कैसे पद्मासन (lotus position) करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

इस आर्टिकल में:

मैडिटेशन करने वाली जगह को व्यवस्थित करें

अपने शरीर को तैयार करें

पूर्ण पद्मासन करें

रिलेटेड आर्टिकल्स

स्रोत और उद्धरण

कमल के फूल के नाम पर पद्मासन पोजीशन का नाम रखा गया है जो एक पॉवर योग एक्सरसाइज होती है और यह एक्सरसाइज कूल्हे के बंध खोलने और घुटने और टखनों की फ्लेक्सिबिलिटी बढाने के लिए बनायीं गयी है | आध्यात्मिक रूप से, लोटस पोजीशन या पद्मासन एक शांत, आरामदायक और ध्यान को प्रोत्साहन देने वाली पोजीशन है | एक फिजिकल एक्सरसाइज के रूप में, यह पैर और जाँघों की नर्व को स्टीमुलेट करती है और पेट के अंगों, स्पाइन और पीठ के ऊपरी हिस्से की टोनिंग करती है | यह पोजीशन जीवन ऊर्जा के कवच की तरह त्रिकोण या पिरामिड के प्रतीकात्मक रूप में होती है जो हैं-ज्ञान, इच्छा और क्रिया (एक्शन) या पॉवर योग प्रैक्टिस की रहस्मयी एनर्जी के प्रतीकात्मक रूप में दिखाई देती है | यह योग का सबसे ज्यादा जाना-पहचाना पोज़ है (इस पोजीशन में हम अक्सर भगवान् बुद्ध को देखते हैं), यह सच में एक एडवांस्ड पोज़ है जो आमतौर पर नौसीखियों के लिए उचित नहीं है |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

मैडिटेशन करने वाली जगह को व्यवस्थित करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   उचित समय चुनें: दिन का कोई ऐसा समय चुनें जिसमे आप बिना किसी रुकावट या डिस्ट्रेक्शन नियमित रूप से योग की प्रैक्टिस कर सकते हैं | हर दिन लगभग एक ही समय पर योग की प्रैक्टिस करें |

   • किसी दूसरी एक्सरसाइज के समान ही सुबह योग की प्रैक्टिस करने से पूरे दिन एनर्जी लेवल हाई बना रहेगा |
   • अपनी एक्सरसाइज छोड़ने के लिए कोई बहाना न बनायें | आपको हर दिन 15 से 20 मिनट योग की प्रैक्टिस करनी पड़ेगी और इसके बाद आप इसे सुबह काम पर जाने से पहले, लंच के दौरान या काम से घर वापस आकर कर सकते हैं |
2. 
   2
   कोई आरामदायक जगह चुनें: शांतिदायक सेटिंग सबसे बेहतर होती है और यह घर के अंदर या बाहर हो सकती है, आपको सिर्फ लोगों, जानवरों या चीज़ों से बात करने बचना होगा | बल्कि, जहाँ भी शांति हो, इस योग की प्रैक्टिस के लिए वही जगह काफी होती है |

   • ध्यान रखें कि मैडिटेशन वाली जगह साफ़, हवादार और योग मैट बिछाने के लिए पर्याप्त जगह वाली हो |
   • तापमान मध्यम और कम्फ़र्टेबल रखें |
   • अपने माइंड और बॉडी को और रिलैक्स करने के लिए अरोमाथेरेपी वाली कैंडल जलाएं |
3. 
   3
   उचित कपडे पहनें: यथासंभव योग के लिए पहने जाने वाले कपडे सिंपल ही रखें | चूँकि योग एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है इसलिए ढीले-ढाले, आरामदायक कपडे पहनें जो शरीर को स्ट्रेच होने और मुड़ने की सुविधा दे सकें |

   • ऐसे टाइट कपडे पहनने से बचें जिनमे मूवमेंट करने में परेशानी हो |
   • ज्वेलरी और एक्सेसरीज उतार दें क्योंकि ये एक्सरसाइज में रुकावट बनेंगी |
   • दूसरे इक्विपमेंट जैसे मैट्स, बॉल्स और दूसरे प्रॉप्स किसी भी लोकल स्पोर्ट सामग्री वाली शॉप से या किसी योगा रिटेलर स्टोर से ख़रीदे जा सकते हैं |
4. 
   4
   नियमित रहें: योग की प्रैक्टिस को अपने डेली रूटीन और लाइफस्टाइल का एक हिस्सा बनायें |

   • नियमितता रखने से समय के साथ बेहतर रिजल्ट्स मिलेंगे | अन्यथा, पूर्ण पद्मासन की पोजीशन पाना मुश्किल होगा |
   • एक हेल्दी लाइफस्टाइल को मेन्टेन करने के लिए नियमित रूटीन बनाये रखना बहुत जरुरी होता है |

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपने शरीर को तैयार करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   कूल्हों को तैयार करें: पद्मासन में फ्लेक्सिबिलिटी की जरूरत होती है | इस केस में, कई सारी आसानी से की जाने वाली योगा पोजीशन भी हैं जैसे- बद्धकोणासन, वीरासन, अर्धमत्स्येन्द्रासन जिनकी प्रैक्टिस आप पूर्ण पद्मासन आजमाने से पहले कर सकते हैं |

   • अपने शरीर के निचले हिस्से का वार्मअप करने के लिए घुटनों को जमीन के नजदीक रखते हुए पैर क्रॉस करते हुए बैठ जाएँ |
   • अपने पैर को हिलाने की कोशिश करें जिससे पैर के पंजे एकसाथ टच करते हुए घुटने मोड़ें और इसके बाद अपने घुटनों को दो मिनट के लिए ऊपर और नीचे करते हुए पैर के पंजों को अपनी ओर खींचें |
   • थोड़े स्ट्रेचेस करें: हाथों और घुटनों को कंधे की चौड़ाई में स्ट्रेच करके रखें | पीठ को (बिल्ली की तरह) आर्च दें और दो से तीन मिनट तक गहरी साँसे लेते समय होल्ड किये रखें |
   • थोड़ी देर बालासन करें: पैर के पंजों के ऊपरी हिस्से को जमीन पर समतल रखते हुए घुटनों के बल बैठें | घुटनों को थोडा फैलाएं और लेट जाएँ जिससे सिर जमीन पर रखा जाए | अपने हाथों को या तो हथेलियाँ सीधी रखते हुए सिर के ऊपर रखें या सीधे अपने पंजों की ओर हथेलियाँ रखें |
2. 
   2
   चोट से बचें: अगर आपके घुटने, टखने, कूल्हे पहले से ही चोटिल हैं या शरीर के निचले हिस्से में कोई लम्बे समय से चली आ रही परेशानी हो तो पद्मासन न करना ही बेहतर होगा | इस पोज़ में चोट लगने की रिस्क बहुत ज्यादा होती है क्योंकि इसमें बहुत ज्यादा फ्लेक्सिबिलिटी की जरूरत होती है |

   • अगर आप नौसीखिए हैं तो खुद इस पोजीशन को आजमाने की कोशिश न करें | इसमें महारत हासिल न होने तक किसी प्रेसोनल ट्रेनर की मदद लें या कोई योगा क्लास ज्वाइन करें |
   • अगर आपके शरीर में ज्यादा फ्लेक्सिबिलिटी नहीं है तो ज्यादा से ज्यादा लचीलापन आने तक अर्ध पद्मासन या कोई आसान पोज़ आजमायें |
   • वार्मअप करना बहुत जरुरी होता है अन्यथा मसल्स में खिंचाव आने की रिस्क होती है | किसी भी जटिल योग पोजीशन को करने से पहले शरीर में फ्लेक्सिबिलिटी लाने के लिए हमेशा कुछ बॉडी स्ट्रेचेस करें |
   • हमेशा अपने शरीर का आदर करें और अपनी मर्यादा को समझें | किसी पोजीशन में बहुत तेज़ी से जाने से बचें या ऐसी पोजीशन में न जाएँ जिसे आपका शरीर हैंडल न कर पाए अन्यथा इससे केवल दर्द ही मिलेगा |
3. 
   3
   अर्ध पद्मासन से शुरुआत करें: पूर्ण पद्मासन पोज़ में महरत हासिल करने के लिए अर्ध पद्मासन करना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है | अर्ध पद्मासन को मध्यवर्ती योग व्यायाम माना जाता है |

   • इसकी शुरुआत कन्धों को पीछे रखते हुए और छाती को आगे लाते हुए सिर और स्पाइन को सीधा रखकर जमीन पर बैठने के साथ करें | पैर आपने सामने सीधे होने चाहिए | अपने दोनों हाथों से सावधानीपूर्वक दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और दाहिने पंजे को ऊपर उठायें और इसे बायीं जांघ पर रखें | पंजे के निचले हिस्से को ऊपर रखें जबकि दूसरे पैर को सीधा ही रहने दें |
   • अपने दूसरे पैर से यही प्रोसीजर करने हुए संतुलन बनाये रखें लेकिन बाएं पैर को दाहिने पैर के नीचे रखें | बाएं पंजे का निचला हिस्सा आपिक दाहिनी जांघ के नीचे होना चाहिए |
   • गहरी सांस लें: इसके बाद, अपने हाथों को हथेलियाँ ऊपर रखते हुए घुटनों पर रखें | अपने अंगूठे को तर्जनी अंगुली से “o” बनाते हुए मिलाएं जबकि बांकी तीनों अँगुलियों को सीधा रखें | अपनी भुजाओं को सीधा रखें |
   • इस पोजीशन में, अपने पूरे शरीर को कम से कम एक या दो मिनट के लिए (अगर आप सहन कर सकें तो) रिलैक्स होने दें |
   • अंत में, पैरों की पोजीशन बदलें और फिर से करे |

विधि 3

विधि 3 का 3:

पूर्ण पद्मासन करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   पद्मासन करें: आपकी उम्र और क्षमता के आधार पर कोई भी हाई-लेवल वाले कठिन योगा पोज़ करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेकर अन्य मेडिकल परेशानियों के बारे में जानकारी लें | पद्मासन को एडवांस्ड पोज़ माना जाता है इसलिए ध्यान रखें कि इसे करते समय आप खुद अपनी लिमिट और क्षमता की रेंज में भी इसे करें |

   • पैर फैलाकर जमीन पर बैठें, हाथों को साइड में रखते हुए स्पाइन सीधी रखें |
   • दाहिने घुटने को अपनी छाती की तरफ मोड़ें और इसे कूल्हे से बाहर की ओर घुमाना शुरू करें जिससे दाहिने पैर के पंजे का निचला हिस्सा ऊपर की ओर आ जाए | पंजे का ऊपरी हिस्सा उस जगह पर आकर रखाना चाहिए जहाँ कूल्हे मुड़े हों |
   • अब, बाएं घुटने को मोड़ें जिससे बाएं टखने को दाहिनी पिंडली के ऊपरी हिस्से पर क्रॉस करके रख सकें | बाएं पंजे का निचला हिस्सा भी आसमान की ओर रखना चाहिए | पैर के पंजे का ऊपरी हिस्सा और टखना मुड़े हुए कूल्हे पर रखे होने चाहिए |
   • यथासंभव घुटनों को एक-दूसरे के नजदीक लायें | अपने शरीर के मध्य भाग को जमीन की ओर धकेलें और सीधे बैठें | अपने पैरों के पंजों के बाहरी किनारों को टखनों के बाहरी हिस्से को ऊपर उठाते हुए जांघों के नीचे लायें | इससे पिंडलियों के बीच के प्रेशर में आराम मिल जायेगा |
   • हथेलियों को ऊपर रखते हुए हाथों को अपने घुटनों पर रखें | प्रत्येक हाथ की तर्जनी और अंगूठे को मिलाते हुए हाथों को ज्ञान मुद्रा में रखें | दूसरी अँगुलियों को फैलाकर सीधा रखें लेकिन उन्हें एकसाथ रखें | इससे मैडिटेशन में ब्रीथिंग करने के लिए आपको एक शांत स्थिरता मिल जाएगी |
   • जब आप यह आसान पूरा कर लें तो बहुत ही सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे दोनों पैरों को जमीन पर फैलाते हुए पूर्ण पद्मासन को खोलें | जब पद्मासन खोल रहे हों तो मैडिटेशन करने के लिए थोड़ी देर तक प्रत्येक स्टेप पर पॉज रहें |
2. 
   2
   मॉडिफिकेशन करें: अगर पूर्ण पद्मासन से परेशानी हो रही हो या आप इसके लिए नए हैं तो इसमें महारत हासिल करने तक ऐसे मॉडिफिकेशन के बारे में सोच सकते है जो एफ्फेक्टिए होने के साथ सुरक्षित भी हों |

   • शरीर और जमीन के बीच कोई चीज़ रखने के लिए कम्बल सबसे बढ़िया चीज़ होती है | एक मजबूत कम्बल को फोल्ड करें और अच्छी फ्लेक्सिबिलिटी आने तक इसे प्रत्येक घुटने के नीचे रखें |
   • अगर आपको लगता है कि अर्ध पद्मासन में भी लम्बे समय तक मैडिटेशन करने में परेशानी हो रही है तो सबसे पहले सुखासन जैसे आसान पोज़ आजमायें |
   • दूसरी ओर, तुलासन जैसे ज्यादा चुनौतीपूर्ण पोज़ आजमायें जिसमे अतिरिक्त स्ट्रेंथ की जरूरत पड़ती हैं | इसके लिए अपनी हथेलियों को जमीन पर अपने कूल्हों के पास लाकर प्रेस करें | नितम्ब और पैरों को जमीन से ऊपर उठायें और और शरीर को थोडा झुलायें |
   • बद्ध पद्मासन (bound lotus pose) से शरीर के ऊपरी हिस्से को अच्छी स्ट्रेचिंग मिलती है जो फ्लेक्सिबिलिटी के लिए बहुत जरुरी होती है | पूरी तरह से पूर्ण पद्मासन करने के लिए अपने दोनों हाथों को पीठ के पीछे ले जाएँ और अपनी अँगुलियों से पैरों के अंगूठे पकड़ें | स्ट्रेच लेवल को और मुश्किल बनाने के लिए आगे की ओर झुकें |
   • पद्मासन करते हुए पैरों से शीर्षासन, मत्यासन और सलंब सर्वांगासन जैसे दूसरे आसन भी किये जा सकते हैं |
3. 
   3
   वर्तमान के क्षण के प्रति सजग रहें: अगर आप योग के प्रति गंभीर हैं तो पद्मासन आपके लिए हासिल किये जाएं योग्य आसनों में एक होगा | इसमें परफेक्शन लाने में समय लगेगा लेकिन याद रखें कि यह लक्ष्य पद्मासन के फुल एक्सप्रेशन को हासिल करने का न हो | योग एक धैर्य के साथ की जाने वाली प्रैक्टिस है और इसमें प्रगति करते हुए आपको अपनी सीमायें या मर्यादा स्वीकार करते जाना चाहिए |

सलाह

• धीरे-धीरे आगे बढ़ें, योग कोई प्रतियोगिता नहीं है जिसमे देखा जाए की कौन एक बार में कितने ज्यादा आसन कर सकता है |