Cara Melakukan Bicep Curl

Saat mendengar tentang bicep curl (latihan untuk otot lengan), mungkin yang terbayang di pikiran Anda adalah pria-pria berotot yang sedang mengangkat barbel raksasa dengan napas menderu di pusat kebugaran. Sebenarnya, jika dilakukan dengan benar, bicep curl bisa menjadi latihan angkat beban paling sederhana dan efektif untuk mereka yang ingin membangun atau mempertahankan kekuatan lengan dan kekencangan otot. Kunci keberhasilan latihan ini adalah berfokus pada teknik yang benar, bukan mencoba mengangkat beban paling berat sehingga lengan menyerah saat Anda melakukannya. Selain itu, pastikan Anda melakukan latihan yang seimbang dengan melatih otot lengan belakang (dengan porsi yang sama juga), seperti melakukan latihan trisep.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Melakukan Persiapan

Unduh PDF

1
Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan beban setelah kemampuan otot berkembang. Jika Anda pemula atau hanya ingin menjaga kekencangan otot, beban seberat 0,5 sampai 1,5 kg mungkin sudah cukup.^{[1]XTeliti sumber} Menggunakan beban terlalu berat dapat mengganggu teknik dan dengan mudah menyebabkan cedera siku, pergelangan, atau jaringan otot.^{[2]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jika Anda ingin melakukan 2-handed curl dengan halter, terapkan prinsip yang sama. Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan secara bertahap.
- Setiap orang berbeda. Jadi, mulailah dengan beban paling ringan dan temukan beban maksimal yang dapat Anda tangani untuk melakukan jumlah repetisi yang diinginkan sekaligus mempertahankan teknik yang benar.
2
Sesuaikan latihan dengan tujuan Anda. Secara umum, jika Anda ingin mempertahankan kekencangan otot dan kekuatan lengan saat ini, sebaiknya lakukan lebih banyak repetisi dalam setiap set dengan barbel lebih ringan. Jika Anda ingin membangun otot, lakukan lebih sedikit repetisi dengan beban lebih berat (tetapi, sekali lagi, jangan mengorbankan teknik).^{[3]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jika ingin mempertahankan kekencangan otot, lakukan 1 sampai 3 set latihan, masing-masing dengan 10 sampai 12 repetisi, untuk setiap lengan. Untuk membangun kekuatan lengan, latihan dengan 6 sampai 8 repetisi untuk setiap set mungkin lebih efektif.^{[4]XTeliti sumber}
- Jadikan tubuh Anda sebagai panduan. Jika Anda tidak bisa melakukan jumlah repetisi yang ditargetkan, kurangi berat beban. Jika perlu, mulailah dengan 1 set untuk setiap lengan dan secara bertahap tingkatkan menjadi 3 set.
KIAT PAKAR
Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional
Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.
Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional
Michele Dolan, pelatih pribadi bersertifikat menyarankan: "awali dari 1 set dan tingkatkan menjadi 3-5 set dengan beban yang lebih berat setelah latihan menjadi lebih mudah."
3
Fokuskan pergerakan tubuh sehingga hanya lengan yang bergerak saat melakukan bicep curl. Bicep curl tradisional dilakukan sambil berdiri, tetapi Anda bisa melakukannya dengan mudah dan benar sambil duduk. Jika ingin mencapai tujuan latihan, menyiapkan landasan yang solid untuk memosisikan tubuh sangatlah penting.^{[5]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}^{[6]XTeliti sumber}
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Jaga posisi punggung agar tetap lurus dan perut ditarik ke dalam (tetapi jangan membuat Anda tidak nyaman). Biarkan lengan menggantung di sisi tubuh dan fokuskan pandangan ke depan, atau ke cermin jika memungkinkan, untuk memantau teknik.
- Duduklah dengan kaki menjejak lantai, tegakkan punggung dan tarik perut ke dalam, posisikan lengan di sisi tubuh dan pandangan mengarah ke depan. Pastikan kursi atau bangku tidak akan menghalangi gerakan lengan (atau barbel) saat melakukan latihan.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melakukan Bicep Curl

Unduh PDF

1
Lakukan gerakan dengan tenang dan sederhana. Meskipun Anda terpesona dengan gerakan Mr. Universe yang mungkin Anda jumpai di pusat kebugaran, bicep curl tidak boleh dilakukan dengan gerakan cepat dan menyentak yang melibatkan seluruh tubuh. Bicep curl dirancang untuk dilakukan secara perlahan, konsisten dan berkonsentrasi pada satu kelompok otot saja.^{[7]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}^{[8]XTeliti sumber}
- Anda bisa melakukan bicep curl menggunakan barbel dengan dua tangan sekaligus (atau secara bergantian), tetapi demi kemudahan (terutama untuk pemula), Anda mungkin perlu memulai dengan 1 tangan terlebih dahulu. Atau, Anda dapat melakukannya dengan dua tangan sekaligus menggunakan halter. Jika demikian, Anda akan menerapkan gerakan tangan yang sama seperti di jelaskan untuk barbel di bawah ini.
- Genggam barbel dengan baik, telapak tangan menghadap ke depan dan lengan tergantung santai di sisi tubuh, kemudian embuskan napas dan perlahan-lahan tekuk siku dan kencangkan otot bisep untuk menarik beban ke atas.
- Saat mengangkat beban, usahakan agar seluruh bagian tubuh lain tidak bergerak.
- Teruskan mengangkat beban hingga setinggi bahu, atau bahkan menyentuh bahu.
- Ambil jeda sejenak tanpa berhenti dan biarkan beban bertumpu di bahu.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan beban ke posisi semula. Jangan biarkan beban jatuh begitu saja, Anda harus mengontrol gerakan ke arah mana pun.
2
Jangan menipu diri sendiri. Mengorbankan teknik yang benar untuk mengangkat barbel lebih berat tidak hanya berisiko cedera, tetapi juga mengurangi manfaat latihan itu sendiri. “Memaksimalkan” latihan harus dimaknai sebagai mendapatkan hasil maksimal untuk setiap gerakan, bukan mencederai diri sendiri dengan mencoba mengayunkan barbel raksasa.
- Usahakan agar pergelangan tangan lurus dan kaku selama melakukan gerakan bicep curl. Anda bisa dengan mudah mengalami cedera jika menggunakan pergelangan tangan sebagai pengungkit atau membiarkannya berayun tidak terkendali. Gunakan pelindung pergelangan tangan (wrist wrap) jika perlu.^{[9]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jangan mencondongkan tubuh ke depan untuk memulai gerakan dan/atau berayun ke belakang saat menarik beban. Tubuh tidak boleh berfungsi sebagai pendulum selama melakukan gerakan karena akan mengalihkan fokus dari bisep dan dapat menyebabkan hilangnya keseimbangan dan kemungkinan cedera.^{[10]XTeliti sumber}
- Jangan biarkan beban berada di bahu pada saat Anda melakukan gerakan ke atas. Jika Anda membutuhkan istirahat saat menyelesaikan satu set, itu berarti Anda menggunakan beban terlalu berat atau melakukan terlalu banyak repetisi.
- Begitu juga, jangan membiarkan siku bertumpu di pinggul atau sisi perut selama melakukan gerakan. Anda harus memastikan seluruh beban terkonsentrasi pada otot bisep.
3
Kembali dan ulangi. Setelah menyelesaikan satu gerakan, pastikan Anda merentangkan lengan sepenuhnya. Posisi siku yang sedikit tertekuk adalah kecurangan lain yang akan mengurangi efektivitas setiap gerakan. Setelah Anda mengembalikan barbel ke posisi berdiri awal yang benar, ambil jeda sejenak untuk mengembalikan fokus dan mengembuskan napas saat Anda mulai menarik barbel ke atas.^{[11]XTeliti sumber}
- Beristirahatlah selama 30 sampai 90 detik di antara set (jika Anda melakukan lebih dari satu set). Jika Anda melakukan bicep curl dengan satu tangan, beralihlah ke tangan yang lain sambil memberikan kesempatan tangan yang baru dilatih untuk beristirahat.^{[12]XTeliti sumber}
- Sekali lagi, akan lebih baik jika Anda mengurangi berat beban atau repetisi atau set daripada melakukannya dengan teknik yang tidak benar.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Melakukan Variasi

Unduh PDF

1
Cobalah incline dumbell curl (melakukan bicep curl dengan posisi tubuh bersandar miring). Gunakan gerakan lengan yang sama seperti bicep curl standar, tetapi sambil berbaring di bangku dengan kemiringan 45 derajat. Posisi punggung yang menempel di bangku akan mencegah Anda mendapatkan kekuatan atau momentum dari apa pun selain lengan.
- Sebagaimana halnya bicep curl biasa, usahakan agar posisi lengan dekat dengan tubuh. Menjauhkan lengan dari tubuh saat mengangkat barbel dapat menyebabkan otot terkilir atau kerusakan bahu.
2
Pastikan telapak tangan menghadap ke dalam untuk hammer curl. Alih-alih memulai dengan telapak tangan menghadap ke depan saat menggenggam barbel, posisikan telapak tangan menghadap ke dalam (ke arah paha atas). Saat Anda mengangkat barbel, putar lengan bawah dan beban sehingga Anda mencapai gerakan atas dengan posisi yang sama seperti bicep curl biasa. Lakukan sebaliknya untuk gerakan ke bawah.
- Untuk melakukan variasi hammer curl, mulailah dengan posisi curl standar (telapak tangan menghadap ke depan), tetapi angkat barbel menyilang di atas dada ke bahu yang berlawanan. Silangkan kembali saat Anda menurunkan barbel ke posisi semula.
Duduklah di bangku dengan kaki menjejak lantai. Condongkan tubuh ke depan sehingga Anda dapat meletakkan lengan atas di bagian dalam paha di sisi yang sama. Dengan begitu, barbel di tangan Anda berada di antara pergelangan kaki. Tempatkan tangan yang lain di lutut pada sisi yang sama untuk memberikan kestabilan. Lakukan curl seperti biasa, sambil menjaga agar lengan tetap bertumpu pada bagian dalam paha.
Mulailah dengan posisi standar, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Saat mengangkat barbel, putar lengan bawah dan beban sehingga saat mencapai bahu posisi telapak tangan sekali menghadap ke depan (bukan ke arah bahu). Lakukan gerakan sebaliknya untuk kembali ke posisi semula. Usahakan agar lengan berada dekat dengan sisi tubuh selama proses berlangsung.
Iklan

Tips

Jangan lupa bernapas.
Jangan memforsir otot. Luangkan waktu untuk beristirahat.
Ingatlah untuk berkonsentrasi pada bisep.
Jangan tergesa-gesa dan berhati-hatilah saat mengangkat dan menurunkan barbel.
Mungkin Anda merasa lebih nyaman melakukannya sambil duduk, terutama jika Anda memiliki masalah keseimbangan.