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लंजेज़ (Lunges) व्यायाम का वह प्रकार है, जो आपके शरीर के वजन का इस्तेमाल कर के आपके पैरों, हाथों और पेट को मज़बूत करने में वह अत्यधिक कारगर होते हैं। यदि पुशअप, पुलअप और लंजेज़ जैसे व्यायाम एक साथ एक समय में करेंगे तो यह शारीरिक मज़बूती के साथ साथ हृदय की माँसपेशियों को भी मज़बूत करते हैं। लंजेज़ को सही प्रकार से सीख कर अभ्यास करने से आप अपने बाहों की माँसपेशियों (quadriceps), घुटने के पीछे की मासपेशियों (hamstrings), कमर और कूल्हे (buttocks) को सुडौल बना सकते हैं। आइये पढ़ते हैं यह लेख (kaise lunges kare)।
चरण
खेलने वाले जूते पहनें: क्रॉस ट्रेनर जूते आपको लंजेज़ करने के समय सहारा और आराम देते हैं।- लंजेज़ को व्यायाम की मैट पर बिल्कुल न करें। इस तरह के व्यायाम हमेशा सख़्त, समतल सतह पर ही करें।
आप शीशे के सामने खड़े हो जाएँ: शीशा आपके शरीर को सही प्रकार से खड़ा रहने में मदद करेगा जिससे आपको चोट नहीं लगेगी।
पैरों को दूर रखते हुए सीधे खड़े हों: अपने हाथों को कमर पर रखें। पेट की माँसपेशियों को ऊपर और अंदर करें।- कुछ देर के लिए सर नीचे कर के आराम करें, और सीधे खड़े हो कर कंधों को जितना हो सके आराम से झुका कर छोड़ दें। यह अति आवश्यक है, कि आप अपने मेरुदंड को पूरे अभ्यास के दौरान बिल्कुल सीधा रखें।
दाहिने पैर को 2-3 फ़ीट (0.6 से 0.9m) के क़रीब आगे बढ़ाएँ: आप जितने लम्बे हैं उतना ही पैर को आगे फैलाना होगा । शरीर के आगे बढ़ने के समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
बाएँ पैर को बहुत ज़रा सा उठाएँ, जिससे एड़ी नहीं केवल पैर की उँगलियाँ ही ज़मीन को छुएँ।
दोनों घुटनों को एक साथ झुकाएँ: ऐसा करने का एक मात्र उद्देश्य यह है कि दोनो घुटने 90 डिग्री के कोण बनाते हुए रुक जाएँ। यह सुनिश्चित करें की घुटना पैर की उँगलियों की रेखा के आगे न झुक जाए।- शीशे में देखकर पता लगाएँ की आप ठीक से कर रहे हैं कि नहीं। इस समय आपको अपने फ़ॉर्म में कुछ बदलाव लाना पड़ सकता है, ख़ासतौर पर जब आप पहली बार लंजेज़ कर रहे हों। आप देख लें कि कहीं दाहिना पैर बहुत आगे या बहुत कम फैले हुए तो नहीं हैं। इस अवस्था को ठीक करें और फिर से अभ्यास करें।
1-5 सेकंड तक इस अवस्था में रुकें: आगे पैर फैलाने के आवेग (momentum) को रोकने से लंजेज़ करने के बाद वापस उठने में अधिक प्रयास करने में मदद मिलेगी।
दाहिने पैर की एड़ी पर ज़ोर न डालते हुए उठें: दाहिने पैर को शुरूआत की अवस्था में वापस लाएँ।
इस प्रक्रिया को बाएँ पैर के साथ दोहराएँ: अगर ज़रूरत पड़े तो अपने शरीर की अवस्था या फ़ॉर्म को शीशे में देख कर सही करें। इस को 10 बार 2-3 सेटों में दोनो पैरों में बारी बारी से करें या 10 के 2-3 सेट करें।- हृदय की माँसपेशियों में चुस्ती और शक्ति स्फूर्ती को पाने और प्रशिक्षण से पूर्ण लाभ उठाने के लिए आप के पैरों की मांसपेशीयों में दर्द और दिल की धड़कन के बढ़ने की हद तक आपको लंजेज़ करने पड़ेंगें। आप इस अभ्यास को तुरंत छोड़ें अगर आपका शरीर ठीक अवस्था में न हो।
- हाथ में वज़न ले कर लंजेज़ के स्तर को कठिन बना कर बढ़ाएँ। 2 lbs (0.9kg) का हाथ वाला वज़न दोनों हाथों में ले कर शुरुआत करें। बग़ल में हाँथ लटकाएँ। लंजेज़ को वज़न के साथ कई सेट में करें। आप धीरे धीरे वज़न भी बढ़ा सकते हैं।
बड़ा समतल मैदान ढूँढें: दौड़ने की पट्टी या छोटा ब्लाक चलने वाले लंजेज़ करने के लिए अच्छा रहेगा।
आप पैरों को एक दूसरे से दूर रख कर खड़े रहें: दाहिने पैर से ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार आगे की तरफ़ लंज करें या कूदें।
अब रूक जाएँ।
बाएँ पैर से शुरू करें: बाएँ पैर को धक्का दे कर आगे की तरफ़ उठा कर लंजेज़ करें। अपने को उठाते हुए पैरों को दूर रख कर खड़े हो जाएँ।
फिर रुकें और बाएँ पैर से आगे की ओर लंज करें: आप चलते हुए लंजेज़ पूरे ब्लाक की लम्बाई में करें। फिर कुछ मिनट के लिए विश्राम करें और दोबारा लंजेज़ शुरू करें।- चलने वाले लंजेज़ करने के दौरान हाँथों में वज़न रख कर कठिनाई के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
पैर एक दूसरे से अलग कर के खड़े हो जाएँ: पहली बार साइड लंजेज़ शीशे के सामने खड़े हो कर करें।
आप पैर को थोड़ा घुमा कर बग़ल में निकालें जिससे एड़ी आपके पैर की उँगलियों से पास हो: पैर को ज़्यादा न घुमाएँ नहीं तो घुटने पर चोट लग जाएगी।
व्यायाम करने के दौरान कंधा सीधा और पेट अंदर रखें: कमर पर हाँथ रखें।
दाहिने ओर 1 से 2 feet (0.3 to 0.6m) के क़रीब अपने क़दम घूमा कर बाहर निकालें: अपना बाँया पैर बिना हिलाए वही रखें।
अपने दाहिने घुटने को नीचे झुकाएँ: यह सुनिश्चित करें कि घुटने को पैर की उँगलियों की सिधाई से ज़्यादा बाहर न निकालें।- आपके पैर की उँगलियाँ हल्की बाहर की ओर घूमी हुई हैं इस लिए घुटने को भी हल्के से बाहर की ओर घुमा लें। घुटने को पैर की दूसरी ऊँगली की सीधाई में होना चाहिए।
नीचे की अवस्था में थोड़े समय के लिए रुकें: आप शीशे में देख कर अपने शरीर की अवस्था को सही करें।- अपने शरीर की मुद्रा का परीक्षण करने के लिए दाहिने पैर की उँगलियों को उपर उठाएँ। आपका वज़न एड़ी पर होना चाहिए ताकि आप ज़्यादा आगे न जा पाएँ।
आप ज़ोर से दाहिने पैर की एड़ी को ढकेल कर पहले की अवस्था में आएँ।
बाएँ हाथ पर भी इस प्रक्रिया को दोहराएँ: 10 बार दोनो तरफ़ दोहराएँ। पहले 10 बार एक पैर पर फिर बदल कर दूसरे पैर पर, इस प्रक्रिया को दोहराएँ।
सलाह
- अगर आप ऊपर दिए हुए लंजेज़ में माहिर हो गए हों, तब आप कुछ कठिन लंजेज़ भी कर के देखें। उदाहरण के तौर पर “एक्सप्लोसिव लंजेज़” में कूद कर आगे की ओर जाते हैं, दाहिने तरफ़ आगे कूद कर पैर बदल लें और फिर बाएँ तरफ़ नीचे पैर रखें।
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- क्रॉस ट्रेनिंग जूते।
- शीशा।
- हाथ के वज़न।
- दौड़ने की पट्टी।
==स्रोत एवं उद्धरण==
विकीहाउ के बारे में
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