Cara Bersepeda Jarak Jauh

Entah Anda berpartisipasi dalam lomba atau touring, bersepeda jarak jauh bisa menjadi kegiatan yang sangat memuaskan. Secara umum, mempersiapkan mental dan perlengkapan yang dibutuhkan untuk menghadapi tantangan di depan dianggap lebih penting dibandingkan melatih fisik secara habis-habisan. Cara terbaik untuk melatih fisik dalam rangka mempersiapkan diri untuk bersepeda jarak jauh adalah dengan melakukannya! Namun, ada langkah-langkah untuk mempersiapkan mental dan logistik yang perlu dilakukan untuk membuat perjalanan berjalan lancar.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Merencanakan Logistik

Unduh PDF

Jenis dan jumlah makanan serta perlengkapan yang harus dibawa sangat tergantung pada jenis perjalanan yang Anda rencanakan. Jika Anda merencanakan satu hari perjalanan, perlengkapan yang dibutuhkan akan jauh lebih sedikit dibanding jika Anda akan menempuh perjalanan selama satu minggu, satu bulan, atau satu tahun. Tetapkan visi dan pertimbangkan ekspektasi Anda. Ingatlah bahwa Anda harus membawa segala sesuatu yang dibutuhkan.
2
Rencanakan rute yang akan ditempuh. Lihatlah peta, dan buatlah rute ke mana Anda ingin pergi. Jika Anda sudah memikirkan suatu destinasi, carilah rute yang menyenangkan untuk sampai di sana. Jika visi Anda lebih longgar, cobalah untuk setidaknya memilih tempat tujuan awal sebagai target. Pesepeda jarak jauh rata-rata menempuh jarak 64-97 km per hari, meskipun bukan tidak mungkin jika mereka menempuh jarak lebih jauh atau lebih pendek.^{[1]XTeliti sumber}
- Anda mungkin mendapati bahwa pada awalnya Anda mulai menempuh jarak lebih pendek, dan kemudian berusaha untuk menempuh kisaran jarak 100+ kilometer per hari. Rencanakan untuk menambah jarak tempuh ini secara bertahap dalam rute Anda.
- Bawalah peta, GPS mandiri, atau ponsel pintar dengan peta wilayah yang akan dilalui dan sudah Anda unduh. Pikirkan baik-baik tentang titik-titik pemberhentian, tempat istirahat, dan lokasi berkemah di kota-kota yang akan dilewati. Siapkan daftar kontak yang akan dihubungi jika terjadi keadaan darurat.
3
Mulailah dengan jarak yang lebih pendek. Meskipun kondisi fisik Anda prima, akan lebih bijak untuk memasuki rutinitas bersepeda jarak jauh secara perlahan-lahan. Mulailah dengan menempuh perjalanan lebih pendek menuju destinasi yang dekat dengan tempat tinggal Anda, dan secara bertahap menempuh jarak yang lebih jauh. Jika Anda sudah lama tidak bersepeda, menempuh jarak 1,5 atau 3 km akan membantu Anda menemukan kembali ritme bersepeda seperti sebelumnya. Melakukan beberapa perjalanan pendek juga akan memberi kesempatan kepada Anda untuk mengetes sepeda dan perlengkapannya.
- Jika Anda berlatih untuk mengikuti lomba bersepeda jarak jauh, cobalah untuk berlatih menempuh jarak sekitar ⅔ sampai ¾ dari jarak yang akan dilombakan. Jika Anda akan mengikuti lomba “century ride” (bersepeda sepanjang 100 mil atau sekitar160,9 km), misalnya, usahakan untuk bisa menempuh jarak 60-75 mil (96,5-120 km) sekali jalan. Jika Anda bisa menempuh jarak sejauh ini, secara efektif bisa dibilang Anda siap untuk menaklukkan lomba.^{[2]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengemas Peralatan dan Makanan

Unduh PDF

1
Kenakan pakaian yang tepat. Kenakan celana pendek bersepeda yang dilengkapi bantalan dan ringan, terbuat dari jersey yang bisa mengalirkan udara. Setidaknya, kenakan saja celana pendek dan kaus, atau apa saja yang akan menghalau keringat dan terasa nyaman dikenakan bersepeda sepanjang hari. Pertimbangkan untuk mengenakan sarung tangan untuk melindungi tangan dari gigitan angin dan gesekan dengan setang. Siapkan sepatu bersepeda yang dilengkapi dengan clip-in, jika Anda memilikinya, tetapi pastikan Anda juga membawa sepatu ekstra yang ringan untuk digunakan berjalan-jalan dengan nyaman saat sedang turun dari sepeda.^{[3]XTeliti sumber} Yang terakhir, tetapi tidak bisa diabaikan: kenakan helm!
- Penting untuk memilih celana pendek yang dilengkapi bantalan. Celana bersepeda biasanya dirancang dengan pelapis tambahan untuk melindungi selangkangan, bokong, dan bagian dalam paha dari gesekan akibat duduk di atas sepeda sepanjang hari. Pastikan Anda memilih ukuran yang pas!
- Jika udara dingin, pertimbangkan untuk mengenakan legging, celana termal, atau sweter tipis di atas celana pendek bersepeda. Meskipun sedikit lebih berat dan mengurangi mobilitas, perlengkapan ini akan melindungi kaki yang telanjang dari terpaan angin dingin.
- Jika cuaca cerah, kenakan kacamata hitam untuk melindungi mata dari sinar matahari saat bersepeda. Perlengkapan ini sangat penting, apalagi jika Anda bersepeda tepat ke arah matahari!
Pilihannya sangat tergantung pada kenyamanan dan kapasitas. Silakan saja menggunakan ransel, apalagi jika Anda hanya bepergian untuk satu hari dan tidak membutuhkan banyak barang. Jika berencana melakukan perjalanan lebih jauh, pertimbangkan untuk membeli atau membuat keranjang sehingga Anda bisa membawanya dengan mudah di bagian belakang sepeda. Jika Anda akan melakukan perjalanan yang sangat jauh, pertimbangkan untuk membuat atau membeli trailer kecil atau caddy yang bisa ditarik di belakang sepeda.
3
Kemaslah perlengkapan darurat. Jangan lupa memasukkan pompa ban portabel, perlengkapan menambal ban, dan peralatan dasar untuk mengantisipasi jika terjadi masalah dengan sepeda. Pastikan Anda mengetahui cara menggunakan peralatan ini. Berlatihlah sebelumnya! Pertimbangkan untuk membawa perlengkapan P3K dasar: tisu basah antiseptik, ibuprofen, dan beberapa plester.
- Setidaknya, perlengkapan dasar Anda harus mencakup kunci Inggris dan tuas ban. Anda dapat menggunakan tuas ban untuk mencungkil ban ketika harus menambal atau mengganti ban dalam. Dalam keadaan darurat, Anda dapat menggunakan obeng minus atau benda lain yang panjang, pipih, dan kuat untuk mengeluarkan ban dalam.^{[4]XTeliti sumber}
Jika Anda merencanakan perjalanan selama beberapa hari, Anda membutuhkan tempat untuk tidur. Pikirkan apakah Anda benar-benar memerlukan tenda, atau cukup membawa kantong tidur jika cuaca memungkinkan. Pertimbangkan seberapa penting untuk membawa lensa kamera yang berat dan mahal dibandingkan kepraktisan membawa segala sesuatu dalam satu ransel. Mungkin Anda bisa membaca buku elektronik di ponsel atau Kindle alih-alih membawa buku sungguhan yang berat; mengenakan pakaian yang bisa dikenakan selama beberapa hari daripada mengemas banyak pakaian ganti; dan menggunakan berbagai barang yang memiliki fungsi ganda.^{[5]XTeliti sumber}
5
Kemaslah banyak air dan makanan tinggi energi. Sangat penting untuk mengonsumsi cukup air dan makanan agar tubuh tetap terhidrasi dan memiliki energi tinggi! Sedotlah air dari botol Camelbak (botol yang dilengkapi sedotan), atau siapkan beberapa botol air ukuran besar. Bawalah pisang, berbagai kacang, batangan protein, dan makanan padat yang sehat lainnya.^{[6]XTeliti sumber}
- Lengkapi dengan minuman elektrolit untuk meningkatkan hidrasi tubuh dan fungsi otot.^{[7]XTeliti sumber} Tubuh kehilangan mineral alami saat berkeringat, dan penting untuk menggantikan mineral tersebut jika Anda akan mengerahkan banyak tenaga untuk waktu yang cukup lama. Anda dapat mencampur bubuk elektrolit ke dalam air, atau Anda bisa mengonsumsi minuman yang kaya elektrolit seperti Gatorade. Atau Anda bisa menelan beberapa butir tablet elektrolit, yang bisa dibeli di toko yang penjual perlengkapan untuk kegiatan luar ruangan.
- Hindari minuman berenergi karena dapat menyebabkan Anda dehidrasi atau mengalami sugar crash (lonjakan energi yang disusul dengan turunnya kadar gula darah secara mendadak). Secara umum, hindari mengonsumsi camilan olahan tinggi gula. Namun, sebagian pesepeda jarak jauh sangat mengandalkan permen tinggi kalori untuk mendapatkan energi dengan cepat.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Bersepeda Jarak Jauh

Unduh PDF

Lakukan peregangan terlebih dahulu! Luangkan waktu setidaknya 10 menit untuk melakukan pemanasan sebelum sesi bersepeda jarak jauh. Cobalah peregangan dinamis seperti star jump (jumping jack), joging di tempat, dan burpee. Pastikan Anda melakukan peregangan kaki untuk mengurangi risiko kram. Berikan perhatian khusus untuk paha.
2
Aturlah kecepatan Anda. Mulailah bersepeda dengan kecepatan yang nyaman untuk Anda, dan cobalah untuk mempertahankan kecepatan ini sebaik mungkin. Gunakan gigi rendah sehingga energi Anda tidak terkuras. Usahakan untuk mempertahanan kecepatan sekitar 90 rpm (putaran per menit) dengan gigi rendah sehingga tidak membebani otot dan paru-paru.^{[8]XTeliti sumber}
- Jangan memaksakan diri terlalu keras, terutama jika Anda akan bersepeda selama beberapa hari berturut-turut. Jika Anda bersepeda dengan partner yang melaju sedikit lebih cepat, cobalah untuk menahan diri untuk tidak menyusulnya.
- Sebaliknya, jangan bersepeda dengan gigi yang terlalu rendah. Jika Anda mengayuh tanpa mengeluarkan tenaga, kaki akan terasa lelah secara sia-sia. Carilah keseimbangan yang sesuai untuk Anda.^{[9]XTeliti sumber}
Pindahkan gigi. Jika menemui tanjakan, pindahkan gigi ke gigi yang lebih rendah sehingga Anda bisa mencapai puncak dengan lebih mudah. Pindahlah ke gigi yang lebih tinggi saat menuruni tanjakan untuk menciptakan sedikit gesekan antara ban dan jalanan. Sepanjang perjalanan, sadarilah seberapa keras Anda mengerahkan tenaga. Jika Anda harus mengerahkan banyak tenaga untuk mengayuh sepeda, gantilah ke gigi yang lebih rendah untuk menghemat energi.
Bahkan jika Anda merasa kuat, berhentilah setiap 10-20 mil (16-32 km) untuk memberi kesempatan istirahat kepada tubuh dan memastikan semua berjalan lancar. Kembalikan cairan yang hilang dengan minum air, dan tingkatkan energi dengan mengonsumsi camilan cepat. Lakukan peregangan agar otot tidak tegang. Teruslah meluangkan waktu untuk beristirahat sampai Anda tiba di tujuan.
Teruslah mengonsumsi air dan elektrolit setidaknya beberapa jam setelah Anda selesai bersepeda hari itu. Jika Anda akan melanjutkan perjalanan di pagi hari, luangkan beberapa menit untuk memeriksa peta, peralatan, dan tujuan untuk besok.
Iklan

Tips

Bawalah tuas ban, perlengkapan untuk menambal ban, ban dalam cadangan, dan pompa. Bersiaplah untuk menghadapi ban bocor sewaktu-waktu.
Lakukan tune up sebelum perjalanan panjang. Toko sepeda lokal bisa membantu memeriksa sepeda untuk memastikan keamanannya.
Pastikan Anda memiliki nomor kontak untuk keadaan darurat di ponsel. Jika Anda mengalami kecelakaan, inilah nomor yang pertama kali akan dihubungi oleh paramedis/polisi.
Gunakan sepeda paling ringan yang mampu Anda beli.
Pertimbangkan untuk bersepeda dengan teman yang dapat menyamai kecepatan Anda. Melakukan perjalanan bersepeda jarak jauh dengan teman dekat atau pasangan akan memberikan kepuasan yang sangat besar bagi Anda, dan dia dapat membantu Anda merasa bertanggung jawab. Mungkin yang lebih penting adalah dengan bersepeda bersama seseorang Anda akan mendapatkan penanganan segera jika terjadi keadaan darurat.
Minumlah setidaknya 2-4 liter air per hari untuk menggantikan semua cairan yang hilang. Jangan menunggu sampai Anda merasa haus untuk menghidrasi tubuh kembali! Jangan lupa melengkapinya dengan elektrolit.
Pastikan ban memiliki tekanan udara yang tepat. Tekanan udara yang terlalu rendah akan memperlambat Anda, dan terlalu tinggi akan membuat sepeda tidak nyaman dikendarai.
Pertimbangkan untuk menggunakan pedal tanpa klip atau klip kaki untuk memaksimalkan efisiensi mengayuh.

Peringatan

Patuhi peraturan lalu lintas.
Pastikan untuk selalu membawa peta agar tidak tersesat.
Jangan lupa melakukan pemanasan untuk mencegah cedera.
Gunakan helm.
Berhati-hatilah jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat memengaruhi kemampuan bersepeda. Pastikan untuk selalu membawa peralatan medis darurat yang mungkin Anda butuhkan. Jika bersepeda bersama orang lain, pastikan dia menyadari kondisi Anda.

Hal yang Anda Butuhkan

Sepeda
Celana pendek bersepeda yang dilengkapi bantalan (opsional, tetapi dianjurkan)
Sarung tangan (opsional, tetapi dianjurkan)
GPS atau ponsel pintar dengan peta yang sudah diunduh di dalamnya
Kacamata hitam (opsional, tetapi dianjurkan)
Uang
Helm (hal penting untuk keselamatan)
Jersey untuk bersepeda
Lampu sepeda (untuk bersepeda di malam hari)
Air
Makanan energi (misalnya, cokelat…)
Peta rute
iPod atau Pemutar MP3 dengan radio (untuk mendengarkan laporan mengenai cuaca, dsb.)
Jas hujan untuk mengantisipasi perubahan cuaca
Tempat botol air yang dipasang di sepeda
Kacamata sepeda atau kacamata hitam (untuk bersepeda di malam hari, atau di hari yang cerah)
Pelindung lutut dan siku untuk keamanan
Sepatbor untuk musim hujan sehingga pakaian tidak akan kotor