Einen individuellen Fitnessplan erstellen

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In diesem Artikel:

Deine Fitness einschätzen

Einen Cardio-Fitnessplan erstellen

Ein Krafttraining ausführen

Dehn- und Beweglichkeitsübungen aufnehmen

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Literaturhinweise

Wenn du gerne stärker oder schneller werden, abnehmen oder deine Lebensqualität verbessern möchtest, könnte sich ein individueller Trainingsplan als hilfreich erweisen. Du kannst zwischen vielen verschiedenen Plänen wählen, die meist eine Mischung aus Aerobic-, Kraft- und Dehnübungen beinhalten. Schätze deine Fitness ein und stell dir einen Plan zusammen, der zu dir passt.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 4:

Deine Fitness einschätzen

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   Beginne mit den grundlegenden Fragen. Du hast dich dazu entschlossen, fitter zu werden. Das ist ein großartiger erster Schritt. Allerdings solltest du dich nicht sofort Hals über Kopf auf das erstbeste Trainingsprogramm stürzen. Stell dir zunächst ein paar simple Fragen: Gibt es etwas, das dich von deinem Erfolg abhält? Hast du gesundheitliche Probleme? Solltest du dich zuerst ärztlich beraten lassen?

   • Bist du gesund und unter 50, wirst du nicht zwangsläufig ärztlichen Rat einholen müssen. Hast du dich jedoch lange nicht sportlich betätigt, kann es nicht schaden.
   • Bist du über 50 oder hast gesundheitliche Probleme, wie beispielsweise hohen Blutdruck, Herzprobleme, Schwindelanfälle oder Arthritis, solltest du zuerst mit einem Arzt sprechen.
   • Beachte, dass Gleichgewicht und Kraft mit zunehmendem Alter abnimmt. Dadurch schränken sich deine Trainingsmöglichkeiten ein. Außerdem sind Verletzungen wahrscheinlicher und schwerer heilbar. Bist du beim Training jedoch vorsichtig und besorgst dir Hilfe, kannst du die gesundheitlichen Vorteile genießen.
   • Bist du dir unsicher, setz dich mit einer ärztlichen Praxis in Verbindung. Das ärztliche Personal kann dir sagen, von welchen Übungen du lieber die Finger lassen solltest.
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   Überprüfe deine aktuelle Fitness. Wie fit eine Person ist, hängt von ihrer Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelstärke, Muskelausdauer und Beweglichkeit ab. Wie schneidest du ab? Führe einen Selbsttest durch, um zu sehen, in welchen Bereichen deine Stärken und Schwächen liegen. Für den Test wirst du eine Uhr, ein Maßband, eine Messlatte, Klebeband und eine Waage brauchen.

   • Mach eine 1,6 km lange Wanderung, um deine Herz-Kreislauf-Ausdauer zu prüfen. Miss deine Pulsfrequenz in Schlägen pro Minute bevor du losgehst. Hast du die vollständige Strecke zurückgelegt, miss deinen Puls nochmals.
   • Leg deinen Zeige- und Mittelfinger seitlich auf den Hals, um deine Pulsfrequenz zu bestimmen. Zähle zehn Sekunden lang die Anzahl der Schläge und multipliziere sie mit sechs.
   • Zur Ermittlung deiner Muskelstärke, zähle wie viele Liegestütze du machen kannst, ohne dass sich deine Technik verschlechtert. Als Frau kannst du dich zwischen den einfacheren Liegestützen mit gebeugten Knien oder den klassischen entscheiden. Männer sollten immer klassische Liegestützen ausführen. Schreibe dir die Wiederholungszahl auf.
   • Befestige mit Klebeband eine Messlatte an der 38 cm Position am Boden, um deine Beweglichkeit zu bestimmen. Setz dich neben die Messlatte, sodass sich deine Füße ungefähr auf gleicher Höhe befinden wie das Klebeband. Reiche so weit wie möglich nach vorne und halte deine Position lang genug, damit du deine Reichweite notieren kannst. Führe diese Übung dreimal durch und notiere dir jedes Mal deine Reichweite.
   • Nun geht es an die Analyse deines Körperbaus. Hierzu bestimmen wir deinen Taillenumfang und deinen Body-Mass-Index (BMI). Miss zunächst deinen Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels. An dieser Stelle hat dein Oberkörper den kleinsten Umfang. Benutze einen Online-Rechner zur Bestimmung deines BMIs. Alternativ kannst du auch folgende Formel verwenden: BMI = (Gewicht in Kilogramm / (Größe in Metern x Größe in Metern)).
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   Stell einen Plan auf und setze dir Ziele. Motiviere dich mit dem Aufstellen eines detaillierten Plans. Du kannst dir entweder selbst einen zusammenstellen oder jemanden darum bitten, der mehr Erfahrung hat als du. Mit einem strukturierten und gut durchdachten Plan erreichst du deine Ziele schneller und verlierst sie nicht aus den Augen.

   • Schreibe den Plan mit Stift und Papier auf. Stell gezielte Fragen: Wie sehen meine Ziele aus? Was möchte ich mit diesem Fitnessplan erreichen? Wie werde ich meine Ziele erreichen? Sind sie realistisch?
   • Gib klare und ausführliche Antworten. Gute Antworten lauten beispielsweise wie folgt: „Ich möchte viermal pro Woche für eine halbe Stunde laufen gehen“ oder „Ich möchte zwei Kilo in einem Monat verlieren“. Sagst du nur, dass du „fit“ werden willst, setzt du dir keine konkreten und messbaren Ziele, denen du entgegeneifern kannst. Je spezifischer du bist, desto besser wirst du sehen können, ob und wann du dein Ziel erreicht hast.
   • Häng deinen Plan an einer Stelle auf, an der du Tag für Tag vorbeiläufst. Der Badezimmerspiegel oder das Büro sind zum Beispiel hervorragend dazu geeignet.
   • Wenn du möchtest, kannst du dir auch von einem Personal Trainer helfen lassen. Personal Trainer sind Fitnessexperten, die darauf achten, dass du beim Training die Übungen richtig ausführst, dass du nur Übungen machst, die deinem Fitnessniveau entsprechen und dir dabei helfen, Ziele zu setzen und zu erreichen.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Einen Cardio-Fitnessplan erstellen

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   Wähle Übungen aus, die du ausführen kannst und gerne machst. Cardio gehört zu jedem Fitnessplan dazu. Während des Cardiotrainings betätigst du alle großen Muskelgruppen deines Körpers, steigerst deine Herzfrequenz und atmest schneller als auch tiefer ein und aus. Cardioübungen stärken dein Herz, erhöhen deine Ausdauer und verbrennen Kalorien. Außerdem verbessert sich deine allgemeine Stimmung und du wirst besser schlafen können.

   • Cardioübungen werden häufig auch als Aerobic bezeichnet. Das Ziel ist, deine Herz- und Atemfrequenz zu steigern.
   • Beim Wandern, Laufen, Rudern, Schwimmen, Radfahren und Tanzen bringst du deinen Herz-Kreislauf auf gesunde Art und Weise in Schwung. Auch Team- und Kampfsportarten und sogar Golf gehören zu den stoffwechselanregenden Sportarten.
   • Such dir eine Sportart aus, die dir gefällt und die du ohne körperliche Einschränkungen ausführen kannst. Tun dir deine Knie schnell weh, solltest du es mit dem Laufen lieber lassen und dich für flottes Gehen, Radfahren oder Schwimmen entscheiden.
   • Da du in Zukunft oft Sport treiben wirst, kannst du mehrere Sportarten in dein Programm aufnehmen, damit dir nicht langweilig wird. Du kannst zum Beispiel an einem Tag der Woche mit dem Rad fahren und an einem anderen Schwimmen oder Golf spielen. Oder aber du entschiedest dich für eine Kombination aus Fußball, Laufen und Inliner fahren. Sport sollte Spaß machen. Möchtest du dich nicht auf eine einzige Sportart festlegen, musst du das nicht.
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   Fang langsam an. Taste dich langsam an eine Routine an. Experten empfehlen 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Aber keine Angst, du musst dein Pensum nicht auf zwei, drei oder gar vier Tage auslegen. Stattdessen kannst du es auf die ganze Woche verteilen und dich jeden Tag ein bisschen bewegen, wenn dir das lieber ist.

   • Während des Cardiotrainings solltest du noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Kannst du das nicht, ist deine Herzfrequenz zu hoch und du solltest es langsamer angehen lassen.
   • Du solltest dich idealerweise jeden Tag für mindestens 30 Minuten bewegen. Hältst du nicht lang genug durch, teil dein Training auf Einheiten von zehn Minuten auf. Gehst du regelmäßig zehn Minuten lang, wirst du dich mit der Zeit auf 15, 20 und 30 Minuten steigern können.
   • Führe zu Beginn kein hochintensives Training durch. Lass deinem Körper Zeit, sonst könntest du dich verletzen.
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   Verfolge einen dreigliedrigen Ansatz. Beim Cardiotraining geht es nicht darum, durchgehend unter Volllast zu laufen. Bau folgende drei Elemente in deine Einheiten ein, um das meiste aus deinem Training rauszuholen: Aufwärmen, Konditionierung und Abkühlen. Komm langsam in die Trainingseinheit rein, geh leicht über deine Grenzen und komm anschließend wieder zur Ruhe.

   • Wärme dich vor jedem Training zehn Minuten lang auf, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und deine Muskeln mit frischem Sauerstoff versorgen.
   • Eine leichte Variante deines eigentlichen Trainings sollte dafür bestens geeignet sein. Fährst du also beispielsweise Fahrrad, kannst du zum Aufwärmen ein paar Runden in der Nachbarschaft rumfahren. Beim Schwimmen machst du zunächst zwei bis drei Bahnen bei halbem Tempo.
   • Führe nach dem Aufwärmen 30 Minuten lang ein Konditionstraining durch. Beim Konditionieren geht es darum, eine Intensität zu erreichen, die du leicht beibehalten kannst, bei der aber gleichzeitig deine Herz- und Atemfrequenz höher sind als im Ruhezustand.
   • Wärme dich zehn Minuten lang ab. Werde langsamer, damit sich dein Herzschlag allmählich beruhigt. In dieser Phase kannst du beispielsweise deine Hauptmuskelgruppen wie Achillessehnen, Wadenmuskeln, Brust, Schultern, Oberschenkelmuskeln und Rücken dehnen.
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   Arbeite dich auf die ideale Trainingsfrequenz hoch. Analysiere nach ein paar Wochen deinen Fortschritt und führe Anpassungen durch. In der Regel solltest du dich steigern können, weil sich deine Muskelkraft und Ausdauer verbessert. Versuche, dich 150 Minuten lang moderat zu bewegen oder 75 Minuten lang intensiven Sport in der Woche zu treiben. Idealerweise machst du mindestens 30 Minuten lang Sport pro Tag.

   • Versuche, dein Trainingspensum jede Woche um fünf Minuten zu erhöhen. Das ist ein sehr moderates Ziel und leicht machbar. Gehst du nach diesem Prinzip vor, verlängert sich dein Training Monat für Monat um 20 Minuten.
   • Möchtest du Gewicht verlieren, wirst du dich eventuell stärker anstrengen oder härtere Übungen ausführen müssen. Statt eine halbe Stunde lang dreimal in der Woche zu trainieren, erhöhe dein Pensum auf 45 Minuten fünf- bis sechsmal die Woche.
   • Hast du die Absicht, Gewicht zu verlieren, solltest du dich für effektivere Cardiosportarten entscheiden. Beim Zumba oder Skilanglauf verbrennst du beispielsweise 600 bis 700 Kilokalorien pro Stunde. Im Vergleich dazu, sind es beim schnellen Gehen 150 und beim Golfen 350 Kilokalorien.
   • Achte stets auf deine körperlichen Signale. Nimm dir eine Auszeit und lass deinen Körper zur Ruhe kommen, wenn du dich ausgebrannt fühlst. Hast du Schmerzen, fühlst dich unwohl oder hast Atemprobleme, hör mit dem Training umgehend auf und hole ärztlichen Rat ein.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Ein Krafttraining ausführen

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   Lerne die korrekte Übungsausführung. Eine weitere Trainingsmethode ist das Krafttraining. Beim Krafttraining baust du Muskeln auf und verbesserst deine Ausdauer. Du wirst Muskeln aufbauen, deine Knochen stärken, dein Durchhaltevermögen trainieren und deine geistige Verfassung verbessern können. Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, die großen Muskelgruppen der Beine, Arme und deinem Torso anzusprechen.

   • Beim Krafttraining benutzt du Gewichte, damit deine Muskeln gegen einen Widerstand ankämpfen müssen. Du kannst ein solches Training an Geräten, freien Gewichten, elastischen Bändern oder mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen.
   • Der Widerstand hat eine belastende Wirkung auf deine Muskeln und deine Gelenke. Daher ist eine korrekte Übungsausführung besonders wichtig. Andernfalls riskierst du Verstauchungen, Zerrungen, Brüche oder Überlastungsschäden. Im Allgemeinen solltest du immer den Rücken gerade halten, um deine Wirbelsäule zu schützen.
   • Beginne mit einem Gewicht, dass du relativ leicht 12 bis 15 Mal heben kannst (sowohl an der Maschine als auch am Gerät) und führe eine vollständige Gelenkbewegung aus. Atme beim Hochheben des Gewichts ein und beim Herablassen aus.
   • Sprich mit Leuten aus deinem Fitnessstudio. Ein Fitnesstrainer wird dir bei der Ausführung helfen können und dir sagen, wenn du etwas falsch machst bzw. wie du deine Technik verbessern kannst.
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   Entscheide dich für Übungen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen. Bei einem guten Trainingsprogramm werden alle wichtigen Muskelgruppen angesprochen. Wähle Isolationsübungen oder führe Übungen aus, die mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Pass dein Programm an deine eigenen Bedürfnisse an, aber bedenke deine körperlichen Grenzen. Berücksichtige deine Stärke, deine Standfestigkeit und dein Alter.

   • Eine gute Übung für den Oberkörper ist zum Beispiel die Ausführung von Liegestützen. Mit vorgebeugtem Kurzhantelrudern und Überkopfpressen kannst du deine Arme und Schultern trainieren. Beim Bankdrücken stärkst du deine Brust und deine Trizepsmuskeln.
   • Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen einschließen, sind besonders nützlich. Bei Kniebeugen werden beispielsweise nicht nur die Quadrizeps, sondern auch die Gesäßmuskeln trainiert. Ausfallschritte sind ebenfalls ein gutes Beispiel für solche Übungen.
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   Teile dein Training in Einheiten, Sätze und Wiederholungen ein. Du solltest dein Training in Einheiten ausführen. Konzentriere dich an den verschiedenen Wochentagen auf bestimmte Muskelgruppen und bau mehrere Übungen ein. Du musst nicht jeden Tag ein Ganzkörpertraining machen.

   • Dein Trainingsplan könnte wie folgt aussehen: Bankdrücken, Reverse Flys, Liegestütze und Planks an einem Tag für den Rücken und an einem anderen Tag führst du Bizeps- und Trizeps-Curls für die Arme aus. Am dritten Tag machst du Kniebeugen, Ausfallschritte, Bridges, Gleichgewichtsübungen und Bein-Curls für die Beine.
   • Teile die Übungen der einzelnen Trainingseinheit in Sätze und Wiederholungen ein. Mit einer Wiederholung ist eine vollständige Bewegungsausführung gemeint. Ein Satz entspricht mehreren aufeinanderfolgenden Wiederholungen.
   • Wie viele Wiederholungen und Sätze du ausführen solltest? Die Meinungen hierzu sind unterschiedlich. Im Allgemeinen machst du mit 12 Wiederholungen nichts verkehrt. Als Faustregel gilt die Devise, dass viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht die Muskelausdauer und -spannung, während ein hohes Gewicht und wenig Wiederholungen (bei mindestens fünf oder mehr Sätzen) deine Muskelkraft erhöhen.
   • Du fragst dich, wie lange du trainieren solltest? Kürzer als du vielleicht denkst. Die meisten Einsteiger sehen bei Berücksichtigung aller Muskelgruppen mit zwei bis drei Einheiten pro Woche zu je 20 bis 30 Minuten bereits nach acht Wochen erste Erfolge. Hast du das Gefühl, keine Fortschritte zu machen (in Fachkreisen spricht man auch von einem Plateau), ändere deine Trainingsroutine. Generell ist es ratsam, alle acht Wochen den Trainingsplan zu überdenken und leicht abzuändern.
   • Achte darauf, deinem Körper genug Ruhe zu geben. Gewähre den einzelnen Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von 48 bis 72 Stunden.
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   Wende den dreigliedrigen Ansatz an. Benutze, genau wie beim Cardiotraining, einen dreigliedrigen Ansatz beim Krafttraining. Wärme dich ohne Gewichte auf, Gewichtheben und Abkühlen. Das hilft am Ende des Trainings den Blutfluss zu fördern, die Muskeln zu dehnen und sie zu entspannen.

   • Wärme dich ein paar Minuten lang mit einer Cardioübung auf, bevor du mit dem Gewichtheben beginnst. Trainierst du draußen, kannst du dazu schnell gehen oder joggen. Im Fitnessstudio kannst du dich dazu aufs Laufband oder den Crosstrainer schwingen. Nach dem Aufwärmen sind Muskeln weniger anfällig für Verletzungen als im kalten Zustand.
   • Dehne dich nicht vor dem Krafttraining.
   • Nimm dir nach dem Training Zeit, um dich abzukühlen und zu dehnen (bearbeite jede Muskelgruppe für ein zwei Minuten).
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   Trainiere zuerst große Muskelgruppen. Experten empfehlen, mit dem Trainieren von großen Muskelgruppen oder von mehreren Muskeln gleichzeitig zu beginnen. Der Grund dafür ist, dass du zu Beginn einer Trainingseinheit mehr Kraft hast, die du zum Ausführen dieser schwereren Übungen nutzen solltest. Danach kannst du kleinere und einzelne Muskeln immer noch mit Isolationsübungen ansprechen.

   • Führe vorzugsweise Übungen aus, die mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Ziehe außerdem mehrgelenkige Übungen eingelenkigen vor.
   • Demnach solltest du deine Beine und deinen Rücken zuerst trainieren. Kniebeugen sprechen zum Beispiel nicht nur die vorderen Oberschenkelmuskeln, sondern außerdem die Gesäß- und Bauchmuskeln an.
   • Führe Eingelenks- und Isolationsübungen später aus. Bizeps-Curls und Schulterheben kannst du im späteren Verlauf deines Trainings ausführen.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Dehn- und Beweglichkeitsübungen aufnehmen

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   Konzentriere dich auf große Muskel- und Gelenkbereiche. Dehnübungen werden in vielen Fitnessprogrammen vernachlässigt. Allerdings solltest du zumindest grundlegende Dehnübungen aufnehmen. Indem du dich Sich dehnen, verbesserst du nicht nur deine Gelenkigkeit und deine Beweglichkeit, sondern steigerst auch die Durchblutung deiner Muskeln, was gegenüber Verletzungen vorbeugend wirken kann. Außerdem beugst du Haltungsproblemen und Gelenkfehlstellungen vor.

   • Dehne Gelenke und Muskelgruppen, die du jeden Tag benutzt, entweder während des Trainings oder im Laufe des Tages. Im Allgemeinen solltest du deine Beine, Arme, deinen Rücken, deine Brust, Schultern und Hüften dehnen.
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   Wärme dich zuerst auf. Dehne dich nicht, ohne dich zuvor aufzuwärmen, ansonsten könntest du dich verletzen. Bring stattdessen deinen Kreislauf in Schwung, bevor du mit dem Dehnen beginnst.

   • Wärme dich beispielsweise zehn Minuten lang mit leichtem Radfahren, schnellem Gehen oder Joggen auf. Alternativ kannst du dich am Ende einer Trainingseinheit dehnen, wenn du bereits warm bist.
   • Bevor du Krafttraining oder andere intensive Aktivitäten wie Laufen oder Leichtathletiksportarten ausführst, solltest du keine Dehnübungen machen. Nachforschungen ergaben, dass die Leistung durch das Dehnen verringert werden kann.
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   Dehne dich. Zieh beim Dehnen den Muskel mit einer sanften und langsamen Bewegung an und halte die Position 30 Sekunden lang. Unflexible Muskelgruppen und Problemzonen wirst du womöglich für 60 Sekunden dehnen müssen.

   • Probiere Yoga aus. Knie dich für die Balasana-Haltung (auch Kindhaltung) mit leicht gespreizten Knien auf den Boden. Geh anschließend mit deinen Hüften nach vorne und berühre mit deiner Stirn den Boden. Leg deinen Unterleib auf deine Oberschenkel und halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Streck deine Arme vor dir aus. Bei dieser Haltung werden dein unterer Rücken und dein Oberkörper auf sanfte Art und Weise gedehnt. Ältere Personen sollten vorsichtig sein, da sie sich sonst an der Wirbelsäule verletzen könnten.
   • Halte beim Dehnen nicht deinen Atem an, sondern „atme in die Bewegung hinein“. Versuche auch nicht, dich mit allen Mitteln stärker zu dehnen, als es dein Körper erlaubt. Ein solches „grobes“ Dehnen kann den Muskel verspannen und zu Verletzungen führen.
   • Achte auf deine Wirbelsäule und dehne sie nicht in eine unnatürliche Richtung. Das Gleiche gilt für andere Gelenke. Achte darauf, dass sie geschmeidig bleiben und nicht an einer Stelle verharren.
   • Du solltest beim Dehnen keine Schmerzen verspüren. Etwas Anspannung ist normal, schmerzt es allerdings, dehnst du den Muskel zu weit.
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Warnungen

• Überanstrenge dich nicht. Tust du es trotzdem, kannst du dich ernsthaft verletzen. Außerdem könntest du die Lust am Trainieren verlieren. Geh stattdessen Schritt für Schritt vor und taste dich langsam an eine immer höhere Belastung heran.
• Die Kombination von Training und extremen Ernährungsweisen kann sehr gefährlich sein. Achte darauf, dich gesund zu ernähren und genug zu essen.

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