Cara Melakukan Bench Press

Apakah Anda ingin memperbesar otot dada? Bagaimana dengan kedua lengan Anda yang kurus? Melakukan bench press dapat melatih area-area tersebut dan Anda akan mulai melihat hasilnya dengan cepat, selama Anda ingat untuk beristirahat di antara sesi-sesi latihan Anda. Selain otot pectoralis major (otot dada besar), bench press melatih otot deltoid anterior dan medial (pundak atas dan tengah), serta trisep.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Menguasai Bench Press Standar

Unduh PDF

1
Mulailah dengan berbaring pada sebuah bangku, dalam posisi tubuh yang alami dan rileks. Pastikan Anda tidak menempatkan bahu pada posisi yang tidak nyaman. Ikuti kurva alami tulang belakang Anda. Jangan ratakan punggung bagian bawah di atas kursi, tetapi pastikan Anda juga tidak menekuknya secara berlebihan. Pilihlah posisi yang nyaman dan natural.
- Kaki harus menjejak tanah, terentang selebar bahu, dan kedua bahu harus menyentuh bangku.
- Jangan mengangkat pada "bangku lembek" jika Anda merupakan seorang pengangkat berat. Saat berat tiang dan beban, yang lebih dari 90 kilo, ditambah dengan berat tubuh bagian atas Anda, kedua bahu akan melesak ke dalam bangku dan Anda bisa mengalami cedera leher. Kebanyakan orang tidak mengangkat beban yang berat, sehingga bangkunya lembek. Namun, bangku-bangku ini hanya bisa digunakan sebagai tempat duduk untuk istirahat di sela-sela set.
- Pilih bangku yang tepat dan sesuai dengan lebar bahu. Bangku yang sempit tidak stabil, dan bangku lebar menyulitkan lengan atas untuk ditekuk.
2
Rentangkan tangan ke kedua sisi tubuh Anda, lalu tekukkan siku, dan pegang tiang pengangkat dengan tangan Anda. Posisikan pada jarak selebar bahu.
- Posisi tangan Anda akan menentukan kelompok otot yang dilatih. Perlebar pegangan untuk menambahkan jumlah otot dada yang digunakan, dan persempit untuk menambahkan keterlibatan trisep. Untuk bench press standar, lakukan pegangan normal.
3
Mulailah pemanasan hanya dengan berat tiangnya. Angkat tiang dari rak dan tempatkan tepat di atas bagian tengah dada Anda. Tarik napas saat Anda menurunkannya, sentuhlah dada dengan lembut — pada bagian tengah sternum — dengan tiangnya. Jangan pantulkan tiang dari dada Anda, karena hal ini dapat menyebabkan cedera serius dan membiasakan posisi yang buruk. Mulailah mengeluarkan napas saat Anda mendorong tiang kembali ke atas dan menjauhi tubuh Anda. Ulurkan tangan dengan maksimal. Ulangi selama delapan kali untuk set pertama Anda.
- Gunakan tiang yang sedikit fleksibel tetapi tidak "elastis". Tiang yang terlalu kaku tidak nyaman untuk diangkat. Semua tiang dibuat dari metal dan keras, tetapi sebuah tiang yang agak fleksibel akan lebih baik untuk sendi-sendi Anda. Penjaga toko bisa memberikan tiang yang cocok dengan berat tubuh Anda, berdasarkan formula bobot tubuh dan bench press. Biasanya, seorang pengangkat pemula atau tingkat menengah tidak akan mengangkat melebihi berat tubuhnya ditambah 50%.
- Cek target Anda saat memilih tiang. Untuk menciptakan rekor pribadi atau nasional atau apa pun, gunakan tiang dengan diameter 2,7 cm. Jika Anda tidak peduli dengan rekor, gunakan tiang lebih tebal yang tidak terlalu tenggelam dalam genggaman tangan dan lebih nyaman. Tiang yang lebih tebal meningkatkan jarak angkatan dan memperkecil jumlahnya. Peningkatan diameter sebanyak 0,125 atau 0,0625 cm akan memberikan perbedaan yang nyata dalam rasa dan stabilitasnya.
4
Kembalikan tiang ke rak dan tambahkan beban. Tiangnya sendiri memiliki berat sekitar 20 kg. Tambahkan sebanyak 2,2 hingga 4,5 kilo setiap kali sampai Anda menemukan beban yang pas.
- Berhati-hatilah jika tubuh Anda tinggi. Orang-orang tinggi yang memiliki rentang tubuh lebar, harus berhati-hati agar tidak mencederai tangannya saat meletakkan tiang kembali ke raknya. Bangku angkatan dibuat untuk seseorang yang cukup tinggi (180 cm, dan bukan seseorang dengan tinggi 200 cm). Orang-orang seperti ini tidak boleh menggunakan cara memegang yang sangat lebar. Hal ini bisa menyebabkan pergelangan tangan cedera, sehingga sendinya rusak. Bagi mereka, cara memegang yang terlalu sempit ataupun lebar bisa mencederai pergelangan tangan.
- Hindari memegang tanpa ibu jari. Jika tiang terlepas dari tangan Anda, hal ini akan berbahaya. Saat dibantu orang lain atau dengan alat, cara memegang ini tidak terlalu membahayakan, tetapi alat bantunya harus sangat solid. Cara ini lebih ringan bagi pergelangan tangan dan menghantarkan lebih banyak tenaga ke tiangnya (Anda bisa mengangkat lebih berat). Gunakan kapur pada kedua genggaman. Ada beberapa orang yang dapat melakukan angkatan tanpa ibu jari, terlepas dari bahaya yang mungkin terjadi.
Anda tentunya tidak ingin kejatuhan tiangnya. Anda juga pasti ingin memaksimalkan dan bisa bertahan saat Anda tidak lagi mampu mengangkat tiangnya. Seorang teman akan membantu Anda mengembalikan tiang ke tempatnya setelah Anda menyelesaikan angkatan terakhir Anda.
6
Angkat tiang ke atas, turunkan dengan perlahan di atas sternum Anda, dan hentakkan ke atas lagi. Perhatikan postur Anda saat Anda menambahkan beban. Saat bebannya lebih berat, Anda cenderung lebih mudah menekuk pergelangan tangan, memantulkan beban dengan dada, dan melakukan tindakan-tindakan "terlarang" lainnya. Anda akan memperoleh otot dan kekuatan yang lebih besar jika terus berada pada postur yang benar dalam angkatan yang ringan daripada mengangkat beban yang lebih berat dengan cara yang salah.
- Pengangkat berat biasanya melakukan 8 hingga 12 kali repetisi dan 3 hingga 6 set (satu set merupakan jumlah maksimum repetisi).
Air akan membantu agar tubuh tetap terhidrasi dan otot berfungsi pada kapasitas tinggi, sehingga hasil latihan Anda akan lebih baik.
8
Sesuaikan waktu istirahat dengan keadaan Anda. Beberapa panduan menyatakan bahwa waktu istirahat ideal adalah 90 hingga 120 detik di antara setiap set. Walaupun ini mungkin merupakan panduan umum yang baik untuk meningkatkan massa otot, belum tentu cara ini ideal bagi pribadi Anda. Jangan lewati 2-3 menit, tetapi jangan paksakan juga diri Anda mengangkat tanpa istirahat yang cukup.
- Jika tujuan utama Anda adalah untuk membangun otot dan massa tubuh, kejutkan tubuh Anda. Cara melakukannya bergantung pada Anda sendiri. Anda bisa mempersingkat waktu istirahat, menambahkan beban angkatan, melakukan superset, dll. Selama Anda memaksa tubuh bekerja keras, Anda akan merasakan bedanya.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Mendapatkan Hasil yang Lebih Maksimal

Unduh PDF

1
Latih teknik Anda. Kami sudah mengatakannya tadi, dan kini kami ulangi sekali lagi. Postur yang buruk dan beban berlebih tidak bisa membuat Anda mampu mengangkat lebih berat; tetapi postur yang benar dan beban yang lebih ringan akan mampu melakukannya. Inilah beberapa hal yang harus Anda perhatikan saat melakukan bench press:
- Remas tiang untuk mengaktifkan trisep Anda. Hal ini akan membuat Anda mampu mengangkat lebih berat.
- Gunakan kedua kaki sebagai landasan dasar yang solid. Pikirkan Anda sedang mengemudikan punggung yang terperangkap di bangku, untuk memberikan fondasi bagi dada dan lengan Anda.
- Angkat tiang ke atas dan tarik ke bawah dalam sebuah garis lurus. Jika pengangkatan menyebabkan Anda bergetar ke depan dan ke belakang, berarti bebannya terlalu berat. Gunakan beban yang lebih ringan dan berlatihlah memiliki postur yang benar.
2
Latih otot trisep dan punggung Anda. Semua otot di tubuh saling berhubungan. Hal ini berarti Anda harus memperhatikan otot-otot trisep dan punggung Anda untuk bisa membentuk otot dada melalui bench press dengan maksimal. Alasan utama mengapa sebagian orang terhenti pada sebuah beban tertentu adalah mereka lupa melatih otot trisep mereka, yang sebenarnya berguna dalam memperkuat bench press.
- Untuk melatih trisep, peganglah tiang dalam posisi yang lebih sempit. Juga, coba latih trisep dengan gerakan dip, skullcrusher, dan overhand cable extensions.^{[1]XTeliti sumber}
- Untuk melatih punggung atas Anda, lakukan barbell row yang merupakan kebalikan dari bench press. Dengan postur yang baik, latihan ini akan memperkuat punggung Anda secara signifikan.
Konsumsi makanan yang lebih sehat dan banyak untuk menambah massa otot. Rahasianya simpel: berlatihlah dan miliki pola makan yang benar. Ukur berat tubuh Anda dan kalikan dengan 36.^{[2]XTeliti sumber} Inilah jumlah kalori yang harus Anda konsumsi sepanjang hari. Ingatlah juga untuk menyeimbangkan protein, karbohidrat, dan lemak. Makan protein sebanyak 25-40% dari kalori; 15-40% lemak dari kalori; dan 35-45% karbohidrat dari kalori.
Jika Anda pernah melihat orang lain melakukan bench press, maka Anda mungkin akan menyadari bahwa kebanyakan orang lebih kuat di satu tangan — biasanya pada sisi dominan mereka. Hal ini bisa menghambat banyak orang dalam meningkatkan beban angkatan, jadi angkatlah hanya seberat yang diizinkan oleh tangan Anda. Untuk mencari solusi, latih sisi tangan Anda yang lebih lemah dengan lebih banyak daripada biasanya. Ketika kedua tangan cukup kuat untuk bekerjasama dalam mengangkat beban yang seimbang, kemampuan bench press Anda akan meningkat.
5
Gunakan variasi untuk melatih otot dada. Jika satu-satunya latihan yang Anda lakukan adalah bench press, tubuh Anda akan segera menyadari dan mengasimiliasinya. Anda harus melakukan jenis latihan lainnya untuk meningkatkan kemampuan bench press Anda. Cobalah dalam berbagai berat yang berbeda. Bahkan sedikit perbedaan bisa memberikan hasil yang drastis. Inilah beberapa latihan tambahan yang bisa Anda coba untuk memaksimalkan bench press Anda::
- Dumbbell flyes
- Barbell incline/decline
- Push up
- Chest press (incline atau biasa)
- Cable extension
Iklan

Tips

Bernapas dengan benar penting untuk dilakukan. Tarik napas ketika menurunkan tiang, keluarkan ketika Anda mengangkatnya. Anda bisa menganggap bahwa pengeluaran napas merupakan "pengerahan tenaga" untuk membantu Anda.
Jika Anda menurunkan posisi tiang hingga menyentuh bagian bawah tulang rusuk Anda, Anda akan melatih otot dada bagian bawah.
Pegangan yang lebih lebar daripada biasanya akan menargetkan porsi luar otot pectoralis major Anda.
Untuk set pertama Anda, lakukan pemanasan dengan beban yang jauh lebih ringan atau 10-15 push up, hal ini akan mempersiapkan otot Anda untuk berlatih.
Cobalah menambahkan beban di antara setnya, dalam jumlah antara 4,5-9 kilogram untuk setiap set, sehingga otot Anda akan berkembang. Catat perkembangan Anda dan cobalah menambahkan beban setiap dua minggu sekali jika Anda mampu melakukannya.
Jika Anda menurunkan tiang ke bagian tengah dada, Anda akan menarget otot-otot pectoral di bagian tengah dada.
Pegangan yang lebih sempit akan menarget bagian tengah otot pectoralis major.
Jumlah bench press yang disarankan adalah 1 kali per minggu untuk pemula, atau dua kali untuk para ahli dan pengangkat menengah. Saat melakukannya, lakukan 3 atau 4 set yang masing-masing mengandung 5-8 repetisi.
Merentangkan tangan terlalu lebar akan melatih otot punggung dan bukan dada. Meletakkan tangan pada posisi yang lebih dekat satu sama lain akan melatih otot dada bagian dalam.
Cobalah menyejajarkan tiang dengan bagian bawah tulang dada saat Anda menurunkannya, tepat di bawah otot-otot dada Anda.
Lakukan dumbbell bench press (menggunakan barbel) jika Anda tidak bisa menemukan seseorang untuk membantu Anda. Tidak ada yang lebih buruk daripada terperangkap di bawah tiang setelah menyelesaikan sebuah set.
Untuk membangun otot dada dengan lebih efektif, coba lakukan bench press inclined. Anda akan berada pada posisi dengan sudut sebesar 45 derajat pada sebuah bangku, dan otot dada atas Anda akan terisolasi dengan lebih baik. Latihan ini akan memberikan hasil yang lebih cepat daripada penggunaan bangku tradisional. Cobalah dengan menggunakan beban yang lebih ringan daripada biasanya.
Pastikan Anda tetap terhidrasi. Minum air atau Gatorade, jangan soda.
Ketahuilah bahwa ini hanya salah satu dari sekian banyak jenis latihan pembentukan tubuh dan Anda juga perlu melatih perut, punggung, lengan, dan kaki Anda untuk kesehatan yang optimal.
Jika pergelangan tangan Anda lemah, gunakan penyangga pergelangan untuk membantu.
Jika Anda kesulitan untuk mencegah punggung agar tidak tertekuk, naikkan kaki ke atas bangku. Hal ini akan mecegah punggung bawah mengalaminya secara tidak sengaja saat Anda melakukan bench press.
Dengan menaikkan sudut kursi, Anda akan melatih otot pectoral atas.
Selain bernapas, pastikan Anda melakukan peregangan untuk otot-otot dada Anda. Lakukan ini dengan memegang sebuah benda tak bergerak, lalu gerakkan tubuh Anda menjauhinya saat Anda masih memegangnya. Regangkan juga otot-otot punggung Anda, karena otot-otot ini penting untuk latihan bench press.
Bench press hanyalah satu dari sekian banyak latihan yang bisa membantu Anda dalam meningkatkan kebugaran secara umum.
Temukan posisi memegang yang tepat. Seimbangkan tiang. Angkat dengan pelan dan latihlah tekniknya.

Peringatan

Pastikan Anda mengangkat dari permukaan yang stabil.
Jangan angkat berat yang berlebihan saat Anda mulai, karena bisa menyebabkan cedera.
Pastikan Anda sudah pernah berlatih mengangkat beban sebelum memulai latihan secara rutin.
Jangan lanjutkan latihan jika Anda mengalami kesakitan. Temui dokter jika rasa sakit terus berlanjut.
Selalu minta seseorang mengawasi Anda, untuk berjaga-jaga jika tangan Anda terpeleset atau beban yang Anda angkat terlalu berat.
Anda bisa menekukkan punggung Anda selama bokong Anda tetap menyentuh bangku. Akan tetapi, Anda tidak akan mendapatkan hasil secepat yang seharusnya.
- Bernapaslah dengan benar. Tarik napas dalam-dalam saat tiang berada di atas, tahan saat Anda menurunkannya, dan buang saat Anda mengangkatnya kembali. Anda akan mengurangi resiko cedera dan meningkatkan kekuatan melaui teknik bernapas yang benar ini.