Cara Melakukan Peregangan Otot Dada

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Meregangkan Otot Dada Menggunakan Satu Tangan

Meregangkan Otot Dada Saat Bekerja di Kantor

Artikel Terkait

Referensi

Peregangan otot dada adalah latihan yang sangat bermanfaat, tetapi banyak orang yang tidak sempat melakukannya saat menjalani keseharian. Latihan ini lebih dibutuhkan jika Anda rutin berolahraga angkat beban, bekerja di kantor, atau ingin memperbaiki postur tubuh. Otot pektoral mayor adalah otot dada yang melekat pada tulang lengan atas, tulang selangka, tulang rusuk, dan tulang dada (sternum). Otot dada dibutuhkan untuk bernapas, memutar bahu, dan melempar. Karena sangat tebal, otot dada mudah menjadi kaku jika Anda sering membungkuk atau menggunakan otot dada secara berlebihan saat berolahraga. Salah satu penyebab kesulitan menjaga postur tubuh agar selalu tegak saat duduk atau berdiri adalah kekakuan otot dada yang memicu nyeri akut. Kabar baiknya, hal ini bisa diatasi dengan meregangkan otot dada selama kurang dari 5 menit tanpa peralatan khusus. Bacalah artikel ini agar Anda tahu cara melakukan peregangan otot dada.

Langkah

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan pemanasan sebelum berlatih peregangan. Meningkatnya aliran darah ke otot akan mengurangi risiko cedera. Latihan pemanasan bisa dilakukan dengan berjalan kaki sambil mengayun-ayunkan lengan, memutar bahu, memeluk diri sendiri dengan menyilangkan lengan di dada sambil berusaha meraih punggung atas, atau melakukan gerakan lain untuk melatih tubuh bagian atas.
2. 
   2
   Gunakan kosen pintu untuk berlatih. Pilihlah kosen pintu berukuran kecil sampai sedang agar Anda bisa berpegangan di kosen sambil meluruskan kedua siku.
3. 
   3
   Peganglah kosen dengan ketinggian siku lebih rendah daripada bahu. Sambil menekuk siku 90°, peganglah kuat-kuat sisi luar kosen pintu.
4. 
   4
   Langkahkan kaki kanan ke depan sambil tetap memegang kosen pintu kuat-kuat. Saat ini, otot dada yang menghubungkan kedua bahu akan terasa teregang.
5. 
   5
   Bertahanlah di posisi ini 30-90 detik tergantung seberapa parah kekakuan otot pektoral minor.
6. 
   6
   Mundur lagi ke posisi semula. Pindahkan telapak tangan ke atas agar siku sama tinggi dengan bahu.
7. 
   7
   Langkahkan kaki ke depan untuk meregangkan serabut otot dada bagian tengah di kedua sisi.
8. 
   8
   Bertahanlah di posisi ini 30-90 detik.
9. 
   9
   Mundur lagi ke posisi semula. Pindahkan telapak tangan ke atas agar siku lebih tinggi daripada bahu.
10. 
    10
    Maju lagi untuk yang ketiga kali. Bertahanlah di posisi ini 30-90 detik.
    Iklan

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Meregangkan Otot Dada Menggunakan Satu Tangan

Unduh PDF

1. 
   1
   Luruskan lengan di sisi tubuh lalu maju dua langkah.

   • Anda bisa melakukan peregangan ini menggunakan tiang.
2. 
   2
   Raihlah kosen pintu di belakang Anda dengan tangan kanan agar jari tangan memegang sudut luar kosen. Luruskan lengan kanan perlahan-lahan. Pastikan ketinggian telapak tangan sama dengan bahu atau sedikit lebih rendah.
3. 
   3
   Berputarlah ke kiri sampai Anda merasakan adanya peregangan di otot dada. Bertahanlah 15-30 detik.
4. 
   4
   Ulangi gerakan yang sama dengan tangan kiri sambil memegang sisi kiri kosen pintu dan berputar ke kanan.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Meregangkan Otot Dada Saat Bekerja di Kantor

Unduh PDF

1. 
   1
   Sambil duduk di kursi kerja, peganglah kepala belakang dengan meletakkan kedua telapak tangan sedikit di atas tengkuk. Jangan merapatkan telapak tangan.
2. 
   2
   Dekatkan tulang belikat sambil menarik siku ke belakang sejauh mungkin.
3. 
   3
   Bertahanlah di posisi ini 30 detik.
4. 
   4
   Turunkan tangan lalu lemaskan kedua lengan di sisi tubuh.
5. 
   5
   Tunggu 10 detik lalu ulangi gerakan yang sama.
   Iklan

Peringatan

• Lakukan peregangan otot dada dengan hati-hati agar tidak terasa nyeri. Latihan peregangan biasanya terasa agak kurang nyaman, tetapi jangan sampai menimbulkan nyeri akut yang parah.

Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

• Kosen pintu
• Tiang (opsional)