Cara Meningkatkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Melatih Otot Dada

Melatih Otot Punggung dan Lat

Melatih Lengan dan Bahu

Memaksimalkan Efek Latihan

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Artikel Terkait

Referensi

Apa yang lebih memuaskan daripada menghabiskan waktu berjam-jam di gym dan mendapatkan tubuh bagian atas yang terbentuk sempurna sebagai hasilnya? Baik pria maupun wanita bisa mendapatkan keuntungan dari latihan tubuh bagian atas yang intens. Meski berfokus hanya pada tubuh bagian atas bukanlah hal yang baik (karena Anda memang tidak boleh melewatkan latihan kaki), menargetkan kelompok-kelompok otot tubuh bagian atas saat berolahraga bisa membantu memperkuat dan membentuk lengan, dada, bahu, dan lebih banyak lagi!

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Melatih Otot Dada

Unduh PDF

1. 
   1
   Coba latihan bench press. Untuk mendapatkan dada yang kuat dan besar, ada beberapa jenis latihan yang lebih baik daripada bench press. Dengan menggunakan beban bebas atau mesin latihan, bench press melibatkan posisi berbaring secara horizontal dan mendorong beban menjauhi diri Anda. Ketahuilah bahwa jika Anda menggunakan beban bebas, Anda harus mempertimbangkan dengan serius untuk meminta seseorang membantu Anda — ia akan mengawasi Anda saat berlatih dan membantu Anda mengembalikan beban ke tempatnya jika sudah terlalu berat. Meski jarang terjadi, kecelakaan saat latihan bench press, dengan beban yang menjatuhi pengangkatnya, bisa menyebabkan cedera berat atau kematian.

   • Untuk melakukan bench press, berbaringlah di bawah barbel, di atas bangku yang kokoh, dengan rak barbel di atas kepala Anda. Atur posisi tubuh agar kedua lengan dan dada berada sedikit di bawah beban pada rak, lalu angkat beban keluar dari rak secara berhati-hati agar rata dengan lengan dan dada Anda. Turunkan beban hingga hampir menyentuh dada, lalu dorong dengan keras ke atas untuk kembali menaikkannya. Ulangi sesuai keperluan, pastikan Anda mengganti beban sebelum Anda terlalu kelelahan untuk mengangkatnya.
   • Jika tidak ada yang bisa membantu, pertimbangkan menggunakan mesin chest press. Mesin-mesin ini membantu Anda melakukan latihan dada yang sama, dengan sistem perhentian yang aman dan postur tubuh yang tegak, sehingga risikonya jauh lebih kecil jika Anda berlatih sendirian.
2. 
   2
   Coba latihan chest fly. Untuk alternatif lebih rendah risiko terhadap bench press, cobalah chest fly. Latihan-latihan ini, yang mendapatkan namanya dari fakta bahwa gerakannya menyerupai gerak mengepak dari sayap seekor burung, melibatkan penggunaan beban dalam gerakan setengah lingkaran di depan dada, dengan menggunakan otot-otot di dekat ketiak. Fly bisa dilakukan dengan berbaring telentang dan satu pasang halter, duduk tegak pada mesin latihan, atau bahkan dengan berdiri menggunakan alat berkabel.

   • Untuk melakukan chest fly dengan halter, berbaringlah horizontal di atas sebuah bangku, sembari memegang beban di setiap tangan. Tahan beban di kedua sisi tubuh dengan siku yang sedikit menekuk. Sambil menjaga agar siku Anda tidak bergerak, gunakan otot-otot dada untuk menaikkan beban hingga bertemu di depan dada. Turunkan kembali ke sisi tubuh dan jaga agar siku Anda tidak bergerak selama Anda berolahraga.
3. 
   3
   Gunakan bangku incline/decline untuk melatih seluruh otot dada. Setiap sisi dada kebanyakan terdiri dari otot berbentuk seperti kipas yang besar, yang disebut pectoralis major. Karena otot ini sangat besar dan lebar, Anda harus melatih setiap bagiannya secara merata untuk mendapatkan kekuatan yang optimal dan pertumbuhan otot yang seimbang. Untuk mengenai bagian-bagian bawah dan atas dada, cobalah melakukan bench press pada bangku-bangku incline dan decline.

   • Bangku incline adalah bangku yang sedikit naik dari posisi bangku pada latihan bench press horizontal. Dengan kata lain, kepala Anda akan lebih tinggi daripada kaki saat Anda melakukan latihan bench press ini.
   • Kontrasnya, bangku decline adalah bangku yang sedikit turun dari posisi bangku pada latihan bench press horizontal. Dengan kata lain, kepala Anda akan lebih rendah daripada kaki.
4. 
   4
   Cobalah melakukan pushup jika Anda berolahraga tanpa peralatan. Ketahuilah bahwa Anda tidak perlu peralatan beban apa pun untuk mendapatkan otot dada yang kuat. Pushup, yang merupakan salah satu latihan otot dada yang penting, bisa dilakukan hampir di semua tempat dan merupakan jenis olahraga yang baik bagi bahu, perut, dan triseps, selain otot dada (hal ini tergantung pada posisi Anda saat melakukannya). Pushup memiliki banyak variasi yang berbeda — beberapa variasinya yang paling umum ada di bawah ini:

   • Pushup dasar: berbaringlah telungkup dengan telapak tangan menempel ke lantai dan lengan menempel pada kedua sisi tubuh Anda. Tekan lantai dengan lengan Anda, sembari menyangga berat tubuh di telapak tangan dan ujung-ujung jari kaki. Jaga agar tubuh Anda selurus mungkin dan lengan tetap diam di sisi tubuh. Turunkan tubuh mendekati lantai dan ulangi prosesnya.
   • Pushup "mudah": dilakukan dalam cara yang sama dengan pushup dasar, tetapi kedua lutut disatukan dan menyentuh lantai.
   • Elevated pushup: dilakukan dalam cara yang sama dengan pushup dasar, tetapi kaki diletakkan di atas bangku atau perabot lainnya agar latihan menjadi lebih sulit.
   • Diamond pushup: dilakukan dalam cara yang sama dengan pushup dasar, tetapi tangan diposisikan tepat di sebelah lainnya, di bawah dada, agar jempol dan jari telunjuk Anda membentuk berlian.
   • Pushup satu lengan: dilakukan dalam cara yang sama dengan pushup dasar, tetapi salah satu lengan diletakkan di belakang punggung.
   • Clap pushup: dilakukan dalam cara yang sama dengan pushup dasar, tetapi Anda harus mendorong tubuh ke atas dengan cukup keras agar Anda bisa menepukkan tangan saat berada di udara dan mengembalikan tangan ke posisi awalnya.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Melatih Otot Punggung dan Lat

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan pullup untuk menambah kekuatan otot punggung dan lat. Salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot punggung dan lat (otot-otot di sisi batang tubuh, di bawah ketiak) adalah pullup. Latihan ini, yang serupa dengan (tetapi tidak sama) chin up yang sudah dijelaskan di atas, melibatkan gerakan menggantung dari sebuah tiang dan menarik tubuh ke atas agar dada mendekatinya. Selain melatih otot punggung dan lat, pullup bisa melatih bahu dan lengan juga, sehingga latihan ini merupakan jenis latihan seluruh tubuh yang baik.

   • Untuk melakukan pullup standar, genggam tiang horizontal yang kokoh dengan posisi telapak tangan membelakangi Anda. Posisi kedua tangan harus terpisah selebar bahu. Tanpa memelintir, mengayun kaki, menekuk lutut, atau gemetaran, tarik tubuh ke atas hingga mendekati tiang. Idealnya, dada Anda harus sedekat mungkin ke tiang — bahkan jika mungkin, sentuhlah tiang dengan dada Anda. Turunkan kembali diri Anda ke posisi "bergelantungan" dan ulangi.
   • Cobalah mengubah lebar genggaman Anda untuk melatih kelompok-kelompok otot yang berbeda. Genggaman yang lebih lebar meminimalisir kontribusi otot-otot lengan, sehingga otot lat dan punggung Anda bekerja lebih keras.
2. 
   2
   Gunakan pulldown saat pullup dirasa terlalu intens. Tidak semua orang bisa melakukan pullup, dan bahkan lebih sedikit lagi orang yang bisa melakukan beberapa kali pullup. Jika pullup terlalu sulit bagi Anda, cobalah latihan pulldown. Latihan ini, yang biasanya membutuhkan mesin latihan atau alat berkabel, melibatkan menarik tiang dengan beban dari posisi di atas kepala, hingga ke bawah dan mendekati dada. Maka, latihan ini membuat Anda melakukan gerakan yang sama dengan jika Anda berlatih pullup, hanya saja dengan daya tolak yang lebih ringan.

   • Untuk melakukan pulldown, duduklah di bangku di depan mesin pulldown. Pegang tiang dengan genggaman yang lebar. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan gunakan otot punggung serta lat Anda untuk menarik tiang mendekati dada. Naikkan tiangnya kembali ke atas secara perlahan dan ulangi. Jangan tekuk pinggul atau pinggang untuk membantu saat Anda melakukan latihan ini, karena melakukannya bisa membuat Anda lebih mudah berlatih, tetapi mungkin mengalami sakit punggung bagian bawah.
3. 
   3
   Coba latihan row untuk mengembangkan kekuatan otot punggung. Sesuai namanya, latihan ini melibatkan gerakan "menarik" yang digunakan oleh seseorang yang sedang mendayung (rowing). Latihan row memiliki banyak variasi dan biasanya dilakukan pada sebuah bangku atau sembari duduk. Berikut contoh latihan row dengan menggunakan halter — mesin-mesin latihan row dengan bangku dan alat berkabel biasanya juga bisa ditemui pada gym olahraga.

   • Untuk melakukan row dengan halter, pertama-tama, berjongkoklah di sebelah bangku dan letakkan telapak tangan kanan dan lutut kanan untuk di atasnya untuk menyangga tubuh. Sembari menjaga agar punggung tetap lurus, tidak bergerak, dan paralel terhadap lantai, pegang halter di tangan kiri Anda. Tarik beban ke sisi dada dengan menggunakan otot-otot punggung (bukan lengan). Jangan biarkan batang tubuh bagian atas Anda berayun atau memelintir saat melakukannya. Turunkan kembali beban dan ulangi. Lakukan hal yang sama di tangan kanan Anda.
4. 
   4
   Cobalah latihan-latihan "overhead slam" sebagai alternatif untuk melatih otot lat. Percaya atau tidak, Anda bisa mendapatkan latihan lat yang baik hanya dengan menggunakan bola latihan. Latihan ini, yang disebut overhead slam karena namanya, melibatkan gerakan melemparkan bola latihan ke lantai secara berulang-ulang, dengan daya yang besar — seperti jika Anda sedang memantulkan bola basket, hanya saja dengan sekeras mungkin.

   • Untuk melakukannya, mulailah dengan memegang bola latihan di depan tubuh dengan kedua tangan. Angkat bola melewati kepala sambil meregangkan tubuh Anda semaksimal mungkin. Turunkan bola secepat mungkin dan lemparkan ke lantai di depan Anda sekeras mungkin. Tangkap bola saat memantul dan ulangi.
5. 
   5
   Gunakan latihan deadlift untuk membangun kekuatan otot punggung bagian bawah. Salah satu latihan yang biasanya dilewatkan dan penting untuk mencegah cedera adalah deadlift. Saat dilakukan dengan benar, latihan ini memperkuat otot-otot yang penting di bagian punggung bawah, pinggul, serta inti tubuh. Hal ini akan memperkecil resiko cedera pada punggung bagian bawah saat melakukan latihan lainnya. Karena sakit punggung adalah salah satu penyebab utama yang bisa menyebabkan seseorang tidak mampu bekerja, latihan ini merupakan bagian yang penting bagi sesi olahraga semua orang. Akan tetapi, deadlift bisa sulit dilakukan dengan postur yang baik oleh para pemula, jadi pertimbangkan memerhatikan atau berlatih dengan seorang atlet angkat beban yang berpengalaman sebelum Anda mencobanya sendiri. Gunakan juga beban yang ringan, setidaknya hingga Anda terbiasa.

   • Untuk melakukan deadlift standar, pertama-tama, tempatkan beban deadlift di depan Anda pada lantai. Rentangkan kaki agar berjarak selebar bahu dengan bagian bundar pada telapak kaki Anda berada di bawah tiang. Berjongkoklah dan genggam tiang tersebut. Tekuk lutut dan pinggul, bukan pinggang Anda, seolah-olah Anda sedang akan duduk di sebuah bangku. Jaga agar punggung Anda tetap lurus. Pegang tiang dengan satu tangan yang menghadap ke Anda sementara tangan satunya membelakangi Anda. Kedua tangan harus sedikit lebih lebar daripada jarak rentang bahu agar kaki Anda bisa berada di antaranya.
   • Selanjutnya, turunkan pinggul agar paha Anda paralel ke lantai dan betis Anda kurang lebih mengarah ke atas dan bawah. Angkat beban dengan berdiri, gerakkan pinggang dan bahu pada tingkat yang sama dan jaga agar kepala tetap tegak saat Anda bergerak. Punggung tidak boleh ditekuk atau melengkung di saat kapanpun. Balik urutan gerakan "berdiri" untuk mengembalikan beban ke lantai.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Melatih Lengan dan Bahu

Unduh PDF

1. 
   1
   Cobalah latihan bicep curl. Bicep curl adalah salah satu latihan terpopuler yang simpel dan mudah dilakukan, yang melatih bagian dalam lengan atas Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan memerlukan sepasang halter (beban yang bisa dipegang dengan satu tangan), barbel (beban yang lebih besar dan dipegang dengan dua tangan), atau sesuatu yang serupa, misalnya sekantong belanjaan yang berat.

   • Untuk melakukan bicep curl, berdirilah dan pegang beban di seputar pinggang atau paha dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar siku Anda berada di sisi tubuh dan tidak bergerak, lalu angkat beban hingga mendekati dada atau leher Anda. Segera turunkan kembali beban hingga tangan Anda hampir lurus (berhentilah tepat sebelum lengan benar-benar lurus), lalu ulangi lagi. Bergeraklah dengan lambat, tetapi teratur.
   • Untuk hasil terbaik, cobalah melakukan latihan ini sebanyak tiga atau empat set. Masing-masing set harus sebanyak sekitar 10-15 repetisi (atau "reps"), dan beristirahatlah di antara setiap set (untuk pemula, Anda bisa beristirahat hingga 90 detik). Kecuali disebutkan secara eksplisit, jumlah set serta repetisi yang disebutkan di sini akan berlaku untuk semua jenis latihan pada artikel ini.
2. 
   2
   Coba latihan tricep extension. Meski latihan-latihan otot biseps bisa sangat berguna untuk mendapatkan tampilan estetika yang baik, ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa otot triseps sesungguhnya lebih penting dan berguna (bahkan bisa membantu Anda terlihat dan merasa lebih baik saat otot-otot ini "mengembang".) Untuk melatih otot-otot triseps, cobalah latihan yang disebut dengan tricep extention, yang bisa dilakukan dengan sebuah halter atau alat kabel.

   • Untuk melakukannya, mulailah dengan berdiri dan memegang beban di belakang kepala, dalam posisi siku tertekuk pada sudut sembilan puluh derajat. Ulurkan lengan Anda perlahan untuk mengangkat beban melewati kepala, lalu turunkan kembali ke posisi awalnya dan ulangi.
3. 
   3
   Tambahkan latihan shoulder press. Otot-otot deltoid (bahu) yang kuat dan terbentuk akan terlihat bagus serta bisa membantu Anda mengangkat serta membawa benda-benda berat, tanpa harus mencederai diri sendiri. Untuk memperbesar otot-otot bahu Anda, cobalah latihan shoulder press. Olahraga-olahraga serbaguna ini simpel. Anda tinggal mengangkat beban yang berat di atas kepala, dan Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk dengan menggunakan halter, barbel, alat berkabel, atau bahkan benda berat apa pun yang ada di sekitar Anda.

   • Untuk melakukannya, berdiri atau duduklah agar punggung Anda lurus, dan pegang beban agar benar-benar seimbang di atas setiap bahu. Dengan menggunakan otot-otot bahu, doronglah agar beban terangkat melewati kepala. Lakukan dengan gerakan stabil yang lancar. Turunkan kembali beban secara berhati-hati dan ulangi keseluruhan prosesnya.
4. 
   4
   Jangan lupakan latihan-latihan lengan bawah. Meski kelompok-kelompok otot biseps, triseps, dan deltoid yang besar adalah otot-otot yang paling diperhatikan pada lengan, melatih otot-otot di lengan bawah juga bisa memberikan keuntungan besar. Lengan bagian bawah yang kuat akan memberikan kekuatan genggaman yang besar, sehingga Anda lebih mudah memanjat, melakukan pullup, serta tugas-tugas lain yang mengharuskan Anda menggenggam dengan keras. Selain itu, otot lengan bawah yang terbentuk dan kekar bisa menjadi "sentuhan akhir" yang menarik perhatian pada tubuh pahatan Anda, yang telah Anda latih dengan keras. Untuk melatih lengan bagian bawah, cobalah menggunakan metode latihan yang disebut dengan wrist curl. Anda bisa melakukannya dengan sepasang halter, barbel, atau alat berkabel.

   • Untuk melakukan wrist curl, duduklah pada sebuah bangku atau berdirilah tegak dan pegang beban di kedua tangan, dalam posisi telapak menghadap ke depan. Biarkan beban tergantung di depan tubuh dan naikkan beban tersebut ke atas. Lakukan hal ini hanya dengan menggunakan pergelangan tangan dan jaga agar lengan Anda tetap diam. Kontraksikan otot-otot lengan bawah Anda untuk menaikkan beban setinggi mungkin, lalu turunkan kembali dengan perlahan dan ulangi.
5. 
   5
   Pertimbangkan chin-up. Chin-up adalah sebuah latihan serbaguna yang melatih otot-otot biseps, lengan bawah, dan bahu (selain otot-otot lat, yang akan kita bicarakan secara lebih menyeluruh di bagian bawah). Sesuai namanya, latihan ini harus dilakukan dengan bergelantungan pada sebuah tiang dan menarik tubuh agar dagu (chin) Anda mencapai ketinggian tiang tersebut. Latihan ini mudah dipahami, tetapi agak sulit dilakukan — banyak orang, terutama wanita, kurang memiliki kekuatan pada tubuh bagian atasnya. Jadi, Anda mungkin harus melakukan latihan lainnya sebelum mencoba latihan ini.

   • Untuk melakukan chin-up, carilah tiang horizontal yang kokoh, yang bisa menyangga berat tubuh Anda. Genggam tiang dengan posisi telapak yang menghadap ke Anda. Beri jarak sedikit pada kedua tangan, selebar bahu. Tanpa bergoyang, memelintir, atau mengayun tubuh, naikkan dagu hingga melebihi tiang, lalu turunkan kembali tubuh Anda dengan perlahan. Ulangi.
   • Chin-up mungkin akan jauh lebih sulit daripada jenis-jenis latihan yang disebutkan sebelumnya. Anda tidak harus menargetkan untuk mencapai 10-15 repetisi seperti yang disarankan di atas — Anda hanya harus mencoba melakukannya sebanyak mungkin tanpa berhenti, bahkan jika Anda hanya mampu melakukannya beberapa kali.
6. 
   6
   Cobalah latihan overhead press. Berdirilah dengan tegak. Ambil barbel, letakkan tangan tepat di samping bahu. Posisikan lengan atas vertikal dengan lantai. Pegang barbel setinggi tulang selangka. Tekan beban melewati kepala dengan memanjangkan siku hingga lurus. Turunkan tangan ke posisi awal.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Memaksimalkan Efek Latihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Pertimbangkan urutan latihan. Secara umum, latihan dada dan punggung sebaiknya lebih diutamakan daripada latihan lengan dan bahu untuk mencegah cedera. Selama menjalani latihan kekuatan, pastikan untuk melatih dada dan punggung terlebih dahulu, dan mengakhirinya dengan latihan lengan. Atau, cobalah melatih dada dan punggung dalam sehari, dan melatih lengan dan bahu di hari lain.
2. 
   2
   Seimbangkan olahraga Anda dengan latihan-latihan tubuh bagian bawah dan bagian inti. Meski latihan tubuh bagian atas bisa membuat Anda terlihat berotot, berfokus hanya pada bagian tersebut adalah ide yang buruk. Selain penampilan yang besar hanya di bagian atas dan tidak seimbang, hal ini sebetulnya bisa tidak aman. Melupakan otot-otot tubuh bagian bawah dan inti tubuh bisa membuat Anda rentan cedera (terutama cedera punggung), karena mengurangi kemampuan Anda untuk mempertahankan postur tubuh kuat yang aman saat berlatih. Untungnya, yang perlu Anda lakukan untuk mencegah hal ini hanyalah melibatkan latihan-latihan tubuh bagian bawah serta inti tubuh pada jadwal olahraga mingguan Anda! Berikut daftar singkat untuk latihan-latihan yang berguna bagi perut, kaki, dan lainnya.

   • Squat
   • Lunge
   • Situp
   • Crunch
   • Hip flexor
   • Hanging leg raise
3. 
   3
   Pertimbangkan latihan-latihan berintensitas rendah jika Anda berisiko cedera. Orang-orang yang pernah cedera karena berlatih mungkin harus menghindari salah satu latihan di atas jika latihan tersebut terlalu menekan bagian tubuh yang pernah cedera. Yang paling penting adalah otot-otot inti tubuh dan bagian punggung, yang bisa mengakibatkan rasa sakit yang berkepanjangan jika cedera. Dalam kasus-kasus seperti ini, gantilah latihan yang ada dengan latihan-latihan berintensitas rendah, yang hanya akan sedikit membebani bagian tubuh yang pernah cedera, tetapi masih melatih otot-otot yang diinginkan.

   • Contohnya, bagi mereka yang pernah mengalami masalah punggung bagian bawah, hindari latihan yang menekan atau memelintir tulang punggung (misalnya, situp miring dengan beban yang dipegang di atas dada). Hal ini bisa menekan bantalan pada punggung bagian bawah. Alih-alih melakukannya, lebih baik Anda melatih punggung dengan latihan plank, yang tidak menekan tulang belakang.
4. 
   4
   Selalu mulai latihan dengan pemanasan singkat. Meski ada perdebatan akan hal ini, banyak ahli olahraga menyarankan pemanasan yang menyeluruh, yang melibatkan peregangan dan latihan-latihan fisik pada masa awal latihan. Para ahli pemanasan berargumen bahwa pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan jantung secara bertahap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat, sehingga jantung tidak akan kaget karena adanya peningkatan tekanan darah secara bertahap. Berikut contoh rutinitas pemanasan — Anda bisa memodifikasinya berdasarkan selera.

   • Peregangan seluruh tubuh
   • Jumping jack selama 30 detik
   • Press up selama 30 detik
   • Crunch selama 30 detik
   • Loncat tali selama 1 menit
   • Ulangi 3 kali, dengan menambahkan intensitasnya pada setiap repetisi.
5. 
   5
   Konsumsi diet yang seimbang dan rendah lemak. Tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga, tubuh hanya akan bisa membangun otot-otot baru jika Anda memberikan bahan yang diperlukannya untuk melakukan tugas tersebut. Cobalah melengkapi rutinitas latihan dengan diet yang mengandung banyak protein rendah lemak, karbohidrat bijih gandum, dan lemak sehat. Hindari "junk food", termasuk makanan yang mengandung banyak lemak, minyak, atau gula. Berikut daftar singkat akan jenis makanan yang bisa Anda konsumsi dalam pola diet Anda:

   • Protein: Dada ayam, potongan daging babi dan sapi yang rendah lemak, ikan, kacang-kacangan, kedelai, susu kedelai, dan putih telur.
   • Karbohidrat: Produk-produk roti gandum (roti, pasta, kraker, dll.), nasi merah, makanan-makanan bijih "super" seperti quinoa, sayuran berdaun atau berbatang (brokoli, bayam, dll.), buah-buahan segar (dalam kadar sedang).
   • Lemak: Kacang-kacangan, beberapa jenis hidangan laut dan ikan, telur, minyak zaitun, biji-bijian (biji bunga matahari, labu, flax, dll.), avokad.
6. 
   6
   Beristirahatlah dalam jumlah yang cukup. Salah satu hal terburuk yang mungkin Anda lakukan sembari berolahraga adalah melupakan istirahat. Pada periode tidak aktif (terutama saat tidur), tubuh melepaskan hormon pertumbuhan, yang memberikan sinyal pada otot yang lelah untuk mulai membangun dirinya lagi agar lebih kuat daripada sebelumnya. Jika Anda tidak cukup istirahat, periode "perbaikan" ini tidak akan bekerja dengan seharusnya dan Anda tidak akan bisa meningkatkan kekuatan atau massa otot dengan efektif. Kebutuhan tidur setiap orang bervariasi, tetapi kebanyakan sumber bereputasi baik menyarankan setidaknya enam jam tidur setiap malam — utamanya tujuh hingga sembilan.
   Iklan