Unduh PDFUnduh PDFArtikel ini disusun bersama Michele Dolan. Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.
Artikel ini telah dilihat 20.772 kali.
Para ahli kebugaran berpendapat bahwa ukuran dan bentuk otot betis mungkin diturunkan secara genetis. Dengan kata lain, seseorang bisa terlahir dengan otot yang baik atau tidak. Dari semua otot yang ada di tubuh, otot betis biasanya dianggap penting dari segi estetika. Walau otot betis yang bagus dan terbentuk dengan baik bisa meninggalkan kesan mendalam saat bermain basket atau menggunakan sepasang sepatu hak tinggi, fungsi otot ini lebih penting dari sekadar meninggalkan kesan: otot betis berperan penting dalam menjaga kesejajaran kerangka tubuh yang baik. Ingin membentuk otot betis Anda? Ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan di rumah. Lanjutkan membaca untuk mengetahui cara melakukan latihan calf raises yang benar.
Langkah
Berdirilah di ujung anak tangga atau balok jenis apa pun (asalkan masih berada di lingkungan yang aman). Pastikan anak tangga tersebut tidak berada terlalu jauh atau dekat dari permukaan agar Anda tidak terjungkal saat kehilangan keseimbangan.[1].Jika Anda menggunakan platform langkah aerobik, Anda sebaiknya menaruh dua tingkat di bawah pijakannya.
Berdirilah tegak dengan tulang ekor yang agak condong ke depan. Kontraksikan otot inti tubuh Anda dengan menarik tulang rusuk bagian atas dan perut. Pastikan telapak kaki bagian depan berdiri dengan kokoh di pinggir platform. Kedua tumit harus berada di pinggir luar platform.[2].- Jika merasa ingin jatuh atau kehilangan keseimbangan, latihlah cara ini dengan dinding atau pegangan yang mudah dijangkau.
- Taruh tangan di dinding atau pegangan.
- Angkat tumit sampai Anda berdiri dengan ujung jari kaki. Sebarkan sebagian besar berat tubuh Anda ke telapak kaki bagian depan dan jaga agar kedua kaki tetap lurus.
Pertahankan posisi berdiri dengan ujung jari kaki ini selama dua detik. Lalu, turunkan tumit secara perlahan, dan alirkan berat badan Anda menjauh dari telapak kaki bagian depan. Turunkan tumit sampai berada di bawah balok atau platform.[3].- Otot betis akan meregang saat Anda menurunkan tumit.
- Ulangi sesi latihan ini hingga Anda merasa lelah.
KIAT PAKARMichele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.Pelatih Kebugaran Profesional
Michele Dolan
Pelatih Kebugaran ProfesionalMichele Dolan, pelatih pribadi tesertifikasi menganjurkan: "Lakukan 3 set yang terdiri atas 10-15 gerakan sebagai permulaan. Cobalah latihan calf raises dengan salah satu kaki setelah Anda mulai terbiasa."
Iklan
- Pegang dumbbell di tiap tangan. Mulailah dengan beban yang ringan dan tambahkan berat beban secara bertahap. Pegang dua dumbbell dengan berat yang sama dan buka kaki selebar bahu.[4].
Taruh kursi sejauh rentangan tangan di depan Anda. Jika Anda kesulitan menyeimbangkan badan, siapkan kursi di dekat Anda dengan bagian punggung kursi menghadap ke tubuh Anda. Anda juga bisa melakukan latihan ini sembari menghadap ke dinding.
Biarkan lengan bergantung di samping tubuh Anda. Pastikan lengan berada di bawah bahu dan pegang erat kedua dumbbell.- Angkat tumit Anda. Alirkan berat tubuh ke bagian depan telapak kaki dengan tetap menjaga kaki dalam posisi yang lurus. Pertahankan posisi tanganmu yang bergantung di samping tubuh Anda.[5].
- Latihan ini tidak melibatkan gerakan tangan karena bebannya ditujukan untuk melatih otot betis.
- Walau kaki harus lurus, Anda bisa sedikit menekuk lutut agar tidak terkunci.
- Turunkan tumit ke lantai secara perlahan. Lakukan gerakan ini dengan kendali sebaik mungkin.[6]
Anda akan merasakan otot meregang dan sedikit tekanan di kaki bagian bawah, terutama pada betis Anda.
- Lakukan sesi latihan ini 12 sampai 15 kali sekali latihan. Jumlah ini cukupuntuk kebanyakan orang dan akan memperkuat otot betis Anda secara bertahap.Iklan
Mulailah dengan beban yang ringan. Untuk mendapatkan hasil terbaik dari metode ini, Anda membutuhkan piringan beban seperti yang biasa ditemukan di pusat kebugaran. Lawan hasrat untuk mulai dengan beban terberat yang bisa Anda angkat. Lebih baik mulai dengan beban yang ringan dan secara bertahap menambah berat beban.- Pegang piringan beban di atas kepala dengan kedua tangan. Ini saatnya memutuskan apakah bebannya terlalu ringan atau berat. Berhati-hatilah dan gunakan beban yang lebih ringan dari yang bisa Anda angkat.[7].
Berdirilah dengan satu kaki berada di depan kaki lainnya. Dengan kata lain, kaki harus menyilang dengan jarak antarkaki selebar 0,3 meter.- Tekuklah lutut kaki depan dengan posisi lutut sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Mundur selangkah dengan lutut kaki belakang agar kaki belakang Anda hampir lurus. Lalu, angkat tumit kaki belakang tersebut agar Anda bertumpu dengan ujung jari-jarinya.[8].
- Angkat tumit kaki depan Anda. Kedua kaki kini seharusnya bertumpu pada ujung jari-jari kaki. Turunkan tumit kaki depan secara perlahan sampai kembali menyentuh lantai. Pastikan tumit kaki belakang Anda tetap terangkat selama latihan. Angkat tumit kaki depan dan tahan sebentar, lalu turunkan kembali sampai menyentuh lantai.
- Ulangi latihan ini. Idealnya, Anda sebaiknya berupaya untuk berlatih metode calf raise ini beberapa kali dalam sepekan.Iklan
Peringatan
- Anda berpotensi mencederai tendon Achilles jika latihan ini tidak dilakukan dengan benar. Berhati-hatilah–cedera pada tendon ini bisa menyebabkan masalah seumur hidup.
- Mereka yang keseimbangan tubuhnya tidak bagus harus berhati-hati saat menjalani latihan ini.
Hal yang Anda Butuhkan
- Dumbbell (opsional)
- Handuk (opsional)
- Piringan beban (opsional)
Referensi
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html
- ↑ http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exercises/seated-calf-raise-machine.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-calf-raises
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.ncsf.org/enew/articles/articles-WhyTrainYourCalfMuscles.aspx
- ↑ http://www.ncsf.org/enew/articles/articles-WhyTrainYourCalfMuscles.aspx
Tentang How.com.vn ini
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
