Como Desenvolver um Corpo em Forma V

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Fortalecendo a região inferior do abdome

Reduzindo a gordura corporal

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Referências

Você provavelmente já viu pessoas na academia ou em blogs do Tumblr com a parte inferior do abdome malhada, criando uma forma de "V" acima da pélvis. Você fica com inveja desses tanquinhos? A sua barriga flácida já não é mais suficiente? Nada tema – com um treino abdominal agressivo e a diminuição no consumo de gorduras, você também será capaz de ter um corpo em forma "V". Esteja avisado de que algumas pessoas podem ser mais geneticamente predispostas a essa característica do que outras. Leia o Passo 1 abaixo para começar!

Passos

Parte 1

Parte 1 de 2:

Fortalecendo a região inferior do abdome

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   Faça diversos exercícios localizados na região inferior do abdome. O músculo reto do abdominal (o "tanquinho") se estica da base do tronco até o topo dos quadris. Apesar de muitas pessoas exercitarem as regiões superior e mediana desse músculo com agachamentos, para se obter uma forma V definida, é necessário também incluir exercícios que malhem a região inferior. Uma rotina variada pode fortalecer o tronco e reduzir os riscos de dores nas costas, além de aumentar a força e a definição da região. Abaixo são alguns exemplos de exercícios que podem ajudá-lo a trabalhar na forma em V desejada.
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   Faça levantamentos de perna. Esse exercício fortalece a parte inferior do abdome forçando os músculos da região a erguer os quadris e as pernas do chão em uma coluna vertical. Para fazer esse exercício:

   • Deite-se de costas sobre um colchonete. Coloque as mãos ao lado do corpo, viradas para baixo.
   • Erga as pernas do chão de modo que elas apontem diretamente para o teto. Seu corpo deve formar um "L".
   • Concentre-se em utilizar os músculos inferiores do abdome ao erguer levemente os quadris e ao manter as pernas retas. Mantenha a posição por um segundo e retorne os quadris lentamente para o chão. Faça movimentos suaves e controlados – não vá rápido demais.
   • Repita esse exercício até sentir a queimação nos músculos ou faça quatro séries de 15 repetições.
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   Faça levantamentos de perna suspenso. Esse exercício poderoso requer que você suspenda seu corpo em uma barra alta. Além de fortalecer o abdome inferior, você aumentará sua força de preensão. Para fazer esse exercício:

   • Pendure-se em uma barra horizontal firme com os braços levemente espaçados. Seu corpo deve apontar reto para o chão, com os quadris levemente inclinados para trás.
   • Erga as pernas, com os joelhos dobrados, até que as coxas formem um ângulo de 90º (forma de L) com o tronco. Mantenha por um segundo e retorne as pernas para a posição inicial lentamente.
     • Evite torcer ou balançar os pés nesse exercício, pois isso pode causar dores ou até mesmo lesões.
   • Repita até sentir a queimação nos músculos ou faça 3-4 séries de 10-20 repetições.
   • Existem variações desse exercício. Para torná-lo mais fácil você pode utilizar uma máquina vertical que possua apoios para os braços. Para aumentar o desafio, tente manter as pernas retas ao erguê-las ou adicionar um peso entre os pés. Entretanto, tome cuidado – peso demais aumenta o risco de hérnias.
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   Faça abdominais reversos. Esses exercícios simples são ótimos para qualquer treino abdominal. Para fazer esse exercício:

   • Deite-se de costas com as pernas erguidas e com os joelhos dobrados. Suas coxas devem formar um ângulo de 90º com o chão e as panturrilhas devem formar um ângulo de 90º com as coxas.
   • Abra os braços com as palmas viradas para o chão. Isso criará uma base larga para que você se equilibre.
   • Mantendo a parte superior das costas parada, utilize os músculos inferiores do abdome para erguer os quadris. Os joelhos devem seguir na direção do tronco.
   • Mantenha a posição por um segundo e retorne os quadris gentilmente para o chão.
   • Repita até sentir a queimação ou faça diversas séries de 12-20 repetições.
   • Você pode dificultar esse exercício segurando um pequeno haltere entre os pés. Entretanto, tome cuidado para evitar lesões.
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   Mantenha seu corpo em um formato de V. Esse exercício requer que você se equilibre de modo que a força na região inferior do abdome mantenha a posição. Quanto mais tempo você conseguir segurar a posição, melhor será a queimação sentida. Para fazer esse exercício:

   • Deite-se de costas.
   • Com as mãos nas laterais do corpo, erga lentamente as pernas e o tronco em cerca de 45º em relação ao chão. Seu corpo deve formar um "V", com apenas os quadris tocando o chão. Mantenha as pernas retas e uma postura forte e equilibrada.
   • Prepare os músculos abdominais e utilize os braços para se equilibrar. Algumas pessoas acham mais fácil se equilibrar com os braços paralelos ao chão, apontando para as pernas. Entretanto, caso você faça isso, não utilize os braços como apoio para as pernas.
   • Mantenha a posição até sentir a queimação, que deve levar de 30 segundos a dois minutos. Repita conforme sentir necessário.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Monica Morris

   Personal Trainer

   Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.

   

   Monica Morris
   Personal Trainer

   Tente uma variação sentada deste exercício: fique na beirada da cadeira e junte as pernas. Feito isso, segure a cadeira enquanto levanta as pernas. Os pés devem ficar em 90° com o teto.
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   Mantenha uma rotina de exercícios de tronco equilibrada. Apesar da forma de V depender do nível de gordura corporal, da genética e do fortalecimento da região inferior do abdome, é uma boa ideia realizar exercícios gerais no tronco. Isso criará uma aparência melhor para a região inteira além de melhorar sua força, conforto e saúde. O fortalecimento dessa área está bastante relacionado com a falta de dores nas costas e de outros problemas comuns. Portanto, antes de perseguir a forma de V com todas suas forças, não ignore "o resto" do tronco. Esses são alguns exercícios que você deve considerar:

   • Abdominais laterais. Esses exercícios fáceis modificam o abdominal básico de modo que ele impacte os músculos oblíquos e centrais do abdome.
   • Bridges. Esses exercícios são ótimos para fortalecer a região inferior das costas sem lesioná-la. Essa é uma boa opção para pessoas com dores nessa região.
   • Afundos. Não se esqueça de que os quadris e as pernas fazem parte da região central do corpo! Os afundos são exercícios que utilizam o peso do corpo para fortalecer as coxas, os glúteos, os quadris e as costas e podem melhorar seu equilíbrio.
   • Ioga. O ioga é um modo relaxante e altamente eficaz de aumentar a força de seu corpo. Ele também possui diversos outros benefícios, como aumento da flexibilidade e equilíbrio.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Reduzindo a gordura corporal

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   Alimente-se de modo saudável. Até mesmo os músculos abdominais mais fortes e desenvolvidos ficarão invisíveis se estiverem escondidos atrás de gordura – a maioria dos levantadores de pesos pesados possui abdomes fortes, mas eles podem parecer gordos por conta dos altos níveis de gordura corporal. Caso você possua gordura na região abdominal, diminuir o nível de gordura corporal é essencial para se obter uma forma em V e o melhor modo de se fazer isso é com uma dieta de perda de peso. Consuma menos calorias do que queima diariamente, sem se esquecer de fornecer todos os nutrientes necessários para seu corpo, e você perderá peso de modo saudável e controlado.

   • Existe infinitas dietas que podem ser encontradas na Internet e em revistas. Algumas são saudáveis e sensíveis, enquanto outras são amadoras, irreais e nada saudáveis. A maioria das boas dietas recomendará uma alimentação baseada em alguma combinação dos seguintes conselhos:
     • Coma poucos alimentos ricos em açúcar e gordura. Elimine as sobremesas de sua alimentação, com poucas exceções.
     • Coma proteínas magras. Peito de frango é uma ótima opção, assim como alguns tipos de peixe e alguns cortes magros de carne vermelha. Laticínios com baixo teor de gordura, nozes e sementes também são ótimas opções.
     • Coma furtas e vegetais frescos. Esses alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias são essenciais para a manutenção da saúde de seu corpo.
     • Coma quantidades sensíveis de carboidrato. Sempre que possível, opte por variedades mais saudáveis e integrais de pães e produtos de amido nutritivos.
   • Sua perda de peso não deve se basear em passar fome ou vomitar. Todo mundo precisa comer uma determinada quantidade por dia. Privar seu corpo de alimentação fará com que você fique cansado e irritado. Você não será capaz de realizar os exercícios necessários para a criação da forma em V e você pode experimentar uma diminuição na musculatura. Em casos sérios, você pode até mesmo prejudicar sua saúde.
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   Faça exercícios aeróbicos. Esse é um ótimo modo de se queimar calorias (e, se combinado com uma dieta saudável, de se queimar gordura também). Esses exercícios também possuem diversos benefícios para a saúde – eles podem diminuir sua taxa de batimentos cardíacos, melhorar o fluxo sanguíneo, aumentar seu nível de energia e fazer com que você se sinta melhor. Realizar diversos exercícios aeróbicos não é algo que requer equipamentos ou investimentos financeiros – por exemplo, correr, caminhar, nadar, escalar e pedalar são coisas realizadas por milhões de pessoas diariamente. Seu corpo é uma fornalha – acenda o fogo e você verá os resultados!

   • Correr é um dos modos mais simples, intensos e eficazes de se realizar exercícios aeróbicos. Equilibre as corridas de alta velocidade com caminhadas para acelerar seu metabolismo. Descanse pelo menos um dia entre corridas fortes, mas tente se exercitar de leve nos dias de descanso – com uma caminhada de meia hora, por exemplo.
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   Beba bastante água. Há anos acredita-se que a água ajuda, ou facilita, a perda de peso. O mais importante, é claro, é a importância dela para todas as funções corporais. Como você começou a fazer (espero) os exercícios aeróbicos, você perderá muito mais água através do suor, e é necessário repô-la para se sentir mais alerta, focado e saudável. Muitas dietas recomendam a ingestão de pelo menos oito copos de 250 ml d'água por dia.
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   Considere os treinamentos de resistência. Alguns estudos demonstram que os exercícios aeróbicos, e não os de resistência (de força), são os melhores para a perda de peso. Entretanto, os especialistas afirmam que uma combinação de ambos é a melhor opção, pois os exercícios aeróbicos queimam as gorduras e os exercícios de força aumentam o metabolismo e a quantidade de calorias queimadas por dia. Caso esteja em uma dieta de perda de peso, é pouco provável que você construa muitos músculos com os treinamentos de resistência, mas ficará em melhor forma e, de acordo com algumas fontes, não perderá tanto músculo assim, aumentando a queima de gordura.

   • Caso você opte por exercícios de resistência, crie um regime equilibrado e saudável de levantamento de peso e exercícios de controle do peso corporal. Esforce-se gradativamente – nunca comece pelos exercícios de pesos pesados ou você pode se lesionar.
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   Aumente o nível geral de atividades. Um dos modos mais eficazes de se perder peso não envolve dietas ou exercícios que consomem muito tempo, pois pode ser difícil encaixar essa rotina em um dia a dia agitado. Procure oportunidades para aumentar suas atividades físicas diariamente. Quase tudo que você fizer para se manter ativo no decorrer do dia acelerará seu metabolismo e fará com que você perca peso. Tente procurar modos de aumentar suas atividades durante essas tarefas diárias:

   • Transporte diário. Ao invés de dirigir até o serviço, considere caminhar, correr ou pedalar. Investigue as opções de transporte público, que requererão que você caminhe até o ponto.
   • Trabalho. Caso você precise ficar sentado em uma mesa o dia inteiro, procure oportunidades de se levantar da cadeira. Considere investir em uma mesa onde você precise ficar de pé ou, se puder, coloque o computador sobre algumas caixas para criar uma mesa improvisada. Isso também pode ajudá-lo a prevenir dores nas costas.
   • Relaxamento caseiro. Ao invés de relaxar no sofá na frente da TV, continue em movimento em algum aparelho (como uma bicicleta ergométrica) ou faça alguns exercícios (como pulos e agachamentos) no chão.
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   Seja consistente e paciente. Esse tipo de definição não surge da noite para o dia.
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Dicas

• Coma direito. Isso é mais essencial do que qualquer exercício. Se você quer resultados, coma bem!
• Minimize a ingestão de gordura e de bebidas ricas em açúcar, como os refrigerantes. Essas duas coisas podem acabar com qualquer dieta logo no início. Você pode se "recompensar", mas é necessário merecer as recompensas. Você pode ter uma "folga" por semana ou três "folgas" a cada duas semanas. Entretanto, isso não significa um dia inteiro de folga, apenas uma refeição ou bebida. Não coma em fast-foods, pois esses alimentos levarão dias para serem queimados.
• Maximize a ingestão de proteínas. As proteínas contém os aminoácidos necessários para o desenvolvimento de todos o organismo, incluindo os músculos. Estabeleça uma meta de pelo menos 1 grama de proteína para cada meio quilo de peso corporal. Os shakes são ótimas fontes de proteínas magras.
• Assim que o nível básico de aptidão física for atingido e a forma de V estiver levemente visível, você deve procurar treinos mais avançados.

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Avisos

• Não passe fome. Torne as refeições saudáveis partes de sua vida, não uma fase. Portanto, consuma calorias suficientes para funcionar, mas não exagere. Coma mais durante o dia para aumentar a energia, reduzindo as refeições à noite.
• Não faça rotinas de exercício avançadas sozinho, pois isso pode causar lesões e alguém deve acompanhá-lo para emergências.

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