วิธีการ วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ประเมินสมรรถภาพทางกายของคุณ

กำหนดแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ฝึกร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

เพิ่มเติมด้วยการยืดเหยียดและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการเพิ่มความแข็งแรงและคล่องแคล่วให้กับร่างกาย ลดน้ำหนัก หรือเพียงต้องการพัฒนาคุณภาพชีวิตของตัวเอง ลองวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเองให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่คุณวางไว้ คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบซึ่งโดยส่วนใหญ่จะผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ทั้งแบบแอโรบิค แบบแรงต้าน และแบบยืดหยุ่น หากพร้อมแล้วก็ลองประเมินสมรรถภาพทางกายของคุณและเริ่มต้นวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณได้เลย

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 4:

ประเมินสมรรถภาพทางกายของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เริ่มต้นจากการประเมินตนเองเบื้องต้น. การตัดสินใจออกกำลังกายนับเป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตัวเอง แต่คงไม่ใช่ความคิดที่ดีนักหากคุณลุกขึ้นมาออกกำลังกายโดยทันทีโดยที่ยังไม่ได้ประเมินตนเองเสียก่อน ลองพิจารณาปัจจัยต่างๆ อย่างเช่น มีสิ่งใดที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? คุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่? หรือควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนหรือไม่? เป็นต้น

   • คุณอาจไม่จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์หากคุณมีอายุต่ำกว่า 50 ปีหรือมีสุขภาพสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณควรพูดคุยกับแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ๆ
   • หากคุณมีอายุเกิน 50 ปีหรือมีปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ อาการวิงเวียนศีรษะ หรือภาวะข้อต่ออักเสบ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย
   • จำไว้ว่าการทรงตัวและความแข็งแรงของร่างกายจะลดลงไปตามอายุที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณรวมทั้งมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้นและสามารถฟื้นฟูให้หายดีได้ช้ากว่า อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้วยความระมัดระวัง คุณก็สามารถออกกำลังกายได้แม้สภาพร่างกายของคุณอาจไม่สมบูรณ์พร้อมเหมือนแต่ก่อน
   • ลองพูดคุยกับแพทย์เมื่อมีข้อสงสัยใดๆ ซึ่งแพทย์ของคุณจะบอกได้ว่ามีกิจกรรมประเภทใดบ้างที่คุณควรหลีกเลี่ยง
2. 
   2
   ทดสอบสมรรถภาพทางกายของคุณ. องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายขั้นพื้นฐานมีอยู่ด้วยกัน 4 องค์ประกอบได้แก่ ความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัว คุณสามารถวัดระดับความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายของคุณได้ด้วยการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อค้นหาส่วนที่คุณสามารถทำได้ดีและส่วนที่คุณควรปรับปรุง อุปกรณ์ที่คุณควรเตรียมให้พร้อมได้แก่ นาฬิกาข้อมือ สายวัดตัว ไม้เมตร เทปกาว และตาชั่ง

   • เดินเร็วเป็นระยะทาง 1.5 กิโลเมตรเพื่อทดสอบความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ก่อนเริ่มต้นทำการทดสอบ ให้คุณวัดอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีและจดบันทึกไว้ให้เรียบร้อย และเมื่อเดินจนครบตามระยะทางที่กำหนดแล้วจึงลองจับชีพดูอีกครั้งและดูว่าคุณใช้เวลาในการเดินนานเท่าไร
   • คุณสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ง่ายๆ เพียงวางนิ้วชี้และนิ้วกลางลงบนลำคอด้านข้าง นับจังหวะการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 10 วินาทีและนำจำนวนครั้งที่ได้มาคูณด้วย 6
   • ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการนับจำนวนครั้งในการฝึกดันพื้นที่คุณทำได้มากที่สุดก่อนที่คุณจะไม่สามารถทำต่อได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง สำหรับผู้ชายควรฝึกดันพื้นในรูปแบบพื้นฐานโดยให้ร่างกายเป็นแนวเส้นตรงในท่าแพลงก์ ในขณะที่ผู้หญิงอาจเลือกฝึกดันพื้นได้ทั้งในรูปแบบพื้นฐานหรือรูปแบบที่ง่ายขึ้นด้วยการงอหัวเข่า หลังฝึกเสร็จเรียบร้อยแล้วจึงจดบันทึกจำนวนครั้งที่คุณทำได้เอาไว้
   • สำหรับการทดสอบความอ่อนตัวของร่างกาย ให้คุณนำไม้เมตรวางไว้บนพื้นราบและใช้เทปกาวปิดลงไปเพื่อทำเครื่องหมายไว้ที่จุด 40 เซ็นติเมตร จากนั้นนั่งลงไปด้านข้างถัดจากไม้เมตรโดยวางเท้าทั้งสองข้างให้อยู่ตรงจุดที่ปิดเทปกาวไว้ โน้มลำตัวมาทางด้านหน้าให้ได้ไกลที่สุดและค้างไว้เล็กน้อยเพื่อดูว่าคุณสามารถเอื้อมออกไปได้ในระยะทางเท่าไร ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้งและจดบันทึกระยะที่ไกลที่สุดที่คุณสามารถเอื้อมถึง
   • องค์ประกอบของร่างกายสามารถวิเคราะห์ได้จากค่ารอบเอวและค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) เริ่มจากใช้สายวัดตัววัดรอบเอวผ่านบริเวณสะดือตรงส่วนที่แคบที่สุดของเอวและจดบันทึกค่าที่คุณวัดได้ และหาค่าดัชนีมวลกาย (ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้คร่าวๆ ของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย) โดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์หรือคำนวณด้วยสูตรดังนี้: ดัชนีมวลกาย = (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม / (ส่วนสูงเป็นเมตร x ส่วนสูงเป็นเมตร))
3. 
   3
   วางแผนและกำหนดเป้าหมายให้กับตัวเอง. สร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองด้วยการกำหนดแผนการออกกำลังกายของคุณโดยละเอียด ซึ่งคุณสามารถวางแผนทั้งหมดด้วยตัวเองหรือขอความช่วยเหลือจากผู้ที่มีประสบการณ์ก็ได้เช่นกัน จำไว้ว่าแผนการออกกำลังกายที่มีแบบแผนจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายได้อย่างชัดเจนและมีความมุ่งมั่นที่จะทำให้สำเร็จ

   • ลองเขียนรายละเอียดทั้งหมดของแผนการออกกำลังกายของคุณลงบนกระดาษ พร้อมทั้งตั้งคำถามต่างๆ กับตัวเอง เช่น เป้าหมายของคุณคืออะไร? คุณจะได้รับประโยชน์อย่างไรบ้างจากแผนการออกกำลังกายนี้? คุณจะประสบความสำเร็จในแผนการออกกำลังกายได้อย่างไร? แผนการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้จริงหรือไม่?
   • เป้าหมายของคุณจะต้องมีความเฉพาะเจาะจงและชัดเจน เช่น “ฉันจะวิ่งเป็นระยะเวลา 30 นาทีให้ได้สัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์” หรือ “ฉันต้องการลดน้ำหนัก 2 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน” เพราะการพูดเพียงว่า “ฉันอยากแข็งแรงยิ่งขึ้น” อาจไม่ใช่เป้าหมายที่สามารถวัดผลได้อย่างเป็นรูปธรรมเท่าไรนัก จำไว้ว่ายิ่งเป้าหมายของคุณมีความเฉพาะเจาะจงมากเท่าไร คุณก็จะรู้ได้อย่างชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้
   • แปะกระดาษที่เขียนแผนการออกกำลังกายไว้ในจุดที่คุณมองเห็นเป็นประจำทุกวันอย่างโต๊ะทำงานหรือกระจกห้องน้ำ
   • คุณอาจตัดสินใจจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวสักคนเพื่อคอยให้คำแนะนำเกี่ยวกับการใช้ท่าทางที่ถูกต้องในการออกกำลังกายและรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับสมรรถภาพทางกายของคุณ รวมทั้งให้ความช่วยเหลือกับคุณในการกำหนดเป้าหมายและกระตุ้นให้คุณไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 4:

กำหนดแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกวิธีการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้และรู้สึกสนุกไปกับมัน. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถือเป็นหัวใจสำคัญของแผนการออกกำลังกายทั้งหลาย โดยในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายจะถูกใช้งาน อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มสูงขึ้น และคุณจะหายใจเร็วและลึกขึ้นกว่าปกติ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญพลังงานในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยให้คุณผ่อนคลายความเครียดและนอนหลับสบายขึ้นอีกด้วย

   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเรียกได้อีกอย่างหนึ่งว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจให้เพิ่มสูงขึ้น
   • การเดิน การวิ่ง การพายเรือ การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน และการเต้น ล้วนเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งสิ้น นอกจากนี้การเล่นกีฬาประเภททีม การฝึกศิลปะการต่อสู้ หรือแม้แต่การตีกอล์ฟก็จัดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน
   • สิ่งสำคัญคือการเลือกวิธีการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ แต่อย่าลืมคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของคุณด้วยเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งอาจก่อให้เกิดการกระแทกที่หัวเข่าและเท้าได้ ดังนั้นหากคุณมีปัญหาการบาดเจ็บที่หัวเข่า คุณอาจจำเป็นต้องเลือกวิธีการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำลงอย่างการเดินเร็ว การขี่จักรยาน หรือการว่ายน้ำแทน
   • และเนื่องจากคุณตั้งใจที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจึงจำเป็นต้องเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีที่หลากหลายและสลับกันไปในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจัดสรรวันสำหรับขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และตีกอล์ฟสลับกันไปในหนึ่งสัปดาห์ หรืออาจเปลี่ยนเป็นเตะฟุตบอล วิ่ง และเล่นอินไลน์สเก็ตแทนได้เช่นกัน
2. 
   2
   เริ่มต้นอย่างช้าๆ. ออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนกระทั่งความทนทานของร่างกายของคุณเพิ่มมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมระดับปานกลางหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมระดับหนัก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถแบ่งคาบการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดทั้งสัปดาห์และไม่จำเป็นต้องอัดระยะเวลาการออกกำลังกายทั้งหมดลงไปใน 2 3 หรือ 4 คาบการฝึกเท่านั้น

   • ประเมินความหนักของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณโดยการทดสอบด้วยการพูด (Talk test) ซึ่งคุณควรจะยังคงสามารถพูดคุยสนทนาได้อย่างต่อเนื่องในระหว่างการออกกำลังกาย แต่หากไม่สามารถทำได้ แสดงว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมีระดับที่สูงจนเกินไป
   • ตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่หากคุณไม่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องครั้งละนานๆ คุณอาจแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่สั้นลงแทนได้เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น ในช่วงเริ่มแรกคุณอาจเดินเป็นเวลาสั้นๆ เพียง 10 นาทีเป็นจำนวนหลายครั้งต่อสัปดาห์ และเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วจึงเริ่มยืดเวลาการเดินไปเป็นครั้งละ 15 นาทีก่อนเพิ่มเป็น 20 นาที และ 30 นาทีเช่นนี้ไปเรื่อยๆ
   • ยังไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยทันทีในช่วงเริ่มแรก พยายามออกกำลังกายตามขีดจำกัดของร่างกายตัวเองอยู่เสมอเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้
3. 
   3
   ปฏิบัติตาม 3 ขั้นตอนการออกกำลังกาย. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ใช่แค่เพียงออกแรงให้เหนื่อยตลอดคาบการฝึกเท่านั้น ดังนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพสูงสุด อย่าลืมปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง 3 ขั้นตอน ได้แก่ การอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และการผ่อนคลายร่างกาย กล่าวคือ คุณควรเริ่มต้นคาบการฝึกด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ก่อนเพิ่มระดับความหนักให้มากขึ้นและปิดท้ายด้วยการชะลอให้ช้าลง

   • ก่อนการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ให้คุณอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
   • คุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจขี่จักรยานแบบเบาๆ ไปสักพักก่อนเพิ่มความเร็วในการปั่นมากขึ้น หรือว่ายน้ำด้วยอัตราความเร็วที่ลดลงมาครึ่งหนึ่งสัก 2-3 รอบก่อนเริ่มว่ายด้วยความเร็วตามปกติ
   • ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 30 นาทีหลังอบอุ่นร่างกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องคือการฝึกไปจนถึงระดับ Sweet spot หรือระดับที่คุณยังสามารถฝึกต่อได้ไหวแต่ในขณะเดียวกันอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจก็เพิ่มสูงขึ้นกว่าปกติ
   • ปิดท้ายด้วยการใช้เวลาอีก 5-10 นาทีสำหรับผ่อนคลายร่างกายให้เย็นลงด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายให้ช้าลงก่อนที่จะหยุดพักและลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาสู่สภาวะปกติ นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดหลักๆ อย่างกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง หน้าอก ไหล่ ควอดริเซ็บ และหลังไปพร้อมๆ กันได้อีกด้วย
4. 
   4
   ฝึกฝนจนสามารถทำได้ในระยะเวลาหรือความถี่ที่ตั้งเป้าไว้. หลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องติดต่อกัน 2-3 สัปดาห์ ลองติดตามความคืบหน้าและปรับแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมยิ่งขึ้น ซึ่ง ณ จุดนี้คุณอาจสามารถออกกำลังกายได้หนักและนานยิ่งขึ้นเนื่องจากความสามารถในการใช้ออกซิเจนและความทนทานของร่างกายที่สูงขึ้น ดังนั้นลองปรับระยะเวลาหรือความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นสัก 10% ต่อสัปดาห์เพื่อเป็นการเสริมสร้างความทนทานให้กับร่างกายของคุณ พยายามฝึกร่างกายจนสามารถออกกำลังกายได้ในระยะเวลาหรือความถี่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำไว้คือ อย่างน้อย 150 นาทีสำหรับกิจกรรมระดับปานกลางหรือ 75 นาทีสำหรับกิจกรรมระดับหนัก ซึ่งตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำทุกวัน

   • ค่อยๆ เพิ่มเวลาการออกกำลังกาย 5 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายสามารถรับไหว ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีก 20 นาทีหลังจากครบเดือนหนึ่ง
   • สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายให้หนักและนานยิ่งขึ้น ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจเพิ่มระยะเวลาและความถี่ในออกกำลังกายจากครั้งละ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นครั้งละ 45 นาที 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์แทน
   • หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยวิธีต่างๆ ล้วนมีประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น การเต้นแอโรบิค (เช่น ซุมบ้า) และกีฬาสกีครอสคันทรีสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 600-700 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเมื่อเทียบกับการเดินเร็ว (150 แคลอรี่) หรือการตีกอล์ฟ (350 แคลอรี่)
   • ฟังเสียงร่างกายของตัวเองอยู่เสมอ เมื่อร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า ให้คุณหยุดพักสักเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว รวมทั้งงดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบาก
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 4:

ฝึกร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้อง. การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักหรือแรงต้าน เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อจะมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน จึงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและกระดูก เพิ่มความอึดของร่างกาย รวมทั้งช่วยผ่อนคลายความเครียดและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อคือการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่างๆ อย่างกล้ามเนื้อขา แขน และแกนกลางลำตัว

   • การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อจะอาศัยการใช้น้ำหนักในการทำให้เกิดแรงต้านเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ทำงานมากขึ้น โดยคุณสามารถเลือกใช้ได้ทั้งเครื่องบริหาร อุปกรณ์ฟรีเวท ยางยืดออกกำลังกาย หรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง
   • เนื่องจากแรงต้านสามารถทำให้เกิดการตึงตัวที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ คุณจึงจำเป็นต้องเรียนรู้และฝึกด้วยท่าทางที่ถูกต้องอยู่เสมอเพื่อไม่ให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการเคล็ดขัดยอก ฉีกขาด แตกหัก หรือบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้ นอกจากนี้การรักษาท่าทางการเล่นให้ถูกต้องยังมีส่วนสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังอีกด้วย
   • เริ่มต้นด้วยการเลือกใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสบายๆ 12-15 ครั้ง (ทั้งการฝึกด้วยเครื่องบริหารหรืออุปกรณ์ฟรีเวท) และขยับข้อต่อจนสุดพิสัยการเคลื่อนไหว หายใจออกเมื่อคุณยกน้ำหนักขึ้นและหายใจเข้าเมื่อคุณผ่อนน้ำหนักลง
   • ลองพูดคุยกับคนอื่นๆ ที่เจอกันในยิม ผู้ฝึกสอนกีฬาหรือการออกกำลังกายจะเป็นผู้คอยให้คำแนะนำกับคุณในการออกกำลังกายแต่ละท่าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณฝึกด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
2. 
   2
   เลือกท่าออกกำลังกายที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักๆ. แผนการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมจะต้องครอบคลุมการฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ทุกส่วนด้วยท่าออกกำลังกายทั้งแบบใช้กล้ามเนื้อแยกส่วนหรือแบบใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน คุณสามารถปรับแผนการออกกำลังกายได้ตามความต้องการของคุณโดยต้องไม่ลืมคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรงและการทรงตัวของร่างกายหรืออายุ

   • ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจเลือกฝึกท่า Pushup เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของช่วงบนของลำตัว เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและหัวไหล่ด้วยท่า Bent over dumbbell row หรือท่า Overhead press และฝึกท่า Bench press ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอก
   • ท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันจัดเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่ตอบโจทย์ได้อย่างดีเยี่ยม ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกท่าSquatเพื่อให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็บและกลูเตียสทำงานไปพร้อมๆ กัน หรือจะเลือกฝึกท่าท่า Lungeก็ได้เช่นกัน
3. 
   3
   กำหนดจำนวนรอบ เซต และครั้งในตารางการฝึก. จัดตารางการฝึกของคุณให้เป็นลักษณะวนไปจนครบรอบหนึ่ง โดยแยกฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนในวันต่างๆ และกำหนดท่าออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับการฝึกในแต่ละวัน จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องฝึกแบบทั่วร่างกายอยู่เสมอไป

   • รอบการฝึกของคุณอาจมีลักษณะดังเช่นตัวอย่างต่อไปนี้: ฝึกท่า Bench press ท่า Rear fly ท่า Pushup และท่า Plank ในวันแรกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง ฝึกท่า Bicep curl และ Tricep curl ในวันที่สองเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขน และฝึกท่า Squat ท่า Lunge ท่า Bridge ท่า Calf raise ท่า Leg curl และการทรงตัวในวันที่สามเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขา
   • ในรอบการหนึ่งฝึกในแต่ละวัน ให้คุณกำหนดจำนวนเซตและครั้งที่ต้องการฝึกสำหรับท่าออกกำลังกายทั้งหมด ซึ่งจำนวน “ครั้ง” คือการเคลื่อนไหวอย่างเต็มระยะ 1 รอบ ส่วนจำนวน “เซต” คือจำนวนครั้งที่ทำอย่างต่อเนื่อง 1 ชุด
   • จำนวนครั้งและเซตที่เหมาะสมไม่มีการกำหนดเฉพาะอย่างตายตัว ซึ่ง Mayo Clinic แนะนำให้ทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้งต่อ 1 เซตสำหรับการฝึกในแต่ละท่า ในขณะที่หลักการทั่วๆ ไประบุว่าการใช้น้ำหนักเบาและเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความทนทานและเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อ ส่วนการใช้น้ำหนักมากและลดจำนวนครั้งให้น้อยลงแต่ฝึกเป็นจำนวนหลายเซต (5 เซตขึ้นไป) มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
   • คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานมากนักก็สามารถเห็นผลได้ โดยหลายๆ คนมักสังเกตเห็นผลลัพธ์หลังจากออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อติดต่อกันอย่างต่อเนื่องประมาณ 8 สัปดาห์ คาบการฝึกละ 20-30 นาทีเป็นจำนวน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยครอบคลุมกล้ามเนื้อครบทุกส่วน พยายามปรับเปลี่ยนตารางการฝึกใหม่ทุกๆ 8 สัปดาห์เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเข้าสู่ภาวะที่ไม่เกิดการพัฒนา
   • อย่าลืมให้เวลากับร่างกายได้หยุดพักและฟื้นฟู โดยเว้นช่วงระหว่างการฝึกแต่ละคาบสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งนานอย่างน้อย 48-72 ชั่วโมง
4. 
   4
   ปฏิบัติตาม 3 ขั้นตอนการออกกำลังกาย. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณควรปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง 3 ขั้นตอนในการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน เริ่มจากการอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ และยืดเหยียดหลังการยกน้ำหนักก่อนผ่อนคลายร่างกาย การปฏิบัติตามขั้นตอนดังกล่าวจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ข้อต่อมีการยืดหยุ่น รวมทั้งได้ยืดเหยียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อภายหลังการฝึก

   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีระดับความเข้มข้นต่ำสักพัก เช่น การเดินหรือการวิ่งเหยาะ ก่อนเริ่มต้นใช้น้ำหนักในการฝึก จำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่ “อุ่น” จะมีโอกาสเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บที่น้อยกว่ากล้ามเนื้อที่ “เย็น”
   • อย่าเพิ่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
   • หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้คุณใช้เวลาสักเล็กน้อยในการผ่อนคลายร่างกายให้เย็นลงและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (1-2 นาทีต่อกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม)
5. 
   5
   เริ่มฝึกจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนเสมอ. ผู้เชี่ยวชาญต่างแนะนำให้เรียงลำดับการฝึกกล้ามเนื้อโดยเริ่มจากท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หรือกล้ามเนื้อหลายส่วนก่อนเสมอ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณมีกำลังมากพอสำหรับการฝึกท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงหนักกว่าก่อนแยกฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กหรือกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนในภายหลัง

   • เลือกฝึกร่างกายด้วยท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมๆ กันในช่วงเริ่มแรก รวมทั้งเริ่มต้นจากท่าที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อก่อนตามด้วยท่าที่มีการเคลื่อนไหวเพียงข้อต่อเดียว
   • ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจเลือกบริหารกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลังก่อนเป็นอันดับแรก เช่น ท่า Squat ที่ไม่เพียงเน้นการฝึกกล้ามเนื้อขาเป็นหลักแต่ยังได้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางควบคู่กันด้วย จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่ควรเลือกฝึกในช่วงต้นของคาบการฝึกของคุณ
   • ตามด้วยการบริหารข้อต่อหรือกล้ามเนื้อส่วนเดียวในภายหลัง เช่น เลือกฝึกท่า Bicep curl หรือท่า Shoulder shrug ในช่วงท้ายของคาบการฝึกของคุณ
   โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 4:

เพิ่มเติมด้วยการยืดเหยียดและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   มุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อส่วนหลัก. ในบางครั้งการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอาจถูกมองข้ามไปในการวางแผนการออกกำลังกาย แต่อย่างน้อยที่สุดคุณควรเพิ่มการยืดเหยียดแบบง่ายๆ ปิดท้ายการออกกำลังกายของคุณ การยืดเหยียดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อ และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้ท่าทางและข้อต่ออยู่ในแนวที่ผิดแปลกไปจากธรรมชาติอีกด้วย

   • ยืดเหยียดข้อต่อและกล้ามเนื้อส่วนหลักที่คุณใช้งานเป็นประจำทุกวันทั้งในระหว่างการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมระหว่างวัน ซึ่งโดยทั่วไปมักประกอบด้วยขา แขน หลัง อก ไหล่ และสะโพก
2. 
   2
   อบอุ่นร่างกายเป็นอันดับแรก. อย่าเพิ่งเริ่มยืดเหยียดโดยทันทีโดยที่กล้ามเนื้อยังคงเย็นอยู่เพราะไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ ให้คุณอบอุ่นร่างกายด้วยท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสักพักเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดก่อนเริ่มต้นยืดเหยียด

   • ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจเดิน ขี่จักรยาน หรือวิ่งในระดับความเข้มข้นต่ำสัก 5-10 นาทีก่อนเป็นขั้นตอนแรก หรือจะเริ่มต้นยืดเหยียดภายหลังการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายอุ่นได้ที่แล้วก็ได้เช่นกัน
   • หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดก่อนการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือการทำกิจกรรมระดับหนักอย่างการวิ่งหรือการเล่นกีฬาประเภทลู่และลานอื่นๆ โดยผลการวิจัยบางส่วนพบว่าการยืดเหยียดก่อนจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดน้อยลง
3. 
   3
   ยืดเหยียดค้างไว้. ดึงกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างช้าๆ และนุ่มนวลก่อนค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรือนานขึ้นเป็น 60 วินาทีสำหรับบริเวณที่มีปัญหา เช่น ไม่ยืดหยุ่นหรือตึงจนเกินไป

   • คุณอาจลองยืดเหยียดด้วยท่าโยคะต่างๆ ก็ได้เช่นกัน เช่น ท่าเด็กหมอบ (Balasana pose หรือ Child's pose) ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่สามารถฝึกได้ง่ายๆ เริ่มต้นจากนั่งคุกเข่าบนพื้นโดยให้หัวเข่าทั้งสองข้างแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นจึงเอนสะโพกมาทางด้านหน้าก่อนวางหน้าผากลงบนพื้นและให้หน้าท้องแนบติดกับต้นขา ค้างไว้ 20-30 วินาทีพร้อมเหยียดแขนทั้งสองข้างมาทางด้านหน้า โดยการฝึกท่าเด็กหมอบจะช่วยในการยืดเหยียดหลังส่วนล่างและลำตัวช่วงบนของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอายุมากอาจต้องระมัดระวังในการฝึกท่าโยคะนี้เพราะอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้
   • อย่ากลั้นหายใจในระหว่างการยืดเหยียดและหายใจให้เป็นจังหวะเดียวกับการเคลื่อนไหว รวมทั้งหลีกเลี่ยงการกระชากเพื่อให้ยืดเหยียดไปได้ไกลยิ่งขึ้น จำไว้ว่าการยืดเหยียดแบบ “กระชาก” กลับเป็นการทำให้กล้ามเนื้อตึงยิ่งขึ้นหรืออาจถึงขั้นได้รับบาดเจ็บได้
   • ระมัดระวังไม่ให้กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการยืดเหยียดไปในทิศทางที่ผิดธรรมชาติมากจนเกินไป รวมทั้งเคลื่อนไหวข้อต่ออย่างนุ่มนวลและไม่เกร็งค้างไว้ในตำแหน่งเดิมนานเกินไป
   • การยืดเหยียดที่ถูกวิธีจะต้องไม่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บ โดยคุณอาจรู้สึกถึงอาการตึงหรือไม่สบายตัวบ้างเล็กน้อย แต่หากเริ่มรู้สึกเจ็บขึ้นมานั่นแสดงว่าคุณยืดเหยียดมากจนเกินไป
   โฆษณา

คำเตือน

• อย่าฝืนออกกำลังกายเกินกว่าที่ร่างกายสามารถรับไหวเพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บอย่างรุนแรง การได้รับเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อ และความอ่อนเพลียจนส่งผลให้คุณถอดใจไปกับออกกำลังกายไปโดยปริยาย แต่พยายามออกกำลังกายเท่าที่ร่างกายรับได้และพัฒนาไปเรื่อยๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป
• การควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายต่อคุณได้ ดังนั้นคุณจึงควรมุ่งเน้นที่การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายแทน

โฆษณา