Cara Berenang Lebih Cepat

Jika ingin mengoptimalkan kemampuan berenang, Anda harus berusaha memperbaiki teknik dan mental Anda, sekaligus bersikap disiplin dalam berlatih. Namun, yang paling penting adalah memastikan teknik Anda sudah benar, karena jika tidak, segala latihan yang Anda lakukan tidak akan memberi hasil maksimal. Jika ingin mempelajari cara memangkas detik, atau bahkan menit, dari catatan waktu terbaik Anda, lihat langkah 1 untuk memulainya.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Memperbaiki Teknik Anda

Unduh PDF

Perenang sering kali fokus pada kemampuan berenang secepat mungkin, bukannya berenang melewati air dengan gesekan sedikit mungkin, yang sebenarnya cara untuk menambah kecepatan Anda. Ingatlah bahwa yang dibutuhkan adalah keterampilan yang benar, tidak hanya kekuatan, untuk mengurangi jumlah gesekan tersebut. Ada banyak cara untuk mengurangi gesekan yang timbul, seperti memperbaiki keseimbangan Anda atau berenang dengan tubuh sepanjang mungkin.^{[1]XTeliti sumber}
2
Perbaiki keseimbangan. Ini merupakan cara yang jitu untuk mengurangi gesekan. Agar Anda terus seimbang, jaga posisi tubuh tetap horizontal saat Anda bergerak melewati air. Hal ini mengurangi jumlah air yang menghalangi jalan dan memperlambat Anda. Metode ini sangat penting khususnya untuk gaya bebas, di mana Anda harus menjaga diri agar tidak mengangkat kepala terlalu tinggi saat bernapas atau melihat ke depan Anda, yang mengganggu keseimbangan dan menyebabkan Anda menendang lebih kuat untuk menjaga keseimbangan yang terganggu karena posisi tubuh menjadi lebih berat ke bagian depan tubuh.^{[2]XTeliti sumber}
- Untuk gaya dada dan kupu-kupu, metode ini sedikit berbeda karena posisi tubuh Anda tidak seimbang dengan sempurna.
3
Berenang dengan tubuh sepanjang mungkin. Coba buat diri Anda sepanjang mungkin saat berada di dalam air, walaupun kedengarannya konyol. Semakin tinggi atau panjang tubuh Anda, semakin kurang pergolakan yang tubuh Anda hadapi sehingga semakin sedikit gesekan yang terjadi saat tubuh Anda bergerak melewati air. Contohnya, untuk mendapatkan tubuh setinggi mungkin saat melakukan gaya bebas, Anda harus pastikan lengan yang naik ke atas untuk masuk ke dalam air secepat mungkin saat sudah melewati kepala Anda. Selain itu Anda harus memanjangkan lengan sejauh mungkin sebelum mulai menekuknya ke bawah.
- Coba pikirkan: jika tubuh Anda mengerut, bukannya memanjang dengan baik, Anda pun lebih sulit untuk bergerak melewati air.
Saat menendang, jangan sampai Anda memecahkan permukaan air atau menggerakkan kaki terlalu jauh di bawah garis tengah tubuh, semuanya kembali ke menjaga keseimbangan tubuh. Jika Anda tidak melakukannya, tubuh Anda akan hilang keseimbangan sehingga gesekan yang timbul semakin banyak saat tubuh bergerak melewati air.^{[3]XTeliti sumber}
Bukan berarti Anda harus memperbesar otot dan memperkuatnya bisa mungkin, tetapi pastikan Anda melatih mekanisme setiap gaya renang dengan baik sehingga Anda melakukannya dengan baik. Ingatlah bahwa sekitar 10% dari kecepatan renang Anda berasal dari kaki sementara sisanya datang dari lengan Anda, jadi Anda harus fokus kepada melakukan setiap gerakan dengan sebaik mungkin.^{[4]XTeliti sumber}
Jangan takut untuk memutar dari satu sisi ke sisi lain dengan lebih jauh saat Anda menggerakkan lengan. Hal ini memungkinkan Anda untuk memanfaatkan otot-otot punggung yang besar dengan lebih baik. Selain itu Anda juga memanfaatkan kekuatan bahu Anda dengan lebih baik. Anda akan membutuhkan waktu untuk terbiasa berlatih, tetapi saat sudah terbiasa, Anda akan memiliki kendali yang lebih baik atas kekuatan tubuh dan kecepatan Anda.^{[5]XTeliti sumber}
Otot-otot inti ini ada di punggung, pinggul, dan batang tubuh dan sangat penting untuk menggunakannya saat Anda memutar dari satu sisi tubuh ke sisi lain. Anda akan berenang dengan lebih baik dan lebih cepat jika memanfaatkan otot-otot tersebut, walaupun mungkin pada awalnya akan terasa sedikit aneh saat Anda lebih fokus memanfaatkan otot inti ketimbang lengan dan kaki.^{[6]XTeliti sumber}
Agar bisa memaksimalkan kecepatan, Anda harus memastikan bahwa tangan Anda lurus dengan lengan bagian bawah dan menghadap ke belakang. Hal ini mempermudah Anda untuk menggerakkan lengan ke belakang. Anda mungkin pernah mendengar teknik ini sebagai high elbow catch dalam gaya bebas, karena Anda harus menjaga siku Anda di atas kepala untuk bisa menguasai teknik ini.^{[7]XTeliti sumber}
9
Jaga posisi kepala yang netral. Untuk bisa berenang secepat mungkin, Anda harus berusaha menjaga posisi kepala netral sepanjang melakukan gerakan. Jika posisi kepala dijaga seperti ini, jumlah gesekan yang timbul berkurang dan gerakan yang Anda lakukan pun menjadi lebih efisien. Jika kepala Anda tidak berada di tengah, Anda akan cenderung bergerak ke salah satu sisi dan tidak akan berenang seefisien mungkin. Bisa jadi posisi kepala yang salah menjadi alasan kenapa Anda "tenggelam", karena posisi pinggul dan kaki Anda berada rendah daripada yang seharusnya. Anda harus melihat ke bawah, alih-alih ke atas, supaya tubuh Anda berada dalam posisi tetap horizontal saat melakukan gaya bebas. Jaga agar leher rileks supaya kepala dan mata Anda mengarah ke bawah dan hal ini memungkinkan bagian tubuh bagian bawah berada lebih tinggi saat di dalam air.^{[8]XTeliti sumber}
- Jika Anda tipe orang yang lebih visual, dengarkan saran ini dari perenang Garret McCaffrey: "Bayangkan Anda seekor paus dengan lubang di leher dan Anda perlu leher tersebut terbuka terus supaya Anda bisa bernapas, kalau tidak Anda akan mati. Jika leher Anda berada dalam posisi yang menutup lubang tersebut, Anda pun tidak bisa bernapas. Anda harus memosisikan kepala Anda dengan sedemikian mungkin sehingga leher Anda berada dalam posisi yang pas."^{[9]XTeliti sumber}
Dengan meregangkan jari-jari sedikit, alih-alih menempelkannya satu sama lain, Anda pun menciptakan "jaring tak terlihat" dari air yang bisa membantu Anda untuk mengerahkan gaya sebesar 53% lebih banyak! Jarak ideal di antara jari adalah 20-40% dari diameter jari.^{[10]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Berenang Lebih Cepat Saat Lomba

Unduh PDF

Bahkan saat sedang tidak berlomba, Anda harus menghindari illegal turn ini, supaya tidak menjadi kebiasaan yang Anda bawa saat lomba. Jangan sampai Anda tidak menyentuh dengan dua tangan saat lomba berlangsung hanya karena Anda tidak meluangkan cukup waktu untuk melatih putaran ini. Sama seperti menjaga kepala dalam posisi netral, melakukan apa yang harus Anda lakukan saat lomba berlangsung akan memungkinkan Anda untuk berenang lebih cepat.^{[11]XTeliti sumber}
Banyak perenang berpikir bahwa dinding merupakan tempat untuk beristirahat, walaupun mereka hanya "beristirahat" di sana selama sepersekian detik. Jika ingin berenang lebih cepat, sebaiknya Anda tidak melakukan hal ini. Walaupun banyak sesama perenang dan kompetitor Anda yang berpikir seperti ini, Anda punya pilihan untuk tidak berpikir seperti ini dan mendekati dinding dengan cepat, dengan kepala menghadap ke bawah selama setidaknya dua stroke dalam setiap gaya renang yang Anda lakukan kecuali gaya dada. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengalahkan catatan waktu terbaik Anda saat lomba dan juga seluruh perenang yang berlomba dengan Anda.^{[12]XTeliti sumber}
Pastikan Anda menendang saat break out atau momen di mana perenang memecahkan permukaan air saat baru mulai atau baru mendorong dinding. Saat mendorong dinding, pastikan untuk menendang dengan kuat agar dapat menjaga kecepatan yang sudah Anda raih. Untuk gaya dada, melakukan pull out atau menarik tubuh ke depan dengan kedua tangan bisa memberikan dorongan ekstra. Terus jaga posisi dengan baik dan Anda pun akan mendapati diri berenang lebih cepat dari biasanya.^{[13]XTeliti sumber}
Jika Anda sudah menggunakan tendangan yang kuat, Anda bisa menjadi lebih cepat lagi dengan menendang dinding dengan tendangan lumba-lumba. Menendang dinding seperti lumba-lumba bisa membuat Anda bergerak lebih cepat lagi, dan dengan memiliki tendangan di bawah air yang kuat bisa memperbesar kapasitas paru-paru serta memberikan kekuatan tendangan yang Anda perlukan untuk mengalahkan waktu terbaik Anda dalam lomba.^{[14]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Bersikap Gigih

Unduh PDF

1
Buat rutinitas yang terstruktur. Jika Anda merupakan bagian dari tim, pelatih Anda akan memberikan rutinitas yang terstruktur untuk Anda. Tetapi akan lebih baik jika Anda memiliki rutinitas sendiri untuk waktu di mana Anda berlatih sendiri atau saat tim Anda sedang tidak dalam musim berlatih. Berenang tidak keruan di kolam renang selama berjam-jam tanpa struktur yang jelas tidak akan membuat Anda berenang lebih cepat. Jika Anda memiliki rutinitas yang memiliki elemen-elemen dari latihan aerobik, yang berarti berenang dalam waktu lebih lama, dan juga latihan ketahanan tubuh yang pas, yang fokus kepada renang jarak menengah dan dengan renang yang agak sedikit berat intensitasnya, bisa membantu Anda untuk berenang lebih cepat. Latihan Anda harus terdiri dari beberapa elemen, tetapi set utamanya, atau bagian utamanya, harus fokus kepada ketahanan tubuh, kecepatan, dan ketahanan otot. Berikut beberapa contoh rutinitas terstruktur yang bisa Anda coba:^{[15]XTeliti sumber}
- 10-15% dihabiskan untuk pemanasan santai (renang santai sebanyak 4 x 100 m dengan istirahat selama 20 detik di antara setiap jarak)
- 10-20% dihabiskan untuk latihan dan menendang (latih gaya selama 8 x 50 detik, dengan 1 tendangan dengan istirahat 15 detik)
- 40-70% untuk set utama (6 x 200 dengan istirahat 30 detik "atau" 12 x 100 dengan istirahat 15 detik)
- 5-10% untuk pendinginan (renang santai selama 100 detik)
2
Bergabung dengan tim renang. Cari tim renang di area Anda, dan cari informasi seperti berapa biaya yang dibutuhkan untuk mendaftar, jam berapa mereka berlatih, dan alat apa saja yang Anda butuhkan. Jika Anda belum bergabung, ikut berlatih dengan tim sudah pasti bisa membuat Anda berenang lebih cepat tidak hanya karena Anda memiliki motivasi lebih besar untuk berlatih setiap hari, tetapi Anda juga akan lebih banyak berlatih menjelang lomba dan akan berlatih dengan seorang pelatih yang bisa membantu Anda menguasai teknik yang tepat.
- Jika Anda bergabung dengan sebuah tim, Anda harus memiliki komitmen untuk datang berlatih setiap hari.
- Dorong diri sendiri saat berlatih. Coba lakukan send-off dengan istirahat selama 5 detik. Saat sudah menguasainya, coba 10 detik, 15, dan selanjutnya.
Jika Anda bergabung dengan tim renang, artinya Anda akan mengikuti perlombaan renang secara rutin. Jangan merasa gugup, ini bukan masalah mendapatkan peringkat pertama, tetapi bagaimana caranya Anda mengalahkan catatan waktu terbaik pribadi. Kebanyakan perenang berenang lebih cepat saat lomba renang daripada saat sedang berlatih karena faktor adrenalin yang tinggi. Anda bisa "mengelabui" tubuh Anda untuk berenang lebih cepat dengan mengikuti perlombaan ini.
4
Ikuti klinik renang. Klinik renang bisa mengajarkan posisi yang lebih baik untuk stroke yang Anda lakukan, memberikan kiat untuk mendapatkan hasil lebih banyak, bisa membantu Anda dengan cara menyelam dan berbalik, dan secara umum bisa memberikan pengalaman yang tidak terlupakan. Anda akan merasa lebih termotivasi setelah bertemu dengan orang lain yang sama bersemangatnya dengan Anda dalam dunia renang. Beberapa klinik renang bahkan mengundang atlet Olimpiade sebagai pelatihnya. Mungkin klinik seperti ini mahal, tetapi banyak orang berani berkata bahwa uang yang dikeluarkan sepadan dengan hasil yang diperoleh.
- Mungkin Anda juga bisa mencari kursus atau pelatih yang bisa merekam Anda saat sedang berenang dan mereka bisa memberikan masukan yang berharga supaya Anda bisa memperbaiki teknik. Sulit untuk mengetahui bagaimana caranya untuk bisa mendapatkan hasil yang lebih baik jika tidak ada orang lain untuk mengamati cara berenang Anda.
Saksikan video dan baca buku tentang renang untuk memahami lebih baik apa artinya berenang lebih cepat itu. Ada banyak video di YouTube mengenai bagaimana cara memperbaiki stroke Anda. Selain itu, ada banyak buku mengenai teknik stroke yang lebih baik. Cobalah untuk mencari buku-buku seperti itu, atau buku-buku tentang kisah sukses para perenang seperti Michael Phelps, Ryan Lochte, dan Missy Franklin agar Anda merasa termotivasi. Walaupun mengandalkan tubuh untuk berenang lebih cepat itu penting, tidak ada salahnya untuk melibatkan pikiran Anda juga.
Walaupun berlatih berenang itu penting, Anda bisa juga memperbaiki kecepatan dengan membangun tubuh yang lebih kuat. Lakukan latihan kardio dengan berlari, berlatih dengan beban, dan melakukan sit-up untuk melatih otot inti Anda. Dengan memiliki perut dan lengan yang lebih kuat, Anda dapat bergerak melewati air dengan lebih cepat. Selain itu, latihan seperti ini bisa menjadi selingan yang segar setelah menghabiskan begitu banyak waktu di dalam air.
Jika teman Anda lebih cepat daripada Anda, Anda harus menetapkan tujuan supaya bisa lebih cepat dari dirinya. Terus pikirkan hal itu setiap Anda berlatih sehingga Anda pun bekerja lebih keras. Berenang di samping perenang yang lebih cepat mendorong Anda dan membantu Anda untuk menjadi lebih cepat juga. Pastikan saja orang yang berenang di samping Anda tidak "jauh" lebih cepat supaya Anda tidak merasa ciut.
Seluruh latihan fisik itu tidak ada gunanya jika Anda merasa terlalu gugup atau tidak termotivasi. Teruslah fokus dan termotivasi selama berlatih dan penuhi diri dengan gairah di hari lomba. Jangan takut, alih-alih anggap lomba sebagai kesempatan untuk berenang sebaik mungkin. Ingat bahwa yang penting adalah catatan waktu terbaik Anda, bukan menjadi perenang terbaik di tim atau di lomba. Hal ini seharusnya bisa memotivasi Anda untuk berenang lebih cepat.
Iklan

Tips

Mengenakan topi yang menarik rambut Anda ke belakang juga dapat membantu memangkas waktu berenang Anda. Hal ini mengurangi jumlah gesekan yang timbul saat berenang.
Jangan menyerah! Saat pertama kali mulai berlatih, Anda akan merasa lelah dan seperti kehilangan tenaga karena berenang sangat baik untuk Anda dan tubuh Anda tidak terbiasa dengan latihan intensif seperti ini. Beri waktu kepada tubuh Anda. Mungkin Anda perlu waktu sekitar 6 bulan untuk mulai merasa benar-benar nyaman saat berlatih, Anda hanya harus bersabar.

Hal yang Anda Butuhkan

Baju renang
Kacamata renang
Topi renang
Papan renang
Pull buoy atau busa yang diapit di antara paha saat berenang untuk menguji kekuatan tangan.
Dayung untuk tangan
Sirip renang