Как создать личный фитнес план

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Оценка вашего фитнес-уровня

Создание кардио-плана

Тренировка на силу

Добавление упражнений на растяжку и гибкость

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Если вы хотите стать сильнее или быстрее, сбросить лишний вес или просто улучшить качество своей жизни, рассмотрите вопрос о создании личного фитнес плана для достижения своих целей. Существует множество возможных планов, и большинство включают комбинацию аэробики и упражнений на сопротивление и гибкость. Оцените свой уровень физической подготовки и разработайте план, который подходит именно вам.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Оценка вашего фитнес-уровня

Загрузить PDF

1. 
   1
   Начните с основ. Вы решили приобрести хорошую физическую форму – это первый важный шаг. Но не совершайте его необдуманно. Начните с простых вещей: есть ли что-нибудь, что мешает вам обрести хорошую форму? Есть ли у вас проблемы со здоровьем? Возможно следует сначала поговорить с врачом?

   • Вероятно, нет необходимости говорить с врачом, если вы моложе 50 лет и в добром здравии, однако это всегда рекомендуется перед началом новой программы упражнений.
   • Если вы старше 50 лет или у вас есть проблемы со здоровьем, такие как: высокое кровяное давление, боли в сердце, головокружения или артрит – поговорите сначала со своим врачом.
   • Имейте в виду, что равновесие и сила уменьшаются с возрастом. Это может ограничить вашу способность упражняться, увеличить риск возникновения травм и снизить регенеративную функцию организма. Но, упражняясь с осторожностью и под небольшим руководством, можно улучшить ситуацию с помощью упражнений.
   • Если есть сомнения, обратитесь к врачу. Врач может указать на какие-либо действия, от которых вам следует воздержаться.
2. 
   2
   Проверьте текущий уровень своей физической подготовки. Базовый уровень представляет собой сочетание четырех вещей: сердечно-сосудистой выносливости, мышечной силы, выносливости мышц и гибкости. Какому уровню вы соответствуете? Проверьте себя, чтобы увидеть, где вы достаточно подготовлены, а где вам предстоит поработать над собой. Вам понадобятся часы, измерительная лента, рулетка, ленточка и весы.

   • Пройдитесь быстрым шагом на расстояние в 1,6 км, чтобы проверить состояние своего сердца. Перед этим измерьте частоту пульса в ударах в минуту и запишите время. После прогулки измерьте пульс снова и отметьте, сколько времени она у вас заняла.
   • Чтобы измерить частоту пульса, просто приставьте указательный и средний пальцы к шее. Сосчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на шесть.
   • Чтобы проверить мышечную силу, подсчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать, пока не почувствуете, что вы не в состоянии продолжать отжиматься в правильном положении. Если вы женщина, можно делать модифицированные отжимания (сгибайте колени) или классические отжимания. Мужчины должны делать классические отжимания от пола. Запишите количество.
   • Чтобы измерить гибкость, прикрепите рулетку к полу с какой-нибудь ленточкой на 38-сантиметровой отметке. Сядьте рядом с рулеткой, держа ноги примерно на уровне ленты. Потянитесь вперед, насколько сможете, удерживая позицию достаточно долго, чтобы отметить, как далеко вы смогли дотянуться. Сделайте это упражнение три раза, записав свое лучшее достижение.
   • Теперь измерим композицию тела: талию и индекс массы тела. Сначала измерьте и запишите окружность талии на уровне пупка – место, где талия наиболее узкая. Чтобы получить свой индекс массы тела (примерный показатель процентного содержания жира в организме), используйте онлайн-калькулятор или разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
3. 
   3
   Определите цели. Как использовать эти тестовые результаты? Они должны стать примерным руководством по поддержанию здоровья на основе средних показателей для вашего возраста и пола. Фитнес-план также должен основываться на этих результатах. Введите свои результаты на сайте фитнес-теста, чтобы увидеть, на каком этапе вы находитесь. Сайт покажет ваши результаты и счет в рамках проходного балла, который представляет собой средний результат людей вашей возрастной группы, выполняющих тест.

   • Километровая прогулка поможет понять состояние вашего сердца. Здоровые взрослые должны достичь, по крайней мере, 25 баллов. Если вы набрали ниже этого, возможно, вам стоить уделить большее внимание аэробике.
   • Если ваш результат по отжиманиям находится в нижней четверти, это означает, что вы, вероятно, не развили силу мышц верхней части тела – подумайте о том, чтобы включить силовые тренировки на сопротивление в свой план.
   • Упражнения на растяжку показывают степень гибкости суставов и мышц. Плохой результат означает, что вам следует заняться упражнениями на растяжку, такими как йога или пилатес, которые будут частью вашей программы. Дамы, как правило, более гибкие, чем мужчины. Женщина в возрасте 32 лет, которая может выполнять упражнение на растяжку на 30 см, набирает 5 баллов, в то время как подобный результат для мужчины – это 25 баллов.
   • Наконец, индекс массы тела, равный двадцати пяти или больше может означать, что у вас избыточный вес, и вы подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления или диабета. Общее снижение веса может быть целью вашей программы.
4. 
   4
   Разработайте план. Организуйте себя, планируя свою программу в деталях. Это можно сделать самостоятельно или с чьей-то помощью. Структурный план поможет вам поставить цели и придерживаться графика.

   • Попробуйте, например, написать свой план на бумаге. Задавайте конкретные вопросы: «Каковы мои цели? Чего я хочу добиться, благодаря этой фитнес-программе? Как я буду это делать? Достижимо ли это?»
   • Будьте конкретны в своих ответах. Например, хотите ли вы иметь возможность бегать по 30 минут четыре раза в неделю? Или вы хотите худеть на 2 кг в месяц? Просто сказать: «Я хочу получить хорошую физическую форму» не дает вам конкретные, измеримые цели, к которым нужно стремиться. Чем конкретнее вы будете, тем быстрее поймете, когда достигнете своих целей.
   • Разместите свой план на видном месте, например, в своем кабинете или на зеркале в ванной.
   • Если хотите, можно взять личного тренера. Личные тренеры – это фитнес-эксперты, которые позаботятся о том, чтобы вы использовали правильную форму во время тренировки, делали упражнения, которые подходят для вашего уровня физической подготовки, помогут вам ставить перед собой цели и будут мотивировать для их достижения.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Создание кардио-плана

Загрузить PDF

1. 
   1
   Подберите упражнения, которые вы можете делать с удовольствием. Кардио-упражнения – это основа фитнес-планов. Когда вы делаете кардио, вы напрягаете основные группы мышц в теле, частота сердечных сокращений растет, и вы дышите быстрее и глубже. Кардио-упражнения укрепят ваше сердце, повысят выносливость и сожгут калории. Это, в свою очередь, улучшит настроение и благоприятно скажется на сне.

   • К кардио-упражнениям также относят аэробику. Идея заключается в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
   • Ходьба, бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и танцы – это все кардио-упражнения. Также, как и большинство командных видов спорта, боевые искусства и даже гольф.
   • Выберите упражнения, которые вам нравятся, но убедитесь, что вам под силу выполнять их. К примеру, бег нагружает колени и ноги, поэтому, если у вас слабые колени, возможно, стоит заняться более легкими упражнениями, такими как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание.
   • Кроме того, имейте в виду, что вы будете выполнять их часто. Возможно, вы захотите составить список, включающий несколько упражнений, и будете чередовать их. Например, вы могли бы ездить на велосипеде, плавать и играть в гольф в разные дни недели. Или можно играть в футбол, бегать и кататься на коньках.
2. 
   2
   Начинайте медленно. Не усложняйте занятия, особенно в начале, пока не почувствуете, что стали выносливее. Медики рекомендуют, как минимум, 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивных тренировок в неделю. Однако не нужно делать все это в течение двух, трех или четырех занятий. Вместо этого, распределите упражнения на всю неделю.

   • Аэробные упражнения должны пройти «разговорный тест». Это означает, что вы должны быть в состоянии говорить и беседовать во время тренировки. Если вы не можете это делать, то частота ваших сердечных сокращений слишком высока.
   • В идеале, вы должны тренироваться как минимум 30 минут в день. Если вы не можете, попробуйте разбить упражнения на более короткие промежутки. Например, по началу ходите на 10-минутную прогулку несколько раз в неделю. Как только организм привыкнет к такому режиму, увеличьте время прогулки до 15 минут, затем до 20, а потом и до 30 минут.
   • Не принуждайте себя делать упражнения с высокой интенсивностью в начале. Занимайтесь в своем темпе. В противном случае, вы можете получить травму.
3. 
   3
   Используйте трехсторонний подход. Кардио не предполагает постоянного напряжения. Чтобы получить максимальный результат от каждого занятия, включайте три элемента в свой режим: разминку, саму тренировку и заминку. Сначала выполняйте легкие упражнения, затем переходите к более сложным, далее снижайте темп.

   • Перед каждым занятием разминайтесь примерно от 5 до 10 минут, чтобы подготовить сердце и увеличить приток крови к мышцам.
   • Низкоинтенсивные тренировки должны помочь в этом. Если вы, например, едете на велосипеде, проезжайте неторопливо несколько кварталов. Если вы плаваете, сделайте два или три круга на половинной скорости.
   • Нацельтесь примерно на 30 минутную усиленную тренировку после разминки. Такая тренировка – это достижение «золотой середины», уровня, который можно сохранять, но при этом частота дыхания и сердечных сокращений будет выше обычного.
   • Закончите упражнение, потратив еще от 5 до 10 минут на заминку. Замедлите движения, затем остановитесь, пусть ваш сердечный ритм снизится. Также можно растянуть основные группы мышц: такие как подколенные сухожилия, икроножные мышцы, квадрицепсы, грудь, плечи и спину.
4. 
   4
   Развивайте идеальную продолжительность и частоту. Подведите итоги своего прогресса через несколько недель и внесите коррективы. Скорее всего, вы сможете работать дольше и упорнее, становясь выносливее и развивая аэробную мощность. Попробуйте дойти до уровня, который рекомендовал вам врач: как минимум, 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной деятельности в неделю. В идеале, вы должны нацелиться на минимум 30 минутную ежедневную кардио-активность.

   • Добавление пяти минут тренировки в неделю является скромной и выполнимой задачей. Это означает, что в конце месяца вы будете упражняться на 20 минут больше.
   • Если ваша цель – потеря веса, вам, возможно, придется больше работать над собой или выполнять более трудные упражнения. Вместо того, чтобы упражняться по 30 минут три или четыре раза в неделю, занимайтесь по 45 минут пять или шесть раз в неделю.
   • Некоторые кардио-упражнения работают лучше, если ваша цель – снизить вес. Аэробный танец (такой как Зумба) и бег на лыжах по пересеченной местности помогает сжечь около 600-700 калорий в час, например, по сравнению с быстрой ходьбой (150) или игрой в гольф (350).
   • Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу. Сделайте перерыв, пусть организм восстановит силы, если вы чувствуете себя уставшим. Прекратите упражнения и поговорите с врачом, если чувствуете боль, головокружение или одышку.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Тренировка на силу

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ознакомьтесь с правильным весом силовых тренажеров. Силовая подготовка, также именуемая тренировкой веса или сопротивления, это другой вид упражнений. Силовая тренировка укрепляет мышцы и выносливость. Это сделает вас сильнее, укрепит кости, повысит жизнеспособность и настроение и оживит работу мозга. Ключ к хорошей силовой программе – развитие больших групп мышц ног, рук и туловища.

   • В силовой тренировке вы используете тяжести, чтобы создать сопротивление и заставить ваши мышцы работать упорнее. Можно сделать это с помощью тренажеров, свободных тяжестей, эспандеров или даже просто с помощью веса вашего собственного тела.
   • Сопротивление дает нагрузку на мышцы и суставы, поэтому очень важно учиться и всегда использовать правильный вес. В противном случае, вы рискуете растянуть или порвать связки, сухожилия, или получить травматическое перенапряжение. В общем, вы захотите сохранить хорошую осанку, чтобы защитить позвоночник.
   • Начните с веса, который можно поднять без особых усилий 12-15 раз (независимо от того, будет ли это тренажер или свободные веса) и двигайте суставом по амплитуде движения. Делайте выдох, когда поднимаете вес, и когда опускаете его.
   • Поговорите с людьми в тренажерном зале, в котором тренируетесь. Спортивный тренер или специалист по фитнесу сможет проработать с вами каждое упражнение, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно.
2. 
   2
   Подберите упражнения для основных групп мышц. Хорошая силовая программа поможет развивать все основные группы мышц. Выберите упражнения, которые не включают работу этих мышц или помогают разрабатывать несколько групп вместе. Составьте программу для ваших собственных нужд, обращая внимания на физические возможности. Учтите свои силу, равновесие и возраст.

   • Например, хорошие упражнения для верхней части тела включают в себя отжимания. Можно укрепить руки и плечи с помощью наклонов с гантелями и жимов над головой. Жимы лежа на скамье будут развивать мышцы груди.
   • Упражнения, которые нацелены на работу сразу нескольких групп мышц, действительно полезны. Например, приседания будут помогать тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы одновременно. Выпады являются еще одним хорошим примером такого рода упражнений.
3. 3
   Разделите программу на циклы, комплексы и повторы. Вся программа тренировок должна быть цикличной. Планируйте сосредоточиться на определенных группах мышц в разные дни, каждый день выполняя ряд специальных упражнений. Не нужно делать полную тренировку каждый раз.

   • Ваш цикл может выглядеть следующим образом: жимы лежа, отведение рук назад, отжимания и брусья для спины – в один день; упражнения на укрепление бицепса и трицепса – в другой день, для разработки мышц рук; и приседания, выпады, мосты, поднятие икр ног, упражнения на равновесие и сгибание ног для развития мышц ног – на третий день.
   • Ежедневно разделяйте упражнения на комплексы и повторы. «Повтор» – это одно полное выполнение упражнения. «Комплекс» представляет собой ряд последовательных повторов.
   • Сколько повторов и комплексов нужно делать? Ответы варьируются. Клиника Майо рекомендует один комплекс, состоящий из 12 повторов, для каждого упражнения. Еще одно правило заключается в том, что легкий вес с большим количеством повторов развивает выносливость и поддерживает тонус мышц, в то время как тяжелый вес и меньшее количество повторов, но при большем числе комплексов (пять или более), развивает силу.
   • Как долго нужно упражняться? Ответ на этот вопрос: не так уж долго. Большинство людей увидят результаты после примерно восьми недель с двумя или тремя 20-30-минутными занятиями в неделю, охватывающими все группы. Не стойте на месте, меняйте программу примерно каждые восемь недель.
   • Не забывайте давать своему телу время на отдых и восстановление: всегда планируйте как минимум 48-72 часа перерыва между занятиями для каждой группы мышц.
4. 
   4
   Используйте трехсторонний подход. Как и в кардио-упражнениях, используйте трехступенчатый подход в своей тренировке сопротивления: аэробную разминку, после подъемную растяжку и заминку. Это поможет усилить кровоток, сделать суставы гибкими, растянуть и расслабить мышцы после того, как вы закончите.

   • Делайте низкоинтенсивные кардио-упражнения, такие как ходьба или бег трусцой в течение нескольких минут, прежде чем браться за тяжести. «Разогретые» мышцы меньше подвержены травмам.
   • Не растягивайтесь перед тренировкой на сопротивление.
   • После тренировки потребуется некоторое время, чтобы остыть и растянуться (одна или две минуты для каждой группы мышц).
5. 
   5
   Работайте с большими группами мышц в первую очередь. Эксперты рекомендуют начинать набор упражнений с больших или нескольких групп мышц. Таким образом, вы сможете делать трудные упражнения интенсивнее. После этого можно напрягать меньшие или отдельные мышцы.

   • Выбирайте упражнения, которые вовлекают сразу несколько групп мышц. Кроме того, делайте сначала упражнения, при которых вы используете несколько суставов, а затем – один сустав.
   • К примеру, сначала можно разрабатывать ноги и спину. Приседания, например, вовлекают в работу не только ноги, но и мышцы ягодиц, туловища, и и их нужно делать в начале тренировки.
   • Делайте упражнения для одиночных суставов и мышц позже. Сгибания на бицепс рук или пожатия плечами с гантелями можно сделать и позже во время тренировки.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Добавление упражнений на растяжку и гибкость

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сосредоточьтесь на основных мышцах и суставах. Гибкость иногда занимает второстепенное место в программах упражнений. Тем не менее, вы обязательно должны добавить основные растяжки к своей программе. Растяжки развивают гибкость, увеличивают диапазон движений в суставах, приток крови к мышцам и могут помочь предотвратить травмы. Оно также может помочь предотвратить проблемы осанки и проблемы со смещением суставов.

   • Растягивайте крупные суставы и группы мышц, которые вы используете каждый день, либо во время тренировки, либо в повседневной деятельности. Растягивайте ноги, руки, спину, грудь, плечи и бедра – так называемые общие мышцы.
2. 
   2
   Разминайтесь заранее. Не растягивайтесь, не разогрев мышцы. Можно травмировать себя. Вместо этого, сделайте кардио разминку в течение нескольких минут, чтобы улучшить кровоснабжение перед растяжкой.

   • Например, прогулка, велосипед или бег трусцой при низкой интенсивности от 5 до 10 минут заранее. Можно растягиваться и после тренировки, когда вы уже разогреты.
   • Возможно, вам захочется воздержаться от растяжки перед силовыми тренировками или упражнениями с интенсивной активностью, такими как: бег или другие виды легкой атлетики. Некоторые исследования показывают, что предварительные растяжки действительно могут снизить эффективность занятий.
3. 
   3
   Задержите растяжку. Когда вы растягиваетесь, осторожно потяните мышцу и сустав плавным движением и удерживайте положение в течение примерно 30 секунд. Возможно, вам потребуется оставаться в этом положении в течение 60 секунд в проблемных областях, то есть в жестких и негибких местах.

   • Попробуйте также йогические позы. В простой позе Баласана (или позе ребенка), встаньте на колени на полу, слегка раздвинув их. Затем наклоните бедра вперед, прикоснитесь лбом к полу и прижимайте живот к бедрам в течение 20-30 секунд. Вытяните руки перед собой. Эта поза будет мягко растягивать нижнюю часть спины и верхнюю часть тела. Пожилые люди должны проявлять осторожность в отношении этого растягивания, это может быть вредно для позвоночника.
   • Не задерживайте дыхание, когда вы делаете растяжку, но вместо этого, дышите в ритме движения. Кроме того, не подпрыгивайте. Не нужно подпрыгивать, чтобы дотянуться дальше. Это «баллистическое» растяжение может зажать мышцы или, что еще хуже, привести к травмам.
   • Следите за позвоночником и не растягивайте его слишком сильно в неестественном направлении. То же самое касается других суставов – сохраняйте их гибкость и не держите их долгое время в одном положении.
   • Вы не должны чувствовать боль, когда растягиваетесь. Некоторое напряжение или дискомфорт – это нормально, но если вам больно, вы через чур растянулись.
   Реклама

Предупреждения

• Никогда не принуждайте себя выполнять растяжки. Это может привести к серьезным травмам, болям в мышцах и суставах, а также к переутомлению, от чего вы будете готовы сдаться. Вместо этого, делайте маленькие шаги и работайте немного упорнее каждый день, чтобы получить хороший результат.
• Не впадайте в крайности при выборе диеты. Сочетание упражнений с жесткими диетами может быть опасным. Убедитесь, что вы едите достаточно здоровой пищи.

Реклама