Как заниматься спортом

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как составить план тренировок

Аэробные упражнения

Силовые упражнения

Упражнения на баланс и гибкость

Как найти время для тренировок, если вы заняты

Как заниматься безопасно для здоровья

Показать еще 3...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Спорт полезен для здоровья, однако понять, как именно нужно заниматься спортом, порой непросто. Если вы не занимались спортом раньше, не торопитесь. Сначала начните ходить по 10–15 минут в день, постепенно увеличивая скорость и время (до 30 минут). Попробуйте выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю и работайте над растяжкой с помощью йоги или пилатеса. Что бы вы ни выбрали, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если в прошлом у вас были проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 6:

Как составить план тренировок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Подберите нагрузку под свою физическую подготовку. Если вы не занимались спортом раньше и хотите больше двигаться, начните с малого. Постепенно можно будет повышать интенсивность и продолжительность занятий.

   • Например, начните с прогулок по 10–15 минут за раз. Через 1–2 недели начните ходить 30 минут. Старайтесь повышать и скорость. Сначала можно проходить километр за 15 минут, а потом — 4,5 километра за полчаса.
   • Если вы планируете выполнять силовые упражнения, начните с двух подходов по 8 повторений (к примеру, 8 отжиманий). Постепенно добавляйте по 1 повторению в неделю, пока не сможете делать подход из 12–14 повторений.
2. 
   2
   Разогревайтесь в течение 5–10 минут перед тренировкой. Во время разминки уделяйте внимание мышцам, которые будут работать на этой тренировке, но не давайте большую нагрузку. Можно походить 5–10 минут перед бегом или тренировкой на нижнюю половину тела.

   • Если вы плаваете, начинайте с маленькой скорости и постепенно наращивайте ее. Перед тренировкой на верхнюю часть тела походите или побегайте, попрыгайте на месте, чтобы повысить пульс и усилить кровообращение.
3. 
   3
   Старайтесь уделять кардиоупражнениям 30 минут в день. Рекомендуется выполнять кардиоупражнения средней интенсивности по 30 минут каждый день. Можно ходить на прогулку быстрым шагом, бегать, ездить на велосипеде и плавать.

   • При умеренной нагрузке сердце должно биться чаще, а дышать должно быть сложнее. Вы должны иметь возможность говорить, но не петь.
   • Можно разбить тренировку на несколько сессий в течение дня. 5–10 минут упражнений за раз помогут вам приучить себя к спорту, если вы раньше не занимались.
4. 
   4
   Выполняйте силовые упражнения не реже 2 раз в неделю. Силовые тренировки, или тренировки с отягощением, подразумевают работу со свободными весами, резиновыми лентами или собственным весом для укрепления мышц. Если вы новичок, выполняйте упражнения на верхнюю и нижнюю половину тела по одному разу в неделю. Постепенно увеличьте количество тренировок до 3–4 в неделю.

   • Примером силовой тренировки средней интенсивности может служить следующий набор упражнений: 2 подхода планки по 30 секунд и 2 подхода по 12 скручиваний, отжимания, сгибания рук на бицепс, жим от плеч.
   • Чтобы укрепить ноги, выполняйте 2 подхода по 12 повторений приседаний, ягодичных мостиков, подъемов на носки и выпадов.
   • Отдыхайте 30–60 секунд между подходами. Если вы хотите нарастить мышечную силу и хотите поднимать большой вес, попробуйте отдыхать 3 минуты. Это может помочь вам существенно увеличить силу мышц.
   • Можно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале.
5. 
   5
   Чередуйте упражнения, чтобы тренировки не надоедали. Разные виды упражнений не дадут вам скучать и будут мотивировать заниматься. Кроме того, чередование нагрузок позволит вам проработать все тело и избежать травм.

   • Например, можно бегать по понедельникам, выполнять силовые упражнения на верхнюю половину тела по вторникам, плавать по средам, делать силовые упражнения на нижнюю часть тела по четвергам, ходить на йогу по пятницам, кататься на велосипеде по субботам и гулять по воскресеньям.
   • В дни силовых тренировок не забывайте об аэробных тренировках. В качестве разминки и заминки ходите пешком быстрым шагом, прыгайте на месте со скакалкой или без. Ходите пешком по лестнице и гуляйте в обеденный перерыв — это поможет вам вместить больше движения в обычный день.
   • Не прорабатывайте одну и ту же группу мышц два дня подряд. К примеру, не давайте нагрузку на бицепсы и плечи в дни, когда тренируете спину. Мышцам нужно время на восстановление, и если нагрузить их слишком сильно, можно получить травму.
6. 
   6
   Ходите пешком 5–10 минут и выполняйте упражнения на растяжку, чтобы остыть после тренировки. Заминка, как и разминка, должна состоять из менее интенсивных упражнений, которые помогают организму вернуться в состояние покоя. В конце тренировки походите пешком или потяните мышцы, на которые вы давали нагрузку.

   • Тяните каждую мышцу в общей сложности 30–60 секунд. Например, можно выполнить 3–4 упражнения на ногу и задержаться в растяжке на 10 секунд с каждым повтором.
   • Не делайте упражнений на растяжку перед тренировкой — это чревато травмой. Важно тянуться после тренировки, когда мышцы еще теплые. Так они быстрее восстановятся и станут более гибкими.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 6:

Аэробные упражнения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Начните ходить быстрым шагом или бегать каждый день. Бег и ходьба помогут вам больше двигаться, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Можно 15 минут походить в обеденный перерыв, а потом походить или побегать еще 15 минут после ужина.

   • Если вы в возрасте или у вас есть проблемы с суставами, бег будет вреден для коленей, бедренных суставов и щиколоток. Знайте ограничения своего организма и, если потребуется, замените бег ходьбой.
2. 
   2
   Прыгайте со скакалкой 5–15 минут. Скакалка — это не только детское развлечение, но и кардиоупражнение. Возьмите скакалку и попытайтесь прыгать 5 минут без остановок. Если вы не занимались спортом раньше, достаточно будет 1 минуты.

   • Если потребуется, остановитесь и передохните. Попробуйте прыгать дольше и дольше. Старайтесь добавлять 30–60 секунд каждую неделю до тех пор, пока не дойдете до 5 минут.
3. 
   3
   Выполняйте разножку (прыжки на месте с переменой положения рук и ног), 5–15 минут. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вдоль тела. Прыгните вверх, разведите ноги и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   • Как и в случае со скакалкой, делайте паузы, если устанете, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировки.
4. 
   4
   Катайтесь на велосипеде. Если вы новичок, катайтесь по своему району, по велодорожке или в парке. Сначала попробуйте проехать 5 километров за 30 минут, затем постепенно наращивайте скорость и расстояние.

   • Когда вам станет проще кататься, попробуйте проехать 8 километров за 30 минут. Стремитесь к тому, чтобы проезжать 6,5 километров за 15 минут.
5. 
   5
   Плавайте в бассейне или в фитнес-центре. Плавание — это отличная нагрузка на все тело, и оно может разнообразить ваши тренировки. Попробуйте плавать 20 минут или так долго, как вы можете. Не бойтесь делать паузы, особенно если вы только начинаете заниматься.

   • Можно не только плавать, но и заниматься аквааэробикой или ходить в воде. Эти виды нагрузки подходят людям с проблемами с суставами и с лишним весом.
6. 
   6
   Попробуйте бегать, когда вам станет легче заниматься спортом. Бегайте по своему району или поищите открытую или крытую велодорожку. Бегайте 15–30 минут, но не давайте слишком большую нагрузку, если вы только начинаете.

   • Каждую неделю добавляйте время тренировке. Проверьте, можете ли вы пробежать полтора километра без остановки, засеките свое время и попробуйте пробегать это расстояние за меньшее время.
   • Бег может быть вреден, если вы в возрасте или у вас есть проблемы с костями или суставами. Учитывайте особенности своего организма.
7. 
   7
   Попробуйте интервальные тренировки. Во время интервальных тренировок чередуются высоко- и низкоинтенсивные упражнения, что позволяет сжигать много калорий. Поскольку в интервальных тренировках используются высокоитенсивные упражнения вроде бега, важно включить их в свой режим, если вы уже занимаетесь спортом какое-то время. Примером интервальной тренировки может служить чередование бега и ходьбы.

   • Чтобы разогреться, пройдитесь быстрым шагом 5–10 минут, затем побегайте 5–10 минут. Затем перейдите на быстрый бег на 30–60 секунд, потом сбросьте скорость и бегите 5 минут. Чередуйте быстрый бег 30–60 секунд с 5 минутами медленного бега 2–3 раза. Затем перейдите на шаг на 5–10 минут, чтобы остыть.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 6:

Силовые упражнения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Отжимайтесь, чтобы укрепить мышцы груди и рук. Примите упор лежа на полу, упритесь ладонями в пол на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом. Затем на выдохе приподнимите тело над землей, выпрямив руки. Голова, шея, спина и ноги должны образовать прямую линию. Удерживайте тело над землей на пальцах ног и на ладонях.

   • Выпрямите руки, но не выворачивайте локти. Задержитесь на секунду, сделайте вдох и медленно опуститесь так, чтобы нос почти касался пола. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
   • Чтобы разнообразить упражнение, расставьте ладони более широко. Можно подтянуть руки ближе к телу, чтобы переместить нагрузку с мышц груди на трицепсы.
2. 
   2
   Стойте в планке 30–45 секунд. Примите упор лежа на полу лицом вниз, как если бы вам нужно было отжаться. Приподнимите тело над землей и удерживайте вес тела на предплечьях и больших пальцах ног. Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд, опуститесь к полу, отдохните 30–60 секунд, затем повторите.

   • Голова, шея и спина должны образовать прямую линию. Не смотрите вверх. Голова должна находиться в нейтральном положении лицом вниз.
   • Если 30 секунд для вас — это слишком мало, стойте минуту и более.
   • Не забывайте дышать.
3. 
   3
   Проработайте мышцы живота с помощью скручиваний. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди или подложите под голову. Напрягите мышцы живота и приподнимите туловище над полом на выдохе.

   • Поднимайте туловище до тех пор, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь на 1–2 секунды, затем на выдохе опуститесь на землю. Выполните два подхода по 12 повторений.
   • Двигайтесь медленно и аккуратно, чтобы избежать травмы и дать большую нагрузку на мышцы.
   • Если решите подложить руки под голову, не тяните себя за голову и шею. Чтобы не допустить травмы, прикасайтесь к голове только пальцами или скрестите руки на груди.
4. 
   4
   Прорабатывайте ягодичные мышцы и мышцы кора с помощью ягодичного мостика. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, вытяните руки вдоль тела. Сделайте вдох, затем сделайте выдох, напрягите мышцы кора и медленно поднимите бедра и нижнюю часть спины. Поднимайте тело до тех пор, пока плечи и колени не сформируют прямую линию. Не отрывайте руки от пола, чтобы не потерять равновесие.

   • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем сделайте вдох и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12 повторений.
   • Чтобы сделать упражнение сложнее, попробуйте задержаться вверху и поднять и вытянуть одну ногу. Опустите ногу на пол, повторите с другой ноги и опуститесь на землю.
5. 
   5
   Укрепляйте мышцы ног с помощью приседаний. Станьте, поставьте ноги на ширину плеч, слегка разведите носки, выпрямите спину, вытяните руки вдоль тела или скрестите на груди. Не сгибая туловище и не расслабляя мышцы кора, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул.

   • Отведите ягодицы назад, чтобы вес перешел в пятки. Носки должны быть параллельны коленям. Не выводите колени за ступни.
   • Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь от пола пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Опускайтесь на выходе и поднимайтесь на вдохе. Выполните 2 подхода по 12 повторений.
6. 
   6
   Попробуйте делать упражнение берпи, чтобы дать нагрузку на все тело. Поставьте ноги на ширину плеч, прыгните вверх и опуститесь на пол. Упритесь ладонями в пол и вытяните ноги назад, отожмитесь один раз.

   • После отжимания подтяните ноги к себе, прыгните вертикально, вытянув руки вверх, и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12 повторений.
7. 
   7
   Купите свободные веса или абонемент в тренажерный зал. Хотя многие упражнения можно выполнять и без инвентаря, гантели, штанги и тренажеры могут повысить интенсивность тренировок. Чтобы избежать травм, начните с небольшого веса и не пытайтесь сделать больше, чем можете.

   • Используйте вес, с которым вам сложно работать, но который позволяет вам выполнять упражнение правильно. Смотрите на себя в зеркало, следите за тем, чтобы все движения были плавными, четкими и контролируемыми. Если вам кажется, что вы потеряете равновесие, или вам сложно сделать все повторения, замените вес на более маленький.
   • Поднимите гантели силой бицепсов в два подхода по 12 раз. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку гантель. Согните руки в локтях, не отводя далеко от тела, и поднесите гантели к плечам. Опускайте гантели в исходное положение на вдохе, поднимайте — на выдохе.
   • Сделайте упражнение на плечи. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув руки в локтях. Сделайте выдох, вытяните руки над головой, опустите гантели к плечам. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
   • Позанимайтесь с тренером или опытным другом, чтобы убедиться, что вы выполняете все упражнения правильно. Если вы занимаетесь в зале, попросите тренера показать, как пользоваться тренажерами.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 6:

Упражнения на баланс и гибкость

Загрузить PDF

1. 
   1
   Делайте упражнения на растяжку, когда мышцы будут разогреты. Тяните мышцы только после физической нагрузки, когда к ним поступает много крови. Если тянуть холодные мышцы, можно травмировать их. Растягивая мышцы, замрите в нужном положении и не раскачивайтесь. Опускайтесь в растяжку на выдохе, делайте вдох перед движением.

   • Чтобы растянуть сухожилия, сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Потянитесь к носкам как можно дальше. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение в ногах, и задержитесь на 15–20 секунд.
   • Чтобы растянуть квадрицепсы, встаньте и возьмитесь за стул либо обопритесь на стену. Подведите одну ступню к ягодицам, схватитесь рукой за пальцы и аккуратно потяните ногу до натяжения в передней поверхности бедра. Задержитесь на 15–20 секунд, затем повторите с другой ноги.
   • Чтобы растянуть мышцы плеч, аккуратно подведите локоть правой руки спереди туловища к противоположному плечу и верните назад. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении на 15–20 секунд и повторите с другой руки.
   • Чтобы растянуть икроножные мышцы, станьте к стене, упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Не сгибая рук и не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад и слегка согните левую ногу в колене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете натяжение в правой икре, задержитесь на 15–20 секунд и повторите с другой стороны.
2. 
   2
   Начните заниматься йогой. Йога не только улучшает чувство равновесия и гибкость, но и развивает концентрацию и помогает бороться со стрессом. Можно заниматься в фитнес-центре, в специальной йога-студии или дома с помощью видеоуроков.

   • Любые групповые занятия, будь то йога или тайцзи, полезны для вхождения в режим. Общение с людьми может сделать занятия более увлекательными, и вам будет проще ставить перед собой цели.
3. 
   3
   Попробуйте заниматься пилатесом. Пилатес — это последовательность движений, схожих с движениями в йоге, и с танцевальными движениями. В пилатесе сочетаются кардиоупражнения, упражнения на равновесие и гибкость. Как и йогой, пилатесом можно заниматься в фитнес-центре или в студии.

   • Групповые занятия сделают тренировки более разнообразными, однако можно также заниматься по видеоурокам дома.
4. 
   4
   Танцуйте. Танцы — это большая физическая нагрузка, будь то балет или фламенко. Танцы улучшают гибкость, заменяют кардио- и силовые тренировки, а также развивают координацию. Поищите групповые занятия либо запишитесь на танцы в фитнес-центр.

   • Можно заниматься в группе, но можно также танцевать под любимую музыку дома.
5. 
   5
   Попробуйте тайцзи. Тайцзи — это китайское боевое искусство, которое включает в себя последовательность медленных движений. Тайцзи развивает банас, гибкость и концентрацию и помогает бороться со стрессом. Поскольку это низкоинтенсивный тип нагрузки, тайцзи подходит пожилым людям, людям с проблемами со здоровьем и перенесшим травму.

   • Поищите занятия в своем городе либо видеоуроки.
   Реклама

Метод 5

Метод 5 из 6:

Как найти время для тренировок, если вы заняты

Загрузить PDF

1. 
   1
   Находите время для движения в течение дня. Не нужно выделять часы на тренировки. Можно заниматься маленькими отрезками, когда у вас есть время.

   • К примеру, сделайте пару приседаний, пока ждете, когда закипит вода или заварится кофе.
   • Делайте планку, когда проснетесь утром.
   • Каждый час делайте пятиминутные перерывы на работе и ходите по офису либо выполняйте упражнения на растяжку.
2. 
   2
   Старайтесь меньше сидеть. Сидячий образ жизни вреден для здоровья. Попробуйте использовать стол, за которым надо стоять, а не сидеть, либо установить столик для компьютера на беговую дорожку. Если это вам не подходит, старайтесь почаще вставать и ходить.

   • Попробуйте сидеть на фитболе вместо стула. Вам придется использовать мышцы кора, чтобы удерживать себя на мяче, поэтому они будут работать практически все время.
3. 
   3
   Ходите пешком по лестнице и не пользуйтесь лифтом. Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице дома и на работе. Если вам сложно пройти 5 этажей, проходите хотя бы 1–2 и старайтесь добавлять по одному этаже каждую неделю.

   • Подъем по лестнице может сжигать в два раза больше калорий по сравнению с ходьбой.
4. 
   4
   Ходите пешком или ездите на велосипеде вместо машины. Если вам нужно доехать недалеко, откажитесь от машины. Ходите в магазин за продуктами несколько раз в неделю пешком.

   • Если вы работаете далеко от дома, можно ездить на общественном транспорте и выходить на несколько остановок раньше, чтобы пройтись пешком.
   • Чаще всего в общественный транспорт можно брать складные велосипеды. Попробуйте часть пути ехать на автобусе и часть — на велосипеде.
   • Если вы ездите на машине, паркуйтесь подальше от нужного вам места или на дальних местах на парковке.
   Реклама

Метод 6

Метод 6 из 6:

Как заниматься безопасно для здоровья

Загрузить PDF

1. 
   1
   Прежде чем приступить к занятиям спортом, посоветуйтесь с врачом. Это особенно важно, если у вас были проблемы с сердцем, костями, мышцами, суставами или другими органами. Спросите врача, какие упражнения будут безопасны для вас и помогут вам почувствовать себя лучше.

   • Если вы чувствуете боль, головокружение, одышку или у вас появляются еще какие-либо симптомы во время тренировок, вам следует обратиться к врачу.
2. 
   2
   Пейте больше воды до, во время и после тренировки. Старайтесь выпивать 470 миллилитров воды до тренировки и 240 миллилитров каждые 15–20 минут во время тренировки. Организму нужна вода для работы мышц и восстановления потерянной с потом жидкости.

   • Спортивные напитки также помогают восполнять соли и минералы, которые выводятся с потом. Однако, если вы худеете, ограничьте употребление этих напитков, поскольку они содержат много сахара и калорий.
   • Перед тренировкой следует съедать полезный белок или сложные углеводы. Можно есть фрукты, орехи, сэндвич с арахисовым маслом, нежирное мясо, сыр, цельнозерновые крекеры, белковый батончик.
3. 
   3
   Выбирайте одежду, которая подойдет типу тренировки. Лучше всего надевать вещи, которые не будут ограничивать движения и препятствовать кровообращению. Для некоторых видов нагрузки больше подходит облегающая одежда (к примеру, для езды на велосипеде), но она не должна быть слишком тугой. Силовые упражнения удобнее выполнять в свободных вещах. Выбирайте свободную одежду для быстрой ходьбы и игр вроде баскетбола или футбола.

   • Одевайтесь по погоде. Если на улице жарко, надевайте вещи с короткими рукавами из дышащей ткани, а если холодно — несколько слоев одежды.
4. 
   4
   Купите спортивные кроссовки, которые будут поддерживать ступни и гасить удары. Ищите обувь с прочной резиновой подошвой. Хорошую подошву невозможно согнуть пополам, поэтому попробуйте аккуратно свести носок и пятку кроссовка и посмотрите, что будет с подошвой.

   • Обувь должна быть удобной. Она не должна сидеть слишком туго, пальцы не должны с силой упираться в носок. Примеряя обувь, всегда просите принести второй кроссовок.
   • Выбирайте обувь с учетом вида нагрузки (например, для бега или для зала). Разные виды нагрузки по-разному воздействуют на ступни. К примеру, беговые кроссовки довольно гибкие, но в них нет поддержки щиколотки, которая необходима при игре в теннис или в баскетбол.
5. 
   5
   Остановите тренировку, если чувствуете боль. Поговорка о том, что без боли нет успеха, в этом случае не работает. Если чувствуете резкую боль или дискомфорт, остановитесь. Не нагружайте ту часть тела, которая болит, пока боль не начнет утихать.

   • Если вы считаете, что получили травму, возможно, вам удастся вылечить ее дома. Больше отдыхайте, прикладывайте лед на 20 минут каждые 3–4 часа, накладывайте компрессионную повязку и держите травмированную часть тела выше уровня сердца. Чтобы ослабить боль, принимайте болеутоляющие (к примеру, ибупрофен).
   • Обратитесь к врачу, если вы услышали щелчок, чувствуете острую боль, не можете унять кровотечение, не можете двигаться или опираться на травмированную конечность или если симптомы с умеренным проявлением не проходят в течение 1–2 недель.
   Реклама

Советы

• Слушайте музыку во время занятий спортом. Это поможет вам сохранять мотивацию и поднимет настроение.
• Постоянство — залог успеха любой системы тренировок. Получить результат за несколько дней невозможно. Старайтесь сделать спорт своей привычкой и ведите здоровый образ жизни.
• Не существует упражнений, которые позволили бы избавиться от жира в отдельных местах на теле. Если делать упражнения на пресс, жир на животе и бедрах никуда не уйдет. Чтобы снизить процент жира в организме, следует расходовать больше калорий, чем вы съедаете.
• Упражнения должны сделать вас здоровее, а не превратить в модель из журнала. Стремитесь к полезным привычкам и хвалите себя за усилия.
• Если вы подросток или еще не достигли подросткового возраста, некоторые упражнения будут вредны для ваших костей и суставов. Если хотите попробовать силовые тренировки, поговорите об этом с врачом.

Реклама

Предупреждения

• Спросите врача, как вам нужно заниматься, если вы не делали этого раньше или если у вас были проблемы со здоровьем. Если у вас недавно была травма, перед возвращением к тренировкам поговорите с врачом.
• Не выполняйте упражнения на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Не занимайтесь, если чувствуете боль в мышцах или суставах.

Реклама