Jak být zdravý

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Zdravá strava

Cvičební plán

Emocionální zdraví

Zdravý režim

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Mnoho lidí, kteří trpí vážnými nemocemi by dali cokoli za jediný den perfektního zdraví. Nakonec u zdraví platí, že si ho začnete vážit, až ho ztratíte. Dodržujte naše tipy a budete zdraví a budete si svůj život užívat naplno.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Zdravá strava

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Pijte hodně vody. Začněte zvolna, dospělí lidé by měli vypít litr nebo více vody denně – to je asi 8 sklenic. Káva a močopudné čaje se nepočítají! Voda udržujte správnou tělesnou teplotu a odstraňuje z těla toxiny, které jsou nevyhnutelným důsledkem moderního života a metabolismu. Když budete více pít, budete se lépe cítit a lépe vypadat.

   • Voda také pomáhá vaší pleti, ledvinám, pomáhá vám proti přejídání a dodává vám energii. page=2</ref> Pokud nechcete být štíhlejší, energičtější a mít hezčí pleť, jakou motivaci máte?
   • Voda vám také zabrání pít jiné nápoje – kalorické džusy a limonády. Tělo si těchto kalorií ani nevšimne a vy se stále budete cítit hladoví. Pokud vám jde o jejich chuť, přidejte si do vody trochu citronu nebo 100% ovocné šťávy.
2. 
   2
   Jezte snídaně. Lehká zdravá snídaně stačí k tomu, abyste začali den správně. Měla by se skládat z proteinů a celozrnných produktů, pokud se chcete vyhnout dopolednímu přejídání. Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří přeskakují snídani ve skutečnosti jedí více. Pokud tedy chcete snížit svůj apetit, nezapomínejte na snídani. Je velmi důležitá!

   • Místo dvou čokoládových koblih a kávy se smetanou byste si ale měli dát ovoce, vejce a odtučněné mléko, čerstvý džus nebo čaj. Čím zdravější snídani si dáte, tím více energie a méně chuti k jídlu budete přes den mít.
3. 
   3
   Jezte i během dne zdravě. Polovinu vašeho talíře by vždy měla tvořit zelenina nebo ovoce. Jezte také libové bílkoviny, nízkotučné mléčné produkty a celozrnné pečivo. Jakmile si zvyknete na tento model stravování, vaše tělo se začne cítit lépe. Chvíli se asi bude divit, proč už nejíte sladkosti, ale jakmile to překonáte, budete se cítit lépe než kdy předtím.

   • Všechny tuky nejsou špatné. Dobré tuky najdete v rybách jako je losos a tuňák, v avokádu, ořeších a olivovém oleji. Tyto tuky jsou nutné pro vyváženou stravu. Přečtěte si také články o tom, jak jíst zdravě.
4. 4
   Jezte ve správnou dobu. Dobrý čas na zdravé a lehké večerní jídlo je mezi 17 a 20 hodinou. Je dobré vyhýbat se nočním svačinkám, protože se díky nim jen zaplňujete a mohou vám také narušit klidný spánek. Pokud si opravdu chcete večer něco dát, jezte nesolené ořechy, semena, ovoce a zeleninu.

   • Svačinky nejsou špatné, když to s nimi nebudete přehánět. Jíst „neustále“ vás vlastně může zachránit před pocitem prázdného žaludku a přejedením.
5. 
   5
   Zkuste to chvíli bez masa. Pokud jste si nevšimli, maso jsme ještě téměř ani nezmínili. Vegetariánství je skvělý způsob jak snížit svůj příjem kalorií a získat mnoho vitamínů a minerálů. Je ale také možné to pokazit. Je sice dobrý nápad nejíst maso, ale musíte zajistit, že budete jíst mnoho různých jídel jako je ovoce nebo zelenina či luštěniny a doplníte si bílkoviny, aby byla vaše strava vyvážená.

   • Strava bohatá na vlákninu jde sestavit bez masa. Vláknina snižuje cholesterol, upravuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje celkové zdraví a brání vám v přejídání. Doporučuje se každý den sníst 30g vlákniny pokud jste muž a 21g pokud jste žena. Po padesátce se to ovšem navyšuje na 38g a 25g. Dobrými zdroji vlákniny je ovoce a zelenina (se slupkou), celozrnné produkty a luštěniny.
6. 6
   Čtěte si obaly jídel. Zpracované potraviny pro vás nejsou vhodné. Musíte si ale umět vybírat. Zmrazená zelenina je lepší, než krabice instantních těstovin (pokud se tomu tak dá říkat). Ve zkratce se pokuste vyhnout všem zpracovaným potravinám a dávejte si pozor na přidané jedy: sůl, cukr a tuk.

   • Jídlo, které zůstává na policích obsahuje často přidanou sůl, látky, které končí –óza a transmastné kyseliny. Pokud tyto látky najdete na obalu (hlavně ve velkých množstvích), nekupujte to jídlo. Jistě najdete zdravější alternativu. Tohle nestojí za to.
     • Jen proto, že na obale píšou, že jídlo neobsahuje nasycené tuky, tomu tak nemusí skutečně být. Je to zvláštní, že? Zanedbatelná množství je zákonem povoleno ignorovat – pokud tedy na obale najdete „nasycený rostlinný olej“, jde o jeden z maskovaných nezdravých tuků.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Cvičební plán

Stáhnout PDF

1. 1
   Buďte ve formě. Kromě toho, že zhubnete a budete mít větší sebevědomí je cvičení skvělé pro tělo i mysl. Aerobní aktivita snižuje riziko Alzheimerovy choroby. Jděte si tedy zaplavat, na procházku do parku nebo zaběhat.

   • Cvičení posiluje váš imunitní systém, i 20-30 minut rychlejší chůze denně může vylepšit váš imunitní systém a posílit reakce obranných buněk.
   • Cvičení je také snadným způsobem, jak si zajistit klidný spánek, – který je nezbytný pro správné hubnutí.
2. 2
   Udržujte si zdravou váhu. Lidé se velmi liší co se týče velikosti a konstituce. Silně stavěný člověk může unést více váhy, než člověk, který má lehnou stavbu těla.

   • Podvýživa ale také není dobrá! Nesnažte se hubnout pomocí rychlých diet. Neexistuje žádná magická pilulka na zhubnutí, a i kdyby byla, nikdy není dobré odpírat tělu důležité živiny. Pomalu měňte své stravovací návyky, z dlouhodobého hlediska to pro vaše zdraví bude mnohem lepší.
   • Pokud nechcete držet dietu, přečtěte si článek o tom, jak zhubnout pouze cvičením. Nezapomínejte ale na to, že pouze vrcholoví sportovci jsou schopni spálit kalorie získané vydatnými jídly a i přesto se tito lidé nepřejídají, protože vědí, že to pro jejich tělo není dobré. I když jíte více kalorií, než je pro vás vhodné, snažte se, abyste je dostávali alespoň ve zdravém jídle. Vaše srdce, mozek, svaly, kosti, orgány ani krev nemohou fungovat na prázdno.
3. 
   3
   Střídejte cvičení. Pokud uběhnete 8 kilometrů bez problémů, neznamená to, že jste zdraví. To samé platí také pro zvedání těžkých vah. Když děláte pouze jedno cvičení, zapojujete pouze určitou skupinu svalů. Když zkusíte nějaký jiný sport, budete překvapení tím, jak málo vydržíte.

   • Jaká je tedy odpověď? Crossfit. Nejen že děláte několik různých aktivit a pracujete všemi svaly (takže také předcházíte zranění), ale také se při něm nikdy nebudete nudit. Jde o nejlepší cvičení na světě! Aerobní aktivita spojená s posilováním je pro tělo nejvhodnější. Vaše svaly vám za to poděkují.
4. 
   4
   Cvičte rozumně. Nemusíme snad ani říkat, že i cvičení se dá zkazit. Kdykoli se pohybujete, riskujete zranění, takže vždy dávejte pozor, abyste dělali vše pomalu a správně.

   • Udržujte pitný režim. Při cvičení byste měli mít vždy u sebe lahev s vodou. Dehydratace může způsobit malátnost nebo bolesti hlavy.
   • Dělejte si pauzy! Nejde o to, že byste byli líní, ale jde o vaše zdraví! Nemůžete cvičit bez přestání donekonečna. Po asi 30 minutách se napijte a dejte si malou přestávku. Vaše tělo potřebuje chvíli na odpočinek. Z dlouhodobějšího hlediska se tím vaše výdrž zlepší.
5. 5
   Využívejte všechny příležitosti. Fyzická aktivita není jen o chození do posilovny a běhání – jde o životní styl, který praktikujete nonstop. Koneckonců neposedové jsou většinou štíhlí.Když najdete způsob, jak si přidat trochu fyzické aktivity, vyplatí se vám to.
6. 6
   Nic vás napadá? Zaparkujte kousek dál od práce, parkujte na konci parkoviště, choďte po schodech, berte psa každý den na procházku, choďte na oběd do parku, jezděte na kole a snažte se co nejvíce chodit pěšky. Příležitosti jsou všude!
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Emocionální zdraví

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Myslete pozitivně! Je úžasné, jak moc naše mysl ovlivňuje celý náš život. Stačí jen hledat na všem to pozitivní a každou překážku vnímat jako příležitost. Budete mít více chuti do života, posílíte tím imunitní systém a vyhnete se srdečním onemocněním! Vědci z Harvardu nelžou!

   • U tohoto kroku se zaměřte na vděčnost. Když myslíte jen na to špatné, co vás obklopuje, zastavte se. Najděte si několik věcí, za které jste vděční. Nakonec si vaše mysl uvědomí, že je správné přemýšlet takto a zbaví vás negativních myšlenek sama.
2. 
   2
   Buďte spokojení. To neznamená „spokojit se se svým životem“ (vlastně ano, ale počkejte) – vlastně to znamená „uspokojujte se“. Pokud držíte dietu, čas od času si dopřejte trochu nedovolené čokolády. Pokud chcete páteční večer strávit sledováním oblíbeného seriálu, jděte do toho! Dělejte všechny malé věci, které vám přináší radost.

   • Vaše štěstí je nedocenitelné. Pokud nejste šťastní, nejste zdraví. Když se cítíme neporazitelně, všechno dokážeme. Pokud vás rodina, přátelé, vztah, práce nebo peníze drží pod hladinou, musíte si vybrat, na čem opravdu záleží a pracovat na svém štěstí.
3. 
   3
   Myslete na malé věci. Když se soustředíte na nedosažitelné cíle, cítíte se frustrovaně a neschopně. Nakonec kdo by chtěl pracovat na něčem, co se mu stejně nikdy nepovede? Zdravé myšlení musíte zapojovat neustále. Měli byste myslet na budoucnost, ale také byste se neměli příliš zabývat tím, co by se mohlo stát nebo co se nestalo.

   • Emocionální zdraví (a štěstí) je snadnější, když se soustředíte spíše na svoji cestu než na svůj cíl. Pokud se chcete dostat na Broadway, zaměřte se na svůj příští konkurz. Potom se soustřeďte na to, abyste byli nejlepší, potom teprve řešte stěhování atd. Všechny věci mají svůj čas, neměli byste přeskakovat!
4. 
   4
   Zvládejte stres. Tohle je velmi důležité. Když vám stres kontroluje život, všechno ostatní je špatně. Doma to nefunguje, máte zatemněnou mysl a vztahy skřípou. Udělejte si chvíli čas jen na sebe a zamyslete se nad tím, jak zvládáte stres. Co uděláte pro to, abyste byli klidnější a uvolněnější?

   • Dobrým způsobem, jak řešit stres je věnovat se józe. Pokud se vám to nezdá, co třeba meditace? Také ne? Potom se prostě budete muset snažit každý den si udělat 10 minut jen na sebe a vypnout. Sedněte si a soustřeďte se na svůj dech. Každý den se snažte tímto způsobem „pročistit“.
5. 
   5
   Vybírejte si své přátele obezřetně. Všichni známe lidi, kteří nás jen vysávají, ale stejně se s nimi přátelíme, protože mají bazén, nebo prostě proto, že se nudíme. Pokud ale chceme být emocionálně zdraví, tito lidé musejí jít. Nejsou pro nás vhodní – pouze to ignorujeme a způsobujeme nepříjemné situace. Udělejte pro sebe něco dobrého a zbavte se těchto lidí. Nakonec budete mnohem šťastnější.
   Reklama

Buďte produktivní. Jedním z nejlepších pocitů je pocit, že jste toho dnes stihli opravdu hodně! Na chvíli se člověk cítí nezastavitelný. Vaše máma vždycky říkala „když se chce, tak to jde“ a měla pravdu. Teď si představte, že byste takto prožívali celý život, nebylo by to skvělé?

1. 1
   • Napište si seznam úkolů. Kalendář nebo plánovač je skvělý volba. Nezapomeňte ale myslet na malé věci. Stanovte si nejprve několik menších úkolů, abyste se do toho dostali. Brzy budete pány svého času.
2. 
   2
   Dejte si pauzu. Toto je podobné tipu o tom, že byste měli být spokojení. Dělejte to, co vám přijde vhodné, bez ohledu na to, co požaduje svět okolo vás. Nemusíte se cítit provinile, když si někdy užijete, zůstanete doma, nebo si vezmete den volna. Po takovém odpočinku budete zase plní energie!

   • To platí také pro cvičení. Když děláte jednu a tu samou věc pořád dokola, vaše svaly si na to zvyknou, vy se začnete nudit a nakonec přestanete hubnout. Zkuste tedy jeden den místo posilovny zajít třeba na bazén, pro vaše tělo je to logický krok.
3. 
   3
   Nalezněte emocionální rovnováhu. I když zvládnete všechny ostatní aspekty zdraví, nebudete se cítit dobře, pokud se budete něčím trápit. Každý někdy potřebuje trochu povzbudit a jistě najdete spoustu věcí, které pro sebe můžete udělat. Pokud je váš problém hlubší, musíte se naučit vypořádat s depresí nebo emocionální bolestí.

   • Jakmile zapracujete na sobě, měli byste zapracovat také na svých vztazích. Naučte se, jak rozpoznat manipulativního partnera a pokud je to nutné, vypořádejte se s emocionálním zneužíváním, abyste si mohli najít zdravý vztah.
   Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Zdravý režim

Stáhnout PDF

1. 1
   Přestaňte se chovat riskantně. Neriskujte, pro tělo i mysl to může mít zničující účinky. Vážné riskování může také značit psychologické problémy. Pokud je to váš případ, měli byste vyhledat psychologa. Nejprve se zaměřte na následující věci:

   • Praktikujte bezpečný sex
   • Přestaňte pít alkohol
   • Přestaňte pít díky Anonymním alkoholikům
   • Přestaňte kouřit
   • Zbavte se drogové závislosti

1. 1
   • • Všechny tyto věci můžete zvládnout. Jistě se vám to zdá nemožné, ale není tomu tak. Když jednu z těchto věcí zvládnete, ty ostatní už vám potom půjdou snáze.
2. 
   2
   Cvičte několikrát týdně. Už jsme zde psali o tom, že byste měli být ve formě, ale chtěli bychom, abyste tento bod neignorovali. Vaše denní/týdenní rutina musí zahrnovat nějaké cvičení. Zrychlíte tím metabolismus, nebudete přibírat a budete se cítit neustále skvěle!

   • Pokud chcete, zde jsou konkrétní čísla: Každý týden byste se měli 150 minut věnovat aerobnímu cvičení (nebo 75 minut extrémně rychlému cvičení) a dvakrát týdně posilovat. Počítá se dokonce i sekání trávníku!
3. 
   3
   Dopřejte si kvalitní spánek. Když spíte, vaše tělo produkuje buňky, které bojují proti zánětům, infekcím a stresu. Když tedy nemáte dostatek spánku, jste náchylnější k nemocem a také vám déle trvá se nemoci zbavit. Pokud nechcete spát sami pro sebe, spěte alespoň pro své zdraví!

   • Kromě toho studie American Journal of Clinical Nutrition prokázala, že muži, kteří spí jen 4 hodin, sní za den o 500 kalorií více, než ti, kteří spí 8 hodin.
   Reklama

Pokud tedy hledáte jednoduchou dietu, zkuste spánek!

1. 1
   • • Naučte se vařit. Vařit si vlastní jídla je skvělý zážitek a také můžete zkoušet různé nové věci a zároveň šetřit peníze. Navíc budete mít kontrolu nad vším, co jíte. Jedině tak můžete držet krok se svojí dietou.
       
   • Při vaření se vyhýbejte mastným kyselinám a přidaným látkám. Držte se olivového oleje, místo rostlinného oleje, másla nebo margarínu a sůl a sýr omezte na minimum. Pokud vám jídlo takto připravené nechutná, zkuste něco jiného!
2. 2
   Udržujte osobní hygienu. Často si myjte ruce, nikdy na to nezapomínejte hlavně po použití toalety. Bakterie se mohou šířit jako požár a skolit vás během chvíle. Je také nutné se pravidelně sprchovat, jistě byste chtěli mít nějaké přátele!

   • Pokud jde o ústa, používejte zubní nit a čistěte si zuby a jazyk po každém jídle. Zbytky jídla často způsobují zápach z úst a nemoci dásní. Pravidelně choďte k zubaři a všechny problémy řešte okamžitě, abyste se vyhnuli vážnějším potížím.
3. 
   3
   Posilujte svůj imunitní systém. Udržování zdravým návyků a energie je důležité pro všechny, kteří neustále bojují s nachlazením, infekcemi a dalšími projevy slabé imunity. Najděte si informace o tom, jak posílit svůj imunitní systém.

   • Pokud je to možné, snažte se všechny živiny a vitamíny získat ze své stravy. Potravinové doplňky by měly být až jako poslední řešení. Samozřejmě také s lékařem prodiskutujte všechny změny, na které se chystáte.
   Reklama

Tipy

• Když si vaše tělo říká o odpočinek, dopřejte mu ho. Tělo je pozoruhodný organismus, který je dobře vybaven tak, aby se opravil sám. Musíte se o něho jen dobře starat.
• Vzdělávejte se. Každý den je příležitostí naučit se něco nového.
• Nestresujte se. Buďte v klidu a zkoušejte věci, které jste ještě nikdy předtím nedělali.
• Zvyšte svůj příjem antioxidantů a bojujte proti volným radikálům, které způsobují rakovinu, srdeční onemocnění, aterosklerózu a jiné nemoci.

Reklama

Varování

• Postupujte pozvolna. Jistě nechcete své tělo šokovat. Když začínáte s novým cvičením a stravou, nejprve se poraďte s lékařem. Při cvičení buďte vždy opatrní.

Reklama