Cara Melakukan Lunge

Lunge merupakan latihan yang bisa dilakukan dengan mudah dan efisien untuk membangun kekuatan di kuadrisep, pantat, paha belakang (hamstring), betis, dan bagian tengah tubuh. Latihan ini juga relatif aman karena gerakannya sederhana dan mudah diikuti, serta tidak membutuhkan peralatan khusus untuk melakukannya. Lunge juga sangat bagus untuk meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kelenturan pinggul, meningkatkan koordinasi agar menjadi lebih baik, membangun ukuran dan kekuatan otot, meningkatkan kesehatan tulang belakang, meningkatkan stabilitas bagian tengah tubuh, serta mengencangkan berbagai kelompok otot untuk menyeimbangkan kekuatan dan pertumbuhan otot.

Metode 1

Metode 1 dari 5:

Melakukan Forward Lunge

Unduh PDF

1
Mulailah dengan posisi berdiri. Berdirilah tegak dengan posisi kaki selebar pinggul dan rata dengan tanah. Buatlah bahu tetap relaks dan biarkan terulur ke arah pinggul. Tahan posisi ini dengan melenturkan otot perut agar tulang belakang tetap lurus dan stabil.^{[1]XTeliti sumber}^{[2]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Selama melakukan latihan lunge Anda bisa menempatkan lengan dan tangan dalam posisi apa pun yang bisa membantu menjaga keseimbangan. Sebagian orang lebih suka meletakkan tangan di pinggul, sedangkan yang lain lebih suka tetap mengulurkan lengan di samping atau di depan tubuh.
- Idealnya Anda harus menjaga agar punggung tetap lurus selama melakukan latihan lunge. Jadi, usahakan untuk menjaga agar kepala tetap tegak sambil memandang lurus ke depan. Akan tetapi, tidak masalah apabila Anda ingin melihat ke bawah untuk memastikan bahwa posisi Anda sudah tepat.
- Beberapa orang bisa menjaga keseimbangan secara lebih baik dengan menatap tempat tertentu (atau objek lain) di dinding yang ada di depan mereka.
Tempatkan kaki kanan di lantai dengan tumit terlebih dahulu. Condongkan tubuh ke depan sehingga sekitar 70% dari berat badan Anda bertumpu pada kaki depan. Jagalah agar punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus. Tahan posisi ini.^{[3]XTeliti sumber}^{[4]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
3
Turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat. Sambil tetap menjaga agar punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus, terus gerakkan tubuh ke depan hingga kaki kanan bagian atas (paha) sejajar dengan lantai. Mungkin Anda harus sedikit menekuk pinggul agar bisa melakukan posisi ini, tetapi jagalah agar punggung tetap lurus.^{[5]XTeliti sumber}^{[6]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jangan menggerakkan lutut kanan melampaui jari kaki. Posisi lutut kanan harus berada tepat di atas pergelangan kaki kanan.
- Setelah berada dalam posisi lunge, bagian belakang lutut kiri Anda harus membentuk sudut 90 derajat, tetapi kaki bagian bawah (tulang kering) sejajar dengan lantai sedangkan kaki bagian atas (paha) tegak lurus dengan lantai.
- Karena posisinya seperti ini, Anda hanya bisa menjaga agar jari kaki kiri tetap di atas lantai. Tumit kaki kiri akan terangkat dari lantai ketika Anda mencondongkan tubuh ke depan.
Gunakan kaki kanan untuk mendorong tubuh ke atas. Kembalikan tubuh Anda ke posisi ketika Anda memulai, yaitu berdiri tegak dengan posisi kaki selebar pinggul.^{[7]XTeliti sumber}^{[8]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
5
Ulangi melakukan forward lunge. Setelah Anda selesai melakukan lunge menggunakan kaki kanan, Anda bisa beralih untuk melakukan lunge menggunakan kaki kiri, atau terus berlatih lunge dengan kaki kanan. Tidak masalah Anda melakukan lunge sesuai keinginan, tetapi cobalah melakukan lunge dengan jumlah yang sama antara sisi kanan dan kiri sebelum Anda menyelesaikan latihan.^{[9]XTeliti sumber}^{[10]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Alternatif yang lain adalah dengan melakukan lunge stasioner. Bukannya melangkahkan kaki ke depan dan ke belakang, bangkitlah dari posisi lunge dengan meluruskan kaki, namun jangan mengubah posisi kaki. Lalu turunkan tubuh ke posisi lunge dengan kembali menekuk lutut.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali lalu beralihlah ke sisi kiri.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 5:

Melakukan Reverse Lunge

Unduh PDF

1
Mulailah dengan posisi berdiri. Mulailah melakukan reverse lunge dengan berdiri tegak dan kaki rata dengan lantai, selebar pinggul. Jagalah agar bahu tetap terangkat untuk membantu agar punggung tetap lurus dengan melibatkan otot-otot pendukung yang sesuai. Gunakan otot perut agar punggung tetap stabil.^{[11]XTeliti sumber}^{[12]XTeliti sumber}
- Selama melakukan latihan lunge Anda bisa menempatkan lengan dan tangan dalam posisi apa pun yang bisa membantu menjaga keseimbangan. Sebagian orang lebih suka meletakkan tangan di pinggul, sedangkan yang lain lebih suka tetap mengulurkan lengan di samping tubuh.
Turunkan tubuh hingga kaki kiri menyentuh lantai, dengan jari kaki terlebih dahulu.^{[13]XTeliti sumber}^{[14]XTeliti sumber}
3
Jagalah agar kedua kaki berada dalam sudut 90 derajat. Sesudah kaki kiri menyentuh lantai, terus geser tubuh Anda ke belakang hingga kaki kiri dan kanan Anda membentuk sudut 90 derajat di bagian lutut. Kaki kanan bagian bawah (tulang kering) harus tegak lurus dengan lantai dan kaki kanan bagian atas (paha) harus sejajar dengan lantai. Kaki kiri bagian bawah (tulang kering) harus sejajar dengan lantai sedangkan kaki kiri bagian atas (paha) harus tegak lurus dengan lantai.^{[15]XTeliti sumber}^{[16]XTeliti sumber}
- Kaki kiri Anda akan tetap menyentuh lantai hanya dengan jari-jari kaki.
Dorong tubuh Anda dari lantai menggunakan kaki kiri hingga Anda kembali ke posisi awal. Kembalikan kaki Anda di samping kaki yang lain, dengan kedua kaki rata dengan lantai, selebar pinggul.^{[17]XTeliti sumber}^{[18]XTeliti sumber}
Ulangi latihan ini dengan terus melatih bagian kiri (kaki kiri digerakkan ke belakang) atau beralih ke sisi kanan (kaki kanan digerakkan ke belakang). Tidak masalah Anda melakukan lunge sesuai keinginan, tetapi cobalah melakukan lunge dengan jumlah yang sama antara sisi kanan dan kiri sebelum Anda menyelesaikan latihan.^{[19]XTeliti sumber}^{[20]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 5:

Melakukan Side Lunge

Unduh PDF

1
Mulailah dengan posisi berdiri. Mulailah melakukan side lunge dengan berdiri tegak dan kaki selebar pinggul. Kepala harus tetap tegak dengan dagu sedikit miring ke atas. Tempatkan mayoritas berat badan pada tumit dan lenturkan otot perut agar punggung tetap stabil. Jagalah agar bahu ditarik ke belakang dan diangkat.^{[21]XTeliti sumber}^{[22]XTeliti sumber}
- Selama melakukan latihan lunge Anda bisa menempatkan lengan dan tangan dalam posisi apa pun yang bisa membantu menjaga keseimbangan. Sebagian orang lebih suka meletakkan tangan di pinggul, sedangkan yang lain lebih suka tetap mengulurkan lengan di samping tubuh.
2
Melangkahlah ke kanan. Jagalah agar kaki kiri tetap rata dengan lantai dan punggung tetap lurus. Geser berat badan ke kaki kanan.^{[23]XTeliti sumber}^{[24]XTeliti sumber}
- Jauhnya langkah yang harus dilakukan kaki kanan tergantung pada tinggi badan Anda, tetapi usahakan untuk menempatkan kaki kanan setidaknya 70 cm dari kaki kiri.
- Aturlah posisi ketika melangkahkan kaki kanan sehingga Anda merasakan peregangan pada otot kaki tanpa membuat Anda merasa tidak nyaman.
Sesudah kaki kanan menempel pada lantai, tekuklah lutut kanan sehingga tubuh Anda terus bergerak lebih rendah. Jagalah agar kaki bagian bawah (tulang kering) tegak lurus dengan lantai dan segaris dengan lutut kanan sehingga berada di atas pergelangan kaki kanan. Usahakan agar kaki kiri tetap lurus sambil tetap menempel rata pada lantai. Mayoritas berat badan Anda sekarang akan bertumpu pada kaki kanan.^{[25]XTeliti sumber}^{[26]XTeliti sumber}
Gunakan kaki kanan untuk mendorong tubuh ke atas dan mengembalikan tubuh ke posisi awal, yaitu berdiri tegak dengan kedua kaki rata dengan lantai, selebar pinggul.^{[27]XTeliti sumber}^{[28]XTeliti sumber}
5
Ulangi langkah yang sama pada sisi kiri. Lakukan side lunge ke arah kiri dengan mengikuti langkah yang sama, tetapi dengan arah yang berlawanan.^{[29]XTeliti sumber}^{[30]XTeliti sumber}
- Atau, Anda bisa terus melakukan lunge ke samping kanan, lalu beralih ke sisi kiri nanti.
- Pastikan Anda melakukan lunge di kedua sisi tubuh dengan jumlah yang sama di masing-masing sisi sebelum Anda menyelesaikan latihan.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 5:

Melakukan Forward Walking Lunge dengan Memutar Tubuh

Unduh PDF

1
Mulailah dengan posisi berdiri. Berdirilah dengan tegak, dengan kedua kaki rata pada lantai, selebar pinggul. Jagalah agar punggung, kepala, dan tubuh bagian atas tetap lurus. Gunakan otot perut untuk menjaga agar punggung tetap stabil.^{[31]XTeliti sumber}^{[32]XTeliti sumber}
- Anda harus memegang bola latihan (medicine ball) di depan tubuh untuk memberi tambahan kekuatan pada jenis lunge ini. Bola latihan ini lebih berat daripada bola biasa dan memiliki bobot yang berbeda-beda. Pilih bobot yang sesuai untuk Anda.
- Apabila Anda belum ingin menambah bobot ekstra, gunakan saja bola biasa. Memegang sesuatu merupakan hal yang berguna karena Anda akan melakukan latihan dengan gerakan memutar.
Mulailah latihan dengan mengangkat kaki kanan secara lurus dari lantai dengan menekuk lutut. Berhentilah dalam posisi ini hingga Anda menemukan keseimbangan. Gunakan otot perut untuk menjaga agar punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus.^{[33]XTeliti sumber}^{[34]XTeliti sumber}
Gerakkan kaki kanan ke depan dan tempatkan pada lantai dengan tumit kanan. Condongkan tubuh bagian atas ke depan sehingga lutut kanan menekuk. Kaki bagian bawah harus tegak lurus dengan lantai sedangkan kaki bagian atas harus sejajar dengan lantai. Jangan mencondongkan tubuh terlalu ke depan sehingga posisi lutut melampaui kaki kanan. Mungkin Anda hanya perlu mencondongkan tubuh ke depan sedikit melewati pinggul, dengan punggung tetap lurus.^{[35]XTeliti sumber}^{[36]XTeliti sumber}
Ketika Anda berada dalam posisi forward lunge, dengan kaki kanan di depan dan menempel pada lantai, putar tubuh bagian atas ke kanan. Ketika memutar, jagalah agar bola latihan yang Anda pegang dengan kedua tangan tetap berada di depan tubuh. Setelah memutar ke kanan, putar kembali tubuh Anda ke posisi awal.^{[37]XTeliti sumber}^{[38]XTeliti sumber}
Karena ini merupakan latihan lunge berjalan (walking lunge), langkah berikutnya bukanlah kembali ke posisi semula, tetapi terus bergerak ke depan. Luruskan dan tarik kaki kiri ke depan, seimbangkan kaki kanan, dan langkahkan kaki kiri ke depan untuk melakukan lunge berikutnya.^{[39]XTeliti sumber}^{[40]XTeliti sumber}
Geser tubuh Anda ke depan dengan menempatkan kaki kiri ke lantai, dengan tumit terlebih dahulu. Terus geser tubuh Anda sampai kaki kiri bagian atas sejajar dengan lantai dan kaki kiri bagian bawah tegak lurus dengan lantai. Jangan mencondongkan tubuh terlalu ke depan sehingga posisi lutut kiri melampaui jari kaki. Mungkin Anda hanya perlu mencondongkan tubuh ke depan sedikit melewati pinggul, dengan punggung tetap lurus.^{[41]XTeliti sumber}^{[42]XTeliti sumber}
Dengan gerakan memutar yang sama, sambil tetap memegang bola latihan di depan tubuh, lakukan gerakan memutar tubuh ke arah kiri.^{[43]XTeliti sumber}^{[44]XTeliti sumber}
Ulangi gerakan tersebut dengan kaki kanan dan kiri sambil terus melakukan forward lunge berputar. Terus bergerak ke depan sampai Anda tidak memiliki ruang untuk maju. Kemudian Anda dapat membalikkan tubuh dan melanjutkan latihan walking lunge ini ke arah sebaliknya.^{[45]XTeliti sumber}^{[46]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 5:

Melakukan Tantangan Lunge Selama 30 Hari

Unduh PDF

Tantangan lunge selama 30 hari adalah cara yang bagus untuk mempraktikkan semua jenis lunge dan merupakan latihan yang bagus jika dilakukan secara teratur. Mempunyai tujuan tertentu di dalam pikiran saat berolahraga terkadang bisa meningkatkan motivasi. Akan tetapi, sebelum memulai Anda harus menentukan periode 30 hari yang paling cocok untuk Anda. Yang paling nyaman dan mudah dijalani adalah dengan menggunakan bulan dalam kalender yang sebenarnya.^{[47]XTeliti sumber}
Idealnya, Anda harus melakukan lunge setiap hari, namun Anda tidak perlu melakukannya sebanyak 100 kali setiap hari sejak hari pertama. Mulailah dengan melakukan 20 hingga 30 lunge per hari hingga daya tahan Anda meningkat. Akan tetapi, usahakan untuk melakukan lunge minimal 100 kali dalam seminggu.^{[48]XTeliti sumber}
3
Tingkatkan latihan sampai Anda bisa melakukan 100 lunge dalam sehari. Setelah daya tahan dan energi Anda meningkat, cobalah melakukan 100 lunge dalam sehari. Anda bisa memecah jumlahnya dengan cara berikut ini:^{[49]XTeliti sumber}
- 30 forward lunge, 15 kali untuk masing-masing kaki
- 40 side lunge, 20 kali untuk tiap-tiap sisi
- 30 reverse lunge, 15 kali untuk masing-masing kaki
4
Lacak pencapaian Anda. Lacak jumlah lunge yang Anda lakukan setiap hari, dan jenis lunge yang mampu Anda lakukan. Walaupun Anda tidak bisa melakukan lunge sampai 100 kali dalam sehari, dengan melacak kemajuannya Anda bisa melihat seberapa banyak peningkatan yang Anda capai selama 30 hari.^{[50]XTeliti sumber}
- Tidak peduli kemajuan apa pun yang Anda capai, berilah hadiah pada diri sendiri setelah tantangan 30 hari berakhir. Ingatlah terus hadiah tersebut sepanjang 30 hari untuk dijadikan semangat agar Anda terus berlatih. (Apabila Anda ingin menurunkan berat badan, jangan memberi hadiah dalam bentuk makanan. Pilih hadiah yang lebih baik seperti menonton film, membeli buku baru, atau berjalan-jalan di taman di sore hari).
Iklan

Tips

Untuk membantu memberi gambaran tentang gerakan forward lunge stasioner dan walking lunge, Anda dapat menonton video di situs Mayo Clinic ini: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
Untuk memberi tambahan ketahanan, Anda dapat melakukan forward lunge sambil memegang dumbel di kedua tangan. Beratnya beban yang digunakan bisa disesuaikan asalkan Anda merasa nyaman. Jadi, jangan menggunakan beban yang terlalu berat. Apabila Anda tidak mempunyai dumbel, gunakan saja benda-benda rumah tangga misalnya kaleng, botol plastik yang diisi air (atau cairan yang lain), dsb.^{[51]XTeliti sumber}