Cara Melakukan Postur Jembatan

Postur jembatan berguna melenturkan punggung, menguatkan otot inti, dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Saat berlatih senam lantai, Anda cukup mengangkat bokong dari lantai untuk melakukan postur jembatan, tetapi saat berlatih yoga, Anda perlu meregangkan otot dada dengan melengkungkan punggung ke belakang. Apa pun cara yang dipilih, keduanya bermanfaat melatih otot inti, pinggul, bokong, dan paha belakang. Ingin tahu caranya? Baca terus artikel ini.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Saat Berlatih Senam Lantai

Unduh PDF

Sebaiknya Anda menggunakan matras yoga sebagai alas, tetapi jika tidak ada, gunakan matras karet busa atau matras yang lain. Jangan berlatih postur jembatan di area yang keras agar Anda tidak cedera. Sambil berbaring telentang, tekuk kedua lutut, renggangkan telapak kaki selebar pinggul, dan jejakkan telapak kaki secara merata di lantai. Dekatkan tumit ke bokong sesuai kemampuan atau angkat sedikit bokong dari lantai lalu geser tubuh sedikit demi sedikit mendekati tumit. Pilih cara yang lebih mudah. Posisi ini membantu Anda mengerahkan kekuatan telapak kaki dan bokong agar mampu mengangkat tubuh dari lantai.
Anda boleh mengarahkan siku ke bawah dan telapak tangan ke atas dengan jarak 5-10 cm dari pinggul untuk menjaga kestabilan otot inti. Selain itu, Anda boleh mengarahkan telapak tangan ke bawah untuk menyangga tubuh dan melindungi pergelangan tangan. Turunkan bahu ke lantai lalu dekatkan kedua tulang belikat.
Saat mengangkat bokong, pastikan Anda menarik masuk tulang ekor dan mendekatkan pusar ke arah tulang belakang untuk mengaktifkan otot transversus abdominis. Tekan kedua telapak kaki kuat-kuat ke lantai lalu angkat bokong dari lantai sesuai kemampuan. Angkat bokong setinggi mungkin sambil membayangkan perut menyentuh langit-langit. Saat mengangkat tubuh dari lantai, Anda harus mengontraksikan otot bokong sampai terasa kencang, tetapi jangan terlalu kuat.
Jangan biarkan lutut jatuh ke samping agar kaki dan punggung tidak cedera. Lindungi leher dengan menyentuhkan bahu ke lantai. Jangan lupa mendekatkan kedua tulang belikat saat mengangkat bokong dari lantai.
Pastikan otot dada tetap rileks saat bergerak. Anda harus menurunkan tubuh perlahan-lahan agar punggung dan leher tidak membentur lantai. Atur posisi telapak kaki sampai Anda menemukan posisi tubuh yang nyaman setelah menuntaskan 1 set.
7
Lakukan variasi. Setelah bokong terangkat dari lantai, angkat satu kaki lalu luruskan lutut perlahan-lahan. Pastikan Anda bertumpu pada telapak kaki yang menjejak lantai dan kedua sisi pinggul sama tinggi saat mengangkat kaki.
- Bertahanlah selama 1 detik sambil meluruskan satu kaki dan mengangkat bokong. Turunkan tubuh perlahan-lahan sampai bokong hampir menyentuh lantai lalu naik lagi. Lakukan gerakan ini 25 kali atau sesuai kemampuan untuk melatih otot inti dan bokong.
- Sebagai variasi, angkat bokong setinggi mungkin, gerakkan turun naik 25 kali selama 25 detik, lalu turun ke lantai perlahan-lahan. Lakukan latihan ini 2 set lagi.
- Gabung kedua cara di atas. Lakukan postur jembatan seperti biasa dengan mengangkat bokong 10 kali lalu gerakkan turun naik 10 kali.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Saat Berlatih Yoga

Unduh PDF

Pastikan kedua telapak kaki sejajar dan jemari kaki mengarah ke depan. Letakkan telapak tangan di lantai di sisi tubuh dengan jarak 5-10 cm dari pinggul dan arahkan telapak tangan ke bawah. Jauhkan dagu dari dada agar leher tidak cedera saat Anda mengangkat tubuh dari lantai.
Anda harus mengerahkan kekuatan kaki untuk mengangkat bokong dari lantai. Saat ini, biarkan otot bokong dan paha tetap rileks, alih-alih dikencangkan meskipun terasa bermanfaat. Begitu bokong terangkat dari lantai, tekan bahu dan punggung kuat-kuat ke lantai. Saat mengangkat bokong, tarik dan buang napas agar Anda tetap kuat dan berenergi.
3
Jalin jemari tangan sambil mengangkat punggung atas dari lantai dan menaikkan bokong lebih tinggi. Angkat tubuh setinggi mungkin sampai perut bawah dan pinggang sama tinggi dengan lutut. Tekan sisi dalam telapak kaki untuk memastikan jarak kedua lutut tetap selebar pinggul, alih-alih saling menjauh. Sambil mengangkat bokong, jalin jemari tangan di lantai di bawah bokong lalu gunakan kekuatan lengan untuk mengangkat tubuh lebih tinggi. Tekan lengan dan telapak tangan ke lantai sebagai penyangga untuk melengkungkan punggung sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman.
- Sewaktu bergerak naik, jauhkan sedikit dagu dari dada dengan mendongakkan kepala lalu dekatkan dada ke dagu. Berusahalah mendekatkan kedua tulang belikat supaya ada celah antara lantai dan tengkuk sehingga Anda bisa mengangkat punggung atas lebih tinggi. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan untuk melindungi leher. Gerakan dagu berdampak besar terhadap tekanan pada leher.
4
Turunkan tubuh dengan hati-hati. Pastikan Anda mengakhiri postur jembatan dengan menurunkan tubuh perlahan-lahan sambil membuang napas agar leher dan punggung tidak cedera. Turunkan tubuh ke lantai sambil bergerak lambat dimulai dari punggung atas, punggung bawah, lalu bokong tanpa mengencangkan leher dan tetap mengarahkan kedua lutut ke atas. Beristirahatlah sambil meletakkan satu telapak tangan di dada dan satu lagi di perut. Lakukan postur jembatan 3 kali sambil bertahan selama 10 putaran napas setiap kali Anda mengangkat tubuh. Selain itu, Anda boleh melakukan postur roda penuh yang biasa disebut kayang.
- Selesai melakukan postur jembatan, peluk kedua lutut di depan dada lalu ayunkan tubuh ke depan dan ke belakang untuk memijat punggung.
- Saat berlatih yoga, postur jembatan biasanya dilakukan terakhir sebelum relaksasi sebagai persiapan memasuki savasana untuk menutup latihan yoga.
Iklan

Tips

Sambil melakukan postur jembatan, angkat satu kaki dari lantai lalu luruskan lutut. Usahakan agar kaki yang diluruskan sejajar dengan lantai. Bertahanlah selama 5 putaran napas, turunkan kaki, lalu luruskan kaki yang lain.
Untuk meningkatkan kestabilan tubuh saat melakukan postur jembatan, duduklah di atas bola untuk berlatih kebugaran. Kemudian, langkahkan kaki ke depan sambil menggulirkan bola di punggung sampai bahu dan kepala bertumpu pada bola. Luruskan kaki satu per satu agar latihan lebih bermanfaat.
Anda bisa melakukan postur jembatan dengan gerakan yang variatif.
Jinjitkan jemari kaki lalu luruskan satu kaki ke atas atau sejajar dengan lantai.
Angkat satu kaki dari lantai lalu luruskan ke atas. Jalin jemari tangan di lantai di bawah bokong. Turunkan kaki ke samping lalu luruskan lagi ke atas.
Rapatkan kedua telapak tangan di lantai di bawah bokong agar latihan lebih menantang.