Как медитировать

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Подготовка к медитации

Базовые приемы медитации

Медитация в повседневной жизни

Дополнительные статьи

Источники

Цель медитации заключается в концентрации и успокоении вашего сознания, а в дальнейшем — в достижении высшей степени осознанности и внутреннего спокойствия. Это древняя практика, однако ученые до сих пор не исследовали всех ее положительных свойств. Так, неврологи обнаружили, что регулярная медитация действительно изменяет разум, помогая контролировать эмоции, усиливать концентрацию, снижать стресс и даже стать ближе к окружающим. Возможно, вы удивитесь этому, но медитацией можно заниматься в любом месте, в любое время, позволив себе погрузиться в состояние спокойствия и умиротворенности вне зависимости от того, что происходит вокруг. Есть много способов медитировать, так что если какая-либо практика вам не подойдет, вы всегда можете попробовать другую.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подготовка к медитации

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выберите тихое место. Медитация требует успокаивающего и умиротворяющего окружения. Это позволит вам сконцентрироваться непосредственно на медитации и оградит ваш разум от внешних раздражителей. Постарайтесь найти место, в котором вас не будут отвлекать в течение вашего занятия, неважно, сколько оно потребует времени — пять минут или полчаса. Вам не понадобится много пространства — медитировать можно даже в самой маленькой комнате, в кладовой или на скамейке в саду, если вы сможете оставаться там в уединении.

   • Для новичков особенно важно избегать внешних раздражающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие источники шума.
   • Если вы хотите включить музыку, то выберите медленную, легкую, повторяющуюся мелодию, которая не повредит вашей концентрации. Как вариант, можете включить белый шум или звуки природы, например бегущей воды.
   • Поймите, что ваше место для медитации необязательно должно быть абсолютно тихим, поэтому вы не должны использовать затычки для ушей, чтобы заглушить все звуки. Звуки газонокосилки или лай собаки за окном не должны навредить эффективному процессу медитации. Фактически важная часть успешной медитации — осознавать подобные звуки, но не давать им завладеть вашими мыслями.
   • Многие практики выбирают медитацию на открытом воздухе. Это хороший вариант, если вы не выбираете место рядом с оживленной дорогой или другим источником шума. Сядьте под деревом или на пышную траву в любимом уголке сада.
2. 
   2
   Наденьте удобную одежду. Одна из главнейших целей медитации — успокоить разум и заблокировать внешние раздражители. Это может быть сложно, если вы испытываете физический дискомфорт из-за узкой или ограничивающей движения одежды. Постарайтесь надевать для медитации свободную одежду и не забывайте снимать обувь.

   • Наденьте свитер или кардиган, если вы планируете медитировать в прохладном месте, либо накиньте на плечи плед или шаль. Если вы этого не сделаете, то все ваше внимание сконцентрируется на ощущении холода, и вам захочется поскорее закончить сеанс.
   • Если вы находитесь там, где нет возможности быстро переодеться, то сделайте все, чтобы вам было максимально комфортно. По крайней мере, снимите обувь.
3. 
   3
   Решите, как долго вы будете медитировать. Перед началом вам следует решить, сколько времени вы сможете уделить медитации. Многие практики советуют уделять этому занятию 20 минут дважды в день, но новички могут начинать с занятий длительностью в 5 минут один раз в день.

   • Как только вы выбрали время для медитации, постарайтесь придерживаться его каждый день. Не бросайте это занятие, если вам кажется, что у вас ничего не получается. Чтобы научиться правильно медитировать, потребуется время и практика. Самое важное для начала — просто не бросать.
   • Найдите способ следить за временем медитации, не отвлекаясь. Установите будильник на низкую громкость или привяжите время медитации к какому-либо естественному явлению — например, пока солнце не осветит определенное место на стене.
4. 
   4
   Сделайте растяжку. При медитации вам придется сидеть некоторое время на одном месте, поэтому важно минимизировать любое напряжение в мышцах перед началом. Упражнения на растяжку в течение нескольких минут помогут вам подготовить ваше тело и разум для медитации. Это также поможет вам расслабиться, а не концентрироваться на том, что у вас что-то болит или немеет.

   • Не забывайте разминать шею, плечи и нижнюю часть спины, особенно если вы много сидите перед компьютером. Растяжка для мышц ног, особенно внутренней поверхности бедра, будет полезна, если вы медитируете в позе лотоса.
   • Если вы не знаете, как лучше делать растяжку, попробуйте разные техники до того, как приступать к медитации. Многие специалисты по медитации советуют выполнить несколько несложных упражнений из йоги.
5. 
   5
   Сядьте в удобную позу. Очень важно чувствовать себя комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию. Традиционно медитацию практикуют, сидя на полу на подушке в позе лотоса или полулотоса, однако если ваши ноги, бедра и поясница недостаточно гибкие, вам может быть неудобно. Выберите позу, в которой вам легко сохранять равновесие и вы способны сидеть ровно и прямо.

   • Можете просто сесть на подушку, стул или скамейку для медитации, скрестив ноги или не скрещивая их.
   • Когда вы сидите, ваш таз должен быть сдвинут вперед настолько, чтобы позвоночник находился в центральной позиции относительно двух тазовых костей — точек, на которые вы переносите свой вес при сидении. Чтобы выдвинуть бедра в правильную позицию, сядьте на переднюю часть толстой подушки или поместите что-нибудь толщиной в 7–10 cм под задние ножки стула.
   • Можете использовать скамейку для медитации: они обычно уже сделаны с наклоненным сиденьем. Если у вашей скамейки сиденье обычное, подложите что-нибудь под нее, чтобы наклонить его на 1–2,5 см.

   Совет. Вы не обязаны медитировать сидя, если вам не очень удобно. Медитировать можно стоя, лежа или даже на ходу — главное, чтобы вам было комфортно!
6. 
   6
   Когда вы сели в нужную позу, выпрямите спину. Правильная осанка позволит вам чувствовать себя комфортнее во время медитации. Когда вы сядете в удобную позу, сфокусируйтесь на своей спине. Начиная снизу, представляйте, как каждый позвонок балансирует на предыдущем, чтобы поддержать весь вес вашего торса, шеи и головы.

   • Потребуется практика, чтобы научиться находить положение, в котором вы можете расслабить торс и сохранять равновесие с минимальным усилием. Если вы почувствуете напряжение в какой-либо части тела, расслабьте ее. Если вы не можете расслабиться, чтобы не начать заваливаться, проследите, чтобы ваша осанка оставалась прямой и постарайтесь переместить центр тяжести торса, чтобы все части могли расслабиться.
   • Самое важное — вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, а ваш торс должен быть устойчив и сбалансирован, чтобы позвоночник поддерживал вес тела выше талии.
   • Традиционное положение рук — кисти рук лежат одна на одной перед вами ладонями вверх, правая рука накрывает левую. Однако вы также можете оставить руки на коленях или опустить их по бокам.
7. 
   7
   Закройте глаза. Медитацию можно практиковать с открытыми и закрытыми глазами. Новичкам чаще советуют закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители.

   • Когда вы привыкнете к медитации, можете попробовать медитировать с открытыми глазами. Это обычно помогает, если с закрытыми глазами вы засыпаете или вам не дают сконцентрироваться мысленные образы (такое бывает у некоторых).
   • Если вы держите глаза открытыми, постарайтесь расслабить их, не фокусируясь ни на чем определенном.
   • Не нужно входить в состояние, близкое к трансу. Ваша цель — оставаться расслабленным, но сконцентрированным.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Базовые приемы медитации

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сконцентрируйтесь на дыхании. Самая основная и универсальная техника медитации из всех — дыхательная медитация — отлично подходит для начала. Выберите точку над вашим пупком и сконцентрируйте свой разум на ней. Обратите внимание на то, как опускается и поднимается ваша грудная клетка во время дыхания. Не предпринимайте осознанных усилий, чтобы изменить темп дыхания, просто дышите свободно.

   • Постарайтесь сфокусироваться на дыхании и только на нем. Не думайте о своем дыхании и не давайте ему никакой оценки (например, что последний вдох был короче предыдущего и так далее), просто постарайтесь осознавать дыхание.
2. 
   2
   Используйте разные визуальные образы, чтобы сфокусироваться на дыхании. Например, представьте монетку, находящуюся над вашим пупком, которая поднимается и опускается по мере вашего дыхания; представьте буй, плавающий в океане, качающийся на волнах, соответственно вашему дыханию; представьте цветок лотоса, находящийся у вас в животе, лепестки которого раскрываются с каждым вашим вдохом.

   • Не волнуйтесь, если ваш разум начинает блуждать: вы новичок, и, как и во всех упражнениях, успех в медитации требует практики. Просто постарайтесь сфокусировать свой разум на дыхании и перестать думать обо всем остальном.
3. 
   3
   Повторяйте мантру. Медитация с помощью мантры — это другой популярный вид медитации, который включает в себя повторения мантры (звука, слова или фразы) раз за разом, пока вам не удастся успокоить разум и войти в медитативное состояние. Мантрой может быть что угодно на ваш выбор, однако она должна легко запоминаться.

   • Хорошие мантры для начинающих включают в себя такие слова, как «один», «мир», «спокоен», «расслаблен», «тишина».
   • Если вы хотите использовать более традиционные мантры, то вы можете произносить слово «ом», которое символизирует вездесущее сознание, или фразу «сат, чит, ананда», которая означает «существование, осознанность, благословение».
   • Во время медитации повторяйте мантру про себя раз за разом, позволяя слову или фразе проникнуть в ваш разум. Не волнуйтесь, если ваш разум отвлекается, просто сфокусируйтесь заново и продолжайте повторять мантру.
   • Когда вы выйдете на более глубокий уровень осознанности, необходимость в повторении мантры может отпасть.

   Знаете ли вы? На санскрите слово «мантра» означает «инструмент разума». Мантра — это инструмент, который создает вибрации в разуме, позволяющие вам отключиться от мыслей и погрузиться в более глубокое состояние осознанности.
4. 
   4
   Попробуйте сконцентрироваться на простом визуальном объекте. Подобно мантре, вы можете использовать простой визуальный объект, чтобы заполнить им разум и достичь более глубокой осознанности. Это форма медитации с открытыми глазами, которую многие считают более простой.

   • Визуальным объектом может быть что угодно. Особенно приятно бывает смотреть на пламя свечи. Другие объекты могут включать в себя кристаллы, цветы или изображения божественных созданий, например Будды.
   • Поместите объект на уровне глаз, чтобы вам не пришлось напрягать голову и шею. Просто продолжайте смотреть на объект, пока ваше периферийное зрение не рассеется и объект полностью не заполнит ваше видение.
   • Когда вы будете полностью сфокусированы на объекте, то почувствуете глубокое успокоение.
5. 
   5
   Практикуйте визуализацию, если вы предпочитаете «внутренний» фокус. Визуализация — это еще одна популярная техника медитации. Ее суть в том, чтобы представить спокойное место в своем воображении и исследовать его, пока разум не погрузится в состояние полного спокойствия. Это может быть любое место, какое вам нравится. Тем не менее оно не должно повторять полностью реальное место. Пусть оно будет уникальным и существует только для вас.

   • Место, которое вы визуализируете, может быть теплым песчаным пляжем, цветочной поляной, тихим лесом или даже уютной гостиной с пылающим камином. Что бы вы ни выбрали, пусть это место станет вашим убежищем.
   • Как только вы мысленно вошли в свое убежище, начните исследовать его. Вам не нужно «создавать» обстановку или окружение, они уже там присутствуют. Просто расслабьтесь, и детали сами предстанут перед вашим мысленным взором.
   • Обратите внимание на свет, звуки и запахи вашего окружения. Почувствуйте свежий бриз на вашем лице или тепло огня, согревающее ваше тело. Наслаждайтесь пространством так долго, как вам хочется, позволяя ему органично расширяться и становиться более реальным. Когда будете готовы покинуть ваше место, сделайте несколько глубоких вдохов и затем откройте глаза.
   • В следующий раз, когда будете практиковать визуальную медитацию, вы можете вернуться в то же самое место либо создать новое.
6. 
   6
   Последовательно сконцентрируйтесь на своем теле. Это означает концентрацию на каждой части тела по очереди и ее осознанное расслабление. Для начала сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза и начните концентрироваться на дыхании, а потом перемещайте свой фокус с одной части тела на другую. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

   • Возможно, вам будет удобно начать снизу и продвигаться вверх. Например, сконцентрируйтесь на ощущениях в пальцах ног. Сделайте осознанное усилие, чтобы расслабить любые напряженные мышцы и освободиться от напряжения или давления. Когда ваши пальцы ног будут полностью расслаблены, переходите к стопам и повторите процесс расслабления.
   • Продолжайте вдоль всего своего тела, двигаясь вверх от стоп к макушке. Уделяйте каждой части столько времени, сколько хотите.
   • Когда вы закончили расслаблять каждую часть тела в отдельности, сфокусируйтесь на теле в целом и насладитесь ощущением спокойствия и расслабленности, которой вы достигли. Сфокусируйтесь на дыхании на несколько минут, перед тем как закончить медитацию.
7. 
   7
   Попробуйте медитацию, направленную на сердечную чакру. Сердечная чакра — это одна из семи чакр, или энергетических центров, расположенных в теле. Сердечная чакра находится в центре грудной клетки и ассоциируется с любовью, состраданием, миром и принятием. Медитация, направленная на сердечную чакру, включает в себя погружение в эти чувства и посыл их изнутри в окружающий мир. Для начала сядьте в удобную позу и сконцентрируйтесь на ощущениях от своего дыхания.

   • Когда вы расслабитесь, представьте, как из вашего сердца исходит поток зеленого света. Представьте, как этот свет наполняет вас ощущением чистой, сияющей любви.
   • Представьте, что любовь и свет озаряют изнутри все ваше тело. Затем пусть это сияние выйдет наружу в мир вокруг вас.
   • Некоторое время просто посидите и почувствуйте положительную энергию внутри и вокруг вас. Когда закончите, постепенно сосредоточьтесь снова на своем теле и дыхании. Легонько пошевелите пальцами рук и ног, самими руками и ногами, затем откройте глаза.
8. 
   8
   Попробуйте медитацию на ходу, чтобы совместить расслабление и физическую активность. Медитация на ходу — это альтернативная форма медитации, которая включает в себя наблюдение за движениями ног и осознание связи вашего тела с землей. Если вы планируете длительные сеансы сидячей медитации, то хорошей идеей будет прерывать их сеансами пешей медитации.

   • Выберите для медитации тихое место с минимальным количеством отвлекающих факторов. Пространство не должно быть очень большим, но его должно быть достаточно как минимум для семи шагов по прямой, перед тем как вам придется разворачиваться. По возможности снимите обувь.
   • Держите голову высоко поднятой, устремив взгляд прямо перед собой, соедините руки вместе перед собой. Сделайте медленный, осознанный шаг правой ногой. Забудьте об ощущениях в стопе и постарайтесь сконцентрироваться на самом движении. После того как вы сделали первый шаг, остановитесь на мгновение перед вторым. Перемещайте ноги одну за другой по очереди.
   • Когда вы достигнете конца вашего пути, полностью остановитесь, поставив ноги вместе. Затем повернитесь на правой ноге назад. Продолжайте идти в обратном направлении медленными, взвешенными движениями, как и в первый раз.
   • Практикуя медитацию на ходу, постарайтесь сфокусироваться только на движениях ваших стоп, аналогично тому, как вы концентрируетесь на поднятии и опускании груди во время дыхательной медитации. Постарайтесь освободить свой разум и осознать связь ваших ног и земли под ними.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Медитация в повседневной жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Постарайтесь медитировать каждый день в одно и то же время. Если практиковать медитацию в одно и то же время, она быстрее войдет в повседневную привычку. Медитируя каждый день, вы быстрее увидите положительные результаты.

   • Раннее утро — хорошее время для медитации, так как ваш разум еще свободен от стресса и переживаний, с которыми сталкивается в течение дня.
   • Не самой лучшей идеей является медитация сразу после еды. Когда ваш организм занят пищеварением, вы можете чувствовать дискомфорт и хуже концентрироваться.
2. 
   2
   Сходите на сеанс направляемой медитации. Если вам нужно дополнительное руководство, то, возможно, хорошей идеей будет пройти курсы медитации под руководством опытного учителя. Поищите такие занятия в вашем городе через интернет.

   • Занятия по медитации могут проводиться в фитнес-клубах, спа, а также школах или центрах соответствующих духовных практик.
   • На YouTube можно найти видео с инструкциями и сеансами направляемой медитации.
   • Для большего погружения поищите центр духовных практик, где интенсивной медитации можно посвятить несколько дней или даже недель.

   Совет. Можете также попробовать различные приложения, посвященные медитации. Они помогут вам начать. В таких приложениях можно не только выбирать время или музыку, но и получать указания по медитации.
3. 
   3
   Читайте духовные книги, чтобы больше узнать о медитации. Этот совет подходит не всем, однако некоторым людям чтение духовных книг и священных текстов помогает глубже понять медитацию и вдохновляет их на поиски внутреннего спокойствия и духовного осознания.

   • Хорошими книгами для начала являются «Глубокий разум: культивация мудрости в повседневной жизни» Далай-ламы, «Природа индивидуальной реальности» Джейн Робертс, «Одна минута осознанности» Дональда Олтмана.
   • Если захотите, вы сможете почерпнуть крупицы мудрости из любых духовных или сакральных текстов и применить их во время практики медитации.
4. 
   4
   Практикуйте осознанность в повседневной жизни. Медитация необязательно должна ограничиваться строго очерченными занятиями. Вы также можете практиковать осознанность в течение каждого дня вашей жизни. Просто концентрируйтесь на том, что происходит в настоящий момент, как внутри вас, так и вокруг вас.

   • Например, в моменты стресса попробуйте отвлечься на пару секунд, сконцентрироваться только на своем дыхании и очистить свой разум от негативных мыслей или эмоций.
   • Вы также можете проявлять осознанность во время приема пищи, уделяя больше внимания тому, что вы едите и какие ощущения это у вас вызывает.
   • Неважно, чем вы занимаетесь в повседневной жизни, сидите ли за компьютером или моете полы, постарайтесь быть более внимательным к движению своего тела и ощущению того, как вы чувствуете себя в данный момент. Это называется осознанной жизнью.
5. 
   5
   Попробуйте упражнения на заземленность, чтобы лучше фокусироваться на текущем моменте. Заземленность — это техника, помогающая практиковать осознанность в обычной жизни. Все, что от вас требуется, — сфокусироваться непосредственно на чем-то в вашем окружении или на определенном ощущении в вашем теле.

   • Например, вы можете сфокусировать внимание на голубом цвете ручки или папки на вашем столе, прислушаться к ощущению в ваших стопах, стоящих на полу, или руках, лежащих на подлокотниках кресла. Попробуйте делать это, когда чувствуете, что отвлекаетесь, ваш разум где-то бродит или вы испытываете стресс.
   • Можете попробовать фокусироваться сразу на нескольких ощущениях. Например, возьмите брелок с ключами и сконцентрируйтесь на том, как они звенят друг о друга, на том, какие они на ощупь, и даже на их металлическом запахе.
6. 
   6
   Ведите здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни поможет извлечь из медитации больше пользы. Постарайтесь питаться здоровой пищей, делать физические упражнения и хорошо высыпаться.

   • Не проводите много времени перед телевизором, не курите и не употребляйте алкоголь перед медитацией. Эти занятия не принесут пользы здоровью и могут ввести ваш разум в оцепенение и не дать вам достигнуть той степени концентрации, которая необходима для успешной медитации.
7. 
   7
   Относитесь к медитации как к путешествию, а не цели. Медитация — это не конечная цель, которой можно достичь, подобно продвижению по службе. Воспринимать медитацию как инструмент для достижения некой цели (пусть даже этой целью будет просветление) подобно тому, как если бы вы сказали, что цель прогулки в погожий день — пройти два километра. Фокусируйтесь на самом процессе медитации и не привносите в эту практику желаний и интересов, которые отвлекают вас в повседневной жизни.

   • Когда вы начинаете, не задумывайтесь слишком о качестве медитации как таковой. Если вы чувствуете себя более спокойным, счастливым и умиротворенным, это уже значит, что медитация прошла успешно.
   Реклама

Советы

• Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера дзен за один день. Медитация работает наилучшим образом, если концентрироваться на ней самой, а не на ее результатах.
• Если вам трудно медитировать столько времени, сколько вы запланировали, попробуйте на какое-то время сократить сеансы. Почти все способны медитировать минуту или две, не отвлекаясь на навязчивые мысли. Затем, когда ваш разум успокоится, постепенно удлиняйте сеансы, пока не достигнете желаемого времени.
• Поначалу концентрироваться трудно. Однако вы привыкнете, если будете медитировать регулярно. Наберитесь терпения: вам просто нужна практика.
• Медитация не должна быть сложной. Вдыхайте. Выдыхайте. Пусть ваши тревоги растают. Просто расслабьтесь.
• Что делать с освобожденным сознанием — решать только вам. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей медитация зачастую является способом общения с богом (богами) и каналом получения видений.
• Медитируйте так, как вам более комфортно. Те техники, которые работают для одних людей, могут не подойти вам. Пробуйте разные виды медитации, чтобы найти подходящий.

Реклама

Предупреждения

• Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите с врачом о том, в каких позах вам безопасно медитировать.

Реклама