Een persoonlijk fitnessplan maken

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je fitheidsniveau bepalen

Een cardioprogramma maken

Trainen voor kracht

Stretchen en flexibiliteitsoefeningen toevoegen

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Als je sterker of sneller wilt worden, gewicht wilt verliezen of gewoon je kwaliteit van leven wilt verbeteren, kun je overwegen een persoonlijk fitnessprogramma te maken om je doelen te halen. Er zijn veel verschillende programma's en de meeste omvatten een mix van aerobe, weerstands- en flexibiliteitsoefeningen. Bepaal je fitheidsniveau en maak een programma dat bij jou past.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 4:

Je fitheidsniveau bepalen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Start met de basis. Je hebt besloten om fit te worden — dat is en geweldige eerste stap. Maar ga niet zomaar van start zonder erover na te denken. Begin met de simpele dingen: is er iets dat je ervan weerhoudt om fit te worden? Heb je gezondheidsproblemen? Moet je eerst naar een arts?

   • Je hoeft waarschijnlijk niet naar een dokter als je onder de 50 bent en in goede gezondheid, maar het wordt altijd aangeraden voordat je een nieuw trainingsschema begint.
   • Als je boven de 50 bent en gezondheidsproblemen hebt — zoals een hoge bloeddruk, hartproblemen, duizeligheid of artritis — overleg je eerst met je dokter.
   • Onthoud dat evenwicht en kracht afnemen als je ouder wordt. Dit kan je vermogen om te trainen beperken of het waarschijnlijker maken dat je blessures oploopt, die moeilijker herstellen. Maar door voorzichtig en onder begeleiding te trainen, kun je deze dingen door training verbeteren.
   • Als je twijfelt ga je naar een dokter. Je dokter kan aangeven welke activiteiten je moet vermijden.
2. 
   2
   Test je huidige fitheidsniveau. Basisfitheid is een mix van vier dingen: cardiovasculair uithoudingsvermogen, spierkracht, spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit. Hoe sta jij ervoor? Test jezelf om te zien waarin jij fit bent en waar je je kunt verbeteren. Je hebt een horloge, een meetlint, een meetlat, tape en een weegschaal nodig.

   • Wandel 1,5 km stevig door om je hartgezondheid te testen. Voordat je begint neem je je hartslag in slagen per minuut en neem je de tijd op. Neem je hartslag erna weer op en schrijf op hoe lang het duurde.
   • Om je hartslag te meten leg je je wijsvinger en middelvinger aan de zijkant van je nek. Tel de slagen 10 seconden en vermenigvuldig met zes.
   • Om spierkracht testen tel je hoeveel push-ups je kunt doen totdat je geen push-ups meer kunt doen met de juiste techniek. Als je een vrouw bent kun je aangepaste push-ups (buig je knieën) of klassieke push-ups doen. Mannen moeten de klassieke push-ups doen vanuit de plankpositie. Schrijf het aantal op.
   • Voor flexibiliteit plak je een meetlat op de grond met wat tape op het punt van 40 cm. Ga naast de meetlat zitten met je voeten ongeveer gelijk met de tape. Reik zover naar voren als je kunt en houd de positie lang genoeg vast om te kijken hoever je komt. Doe deze oefening drie keer en schrijf op hoe ver je verste poging was.
   • Nu lichaamssamenstelling: taille en Body Mass Index. Meet eerst de omvang van je taille ter hoogte van je navel — waar je taille het smalst is — en schrijf dit op. Om je BMI te krijgen (een ruwe indicator van het vetpercentage) gebruik je een online calculator of deel je je gewicht in kilo's door je het kwadraat van je lengte in meters.
3. 
   3
   Maak een plan en stel doelen voor jezelf. Geef jezelf extra stimulans door je programma gedetailleerd te plannen. Je kunt dit of zelf doen of met hulp van buiten. Een gestructureerd programma laat je doelen stellen en op koers blijven.

   • Probeer je plan op papier uit te schrijven bijvoorbeeld. Stel specifieke vragen: Wat zijn mijn doelen? Wat wil ik bereiken met dit fitnessprogramma? Hoe ga ik het doen? Is het haalbaar?
   • Wees specifiek in je antwoorden. Wil je bijvoorbeeld vier keer in de week 30 minuten aan een stuk kunnen hardlopen? Of wil je 2,5 kilo in een maand afvallen? Alleen maar zeggen 'ik wil fit worden' geeft je geen concreet, meetbaar doel om naartoe te werken. Hoe specifieker je kunt zijn, hoe makkelijker het voor je zal zijn om te weten wanneer je je doelen behaald hebt.
   • Plak je programma ergens waar je het iedere dag ziet, zoals op je kantoor of op de badkamerspiegel.
   • Als je wilt kun je ook een personal trainer nemen. Personal trainers zijn fitnessexperts die zullen zorgen dat je de juiste techniek gebruikt tijdens de training, dat je oefeningen doet die geschikt zijn voor je fitheidsniveau, die je helpen doelen te stellen en je motiveren om die te behalen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Een cardioprogramma maken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kies oefeningen die je kunt doen en die je leuk vindt. Cardio is een essentieel element van fitnessplannen. Als je cardio doet, werk je aan grote spiergroepen in je lichaam, je hartslag gaat omhoog en je ademt sneller en dieper. Cardiotraining maakt je hart sterker, verbetert je uithoudingsvermogen en verbrandt calorieën. Het verbetert ook je humeur en helpt je beter slapen.

   • Cardio staat ook bekend als aerobe training. Het idee is om je hartslag en ademsnelheid omhoog te krijgen.
   • Wandelen, hardlopen, roeien, zwemmen, fietsen en dansen zijn allemaal cardiotrainingen. Dit geldt ook voor de meeste teamsporten, vechtsporten en zelfs golfen.
   • Kies oefeningen die je leuk vindt, maar zorg ook dat je lichamelijk in staat bent om ze te doen. Hardlopen is zwaar voor de knieën en voeten bijvoorbeeld, dus als je slechte knieën hebt moet je misschien een minder belastende oefening doen als stevig wandelen, fietsen of zwemmen.
   • Onthoud ook dat je vaak zal trainen, dus je moet misschien verschillende trainingen hebben en die afwisselen. Je kunt bijvoorbeeld fietsen, zwemmen en golfen op verschillende dagen van een week. Of je kunt voetballen, hardlopen en inlineskaten.
2. 
   2
   Begin langzaam. Bouw langzaam de routine op tot je meer uithoudingsvermogen hebt. Men raadt aan om tenminste 150 minuten van matig intensieve aerobe activiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week te doen. Je hoeft dit echter niet allemaal in twee, drie of vier sessies te doen. In plaats daarvan spreid je het over de week.

   • Aerobe training moet aan de 'praattest' voldoen, wat betekent dat je zou moeten kunnen praten en een gesprek voeren terwijl je traint. Als dat niet zo is, is je hartslag te hoog.
   • Idealiter moet je tenminste 30 minuten actief zijn per dag. Als dat niet lukt, probeer je je training in kleinere delen op te splitsen. Ga bijvoorbeeld in het begin een paar keer per week 10 minuten lopen. Als je lichaam hieraan gewend raakt, maak je de wandeling langer tot 15 minuten, dan tot 20 minuten en dan tot 30 minuten.
   • Je moet niet de noodzaak voelen om in het begin hoog-intensieve training te doen. Ga op je eigen snelheid. Anders kun je geblesseerd raken.
3. 
   3
   Gebruik een drieledige benadering. Cardio is niet de hele tijd voluit inspannen. Om het meeste uit iedere sessie te halen, verwerk je drie elementen in je routine: warming-up, conditionering, en cooling-down. Begin rustig aan de training, houd het niveau vast en bouw dan af.

   • Voor iedere sessie doe je een warming-up van ongeveer vijf tot tien minuten om je hart op gang te krijgen en om de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten.
   • Dit kan door een versie van je training op lage intensiteit. Als je fietst, bijvoorbeeld, ga je een paar honderd meter heel rustig. Als je zwemt, doe je twee of drie banen op halve snelheid.
   • Ga voor rond de 30 minuten conditionering na je warming-up. Conditionering gaat over het bereiken van een 'sweet spot' — een niveau dat je vast kunt houden, maar waarop je ademhaling en hartslag hoger zijn dan normaal.
   • Eindig met nog eens vijf tot tien minuten cooling-down. Kom langzaam tot stoppen en laat je hartslag zakken. Je kunt ook je grote spiergroepen rekken, zoals je hamstrings, kuitspieren, borst, schouders, quadriceps en rug.
4. 
   4
   Werk toe naar een ideale duur en frequentie. Bekijk je vooruitgang na een paar weken en doe aanpassingen. De kans is dat je langer en zwaarder kunt trainen, en aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen hebt gewonnen. Vermeerder de duur of snelheid iedere week met 10% om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Probeer toe te werken naar de aanbevolen richtlijnen: wederom, tenminste 150 minuten van matig intensieve aërobe activiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week. Idealiter moet je mikken op tenminste 30 minuten cardioactiviteit per dag.

   • Vijf minuten aan je training toevoegen per week is een bescheiden en haalbaar doel. Dit betekent dat aan het einde van een maand je 20 minuten langer traint.
   • Als je doel gewichtsverlies is, moet je jezelf misschien meer inspannen of zwaardere oefeningen doen. In plaats van drie of vier keer per week 30 minuten trainen, ga je voor vijf of zes keer per week 45 minuten.
   • Sommige cardiotrainingen zijn beter dan andere als gewichtsverlies je doel is. Aerobe dans (zoals Zumba) en langlaufen verbranden ongeveer 700 en 600 calorieën per uur bijvoorbeeld, vergeleken bij stevig wandelen (150) of golfen (350).
   • Dat gezegd hebbende moet je naar je lichaam luisteren. Neem pauze en laat je lichaam herstellen als je uitgeput bent. Stop met trainen en ga naar een dokter als je pijn, duizeligheid of ademnood voelt.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Trainen voor kracht

Pdf downloaden

1. 
   1
   Leer een goede techniek. Krachttraining, ook wel gewichtstraining of weerstandstraining genoemd, is een ander soort oefening. Krachttraining bouwt spieren en uithoudingsvermogen. Het zal je sterker maken, je botten versterken, je uithoudingsvermogen vergroten en je geest en humeur stimuleren. De sleutel tot een goed krachtprogramma is om aan grote spiergroepen zoals de benen, armen en core te werken.

   • Bij krachttraining gebruik je gewichten om weerstand te creëren en je spieren harder te laten werken. Je kunt dit doen met apparaten, losse gewichten, trainingsbanden of zelfs met alleen maar je eigen lichaamsgewicht.
   • De weerstand belast je spieren en gewrichten, dus het is belangrijk om een goede techniek te leren en altijd te gebruiken. Anders loop je risico op verstuikingen, verrekkingen, breuken, of overbelastingsblessures. Over het algemeen moet je een goede houding aanhouden om je wervelkolom te beschermen.
   • Start met een gewicht dat je makkelijk 12-15 keer kunt tillen (op een apparaat of losse gewichten) en beweeg het gewricht door het volledige bewegingsbereik. Adem uit als je het gewicht tilt en adem in als je het laat zakken.
   • Praat met mensen op je sportschool. Een sporttrainer of fitnessexpert zal je tijdens iedere oefening kunnen begeleiden om te zorgen dat je het goed doet.
2. 
   2
   Kies oefeningen voor grote spiergroepen. Een goed krachtprogramma zal aan alle grote spiergroepen werken. Kies oefeningen die deze isoleren of werk aan verschillende groepen tegelijk. Pas je programma aan je eigen behoeften aan, maar ook aan je lichamelijke grenzen. Houd rekening met je kracht, evenwicht en leeftijd.

   • Goede oefeningen voor je bovenlichaam zijn onder andere push-ups. Je kunt je armen en schouders sterker maken met bent over dumbbell rows en overhead presses. Bench presses trainen je borstspieren.
   • Oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk trainen zijn heel handig. Bijvoorbeeld squats trainen je quadriceps en bilspieren tegelijk. Lunges zijn een ander goed voorbeeld van dit soort oefeningen.
3. 
   3
   Splits het programma in rotaties, sets en herhalingen. Je trainingsprogramma moet een cyclus zijn. Plan om op bepaalde spiergroepen te focussen en iedere dag een aantal specifieke oefeningen te doen. Je hoeft niet iedere keer het hele lichaam te trainen.

   • Je rotatie kan er bijvoorbeeld zo uitzien: bench-presses, rear flyes, push-ups, en planks de ene dag voor je rug, bicpes en triceps curls de andere dag om je armen te trainen, en squats, lunges, bridges, calf raises, balansoefeningen en leg curls voor je benen op de derde dag.
   • Gedurende iedere rotatiedag splits je de oefeningen in sets en herhalingen. Een 'herhaling' is een volle beweging van de oefening. Een 'set' is een serie opeenvolgende herhalingen.
   • Hoe veel herhalingen en sets moet je doen? De antwoorden verschillen. De meio Clinic raadt aan een set van 12 herhalingen voor iedere oefening. Een andere vuistregel is dat een licht gewicht met veel herhalingen uithoudingsvermogen en spierspanning, terwijl een zwaar gewicht en minder herhalingen— maar veel sets (vijf of meer) — kracht opbouwt.
   • Hoe lang moet je trainen? Het antwoord is niet zo lang. De meeste mensen zien resultaat na ongeveer acht weken met twee of drie sessies van 20 tot 30 minuten per week, waarbij je alle groepen aanpakt. Vermijd om op hetzelfde niveau te blijven door iedere acht weken of zo je routine aan te passen.
   • Denk eraan om je lichaam tijd te geven om te rusten en herstellen: plan altijd tenminste 48-72 uur tussen sessies voor iedere spiergroep.
4. 
   4
   Gebruik de drieledige aanpak. Net als bij cardio gebruik je een drieledige aanpak bij je weerstandtraining: aerobe warming-up, stretchen na de gewichten en cooling-down. Deze helpen om het bloed te laten stromen, de gewrichten soepeler te maken en de spieren te rekken en ontspannen als je klaar bent.

   • Doe een paar minuten matig intensieve cardio voordat je aan de gewichten gaat beginnen, zoals wandelen of joggen. 'Warme' spieren zijn minder geneigd tot blessures dan 'koude'.
   • Rek niet vóór de weerstandstraining.
   • Na je training neem je wat tijd voor de cooling-down en om te rekken (een of twee minuten voor iedere spiergroep).
5. 
   5
   Doe de grote spiergroepen eerst. Experts raden aan om je training te beginnen met grote of meerdere spiergroepen. Op die manier kun je deze zwaardere oefeningen doen met meer energie. Je kunt kleinere of individuele spieren daarna isoleren.

   • Geef voorrang aan oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken. Doe ook oefeningen die meerdere gewrichten gebruiken voordat je oefeningen doet die maar één gewricht gebruiken.
   • Je kunt je benen en rug eerst trainen bijvoorbeeld. Squats gebruiken bijvoorbeeld je benen maar ook je bilspieren en je corespieren en moeten vroeg in de training gedaan worden.
   • Doe oefeningen met enkele gewrichten en spieren later. Biceps curls of shoulder shrugs kunnen later in de trainingssessie gedaan worden.
   Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Stretchen en flexibiliteitsoefeningen toevoegen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Focus op belangrijke spieren en gewrichten. Flexibiliteit wordt soms wel eens vergeten in trainingsprogramma's. Je moet echter wel basale rekoefeningen in je programma opnemen. Stretchen maakt je soepeler, maakt het bewegingsbereik van gewrichten groter, vergroot de bloedtoevoer naar de spieren en kan blessures voorkomen. Het kan ook houdingsproblemen en problemen met de uitlijning van gewrichten voorkomen.

   • Rek belangrijke gewrichten en spiergroepen die je iedere dag gebruikt, tijdens je training of bij dagelijkse activiteiten. De benen, armen, rug, borst, schouders enheupen komen vaak voor.
2. 
   2
   Warm op van tevoren. Rek niet met koude spieren. Je kunt jezelf blesseren. In plaats daarvan doe je een paar minuten cardio warming-up om het bloed te laten stromen voordat je gaat rekken.

   • Ga ervoor bijvoorbeeld op een lage intensiteit wandelen, fietsen of joggen gedurende 5 tot 10 minuten. Je kunt ook na je training rekken, als je al opgewarmd bent.
   • Je kunt beter niet rekken voor krachttraining of intensieve activiteit als hardlopen of andere atletiekonderdelen. Sommige onderzoeken tonen aan dat rekken voor de activiteit in feite je prestatie kan verminderen.
3. 
   3
   Houd de stretch vast. Als je stretcht, trek dan voorzichtig de spier en het gewricht in een soepele beweging en houd dit voor ongeveer 30 seconden vast. Je moet het misschien 60 seconden vasthouden in probleemgebieden, dat wil zeggen gebieden die inflexibel of stijf zijn.

   • Probeer ook wat yogahoudingen. In de simpele balasanahouding (of kindhouding), kniel je op de grond met je knieën een beetje uit elkaar. Dan leun je je heupen naar voren, raak je met je voorhoofd de grond aan en houd je je buik tegen je bovenbenen voor 20 tot 30 seconden. Strek je arme voor je uit. Deze houding rekt rustig je onderrug en bovenlichaam. Oudere volwassenen moeten oppassen met deze rekoefening, omdat hij de wervelkolom kan schaden.
   • Houd je adem niet in terwijl je rekt, maar adem uit tijdens de beweging. Veer ook niet. Je moet niet veren om verder te kunnen reiken. Dit verende rekken kan de spier strak maken of, nog erger, een blessure veroorzaken.
   • Wees je bewust van je wervelkolom en rek die niet te ver in een ongewone richting. Hetzelfde geldt voor andere gewrichten – houd ze zacht en zet ze niet op slot.
   • Je moet geen pijn voelen bij het rekken. Een beetje spanning of ongemak is normaal, maar als het pijn doet heb je te ver gerekt.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Geef niet teveel van jezelf. Dat doen kan serieuze blessures, spier- of gewrichtspijn veroorzaken of een vermoeid gevoel waardoor je wilt opgeven. In plaats daarvan neem je kleine stappen en werk je iedere dag een beetje harder om je te verbeteren.
• Training combineren met extreme diëten combineren kan gevaarlijk zijn. Zorg dat je gezond en voldoende eet.

Advertentie