Cara Membuat Program Kebugaran Pribadi

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mencari Tahu Tingkat Kebugaran Anda Saat Ini

Menyusun Program Latihan Kardio

Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Melakukan Peregangan dan Pelenturan Otot

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Artikel Terkait

Referensi

Ingin menguatkan tubuh, menurunkan berat badan, atau sekadar meningkatkan kualitas hidup? Wujudkan mimpi dengan menyusun program kebugaran sesuai kebutuhan. Program kebugaran sangat beragam, tetapi biasanya terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan pelenturan tubuh. Sebagai langkah pertama, lakukan asesmen untuk mencari tahu tingkat kebugaran Anda saat ini guna menyusun program yang paling efektif sesuai preferensi pribadi.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Mencari Tahu Tingkat Kebugaran Anda Saat Ini

Unduh PDF

1. 
   1
   Pertimbangkan hal-hal mendasar. Bertekad menerapkan pola hidup sehat adalah langkah pertama yang sangat tepat, tetapi jangan langsung memulainya tanpa mengatur siasat. Pertama-tama, jawablah pertanyaan berikut: apakah ada kendala yang menghalangi Anda menjalankan program kebugaran? apakah Anda mengalami gangguan kesehatan? apakah Anda perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu?

   • Meskipun Anda belum berusia 50 tahun dan sehat, sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program baru untuk menjaga kebugaran.
   • Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu jika berusia lebih dari 50 tahun atau mengalami gangguan kesehatan, misalnya hipertensi, penyakit jantung, vertigo, atau artritis.
   • Ketahui bahwa keseimbangan dan kekuatan tubuh menurun seiringnya bertambahnya usia. Hal ini bisa membatasi kemampuan berolahraga, meningkatkan risiko cedera, dan memperpanjang masa pemulihan jika terjadi cedera. Namun, masalah tersebut bisa diatasi jika Anda berhati-hati dan menerapkan teknik yang benar saat berolahraga.
   • Tanyakan kepada dokter jika ada hal-hal yang ingin diketahui. Dokter bisa menjelaskan aktivitas yang harus dihindari.
2. 
   2
   Lakukan tes untuk mencari tahu tingkat kebugaran Anda saat ini. Program kebugaran biasanya terdiri dari 4 aspek: ketahanan kardiovaskular, kekuatan otot, ketahanan otot, dan kelenturan tubuh. Bagaimana mengukurnya? Lakukan tes untuk mencari tahu aspek kebugaran yang sudah baik dan yang perlu ditingkatkan. Untuk itu, siapkan pita ukur, tongkat, selotip, dan timbangan badan.

   • Lakukan tes untuk mencari tahu kondisi jantung dengan berjalan cepat sejauh 1,5 km. Sebelum berjalan, catat denyut jantung per menit dan lihat jam untuk mencatat waktu. Selesai berjalan cepat, catat lagi denyut jantung per menit dan berapa lama Anda berjalan.
   • Untuk menghitung denyut jantung, sentuh sisi leher dengan jari telunjuk dan jari tengah. Hitung denyut jantung selama 10 detik lalu kalikan dengan 6.
   • Untuk mengukur kekuatan otot, lakukan push up sebanyak mungkin sambil berhitung sampai Anda tidak mampu melakukannya dengan teknik yang benar. Wanita boleh melakukan push up dasar atau dengan modifikasi (sambil meletakkan lutut di lantai). Pria harus melakukan push up dasar dari posisi plank. Catat jumlah gerakan yang mampu Anda lakukan.
   • Untuk mencari tahu kelenturan tubuh, rekatkan pita ukur sekitar 40 cm pada tongkat lalu letakkan di lantai. Kemudian, duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki sejajar dengan tongkat dan pastikan tumit berada tepat pada angka 0 pita ukur. Berusahalah meraih jari kaki sejauh mungkin sambil bertahan agak lama, lalu catat seberapa jauh jangkauan tangan Anda. Lakukan gerakan ini 3 kali untuk mencari tahu jarak terjauh.
   • Untuk mencari tahu komposisi tubuh, Anda memerlukan data lingkar pinggang dan indeks massa tubuh (body mass index [BMI]). Pertama-tama, ukur lingkar pinggang dengan melingkarkan pita ukur pada pinggang yang paling kecil, yaitu setinggi pusar. Untuk menghitung BMI (indikator persentase lemak tubuh), gunakan kalkulator daring atau gunakan rumus BMI = (berat badan dalam kilogram : (tinggi badan dalam meter x tinggi badan dalam meter)).
3. 
   3
   Buat rencana dan tentukan target berlatih. Berikan motivasi kepada diri sendiri dengan menyusun rencana mendetail yang sistematis dan menentukan target berlatih sesuai kriteria SMART agar Anda tetap fokus mencapainya. Langkah ini bisa dilakukan sendiri atau dengan bantuan orang lain.

   • Buat rencana tertulis menggunakan kertas HVS. Untuk itu, jawablah pertanyaan berikut: mengapa aku ingin berolahraga? untuk apa aku menjalankan program kebugaran ini? apa yang harus aku lakukan untuk mewujudkan keinginanku? apakah aku mampu mewujudkannya?
   • Berikan jawaban yang spesifik. Contohnya: aku akan berlari selama 30 menit per hari, 4 kali seminggu atau aku ingin menurunkan berat badan 2 kg dalam sebulan. Anda belum menentukan target terukur yang realistis jika hanya menjawab, "Aku ingin lebih sehat." Makin spesifik targetnya, makin mudah Anda menentukan tercapai tidaknya target tersebut.
   • Tulis target di secarik kertas lalu tempelkan di tempat yang mudah terlihat, misalnya di kalender meja atau cermin rias.
   • Jika diperlukan, mulailah berolahraga di bawah bimbingan pelatih kebugaran tersertifikasi. Ia bisa menjelaskan cara berlatih dengan teknik yang benar, membantu Anda menyusun program latihan sesuai tingkat kebugaran saat ini, dan menentukan target berlatih yang membuat Anda termotivasi untuk mencapainya.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Menyusun Program Latihan Kardio

Unduh PDF

1. 
   1
   Pilih olahraga yang sesuai dengan minat dan kemampuan. Latihan kardio membuat program kebugaran lebih efektif sebab bermanfaat melatih kelompok otot mayor secara menyeluruh, membuat jantung berdetak lebih cepat, membiasakan Anda bernapas lebih dalam dan lebih cepat. Selain meningkatkan kualitas tidur dan memperbaiki suasana hati, latihan kardio berfungsi menguatkan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, dan membakar kalori.

   • Latihan kardio yang biasa disebut latihan aerobika bertujuan mempercepat detak jantung dan irama napas.
   • Anda boleh berlatih kardio dengan berjalan Kaki, berlari, melompat tali, berenang, bersepeda, dan berdansa salsa. Sepak bola, karate, dan bermain golf juga termasuk latihan kardio.
   • Pilih olahraga sesuai hobi, tetapi pertimbangkan juga kemampuan fisik. Contohnya, berlari sangat berisiko bagi lutut dan kaki. Jika lutut Anda kurang kuat, pilihlah olahraga benturan ringan, misalnya berjalan cepat, bersepeda, atau berenang.
   • Ingatlah bahwa Anda akan berlatih secara rutin. Jadi, tentukan beberapa aktivitas olahraga agar Anda tidak bosan. Contohnya, Anda boleh bersepeda, berenang, dan bermain golf pada hari tertentu dalam seminggu. Contoh lain, sediakan waktu untuk bermain sepak bola, berlari, dan berdansa seminggu sekali.
2. 
   2
   Jangan memaksakan diri. Mulailah berlatih sesuai kemampuan sampai daya tahan tubuh meningkat. Pemerintah AS menyarankan agar warganya berlatih aerobika intensitas sedang minimal 150 menit per minggu atau 75 menit per minggu jika berlatih aerobika intensitas tinggi. Anda boleh membagi durasi tersebut menjadi beberapa sesi singkat sepanjang minggu, alih-alih hanya 3-4 sesi latihan.

   • Lakukan "tes berbicara" saat berlatih kardio. Anda lulus tes jika masih bisa berbicara seperti biasa saat berlatih kardio. Jika tidak, ini berarti irama denyut jantung Anda terlalu cepat.
   • Idealnya, Anda harus berolahraga minimal 30 menit setiap hari. Alih-alih langsung berlatih 30 menit sekaligus, mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit beberapa kali seminggu. Jika daya tahan tubuh sudah meningkat, perpanjang durasi latihan menjadi 15 menit. Setelah beberapa waktu, perpanjang lagi menjadi 20 menit, lalu 30 menit per hari.
   • Jangan langsung berlatih kardio intensitas tinggi saat memulai program kebugaran. Lakukan sesuai kemampuan agar Anda tidak cedera.
3. 
   3
   Terapkan metode 3 tahap. Anda tidak perlu terus bergerak saat berlatih kardio. Agar hasilnya lebih optimal, lakukan latihan kardio dalam 3 tahap: pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Awali latihan dengan pemanasan, lakukan latihan inti, lalu akhiri latihan dengan pendinginan.

   • Sebelum berlatih kardio, lakukan pemanasan 5-10 menit agar irama denyut jantung lebih cepat dan melancarkan aliran darah menuju otot.
   • Pemanasan bisa dilakukan dengan berlatih kardio intensitas ringan. Contohnya, jika Anda ingin berlatih kardio dengan bersepeda, lakukan pemanasan sambil bersepeda santai beberapa blok. Contoh lain, jika Anda ingin melakukan pemanasan dengan berenang, awali dengan berenang perlahan-lahan 2-3 lap.
   • Setelah pemanasan, lanjutkan dengan latihan inti sekitar 30 menit. Target latihan inti adalah mencapai "sweet spot", yaitu tingkat kebugaran ketika kondisi fisik tidak lelah, tetapi irama napas dan denyut jantung lebih cepat daripada biasanya.
   • Akhiri latihan dengan melakukan pendinginan selama 5-10 menit. Selesai melakukan latihan inti, Anda harus melakukan relaksasi untuk menormalkan irama denyut jantung. Untuk itu, lakukan peregangan kelompok otot mayor, misalnya otot hamstring, betis, dada, bahu, kuadrisep, dan punggung.
4. 
   4
   Berusahalah mencapai durasi dan frekuensi berlatih yang ideal. Setelah beberapa minggu, lakukan evaluasi progres berlatih guna melakukan penyesuaian. Saat ini, mungkin Anda mampu berlatih dengan durasi lebih panjang dan intensitas lebih tinggi sebab kapasitas dan kekuatan kardiovaskular meningkat. Perpanjang durasi atau intensitas latihan 10% setiap minggu untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Terapkan saran dokter atau panduan pakar kesehatan: lakukan latihan kardio intensitas sedang minimal 150 menit per minggu atau latihan fisik intensitas tinggi minimal 75 menit per minggu. Idealnya, Anda harus berlatih kardio minimal 30 menit setiap hari.

   • Target yang paling aman dan realistis adalah menambah durasi latihan 5 menit per minggu. Dengan demikian, durasi latihan akan bertambah 20 menit setelah 4 minggu.
   • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tingkatkan intensitas dan durasi latihan sampai 45 menit per hari, 5-6 kali seminggu, alih-alih hanya 30 menit sehari, 3-4 kali seminggu.
   • Latihan kardio tertentu lebih efektif menurunkan berat badan. Contohnya, latihan aerobika sambil berdansa (misalnya zumba) atau berlari membutuhkan 600-700 kalori per jam, sementara berjalan cepat hanya membakar 150 kalori atau bermain golf hanya membakar 350 kalori per jam.
   • Apa pun target yang ingin dicapai, jangan memaksakan diri. Sempatkan beristirahat dan memulihkan kondisi tubuh jika Anda merasa lelah. Hentikan latihan dan berkonsultasilah dengan dokter jika Anda merasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Unduh PDF

1. 
   1
   Pelajari cara berolahraga dengan teknik yang benar. Latihan penguatan tubuh untuk membesarkan otot dan meningkatkan daya tahan yang biasa disebut latihan angkat beban atau resistansi berbeda dari latihan fisik yang lain. Latihan ini bermanfaat menguatkan tubuh dan tulang, meningkatkan stamina, serta memperbaiki kesehatan mental dan emosional. Tujuan utama latihan penguatan tubuh adalah melatih kelompok otot mayor, misalnya otot inti, lengan, dan kaki.

   • Saat berlatih penguatan tubuh, Anda perlu menggunakan beban, misalnya barbel, dumbel tangan, resistance band, atau berat badan.
   • Beban membuat otot dan sendi mengalami tekanan. Oleh sebab itu, Anda harus memahami dan menerapkan teknik yang benar saat berlatih agar tidak mengalami cedera, misalnya terkilir, otot robek, tulang patah, atau sendi lepas karena latihan yang terlalu berat. Sebagai panduan, Anda harus mempertahankan postur tubuh yang benar untuk melindungi tulang belakang.
   • Jika Anda belum pernah berlatih angkat beban, pilihlah halter atau alat lain yang bisa diangkat 12-15 kali dengan nyaman dan rentang gerak sendi maksimal (entah menggunakan mesin untuk berlatih beban atau dumbel tangan). Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkan beban.
   • Jika Anda berlatih di gym, luangkan waktu untuk berbicara dengan orang yang berkompeten, misalnya instruktur olahraga atau pelatih kebugaran. Ia bisa menjelaskan cara berlatih dengan teknik dan postur tubuh yang benar.
2. 
   2
   Tentukan latihan yang efektif untuk setiap kelompok otot mayor. Latihan angkat beban yang baik harus melatih semua kelompok otot mayor. Tentukan gerakan yang melatih otot tertentu atau beberapa kelompok otot sekaligus. Susun program latihan sesuai kebutuhan, tetapi pertimbangkan kondisi fisik Anda saat ini dari aspek kekuatan, kelenturan, dan usia.

   • Contohnya, gerakan push up sangat efektif meningkatkan kekuatan tubuh atas. Untuk menguatkan lengan dan bahu, lakukan overhead press sambil memegang dumbel. Latihan bench press berguna untuk menguatkan otot dada.
   • Gerakan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus sangat bermanfaat. Contohnya, postur squat dan lunge melatih otot kuadrisep dan gluteus secara bersamaan.
3. 
   3
   Susun program kebugaran dengan menentukan jumlah sekuens, set, dan repetisi gerakan. Siapkan rencana berlatih yang membentuk siklus. Buat jadwal berlatih dengan mengalokasikan hari tertentu untuk melatih kelompok otot tertentu dan melakukan beberapa gerakan yang beragam setiap hari. Anda tidak perlu melatih otot secara menyeluruh setiap hari.

   • Contoh sekuens: lakukan bench press, rear flyes, push up, dan plank untuk melatih otot punggung setiap hari Senin: latih otot biseps dan trisep untuk menguatkan lengan setiap hari Rabu; lakukan squat, lunge, postur jembatan, calf raises, latihan keseimbangan, dan leg lift untuk menguatkan otot kaki setiap hari Jumat.
   • Uraikan setiap sekuens menjadi set dan repetisi gerakan. Setiap set terdiri dari beberapa gerakan. Repetisi gerakan adalah 1 gerakan dari awal sampai akhir.
   • Berapa banyak repetisi gerakan dan set yang harus dilakukan? Jawabannya beragam. Mayo Clinic menyarankan agar Anda melakukan setiap gerakan 1 set terdiri dari 12 repetisi gerakan. Sebagai panduan, berlatih menggunakan beban yang ringan dan melakukan banyak gerakan bermanfaat meningkatkan daya tahan dan mengencangkan otot; berlatih menggunakan beban yang berat dan melakukan sedikit gerakan setiap set, tetapi jumlah set cukup banyak (5 set atau lebih) bermanfaat meningkatkan kekuatan otot.
   • Berapa lama Anda harus berlatih? Tidak terlalu lama. Banyak orang sudah memperoleh hasil setelah berolahraga selama lebih kurang 8 minggu, 2-3 kali seminggu, 20-30 menit setiap sesi latihan dengan melatih semua kelompok otot. Hindari plateau (kondisi tubuh tidak berprogres) dengan mengubah rutinitas latihan setiap 8-10 minggu.
   • Anda harus beristirahat untuk memulihkan diri. Jangan melatih kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut. Jadwalkan 2-3 berikutnya jika Anda ingin melatih kelompok otot yang sama.
4. 
   4
   Terapkan metode 3 tahap. Sama seperti latihan kardio, Anda harus menerapkan metode 3 tahap saat berlatih angkat beban: pemanasan dengan berlatih kardio, latihan inti, dan pendinginan dengan melakukan peregangan otot selesai berlatih. Langkah ini bermanfaat melancarkan aliran darah, memperlebar rentang gerak, serta meregangkan dan merilekskan otot yang baru dilatih.

   • Sebelum mengangkat beban, lakukan latihan kardio intensitas ringan, misalnya berjalan kaki atau joging selama beberapa menit. Otot yang belum digunakan untuk bergerak lebih mudah cedera dibandingkan otot yang sudah digerakkan.
   • Jangan melakukan peregangan otot sebelum berlatih angkat beban.
   • Selesai berolahraga, sempatkan melakukan pendinginan dan peregangan otot (1-2 menit untuk setiap kelompok otot).
5. 
   5
   Latih kelompok otot mayor terlebih dahulu. Pakar kebugaran menyarankan agar Anda melatih kelompok otot mayor atau beberapa kelompok otot setiap kali mulai berolahraga. Dengan demikian, Anda masih punya banyak energi saat melakukan latihan yang berat. Otot minor boleh dilatih setelahnya.

   • Utamakan latihan yang menggunakan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Selain itu, prioritaskan gerakan yang menggunakan beberapa sendi sebelum melakukan gerakan yang menggunakan hanya satu sendi.
   • Sebagai contoh, lakukan gerakan untuk menguatkan otot kaki dan punggung saat mulai berolahraga, misalnya squat. Selain menggunakan otot kaki, gerakan ini harus dilakukan saat mulai berolahraga sebab mengaktifkan otot inti dan gluteus.
   • Lanjutkan latihan dengan melakukan gerakan yang menggunakan 1 sendi dan 1 otot, misalnya penguatan otot biseps atau trisep.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Melakukan Peregangan dan Pelenturan Otot

Unduh PDF

1. 
   1
   Utamakan melatih otot dan sendi mayor. Latihan untuk melenturkan tubuh sering terabaikan saat berolahraga. Pastikan Anda memasukkan latihan peregangan otot dalam program kebugaran. Latihan ini membuat Anda lebih mudah bergerak, memperlebar rentang gerak sendi, melancarkan aliran darah menuju otot, dan mencegah cedera. Otot yang lentur bisa mencegah terjadinya masalah pada postur tubuh dan sendi bergeser.

   • Lakukan peregangan sendi dan kelompok otot mayor yang digunakan setiap hari, misalnya saat berolahraga atau menjalani keseharian. Untuk itu, pastikan Anda meregangkan sendi dan otot kaki, lengan, punggung, dada, bahu, dan pinggul.
2. 
   2
   Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan otot. Jangan meregangkan otot yang belum digerakkan sama sekali sebab bisa cedera. Alih-alih, sempatkan melakukan pemanasan dengan berlatih kardio selama beberapa menit untuk melancarkan aliran darah sebelum melakukan peregangan.

   • Contohnya, lakukan pemanasan selama 10 menit dengan berolahraga ringan, misalnya berjalan kaki, bersepeda, atau joging. Peregangan boleh dilakukan selesai berolahraga sebab otot sudah digunakan untuk bergerak.
   • Jangan melakukan peregangan sebelum berlatih angkat beban atau berolahraga intensitas tinggi, misalnya berlari atau latihan lain yang dilakukan di trek atau lapangan. Beberapa studi menunjukkan bahwa performa berlatih mengalami penurunan jika Anda melakukan peregangan sebelum berolahraga.
3. 
   3
   Lakukan peregangan otot sambil bertahan. Saat melakukan peregangan, tarik otot dan sendi perlahan-lahan, lalu tahan sekitar 30 detik. Bertahanlah selama 60 detik jika Anda ingin meregangkan otot yang tidak lentur atau kaku.

   • Pelajari beberapa postur yoga. Anda bisa melakukan peregangan dalam postur balasana (atau postur anak) dengan berlutut di lantai sambil merenggangkan kedua lutut selebar bahu. Kemudian, turunkan tubuh ke arah lantai, sentuhkan dahi di lantai, dekatkan perut ke paha, lalu bertahanlah selama 20-30 detik. Letakkan telapak tangan di lantai lalu luruskan kedua lengan di samping telinga. Postur ini berguna untuk meregangkan punggung bawah dan tubuh atas. Kaum lansia harus berhati-hati saat melakukan peregangan ini sebab tulang belakang bisa cedera.
   • Jangan menahan napas saat melakukan peregangan. Bernapaslah seperti biasa. Selain itu, jangan mengayun-ayunkan tubuh agar bisa meregangkan otot sejauh mungkin. Peregangan balistik bisa memicu kekakuan otot atau cedera.
   • Lindungi tulang belakang. Jangan meregangkan punggung terlalu jauh dengan arah yang abnormal. Begitu juga saat meregangkan sendi. Pastikan sendi tetap bisa digerakkan, alih-alih dikunci.
   • Latihan peregangan dengan teknik yang benar tidak memicu nyeri. Saat diregangkan, otot terasa memanjang atau tidak nyaman, tetapi jika terasa sakit, ini berarti Anda melakukan peregangan secara berlebihan.
   Iklan

Peringatan

• Jangan memaksakan diri dengan berolahraga terlalu berat sebab bisa menyebabkan cedera yang parah, otot atau sendi terasa nyeri, dan kelelahan yang membuat Anda ingin menyerah. Alih-alih, mulailah berlatih sesuai kemampuan dan tingkatkan intensitas latihan secara bertahap agar kebugaran tubuh meningkat.
• Menggabungkan olahraga dengan diet yang ekstrem bisa berdampak buruk bagi tubuh. Pastikan Anda mengonsumsi makanan bernutrisi sesuai kebutuhan.

Iklan