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Li hai visti in palestra e nelle infinite foto sulle pagine di Tumblr - addominali bassi incredibilmente tonici che creano una "V" in rilievo sopra il pube. Questi muscoli così definiti ti fanno sentire invidioso? Il tuo addome flaccido e gonfio non ti basta più? Non aver paura, con intensi allenamenti per gli addominali e le scelte alimentari giuste, anche tu potrai ottenere quella V così piacevole per l'occhio. Continua a leggere per iniziare.
Nota bene - alcune persone possono avere una migliore predisposizione genetica a questa caratteristica[1].
Passaggi
Rinforza la zona degli addominali bassi con una varietà di esercizi. Il retto addominale va dalla parte bassa del petto fino alla parte alta delle anche[2]. Anche se molte persone allenano la parte alta e centrale di questo muscolo con addominali e crunches, per ottenere una V evidente e definita, è meglio inserire esercizi che allenano anche gli addominali bassi. Un programma variato per gli addominali bassi, oltre a esercizi specifici per l'aumento della forza e della definizione in quella zona, possono aiutarti a migliorare la forza del torso e ridurre il rischio di dolori alla schiena. In seguito troverai alcuni esempi di esercizi per la parte bassa dell'addome che possono aiutarti a lavorare sugli addominali a V.[3]
Fai dei sollevamenti con le gambe. Questo esercizio aumenta la forza degli addominali bassi, utilizzandoli per sollevare fianchi e gambe da terra in senso verticale. Per svolgerlo:- Inizia sdraiato sulla schiena. Puoi usare un tappetino per comodità. Appoggia i palmi sui fianchi.
- Solleva le gambe da terra in modo che puntino direttamente verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe formare una "L".
- Concentrandoti sui tuoi addominali bassi, solleva delicatamente le anche da terra, tenendo le gambe dritte. Mantieni la posizione per un secondo, poi riportale a terra. Usa movimenti fluidi e controllati - non rimbalzare e non strappare.
- Ripeti. Fai questo esercizio fino a sentire il classico bruciore, oppure per 4 serie di 15 ripetizioni.
- Fai dei sollevamenti delle gambe da sospeso. Questo esercizio difficile richiede di rimanere appeso a una barra per trazioni. Oltre ad allenare gli addominali bassi, questo esercizio migliorerà anche la forza della tua presa. Per eseguirlo:
- Appenditi a una barra per trazioni o a un'altra resistente barra orizzontale. Usa una presa di media ampiezza. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea perpendicolare al terreno, con i fianchi portati leggermente indietro.
- Solleva le gambe, con le ginocchia piegate, fino a formare un angolo di 90° (a L) tra le cosce e il torace. Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta delicatamente le gambe nella loro posizione di partenza.
- Evita di ruotare, di strappare o di ondeggiare i piedi durante l'esecuzione. Una tecnica scorretta può portare a dolori e infortuni.
- Ripeti questo esercizio fino a cedimento, o per circa 3-4 serie di 10-20 ripetizioni.
- Esistono delle variazioni di questo esercizio. Per renderlo più facile, puoi usare una panca verticale speciale che prevede dei cuscinetti su cui posare le braccia. Per aumentare invece la difficoltà, puoi tenere le gambe distese quando le sollevi o aggiungere del peso tra i piedi. Fai però attenzione quando cerchi di rendere l'esercizio più impegnativo - tentando di sollevare troppo peso potresti rischiare un'ernia.[4]
- Fai dei crunch invertiti. Questi esercizi piuttosto semplici sono un'ottima aggiunta a tutti i programmi di allenamento. Per svolgerli:
- Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe sollevate a tavolino - gambe sollevate con le ginocchia piegate. In altre parole, le tue cosce dovrebbero essere perpendicolari al terreno e i tuoi stinchi perpendicolari alle cosce.
- Allarga le braccia con i palmi a contatto con il pavimento. In questo modo avrai un equilibrio migliore.
- Tenendo ferma la parte alta della schiena, usa gli addominali bassi per sollevare le anche da terra. Le tue ginocchia dovrebbero avvicinarsi al petto.
- Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta delicatamente le anche verso il pavimento.
- Ripeti fino a cedimento o per diverse serie di 12-20 ripetizioni.
- Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio tenendo un piccolo manubrio tra i piedi. Fai come al solito attenzione però quando usi del peso aggiuntivo, per evitare gli infortuni.
- Assumi la posizione a V. Questa posizione richiede di rimanere in equilibrio sfruttando la forza degli addominali bassi. Più a lungo mantieni la posizione, maggiore sarà lo sforzo. Per svolgere questo esercizio:
- Inizia sdraiato sulla schiena.
- Con entrambe le mani sui fianchi, solleva delicatamente e con attenzione entrambe le gambe e il torace a circa 45° da terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una "V" e i tuoi fianchi dovrebbero toccare terra. Tieni le gambe distese e mantieni una postura tesa e in equilibrio.
- Contrai i muscoli addominali e usa le braccia per rimanere in equilibrio. Alcune persone trovano l'esercizio più semplice se distendono le braccia parallele al suolo, rivolte nella direzione delle gambe. Se lo fai però, non usare in alcun modo le braccia per sostenere le gambe.
- Mantieni la posizione. Fallo fino a cedimento, o da circa 30 secondi a 2 minuti. Ripeti se necessario.
- Segui un programma di allenamento bilanciato per il torso. Anche se il tuo taglio a V dipende principalmente dai tuoi livelli di grasso corporeo, dalla genetica, e dalla forza degli addominali bassi, è una buonissima idea seguire un programma completo per il torso. In questo modo la tua parte centrale avrà un aspetto più armonico, e noterai un miglioramento della forza generale e della salute. La forza del torso spesso viene messa in relazione con un sollievo dei dolori alla schiena[5] e altri problemi comuni. Perciò, prima di cercare di ottenere il taglio a V con feroce determinazione, assicurati di occuparti dell'allenamento anche del resto del torso. Di seguito troverai alcuni esercizi che potresti considerare:
- Crunch laterali. Questi esercizi molto semplici sono una variazione dei crunch che permette di allenare muscoli addominali obliqui e centrali.
- Ponti. Questi esercizi sono ottimi per rinforzare la parte bassa della schiena senza affaticarla. Un'ottima scelta per chi soffre di dolori alla parte bassa della schiena.
- Affondi. Non dimenticare che le anche e le gambe fanno parte del tuo core! Gli affondi sono esercizi che usano il peso del corpo, e oltre a rinforzare cosce, glutei, anche e schiena, possono migliorare il tuo equilibrio.
- Posizioni dello Yoga. Lo yoga è un metodo molto efficace e rilassante di migliorare la forza del tuo core. Offre anche molti benefici collaterali, tra i quali un aumento della flessibilità e dell'equilibrio.
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Segui una dieta magra e sana. Anche i muscoli addominali più forti e sviluppati saranno invisibili se coperti dal grasso - la maggior parte dei sollevatori di pesi nelle categorie più alte, ad esempio, hanno core di forza eccezionale, ma sembrano grassi perché hanno livelli relativamente alti di grasso corporeo. Se nella tua zona centrale è presente del grasso addominale, ridurre i tuoi livelli di grasso corporeo è una priorità assoluta per ottenere la V che desideri, e uno dei modi migliori per farlo è con una dieta dimagrante. Ingerisci ogni giorno meno calorie di quelle che consumi, assicurandoti di assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, e perderai peso in modo controllato e sano.- Troverai moltissime diete dimagranti su internet e sui libri. Alcune sono sane e ragionevoli, altre sono dilettantesche e poco realistiche, e altre ancora ti faranno male. La maggior parte delle buone diete dimagranti prevedono una dieta sulla base dei consigli seguenti:[6]
- Mangia meno cibi che contengono grassi e zuccheri. Elimina i dolci dalla tua dieta, salvo nelle occasioni particolari.
- Mangia proteine magre in grado di saziarti. I petti di pollo sono un'ottima scelta, così come alcuni tipi di pesce e i tagli più magri di carne rossa. Puoi mangiare anche latticini poveri di grassi, frutta secca e semi.
- Mangia frutta e verdura fresche. Questi alimenti ricchi di nutrienti e poveri di calorie sono fondamentali per la salute del tuo corpo.
- Mangia quantità ragionevoli di carboidrati. Se possibile, preferisci le varietà integrali di pane, più sane e che ti sazieranno di più, e amidi nutrienti.
- La tua dieta dimagrante non dovrebbe essere basata sul digiuno o sulle purghe. Tutti devono mangiare almeno un po' ogni giorno. Privando il tuo organismo del cibo di cui ha bisogno ti sentirai stanco e irritabile e i tuoi sensi si affievoliranno. Riuscirai a svolgere meno esercizi e potresti addirittura perdere tono muscolare. Nei casi più gravi, potresti nuocere seriamente alla tua salute.
- Troverai moltissime diete dimagranti su internet e sui libri. Alcune sono sane e ragionevoli, altre sono dilettantesche e poco realistiche, e altre ancora ti faranno male. La maggior parte delle buone diete dimagranti prevedono una dieta sulla base dei consigli seguenti:[6]
- Fai allenamenti cardiovascolari. Questi allenamenti sono un ottimo modo per bruciare calorie. Inoltre offrono molti altri benefici per la salute - possono ridurre il battito cardiaco, migliorare la circolazione del sangue, aumentare i tuoi livelli di energia e semplicemente farti sentire meglio.[7] Moltissimi allenamenti cardiovascolari richiedono pochissime attrezzature o investimenti - ad esempio correre, camminare, nuotare, fare escursioni e andare in bicicletta. Il tuo corpo è una fornace - accendi il fuoco e vedrai dei risultati.
- Correre è una delle forme più semplici, ma più intense ed efficaci di allenamento cardiovascolare. Alterna la corsa intensa con quella leggera e il passo svelto per accelerare il tuo metabolismo. Riposa almeno un giorno dopo aver corso molto, ma cerca di fare almeno degli esercizi leggeri - ad esempio cammina per mezz'ora.
Bevi molta acqua. Da molti anni è risaputo che bere molta acqua aiuta e favorisce la perdita di peso[8]. La cosa più importante però, è il ruolo fondamentale dell'acqua per quasi tutte le funzioni corporee. Dal momento che dovresti aver iniziato i tuoi allenamenti cardiovascolari, perderai molti più liquidi attraverso il sudore, e dovrai reintegrarli per rimanere vigile, concentrato e sano. Molte diete consigliano almeno 8 bicchieri da 250 ml d'acqua al giorno.[9]
Considera gli allenamenti con resistenza. Alcuni studi hanno dimostrato che gli allenamenti cardiovascolari sono la scelta migliore per perdere peso, se paragonati agli allenamenti con resistenza[10]. Esiste una linea di pensiero però che sostiene che la soluzione migliore sia una combinazione di allenamenti cardiovascolari e per l'aumento della massa muscolare, per sfruttare l'aumento del metabolismo basale derivante dalla presenza di più muscoli. Se al momento segui una dieta dimagrante, probabilmente non riuscirai a costruire muscoli con gli allenamenti con i pesi. Migliorerai però la tua forma fisica, e secondo alcune fonti, ridurrai molto la quantità di massa muscolare persa durante il dimagrimento, aumentando la perdita di grassi.- Se scegli di eseguire degli allenamenti con resistenza, segui un programma sano e bilanciato di esercizi con i pesi e a corpo libero. Procedi lentamente - non provare subito gli esercizi molto impegnativi, o rischierai gravi infortuni.
Aumenta i tuoi livelli generali di attività. Uno dei metodi più efficaci per perdere peso non richiede diete drastiche o esercizi dispendiosi in termini di tempo, che non potresti svolgere se avessi una vita molto impegnata. Ti basterà sfruttare tutte le opportunità per aumentare i tuoi livelli di attività fisica ogni giorno. Quasi tutti ciò che puoi fare per rimanere attivo avrà l'effetto di accelerare il tuo metabolismo, e di conseguenza, ti farà perdere peso. Cerca metodi per aumentare la tua attività in queste attività giornaliere:- Trasporto. Invece di guidare fino al lavoro, considera di camminare, correre o andare in bicicletta. Valuta i mezzi pubblici, che ti costringono a camminare fino alla fermata.
- Lavoro. Se il tuo lavoro richiede di rimanere seduto a una scrivania tutto il giorno, cerca delle occasioni per alzarti dalla sedia. Considera se investire in una scrivania da usare in piedi, o se non vuoi, prova a mettere il tuo computer sopra una scatola o due per crearne una versione artigianale. Non rimanere sempre nella stessa posizione alla scrivania è un'ottima idea anche per prevenire i dolori alla schiena[11].
- A casa. Invece di rilassarti sul divano quando guardi la tv a casa, continua a muoverti su un'ellittica o fai dei semplici esercizi a corpo libero.
Cerca di essere paziente e costante. Questo tipo di definizione non si ottiene da un giorno all'altro.Pubblicità
Consigli
- Mangia bene. L'importanza di questo consiglio non può mai essere sopravvalutata. Puoi eseguire tutti gli esercizi che vorrai, ma se vuoi risultati, devi curare la tua dieta.
- Aumenta il consumo di proteine. Le proteine sono la sostanza che contiene gli aminoacidi necessari per lo sviluppo di tutti i tessuti corporei, inclusi i muscoli. Cerca di assumere almeno due grammi di proteine per chilo di peso. I frullati proteici sono un'ottima fonte di proteine magre.
- Riduci al minimo il consumo di grassi. Evita le bevande che contengono molti zuccheri. Questi due tipi di alimenti possono rovinare qualunque dieta. Hai la possibilità di concederti delle ricompense, ma dovrai guadagnartele. Cerca di limitarti a una ricompensa a settimana, o 3 ricompense ogni 2 settimane. Questo però non significa un giorno intero, ma un solo pasto o una sola bibita. Non concederti mai come ricompensa i cibi dei fast food però, perché questi richiedono più giorni per essere smaltiti.
- Una volta che hai raggiunto un livello base di forma fisica e la V inizia a intravedersi, dovresti passare ad allenamenti più avanzati.
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Avvertenze
- Non digiunare. Mangiare sano dovrebbe diventare parte della tua vita e non rappresentare una fase temporanea. Per questo, ingerisci abbastanza calorie da sostentare il corpo, ma non più del necessario. Mangia di più di giorno per avere più energie, ma non molto di sera.
- Non svolgere esercizi complessi con i pesi da solo, o rischierai un infortunio. Fatti sempre aiutare da qualcuno.
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Riferimenti
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/ask-davey/how-to-get-v-cut-abs
- ↑ http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/grossanatomy/dissector/muscles/reca.htm
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.mayoclinic.org/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/aerobic-exercise/ART-20045541
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
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