Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, 11 penyusun, beberapa di antaranya anonim, menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Ada 9 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 79.522 kali.
Ingin mengubah kondisi tubuh agar menjadi lebih baik? Walaupun kita merasa bugar dengan berat badan ideal, membentuk tubuh agar terlihat lebih berotot bukanlah hal yang mudah. Coba lakukan beberapa langkah berikut, jika Anda ingin memiliki paha yang ramping dan berotot. Karena termasuk otot besar, paha adalah bagian tubuh yang paling sulit dibentuk agar terlihat indah dan kencang. Namun, Anda tetap bisa mendapatkan paha yang indah dan kuat dengan menyediakan waktu untuk berlatih dengan tekun.
Langkah
Lakukan postur setengah berjongkok (squat). Postur setengah berjongkok sangat baik untuk mengencangkan dan menguatkan otot paha dalam. Mulailah dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk lutut 90°. Lakukan latihan ini dekat dinding agar Anda bisa menyandarkan punggung dan bahu di dinding. Setelah bertahan di posisi ini selama 1 menit, beristirahatlah selama 30 detik. Ulangi gerakan ini lebih kurang 10 kali setiap hari.[1]
Lakukan gerakan loncat kodok (squat jump). Mulailah dari posisi berjongkok sambil meluruskan punggung dan lihatlah lurus ke depan. Sentuhlah lantai dengan jari-jari tangan sesuai kemampuan, semakin rendah semakin baik. Meloncatlah ke atas dengan tubuh tegak sambil menjaga agar otot inti dan tubuh bagian atas berada pada satu garis lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin, lalu beristirahatlah selama satu menit. Ulangi gerakan ini ¾ dari jumlah gerakan yang baru saja Anda lakukan. Berusahalah melakukan latihan ini 3-4 kali seminggu.[2]
Biasakan berlari. Berlari sangat baik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Selain sebagai latihan kardiovaskular yang sangat bermanfaat, berlari di luar rumah seperti di taman atau di lingkungan perumahan bisa mengencangkan dan membuat paha Anda lebih berotot. Latihan ini juga akan mengurangi lemak di paha sehingga terlihat lebih kencang. Jadikan berlari sebagai kebiasaan baik yang Anda sukai sebab latihan ini sangat baik untuk kesehatan jantung, paru-paru, bahkan otak.- Ketahuilah bahwa berlari bisa membuat tubuh Anda stres, khususnya lutut dan tungkai. Mulailah berlari perlahan-lahan di permukaan yang agak lembut, jika bisa. Jika Anda ingin berlari setelah beberapa tahun tidak melakukannya, mulailah berlari dengan kecepatan yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda selama 10 menit. Jangan memaksakan diri sampai seperti ingin pingsan sebab Anda akan kapok dan tidak mau berlari lagi.
Lakukan latihan menaikkan tungkai. Latihan ini bisa menguatkan dan mengencangkan paha. Mulailah dari posisi berbaring telentang. Angkatlah kedua tungkai sampai posisinya tegak lurus dengan tubuh Anda, lalu turunkan perlahan-lahan. Jangan gunakan bantuan tangan agar otot tungkai Anda aktif bekerja. Ulangi gerakan ini lebih kurang 20 kali setiap hari.[3]
Lakukan gerakan menekuk lutut sambil menyilangkan satu kaki ke belakang (curtsy lunge) seperti sedang memberi hormat. Posisi menyerang (lunge) sangat baik untuk menguatkan otot paha yang menjadi target latihan ini. Gerakan ini dimulai dari posisi berdiri dengan merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada pinggul dan bergerak ke posisi setengah berjongkok dengan satu kaki. Sambil menegakkan tubuh, silangkan satu kaki ke belakang dan lakukan posisi setengah berjongkok seolah-olah sedang memberi hormat. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.[4]Iklan
Lakukan gerakan menyerang (lunge) sambil memegang barbel. Gerakan menyerang ini sangat baik untuk membentuk otot dan membakar lemak. Mulailah dari posisi berdiri dengan merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Peganglah barbel 2-3 kg, satu di tangan kiri, satu di tangan kanan. Langkahkan satu kaki ke depan sambil memastikan bahwa paha Anda sejajar dengan lantai. Bertahanlah di posisi ini selama 10 detik. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain dan lakukan lebih kurang 20 gerakan setiap hari. Latihan ini bisa Anda lakukan di rumah kalau Anda punya barbel.- Anda bisa melakukan gerakan ini tanpa beban jika berlatih dengan barbel masih terlalu sulit.
Lakukan latihan menggunakan mesin elliptical. Saat berlatih di pusat kebugaran, gunakan mesin elliptical selama 60-90 menit untuk menguatkan dan membentuk paha Anda. Mesin ini secara khusus melatih otot paha dengan hasil yang lebih baik ketimbang berlari sebab gerakan Anda dibantu oleh mesin.
Bergabunglah dalam kelas pilates atau kickboxing di pusat kebugaran setempat.[5] Dengan berlatih dalam kelas, ada orang-orang yang akan mendukung dan membuat Anda tetap bersemangat sehingga lebih rajin berlatih. Latihan pilates sangat baik untuk melatih otot paha. Lakukan pendekatan kepada instruktur pilates dan jelaskan tujuan Anda kepadanya agar ia bisa melatih gerakan tertentu khusus untuk bagian tubuh yang ingin dilatih.- Pilates dan kickboxing adalah latihan kardiovaskular yang bisa membakar lemak, membentuk, dan menguatkan paha.
Gunakan leg press. Alat ini jarang ada di rumah, tetapi sangat baik untuk melatih paha dan bokong. Duduklah di bangku leg press dan pilihlah beban yang beratnya sesuai dengan kemampuan Anda. Jangan terlalu bersemangat dengan memasang beban setengah berat tubuh Anda sebab beratnya bisa ditambah jika terlalu ringan. Jejakkan kaki pada beban sambil menekuk lutut 90°, lalu doronglah! Anda akan memperoleh hasil yang baik dari latihan ini.[6]
Cobalah berenang. Mengecilkan ukuran tubuh secara keseluruhan sangat baik untuk mendapatkan otot yang terlihat lebih ramping. Adakalanya, cara ini lebih baik ketimbang melatih otot tertentu. Berenang sangat bermanfaat karena Anda bisa melatih paha dan menurunkan berat badan pada saat yang bersamaan. Gunakan cara ini jika Anda ingin mengurangi berat badan 2-3 kg.Iklan
Konsumsilah makanan rendah lemak. Cara terbaik membentuk paha adalah dengan mengurangi lemak dalam tubuh. Hal ini bisa Anda lakukan dengan berlatih secara teratur dan makan makanan sehat. Makanlah sayuran dan buah-buahan. Pilihlah serealia gandum utuh, alih-alih serealia yang mengandung gula. Perubahan kecil pada pola diet sangat besar pengaruhnya terhadap tubuh Anda.[7]
Hilangkan kebiasaan makan permen. Permen tidak bisa memacu semangat Anda untuk berlatih. Jika Anda penggemar makanan manis, cobalah mengganti permen dengan buah-buahan.
Minumlah banyak air putih. Minum air putih akan menghidrasi tubuh dan membersihkan saluran pencernaan. Rasa lapar yang Anda alami setiap saat mungkin hanya karena Anda sedang dehidrasi. Minum banyak air putih akan menjaga kondisi tubuh sehingga dapat berfungsi dengan baik dan mencegah kebiasaan makan berlebihan.[8]
Konsumsilah makanan tinggi protein. Konsumsi protein, seperti ayam panggang, keju, dan roti gandum utuh, bisa membantu pembentukan otot. Pilihlah daging rendah lemak, seperti ikan dan ayam, alih-alih steik dan hamburger. Selain rendah protein, hamburger berkalori tinggi.
Konsumsilah karbohidrat sehat. Beras coklat, quinoa, dan jelai lebih baik ketimbang kentang goreng dan saus tomat.[9] Alih-alih mengonsumsi makanan yang sudah diproses, pilihlah roti gandum utuh dan makanan sejenisnya. Utamakan makanan yang terbuat dari gandum utuh!
Siapkan makanan Anda sendiri. Tubuh Anda akan lebih sehat jika bisa menyiapkan makanan sendiri.[10] Belilah bahan-bahan makanan yang sehat agar Anda hanya bisa makan makanan sehat. Sediakan sayuran dan lain-lain seperti yang sudah disebutkan tadi.Iklan
Tips
- Jangan berputus asa jika latihan yang Anda lakukan belum membawa perubahan besar dalam satu minggu. Bersabarlah. Setelah beberapa waktu, Anda pasti bisa menikmati hasilnya!
- Lakukan latihan secara rutin. Jangan melakukan gerakan tertentu setiap dua minggu. Latihan tidak akan berhasil jika dilakukan kurang dari tiga kali dalam seminggu.
- Carilah teman berlatih. Adanya teman berlatih dengan tujuan yang sama akan sangat membantu.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=3
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g1905/how-to-get-sexy-toned-legs/?slide=6
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/moves-tone-inner-thighs
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-tone-your-inner-thighs-pilates
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotwk74.htm
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-eat-healthy/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/healthyeating/9987825/Sweet-poison-why-sugar-is-ruining-our-health.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 79.522 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
