कैसे वी कट (V Cut) पाएँ

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लोअर ऐब्स (Lower Abs) को मजबूत बनाना

बॉडी फैट कम करना (Cutting Body Fat)

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स्रोत और उद्धरण

आपने इन्हें जिम में और न जाने कितने ही वैनिटी टम्बरल (Tumblr) पेजेस पर देखा होगा - अद्भुत लोअर ऐब्स, जो कि पेल्विस (pelvis) के ऊपर एक उठा हुआ "वी (V)" शेप बनाते हैं। क्या ये जबरदस्त टाइट मिडसेक्शन आपको भी जेलसी फील कराते हैं? क्या आपका खुद का लूज, मोटा पेट इसे नहीं "बना" पा रहा है? घबराएँ नहीं - एक जोरदार एब्डोमिनल वर्कआउट के जरिये और फैट-कम करने के स्मार्ट तरीके अपनाकर, आप भी एक आकर्षक वी कट पा सकते हैं। इस बात को भी समझ लें - कुछ लोगों के अंदर में इस गुण को दूसरों की तुलना में ज्यादा आसानी पाया जा सकता है या ये उन में पहले से ही मौजूद रहता है। शुरू करने के लिए, नीचे दिये हुए पहले चरण को देखें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 2:

लोअर ऐब्स (Lower Abs) को मजबूत बनाना

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   अलग-अलग तरह की एक्सर्साइजेज़ के जरिये आपके लोअर ऐब के हिस्सों को टार्गेट करें: रेक्टस एब्डोमिनीज़ (आपकी "सिक्स पैक" मसल) आपकी छाती के नीचे से लेकर आपकी पेल्विस तक फैली हुई होती है। हालाँकि बहुत से लोग एक स्ट्रॉंग, डिफ़ाइंड वी कट पाने के लिए, सिट-अप्स (sit-ups) और क्रंचेस (crunches) की मदद से, इस मसल के ऊपरी और मिडल सेक्शन के लिए वर्कआउट करते हैं, लेकिन फिर भी अगर आप ऐसे वर्कआउट्स को भी शामिल कर लेते हैं, जो लोअर ऐब्स के ऊपर काम करते हों, तो ज्यादा बेहतर रहेगा। इस हिस्से में स्ट्रेंथ और एक डेफ़िनेशन तैयार करने के अलावा, एक अलग तरह की लोअर ऐब रूटीन, ओवरऑल कोर और स्ट्रेंथ भी बिल्ड कर सकता है और साथ ही ये पीठ दर्द के जोखिम को भी कम कर सकता है। नीचे कुछ ऐसे ही लोअर ऐब एक्सर्साइजेज़ के उदाहरण दिये हुए हैं, जो वी कट पाने में आपकी मदद करेंगी।
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   लेग लिफ्ट्स (leg lifts) करें: ये एक्सर्साइज़ आपके पेट के मसल्स के ऊपर, हिप्स को और आपके पैरों को ऊपर एक वर्टिकल कॉलम में उठाकर दबाव बनाकर, आपकी लोअर ऐब की स्ट्रेंथ को बनाती है। इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए:

   • अपने पीठ के बल पर लेटते हुए शुरुआत करें। आप आपके कंफ़र्ट के लिए एक मैट भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपनी हथेलियों को अपने साइड में ही, जमीन की तरफ रुख किए हुए रखें।
   • अपने पैरों को कुछ इस तरह से ऊपर की तरफ उठाएँ, ताकि ये सीलिंग की ओर सीधे पॉइंट कर रहे हों। आपके शरीर से एक "एल (L)" शेप बनना चाहिए।
   • अपनी लोअर ऐब मसल्स के ऊपर सारा ध्यान रखते हुए, अपने पैरों को एकदम स्ट्रेट बनाए रखे हुए, अपनी हिप्स (कमर) को बड़ी ही आराम से जमीन पर से उठा लें। इसे कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर अपने हिप्स को वापस जमीन पर ले जाएँ। बहुत ही कंट्रोल बनाकर इन मूवमेंट्स को करें - बाउंस न करें न ही झटके लें।
   • इसे रिपीट करें। इस एक्सर्साइज़ को उस वक़्त तक दोहराएँ, जब तक कि आपको एक तरह का "बर्न" न महसूस होने लग जाए या फिर इसके 15 रिपीटीशन वाले 4 सेट्स करें।
   • इस एक्सर्साइज़ की ईंटेंसिटी को बढ़ाने के लिए, अपने हाँथों को जमीन से हटा लें। आप इन्हें जमीन से ऊपर होल्ड कर सकते हैं या फिर इन्हें अपने सिर के ऊपर भी उठा सकते हैं।
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   हैंगिंग लेग रेजेज़ (hanging leg raises) करें: इस पावरफुल एक्सर्साइज़ में आपको खुद को एक चिन-अप बार (chin-up bar) पर छोड़ देना होता है। आपके लोअर-ऐब्स बनाने के साथ-साथ, ये एक्सर्साइज़, एक साइड बेनिफिट की तरह आपकी पकड़ (ग्रिप स्ट्रेंथ) को भी बढ़ा देती है। इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए:

   • एक चिन-अप बार या फिर किसी और मजबूत हॉरिजॉन्टल बार के नीचे लटक जाएँ। एक मीडियम-वाइड ग्रिप का इस्तेमाल करें। आपकी बॉडी को, हिप्स को पीछे की तरफ मोड़े रखकर, स्ट्रेट ग्राउंड की ओर पॉइंट करते होना चाहिए।
   • अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को कुछ इस तरह से ऊपर की तरफ उठाएँ, कि आपकी थाईस और ऊपरी शरीर के साथ में एक 90-डिग्री (L-शेप) एंगल न बन जाए। इस शेप को एक सेकंड के लिए होल्ड करके रखें, फिर अपने पैरों को धीरे से शुरुआती पोजीशन में नीचे लेकर आ जाएँ।
     • इस एक्सर्साइज़ के लिए अपने पैरों को ट्विस्ट न होने दें, न ही जर्क लें, या लटकने न दें। एक गलत फॉर्म की वजह से आपको दर्द हो सकता है या यहाँ तक कि चोट भी लग सकती है।
   • इस एक्सर्साइज़ को तब तक रिपीट करें, जब तक कि आपको एक बर्न का अहसास न होने लग जाए या फिर 10-20 रिपीटीशन्स के लगभग 3-4 सेट्स करें।
   • इस एक्सर्साइज़ में काफी सारे वेरिएशन मौजूद हैं। इस एक्सर्साइज़ को आसान बनाने के लिए, आप एक ऐसी स्पेशली डिजाइन की हुई वर्टिकल बेंच का इस्तेमाल भी कर सकते हैं, जिसमें आपके हाँथों को रखने के लिए पैड्स मौजूद हों। एक चैलेंज के लिए, आप जब अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तब इन्हें एकदम स्ट्रेट बनाकर रख सकते हैं, या फिर अपने पैरों के बीच में वेट भी एड कर सकते हैं। हालाँकि, इस एक्सर्साइज़ को और ज्यादा कठिन बनाते वक़्त सावधानी बरतें - बहुत सारे वजन के साथ हर्निया (hernia) का रिस्क भी बना रहता है।
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   रिवर्स क्रंचेस (reverse crunches) करें: ये काफी आसान लोअर ऐब एक्सर्साइजेज़, किसी भी ऐब वर्कआउट के लिए जोड़ी जा सकने लायक एक अच्छी एक्सर्साइज़ है। इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए:

   • अपने पैरों को "टेबलटॉप" पोजीशन पर बनाते हुए, लेटकर शुरुआत करें - आपके पैर उठे हुए होना चाहिए और घुटने मुड़े हुए। दूसरे शब्दों में, आपकी थाईस को ग्राउंड के साथ में एक 90 डिग्री का एंगल तैयार करना चाहिए और आपके शिन (shins, थाईस के सामने के भाग) को आपके थाईस के साथ में 90 डिग्री के एंगल पर होना चाहिए।
   • अपने हथेलियों को जमीन पर रखते हुए, हाँथों को दूर तक फैला लें। ऐसा करने से आपको बैलेंस बनाए रखने के लिए एक चौड़ा बेस मिल जाता है।
   • अपनी अपर बैक को सीधा बनाए रखते हुए, अपने हिप्स को जमीन से ऊपर उठाने के लिए, अपने लोअर ऐब्स का इस्तेमाल करें। आपके घुटनों को आपकी छाती के सामने आ जाना चाहिए।
   • इस पोजीशन को एक सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर बहुत आराम से अपनी हिप्स को वापस जमीन तक लेकर आ जाएँ।
   • जब तक कि आपको एक बर्न का अहसास न हो जाए, तब तक इसे रिपीट करते रहें या फिर 12-20 रिपीटीशन्स के कुछ सेट्स करें।
   • अपने पैरों के बीच में एक छोटे से डंबल को फँसा कर इस एक्सर्साइज़ को और भी कठिन बनाया जा सकता है। हालाँकि, आप जब कभी भी किसी ऐब एक्सर्साइज़ को एक्स्ट्रा वेट के साथ करें, तब किसी भी तरह की चोट से बचे रहने के लिए बहुत सावधानी बरतें।
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   एक ऐब वी होल्ड (ab V hold) करें: ऐब वी होल्ड में आपको एक ऐसी पोजीशन को बैलेंस करना होता है, जिसे मेंटेन और होल्ड करके रखने के लिए लोअर एब्डोमिनल स्ट्रेंथ की जरूरत पड़ती है। आप जितनी ज्यादा देर तक ऐब वी होल्ड करेंगे, आपको उतना ही ज्यादा बर्न का अहसास भी होगा। इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए:

   • अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
   • अपने दोनों हाँथों को अपने साइड में रखकर, बड़े आराम से और सावधानी से अपने दोनों ही पैरों और टोर्सो (ऊपरी शरीर) को जमीन से 45 डिग्री के एंगल पर उठा लें। आपकी कमर से जमीन टच होते हुए, आपकी बॉडी से अब एक "वी (V)" बनना चाहिए। अपने पैरों को स्ट्रेट रखें और एक स्ट्रॉंग बैलेंस्ड पॉस्चर बनाकर रखें।
   • अपनी ऐब मसल्स को सिकोड़ें और बैलेंस बनाने के लिए अपनी आर्म्स का इस्तेमाल करें। कुछ लोगों को उस वक़्त बैलेंस बनाने में और आसानी महसूस होती है, जब वो अपने हाँथों को जमीन के एकदम सीध में, अपने पैरों की दिशा में पॉइंट करते हुए फैलाते हैं। हालाँकि, अगर आप ऐसा करते हैं, तो अपने पैरों के सपोर्ट के लिए अपनी आर्म्स का इस्तेमाल न करें।
   • इस पोजीशन को बनाए रखें। इस पोजीशन को तब तक होल्ड करके रखें, जब तक कि आपको एक बर्न का अहसास न जाए, आमतौर पर ये 30 सेकंड से 2 मिनट तक बनाए रखी जा सकती है। जरूरत के हिसाब से इसे रिपीट करें।
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   एक बेलेंस्ड कोर रूटीन मेंटेन करें: हालाँकि आपका वी कट ज़्यादातर आपके बॉडी फैट के लेवल पर, आपके जेनेटिक्स पर और आपकी लोअर ऐब स्ट्रेंथ के ऊपर निर्भर करता है, फिर भी एक बड़े कोर रूटीन को अपनाना, आपके लिए एक अच्छा विचार हो सकता है। इससे न सिर्फ आपके मिडसेक्शन को ढ़ीले-ढ़ाले या असमान अपीयरेंस की बजाय एक "तराशा हुआ" लुक मिलेगा, बल्कि ये आपकी ओवरऑल स्ट्रेंथ को, आपके कंफ़र्ट को और आपकी हैल्थ को भी इम्प्रूव करेगा। कोर स्ट्रेंथ का संबंध अक्सर ही पीठ से जुड़े हुए दर्द से और साथ ही और भी कई रोगों राहत के साथ होता है। इसलिए इससे पहले कि आप वी कट पाने के इरादे के साथ आगे बढ़ना शुरू करें, पहले इस बात की पुष्टि कर लें, कि आपका तय किया हुआ प्लान, आपकी बाकी बची हुई कोर के लिए भी सही काम करता है। नीचे ऐसी कुछ एक्सर्साइजेज़ दी हुई हैं, जिन्हें करने के बारे में आप सोच सकते हैं:

   • साइड क्रंचेस (Side crunches)। आसान बेसिक क्रंच एक्सर्साइज़ को मोड़िफ़ाई किया जाता है, ताकि यह आपकी ओब्लिक्स (obliques) और सेंट्रल ऐब मसल्स, दोनों को ही हिट करे।
   • ब्रिजेस (Bridges)। ये एक्सर्साइजेज़ आपकी लोअर बैक पर बिना मोच लाए, उन्हें मजबूती दिलाने में माहिर हैं। ये उन लोगों के लिए एक अच्छी चॉइस हो सकती है, जिन्हें लोअर बैक में दर्द है।
   • लंजेज़ (Lunges)। इस बात को न भूलें, कि आपके हिप्स और आपके पैर भी आपके कोर का ही एक हिस्सा होते हैं! लंजेज़ बॉडी वेट एक्सर्साइजेज़ होती हैं, जो, इसके साथ-साथ आपकी थाईस ग्लूट्स (glutes), हिप्स और बैक को मजबूती भी देती है और आपके बैलेंस में भी सुधार करती हैं।
   • योगा पोजेज़ (Yoga poses)। योगा सच में काफी असरदार होता है, साथ ही ये आपकी कोर स्ट्रेंथ को सुधारने का आरामदायक तरीका भी होता है। इसमें फ्लेक्सिबिलिटी और बैलेंस मिलने के साथ ही और भी कई असर देखने को मिलते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 2:

बॉडी फैट कम करना (Cutting Body Fat)

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   एक लीन (lean), हैल्दी डाइट लें: यहाँ तक कि मजबूत, अच्छी तरह से डेवलप हुई मसल्स भी अगर फैट के अंदर दब जाती हैं, तो वो नजर नहीं आती - जैसे कि, बहुत से हैवीवेट पावर वेट लिफ्टर्स के कोर काफी स्ट्रॉंग होते हैं, लेकिन ये उनके शरीर के बहुत सारे फैट की वजह से, एक फैट की तरह ही नजर आते हैं। अगर आपके मिडसेक्शन के आसपास एब्डोमिनल फैट मौजूद है, और अगर आप वी कट पाने में रुचि रखते हैं, तो ऐसे में आपको पहले अपने बॉडी फैट के लेवल में कमी करना होगी और इसे करने का एक अच्छा तरीका ये है, कि आप वेट-लूज डाइट अपना लें। आपके द्वारा रोजाना बर्न की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन किया करें, साथ ही इस बात की पुष्टि भी कर लें, कि आप आपके शरीर को चला सकने लायक भरपूर न्यूट्रीएंट्स भी ले रहे हैं, और आप भी एक हैल्दी और कंट्रोल्ड तरीके से अपना वेज लूज कर सकेंगे।

   • आपको ऑनलाइन और प्रिंट हुए ऐसे न जाने कितने ही वेट-लॉस डाइट प्लान मिल जाएंगे। इनमें से कुछ तो हैल्दी और सेंसिबल होते हैं, और दूसरे शौकिया और अवास्तविक और कुछ बेहद अनहैल्दी भी होते हैं। यहाँ पर आपको मिलने वाली ज़्यादातर अच्छी वेट-लूज डाइट, कुछ इस तरह की सलाहों के कोंबिनेशन पर आधारित होंगी:
     • कम शुगर वाले, फैटी फूड्स खाएँ। कुछ बहुत मुश्किल से मिलने वाले आहार के बजाय, अपनी डाइट में से मीठे को बिल्कुल अलग कर दें।
     • लीन (lean), फिलिंग (filling) प्रोटीन खाएँ। चिकन ब्रेस्ट अच्छी चॉइस हो सकती है, साथ ही कुछ टाइप की फिश और रेड मीट बगैरह भी आपके लिए अच्छे हो सकते हैं। लो-फैट डेयरी, नट्स, और सीड्स भी अच्छी चॉइस मानी जा सकती हैं।
     • फ्रेश फ्रूट्स और वेजिटेबल्स खाएँ। ये न्यूट्रीएंट्स से भरपूर, लो केलोरी फूड्स आपकी बॉडी की हैल्थ को बनाए रखने के लिए काफी जरूरी होते हैं।
     • कार्बोहाइड्रेट्स की अच्छी मात्रा का सेवन करें। जब भी संभव हो, होल-व्हीट वाली ब्रेड (रोटी) और न्यूट्रीशियस स्टार्च प्रोडक्ट्स जैसे पेट भरने वाले विकल्पों का चयन करें।
   • आपकी वेट-लूज डाइट को भूखे रहने या पर्जिंग (purging) पर आधारित नहीं होना चाहिए। हर किसी को रोजाना एक एक निश्चित मात्रा में कुछ न कुछ खाने की जरूरत होती ही है। अपने शरीर में, इसके लिए जरूरी फूड की कमी करने से, आप बहुत जल्दी थका हुआ सा और बेचैन महसूस करने लगेंगे और आपके सेन्स भी कम होते जाएँगे। आप उन मसल बिल्डिंग एक्सर्साइज़ को भी नहीं कर पाएँगे, जिनकी जरूरत आपको वी कट पाने में पड़ने वाली है और शायद आपको मसल लॉस का अहसास भी होगा। कुछ बहुत गंभीर मामलों में, आप अपनी हैल्थ को किसी गंभीर खतरे में भी डाल सकते हैं।
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   कार्डियो (cardio) एक्सर्साइज़ करें: कार्डियो कैलोरो (और एक हैल्दी डाइट, फैट के साथ जोड़ा हुआ हो) बर्न करने का एक बहुत अच्छा तरीका है। कार्डियो से कुछ और भी दूसरे हैल्थ बेनिफ़िट भी होते हैं - कार्डियो को अपने रूटीन का एक हिस्सा बना लेने से, आपकी हार्ट रेट में कमी आती है, ब्लड फ़्लो बढ़ता है, आपकी डेली एनर्जी का लेवल बढ़ता है और ये बड़ी ही आसानी से आपको बेहतर भी महसूस करा सकती है। कार्डियो एक्सर्साइज़ की बड़ी वेरायटी के लिए कुछ अलग तरह के स्पेशल इक्विपमेंट्स की या फ़ाइनेंशियल इनवेस्टमेंट की जरूरत भी पड़ती है - जैसे कि, जॉगिंग, रनिंग, वॉकिंग, स्विमिंग, हाइकिंग और साइकलिंग को दुनियाभर के लाखों लोगों के द्वारा अपनाया और एंजॉय किया जा रहा है। आपका शरीर एक भट्ठी है - एक बार आग लगाइए और फिर देखिये, कि आपको क्या रिजल्ट्स मिलते हैं।

   • रनिंग, कार्डियो एक्सर्साइज़ का एक बहुत सिंपल, लेकिन फिर भी बहुत इंटेन्स और असरदार तरीका होता है। अपने मेटाबोलिज़्म को बूस्ट करने के लिए, जॉगिंग या वॉकिंग की हाइ रेट पर बैलेंस बनाने की कोशिश करें। हार्ड रन्स के बीच में एक दिन का रेस्ट जरूर लें, लेकिन रेस्ट के दौरान कुछ छोटी-छोटी एक्सर्साइज़ जरूर करें - उदाहरण के लिए, आधे घंटे के लिए वॉक करें।
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   बहुत सारा पानी पियें: पानी पीने के, काफी पहले से, वजन घटाने में सहायता देने, या यहां तक ​​कि इसे और ज्यादा आसान बनाने के असर देखे गए हैं। सबसे जरूरी, हालाँकि, ये आपके शरीर के सभी फंक्शन्स को बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी भी होता है। जैसे कि आपने (शायद) कार्डियो एक्सर्साइज़ की शुरुआत कर दी होगी, तो अब आप आमतौर पर पसीने के जरिए नॉर्मल से कहीं ज्यादा पानी लूज कर रहे होंगे, जिसकी जरूरत आपको, अपने आपको अलर्ट, फोकस्ड और हैल्दी बनाए रखने के लिए होगी। बहुत सी डाइट में रोजाना कम से कम 8-10 ग्लास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
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   रजिस्टेंस ट्रेनिंग (resistance training) के बारे में सोचें: बहुत सी स्टडीज़ में ये दर्शाया गया है, कि कार्डियो एक्सर्साइज़, रजिस्टेंस (स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग) एक्सर्साइज़ के अलावा, वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी हुआ करती हैं। हालाँकि, कुछ एक्सर्साइज़ के प्रसंशक इस तथ्य का हवाला देते हैं, कि रजिस्टेंस ट्रेनिंग और कार्डियो एक्सर्साइज़ का कोंबिनेशन, हालाँकि कार्डियो अकेले ही फैट बर्न करने में काबिल होती है, लेकिन रजिस्टेंस ट्रेनिंग आपके ओवरऑल मेटाबोलिज़्म को बढ़ा सकती है और इस प्रकार से आपके द्वारा प्रति दिन बर्न किए जाने वाली गए बेसलाइन कैलोरी के अमाउंट को भी बढ़ाते हैं। अगर आप अभी एक वेट-लूज डाइट पर हैं, तो आप एक रजिस्टेंस ट्रेनिंग के जरिये बहुत ज्यादा मसल्स को बिल्ड नहीं कर पाएँगे। हालाँकि, आप आपके फॉर्म को इंप्रूव करेंगे और, कुछ सोर्सेस के मुताबिक, ये खासतौर पर आपके फैट को पूरी तरह से लूज करने के बजाय, आपके द्वारा वजन कम करने के साथ होने वाली मसल्स की कमी जितने ही मसल्स को लूज करेगी।

   • यदि आप रजिस्टेंस ट्रेनिंग का ऑप्शन चुनते हैं, तो वेटलिफ्टिंग के एक हैल्दी, बेलेंस्ड नियम और बॉडी-वेट टाइप एक्सर्साइज़ को परफ़ोर्म करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें - कभी भी सीधे हाइ-वेट एक्सर्साइज़ की तरफ न बढ़ें, नहीं तो आपको गंभीर चोट लग सकती हैं।
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   अपने ओवरऑल एक्टिविटी लेवल को बढ़ाएँ: वेट लॉस करने का एक अकेला इफेक्टिव तरीका यही होता है, कि इसे करने के लिए बहुत खतरनाक डाइटिंग या बहुत देर तक की जाने वाली एक्सर्साइज़ को शामिल न किया जाए, जिन्हें अपने शेड्यूल में फिट कर पाना आपके लिए तब और भी ज्यादा मुश्किल हो सकता है, जबकि आप अपनी लाइफ में बहुत बिजी रहा करते हैं। आसान तौर पर, आपके द्वारा रोजाना की जाने वाली फिजिकल एक्टिविटी लेवल को बढ़ाने के हर एक मौके का फायदा उठाएँ। आपके द्वारा दिनभर में एक्टिव रहने के लिए किए जाने वाली हर एक चीज़ से आपके मेटाबोलिज़्म के ऊपर बूस्टिंग इफेक्ट देखने को मिलेंगे, जो कि, हर एक दूसरी एक-समान चीज़, आपके वजन को कम करने में मदद कर सकती है। इन रोज़मर्रा के टास्क्स के जरिये, अपनी एक्टिविटी को बढ़ाने की कोशिश करें:

   • डेली कम्यूट/ट्रांसपोर्टेशन। ऑफिस तक ड्राइव करके जाने के बजाय, वॉकिंग, रनिंग या बाइकिंग करने का फ़ैसला करें। ऐसे पब्लिक ट्रांसपोर्टेशन के बारे में पता लगाएँ, जिन तक पहुँचने के लिए आपको वॉक करके जाना पड़ता हो।
   • काम। अगर आपके जॉब में आपको सारा दिन एक डेस्क पर बैठे रहना पड़ता है, तो अपनी चेयर से उठने के हर एक मौके की तलाश करें। हो सके तो एक खड़े रहने वाली या चलने वाली डेस्क लेने के बारे में सोचकर देखें, एक "गरीब आदमी की" खड़ी होने वाली डेस्क को तैयार करने के लिए, अपने कंप्यूटर को किसी एक या दो बॉक्स के ऊपर रख दें। अपने आपको पीठ दर्द से बचाए रखने के लिए, अपनी डेस्क रूटीन को बदलते रहना भी एक अच्छा विचार हो सकता है।
   • होम रिलेक्सेशन। अपने घर पर टीवी के सामने एक काउच पर रिलेक्स करने के बजाय, किसी एक एलिप्टिकल ट्रेनर पर मूव होते रहें या फिर जमीन पर ही कोई एक सिंपल सी एक्सर्साइज़ (जैसे कि, जंपिंग जेक्स या लंजेज़) करें।
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   नियमित रहें और धैर्य रखें: इस तरह की चीजों को रातों-रात नहीं पाया जा सकता।

सलाह

• सही खाएँ। इसके ऊपर इतना ज्यादा ज़ोर नहीं दिया गया है, लेकिन ये आपके द्वारा परफ़ोर्म किए जाने वाले किसी भी लिफ्ट्स से या क्रंचेस से कहीं ज्यादा अहमियत रखती है। अगर आप रिजल्ट्स पाना चाहते हैं, तो सही चीज़ें खाएँ।
• सोडा जैसे हाइ शुगर ड्रिंक्स को लेना कम करें। ये दोनों ही किसी भी डाइट को शुरू से ही खराब कर सकते हैं। बेशक, आपको "रिवार्ड" जरूर मिलना चाहिए, लेकिन आपको आपके लिए रिवार्ड कमाना भी चाहिए। हर हफ्ते 1 रिवार्ड या हर दो हफ्तों में 3 रिवार्ड पाने का लक्ष्य बनाकर रखें। हालाँकि, इसका मतलब ये नहीं, कि आप सारा दिन बस एक ही चीज़ या एक ही ड्रिंक लें। इस मील को फास्ट फूड के लिए न इस्तेमाल करें, क्योंकि फास्ट फूड से पूरी तरह से मुक्त होने में काफी सारा वक़्त लगता है।
• प्रोटीन इनटेक को बढ़ा लें। प्रोटीन शरीर का ही एक कम्पोनेंट होता है, जिसमें एमिनो-एसिड्स होते हैं, जो कि पूरे बॉडी सिस्टम के डेवलपमेंट के लिए जरूरी होते हैं, जिनमें मसल्स भी शामिल हैं। अपने बॉडी वेट के, हर एक आधे किलो के लिए कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन जरूर लिया करें। प्रोटीन शेक्स लीन (lean) प्रोटीन के काफी अच्छे सोर्स होते हैं।
• जैसे ही फिटनेस का बेसिक लेवल और वी-शेप हल्का सा भी नजर आना शुरू हो जाए, फिर आपको और भी एड्वान्स्ड वर्कआउट की तलाश करने लग जाना चाहिए।
• क्योंकि आप ईवन मसल टोन पाना चाहते हैं, इसलिए ऑल राउंड ऐब एक्सर्साइज़ किया करें। बहुत सारी लोअर ऐब एक्सर्साइजेज़, अपर ऐब मसल पर और साइड ऐब मसल पर निर्भर होती हैं, इसलिए, इनके ऊपर भी काम करें।
• अपने टोटल फैट इनटेक को बढ़ा लें, क्योंकि फैट प्रोटीन की मसल्स बिल्ड करने में मदद करता है। अपने फैट को सेचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड, और मोनोअनसेचुरेटेड फैट्स के जरिये लेने की कोशिश करें। जहां तक हो सके, तो शरीर के लिए हानिकारक ट्रांस-फैट्स को लिमिट करने की कोशिश करें।
• अगर आपको मीठा पसंद है, लेकिन आप शुगर नहीं लेना चाह रहे हैं, तो शुगर-फ्री फूड्स लेने की कोशिश करें। डाइट पॉप जैसी चीजों को शुगर फ्री के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इसके साथ ही, स्टीविया (stevia) एक अच्छा स्वीटनर होती है, और इसका स्वाद शुगर से 200 गुना ज्यादा मीठा होता है (इसलिए आपको इसे ज्यादा इस्तेमाल नहीं करना पड़ेगा।)
• BMI हमेशा ही हैल्थ का एक सही माप नहीं होता है। ज्यादा मसल्स वाले लोगों के लिए आमतौर पर सामान्य से ज्यादा BMI वैल्यूज होंगी, लेकिन इनका बॉडी फैट बहुत कम होता है।

चेतावनी

• अपने आपको भूखा न रखें। हैल्दी डाइट को अपनाना, आपकी लाइफ का एक अहम हिस्सा होता है, इसका कोई टेमपररी फेज नहीं। इसलिए, शरीर के लिए सारे काम करते रहने के लायक भरपूर, हाँ लेकिन जरूरत से ज्यादा नहीं, केलोरीज लें। एनर्जी बढ़ाने के लिए, दिन में ज्यादा से ज्यादा जल्दी खाने की कोशिश करें, लेकिन बहुत रात को खाने से बचें।
• कभी भी एड्वान्स्ड़ड वेट रूटीन को अकेले न करें, कुछ रूटीन्स से चोट लगने का खतरा बना रहता है और आपके साथ में "स्पोटर्स" जरूर मौजूद रहना चाहिए।