Cara Melakukan Latihan Pose Papan

Pose papan, yang dikenal dengan nama kumbhakasana dalam Bahasa Sanskerta, merupakan salah satu pose atau asana dasar dalam yoga.^{[1]XTeliti sumber} Pose ini biasanya dilakukan sebagai salah satu pose dalam rangkaian gerakan penghormatan kepada matahari (Surya Namaskara) atau sebagai bagian dalam rangkaian gerakan vinyasa yoga. Ada dua cara melakukan pose papan: pose papan penuh sambil menghadap ke bawah (kumbhakasana) dan pose papan menyamping yang biasa disebut pose papan menyamping (vasisthasana).^{[2]XTeliti sumber} Anda bisa berlatih cukup dengan melakukan pose papan ini saja untuk menguatkan otot-otot inti, lengan, dan punggung, serta memperbaiki postur tubuh Anda.^{[3]XTeliti sumber}

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Melakukan Pose Papan Penuh

Unduh PDF

1
Ketahuilah arti dari pose papan (kumbhakasana). Pose papan adalah pose dasar yang paling penting dalam yoga sebab pose ini akan membantu Anda bergerak mengalir dengan mudah pada saat melakukan berbagai asana sambil menguatkan lengan, bahu, punggung, dan otot inti. Selain itu, latihan pose papan yang dilakukan secara rutin juga akan memperbaiki postur tubuh Anda.^{[4]XTeliti sumber}
- Lakukan konsultasi dengan dokter sebelum Anda mulai berlatih yoga untuk memastikan bahwa kondisi kesehatan Anda memungkinkan untuk mulai berlatih.
- Latihan pose papan harus dilakukan dengan hati-hati jika Anda pernah atau sedang mengalami cedera di bagian punggung, perut, atau bahu.
2
Mulailah dari pose bertumpu pada empat titik. Jika Anda baru mulai berlatih yoga atau tubuh Anda belum cukup lentur, awali latihan pose papan ini dengan pose bertumpu pada empat titik. Semua orang bisa melakukan pose awal ini.
- Letakkan kedua telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu (dengan siku lurus) dan kedua lutut Anda di bawah pinggul.^{[5]XTeliti sumber}
- Punggung kaki boleh Anda biarkan menyentuh lantai atau jari kaki boleh Anda tarik ke arah pergelangan kaki. Pilihlah yang paling nyaman bagi Anda.^{[6]XTeliti sumber}
- Tarik dan buang napas secara teratur melalui hidung. Anda bisa mencoba bernapas sambil mengeluarkan bunyi seperti suara air laut. Teknik bernapas ini disebut pernapasan ujayyi yang bisa membantu Anda melakukan pose bukit dengan lebih baik.^{[7]XTeliti sumber}
3
Tarik napas sambil mendekatkan bokong ke tumit. Jangan memindahkan posisi telapak tangan Anda, tarik napas dengan teknik ujayyi sambil menekan bokong Anda ke arah tumit. Anda akan berada di pose anak yang disebut juga balasana.^{[8]XTeliti sumber}
- Jika Anda belum siap, tarik masuk jari kaki lalu tekan bola telapak kaki ke lantai.
- Dekatkan dada ke lutut sambil memfokuskan pandangan ke depan.^{[9]XTeliti sumber}
4
Buang napas sambil menekan telapak kaki untuk melakukan pose bukit. Dari pose anak, buang napas sambil berusaha meluruskan kedua lutut dan mengarahkan tulang duduk ke arah langit-langit. Tubuh Anda akan membentuk huruf V terbalik yang disebut pose bukit atau adho mukha svanasana dalam Bahasa Sanskerta.^{[10]XTeliti sumber}
- Tekan kuat telapak tangan Anda ke lantai sambil mengaktifkan otot perut.^{[11]XTeliti sumber}
- Rilekskan bahu Anda dengan memutarnya ke belakang dan arahkan siku ke luar sehingga sisi dalam lengan Anda saling berhadapan.^{[12]XTeliti sumber}
- Kedua tumit Anda tidak harus menyentuh lantai, tergantung dari kelenturan punggung, otot paha belakang, dan otot betis Anda. Dengan semakin sering berlatih, tumit Anda akan semakin mudah menyentuh lantai.^{[13]XTeliti sumber}
- Berusahalah menjaga agar tulang duduk Anda tetap terarah ke langit-langit.^{[14]XTeliti sumber}
- Anda boleh melihat ke arah pusar, tetapi biarkan leher Anda rileks dan kepala Anda tergantung dengan nyaman.^{[15]XTeliti sumber}
- Tarik dan buang napas secara teratur beberapa putaran napas sampai Anda siap untuk mengayunkan tubuh Anda ke depan ke pose papan.^{[16]XTeliti sumber}
5
Tarik napas lalu ayunkan tubuh Anda ke depan ke pose papan. Dari pose bukit, tarik napas dan ayunkan tubuh Anda dengan bergerak dari pinggul untuk melakukan pose papan.^{[17]XTeliti sumber} Bahu Anda harus berada tepat di atas telapak tangan dengan siku lurus dan tekan tumit Anda ke belakang sehingga tubuh Anda berada di posisi push up.^{[18]XTeliti sumber}
- Anda harus tetap mengaktifkan otot perut dan memanjangkan tulang belakang. Jangan biarkan otot bokong Anda menonjol ke atas.^{[19]XTeliti sumber}
- Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul sambil mendekatkan punggung kaki ke arah tulang kering.^{[20]XTeliti sumber}
- Dekatkan siku ke arah tulang rusuk, turunkan bahu Anda dan jauhkan dari kepala untuk menjaga agar leher Anda tetap panjang.^{[21]XTeliti sumber}
- Jagalah agar dada Anda tetap tegap dengan menarik bahu ke bawah menjauhi telinga.^{[22]XTeliti sumber}
- Tekan tumit Anda ke belakang agar tubuh Anda lebih stabil.^{[23]XTeliti sumber}
- Anda harus tetap mengencangkan otot paha dengan menarik tempurung lutut ke atas. Cara ini akan membuat Anda lebih mudah mengingat cara mengaktifkan otot paha.^{[24]XTeliti sumber}
- Telapak tangan dan jari kaki harus menekan matras secara merata.^{[25]XTeliti sumber}
- Anda tidak perlu menyesuaikan posisi tubuh pada saat berayun ke depan dari pose bukit ke pose papan. Tubuh Anda akan berada di posisi lurus sempurna pada saat Anda sampai di posisi papan yang benar.^{[26]XTeliti sumber}
6
Buang napas lalu kembali lagi ke posisi bukit. Setelah Anda bertahan di posisi papan selama 3-5 putaran napas, buang napas lalu ayunkan tubuh Anda ke belakang untuk kembali ke pose bukit. Biarkan tubuh Anda beristirahat di pose bukit sebelum melakukan asana yang lain.^{[27]XTeliti sumber}
- Tekanlah telapak tangan Anda ke lantai, aktifkan otot perut, dan arahkan tulang duduk ke langit-langit.^{[28]XTeliti sumber}
- Putarlah bahu ke belakang dengan memutar siku ke luar sehingga lengan dalam Anda saling berhadapan.^{[29]XTeliti sumber}
- Tarik dan buang napas secara teratur beberapa putaran napas sesuai keinginan Anda.^{[30]XTeliti sumber}
7
Lakukan lagi pose papan. Jika Anda ingin menikmati latihan dengan melakukan pose papan atau hanya ingin meningkatkan kekuatan, lakukan berulang-ulang kombinasi pose papan dan pose bukit seperti yang dijelaskan tadi. Anda boleh melakukan latihan ini sebanyak mungkin selama tekniknya dilakukan dengan benar.^{[31]XTeliti sumber}
- Lakukan 3-5 putaran napas setiap kali Anda melakukan pose bukit setelah berlatih pose papan.
8
Cobalah pose papan yang lebih sulit. Setelah Anda menguasai pose papan penuh, tantanglah diri Anda untuk melakukan variasi yang lebih sulit.^{[32]XTeliti sumber} Jangan melakukan variasi sebelum tubuh Anda cukup kuat untuk melakukan pose papan yang lurus dan stabil setelah bergerak.
- Angkat satu kaki perlahan-lahan dari lantai untuk melakukan pose papan dengan satu kaki lalu kembalikan lagi kaki Anda ke lantai.
- Angkat satu lengan ke depan untuk melakukan pose papan dengan satu lengan lalu turunkan lagi. Ulangi gerakan ini dengan mengangkat lengan yang lain secara bergantian. Pastikan pinggul Anda tetap stabil dan tidak bergerak ke kiri dan ke kanan selama Anda melakukan variasi ini.
9
Akhiri latihan pose papan ini. Akhiri latihan ini setelah Anda melakukan beberapa putaran pose papan. Dari pose bukit, turunkan lutut Anda perlahan-lahan ke lantai. Tubuh Anda akan kembali pada pose yang Anda lakukan di awal latihan ini dengan kedua telapak tangan dan kedua lutut Anda di lantai atau pose bertumpu pada empat titik.
- Jika Anda masih ingin beristirahat, lakukan pose anak selama beberapa putaran napas sampai Anda merasa nyaman kembali.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Melakukan Latihan Pose Papan Menyamping

Unduh PDF

1
Mulailah dengan melakukan pose bertumpu pada empat titik. Jika Anda baru mulai berlatih yoga dan tubuh Anda belum cukup lentur, mulailah melakukan pose papan menyamping (vasisthasana) dari pose bertumpu pada empat titik. Pose ini bisa dilakukan oleh siapa saja dan akan terasa nyaman.
- Letakkan kedua telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu (dengan siku lurus) dan kedua lutut Anda di bawah pinggul.^{[33]XTeliti sumber}
- Punggung kaki boleh Anda biarkan menyentuh lantai atau jari kaki boleh Anda tarik ke arah pergelangan kaki. Pilihlah yang paling nyaman bagi Anda.^{[34]XTeliti sumber}
- Tarik dan buang napas secara teratur melalui hidung. Anda bisa mencoba bernapas sambil mengeluarkan bunyi seperti suara air laut. Teknik bernapas ini disebut pernapasan ujayyi yang bisa membantu Anda melakukan pose bukit dengan lebih baik.^{[35]XTeliti sumber}
2
Tarik napas sambil mendekatkan bokong ke tumit. Jangan memindahkan posisi telapak tangan Anda, tarik napas dengan teknik ujayyi sambil menekan bokong Anda ke arah tumit. Anda akan berada di pose anak yang disebut juga balasana.^{[36]XTeliti sumber}
- Jika Anda belum siap, tarik masuk jari kaki lalu tekan bola telapak kaki ke lantai.
- Dekatkan dada ke lutut sambil memfokuskan pandangan ke depan.^{[37]XTeliti sumber}
3
Buang napas sambil menekan telapak kaki untuk melakukan pose bukit. Dari pose anak, buang napas sambil berusaha meluruskan kedua lutut dan mengarahkan tulang duduk ke arah langit-langit. Tubuh Anda akan membentuk huruf V terbalik yang disebut pose bukit atau adho mukha svanasana dalam Bahasa Sanskerta.^{[38]XTeliti sumber}
- Tekan kuat telapak tangan Anda ke lantai sambil mengaktifkan otot perut.^{[39]XTeliti sumber}
- Rilekskan bahu Anda dengan memutarnya ke belakang dan arahkan siku ke luar sehingga sisi dalam lengan Anda saling berhadapan.^{[40]XTeliti sumber}
- Kedua tumit Anda tidak harus menyentuh lantai, tergantung dari kelenturan punggung, otot paha belakang, dan otot betis Anda. Dengan semakin sering berlatih, tumit Anda akan semakin mudah menyentuh lantai.^{[41]XTeliti sumber}
- Berusahalah menjaga agar tulang duduk Anda tetap terarah ke langit-langit.^{[42]XTeliti sumber}
- Anda boleh melihat ke arah pusar, tetapi biarkan leher Anda rileks dan kepala Anda tergantung dengan nyaman.^{[43]XTeliti sumber}
- Tarik dan buang napas secara teratur beberapa putaran napas sampai Anda siap untuk mengayunkan tubuh Anda ke depan ke pose papan.^{[44]XTeliti sumber}
4
Tarik napas lalu ayunkan tubuh Anda ke depan ke pose papan. Dari pose bukit, tarik napas dan ayunkan tubuh Anda dengan bergerak dari pinggul untuk melakukan pose papan.^{[45]XTeliti sumber} Bahu Anda harus berada tepat di atas telapak tangan dengan siku lurus dan tekan tumit Anda ke belakang sehingga tubuh Anda berada di posisi push up.^{[46]XTeliti sumber}
- Anda harus tetap mengaktifkan otot perut dan memanjangkan tulang belakang. Jangan biarkan otot bokong Anda menonjol ke atas.^{[47]XTeliti sumber}
- Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul sambil mendekatkan punggung kaki ke arah tulang kering.^{[48]XTeliti sumber}
- Dekatkan siku ke arah tulang rusuk, turunkan bahu Anda dan jauhkan dari kepala untuk menjaga agar leher Anda tetap panjang.^{[49]XTeliti sumber}
- Jagalah agar dada Anda tetap tegap dengan menarik bahu ke bawah menjauhi telinga.^{[50]XTeliti sumber}
- Tekan tumit Anda ke belakang agar tubuh Anda lebih stabil.^{[51]XTeliti sumber}
- Anda harus tetap mengencangkan otot paha dengan menarik tempurung lutut ke atas. Cara ini akan membuat Anda lebih mudah mengingat cara mengaktifkan otot paha.^{[52]XTeliti sumber}
- Telapak tangan dan jari kaki harus menekan matras secara merata.^{[53]XTeliti sumber}
- Anda tidak perlu menyesuaikan posisi tubuh pada saat berayun ke depan dari pose bukit ke pose papan. Tubuh Anda akan berada di posisi lurus sempurna pada saat Anda sampai di posisi papan yang benar.^{[54]XTeliti sumber}
5
Buang napas dan berguling ke kanan sambil bertumpu pada lengan kanan untuk melakukan pose papan menyamping (vasistasana). Pada pose papan menyamping ini, tubuh Anda akan disangga oleh lengan kanan.^{[55]XTeliti sumber} Bertahanlah di pose ini selama 3-5 putaran napas dan pertahankan pose yang benar untuk menguatkan otot dan mengurangi risiko cedera.
- Pinggul Anda harus tegak lurus dengan lantai. Sama hal dengan kedua kaki Anda, telapak kaki kiri Anda harus menumpuk di atas telapak kaki kanan.^{[56]XTeliti sumber}
- Tangan yang menopang tubuh Anda harus lurus dan letakkan telapak tangan sedikit lebih maju dari pada bahu Anda.^{[57]XTeliti sumber} Tekanlah telapak tangan kanan Anda kuat-kuat ke lantai sambil mengaktifkan otot trisep agar tubuh Anda tetap stabil.^{[58]XTeliti sumber}
- Arahkan lengan kiri, telapak tangan kiri, dan jari tangan lurus ke langit-langit.^{[59]XTeliti sumber}
- Anda harus tetap mengaktifkan otot inti dan otot punggung.^{[60]XTeliti sumber}
- Coba bayangkan ada dinding di belakang Anda sehingga Anda bisa meluruskan tubuh pada saat melakukan pose papan menyamping ini.
Setelah Anda bertahan di pose papan menyamping selama 3-5 putaran napas, tarik napas lalu kembalikan lagi tubuh Anda ke pose papan penuh. Bertahan dulu di posisi ini satu atau dua putaran napas agar Anda bisa beristirahat sebelum melakukan pose papan menyamping sambil bertumpu pada lengan kiri.
Pada pose papan menyamping ini, tubuh Anda akan disangga oleh lengan kiri.^{[61]XTeliti sumber} Ikuti prosedur yang sama seperti yang Anda lakukan di sisi kanan sambil bertahan selama 3-5 putaran napas sebelum Anda mengakhiri latihan pose papan menyamping ini.^{[62]XTeliti sumber}
8
Coba lakukan berbagai variasi pose papan menyamping. Jika Anda sudah menguasai pose ini dengan baik, coba lakukan variasi yang lebih sulit. Lakukan variasi pose papan menyamping hanya jika Anda sudah menguasai pose ini dengan baik untuk mengurangi risiko cedera atau terjadinya kesalahan pada saat Anda melakukannya.^{[63]XTeliti sumber}
- Pada saat melakukan pose papan biasa, Anda bisa mengencangkan otot-otot pinggul untuk mengaktifkan otot oblique di bagian pinggang Anda. Latihan ini juga akan menguatkan otot-otot sayap di sisi tubuh Anda.^{[64]XTeliti sumber}
- Anda juga bisa mencoba pose papan menyamping sambil mengangkat satu kaki menjauhi kaki yang bertumpu di lantai. Lakukan pose ini selama 1-2 detik lalu turunkan lagi kaki Anda.^{[65]XTeliti sumber}
Setelah Anda melakukan beberapa kali pose papan menyamping ini secara bergantian, akhiri latihan dengan kembali melakukan pose papan penuh dan pose bukit. Anda juga bisa mengakhiri latihan ini dengan melakukan pose bukit atau pose bertumpu pada empat titik seperti pada saat Anda memulai latihan ini.
Iklan