कैसे एक व्यक्तिगत फिटनेस प्लान बनाएँ

अगर आप शक्तिशाली या तेज बनना चाहते हैं, वजन घटाना चाहते हैं, या अपने जीवन के स्तर (quality of life) को उठाना चाहते हैं, तो इन गोल को पाने के लिए, अपना व्यक्तिगत फिटनेस प्लान बनाएँ। कई प्रकार के संभावित प्लान होते हैं, और अधिकतर में ऐरोबिक, रेसिस्टेंस (resistance), और फ्लेक्सिबिलिटी (flexibility) व्यायामों (exercises) का मिश्रण होता है। अपने फिटनेस लेवेल को आंके और अपने लिए एक उचित प्लान बनाएँ।

भाग 1

भाग 1 का 4:

अपने फिटनेस लेवेल का आंकलन करना

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1
बेसिक्स (basics) से शुरू करें: आपने फिट होने का निश्चय किया है — यह एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। लेकिन बिना सोचे समझे इसमे मत कूदिए। शुरुआत सरल चीजों से करिए: क्या कोई ऐसी चीज़ है जो आपको फिट होने से रोक रही है? क्या आपको स्वास्थ संबंधी परेशानी है? क्या आपको पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए?^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपकी उम्र 50 से कम है और आपका स्वास्थ अच्छा है, तो शायद आपको डॉक्टर से बात करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, इसकी सिफ़ारिश करी जाती है।
- अगर आप 50 साल से अधिक उम्र के हैं या आपको स्वास्थ संबंधी परेशानियाँ हैं — जैसे ब्लड प्रेशर, दिल की समस्या, चक्कर आना, या आर्थेराइटिस — तो आपने डॉक्टर से पहले बात करें।
- हमेशा ध्यान रखें की उम्र बढने के साथ साथ, बैलेन्स और शक्ति में कमी आती है। इससे आपकी व्यायाम करने की क्षमता सीमित हो सकती है, या चोट अक्सर लग सकती है और ठीक होने में समय लग सकता है। लेकिन, सजगता और थोडे मार्गदर्शन में व्यायाम करने से, इनमे आप व्यायाम द्वारा सुधार ल सकते हैं।
- जब भी आप दुविधा में हों, तो किसी फिजीशियन से बात करें। आपका फिजीशियन बता सकता है की किन एक्टिविटी से आपको दूर रहना चाहिए।
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आपने वर्तमान फिटनेस लेवेल को चेक करें: बेसिक फिटनेस चार चीजों का मिश्रण है: कार्डियोवेस्कुलर एण्ड्युरेंस (cardiovascular endurance), मांसपेशियों की शक्ति (muscle strength), मांसपेशियों की एण्ड्युरेंस (muscle endurance), और फ्लेक्सिबिलिटी (flexibility)।^{[3]Xरिसर्च सोर्स} आप कैसे अपने आप को मापेंगे? यह जानने के लिए की आप कहाँ फिट हैं और कहाँ सुधार जरूरी है, अपने को टेस्ट करें। आपको एक घड़ी, एक मेजरिंग टेप, और एक स्केल की ज़रूरत होगी। ^{[4]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- अपनी कार्डियो हैल्थ को टेस्ट करने के लिए, 1 मील (1.6 किलोमीटर) तेज चलें। शुरू करने से पहले, अपनी पल्स रेट को बीट्स-प्रति-मिनट में नापें और समय को रिकॉर्ड करें। बाद में फिर अपनी पल्स लें और नोट करें की वह आपको कितने दूर ले गयी।
- अपने पल्स रेट को पता करने, बस अपनी इंडेक्स और बीच वाली उँगलियों को गर्दन के किनारे रखें। 10 सेकंड तक बीट्स को गिनें और छः से गुणा करें।
- अपनी मांसपेशियों की शक्ति जानने के लिए, यह गिने की आप कितने पुश अप कर सकते हैं, इसके पहले की आप और अधिक पुश अप, सही दशा में करने लायक न रहें। अगर आप महिला हैं, तो आप संशोधित (modified) पुश अप (अपने घुटनों को मोड़ें) या क्लासिक पुश अप कर सकते हैं। पुरुषों को, प्लैंक पोजीशन से, क्लासिक पुश अप करना चाहिए। नंबर को रिकॉर्ड करें।
- फ्लेक्सिबिलिटी के लिए, एक यार्डस्टिक (गज भर लंबी स्टिक) को ज़मीन पर, 15 इंच के मार्क पर, थोड़े टेप से लगाएँ। यार्डस्टिक के बगल में, आपने पैरों को टेप के बराबर रखते हुए, बैठें। जितना हो सके उतना आगे अपने को खींचें, इतनी देर स्थिर रहते हुए की आप यह नोट कर सकें की आप कितनी दूर पहुंचे थे। इस एक्सर्साइज़ को तीन बार करें, और अपनी अधिकतम दूरी की पहुँच को रिकॉर्ड करें।
- बॉडी कोंपोजीशन (body composition) के लिए: कमर और बॉडी मास इंडेक्स (waist and Body Mass Index)। पहले अपनी कमर की, नाभी के लेवेल पर, शरीर के चारों ओर, गोलाई नापें — जहां आपकी कमर सबसे पतली हो। अपने BMI (शरीर के फैट प्रतिशत की रफ माप) को प्राप्त करने के लिए, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का प्रयोग करें, या पाउंड में अपने वजन को, इंच में अपनी लंबाई से भाग दें, स्क्वार (square) करें और 703 से गुणा करें। अगर आप मेट्रिक प्रयोग कर रहे हैं, तब BMI = (वजन किलोग्राम में / (ऊंचाई मीटर में x ऊंचाई मीटर में))।
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एक प्लान बनाएँ और अपने लिए गोल सेट करें: अपने प्रोग्राम को डीटेल में बनाकर, अपने को अतिरिक्त प्रोत्साहन दें। आप इसे स्वयं कर सकते हैं या फिर बाहरी सहायता से कर सकते हैं। एक स्ट्रक्चर्ड प्लान आपको गोल सेट करने और ट्रैक पर कायम रहने देगा।^{[5]Xरिसर्च सोर्स}
- उदाहरण के लिए, अपने प्लान को कागज़ पर लिखने का प्रयास करें। स्पेसिफिक सवाल पूंछें: मेरे गोल क्या हैं? इस फिटनेस प्रोग्राम से बाहर निकलने के लिए, मैं क्या चाहता हूँ? इसे मैं कैसे करूंगा? क्या यह प्राप्त करने योग्य है?
- अपने उत्तरों में स्पष्ट रहें। उदाहरण के लिए, क्या आप हफ्ते में चार बार, 30 मिनट तक दौड़ना चाहते हैं? या आप एक महीने में 5 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं? केवल यह कहने से की "मैं फिट होना चाहता हूँ" आपको एक ठोस और नापने योग्य गोल नहीं मिलेगा। आप जितना स्पष्ट होंगे, उतना ही आसान होगा आपको यह पता करना, की आपने आपने गोल कब प्राप्त कर लिया है।
- अपने प्लान को ऐसी जगह लगाएँ जहां आप उसे रोज़ देख सकें, जैसे की अपने ऑफिस में या बाथरूम के शीशे पर।
- अगर आप चाहते हैं, तो आप एक पर्सनल ट्रेनर भी ले सकते हैं। पर्सनल ट्रेनर फिटनेस एक्सपेर्ट होते हैं जो यह सुनिश्चित करेंगे की एक्सर्साइज़ करते समय आप सही मुद्रा (form) का प्रयोग करते हैं, वह एक्सर्साइज़ करें जो आपकी फिटनेस लेवेल के लिए उपयुक्त हैं, आपको गोल निर्धारित करने में सहायता करते हैं और उन तक पहुँचने के लिए आपको प्रोत्साहित करते हैं।

भाग 2

भाग 2 का 4:

एक कार्डियो प्लान बनाना

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ऐसी एक्सर्साइज़ को चुने जिसे आप कर सकते हों और आपको आनंद आता हो: कार्डियो फिटनेस प्लान का मूल आधार है। जब आप कार्डियो करते हैं, तब आप अपने शरीर के बड़े और मुख्य मांसपेशियों के समूह पर काम करते हैं, आपकी हृदयगति बढ़ जाती है, और आप ज्यादा तेजी से और गहरी सांसें लेते हैं। कार्डियो एक्सर्साइज़ से आपका हृदय मजबूत होगा, आपकी क्षमता बढ़ेगी, और आपकी कैलोरी जलेंगी। इससे आपका मूड भी बेहतर होगा और आपको आसानी से सोने में सहायता मिलेगी।^{[6]Xरिसर्च सोर्स}
- कार्डियो को ऐरोबिक एक्सर्साइज़ भी कहते हैं। विचार आपकी हृदयगति और सांस लेने की गति को बढ़ाना है।
- पैदल चलना, दौड़ना, नांव चलना, तैरना, साइकल चलाना, और नांचना, सभी कार्डियो एक्सर्साइज़ हैं। साथ में सभी टीम स्पोर्ट्स, मार्शियल आर्ट्स, और गोल्फ खेलना भी हैं।
- ऐसी एक्सर्साइज़ चुनें जिन्हें आप पसंद करते हों, लेकिन साथ में यह भी सुनिश्चित करें की आप उन्हें, शारीरिक तौर पर, कर सकते हों। उदाहरण के लिए, दौड़ना घुटनों और पैरों पर भरी पड़ता है, इसलिए अगर आपके घुटने खराब हों, तो आपको कम इंपेक्ट की एक्सर्साइज़, जैसे तेज चलना, साइकल चलाना या तैरने की आवश्यकता होगी।
- यह भी ध्यान में रखें की आपको लगातार एक्सर्साइज़ करनी होगी, इसलिए शायद आप कई एक्सर्साइज़ और उनके विकल्प को चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी सप्ताह के अलग अलग दिनों में, आप अपनी साइकल की सवारी कर सकते हैं, तैर सकते हैं, या गोल्फ खेल सकते हैं। या आप सौकर (soccer) खेल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, या इन-लाइन स्क्वेट (squat) कर सकते हैं।
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शुरुआत धीमी रखें: अपने को रूटीन में आसानी से डालें, जब तक आप में और शक्ति न आ जाए। यूएस गवर्नमेंट कम से कम 150 मिनट की मध्यम ऐरोबिक एक्टिविटी या 75 मिनट की तीव्र एक्टिविटी प्रति सप्ताह की सिफ़ारिश करती है। हालांकि, आपको यह सभी कुछ दो, तीन, या चार सत्र (session) में नहीं करना हैं। इसके बजाय, इसे पूरे सप्ताह में बाटें।^{[7]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- ऐरोबिक एक्सर्साइज़ को “talk test” पास करना चाहिए, जिसका मतलब है की एक्सर्साइज़ करते समय, आप बात कर सकते हों और वार्तालाप को चालू रख सकते हों। अगर नहीं, तो आपकी हृदयगति बहुत तेज है।^{[8]Xविश्वसनीय स्त्रोतCleveland Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आदर्श रूप में, आपको प्रत्येक दिन करीब 30 मिनट की एक्टिविटी करनी चाहिए। अगर आप यह नहीं कर पाएँ, तो अपनी एक्सर्साइज़ को छोटे छोटे टुकड़ों में बाटने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, शुरू में हर हफ्ते 10-10 मिनट पैदल चलने कई बार जाएँ। जैसे जैसे आपका शरीर इसके लिए अभयस्थ होता जाता है, चलने की अवधि को 15 मिनट तक बढ़ाएँ, फिर 20, और फिर 30 मिनट तक।
- शुरुआत में तीव्र-एक्टिविटी की एक्सर्साइज़ करने का मन नहीं करता है। अपनी गति से चलें। अन्यथा आपको चोट लग सकती है।^{[9]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
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तीन-आयामी (three-pronged) अप्रोच का प्रयोग करें: कार्डियो केवल हमेशा एगजरशन (exertion) के लिए नहीं है। प्रत्येक सेशन से अधिकतम फायदे के लिए, अपने रूटीन में तीन एलिमंट (element) डालें: वार्म-अप (warm-up), कन्डीशनिंग (conditioning), और कूल-डाउन (cool-down)। वर्कआउट में आसानी से शामिल हों, अपने शीर्ष पर जाएँ, और फिर धीमे हों। ^{[10]Xरिसर्च सोर्स}
- प्रत्येक सेशन के पहले, करीब 5 – 10 मिनट तक वार्म अप करें, जिससे आपकी हृदयगति तेज हो जाए और आपकी मांसपेशियों में खून का संचार होने लग जाए।
- आपकी एक्सर्साइज़ का एक निम्न-तीव्रता का वर्जन इसके लिए ठीक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर आप साइकल चला रहे हैं, तो कुछ ब्लॉक तक आराम से चलाएं। अगर आप तैर रहे हों, तो दो या तीन लैप आधी गति से करें।
- वार्म-अप के बाद, करीब 30 मिनट की कन्डीशनिंग का लक्ष्य रखें। कन्डीशनिंग एक “आनंद-स्थान (sweet spot)” तक पहुँचना है — एक ऐसा लेवेल जिसे आप बरकरार रख सखें और जहां आपकी हृदयगति सामान्य से अधिक हो।
- अंत, एक और, 5 से 10 मिनट तक के कूल-डाउन से करें। अपने को धीरे धीरे रोकें और अपनी हृदयगति को नीचे आने दें। आप अपने मुख्य मांसपेशियों के समूह, जैसे हैमस्ट्रिंग, पिंडलियाँ (calf muscles), सीने, कंधे, क्वाड्रीसेप (quadriceps), को भी स्ट्रेच कर सकते हैं, और वापस आ सकते हैं।
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आदर्श लंबाई और फ्रिक्वेन्सी तक वर्क करें: कुछ हफ्तों बाद अपनी प्रगति का जायजा लें, और एडजस्टमेंट करें। संभावना यह है की आप लंबे समय तक और अधिक तीव्रता से वर्क कर सकेंगे, ऐरोबिक क्षमता और शक्ति प्राप्त करते हुए। समय या गति को हर हफ्ते 10% बढ़ाएँ जिससे आपकी शक्ति बन सके। एक डॉक्टर की सिफ़ारिश करे हुए दिशा निर्देशों तक वर्क करने का प्रयास करें: फिर से, कम से कम 150 मिनट तक की मध्यम ऐरोबिक एक्टिविटी, या 75 मिनट की तीव्र एक्टिविटी प्रति सप्ताह। आदर्श रूप में, आपको प्रत्येक दिन 30 मिनट की कार्डियो एक्टिविटी का लक्ष्य रखना चाहिए।^{[11]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- अपने वर्कआउट में पाँच मिनट बढ़ाना एक मामूली और कर सकने योग्य गोल है। इसका मतलब है की महीने के अंत में, आप 20 मिनट अधिक एक्सर्साइज़ कर रहे होंगे।
- अगर आपका ध्येय वजन घटाना है, तो आपको ज्यादा मेहनत करने की आवश्यकता होगी। हर हफ्ते 3 से 4 चार दिन, 30 मिनट वर्क आउट करने की जगह, आप हफ्ते में पाँच से छः बार, 45 मिनट तक का वर्क आउट करें।^{[12]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपका ध्येय वजन घटाना है, तो कुछ कार्डियो एक्सर्साइज़ अन्य से बेहतर होती हैं। उदाहरण के लिए, ऐरोबिक डांस (जैसे जुम्बा) और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग करने से, करीब 700 और 600 कैलोरी प्रत्येक घंटे जलती हैं, बजाय तेज चलने (150) या गोलफिंग (350) के।
- इसको कहने के बाद, अपने शरीर की सुनें। अगर आपको थकावट लगे तो एक ब्रेक लें और अपने शरीर को रिकवर करने दें। अगर आपको दर्द, चक्कर आना, या सांस लेनी में दिक्कत महसूस हो, तो एक्सर्साइज़ करना रोकें और एक डॉक्टर से संपर्क करें।^{[13]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}

भाग 3

भाग 3 का 4:

शक्ति के लिए ट्रेन करना

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सही मुद्रा सीखें: शक्ति की ट्रेनिंग, जिसे वजन या रेसिस्टेंस (resistence) ट्रेनिंग भी कहते हैं, एक अलग प्रकार की एक्सर्साइज़ होती है। शक्ति की ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों और सहनशीलता को मजबूत करती है। इससे आप अधिक शक्तिशाली बनेंगे, आपकी हड्डियाँ मजबूत होंगी, आपका आंतरिक बल (stamina) बढ़ता है, तथा आपका मानसिक और मूड में अन्य बेहतरी प्रदान करता है। मुख्य मांसपेशियों के समूह जैसे पैर, हाथ, और कोर (core) पर काम करना, अच्छे शक्ति कार्यक्रम की कुंजी है।^{[14]Xविश्वसनीय स्त्रोतCleveland Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- शक्ति ट्रेनिंग में, आप वजन का प्रयोग करते हैं, गतिरोध उत्पन्न करने, और अपनी मांसपेशियों को अधिक काम कराने के लिए। आप ऐसा वजन की मशीन (weight machines), खाली वजन (free weights), एक्सर्साइज़ बैंड (exercise bands), या अकेले अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करके, कर सकते हैं।
- अवरोध आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव बनाता है, इसलिए यह आवश्यक है की सही मुद्रा (proper form) को आप सीखें और हमेशा उपयोग करें। अन्यथा, आप स्प्रेन (sprains), स्ट्रेन (strains), टूटने (breaks), या अत्यधिक इस्तेमाल के खतरे में रहते हैं।^{[15]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} सामान्य तौर पर, अपने मेरुदंड की सुरक्षा के लिए, आप एक अच्छी मुद्रा (posture) बनाए रखना चाहेंगे।
- शुरुआत ऐसे वजन से करें जिसे आप आराम से 12-15 बार उठा सकें (चाहे वह मशीन पर हो या खुले वजन हों) और जोड़ों को उनके पूरे मूवमेंट तक घूमा सकें। वजन उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे करते समय सांस लें।
- अपने जिम में लोगों से बात करें। एक स्पोर्ट्स ट्रेनर या फिटनेस विशेषज्ञ आपको प्रत्येक एक्सर्साइज़ को पूरा करवाएगा, जिससे आप सुनिश्चित हो सकें की आप ठीक तरह से कर रहे हैं।
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मुख्य मांसपेशियों के समूहों के लिए एक्सर्साइज़ का चयन करें: एक अच्छा शक्ति कार्यक्रम सभी मुख्य मांसपेशियों के समूह पर कार्य करेगा। ऐसे एक्सर्साइज़ चुनें जो इनको अलग कर सकें या फिर कई समूहों पर एक साथ काम कर सके। कार्यक्रम को अपनी आवश्यकताओं के, और शारीरक क्षमता के अनुरूप बनाएँ। अपनी शक्ति, बैलेन्स, और उम्र का ध्यान रखें।^{[16]Xविश्वसनीय स्त्रोतCleveland Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर के लिए, अच्छी एक्सर्साइज़ में शामिल हैं पुशअप। आप अपने बाजुओं और कंधों को, बेंट ओवर डंबबेल रो (bent over dumbbell rows) और ओवरहेड प्रेसेस (overhead presses) से मजबूत कर सकते हैं। बेंच प्रेसेस (bench presses) आपके सीने की मांसपेशियों पर काम करेंगी।
- ऐसी एक्सर्साइज़ जो एक साथ कई मांसपेशियों के समूह पर काम करती हैं, वास्तव में लाभकारी होती है। उदाहरण के लिए, स्क्वेट (squats) आपकी क्वाड्रीसेप्स (quadriceps) और ग्लूटिएल (gluteal) मांसपेशियों पर एक साथ काम करेंगे।लंजेस (Lunges) इस प्रकार की एक्सर्साइज़ का एक अन्य उदाहरण है।
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कार्यक्रम को रोटेशन, सेट्स और रेप्स में बांटें: आपके ट्रेनिंग कार्यक्रम को एक साइकल में होना चाहिए। विभिन्न दिनों में भिन्न भिन्न मांसपेशियों के समूह पर ध्यान केन्द्रित करें, और प्रत्येक दिन निर्धारित एक्सर्साइज़ को समुचित मात्रा में करें। आपको हर बार पूरे शरीर के वर्कआउट को करने की आवश्यकता नहीं है।
- आपके रोटेशन को कुछ इस प्रकार दिखना चाहिए: बेंच-प्रेसेस (bench-presses), रियर फ्लाईस (rear flyes), पुश-अप (push-ups), और प्लैंक, एक दिन आपकी पीठ के लिए, दूसरे दिन बाइसेप और ट्राइसेप कर्ल्स आपके बाजुओं पर काम करने के लिए, और स्क्वेट, लंजेस (lunges), ब्रिजेस, काल्फ-रेजेस (calf-raises), बैलेन्स एक्सर्साइज़, और लेग कर्ल्स (leg curls) आपके पैरों के लिए तीसरे दिन को।
- हर रोटेशन दिन पर, एक्सर्साइज़ को सेट्स और रेप्स में बाटें। “रेप (rep)” एक्सर्साइज़ का एक पूरा मोशन है। “सेट (set)” एक के बाद एक रेप्स की सिरीज़ है।
- आपको कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए? उत्तर भिन्न हो सकता है। मेयो (Mayo) क्लीनिक प्रत्येक एक्सर्साइज़ के 12 रेप्स के एक सेट की सिफ़ारिश करता है। दूसरा नियम यह है की कई रेप्स के साथ, हल्के वजन, आपकी सहनशक्ति और मांसपेशियों के टोन को बढ़ाते हैं, जबकि भरी वजन और कम रेप्स — परंतु बहुत सारे सेट्स (पाँच या अधिक) — शक्ति को बढ़ाते हैं।^{[17]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आपको कितनी देर एक्सर्साइज़ करनी चाहिए? इसका उत्तर उतना लंबा नहीं है। अधिकतर लोगों को, करीब आठ हफ्ते बाद, हर हफ्ते 20 से 30 मिनट के दो या तीन सेशन में सभी ग्रुप को शामिल करते हुए, एक्सर्साइज़ करने पर परिणाम दिखने लग जाएंगे। अपने रूटीन को हर आठ हफ्ते या इसी प्रकार बदल कर, प्लेटयू (plateaus) से बचें।
- अपने शरीर को आराम करने देने और स्वस्थ होने के लिए समय देने को ध्यान में रखें: प्रत्येक मांसपेशियों के समूह से संबन्धित सेशन के बीच में 48 - 72 घंटे का अंतर रखें।
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थ्री-प्रौंग (three-pronged) एप्रोच का पालन करें: कार्डियो की तरह ही, थ्री–स्टेज को अपनी रेसिस्टेंस ट्रेनिंग में इस्तेमाल करें:ऐरोबिक वार्म-अप (aerobic warm-up), लिफ्ट-के-बाद की स्ट्रेचिंग (post-lift stretching) और ठंडा होना। इससे खून दौड़ने लग जाएगा, जोड़ ढीले होंगे, और समाप्त करने के बाद, आपकी मांसपेशियां, स्ट्रेच और रिलैक्स हो जाएंगी।^{[18]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- वजन उठाने के पहले, कुछ मिनट तक कम-तीव्रता के कार्डियो जैसे चलना या दौड़ना, करें। “गर्म” मांसपेशियों में, “ठंडी” मांसपेशियों के मुक़ाबले, चोट लगने की संभावना कम होती है।
- रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के पहले स्ट्रेच ना करें।
- अपने वर्कआउट के बाद, कुछ समय ठंडा होने के लिए लें, और स्ट्रेच करें (प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए एक या दो मिनट)।
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बड़े मांसपेशियों के समूहों को पहले करें: एक्सपर्ट यह सिफ़ारिश करते हैं की आपकी एक्सर्साइज़ का क्रम, बड़ी या मल्टीपल मांसपेशियों के समूह से शुरू होना चाहिए। इस प्रकार, आप कठिन एक्सर्साइज़ को ज्यादा ऊर्जा के साथ कर सकेंगे। आप छोटी या व्यक्तिगत मांसपेशियों के लिए, बाद में एक्सर्साइज़ कर सकते हैं।^{[19]Xरिसर्च सोर्स}
- ऐसी एक्सर्साइज़ को प्राथमिकता दें जो कई मांसपेशियों के समूह को एक साथ इस्तेमाल करती हैं। इसके अतिरिक्त, ऐसी एक्सर्साइज़ को पहले करें जो कई जोड़ों का इस्तेमाल करती हैं, बजाय ऐसी एक्सर्साइज़ के जो केवल एक जोड़ का ही इस्तेमाल करती हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने पैर और पीठ को पहले वर्क आउट करना चाहेंगे। उदाहरणार्थ, स्क्वेट आपके पैरों का इस्तेमाल करता है लेकिन आपकी ग्लूटियल और कोर मांसपेशियों का भी इस्तेमाल करता है, और इसे वर्क आउट में पहले करना चाहिए।
- अकेले एक जोड़ और अकेली मांसपेशी की एक्सर्साइज़ बाद में करें। बाइसेप कर्ल्स या शोल्डर श्रग (shoulder shrug), वर्क आउट सेशन में बाद में आ सकते हैं।

भाग 4

भाग 4 का 4:

स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सबिलिटी (Stretching और Flexibility) एक्सर्साइज़ को शामिल करना

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1
मुख्य मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान केन्द्रित करें: एक्सर्साइज़ कार्यक्रमों में कई बार फ्लेक्सिबिलिटी पीछे छूट जाती है। फिर भी, आपको अपने कार्यक्रम में बेसिक स्ट्रेचेस को शामिल करना सुनिश्चित करना चाहिए। स्ट्रेचिंग आपको लचीला बनती है, जोड़ों के मूवमेंट की रेंज को बढ़ता है, और चोट लगने से बचा सकता है।^{[20]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} यह मुद्रा (postural) संबंधी और जोडों के मिसअलाइनमेंट (misalignment) की समस्याओं से भी बचा सकता है।
- मुख्य जोड़ और मांसपेशियों के समूह, जिन्हें आप रोजाना इस्तेमाल करते हैं, को या तो वर्कआउट या नित्य की एक्टिविटीस के दौरान, स्ट्रेच करें। पैर, बाजू, पीठ, सीना, कंधे, और कमर कुछ सामान्य क्षेत्र हैं।
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पहले से ही वार्म-अप हों: ठंडी मांसपेशियों के साथ स्ट्रेच ना करें। आप अपने को चोट लगा सकते हैं। इसके बजाय, स्ट्रेचिंग के पहले, कुछ मिनट का कार्डियो वार्म-अप करें जिससे की खून दौड़ने लग जाए।^{[21]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- उदाहरण के लिए, पहले से ही पाँच से 10 मिनट तक, कम-तीव्रता से पैदल चलें, साइकल चलाएं, या दौड़ें। आप अपने वर्क-आउट के बाद भी स्ट्रेच कर सकते हैं जब आप वार्म अप हुए होंगे।
- आप शक्ति ट्रेनिंग या तीव्र एक्टिविटी, जैसे दौड़ना, या अन्य ट्रैक और फील्ड स्पोर्ट्स के पहले, स्ट्रेचिंग को रोके रखना चाह सकते हैं। कुछ रिसर्च से पता चलता है की प्री-इवैंट स्ट्रेचिंग, आपके प्रदर्शन को वास्तव में घटा सकती है।
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स्ट्रेच को रोकें: जब आप स्ट्रेच करते हैं, तो मांसपेशी और जोड़ को धीरे धीर एक सामान्य मूवमेंट में खींचें और फिर उसे करीब 30 सेकंड तक रोके रहें। कष्टकारी क्षेत्र में, जैसे वह क्षेत्र जो लचीले ना हों या कड़े (tight) हों, में आपको 60 सेकंड तक रोके रहना पड़ सकता है।^{[22]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- कुछ योग की मुद्राओं को भी ट्राइ करें: सामान्य बालआसन मुद्रा (या बच्चे की मुद्रा) में, ज़मीन पर घुटनों के बल बैठे, घुटनों के बीच थोड़ी दूरी रखते हुए। फिर अपनी कमर को आगे ले जाएँ, अपने माथे को ज़मीन पर छुआयें, और पेट को जांघों से लगाकर 20 से 30 सेकंड तक रोकें। अपने हाथों को सामने फैलाएँ। यह मुद्रा सामान्यतः आपकी निचली पीठ और ऊपरी शरीर को धीरे से स्ट्रेच करेगी। वरिष्ठ लोगों को इस स्ट्रेच के बारे में सावधान रहना चाहिए, क्योंकि यह स्पाइन के लिए हानिकारक हो सकती है।
- स्ट्रेच करते समय अपनी सांस को मत रोकें, बजाय इसके मूवमेंट के अनुसार सांस लें। इसके अलावा उछले नहीं,। आपको आगे बढ़ने के लिए उछलना नहीं चाहिए। इस प्रकार की “बैलिस्टिक (ballistic)” स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियाँ कड़ी हो सकती हैं, या इससे भी खराब, चोट लग सकती है।
- अपनी स्पाइन का ध्यान रखें और अनियमित दिशा में बहुत ज्यादा स्ट्रेच ना करें। यही चीज़ दूसरे जोड़ों के लिए भी लागू है – इन्हें मुलायम रखें और एक स्थिति में उन्हे लॉक ना करें।
- स्ट्रेच करते समय आपको दर्द नहीं होना चाहिए। थोड़ा टेंशन और असुविधा सामान्य है, लेकिन अगर दर्द होता है, तो आप ज्यादा दूर तक स्ट्रेच कर रहे हैं।

चेतावनी

कभी भी अपने पर बहुत ज्यादा दबाव न बनाएँ। ऐसा करने से गंभीर चोट, मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द हो सकता है, और एक थकावट की भावना आ सकती है जो आपको इसे छोड़ने की लिए तैयार करेगी। इसके बजाय, छोटे छोटे कदम उठाएँ, और सुधार के लिए, प्रत्येक दिन, थोड़ा ज्यादा काम करें।
व्यायाम को चरम डाइट के साथ जोड़ना घटक हो सकता है। सुनिश्चित करें की आप पौष्टिक भोजन ले रहें हों और समुचित मात्रा में भी।