Cara Membesarkan Otot Leher

Jika Anda sedang berlatih binaraga, kepala dan leher terlihat lebih proporsional dengan tubuh apabila Anda juga berlatih untuk membesarkan otot leher. Selain itu, Anda akan terlihat lebih berotot dan bugar sebab otot leher biasanya terekspos. Sebelum berlatih, lakukan peregangan ringan untuk melenturkan otot leher. Saat berlatih, jangan memaksakan diri agar otot tidak cedera. Gunakan resistance band dan dumbel untuk meningkatkan kekuatan dan membesarkan otot. Tingkatkan berat beban secara bertahap sesuai kemampuan.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Melakukan Peregangan Otot sebagai Latihan Pemanasan

Unduh PDF

Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Dekatkan bahu ke telinga, putar ke belakang, lalu turunkan lagi. Lakukan gerakan ini beberapa kali sambil bergerak mengalir perlahan-lahan. Kemudian, putar lagi bahu beberapa kali ke arah berlawanan. Gerakan ini membuat bahu terasa lebih nyaman.^{[1]XTeliti sumber}
Sambil menegakkan punggung, tundukkan kepala serendah mungkin sampai dagu menyentuh dada selama masih terasa nyaman. Gunakan tangan untuk menekan kepala bagian belakang agar peregangan lebih intensif, tetapi jangan memaksakan diri. Tahanlah kepala di posisi ini lebih kurang 15 detik.^{[2]XTeliti sumber}
Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Sambil merilekskan bahu, tengadahkan kepala perlahan-lahan sampai wajah menghadap ke atas. Angkat dagu setinggi mungkin sampai terasa peregangan di leher bagian depan lalu tahanlah kepala di posisi ini selama 15-20 detik.^{[3]XTeliti sumber}
Gerakan ini berguna meregangkan otot yang merotasi kepala secara horizontal. Putarlah kepala ke kiri sejauh mungkin sambil menekan pipi kanan dengan tangan perlahan-lahan agar peregangan lebih intensif. Tahanlah kepala di posisi ini lebih kurang 15 detik lalu kembali menghadap ke depan. Lakukan gerakan yang sama dengan memutar kepala ke kanan.^{[4]XTeliti sumber}
5
Dekatkan telinga ke bahu untuk meregangkan leher bagian samping. Sambil merilekskan bahu, miringkan kepala ke kiri perlahan-lahan sambil mendekatkan telinga ke bahu sejauh mungkin. Tekan sedikit pelipis kanan agar peregangan lebih intensif lalu tahan kepala di posisi ini lebih kurang 15 detik. Tegakkan kepala perlahan-lahan lalu lakukan gerakan yang sama dengan memiringkan kepala ke kanan.^{[5]XTeliti sumber}
- Agar peregangan lebih maksimal, peganglah dumbel yang beratnya maksimal 2 kg dengan satu tangan lalu miringkan kepala ke sisi yang berlawanan.^{[6]XTeliti sumber}
Berdirilah tegak lalu letakkan kedua telapak tangan di punggung bawah. Pegang tangan kiri dengan tangan kanan lalu tarik tangan kiri ke kanan perlahan-lahan sambil memiringkan kepala ke kanan. Tahanlah posisi ini 15-20 detik. Tegakkan kepala lalu lepaskan tangan kiri. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi tubuh yang lain.^{[7]XTeliti sumber}
Otot ini berada di leher bagian samping dan melekat pada bahu. Untuk meregangkan otot levator scapulae, letakkan lengan atas di kosen pintu dengan siku setinggi bahu. Dekatkan tubuh ke dinding agar sisi bawah lengan atas teregang ke atas. Miringkan kepala ke sisi berlawanan dengan lengan yang diangkat agar otot levator scapulae teregang. Tahanlah posisi ini 15-20 detik lalu lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi tubuh yang lain.^{[8]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melatih Otot Leher

Unduh PDF

Lingkarkan resistance band atau letakkan telapak tangan di dahi lalu gunakan kekuatan otot leher untuk menekan resistance band ke depan. Lakukan gerakan ini 10 kali berturut-turut, beristirahatlah sejenak, lalu lakukan 10 kali lagi. Kemudian, lakukan latihan ini dengan menekan resistance band ke kiri, ke kanan, dan ke belakang.^{[9]XTeliti sumber}
Gerakan ini mirip sit up, tetapi hanya melatih otot leher. Sambil berbaring telentang, angkat kepala dari lantai lalu dekatkan dagu ke dada. Bertahanlah 1-2 detik lalu turunkan kepala ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 20 kali.^{[10]XTeliti sumber}
Latihan ini dimulai dengan mendekatkan dagu ke dada lalu memutar kepala ke kiri perlahan-lahan. Tahanlah kepala di posisi ini beberapa detik lalu putar ke kanan perlahan-lahan. Setelah bertahan beberapa detik, turunkan kepala perlahan-lahan ke lantai. Lakukan gerakan ini 20 kali.^{[11]XTeliti sumber}
Peganglah 2 dumbel yang sama berat (1 dumbel dengan satu tangan) sambil meluruskan lengan ke bawah. Dekatkan bahu ke telinga, tahan beberapa detik, lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 20 kali. Beristirahatlah sejenak lalu lakukan 20 kali lagi. Mulailah berlatih menggunakan dumbel yang ringan. Tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit seiring meningkatnya kekuatan otot.
5
Lakukan postur jembatan untuk meningkatkan kekuatan otot leher. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan telapak tangan di lantai di samping telinga dengan jari tangan mengarah ke bahu. Kemudian, gunakan kekuatan otot lengan, kaki, dan punggung untuk mengangkat tubuh dari lantai sambil melengkungkan tubuh. Biarkan ubun-ubun tetap menyentuh lantai lalu gunakan kepala untuk menyangga tubuh agar otot leher semakin kuat. Bertahanlah 5-20 detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Setelah beristirahat sejenak, lakukan gerakan ini sekali lagi.^{[12]XTeliti sumber}
- Setelah berlatih selama beberapa minggu dan kekuatan otot leher meningkat, Anda boleh melakukan postur jembatan sambil mengangkat tangan dari lantai sehingga Anda bertumpu hanya pada kedua telapak kaki dan kepala. Jangan lakukan postur ini jika leher sedang bermasalah atau cedera.
6
Lakukan postur bukit sambil bertumpu pada kepala. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu lalu bersujud sambil meletakkan kedua lengan di samping telinga. Sambil bertumpu pada kepala dan telapak tangan, angkat kedua lutut dari lantai lalu luruskan lutut perlahan-lahan. Bertahanlah di posisi ini selama 20 detik lalu turunkan lutut perlahan-lahan ke lantai untuk kembali bersujud. Ulangi gerakan ini setelah beristirahat sejenak.^{[13]XTeliti sumber}
- Jika kekuatan otot leher sudah meningkat, lakukan postur ini dengan modifikasi agar terasa lebih menantang, yaitu dengan meletakkan tangan di punggung sehingga Anda bertumpu hanya pada kepala dan kedua telapak kaki.
- Ingatlah bahwa latihan ini bisa memicu cedera leher yang parah jika tidak dilakukan dengan teknik yang benar. Berlatihlah menggunakan alas yang empuk dan jangan memaksakan diri. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap jika tubuh sudah lebih kuat dan gerakan terasa nyaman.
7
Lakukan plank bridge jika kekuatan otot leher sudah meningkat. Postur ini hampir sama dengan postur bukit, tetapi pinggul tidak perlu diangkat. Kali ini, Anda cukup meluruskan tubuh dari bahu sampai tumit seperti ingin melakukan push up. Mulailah berlatih dengan bertumpu pada kedua bola telapak kaki, telapak tangan, dan kepala. Jika Anda sudah siap, pindahkan telapak tangan ke punggung untuk menambah beban pada leher.^{[14]XTeliti sumber}
- Latihan ini bisa memicu cedera serius pada leher. Jadi, berlatihlah dengan teknik yang benar dan jangan memaksakan diri. Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan gerakan ini.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mencegah Cedera Saat Berlatih

Unduh PDF

Meskipun Anda rutin berolahraga, mulailah berlatih menggunakan beban yang relatif ringan dan lakukan gerakan dalam artikel ini 1-2 set maksimal 20 repetisi gerakan setiap kali berlatih. Berat beban yang ideal saat mulai berlatih perlu disesuaikan dengan kekuatan otot, tetapi jangan terlalu berat sehingga masih bisa diangkat tanpa menguras banyak energi atau memicu nyeri otot. Jika otot lebih kuat, berat beban dan repetisi gerakan boleh ditambah.
Selain melenturkan otot sebelum berolahraga untuk mencegah keram atau nyeri otot, peregangan sesudah berlatih bermanfaat memulihkan kondisi otot. Oleh sebab itu, sisihkan waktu untuk melakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan sesudah berolahraga.^{[15]XTeliti sumber}
3
Jangan menggunakan momentum saat berlatih. Gerakan terasa lebih ringan jika ada momentum saat Anda mulai bergerak, tetapi otot bisa cedera jika Anda menggunakan cara ini. Otot leher berperan penting saat beraktivitas dan sangat sensitif sehingga Anda harus berhati-hati dan beristirahat sejenak sebelum melakukan gerakan berikutnya.^{[16]XTeliti sumber}
- Contohnya, saat melakukan gerakan mengangkat bahu sambil memegang dumbel, Anda harus menurunkan bahu perlahan-lahan dan beristirahat sejenak sebelum mengangkat bahu lagi. Jangan melakukan gerakan berayun-ayun saat mengangkat dan menurunkan bahu.
Meskipun Anda sering berolahraga, otot leher yang belum pernah dilatih tidak sekuat yang Anda kira. Agar otot tidak terkilir atau mengalami masalah chiropractic, pastikan Anda bergerak perlahan-lahan saat berlatih dan jangan melakukan apa pun yang memicu rasa tidak nyaman melebihi batas kemampuan Anda.^{[17]XTeliti sumber}
Jika Anda baru mulai melatih otot, terutama otot leher, sempatkan beristirahat 2 hari sebelum berlatih lagi untuk memulihkan otot. Meskipun Anda hanya berolahraga intensitas ringan, otot bisa terasa nyeri atau mengalami cedera jika Anda memaksakan diri saat melatih otot yang jarang digunakan.^{[18]XTeliti sumber}
Rasa sedikit pegal atau sakit pada otot adalah hal biasa setelah berolahraga, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika otot terasa sangat nyeri atau kaku sehingga Anda kesulitan bergerak normal seperti biasa. Ada kemungkinan dokter meminta Anda melakukan peregangan leher atau menjalani terapi menggunakan alat untuk menghangatkan atau mendinginkan otot leher guna menghilangkan nyeri. Selain itu, dokter mungkin menyarankan agar Anda tidak melatih otot leher selama masih terasa nyeri.^{[19]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Iklan

Tips

Jika otot leher sudah lebih kuat, Anda boleh menggunakan penyangga leher saat berlatih. Pasanglah beban pada penyangga leher agar latihan lebih menantang. Anda bisa membeli penyangga leher di toko peralatan olahraga.^{[20]XTeliti sumber}