Cara Menurunkan Berat Badan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Makan dengan Benar

Dasar-Dasar Penurunan Berat Badan

Olahraga

Mempertahankan Motivasi

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Anda sudah tidak tahan dengan tubuh yang gemuk? Untuk menyingkirkan beberapa kilo berlebih tersebut, Anda perlu mempelajari cara-cara mendasar untuk menurunkan berat badan, juga cara makan dengan lebih sehat, berolahraga lebih sering, dan memotivasi diri sendiri.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Makan dengan Benar

Unduh PDF

1. 
   1
   Makan lebih banyak buah dan sayur. Buah membantu memuaskan kegemaran Anda akan makanan manis karena mengandung gula alami, sementara sayur segar membantu mengisi perut Anda dengan lebih cepat. Buah dan sayur mengandung serat untuk membuat Anda lebih cepat kenyang. Cobalah beberapa saran makan buah dan sayur berikut:

   • Makan buah dan sayur yang sedang musim, dan santap sebagai camilan atau pencuci mulut. Misalnya, makanlah apel di musim hujan atau mangga di musim kemarau, buah tersebut adalah pencuci mulut yang enak. Potong seledri, wortel, cabai, brokoli atau kembang kol dan campurkan menjadi selada lezat atau masak menjadi sup.
   • Gunakan sayur sebagai makanan utama. Misalnya, buatlah tumisan atau selada dan tambahkan beberapa gram ayam, salmon atau almon.
2. 
   2
   Makan lebih banyak serealia utuh dan kurangi karbohidrat sederhana. Roti gandum, oatmeal, pasta gandum, ubi, dan nasi cokelat adalah sumber energi dan gizi yang luar biasa. Jika dipadukan dengan kombinasi protein dan sayur yang tepat, serealia utuh akan menjadi sumber nutrisi sempurna.

   • Karbohidrat sederhana terdiri dari roti putih, tepung terigu, dan gula pasir. Makanan ini cepat memberi energi, tetapi diiringi dengan rasa lesu dan mengantuk. Karbohidrat sederhana diubah menjadi lemak dalam waktu yang sangat cepat.
   • Olah tepung gandum atau tepung oat menjadi panekuk atau roti. Anda mungkin perlu menambahkan bahan selain ragi untuk membuat roti lebih kenyal, seperti gluten. Makanlah sup dengan barli, bukan nasi, atau cobalah membuat kebuli dari barli, padi liar atau beras cokelat.
   • Makanlah karbohidrat alami, bukan karbohidrat yang telah banyak melalui proses. Hindari makanan olahan, seperti roti putih, pasta semolina, biskuit, atau makanan manis seperti permen atau sayur mengandung gula.
3. 
   3
   Pilih protein tanpa lemak, jangan yang berlemak. Jika Anda merencanakan berolahraga, protein penting untuk fungsi organ dan membentuk otot. Pilih potongan daging sapi tanpa lemak atau daging giling bebas lemak bila Anda memilih makan daging merah. Jika Anda makan ayam, buang kulitnya.

   • Hindari daging olahan berlemak seperti sosis dan salami. Pilih daging kalkun tanpa lemak atau daging sapi panggang sebagai gantinya.
   • Para vegetarian bisa mendapatkan banyak protein dari kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Miju-miju, polong-polongan, dan kacang-kacangan adalah sumber yang baik untuk serat dan protein.
   • Makanlah produk olahan susu rendah lemak untuk sumber protein, antara lain keju rendah lemak dan yoghurt bebas lemak.
4. 
   4
   Cobalah rencana diet formal. Jika Anda menyukai gagasan untuk mengikuti diet yang lebih spesifik dan rencana diet yang sudah tersedia, cobalah diet dan olahraga baru berikut:

   • Ikuti diet paleo dan makanlah daging ternak yang memakan rumput, ikan dan makanan laut lain, buah dan sayur segar, telur, biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti yang dahulu dilakukan manusia paleo di zaman batu. Anda tidak boleh memakan produk kemasan atau olahan.
   • Cobalah hanya memakan makanan mentah. Diet Makanan Mentah mengharuskan Anda untuk tidak memasak 75% asupan makanan harian. Sebagian besar orang yang mengikuti diet ini memakan banyak buah dan sayur, serealia utuh, dan kacang-kacangan.
   • Bergabunglah dengan rencana diet komersial. Jika Anda lebih suka makan apa pun yang Anda inginkan dan bergabung dengan orang lain yang juga sedang berusaha menurunkan berat badan, cobalah Weight Watchers. Di Amerika, tren diet terencana seperti ini sangat populer, bagi mereka yang lebih suka menu yang telah disiapkan dan tidak perlu memasak, Jenny Craig atau NutriSystem adalah beberapa di antara yang menjadi pilihan.
5. 
   5
   Kurangi garam dalam makanan Anda. Konsumsi natrium dalam jumlah banyak membuat tubuh menahan air, yang dapat membuat Anda merasa kembung dan menambah berat badan. Kabar baiknya, garam tersebut akan cepat keluar bersama keringat, jadi cara mudah untuk mengurangi beberapa kilogram adalah mengurangi natrium dari makanan Anda.

   • Daripada menggunakan banyak garam, cobalah menambah rasa makanan dengan bubuk cabai, bumbu dapur atau rempah-rempah.
   • Banyak orang mengklaim bahwa makanan tanpa garam lama-lama akan terasa asin, jika Anda menguranginya selama beberapa waktu dan membiarkan indra perasa Anda menyesuaikan perubahan tersebut.
6. 
   6
   Jangan sampai tidak makan. Banyak orang beranggapan bahwa tidak makan akan membantu menurunkan berat badan, tetapi penelitian menemukan bahwa orang yang makan paling sedikit 3 kali sehari dapat mengurangi lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak. Ketika Anda tidak makan, tubuh Anda berhenti memecah lemak dan mulai memecah jaringan otot. Jaringan otot dapat membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lain, jadi sebenarnya tidak makan justru bertentangan dengan tujuan akhir.

   • Pastikan Anda tidak sampai merasa lapar dengan makan porsi kecil sepanjang hari dengan interval teratur. Di antara makan utama, santaplah camilan 150 kalori agar metabolisme tetap bekerja dan mencegah lapar. Pastikan Anda tidak makan camilan yang menggemukkan seperti permen atau keripik. Ketika lapar, tubuh menyimpan kalori dan memperlambat proses metabolisme.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Dasar-Dasar Penurunan Berat Badan

Unduh PDF

1. 
   1
   Tulis semua yang Anda makan minggu ini. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, orang yang membuat jurnal makanan dapat menurunkan rata-rata 2,75 kg lebih banyak dari orang yang tidak mencatat semua yang mereka makan. Jadi paksa diri Anda untuk mencatat semua makanan yang baik dan tidak baik untuk rencana diet Anda. Perhatikan saran-saran berikut:

   • Lengkap. Tuliskan semua, termasuk minuman, saus, dan gambaran cara membuatnya. Jangan berpura-pura Anda tidak minum secangkir cokelat panas setelah makan malam. Anda harus mencatat semua yang sudah masuk dalam perut.
   • Akurat. Catat ukuran porsi Anda dalam jurnal makanan. Jangan makan terlalu sedikit atau terlalu banyak. Selain itu, baca daftar bahan sehingga Anda dapat mengetahui ukuran sajinya dengan akurat.
   • Konsisten. Bawa jurnal makanan ke mana pun Anda pergi. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan aplikasi pelacak diet di ponsel cerdas atau tablet.
2. 
   2
   Cari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan tidak hanya tergantung pada besarnya porsi. Semakin Anda menyadari kalori yang terkandung dalam makanan, semakin mudah bagi Anda untuk mengonsumsi jumlah yang tepat dan melakukan olahraga yang benar untuk mengurangi beberapa kilo. Baca dan periksa semua makanan dan minuman satu per satu. Hitung jumlah total kalori yang Anda konsumsi hari itu.

   • Selanjutnya, ketahui berapa kalori yang dibutuhkan orang dengan usia, tinggi, berat badan, dan tingkat energi seperti Anda.
   • Tambahkan sekitar 170 kalori pada total yang telah Anda jumlahkan. Penelitian terbaru memperkirakan bahwa kita cenderung makan sedikit lebih banyak dari yang bisa kita catat dalam sehari.
3. 
   3
   Buat rencana makan, dan patuhi. Tentukan apa yang akan Anda makan minggu ini, jangan sampai Anda berdiri mengamati kulkas dan baru mencoba memutuskan ingin makan apa. Beli bahan makanan sehat untuk dimakan sesuai keinginan Anda, dan rencanakan berdasarkan kalorinya.

   • Realistis. Jika Anda sering makan di luar, jangan berusaha menghilangkan kebiasaan ini. Sebaliknya, rencanakan makan masakan sendiri di rumah selama enam hari seminggu, dan satu hari makan di luar.
   • Kurangi makan camilan, atau cobalah membuat camilan sehat. Camilan yang baik untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan antara lain selada sayur, almon tanpa garam, atau buah.
   • Traktir diri Anda sendiri. Berjanjilah pada diri sendiri jika Anda dapat mengikuti rencana ini selama enam minggu dan olahraga (yang merupakan salah satu tujuan Anda), Anda akan makan enak di restoran satu kali.
4. 
   4
   Makanlah lebih sedikit kalori dari yang Anda bakar. Satu-satunya cara jitu untuk menurunkan berat badan adalah makan kurang dari yang Anda bakar setiap harinya. Terdengar sederhana memang, tetapi dibutuhkan usaha dan konsistensi. Itu artinya olahraga. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan, Anda harus mulai berolahraga. Buat tujuan untuk olahraga 30 menit 3–5 kali seminggu untuk permulaan.

   • Cobalah menghitung keluaran energi Anda setiap hari. Ini bisa dilakukan dengan pedometer, atau aplikasi pelacak berat badan lain yang dapat Anda gunakan agar lebih mudah. Bacalah bagian tentang olahraga untuk saran yang lebih spesifik.
   • Tetapkan tujuan-tujuan kecil. Daripada berpikir bahwa Anda harus mengurangi 10 kg, pikirkan bahwa Anda ingin mengurangi 0,5 hingga 1 kg minggu ini. Atau Anda bisa berfokus pada tujuan yang tidak berkaitan dengan kilo, seperti tidak makan camilan setelah makan malam minggu ini atau hanya minum soda pada akhir pekan.
5. 
   5
   Minumlah air putih sedikitnya 2 liter setiap hari. Air putih memiliki efek ganda, yaitu menghidrasi tubuh dan mengisi perut Anda dengan volume cairan dengan kandungan 0 kalori. Institute of Medicine menentukan bahwa asupan air putih yang memadai untuk pria adalah kira-kira 3 liter (sekitar 13 gelas) dari minuman sehari-hari. Angka kebutuhan untuk wanita adalah 2,2 liter (sekitar 9 gelas) dari total minuman setiap hari.

   • Minum air putih sekitar 30 menit sebelum makan dapat mengurangi jumlah kalori yang akan dimakan, khususnya bagi individu dengan usia lebih tua.
   • Penelitian menunjukkan bahwa pelaku diet yang minum setengah liter air sebelum makan dapat menurunkan berat badan hingga 44% selama 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Olahraga

Unduh PDF

1. 
   1
   Mulailah melakukan latihan aerobika dan kardio dasar. Jika saat ini Anda tidak pernah olahraga, tetapkan tujuan kecil untuk pertama-tama, yaitu 30 menit, 3 kali seminggu. Cobalah langkah-langkah berikut untuk memulai:

   • Beli pedometer. Pasang pedometer tersebut di sabuk Anda dan cobalah berjalan 5.000 langkah per hari. Tingkatkan tujuan menjadi 10.000 hingga 15.000 langkah saat Anda sudah lebih bugar dan terbiasa.
   • Mulailah dengan jalan kaki. Berjalan-jalan di sekitar lingkungan rumah sama sekali tidak perlu mengeluarkan uang dan ini adalah cara yang tepat untuk mulai bergerak. Anda juga dapat mencoba latihan berimpak rendah seperti berenang, bersepeda, atau berlari pelan.
2. 
   2
   Cobalah alat-alat di pusat kebugaran. Anda bisa menggunakan treadmill, elliptical trainer, sepeda statis, rowing machine, atau stair climber. Mulailah dengan sesi-sesi pendek dan secara bertahap tambah waktunya bila sudah semakin fit.

   • Cobalah berbagai mesin berbeda sampai menemukan yang Anda suka. Berkonsultasilah dengan pelatih pribadi untuk memastikan bahwa gerakan dan cara Anda benar agar tidak cedera. Pelatih ada untuk membantu, bukan mengintimidasi Anda.
3. 
   3
   Ikuti latihan aerobika. Anda dapat mengikuti latihan aerobika tradisional atau mencoba berbagai latihan berbasis gerakan lain. Latihan dalam kelompok bagus untuk menjaga motivasi, bergerak dengan riang, dan menurunkan berat badan. Cobalah beberapa latihan berikut:

   • Kickboxing
   • Jazzercise
   • Zumba
   • Pilates
   • Yoga
   • Seni bela diri
   • Cross-fit atau bootcamp
4. 
   4
   Lakukan latihan kekuatan. Mulailah dari yang kecil, dengan tujuan satu atau dua kali sesi 15 menit per minggu sampai Anda merasa termotivasi untuk melakukan lebih. Daripada berfokus pada otot-otot yang spesifik, latihlah kelompok otot yang besar agar dapat membakar kalori lebih banyak dan pada akhirnya mengurangi kelebihan berat badan. Cobalah beberapa contoh berikut:

   • Mulailah dengan squat sambil melakukan overhead dumbbell press untuk melatih bagian tubuh bagian bawah dan bagian atas pada saat yang sama.
   • Lakukan latihan ketahanan dengan duduk atau atau berbaring di atas bola latihan. Posisi ini akan memperkuat bagian tengah tubuh sekaligus melatih bagian tubuh yang lain.
   • Gunakan mesin dan barbel. Alat-alat ini cenderung berfokus pada kelompok otot tertentu seperti lengan, bahu, paha, bokong, dan punggung bagian atas. Lakukan latihan yang lebih terfokus ini setelah latihan untuk semua kelompok otot selesai dilakukan.
   • Istirahatlah paling tidak satu hari penuh di antara latihan kekuatan sehingga otot-otot Anda bisa pulih. Pemulihan otot akan membantu mencegah rasa sakit dan cedera.
5. 
   5
   Mainkan olahraga lain. Jika Anda tidak menyukai gagasan bahwa latihan Anda hanya demi latihan, cobalah mencari aktivitas menyenangkan yang Anda nikmati, dengan manfaat tambahan menggerakkan badan. Cari liga olahraga amatir di kota Anda, atau kumpulkan teman-teman untuk menjadwalkan bermain sepak bola, bola basket, tenis, dan sebagainya.

   • Jika Anda tidak suka olahraga kompetitif, cobalah aktivitas yang dapat Anda lakukan sendiri. Jika tidak suka bermain dengan bola dan net, Anda bisa memilih berenang, bermain golf, mendaki atau lintas alam.
   • Beli sepeda jika Anda ingin mencari cara untuk bepergian dan olahraga pada saat yang sama. Jangan menghabiskan waktu duduk di mobil bila Anda bisa membakar kalori dengan alat transportasi lain.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Mempertahankan Motivasi

Unduh PDF

1. 
   1
   Cari cara kreatif untuk hanya makan sedikit. Walaupun mengurangi makan saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan, tetapi ini merupakan trik kecil agar Anda tetap mematuhi rencana diet. Cobalah cara berikut untuk mengatasi rasa lapar:

   • Kurangi makan Anda tiga suap.
   • Letakkan sendok dan garpu di piring ketika mengunyah.
   • Gunakan piring yang lebih kecil, dan isi hanya satu kali.
   • Tunggulah hingga Anda merasa lapar untuk makan, jangan makan camilan hanya karena Anda bosan.
2. 
   2
   Cari cara kreatif untuk mengatasi rasa lapar. Jika Anda terbiasa menyantap camilan berat dan makanan penghibur, tidak heran jika berdiet dan olahraga terdengar seperti peralihan yang tidak menyenangkan. Tetapi Anda akan dapat mengatasi keinginan untuk makan sepotong besar kue atau hamburger berminyak, hanya dengan sedikit kreativitas.

   • Daripada makan sesuatu ketika menginginkan camilan, ciumlah buah segar.
   • "Tutup" dapur Anda di antara waktu makan.
   • Jangan menyimpan camilan manis atau tinggi kalori di rumah Anda.
   • Beberapa studi menunjukkan bahwa warna biru dapat menekan nafsu makan. Cobalah menggunakan taplak meja atau piring berwarna biru.
3. 
   3
   Makan di rumah. Makan di luar akan memudahkan Anda untuk melupakan rencana diet. Makanan di restoran umumnya tinggi kandungan lemak, natrium, dan bahan yang justru dapat menambah berat badan. Porsinya juga sering kali jauh lebih besar daripada yang biasa Anda makan di rumah. Daripada keluar, cobalah memasak makanan Anda sendiri.

   • Makanlah dengan lebih sedikit orang, hindari makan bersama-sama dalam kelompok besar. Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan di meja besar cenderung makan lebih banyak dari orang yang makan sendirian.
   • Secara umum, jangan makan sambil mengerjakan sesuatu. Menonton televisi, membaca, atau bekerja sambil makan biasanya membuat orang makan lebih banyak daripada biasanya.
4. 
   4
   Makan serealia untuk sarapan. Salah satu studi terbaru mengungkapkan bahwa orang yang sarapan dengan serealia setiap hari dapat menurunkan berat badan lebih mudah daripada orang yang makan jenis sarapan lain. Mulailah hari Anda dengan serealia atau oatmeal alami kaya nutrisi dan berserat tinggi.

   • Ganti susu Anda dengan susu skim, baik untuk campuran serealia sarapan maupun penggunaan dalam makanan lainnya. Setiap langkah mengurangi lemak yang Anda ambil akan mengurangi 20% asupan kalori. Memilih susu rendah lemak adalah cara untuk mengurangi kalori yang Anda konsumsi, tanpa harus mengorbankan manfaat susu.
5. 
   5
   Putuskan untuk menurunkan berat badan bersama sekelompok orang. Berjanjilah untuk mengurangi beberapa kilogram pada waktu yang telah ditentukan dengan taruhan bahwa Anda akan membayar sejumlah uang jika tujuan tersebut tidak tercapai. Anda bisa membuat semacam "klub pejuang berat badan" di tempat kerja atau bersama teman-teman Anda, atau Anda bisa mengecek situs web taruhan penurunan berat badan di internet.
6. 
   6
   Berikan hadiah pada diri Anda sesekali. Jika Anda menghadiri suatu pesta atau pergi ke acara khusus, izinkan diri Anda untuk makan enak. Hanya saja pastikan bahwa ini tidak menjadi kebiasaan harian. Jangan biarkan satu hadiah kecil melemparkan Anda dari jalur diet dan olahraga. Kembalilah pada rencana, walaupun Anda sudah melupakannya selama satu atau dua hari.

   • Usahakan juga untuk menghadiahi diri sendiri dengan sesuatu yang tidak berhubungan dengan makanan. Jika dalam kurun waktu tertentu Anda sukses menjalani diet dan olahraga, beri hadiah pada diri sendiri. Pergilah nonton pertandingan olahraga bersama teman Anda, atau manikur, pijat atau ke bioskop bila Anda berhasil mencapai satu tujuan kecil. Belilah kemeja baru yang sudah lama Anda inginkan jika berhasil mencapai tujuan menurunkan 0,5 kg minggu ini.
   Iklan

Tips

• Jika Anda sedang menyusui, bicaralah dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan. Berat badan yang turun dengan cepat dapat membuat produksi ASI berkurang.
• Pilih minyak sehat. Jika Anda memasak dengan minyak, gunakan satu sendok teh minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak canola. Atau sebagai alternatif minyak yang digunakan untuk menambah rasa, gunakan rempah atau cuka.
• Timbang berat badan Anda setiap hari, lalu timbang berat badan rata-rata selama tujuh hari. Fokuslah untuk menciptakan tren menurun, daripada berfokus menurunkan berapa kilo per minggu. Mungkin pada minggu-minggu tertentu berat badan akan bertambah karena alasan yang tidak ada hubungannya dengan kebiasaan yang lebih sehat. Ini biasanya terjadi pada wanita, karena retensi air yang berkaitan dengan siklus menstruasi.
• Jangan makan setidaknya satu jam sebelum tidur dan pastikan Anda minum banyak air. Anda akan sering ke kamar mandi dan mengeluarkan berat berlebih dari tubuh.
• Jika berat badan Anda bertambah setelah olahraga, jangan panik. Kemungkinan itu disebabkan berat otot.
• Berhenti mengonsumsi gula saja sudah bisa mengurangi 3,5 kg per minggu.
• Cari olahraga yang Anda nikmati sehingga tidak terasa seperti beban, jangan membatasi camilan, cukup dikendalikan saja. Minum teh hijau dengan madu untuk meningkatkan metabolisme dan mengurangi stres, makan dengan tenang dan kunyah makanan perlahan untuk menikmati cita rasanya. Gosok gigi atau kunyah permen karet setelah makan supaya Anda tidak tergoda makan lagi.
• Setiap orang memiliki tipe tubuh berbeda karena faktor genetik, tingkat kebugaran, dan sebagainya. Tidak perlu berusaha mencapai bentuk tubuh seperti orang lain. Tujuan akhir Anda adalah menjaga kebugaran dan memperbaiki bentuk tubuh yang sudah Anda miliki. Anda akan heran jika menyadari bahwa banyak orang yang diam-diam ingin memiliki bentuk tubuh seperti Anda, sementara Anda ingin memiliki bentuk tubuh seperti orang lain.
• Perasaan nyaman pada diri sendiri tidak hanya datang dari keberhasilan menurunkan berat badan. Orang yang menurunkan berat badan biasanya menyadari bahwa mereka tidak hanya ingin menyingkirkan beberapa kilo ekstra, tetapi juga mengubah kebiasaan dan perasaan mereka yang lama. Dengarkan kata hati Anda, dan lakukan apa pun yang membuat Anda merasa nyaman. Arti diri Anda lebih dari sekadar angka timbangan.
• Ingat, jangan takut pada makanan. Jika Anda mulai takut pada makanan, berkonsultasilah dengan dokter untuk membicarakan kemungkinan anoreksia. Bagi 90% perempuan yang berjuang untuk menurunkan berat badan dan kemudian mengalami ketidakteraturan menstrurasi, kemungkinan mereka menderita amenorea. Jika Anda melewatkan waktu makan, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui ancaman bulimia.
• Ketika berolahraga, usahakan mendengar musik. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berlari sambil mendengarkan musik dapat berlari lebih jauh daripada orang yang tidak mendengarkan musik dalam periode waktu yang sama.
• Hati-hati dengan serealia, karena ada beberapa jenis tertentu yang mengandung banyak gula.

Iklan

Peringatan

• Jangan sengaja membuat diri sendiri kelaparan.
• Anda tidak perlu menurunkan berat badan jika berat Anda sudah berada di kisaran yang sehat. Terimalah tubuh Anda secara realistis dan pilih fokus pada kesehatan, bukan kesempurnaan.
• Apa pun yang terjadi, jangan mencoba menurunkan lebih dari 0,5 hingga 1 kg per minggu. Penurunan berat badan yang lebih cepat dapat membuat kehilangan massa otot, bukan lemak. Selain itu, manusia mengalami lebih banyak kesulitan dalam mempertahankan penurunan berat badan yang sangat cepat pada jangka panjang.

Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

• Makanan sehat
• Pedometer
• Pemutar MP3 atau iPod
• Sepatu lari yang berkualitas baik
• Pelatih pribadi
• Jurnal makanan
• Peralatan olahraga yang memadai
• Banyak air putih