كيفية وضع خطة لتحسين لياقتك البدنية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل ترغب أن تصبح أقوى؟ أسرع؟ هل تطمح للتخلص من وزنك الزائد؟ أم تحسين حياتك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية؟ يمكنك أن تضع لنفسك خطة لتحسين لياقتك البدنية لتحقيق مختلف أهدافك. توجد العديد من الخطط التي يعتمد أغلبها على خليط من التمارين الهوائية (الأيروبيك) والمقاومة والمرونة. حدد مستوى لياقتك الحالي، وبناءً عليه ضع لنفسك الخطة التي تناسب قدرة جسدك الحالية وأهدافك المستقبلية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

تحديد مستوى لياقتك البدنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بالأساسيات. لقد اتخذت القرار بالعناية بحالتك البدنية والقرار بحد ذاته خطوة إيجابية رائعة، لكن يجب أن تتخذ مسارًا تدريجيًا وتفهم عن دراية ما تقوم به في سبيل تحقيق هدفك. اسأل نفسك: هل يوجد شيء ما يمنعك عن التحلي باللياقة البدنية الجيدة؟ هل تعاني من أية مشكلات صحية؟ هل يجب أن تستشير الطبيب قبل بدء برامج التمارين الرياضية؟

   • لست مضطرًا لاستشارة الطبيب إن كان عمرك أقل من 50 عامًا وبحالة صحية جيدة (لا تعاني من مشكلات صحية)، لكن على أي حال يفيدك الرأي الطبي أيًا كان عمرك وحالتك الصحية قبل بدء برنامج التمارين الرياضية.
   • هل عمرك أكبر من 50 عامًا؟ هل تعاني -لا قدر الله- من أية أزمات صحية (مثل: ضخم الدم المرتفع أو الأمراض القلبية أو نوبات الدوار أو التهاب المفاصل)؟ يجب أن تستشير الطبيب قبل ممارسة أي نشاط بدني قوي.
   • استوعب أن توازن الجسد وقوته ينخفض كلما كبرت في العمر وهو أمر طبيعي يترتب عليه الحد من قدراتك وجعلك عرضة أكثر للإصابة بالأمراض، كما يبطئ قدرة جسدك على التعافي بعد التمارين. لا يعني ذلك أن للرياضة سن معين، ولكن إن كنت كبير في العمر يجب أن تتخذ ما يلزم من حرص وتطلب الاستشارات والتوجيه من الخبراء، سواء بشكل طبي أو رياضي، وهو ما يضمن لك تجربة سارة ومفيدة مع التمارين.
   • تحدث مع طبيبك الشخصي حول أي شك يساورك، وسيقدر على تحديد نوعية الأنشطة البدنية التي يجب عليك الابتعاد عنها حفاظًا على صحتك.
2. 
   2
   أجرِ عملية قياس لمستوى لياقتك الحالي. اللياقة البدنية بالأساس هي عبارة عن 4 مكونات، وهم: قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، قوة العضلات، التحمل العضلي، المرونة. والسؤال الآن: كيف يمكنك قياس تلك العوامل؟ اختبر قدرتك البدنية للتعرف على جوانب القوة والضعف وما يجب عليك العمل على تحسينه. جهز معك الأدوات التالية: ساعة، شريط قياس، عصا قياس، شريط لاصق، ميزان.

   • تمشَّ مسافة 1.5 كم لاختبار قوة قلبك وأوعيتك الدموية. قس مُعدل النبض في الدقيقة الواحدة قبل بدء التمشية، واحتفظ بسجل لهذا القياس. وبعد انتهاء التمشية، قِس معدل النبض مرة أخرى ولاحظ الفرق بين القياسين.
   • لقياس معدل النبض، ضع إصبعيك السبابة والوسطى على جانب رقبتك وقُم بعد ضربات النبض لمدة 10 ثوانٍ، واضرب الناتج × 6.
   • يمكنك قياس قوتك العضلية عن طريق عمل تمارين الضغط. قم بعد عدد تمارين الضغط التي تقدر عليها قبل أن تفقد قواك تمامك وتعجز عن التكملة أكثر. بالنسبة للسيدات، يمكنك عمل تمرين ضغط مُعدل (عن طريق ثني ركبتيك) أو تمارين الضغط العادية. بالنسبة للرجال، نفذ تمارين الضغط التقليدية من وضعية البلانك.
   • لقياس مرونة الجسد، ثبت عصا القياس على الأرضية وضع شريط لاصق عند قياس 38 سم. استلقِ بجوار عصا القياس وقدمك مساوية تقريبًا للشريط اللاصق. حاول الوصول بذراعيك لأبعد مسافة ممكنة وحافظ على الدرجة التي تصل إليها وحدد المسافة التي تقدر على الوصول إليها. طبق هذا التمرين ثلاثة مرات وسجل القياس الأكبر الذي تقدر عليه.
   • نأتي الآن لاختبار تكوين الجسم: مؤشر كتلة الجسم والخصر. أولًا، قِس محيط الخصر حول الجسم على مستوى السرة، وسجل القياس؛ تلك المنطقة هي أضيق قياس للخصر. يمكنك بعدها قياس مؤشر كتلة الجسم (مؤشر تقريبي لنسبة الدهون في الجسم)؛ استخدم آلة حاسبة إلكترونية أو طبق المعادلة التالية: (الوزن بالكيلو جرام ÷ تربيع الطول بالمتر).
3. 
   3
   ضع لنفسك خطة وأهداف بدنية. ساعد نفسك خلال الأيام القادمة عن طريق تحديد خطة مفصلة ودقيقة لما يجب عليك القيام به، والأهداف التي تطمح للوصول إليها. يمكنك أن تضع تلك الخطة لنفسك أو تعتمد على واحدة من المصادر الموثوقة التي وضعها خبراء اللياقة والصحة. يجب أن تكون خطتك خطة ذكية، وهو ما يعني أن تكون: محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، تحقق أهدافك، لها إطار زمني.

   • جرب كتابة الخطة ورقيًا أو على هاتفك الذكي، واسأل نفسك الأسئلة التالية: ما هي أهدافي؟ ما هي تطلعاتي من وراء تطبيق هذا البرنامج البدني؟ كيف سأنفذ هذه الخطة؟ هل أهدافي منطقية وقابلة للتحقيق؟
   • جاوب إجابات دقيقة على الأسئلة. على سبيل المثال: هل ترغب في أن تصبح قادرًا بسهولة على الجري 30 دقيقة، أربعة مرات أسبوعيًا؟ هل ترغب في فقدان 2 كجم من وزنك في مدة شهر؟ لا يمكن أن يكون هدفك هو مجرد "أريد أن أكون بحالة بدنية أفضل"، لأن هذا الهدف لا يمنحك شيء ملموس ودقيق تسعي لتحقيقه، بينما في المقابل إن راعيت تحديد هدفك بصيغة مفهومة وقابلة للتنفيذ، ستجد أنك قادر بالفعل على اتخاذ الإجراءات التي تصل بك لتحقيق هذا الهدف.
   • علِّق الخطة في مكان يمكنك رؤيته يوميًا؛ على مكتبك الشخصي أو فوق باب الثلاجة أو بجوار مرآة غرفة النوم.
   • فكر في خيار الاتفاق مع مدرب بدني خاص. يساعدك العمل تحت إشراف مدرب بدني على استخدام أدوات التمرين الصحيحة وبطريقة فعّالة، وفي نفس الوقت البدء من اللحظة الأولى مع تمارين رياضية مناسبة لحالتك البدنية وتحقق لك أهدافك المستقبلية. يلعب المدرب الخبير دورًا فائق الأهمية كذلك في تشجيعك على مواصلة العمل للوصول لهدفك.

جزء 2

جزء 2 من 4:

خطة التمارين الهوائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر تمارين رياضية يمكنك أدائها وفي نفس الوقت تستمتع بها. التمارين الهوائية بالنسبة للتمارين الرياضية هي مثل الخبز بالنسبة للطعام؛ تستفيد مع كل تمرين هوائي في تشغيل المجموعات العضلية الضخمة في جسدك ورفع مستوى ضغط الدم وتحسين قدرتك على التنفس (أسرع وأعمق). تساعدك التمارين الهوائية على تقوية قلبك وزيادة قدرتك على التحمل وحرق السعرات الحرارية، ومن جهة أخرى تدعم حالتك المزاجية وتساعدك على النوم بطريقة أفضل.

   • التمارين الهوائية أو التنفسية تعرف كذلك بأسماء الكارديو والأيروبك، وكلها نفس الشيء. الفكرة الأساسية منها هي زيادة ضغط الدم ومعدل التنفس بداخل الجسد.
   • أغلب الألعاب والأنشطة الرياضية هي تمارين هوائية، مثل: المشي والجري والتجديف والسباحة وركوب الدراجات والرقص، وينطبق نفس الأمر على الرياضات الجماعية والفنون القتالية وكذا الألعاب الفردية مثل الجولف.
   • وأنت تضع في خطتك جزءًا للتمارين الهوائية، احرص على اختيار نشاط تستمع به ومناسب لقدراتك الجسدية في نفس الآن. الجري مثلًا شاقٌ على الركبتين والقدمين، لذا إن لم تكن تملك ركبة قوية، قد يناسبك خيار آخر ذو تأثير أقل على ركبتك، مثل: المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة.
   • ضع في اعتبارك أنك ستمارس النشاط البدني بوتيرة ثابتة وسيكون جزءًا لا يتجزأ من نظامك اليومي، لذا ستحتاج في مرحلة معينة لخيارات مختلفة والتبديل بينهم كي لا تشعر بالملل. على مدار الأسبوع مثلًا وزع أوقات التمارين الهوائية مرة على ركوب الدراجة وأخرى على السباحة وثالثة على لعب رياضة فردية، أو كخيار آخر، اجمع بين لعب كرة القدم والجري والرقص.
2. 
   2
   ابدأ بتمهل وواصل التطور تدريجيًا يومًا بعد آخر. استوعب أن جسدك غير المعتاد على التمارين الرياضية بحاجة لفترة من الوقت ليكتسب القوة والقدرة على التحمل، لذا لا تظن أنك ستمارس الرياضة من اليوم الأول بنفس كفاءة بطل رياضي منتظم في أدائها من سن المراهقة! تنصح الكثير من المصادر خلال الأسبوع ككل بمدة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة (أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة). لست مضطرًا بدورك لتكثيف تلك المدة في يومين أو ثلاثة، بل وزعها على فترات متقطعة على مدار الأسبوع ككل ومن ثم تكون مهمتك اليومية هينة وقابلة للتنفيذ.

   • يفترض بالتمارين الهوائية ألا تتسبب في إفقادك القدرة على الكلام في أثنائها؛ بمعنى آخر، إذا كنت تمارس رياضة معينة وتعجز عن إجراء محادثة مع شخص آخر في أثناء ذلك، فالسبب هو أنك تمارسها لمدة زمنية أو بكثافة بدنية أزيد من المطلوب، ما يتسبب في زيادة ضغط دمك للغاية وإفقادك القدرة على الكلام.
   • المدة المثالية اليومية هي 30 دقيقة من التمارين الهوائية، لكن إن لم تساعدك قدرتك البدنية الحالية على تحقيق هذا الهدف، فابدأ بمعدل زمني أقل. يُنصح مثلًا في هذه الحالة بأن تتمشى لمدة 10 دقائق عدة مرات على مدار الأسبوع كبداية، وما أن يتعود جسدك على هذا النشاط، يمكنك زيادة المدة إلى 15 دقيقة، ثم 20 دقيقة، ثم 30 دقيقة، وبعدها تبدأ في ممارسة أنشطة بدنية أخرى وتلتزم بهذه المدة الزمنية يوميًا.
   • لا تستسلم لإغواء البدء من اللحظة الأولى بالتمارين عالية الحدة، بل سر في مسارك الطبيعي وبما يتوافق مع قدرات جسدك. الإفراط في التمارين قد يتسبب في إصابتك.
3. 
   3
   اتبع أسلوب النظام الثلاثي. التمارين الهوائية ليست تمارين شاقة تتصاعد فيها أنفاسك من اللحظة الأولى للأخيرة، ولكنها عملية تدريجية من تنشيط الجسد وإخماده. اتبع النظام الثلاثي المقترح التالي لتحقيق أكثر استفادة ممكنة من جلسة التمرين؛ اجمع بين: الإحماء، التمرين، الإحماء الختامي لتهدئة جسدك. يساعدك هذا الترتيب على الدخول بالتدريج في المزاج البدني للتمرين بالإحماء ثم الوصول لأقصى طاقتك وأنت تنفذ التمرينات نفسها ثم الإبطاء على مهل وضبط معدل تنفسك وضغط دمك قبل العودة لحالة الثبات البدنية العادية.

   • قبل كل جلسة تمرين، أجرِ الإحماءات لمدة 10 دقائق على الأقل لتحفيز قلبك وزيادة تدفق الدم في العضلات.
   • ابدأ التمرين العادي بوتيرة منفخضة في البداية للإحماء؛ إذا كنت تركب الدراجة على سبيل المثال، سر بسرعة بطيئة لمسافة وفترة من الوقت. إذا كنت تسبح، ابدأ بنصف السرعة المعتادة إلى أن تنتهي من الإحماء لفترة قبل تنفيذ التمرين بالقوة والسرعة المطلوبة.
   • اهدف للاستغراق في التمرين بالقوة والسرعة المطلوبة لمدة 30 دقيقة بعد الانتهاء من الإحماء، ويقصد بذلك الوصول إلى درجة شاقة من أداء التمرين، ولكنك في نفس الوقت قادر على تحملها؛ مستوى من أداء التمرين تقدر على الاستمرار فيه لفترة طويلة من الوقت، ولكن ومعدل ضربات القلب والتنفس أكثر من المعتاد.
   • اختم التمرين بـ 10 دقائق اخرى من التهدئة. قلل سرعتك وقوة أدائك للتمرين بالتدريج وصولًا إلى نقطة التوقف والعودة للتنفس وضربات القلب العادية. استفد كذلك خلال تلك الفترة في تمديد عضلات جسدك الأساسية، مثل: أوتار الركبة وعضلات ربلة الساق والصدر والكتفان وعضلات الفخذ والظهر.
4. 
   4
   واصل العمل وصولًا لمستوى مثالي من ممارسة الرياضية ضمن نشاطك الأسبوعي المعتاد. قيِّم ما تحققه من تطور بدني بعد عدة أسابيع وعدِّل على نظام تمرينك لخوض تحديات جديدة وزيادة قدراتك البدنية. الاحتمال الأكبر أن قدرتك على أداء التمارين سوف تزداد وستقدر على ممارسة الرياضة لفترات زمنية أطول وبقوة بدنية أعلى. ترفع التمرينات الهوائية من سعة أوعيتك الدموية وقدرتك على التحمل، ومن ثم تصبح قادرًا على أداء المزيد من التمارين. ارفع مدة التمرين (أو قوته) بمعدل 10% أسبوعًا بعد آخر للاستمرار في تطوير قدراتك البدنية. واصل العمل وصولًا للمعدل المقترح من الأطباء والخبراء، ألا وهو 150 دقيقة من التمارين المعتدلة (أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة) على مدار الأسبوع الواحد. بينما الهدف الأمثل هو أن تقدر على أداء التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

   • هل ترغب في هدف معتدل وقابل للتحقيق؟ اعمل على زيادة مدة التمرين أسبوعيًا بمقدار 5 دقائق. يعني ذلك أنك بانتهاء الشهر ستصل لمدة تمارين أكثر بـ 20 دقيقة في الأسبوع الواحد، وهو هدف طموح ورائع.
   • هل تعمل على خفض وزنك؟ قد تحتاج إلى الضغط على نفسك أقوى لزيادة الوقت أو التأقلم مع التمارين الشاقة. لا تكتفِ بالتمارين لمدة 30 دقيقة، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، بل قد يناسبك أكثر أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة، 5 أو 6 مرات على مدار الأسبوع.
   • توجد تمارين هوائية مناسبة أكثر للراغبين في خفض الوزن؛ تكفي ساعة واحدة من الرقص الداعم للأوعية الدموية (مثل الزومبا) والتزلج في المناطق الثلجية الطبيعية لحرق ما بين 600 إلى 700 سعر حراري، مقارنة بالتمشية السريعة (150 سعر حراري) أو الجولف وغيره من الرياضات الفردية التي لا تتطلب نشاط بدني قوي (350 سعر).
   • لا توجد نصيحة أفضل من الإصغاء لجسدك؛ امنح نفسك الراحة متى تحتاج إليها وامنح جسدك فترة من الوقت للتعافي إن تهالكت قواك. توقف نهائيًا عن ممارسة التمارين الرياضية واستشر طبيبك إن كنت تعاني من ألم شديد أو دوخة أو ضيق في التنفس.

جزء 3

جزء 3 من 4:

التمرن لزيادة القوة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على أهمية تمارين القوة والطريقة الصحيحة لأدائها. تُسمى تمارين القوة كذلك بتمارين الأوزان أو المقاومة، وهي نوع مختلف من التمارين مقارنة بالتمارين الهوائية. الهدف الأساسي منها هو بناء العضلات وزيادة قوة التحمل؛ أي أنها ستجعلك أقوى وترفع من قوة عظامك وقدرتك على التحمل، جنبًا إلى جنب مع تحسينها بالطبع لقدراتك الذهنية وحالتك المزاجية. كلمة السر وراء تمارين قوة جيدة أن تعمل على تمرين المجموعات العضلية الضخمة في الجسم، مثل: القدم والذراع وعضلات جذع الجسد.

   • تستخدم في تمارين القوة الأوزان الثقيلة في خلق مقاومة قوية أثناء أداء النشاط البدني، ومن ثم تجبر عضلاتك على العمل بقوة أعلى، فتتفتت الأنسجة ثم تلتأم بحجم أكبر خلال مرحلة التعافي. يمكنك تنفيذ التمارين اعتمادًا على أجهزة الأوزان أو الأوازن الحرة أو حبال المقاومة، كما يمكن تنفيذها كذلك اعتمادًا فقط على وزن الجسد.
   • إجبار نفسك على الصمود وأنت تؤدي تلك التمارين الشاقة يترتب عليه وضع ضغط هائل على العضلات والمفاصل، لذا من الضروري أن تتعلم الطريقة الصحيحة لأدائها، وإلا فإنك تُعرض نفسك لخطر الالتواءات والإجهاد والكسور والإصابات الناتجة عن الإفراط في التمرين. من الضروري بالأساس أن تلتزم بوضعية جسد جيدة أثناء أداء هذا النوع من التمارين لحماية عمودك الفقري من الإصابات.
   • ابدأ بوزن تقدر على حمله بارتياح لمدة 12-15 دقيقة (سواء كان الوزن في جهاز التمرين أو وزن حر) والتزم بتحريك مفاصل المنقطة التي تمرنها من جسدك من أول لآخر مدى لها. اشهق وأنت تحمل الوزن ثم ازفر هواء التنفس وأنت تضعه.
   • تحدث مع المدربين في صالة الألعاب الرياضية واستفد من تعليماتهم وخبرتهم لمعرفة الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين والتعامل مع الأوزان الحرة أو الأجهزة.
2. 
   2
   اختر تمرينات تقوي المجموعات العضلية الأساسية في جسدك. يجب أن يشمل برنامج التدريب تمارين مخصصة لكل المجموعات العضلية الأساسية في الجسد، سواء كان اختيارك هو أداء تمرين منفصل لكل مجموعة عضلية أو تمرينات تجمع بين أكثر من مجموعة عضلية. وازن بين الاعتماد على برنامج يحقق لك طموحاتك واحتياجاتك من وراء التمرين، لكنه كذلك لا يتخطى قدرتك البدنية في اللحظة الحالية، واضعًا في الاعتبار قوتك وتوازن جسدك وعمرك.

   • تمارين الضغط مثلًا من التمارين الجيدة لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسد. يمكنك زيادة قوة الذراعين والكتفين بتمرين التجديف بالوزن مع الانحناء (Bent Over Dumbbell Rows) وتمرين الرفع فوق الرأس (Overhead Presses)، بينما رفع الأوزان على المقعد (Bench Presses) يُحرك عضلات الصدر.
   • التمارين التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت مهمة للغاية. على سبيل المثال، تستهدف تمرينات السكوات عضلات الفخذ والألوية في نفس الوقت، كما أن تمارين الاندفاع (Lunges) مثال آخر جيد على هذا النوع من التمرينات.
3. 
   3
   قسم البرنامج إلى دورات ومجموعات وتكرارات. برامج تمارين القوة عبارة عن دورة تكرارية من تنفيذ التمرين/ التمارين. استهدف مجموعة/ات عضلية معينة في كل يوم تمرين، وفي يوم كل مجموعة عضلية نفذ تمارين معينة تستهدف تلك المجموعة العضلية. ليس مطلوبًا منك أن تؤدي تمارين لكل عضلات الجسد في نفس اليوم.

   • يمكن أن تكون دورتك التدريبية على النحو التالي: في يوم تمرين عضلات الظهر [رفع الأوزان على المقعد (Bench Presses)، تمرين الرفرفة العكسية، تمارين الضغط، البلانك]. في يوم عضلات الذراعين [تمارين الباي والتراي]. في اليوم الثالث، استهدف عضلات القدمين بمجموعة التمارين التالية: [السكوات/ تمارين البطن، الاندفاع، تمرين الجسر، تمرين عضلة السمانة، تمارين التوازن، تمرين عضلات باطن الركبة.]
   • في كل يوم من أيام الدورة التدريبية، قسم العمل إلى عدة تمارين، ثم نفذ كل تمرين بعدد معين من المجموعات، وفي كل مجموعة عدد معين من التكرارات. التكرار هو تنفيذك لحمل الوزن وتركه مرة واحدة، بينما المجموعة هي عدد التكرارات المتتالية.
   • ما هو العدد المثالي للتكرارات والمجموعات عند أداء التمارين؟ تختلف اقتراحات الخبراء بهذا الشأن، فينصح خبراء مايو كلينك مثلًا بأن تتكون المجموعة الواحدة من 12 تكرار للتمرين. يوجد قاعدة متفق عليها كذلك وهي أن الوزن الخفيف مع عدد كبير من التكرارات يمنحك قوة تحمل وعضلات مشدودة، بينما الوزن الثقيل وعدد التكرارات القليل -ولكن مع عدد كبير من المجموعات (5 أو أكثر)- يمنحك القوة الشديدة.
   • ما هي المدة الزمنية الأمثل لجلسة التمرين؟ الإجابة: ليس لفترة زمنية طويلة. تظهر نتائج بدنية مميزة في أغلب الحالات بمجرد انقضاء 8 أسابيع، يتخللهم جلستان أو ثلاث من التمارين أسبوعيًا، مدة كل واحدة منهم ما بين 20 إلى 30 دقيقة، وتُغطي كل المجموعات العضلية في الجسد. من جهة أخرى، تجنب الوقوع في فخ الملل، وذلك عن طريق تغيير نظام تمارينك كل 8 أسابيع (شهرين أو نحو ذلك).
   • تذكر أهمية حصول جسدك على فترة كافية للراحة والتعافي؛ اترك فترة زمنية 48-72 ساعة بين جلسة التمارين لكل مجموعة عضلية.
4. 
   4
   اتبع أسلوب النظام الثلاثي. كما ذكرنا بالنسبة للتمارين الهوائية، يجب عليك أن تتبع خطوات تدريجية إلى ومن جلسة التمرين؛ ابدأ ببعض الإحماء بالتمارين الهوائية الخفيفة، ثم ابدأ بحمل الأوزان بوتيرة متمهلة وصولًا لأقصى درجات اندماجك في التمرين، ثم اهدأ بعد انتهاء التكرارات والمجموعات وأخفض من نشاطك البدني على مهل. هذا التتابع فائق الأهمية لدفع تدفق الدم في جسدك وتحفيز المفاصل وإتمام عملية شد وترخية العضلات بطريقة صحيحة أثناء وبعد جلسة التمرين.

   • قبل الهجوم على الأوزان، مارس التمارين الهوائية قليلة الحدة لعدة دقائق، مثل: التمشية أو الجري البطي (في الحقيقة أو على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية). يجب أن تكون عضلاتك ساخنة وأنت تبدأ تمارين الأوزان، كي لا تعرضها للإصابة.
   • لا تمارس تمارين التمدد قبل تمارين المقاومة/ الأوزان.
   • بعد الانتهاء من التمرين، أخفض حركة جسدك على مهل إلى أن تعود لمستوى النشاط العادي وفي أثناء ذلك مدد عضلات جسدك (دقيقة أو اثنتان لكل مجموعة عضلية).
5. 
   5
   قم بتمارين المجموعات العضلية الضخمة أولًا. ينصح الخبراء بأن تبدأ جلسة التمارين بالمجموعات العضلية الضخمة أو المزدوجة أولًا، وبهذه الطريقة تستغل طاقتك المشحونة في الانتهاء من تلك التمارين الشاقة أولًا، ولاحقًا يمكنك بذل ما تبقى لديك من جهد على تمارين منفصلة للمجموعات العضلية الصغيرة أو الفردية.

   • اجعل الأولوية للتمارين المستهدفة لعدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، وكذلك للتمارين المستخدمة لعدة مفاصل قبل التمارين المستخدمة لمفصل واحد.
   • ينصح بأن تبدأ بتمارين القدمين والظهر أولًا، فتمرينة مثل السكوات تستخدم عضلات القدم، وكذلك عضلات الجذع والألوية، لذا ابدأها في مرحلة مبكرة من جلسة التمرين قبل أن تقل طاقتك.
   • أخِّر تمارين المفصل الواحد أو العضلة الواحدة لمرحلة لاحقة من جلسة التمارين، وهو ما ينطبق مثلًا على تمارين الباي أو هز الكتفين.

جزء 4

جزء 4 من 4:

تمارين التمدد والمرونة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ركز على العضلات والمفاصل الأساسية في جسدك. كثيرًا ما تغفل الأنظار أهمية تمارين المرونة بالحديث عن النظم الرياضية الشخصية، ولكنك في حقيقة الأمر مُلزم بإدراج تمارين التمدد الأساسية في برنامجك، كونها تزيد رشاقتك وترفع من مدى حركية المفاصل وتزيد تدفق الدم إلى العضلات، كما أنها تحميك من الإصابات. تساعد تمارين التمدد كذلك على حمايتك من عيوب تموضع الجسد واختلال المفاصل.

   • التزم بتمديد وإطالة المفاصل والمجموعات العضلية الأساسية في جسدك التي تساعدك على أداء أنشطتك يوميًا، سواء في أثناء التمارين الرياضية أو الحركة اليومية العادية؛ تعلم كيفية إطالة عضلات الساقين والذراعين و الظهر والصدر والكتفين والفخذين.
2. 
   2
   مارس تمارين الإحماء قبل البدء في تمارين المرونة. لا تبدأ الإطالة وعضلاتك بادرة، وإلا ستعرض نفسك للإصابة. بدلًا من ذلك، احرص على أداء تمارين إحماء هوائية لعدة دقائق لدفع الدم في الأوعية قبل بدء التمدد.

   • تمشَّ أو اركب الدراجة أو اركض ببطء، بوتيرة تدرب منخفضة لمدة بين 5 إلى 10 دقائق. يمكنك كذلك أداء تمارين الإطالة بعد الانتهاء من تمارين القوة أو التمارين الهوائية، فعضلاتك ستكون نشطة بالفعل في ذلك الوقت.
   • يجدر بك التوقف عن أداء تمارين الإطالة قبل تمارين القوة أو الأنشطة الرياضية الكثيفة، مثل: الجري وغيرها من الرياضيات الفردية أو الجماعية، فبعض الدراسات تُثبت أن التمدد ما قبل ممارسة الأنشطة من هذا النوع قد يتسبب في تقليل طاقتك وأدائك أثناء اللعب، وليس العكس.
3. 
   3
   اثبت في وضعية من وضعيات التمدد. لأداء تمارين التمدد بطريقة صحيحة، يجب أن تحرك العضلات والمفاصل على مهل بحركة لطيفة من نقطة البداية وصولًا لوضعية التمدد النهائية ثم الثبات عليها لما يقارب 30 ثانية. ويمكن أن تزيد المدة إلى 60 ثانية إن كنت تتعمد تمديد عضلات ومفاصل تعاني من خلل في جسدك، كما هو الأمر في حالات العضلات المشدودة أو غير المرنة.

   • جرب وضعيات اليوجا؛ في وضعية البالاسانا البسيطة (أو وضعية الطفل)، تركع بينما تباعد قليلًا بين ركبتيك، وبعدها تدفع فخذيك للأمام محاولًا لم الأرضية بمقدمة رأسك وتثبيت بطنك ملاصقة للفخذين لمدة ما بين 20 إلى 30 ثانية. حرك ذراعيك أمامك. تساعد هذه الوضعية على التمديد اللطيف لمنطقتي أسفل الظهر والجزء العلوي من الجسد، لكن يجب أن يؤديها كبار السن بحرص شديد تجنبًا للإضرار عن طريق الخطأ بالعمود الفقري.
   • لا تحبس أنفاسك أثناء تمارين التمدد، ولكن استمر في التنفس بوتيرة طبيعية في أثناء الحركة. لا تتحرك بسرعة من موضع لآخر نهائيًا، ولا تضغط على نفسك للوصول لما هو أبعد أثناء التمدد، بل تحرك على مهل من وضعية البداية إلى أقصى وضعية تقدر على الوصول إليها لا غير؛ يحميك ذلك من شد العضلات أو -لا قدر الله- إصابتها.
   • انتبه جيدًا لحركة عمودك الفقري وتأكد من عدم تمديده لأكثر من اللازم في غير اتجاهه الطبيعي، وهو ما ينطبق كذلك على بقية المفاصل في الجسد. حافظ على مرونتهم وارتخائهم ولا تحبس أي مفصل في وضعية غير وضعيته الطبيعية.
   • يفترض ألا تتسبب تمارين التمدد في إصابتك بالألم، ولكنك تشعر فقط بالقليل من الشد وعدم الراحة الذي ما لا يلبث أن يزول. إن كنت تشعر بألم شديد، فأنت تتمدد أكثر من اللازم.

تحذيرات

• لا تجبر نفسك على ممارسة تمارين أقوى مما تقدر عليه، فقد يتسبب ذلك في تعرضك للإصابة وآلام العضلات والمفاصل وحالة عامة من الإرهاق قد تدفعك نحو الاستسلام والتوقف عن ممارسة التمارين كليًا بدلًا من المواصلة والاستمرار. اهدف إلى الزيادة التدريجية وبناء قوتك يومًا بعد آخر وصولًا للمستوى الذي تتمناه في اللحظة المناسبة.
• من الخطر الجمع بين التمارين القوية والأنظمة الغذائية الصارمة. يجب أن تتناول كمية كافية من الطعام الصحي التي تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية.