Как добиться выраженного нижнего пресса и "бычьих рогов"

Вы видели их в спортзалах и на бесчисленных страничках Tumblr — неимоверно выделяющиеся мышцы нижнего пресса, которые имеют V-образную форму и располагаются над тазом. На сленге культуристов это называется «бычьи рога». Вызывают ли у вас зависть эти чрезвычайно накачанные брюшные мышцы? Ваш обвисший, тучный живот уже не устраивает вас? Не бойтесь — при помощи упорного труда по развитию пресса и разумной диеты по уменьшению потребления жира вы также можете достичь появления у себя привлекающих внимание «бычьих рогов». Только знайте, что некоторые люди могут быть более генетически предрасположены к такому, чем другие.^{[1]XИсточник информации} Для начала смотрите шаг 1.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Укрепляем мышцы нижнего пресса

Загрузить PDF

Займитесь разнообразными упражнениями по укреплению мышц нижнего пресса. Прямая мышцы живота (та мышца, на которой образуются «кубики») располагается в вашем теле от нижней части грудной клетки и до верхней части бедер.^{[2]XИсточник информации} Несмотря на то, что основные упражнения для верхней и центральной частей это мышцы — это приседания и скручивания, для сильных, выраженных «бычьих рогов» лучше также задействовать и нижнюю часть пресса. Разнообразные упражнения для нижней части пресса, в добавок к упражнениям на укрепление и обозначение мышц в этой области, могут помочь укрепить все основные мышцы корпуса и избежать боли в спине. Ниже вы найдете примеры упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам достичь появления «бычьих рогов».^{[3]XИсточник информации}
2
Делайте подъемы ног. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса, заставляя мышцы брюшного пресса работать при подъеме бедер и ног из положения лежа в вертикальное положение. Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на спину. Вы можете использовать коврик для большего комфорта. Положите руки ладонями вниз по бокам.
- Поднимите ноги от пола так, чтобы они указывали прямо в потолок. Ваше тело должно принять форму буквы L.
- Сосредоточьтесь на задействовании мышц нижнего пресса, аккуратно оторвите бедра от пола, держите ноги прямо. Задержитесь на секунду, потом опустите бедра снова на пол. Делайте все осторожно и плавно, без рывков и толчков.
- Повторите. Делайте упражнения, пока не почувствуете жжение, или 4 подхода по 15 раз.
- Чтобы сделать это упражнение более интенсивным, поднимите руки с пола. Можете держать их приподнятыми над полом или поднять над головой.
3
Делайте подъемы ног в висячем положении. Для этого мощного упражнения необходимо, чтобы вы повисли на турнике. Вдобавок к тому, что это упражнение укрепит мышцы пресса, оно также поможет в развитии хвата. Чтобы сделать это упражнение:
- Повисните на турнике или на другом крепком горизонтальном спортивном снаряде. Захват должен быть средней ширины. Ваше тело должно висеть строго перпендикулярно земле, а бедра — быть немного отставлены назад.
- Поднимите ноги, колени должны быть согнутыми, пока ваши бедра не будут находиться под углом в 90 градусов (L-образная форма) с торсом. Задержитесь на секунду, потом аккуратно опустите ноги в начальную позицию.
  - Избегайте рывков, скручиваний или размахиваний ногами, делая это упражнение. Неправильное выполнение может вызвать боль или даже травмы.
- Повторите упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах или примерно 3-4 подхода по 10-20 раз.
- Вариации на это упражнение существуют. Чтобы упростить упражнение, вы можете использовать специальную вертикальную скамью, на которой есть подушечки для рук. Для большей сложности можно держать ноги прямыми при подъеме или даже добавить дополнительный вес на ноги. Однако усложняйте это упражнение очень осторожно — слишком много веса и слишком быстрый к нему переход может стать причиной грыжи.
4
Делайте обратные скручивания. Это относительно простое упражнение для нижней части пресса — хорошее дополнение к любому комплексу тренировок. Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на пол на спину, поднимите ноги в позицию «крышки стола» — поднятые ноги с согнутыми коленями. Другими словами, ваши бедра должны создавать угол в 90 градусов по отношению к полу, а лодыжки — под углом в 90 градусов по отношению к бедрам.
- Широко раскиньте руки ладонями к полу. Это поможет вам держать равновесие.
- Оставляя верхнюю часть спины недвижимой, при помощи мышц нижнего пресса оторвите бедра от пола. Ваши колени должны быть направлены к грудной клетке.
- Задержитесь на секунду, потом аккуратно опустите бедра назад на пол.
- Повторяйте, пока не почувствуете легкое жжение, или несколько подходов по 12-20 повторений.
- Можно усложнить это упражнение, поместив между стопами гантель. Однако, как обычно, будьте осторожны, когда собираетесь усложнять упражнение, чтобы избежать травм.
5
Сделайте упражнение на удерживание в зоне «бычьих рогов». Задержка в зоне «бычьих рогов» предполагает поддержку равновесия в позиции, которая требует от нижних брюшных мышц напряжения при поддержке этого положения тела. Чем дольше вы будете делать это упражнение, тем большее жжение вы будете чувствовать. Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на спину.
- Руки по бокам. Аккуратно и плавно поднимите обе ноги и торс на 45 градусов от пола. Тело должно иметь V-образную форму, в то время как бедра — касаться пола. Держите ноги прямо и поддерживайте равновесие.
- Напрягите брюшные мышцы и поддерживайте баланс при помощи рук. Некоторым людям проще поддерживать равновесие, если они распрямляют руки параллельно полу, указывая в сторону ног. Однако если делаете это, не поддерживайте руками ноги.
- Задержитесь в этом положении. Оставайтесь в нем, пока не почувствуете жжение, обычно от 30 секунд до 2 минут. Повторите при необходимости.
- Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле. Сдвиньтесь вперед к краю стула, затем сведите ноги вместе. Откиньтесь назад и держитесь руками за стул, поднимая ноги вверх. Держите ноги прямыми и поднимите стопы на 15–30 см от пола.
6
Поддерживайте сбалансированный режим для мышц корпуса. Несмотря на то, что наличие у вас «бычьих рогов», в основном, зависит от уровня жировой прослойки, генетики и силы мышц нижнего пресса, очень важно и мудро заниматься обширными тренировкам брюшных мышц. Это не только позволит вашим брюшным мышцам иметь завершенную форму, а не неровную или неравномерную, но также улучшит общую силу, комфорт и здоровье. Сила мышц корпуса обычно соотносится с облегчением болей в спине.^{[4]XИсточник информации} и другими распространенными недомоганиями. Поэтому, прежде чем заниматься созданием «бычьих рогов» с упорной решительностью, убедитесь, что вы разработали план занятий для остальных мышц корпуса. Ниже вы найдете несколько упражнений, которые можно принять во внимание:
- Боковые скручивания. Эти легкие упражнения модифицируют базовые скручивания, поэтому они затрагивают как косые мышцы живота, так и центральные брюшные мышцы.
- Мостики. Эти упражнения отлично подходят для укрепления нижней части спины, не напрягая ее. Отличный выбор для людей с болями в нижней части спины.
- Выпады. Не забывайте, что бедра и ноги — это часть вашего корпуса! Выпады — это упражнения с тяжестью тела, которые, в дополнение к укреплению бедер, ягодиц, голеней и спины, могут улучшить ваше равновесие.
- Позы йоги. Занятия йогой — очень эффективный, но также и очень расслабляющий способ увеличить силу своих мышц корпуса. Это также имеет многочисленные сопутствующие преимущества, включая развитие гибкости и равновесия.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Уменьшаем жировую прослойку в теле

Загрузить PDF

1
Разработайте здоровую диету с малым употреблением жира. Даже самые сильные, хорошо развитые брюшные мышцы могут быть незаметными, если их не видно за жиром — большинство людей, поднимающих тяжелый вес, например, обладают очень сильными мышцами корпуса, но могут показаться толстыми из-за сравнительно высокого количества подкожного жира у них. Если у вас есть жир вокруг брюшных мышц, уменьшение этого жира абсолютно необходимо, если вы хотите достичь наличия «бычьих рогов», а одним из наиболее лучших способов есть диета по уменьшению веса. Употребляйте калорий меньше, чем сжигаете ежедневно, но не забывайте следить за тем, чтобы вы получали все полезные вещества, которые нужны вашему телу, и вы сможете терять вес в контролированном и здоровом темпе.
- Существует бесчисленное множество диет для уменьшения веса как онлайн, так и в печатном виде. Одни здоровые и разумные, другие любительские и нереалистичные, а еще есть и нездоровые диеты. Большинство хороших диет по уменьшению веса будут рекомендовать рацион, базирующийся на сочетании следующих советов:^{[5]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
  - Ешьте меньше еды, содержащей большое количество сахара и жира. Исключите десерты из своего рациона, за редкими исключениями.
  - Употребляйте постный, но сытный белок. Куриная грудка, некоторые виды рыбы и постные части красного мяса — хороший выбор. Нежирные молочные продукты, орехи, семечки — тоже отличный выбор.
  - Употребляйте свежие фрукты и овощи. Эти питательные, низкокалорийные продукты необходимы для поддержки здоровья тела.
  - Употребляйте разумное количество углеводов. Когда это возможно, выбирайте более здоровые, питательные цельнозерновые разновидности хлеба и крахмальных продуктов.
- Ваша диета для похудения не должна базироваться на голоде или использовании слабительного. Всем нужно есть каждый день до определенной степени. Лишая тело пищи, которая ему необходима, вы становитесь более уставшим, раздражительным и безэмоциональным. Вам будет сложнее делать упражнения для мышц, которые необходимы для приобретения «бычьих рогов» и вы также можете почувствовать, что ваши мышцы теряют силу. В особо сложных случаях вы можете подвергнуть свое здоровье большой опасности.
2
Делайте кардиоупражнения. Кардиоупражнения — отличный способ сжечь калории (и в паре с хорошей диетой — еще и жир). Кардиоупражнения также имеют другие плюсы для здоровья — сделав кардиоупражнения частью режима, вы можете снизить давление, улучшить кровяной ток, увеличить дневной уровень энергии и просто чувствовать себя лучше.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Широкое разнообразие кардио упражнений не требует затрат на оборудование или других финансовых влияний — например, бег трусцой, бег, ходьба, плавание, походы и велоспорт приносят удовольствие многим людям во всем мире ежедневно. Ваше тело — это печь: зажгите огонь и вы увидите результат.
- Бег — одна из наипростейших, но, в то же время, и самых эффективных и интенсивных форм кардио упражнений. Варьируйте бег в высоком темпе с бегом трусцой и ходьбой, чтобы улучшить обмен веществ. Отдыхайте хотя бы день между интенсивным бегом, но делайте небольшие упражнения в эти дни отдыха — например, ходите на протяжении получаса.
Питье большого количества воды доказало свою способность помогать и даже ускорять потерю веса.^{[7]XИсточник информации} Более важной, однако, считается ее жизненная необходимость для всех функций тела. Так как вы (надеемся) начали заниматься кардио нагрузками, вы будете терять намного больше воды, чем обычно, с потом, и ее запас необходимо пополнять для того, чтобы чувствовать себя полным сил, сосредоточенным и здоровым. Во многих диетах рекомендуется употреблять хотя бы 8 стаканов воды в день.^{[8]XИсточник информации}
4
Начните силовые упражнения. Исследования показали, что кардио упражнения, а не силовые тренировки, — это лучший способ сбросить вес. ^{[9]XИсточник информации} Однако любители упражнений ратуют за сочетание кардио упражнений с силовыми тренировками, приводя в их защиту тот факт, что кардио упражнения самостоятельно могут сжигать жир, в то время как развитие мышц при помощи силовых тренировок улучшает общий обмен веществ и, таким образом, повышает базовое количество калорий, которое сжигается за день. Если вы сейчас сидите на жиросжигающей диете, вам вряд ли удастся развить мышцы при помощи силовых упражнений. Однако вам удастся улучшить форму и, как указано в некоторых источниках, вам удастся довольно сильно сократить количество мышц, которые ослабляются при потере веса, вместо того, чтобы только терять вес.
- Если вы собираетесь заняться силовыми тренировками, следуйте здоровому, сбалансированному режиму занятий тяжелой атлетикой и силовыми упражнениями. Медленно увеличивайте вес, никогда не делайте рывков и слишком быстрых переходов к новому весу, иначе вы рискуете получить травму.
5
Повышайте общий уровень активности. Один из наиболее эффективных способов потерять вес не предполагает радикальных диет или длительных упражнений, которые особенно сложно вписать в график, если вы — занятой человек. Просто ищите возможности повысить уровень физических тренировок ежедневно. Все, что помогает вам быть активным на протяжении дня, может улучшить ваш обмен веществ, что, при прочих равных условиях, поможет вам сбросить вес. Пробуйте найти способы повысить свою физическую активность на протяжении дня при помощи следующих способов:
- Ежедневное передвижение. Вместо того чтобы ездить на работу на машине, вы можете ходить пешком, бегать или ездить на велосипеде. Подумайте об использовании общественного транспорта, так вы сможете хотя бы ходить до и от остановки.
- Работайте. Если ваша работа предполагает сидение за столом весь день, ищите возможности вставать иногда. Подумайте о покупке стола, за которым можно работать стоя или при ходьбе или, если это возможно, просто поместите компьютер на коробку или две, чтобы создать себе столик для работы стоя. Смена положения тела при работе — также хороший способ избежать боли в спине.^{[10]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Домашнее расслабление. Вместо того чтобы расслабляться на диване перед телевизором, вы можете позаниматься на эллиптическом тренажере или сделать несколько простых упражнений (например, прыжки ноги вместе, ноги врозь или выпады) на полу.
Вы не сможете достичь желаемого результата за один день.
Реклама

Советы

Правильно питайтесь. Этому обычно не уделяется достаточно внимания, однако, это более важно, чем любое скручивание или поднятие веса, которое вы можете выполнить. Если вы хотите получить результат, вам необходимо правильно питаться.
Минимизируйте потребление жира. Минимизируйте потребление напитков с повышенным содержанием сахара. Эти продукты могут нивелировать всю диету с самого начала. Вы можете поощрить себя, но вам нужно заработать это поощрение. Вознаграждайте себя один раз в неделю, или три раза в 2 недели. Однако это не значит, что вы должны делать это весь день, только один прием пищи или один напиток. Не употребляйте, однако, фаст-фуд, потому что вам понадобится не один день, чтобы избавиться от набранных благодаря фаст-фуду калорий.
Максимально увеличьте потребление белка. Белок — это компонент тела, который содержит аминокислоты, необходимые для развития всех систем тела, включая мышцы. Вы должны потреблять хотя бы грамм белка на каждые 0,5 килограмма веса вашего тела. Протеиновые коктейли — отличный источник нежирных белков.
Когда базовый уровень формы и «бычьих рогов» станет видимым, вам следует приступить к более усложненным упражнениям.

Предупреждения

Не голодайте. Сделайте здоровое питание частью вашей жизни, а не временным событием. По этой причине, потребляйте достаточно калорий, чтобы функционировать, но не больше, чем необходимо. Ешьте пораньше днем, чтобы увеличить количество энергии, но не ешьте много вечером.
Не делайте сложные силовые упражнения в одиночестве, некоторые упражнения могут травмировать вас и поэтому необходимо, чтобы рядом был инструктор.