हैं — फिर भी हम बस अपनी कंसिस्टेन्सी को बनाए रखना चाहते हैं और अजीब स्थिति से बचना चाहते हैं। अपनी मेंटल हैल्थ के ऊपर एक अहसान करें और ऐसे फ्रेंड्स को अपने से दूर कर लें। आगे जाकर, आप खुश ही रहने वाले हैं।

   • टॉक्सिक फ्रेंड का पता लगाना नहीं आता? टॉक्सिक फ्रेंडशिप को खत्म कैसे किया जाए? हम सब बताएँगे।
   • अपने फ्रेंड्स के साथ में समय बिताना आपकी लाइफ को बेहतर बना सकता है। जब भी हो, तब उन लोगों के साथ में सोशल होने की कोशिश करें, जो आपकी लाइफ को खुशियों से भर देते हैं।
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   प्रॉडक्टिव रहें: वो एक सबसे अच्छी फीलिंग, जो आसानी से मिल जाती है, वो है, "मैंने आज बहुत सारा काम कर लिया है!" इस पल के लिए, आप खुद को वर्चुअली अनस्टॉपेबल पाएंगे। आपकी माँ की बोली बात, "अगर तुम अपना पूरा ध्यान किसी चीज पर लगाएंगे, तो आप उसे कर पाएंगे," अब झूठ नहीं रह जाएगी! अब खुद को उस ऊंचाई पर उड़ता हुआ महसूस करें।

   • एक टू-डू लिस्ट बनाकर शुरुआत करें। एक कैलेंडर या प्लानर भी एक अच्छा आइडिया हो सकता है। और याद रखें: छोटा सोचें। शुरुआत में करने के लिए बहुत छोटे-छोटे काम रखें। आपको कुछ पता चले बिना ही आप अपने काम पर लग जाएंगे।
   • अपने दिन के दौरान कुछ सीखने को भी शामिल करें, ताकि आप हमेशा कुछ न कुछ नया सीखते रहें। ये आपको कोग्निटिव डिक्लाइन रोकने में मदद करेगा।
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   एक ब्रेक लें: ये भी "संतुष्ट होने" वाले स्टेप की ही तरह होता है; आपको कभी-कभी वो करना होता है, जो आपके लिए सही हो, फिर चाहे दुनिया इसके लिए कितनी ही डिमांडिंग क्यों न रहे। गिल्टी फील किए बिना, एक किट कैट बार लें। रातभर अंदर रहकर बिताएँ। एक मॉर्निंग ऑफ लें। जब आप वापस लौटेंगे, तब आपकी एनर्जी दोगुना ज्यादा रहेगी।

   • ऐसा ही एक्सरसाइज के लिए भी होता है। अगर आप लगातार, बार-बार बस एक ही चीज करते रहते हैं, आपकी मसल्स को उसकी आदत हो जाती है, आप बोर हो जाते हैं और आप आखिर में थक जाते हैं। इसलिए वेंजड़े को बाहर जाने की बजाय, पूल ही चले जाएँ। आप लेजी नहीं, आप लॉजिकल हो रहे हैं।
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   इमोशनल बैलेंस पाएँ: फिर चाहे आप हैल्थ के बाकी के दूसरे सभी पहलुओं के ऊपर मास्टर क्यों न कर लें, लेकिन अगर आप आपके मन के अंदर के तूफान से जूझ रहे होंगे, तो आप कभी भी खुद को पूरा नहीं महसूस कर सकेंगे। हर किसी को कभी-न-कभी अपने लिए समय निकालने की जरूरत होती है और ऐसी कई सारी चीजें मौजूद हैं, जिन्हें आप अपने बारे में अच्छा महसूस करने के लिए कर सकते हैं। अगर आपकी परेशानी और भी ज्यादा गहरी होती जाती है, तो फिर आपको आपके इमोशनल दर्द का या फिर डिप्रेशन सामना करना सीखना होगा।

   • जब आप आपके ऊपर काम कर लेते हैं, फिर आपको एक-दूसरे के साथ के रिश्ते के ऊपर काम करने की कोशिश करना चाहिए। कंट्रोल करने वाले रिश्ते की पहचान करना सीखें और अगर जरूरत हो, तो फिर इमोशनल अब्यूस का भी समाना करें, ताकि आपका एक हेल्दी रिश्ता बन सके।
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   अपनी लाइफ में म्यूजिक, थिएटर और विजुअल आर्ट्स जैसे आर्ट्स को शामिल करें: आर्ट आपके लाइफ और आपकी हैल्थ के एंजॉयमेंट को बेहतर बना सकता है। म्यूजिक सुनना या प्ले करना, डांस करना, थिएटर में पार्टीसिपेट करना और अपना खुद का आर्ट तैयार करना आपकी फिजिकल और मेंटल हैल्थ को बेहतर बना सकता है। अपने आप को क्रिएटिव तरीके से एक्स्प्रेस करें और दूसरे लोगों के क्रिएटिव एक्स्प्रेसन को एंजॉय करें।

   • कोई क्रिएटिव हॉबी शुरू कर लें या फिर एक क्लास लें।
   • अपने फ्रेंड्स के साथ आर्ट्स को एंजॉय करें।
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    आप से जितना हो सके, उतना ट्रेवल करें: ट्रेवलिंग अपनी फिजिकल और मेंटल हैल्थ को भी बेहतर कर सकती है। ये आपको क्रिएटिव तरीके से बढ़ने में, रिलैक्स करने में और नई चीजों का अनुभव लेने देती है। ट्रेवलिंग आपको एक्टिव रखती है और आपको डिप्रेशन होने के रिस्क को कम करती है।

    • अगर आप एक बजट में रहते हैं, तो ऐसे में ट्रेवल करना हमेशा थोड़ा मुश्किल रहता है। अगर आपके साथ में भी ऐसा ही है, तो फिर एक रोड ट्रिप पर या एक शॉर्ट रोड ट्रिप पर निकल जाएँ।

विधि 4

विधि 4 का 4:

एक हेल्दी रूटीन बनाना

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   एक डेली रूटीन बनाएँ: एक रूटीन आपको खाने, एक्सरसाइज करने और स्ट्रेस कम करने के लक्ष्यों के साथ में जुड़ा रखने में मदद कर सकता है। ये इस बात की भी पुष्टि करता है कि आपके पास में आपके फ्रेंड्स के साथ में बातें करना या एक हॉबी में शामिल होने जैसी जरूरी चीजों में शामिल होने का टाइम रहता है। एक ऐसा रूटीन तैयार करें, जो आपके लिए काम करता हो!

   • अगर आपको आपकी लाइफ में ऐसा करके ही फायदा मिले, तो अलग-अलग दिनों पर अलग-अलग रूटीन रखना भी अच्छा होगा।
   • जब तक कि आपको आपके लिए एक सही रूटीन नहीं मिल जाता, तब तक अलग-अलग रूटीन बनाने की कोशिश करें।
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   कुछ जोखिम भरे व्यवहार में शामिल होना बंद करें: गैर-जरूरी जोखिमों को उठाना शरीर और मन के लिए मुश्किल होता है। इसकी वजह से आगे जाकर लंबे समय तक कुछ बुरे प्रभाव भी रह जाते हैं। रिस्क लेने के सीरियस या तैयार पैटर्न कुछ गहरी साइकोलॉजिकल प्रॉब्लम के ऊपर भी इशारा कर सकते हैं, जिसमें आपको किसी ऐसे हैल्थकेयर प्रोफेशनल के साथ में बात करना चाहिए, जिसे उस फील्ड में ट्रेनिंग प्राप्त हो। इन दिए हुए लक्ष्यों में से एक या ज्यादा लक्ष्यों को चुनकर शुरुआत करें:

   • सुरक्षित सेक्स करना
   • बहुत ज्यादा ड्रिंक करने से बचना
   • ड्रिंक करना छोड़ना
   • स्मोक करना छोड़ना
   • ड्रग की लत से छुटकारा पाना
   • साइकिल या बाइक चलाते समय हेल्मेट पहनना और कार में होते समय अपना सीटबेल्ट लगाना।
     • ये सभी चीजें करना आसान है। भले ये थोड़ी डरावनी ही क्यों न लगें, लेकिन इन्हें किया जा सकता है। अक्सर अगर इनमें से किसी भी एक को हासिल कर लिया जाए, बाकी की दूसरी चीजें आसान लगना शुरू हो जाएंगी और खुद-ब-खुद होने लग जाएंगी।
     • अगर आप पहले से ऐसे रिस्की बिहेवियर में शामिल नहीं हैं, तो बधाई हो!
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   हफ्ते में कई बार एक्सरसाइज करें: हमने "फिट रहने" वाले भाग में पहले ही बहुत कुछ बता दिया है, लेकिन अब हम इसे थोड़ा कम नजरअंदाज होने वाला काम बनाना चाहते हैं। आपके डेली/वीकली रूटीन में एक्सरसाइज शामिल होना चाहिए। ये आपके मेटाबोलिक रेट को बढ़ा देगा, आपके वजन को काबू में रखेगा और पूरे हफ्ते के दौरान आपको फ्रेश फील कराएगा। एक साथ तीन-तीन जीत!

   • यहाँ पर आपके लिए कुछ जरूरी चीजें दी हुई है: हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की एरोबिक एक्टिविटी (या फिर 75 मिनट की जोरदार एक्टिविटी) शामिल करें और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को हफ्ते में दो बार शामिल करें। यहाँ तक कि लॉन की कटाई करना भी इसमें शामिल है!
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   रात में अच्छी नींद लें: जब आप सोते हैं, तब आपका शरीर ऐसी सेल्स को तैयार करता है, जो इन्फेक्शन, इन्फ़्लैमेशन और स्ट्रेस से लड़ती हैं-जिसका मतलब कि बहुत कम या खराब क्वालिटी की नींद लेने से न सिर्फ आपके बीमार होने की संभावना ज्यादा रहेगी, लेकिन साथ ही आपको अपनी किसी भी बीमारी से रिकवर होने में भी समय लगेगा। जब आप अच्छी तरह से सोते हैं, तब आप हमेशा पूरी थकान को खत्म करके उठते हैं और सारा दिन ज्यादा एक्टिव रहते हैं। अच्छी तरह से सोना आपकी हैल्थ के लिए बहुत जरूरी होता है!

   • इन सबसे ऊपर, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रीशन के द्वारा की हुई एक स्टडी ऐसा दर्शाती है कि ऐसे पुरुष, जो 4 घंटे के लिए सोए, उन्होने 8 घंटे की नींद लेने के बाद के मुक़ाबले 500 कैलोरी का सेवन ज्यादा किया। अगर आप एक आसान डाइट लेना चाहते हैं, तो वो यहाँ है!
     • और भी ज्यादा सलाह पाने के लिए हमारा आर्टिकल बेहतर नींद लें पढ़ें।
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   एक शानदार कुक बनना सीखें: अपना खुद का खाना बनाना एक शानदार अनुभव होता है, क्योंकि इसमें आप अपने पैसे बचाने के साथ-साथ अपनी खुद की रेसिपी भी ट्राय करके देख सकते हैं। उससे भी ज्यादा, आप आपके शरीर में जाने वाली हर एक छोटी से छोटी चीज के ऊपर काबू कर सकते हैं। ये अपनी डाइट को बनाए रखना का सच में एक अकेला तरीका होता है!

   • जब आप खाना पकाते हैं, तब फेटी ऑइल और एक्सट्रा एड-ऑन का यूज करना अवॉइड करें। वेजीटेबल ऑइल, बटर या मार्जरिन की बजाय ऑलिव ऑइल का यूज करें और एक्सट्रा साल्ट और चीज को कम से कम ही यूज करें। अगर इसके बिना खाने का स्वाद अच्छा नहीं हो रहा है, तो फिर दूसरे तरीके से पकाने की कोशिश करें!
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   अपनी पर्सनल हाइजीन मेंटेन करें: अपने हाथों को अक्सर धोएँ, खासतौर से घर पर बाथरूम यूज करने के बाद, पब्लिक प्लेस में रेस्टरूम्स यूज करने के बाद, जर्म्स हवा की तरह फैलते हैं और पलक झपकते ही हमारे अंदर पहुँच जाते हैं। और अगर ये पहले से ही साफ नहीं होंगे, तो फिर शावर लेना भी एक अच्छा आइडिया रहेगा।

   • बात जब आपके मुंह की आए, तब खाने के बाद, अपने दांतों और जीभ को फ्लॉस और ब्रश करें; खाने के हिस्से अक्सर मुंह में रह जाते हैं और बुरी सांसें और मसूड़े की बीमारी छोड़ते हैं। दाँतो की सफाई कराने के लिए और उनमें मौजूद किसी भी परेशानी के बढ़कर गंभीर बनने से पहले, उसे पकड़ने के लिए रेगुलरली अपने डेन्टिस्ट के पास जाएँ।
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   अपने इम्यून सिस्टम को बेहतर बनाएँ: किसी भी ऐसे इंसान के लिए हेल्दी हैबिट्स और एनर्जी का हाइ लेवल को मेंटेन करना मुश्किल होता है, जो लगातार सिर चकराने, सर्दी, इन्फेक्शन या कमजोर इम्यून सिस्टम के किसी भी दूसरे प्रभाव में हो। इम्यून सिस्टम को बेहतर बनाने की ज्यादा जानकारी हासिल कर लें।

   • अगर इससे आपको असर हो, तो अपने सारे जरूरी विटामिन और मिनरल्स को अपनी डाइट से लेने की कोशिश करें। अगर आप नेचुरली ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो फिर सप्लिमेंट्स को एक सेकंडरी मेजर की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है। और बेशक, किसी भी तरह के बदलाव करने के पहले अपने डॉक्टर से जरूर बात कर लें।

सलाह

• खुद को जानकारियों से अवगत रखें। हर दिन और भी ज्यादा जानकारी हासिल करने के एक मौके की तरह होता है।
• स्ट्रेस में मत फँसें।
• अपने डाइट प्लान और एक्सरसाइज प्लांस को बनाए रखना सीखें।
• कैंसर, दिल की बीमारी, एथेरोस्क्लेरोसिस (atherosclerosis) के साथ-साथ दूसरी बीमारियों से जुड़े फ्री रेडिकल्स से लड़ने के लिए अपने एंटीऑक्सीडेंट्स के इनटेक को बढ़ा लें।
• सेलरी (celery) लेने की कोशिश करें, ये बढ़ने से ज्यादा कैलोरी बर्न करता है।

चेतावनी

• नए रूटीन को धीरे-धीरे अपनाएं। आपको आपके सिस्टम को अचानक कोई शॉक या झटका नहीं पहुंचाना है। अगर आप एक नई एक्सरसाइज और खाने के नियम से जुड़ना चाहते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में सलाह ले लें।