Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Adam Shuty. Adam Shuty adalah Spesialis Kekuatan dan Pengondisian Besertifikasi sekaligus pemilik ATOMIC Total Fitness, sebuah studio pelatihan kebugaran di New York. Dengan pengalaman lebih dari 15 tahun, Adam adalah spesialis dalam angkat besi, kekuatan dan pengondisian, serta seni bela diri. Adam memiliki gelar BS di bidang Teknik Industri dari Virginia Polytechnic Institute dan State University. Pada 2014, Adam tampil di Live With Kelly and Michael Show sebagai salah satu dari lima instruktur kebugaran terbaik di penjuru negeri.
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 585.952 kali.
Untuk dapat melakukan split, pinggul Anda harus cukup fleksibel. Untungnya, ada banyak teknik peregangan yang bisa membantu meningkatkan fleksibiltas tubuh Anda. Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan beragam peregangan dan teknik untuk mempersiapkan diri Anda melakukan split. Selain itu, kami juga akan memberikan tips untuk meminimalkan rasa nyeri saat mencoba gerakan ini. Meski mungkin Anda tidak langsung bisa melakukan split, dengan rutin berlatih, Anda akan segera bisa menguasai gerakan ini.
Hal yang Perlu Diketahui
- Untuk pemanasan, lakukan gerakan loncat bintang atau jumping jack, lunge, squat, dan butterfly stretch. Untuk menghindari nyeri saat melakukan gerakan split, mandilah dengan air hangat sebelum pemanasan.
- Lakukan peregangan yang dapat membuka otot hip flexor dan regangkan otot hamstring, seperti dengan gerakan lizard pose, straddle stretch, side stretch, dan lying hamstring stretch.
- Gunakan guling dan balok yoga untuk menopang tubuh Anda selama berlatih split. Berlatihlah split di atas guling dengan menempatkan balok yoga di kedua sisi tubuh sebagai penyangga.
Langkah
Kenakan pakaian yang nyaman dan sesuai untuk berolahraga. Pilihlah celana pendek atau celana panjang dengan bahan kaus agar bisa memanjang sesuai gerakan tubuh Anda. Celana senam, celana pendek untuk berolahraga, atau celana joging bisa Anda kenakan.[1]
Siapkan matras olahraga atau matras yoga, balok yoga, dan guling. Carilah tempat berlatih yang nyaman lalu bentangkan matras di lantai. Jika Anda berlatih di lantai berkarpet, bisa tanpa matras.- Jika Anda tidak punya balok yoga, siapkan beberapa bantal atau manfaatkan gulungan handuk atau selimut sebagai gantinya.
Sediakan botol berisi air minum di dekat Anda. Minumlah sekitar 200-300 ml air setiap 10-20 menit selama latihan. [2] Tetap terhidrasi sangat penting dalam setiap aktivitas fisik, termasuk berlatih split.- Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan otot atau kram sehingga mengurangi kemampuan otot untuk meregang secara maksimal. [3]
Iklan
Lakukan pemanasan untuk melatih seluruh tubuh. Lakukan joging atau loncat bintang selama 5-10 menit sebagai pemanasan untuk menyiapkan tubuh Anda dan meningkatkan irama detak jantung. Latihan ini juga akan melenturkan otot-otot di seluruh tubuh sehingga Anda siap melakukan peregangan secara maksimal.[4]- Lakukan gerakan lunge dan pose setengah berjongkok (squat). Lakukan juga berbagai variasi gerakan lunge dan squat agar tungkai Anda lebih siap melakukan split. Variasi split yang Anda pilih akan menentukan latihan peregangan tungkai yang harus dilakukan.[5]
- Untuk posisi split ke depan, lakukan pose setengah berjongkok sambil membuka lebar kedua tungkai, gerakan menyerang ke samping, dan gerakan plie yang rendah.
- Untuk posisi split ke samping, lakukan gerakan menyerang dengan memajukan satu kaki ke depan secara bergantian, gerakan menyerang ke belakang sambil menurunkan lutut ke lantai, dan pose setengah berjongkok seperti biasa.
- Untuk masing-masing split, lakukan gerakan squat dengan berjongkok dan menempelkan siku ke lutut.
KIAT PAKARLaila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).Pelatih Kebugaran
Laila Ajani
Pelatih KebugaranCobalah side lunge yang lebih mudah. Lunge menyamping ini bisa jadi pilihan alternatif jika Anda kesulitan melakukan lunge biasa. Gerakan ini bisa meregangkan otot paha bagian dalam, tetapi tidak terlalu berat untuk otot kaki seperti lunge biasa.
- Lakukan pose kupu-kupu untuk meregangkan otot fleksor pinggul. Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut, lalu dekatkan lutut Anda ke lantai sehingga tungkai Anda membentuk huruf “V”. Rapatkan kedua telapak kaki, lalu peganglah kaki atau pergelangan kaki Anda. Perlahan-lahan, dekatkan kepala Anda ke kaki sesuai kemampuan, lalu bertahanlah di posisi ini selama minimal 30 detik.[6]
- Pastikan untuk melakukan peregangan ini perlahan-lahan untuk menghindari cedera.
- Untuk melakukan peregangan yang lebih intens, dorong siku tangan Anda ke lutut.
Iklan
Lakukan peregangan low lunge atau melakukan pose kadal. Langkahkan satu kaki ke depan sambil menekuk lutut searah dengan ibu jari kaki. Luruskan kaki Anda yang di belakang. Sentuhkan ujung jari-jari tangan Anda di lantai di samping telapak kaki yang dimajukan. Perlahan-lahan, pindahkan telapak tangan agar keduanya berada di sisi dalam telapak kaki yang dimajukan dan biarkan kedua telapak tangan Anda beristirahat di lantai. Tarik napas dalam-dalam, lalu rilekskan otot saat membuang napas. Bertahanlah di posisi ini selama beberapa putaran napas.[7]- Pose kadal dalam yoga bermanfaat untuk meregangkan otot-otot pinggul.
- Jika bisa, turunkan siku Anda ke lantai agar peregangannya lebih maksimal.
- Lakukan peregangan sambil mengangkang (straddle stretch). Duduklah di lantai dengan punggung tegak sambil meluruskan dan mengangkangkan kedua tungkai. Tariklah napas dalam-dalam saat melakukan peregangan, lalu biarkan otot Anda kembali rileks sambil membuang napas.[8]
- Ulangi lagi gerakan ini 3-5 kali. Setelah itu, kembali duduk tegak lalu lakukan lagi pose kupu-kupu seperti yang sudah dijelaskan tadi.
Lakukan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). PNF adalah latihan peregangan otot yang dilakukan dengan mengencangkan dan merilekskan otot yang menghambat refleks peregangan sehingga tidak mengencang saat diregangkan. Latihan PNF dilakukan dengan meregangkan otot tertentu selama beberapa detik sampai beberapa menit untuk setiap gerakan. Setelah diregangkan, otot akan dirilekskan dan diregangkan lagi dengan durasi yang lebih lama ketimbang peregangan sebelumnya. Ulangi latihan ini sampai otot Anda tidak bisa diregangkan lebih jauh lagi.[9]- Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan satu tungkai ke atas, lalu dekatkan tungkai tersebut ke kepala sesuai kemampuan Anda.
- Bertahanlah di posisi ini sambil memegang tungkai Anda selama 20 detik.
- Turunkan lagi tungkai Anda ke lantai lalu rilekskan selama 20 detik.
- Angkat lagi tungkai yang sama sambil menariknya lebih jauh ke arah kepala.
Lakukan lying hamstring stretch. Berbaringlah telentang dan angkat salah satu kaki ke atas dan biarkan kaki yang lainnya tetap lurus di lantai. Pegang mata kaki sambil mengangkat kaki kemudian tarik kaki ke arah wajah perlahan-lahan. Pertahankan posisi ini selama 20 detik. Tarik kaki melewati tubuh dan tahan 20 detik lagi. Setelah itu, ulangi pada kaki yang lain. [10]- Jika Anda kesulitan meluruskan kaki, Anda boleh menekuk kaki yang menempel di lantai.
- Latihan ini dapat meregangkan otot hamstring yang merupakan kunci gerakan split.
Lakukan peregangan menyamping atau side stretch. Letakkan kaki depan dalam posisi mengangkang dan tekuk kaki yang di belakang. Angkat lengan melewati kaki depan, regangkan hingga hidung Anda bersentuhan dengan lutut. Pertahankan posisi ini selama 20 detik kemudian kembali sandarkan siku tangan dan tahan selama 20 detik lagi. Ulangi gerakan ini pada kaki yang lain.
Regangkan kaki di dinding. Letakkan kaki dominan Anda, atau kaki yang ada di depan saat Anda split, lurus menempel di dinding. Posisikan tangan di kedua sisi kaki kemudian turunkan tubuh lebih dalam dengan menekuk lengan sebanyak 6 kali. Gerakan ini mirip seperti pushup di dinding. Tahan posisi menekuk selama minimal 20 detik, ulangi pada kaki yang lain.- Sisakan jarak sekitar 30 cm antara dinding dan kaki yang menyangga tubuh Anda di lantai.
- Untuk peregangan yang lebih intens, arahkan punggung ke dinding dan angkat kaki belakang ke dinding. Pertahankan kedua kaki Anda tetap lurus dan turunkan tangan ke lantai. Regangkan kaki belakang hingga mendorong dinding mirip seperti gerakan split.
Iklan
Letakkan guling memanjang di tengah matras dan dua buah balok yoga masing-masing di setiap sisinya. Berlututlah di dekat guling. Peganglah balok untuk menyangga tubuh Anda. Majukan satu kaki ke depan guling dan turunkan lutut yang di belakang ke lantai. Perlahan-lahan, luruskan kaki yang di depan sambil memundurkan kaki yang di belakang dengan menekuk jari kaki ke dalam. Gunakan guling sebagai penyangga kaki Anda untuk meredakan ketegangan. Bernapaslah dalam-dalam 3-6 putaran napas sambil berusaha meluruskan kedua kaki lebih jauh pada tiap tarikan napas.- Ulangi lagi latihan ini untuk kedua kaki secara bergantian 3-5 kali untuk masing-masing gerakan.[11]
- Lakukan split tanpa bantuan guling. Setelah tungkai Anda tidak terasa tegang lagi saat berlatih split menggunakan guling, cobalah berlatih tanpa guling. Posisikan tubuh dalam pose lunge dengan kedua telapak tangan menekan lantai di samping kaki yang di depan. Perlahan-lahan, majukan telapak kaki Anda yang di depan untuk melakukan split. Turunkan tubuh Anda ke lantai. Jika terasa tegang, jangan memaksakan diri sebab otot Anda bisa cedera. Bertahanlah di posisi ini selama beberapa detik, lalu rilekskan lagi kedua kaki Anda dengan bertumpu pada lutut.
- Ulangi latihan ini 3-5 kali sambil berusaha menurunkan tubuh Anda lebih rendah lagi.
- Jika Anda merasa nyeri, kembali gunakan guling sebagai penyangga agar otot Anda tidak tertarik.
- Ulangi latihan split dan peregangan. Anda harus terus berlatih dan melakukan peregangan setiap hari agar bisa split. Ada orang-orang yang langsung bisa, tetapi banyak juga yang harus melatih kelenturan sebelum mereka bisa melakukan split dengan sempurna. Anda bisa menguasai keterampilan ini dengan melakukan peregangan dan berlatih split 20-30 menit setiap hari.Iklan
Tips
- Tetaplah bernapas secara teratur selama melakukan peregangan. Otot akan menjadi lebih rileks dan peregangan lebih maksimal jika Anda berlatih sambil terus bernapas. Saat membuang napas, otot akan melepaskan ketegangan secara alami. Jadi, dengan menarik napas dalam-dalam, Anda bisa turun lebih rendah saat melakukan split.[12]
- Gunakan pewaktu untuk memastikan bahwa Anda sudah bertahan cukup lama saat melakukan peregangan. Setiap posisi harus ditahan selama 30-60 detik agar ada hasilnya.[13]
- Cobalah mandi air hangat sebelum melakukan peregangan agar kelenturan tubuh Anda semakin baik. Dengan mandi air hangat, otot Anda akan menjadi rileks sehingga tidak kaku dan siap melakukan peregangan secara maksimal.
Iklan
Peringatan
- Hentikan peregangan jika Anda merasa nyeri. Saat melakukan peregangan, Anda seharusnya hanya merasa tegang atau tertarik, tetapi bukan nyeri. Jika Anda merasa nyeri atau seperti kaku, kurangi intensitas peregangan atau beristirahatlah terlebih dahulu. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera hentikan latihan.[14]
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcArticles.nsf/pages/Exercise_safety?open
- ↑ https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/wellness-fit_facts-healthyhydration.pdf
- ↑ https://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/TheImportanceofWaterWhileExercising.pdf
- ↑ http://www.livestrong.com/article/551631-how-to-do-a-split-for-beginners-step-by-step-for-kids/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/success-strategies/lower-body-stretches
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904# photo-3552997
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/you-can-already-do-the-splits-how-to-relax-into-stretch
- ↑ https://youtu.be/-NBGeRGMJig?t=10
- ↑ http://www.livestrong.com/video/1008526-splits-beginners-never-done-before/
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/breathing-and-stretching.html
- ↑ http://www.girlslife.com/post/2013/05/22/Train-yourself-to-do-the-splits.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
Tentang How.com.vn ini
Spesialis Kekuatan dan Pengondisian Bersertifikasi
Artikel ini disusun bersama Adam Shuty. Adam Shuty adalah Spesialis Kekuatan dan Pengondisian Besertifikasi sekaligus pemilik ATOMIC Total Fitness, sebuah studio pelatihan kebugaran di New York. Dengan pengalaman lebih dari 15 tahun, Adam adalah spesialis dalam angkat besi, kekuatan dan pengondisian, serta seni bela diri. Adam memiliki gelar BS di bidang Teknik Industri dari Virginia Polytechnic Institute dan State University. Pada 2014, Adam tampil di Live With Kelly and Michael Show sebagai salah satu dari lima instruktur kebugaran terbaik di penjuru negeri. Artikel ini telah dilihat 585.952 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 585.952 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
