自分のためのフィットネス計画を立てる方法

筋力を高めたい、速く動けるようになりたい、減量したい、あるいは日々の生活の質を高めたいといった願望がある人は、自分用のフィットネス計画（体の健康を改善するための運動計画）を立てて目標達成を目指しましょう。計画の立て方には様々ありますが、その多くが有酸素運動、筋トレ、そして柔軟性を高める運動を組み込んでいます。現在の体力をまず把握し、自分にあった計画を作りましょう。

パート 1

パート 1 の 4:

現在の体力や健康状態を把握する

PDF形式でダウンロード

1
基本から始める　より健康になろうと決心したことがまず大きな第一歩です。ただし、すぐに飛びつかずに少し考えてみましょう。簡単なことからまず確認していきます。例えば、より健康になるために何か妨げとなっていないか、重大な健康問題を抱えていないか、あらかじめ主治医に相談すべきではないか、といった点が挙げられます。^{[1]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}^{[2]X出典文献}
- 50歳未満の人で健康状態も良好であれば、主治医に事前に相談する必要は恐らくありませんが、新たなトレーニングを開始する時は相談した方が安心です。
- 50歳以上の人、あるいは健康問題を抱えている人（高血圧、心疾患、目まい、関節炎など）は、事前に主治医に相談しましょう。
- 年齢を重ねるとともにバランスや筋力は低下します。したがって、運動能力も限られ、怪我をしやすくなり、治癒が遅くなっていきます。ですが、注意深く正しい知識を持って運動をすることができれば、こうした衰えも徐々に改善できるでしょう。
- 不明なことがあれば、医師に相談しましょう。主治医と相談し、避けたほうがよい種目やアクティビティを把握しておくことができます。
2
現在の体力を確かめる　基礎体力は心肺持久力、筋力、筋持久力、さらに柔軟性という4つの要素が組み合わさって構成されています。^{[3]X出典文献} これらは計測することができます。現在の体力を計測し、改善が必要な点を把握しましょう。時計、巻き尺、ものさし、テープ、体重計が必要です。^{[4]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 1.6キロを早歩きし、心血管の健康状態を確認しましょう。開始前に自分の脈を計測し記録しておきます。早歩きを終えた時に再び脈を計測し、かかった時間と合わせて記録します。
- 脈は、人差し指と親指を首筋に添えれば数えることができます。10秒間の回数を数え6倍して1分間に変換しましょう。
- 筋力の計測には、回数を数えながら正しいフォームで限界まで腕立て伏せを行いましょう。女性の場合は、難易度を下げて（両膝を床につけて）行っても、基本の腕立て伏せを行っても良いでしょう。男性の場合は、プランクの姿勢から基本の腕立て伏せを行いましょう。回数を記録します。
- 柔軟性を計測する際は、まずものさしを用意し、床に固定します。切りのよい値の目盛位置にテープを貼ります。このものさしの横、床に座り、両足をざっくりとテープの位置に合わせましょう。ぐっと上体を前に伸ばし、その状態を維持しながら、どこまで手が届いたのかを確認します。3回行い、最も遠くまで届いた時の記録を残します。
- 体組成はウェスト周りの長さとBMIを用います。まずは、ウェスト周りの長さを計測して記録します。おへそ周り、つまりウェストが最も細い位置で測りましょう。BMI（身長と体重から算出する肥満指数）はインターネット上の計算機能を用いるか、自分で計算をして求めましょう。メートル法では「体重（キログラム） / (身長（メートル） x 身長（メートル）」、ポンド、ヤード式で算出する場合は「体重（パウンド） / (身長（インチ）x 身長（インチ） x 703」、という計算式を用いることができます。
3
計画を立てて目標を設定する　詳細なプログラムがあるとやる気が増します。こうしたプログラムは自分で作ることもできますが、誰かの助けを借りても良いでしょう。しっかりとした計画があると目標が立てられるようになるので順調に進めていくことができます。^{[5]X出典文献}
- 計画を書き出してみましょう。何を目指すのか、この計画を実行することで得たいものは何か、どのように得られるのか、それは実現可能か、といった具体的な質問を自分に投げかけましょう。
- こうした問いには具体的な答えを用意しましょう。例えば、1回30分のジョギングを週4回、1カ月で2キロ痩せる、といった目標を定めましょう。「体力を高めたい」といった目標を立てても曖昧で、進捗や効果を測定することができません。目標が具体的であるほど、目標が達成できたかどうかも分かりやすくなります。
- 毎日目に入る所に計画を貼りましょう。書斎の壁、脱衣所の鏡などを検討しましょう。
- 必要に応じてパーソナルトレーナーを雇う方法をとっても良いかもしれません。パーソナルトレーナーとはトレーニングの専門家で、個人が正しいフォームで体力に適したトレーニングを行いながら目標を設定する手助けをするだけでなく、目標達成まで、やる気を維持できるよう支えてくれるでしょう。
広告

パート 2

パート 2 の 4:

心血管運動を組み込む

PDF形式でダウンロード

1
無理がなく、楽しめるものを選ぶ　心血管運動はフィットネス計画のいわば屋台骨です。有酸素運動を行うと大きな筋群が使われ、心拍数が上がり、呼吸がより速く深くなります。有酸素運動を行うことによって心臓が強くなり、持久力が高まり、カロリーが燃焼されます。さらに、気分が改善され、寝つきが良くなるという利点もあります。^{[6]X出典文献}
- 心血管運動は有酸素運動とも呼ばれています。心拍数と呼吸速度を高めることが目的です。
- ウォーキング、ランニング、ロウイング、水泳、サイクリング、ダンスはどれも心血管運動です。チームスポーツのほとんどの種目、格闘技、さらにはゴルフも当てはまります。
- 自分が楽しめて、かつ肉体的に無理なく行えるものを選びましょう。例えば、ランニングは膝や足に負担がかかるので、膝が悪い人は、より衝撃の低い運動（早歩き、サイクリング、水泳）などを選んだほうが安心です。
- 頻繁に運動することになるので、交互に行えるように複数の種類を用意しておくようにしましょう。例えば、1週間の間にサイクリング、水泳、ゴルフを行ったり、サッカー、ランニング、インラインスケートなどを行う、といったように考えておきましょう。
2
無理なく始める　初めから激しい運動に挑戦するのではなく、持久力がある程度つくまで徐々に慣らしていきましょう。例えば米国政府は1週間あたり中程度の有酸素運動150分、あるいは75分の激しい運動を行うことを推奨しています。もちろん、すべてを2回（あるいは3回、4回）の運動でやりきる必要はなく、1週間を通して小分けにして行うこともできます。^{[7]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 有酸素運動は、運動しながら会話をすることができる程度のものが適しています（運動強度を決定するためのトークテストと呼ばれています）。息が上がって会話ができないという場合は、心拍数が高過ぎます。^{[8]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
- 1日に最低30分行えると理想的です。それが難しいのであれば、小分けにして行ってみましょう。例えば、まずは週5～6日は10分間のウォーキングを行ってみましょう。体が慣れてくるに従って、10分から15分、さらに20分、30分と延長していきます。
- 初めから激しい運動をする必要はありません。自分のペースで努力を続けましょう。無理をすると怪我をします。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
3
準備運動と整理運動を欠かさない　心血管運動は終始全力で行うものではありません。1回のセッションの効果を最大限に高めるために、準備運動（ウォームアップ）、トレーニング、整理運動（クールダウン）という3つの柱を大切にしましょう。ゆっくりとセッションを開始して、ペースの上がった状態で実際のトレーニングを行い、最後にペースを徐々に落としましょう。^{[10]X出典文献}
- セッションを始める前に5～10分の準備運動を行うことで心拍数を上げ、筋肉に血液を送ります。
- 軽度の運動であっても準備運動は必要です。例えば、サイクリングをする前は、家の近くを、まず軽く走行しましょう。水泳であれば本来の半分の速度でまず2～3往復泳ぎましょう。
- 準備運動後は30分ほどのトレーニングを行えると良いでしょう。ここではスイートスポットに到達することが重要となります。スイートスポットとは、呼吸と心拍数が通常よりも速いものの維持可能な運動レベルを指します。
- 最後に5～10分の整理運動を行いましょう。突然止まるのではなく、徐々にペースを落としながら心拍数を落ち着けましょう。ハムストリング、ふくらはぎ筋、胸筋、肩、大腿四頭筋、背筋といった主要な筋群のストレッチも行いましょう。
4
理想的なトレーニング時間と頻度に到達する　2～3週間が経過した時点で、これまでの進捗を元にトレーニング内容の調整をしましょう。有酸素量と持久力が高まり、恐らく、依然より長く、きつい運動が行えるようになっているはずです。トレーニング時間あるいはペースを毎週10％ずつ増やしながら持久力をさらにつけていきましょう。医師が推奨するガイドライン（中程度の有酸素運動を週に150分、あるいは激しい運動を週に75分）を守りましょう。毎日最低30分の心血管運動が行えると理想的です。
- 例えば、毎週5分ずつであれば無理なくトレーニングの時間を延長することができます。1か月が終わる頃には元よりも20分長くトレーニングしていることになります。
- 減量が目的なのであれば、より激しく自分を追い込むか、より激しい運動を取り入れる必要があるかもしれません。30分の運動を週4～5回行う代わりに、45分の運動を週に5～6回行ってみましょう。^{[11]X出典文献}
- 心血管運動には、減量効果の高いものとそれほどでないものとがあります。例えば、有酸素系のダンス（ズンバ）やクロスカントリースキーは1時間に600～700キロカロリーを燃焼します。早歩き（150キロカロリー）やゴルフ（350キロカロリー）と比べると大きな違いがあります。
- ただし、無理は禁物です。体が激しく疲労している時は休んで体を回復させましょう。痛み、目まい、息切れといった症状が現れた時は、運動を中止し医師の診察を受けましょう。^{[12]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
広告

パート 3

パート 3 の 4:

筋トレをする

PDF形式でダウンロード

1
正しいフォームを身につける　筋トレ（ウェイトトレーニングあるいはレジスタンストレーニング）は心血管運動とは異なる種類の運動です。筋トレを行うと筋肉がつき、筋持久力が高まります。体が強くなるにつれて骨も強くなり、スタミナが増し、精神状態や気分も改善されます。ここでのポイントは、脚、腕、体幹といった大きな筋群を鍛えることです。
- 筋トレではウェイトを使って筋肉に抵抗負荷をかけます。ウェイトマシン、ダンベル、エクササイズバンド、あるいは自分の体重を利用して行うことができます。
- 抵抗があることで筋肉や関節に負担がかかるので、正しいフォームを覚えて行うことが非常に大切です。誤ったフォームで行うと、捻挫、筋違え、骨折といった怪我を引き起こす恐れがあるだけでなく、疲労による損傷も懸念されます。^{[13]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}また、良い姿勢をこころがけて脊椎を守りましょう。
- マシンでもダンベルでも12～15回無理なく持ち上げられるウェイトから始め、関節を可動域一杯に動かしましょう。ウェイトを持ち上げながら息を吐き、下げながら息を吸います。
- 通っているジムで相談してみましょう。トレーナーやフィットネス専門家からそれぞれの動きの正しいやり方を教わりましょう。
2
主要な筋群を鍛える動きを選ぶ　良い筋トレのプログラムは主要な筋群がすべて鍛えられるように組まれています。主要な筋群を単体で、あるいは複数を同時に鍛えることのできる動きを選びましょう。自分の状況や目標に合わせて調整しつつも、肉体的な限界も越えないようにしましょう。体力、バランス、そして年齢も考慮しましょう。
- 例えば、上半身のトレーニングであれば腕立て伏せが含まれていると良いでしょう。ベントオーバーダンベルロウやオーバヘッドプレスを行うと腕と肩を鍛えることができます。ベンチプレスは胸筋に効果的です。
- 複数の筋群を同時に鍛えることのできる動きもとても役に立ちます。例えば、スクワットをすると、大腿四頭筋と臀筋が一緒に鍛えられます。ランジもまた優れた動きです。
3
ローテーション、セット数、反復回数に整理してプログラムを考える　トレーニング内容をサイクルに組みましょう。異なる曜日に異なる筋群に特化するように動きを割り振り、各曜日に複数の動きが組み合わされたトレーニングをこなすようにしましょう。つまり、毎回全身をくまなく鍛える必要はありません。
- 例えば次のようにローテーションを考えることができます。ある日は背筋に特化し、ベンチプレス、リアフライ、腕立て伏せ、プランクを行い、次の日は腕に特化してバイセップカールとトライセップカールを行います。さらに、3日目は脚の日にして、スクワット、ランジ、ブリッジ、カルフレイズ、バランスエクササイズ、そしてレッグカールをこなしましょう。
- その日に行う一連の動きをセット数と回数に整理しましょう。回数（レップ）とは1つの動きを完全に1回行うことです。セットとはその動きを続けて複数回こなすということを意味しています。
- 1セットの回数とセット数を決めましょう。人によって適した回数やセット数は異なります。アメリカの高名な病院であるメイヨー・クリニック（Mayo Clinic）は、どのような動きも1セット12回とすることを推奨しています。また、軽いウェイトは回数を多くこなすと持久力が高まり筋肉が引き締まる一方で、重いウェイトは回数を減らしてセット数を増やすと（5セット以上）筋肉がつきます。^{[14]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- トレーニングにかける時間も考えましょう。実は、長時間行う必要はありません。1セッション20～30分に設定して週2～3回行い、全ての筋群が網羅されていて、それを8週間継続していれば、ほとんどの人に効果が見られるようになるでしょう。停滞した時は、8週間おきにトレーニング内容を変えてみましょう。
- 体を休ませ回復させる時間も大切です。1回のセッションの間に48～72時間の休息を設け、鍛えた筋群を回復させましょう。
4
準備運動と整理運動も欠かさない　心血管運動と同様に筋トレでも有酸素の準備運動とトレーニング後のストレッチ、および整理運動が欠かせません。ウォームアップとクールダウンが含まれていることで、トレーニング後は、血行が良くなり、関節が柔軟になり、筋肉もしっかりと伸びて緊張が和らいでいるでしょう。^{[15]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- ウェイトを使ってトレーニングを開始する前に2～3分の軽度の有酸素運動を行いましょう。ウォーキングやジョギングが適しています。温まった筋肉の方が冷えた筋肉よりも怪我をするリスクが下がります。
- 準備運動でストレッチはしないようにしましょう。
- トレーニング後はクールダウンをしてストレッチを行いましょう（それぞれの筋群につき1～2分）。
5
大きな筋群から鍛える　トレーニングをする際は、まず大きな筋群あるいは複数の筋群から始めることを専門家は推奨しています。こうした負荷の高いトレーニングを充分な力で取り組めるようにするためです。小さめの筋群や個別の筋群のトレーニングは後に行うようにしましょう。^{[16]X出典文献}
- 複数の筋群を一度に用いる動きを優先しましょう。同様に、複数の関節を一度に用いる動き、単独の関節だけを用いる動き、の順で取り組みましょう。
- 例えば、まず脚と背中を鍛えましょう。スクワットは脚が鍛えられますが、同時に臀筋や体幹にも効くので、トレーニングの中で早めにこなしておきましょう。
- 単独の関節あるいは筋群のみを使う動きは後回しにしましょう。つまり、バイセップカールやショルダーシュラグといった動きはトレーニング後半で良いでしょう。
広告

パート 4

パート 4 の 4:

ストレッチや柔軟性を高める運動を加える

PDF形式でダウンロード

1
主要な筋肉と関節に集中する　柔軟性はトレーニングにおいて二の次にされてしまうこともありますが、とても大切な要素です。毎回のトレーニングに基本的なストレッチを加えましょう。ストレッチをすると体が柔軟になり、関節の可動域が増すだけでなく、筋肉に血が流れ、怪我の予防につながります。^{[17]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}また、姿勢の問題や関節のズレにも効果があります。
- トレーニングや日々のアクティビティの中で、毎日使う関節や筋群をよく伸ばしましょう。脚、腕、背中、胸、肩、腰などが例えば含まれます。
2
ストレッチ前に準備運動をする　筋肉が冷めている状態でのストレッチは理想的ではありません。怪我をする恐れがあります。2～3分間、有酸素の準備運動を行って血行を良くしてからストレッチを始めましょう。^{[18]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 例えば、ウォーキング、サイクリング、ジョギングといった軽度の運動を5～10分行いましょう。また、トレーニング後は体が動いた後で筋肉も温まっているのでストレッチに向いています。
- 筋トレや、短距離走といった陸上競技や野外スポーツなどの激しい運動の前のストレッチは避けましょう。トレーニング前のストレッチによって運動パフォーマンスが低下するということを示す研究結果もあります。
3
ゆっくりとストレッチをする　ストレッチをする際は、滑らかな動きで筋肉や関節を優しく伸ばし、その姿勢を30秒ほど維持しましょう。問題がある部位（つまり、硬い部位や凝っている部位）は60秒ストレッチの姿勢を維持した方が良いかもしれません。^{[19]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- ヨガの姿勢も試してみましょう。例えば、最も基本的なバラサナのポーズ（子供のポーズ）を行う際は、床に膝まづき、両膝を少し開きましょう。次に、腰を前に倒し、おでこを床に触れさせ、腹部を大腿につけた姿勢になり、20～30秒維持します。両腕を前に伸ばしましょう。この姿勢を行うと腰と上半身がよく伸びます。ただし年齢の高い成人は、脊椎を傷める恐れがあるので、この動きは注意深く行いましょう。
- ストレッチをしながら息を止めないように注意しましょう。終始呼吸を続けましょう。また、勢いをつけて動きをこなさないことも大切です。ストレッチは勢いをつけて遠くまで伸ばすものではありません。このように動かすと筋肉がこわばり、最悪の場合怪我をすることもあります。
- 脊椎に注意し、不自然な方向に無理にストレッチしないようにしましょう。脊椎だけでなく関節全般に言えることです。柔らく保ち、ロックした状態（伸ばしきった状態）にならないよう意識しましょう。
- ストレッチをしても痛みは感じないはずです。ある程度の張りや不快感があるのは自然なことですが、痛みが感じられる時は伸ばし過ぎていると考えましょう。
広告

注意事項

無理に自分を追い込まないようにしましょう。無理をすると深刻な怪我を負ったり、筋肉や関節に痛みが生じたり、疲労してしまうことで、トレーニングが継続できなくなるかもしれません。少しずつ慣らし、難度を高めながら上を目指していきましょう。
運動と過度な食事制限を組み合わせるのは危険です。健康的で充分な量の食事を心がけましょう。