Jak mít vypracované spodní břišní svaly

Jistě jste už na někom viděli břišní svaly, které jsou tak vypracované, že nad pánví tvoří tvar písmene V. Závidíte je ostatním lidem a chtěli byste je mít také? Když budete poctivě posilovat a zbavíte se podkožního tuku, můžete je mít také. Musíte si ale uvědomit, že někteří lidé mají genetické předpoklady pro výraznější svaly. ^{[1]XZroj výzkumu}

Část 1

Část 1 ze 2:

Posilování

Stáhnout PDF

Tyto svaly začínají pod hrudníkem a pokračují až k bokům. ^{[2]XZroj výzkumu} Můžete je sice posílit i pomocí sedů-lehů a sklapovaček, ale pro dosažení nejlepších výsledků budete muset provádět cviky určené speciálně pro spodní břišní svaly. Když budete pravidelně posilovat, budete mít pevnější svaly na břiše a na zádech a vyhnete se bolavým zádům. Zde uvádíme několik cviků na spodní břišní svaly, které vám pomohou dosáhnout skvělých výsledků. ^{[3]XZroj výzkumu}
2
Zdvihy nohou. Tento cvik posiluje břišní svaly pomocí zvedání boků a nohou ze země. Provádí se následovně:
- Lehněte si na záda na zem. Můžete si pod sebe dát podložku na cvičení. Dlaně si opřete o zem vedle sebe.
- Zvedněte nohy ze země a namiřte je ke stropu. Měli byste vytvořit tvar písmene L.
- Snažte se zapojit pouze spodní břišní svaly a pomalu zvedejte nohy ze země a mějte je stále narovnané. V krajní poloze vydržte několik vteřin a potom nohy pomalu vraťte na zem. Pohybujte se pomalu a kontrolovaně – nevyužívejte hybnou sílu a trhané pohyby.
- Celý cvik opakujte tak dlouho, dokud vás svaly nezačnou bolet, nebo 15x ve čtyřech sériích.
3
Zdvihy nohou v závěsu. Tento cvik vyžaduje, abyste se pověsili na hrazdu. Kromě posílení břišních svalů získáte i silnější ramena.
- Chytněte se oběma rukama hrazdy. Ruce by měly být středně daleko od sebe. Měli byste tělem mířit přímo k zemi.
- Zvedněte nohy s pokrčenými koleny do pravého úhlu (tvar písmene L). Vydržte v této poloze několik vteřin a potom se pomalu vracejte dolů.
  - Neměli byste se kroutit ani houpat. Když nebudete cvik provádět správně, mohli byste si způsobit zranění.
- Opakujte celý cvik jak dlouho to zvládnete, nebo udělejte 3-4 série po 10-20 cvicích.
- Existují různé varianty tohoto cviku. Pokud si ho chcete usnadnit, můžete použít speciální vertikální lavici, o kterou si můžete opřít ruce. Pokud si ho chcete naopak ztížit, můžete mít nohy narovnané, nebo si dát ke kotníkům závaží. Musíte si ovšem dávat pozor – příliš velká zátěž vám může způsobit kýlu.
4
Obrácené sklapovačky. Na tento jednoduchý cvik byste při posilování břišních svalů neměli zapomínat.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy. Měli byste mít stehna v pravém úhlu se zemí a lýtka v pravém úhlu se stehny.
- Roztáhněte paže a položte si dlaně na zem, abyste měli lepší rovnováhu.
- Záda mějte stále na zemi a zvedejte pomocí břišních svalů boky ze země. Kolena byste měli přitahovat k hrudníku.
- V krajní poloze chvíli vydržte a potom pomalu vraťte boky na zem.
- Udělejte několik sérií tohoto cviku po 12-20 cvicích.
- Tento cvik si můžete ztížit tak, že si mezi nohy dáte malou činku nebo balon. Vždy ale postupujte opatrně, abyste se vyhnuli zbytečnému zranění.
5
Véčko. Tento cvik zahrnuje balancování v poloze, která vyžaduje zapojení břišních svalů. Čím déle v této poloze vydržíte, tím více posílíte spodní břišní svaly.
- Lehněte si na záda na zem.
- Ruce si položte na zem a jemně zvedněte nohy a trup tak, aby byly v úhlu 45 stupňů se zemí. Vaše tělo by mělo vytvořit tvar písmene V. Nohy mějte stále narovnané a vydržte v této poloze co nejdéle.
- Zatněte břišní svaly a pažemi udržujte rovnováhu. Některým lidem vyhovuje natáhnout paže rovnoběžně se zemí. Nesmíte se ovšem držet za nohy.
- Vydržte v této poloze, dokud vás svaly nezačnou bolet. Měli byste vydržet 30-120 vteřin. Potom celý cvik několikrát zopakujte.
6
Posilujte břišní i zádové svaly. Vypracované a viditelné svaly na břiše závisí hlavně na tom, kolik máte tělesného tuku, ale rozhodně se vyplatí posilovat celé tělo. Nejen že budete mít pevné a silné svaly, ale budete také celkově silnější a zdravější. Když posílíte zádové a břišní svaly, zbavíte se také bolesti zad ^{[4]XZroj výzkumu} a dalších běžných neduhů. Pokud tedy chcete mít vypracované svaly na břiše, měli byste se zaměřit i na ostatní svaly. Zde uvádíme několik cviků, které byste měli vyzkoušet:
- Boční sklapovačky. Tento snadný cvik je variantou klasických sklapovaček, která vám umožní posílit boční břišní svaly.
- Most. Tento cvik skvěle posiluje bederní svaly, aniž by je příliš zatěžoval. Hodí se tedy pro lidi, kteří trpí bolestmi zad.
- Výpady. Nezapomínejte na to, že nohy a boky jsou také součástí svalů trupu. Výpady jsou cviky s vahou těla, které posílí vaše stehna, hýždě, boky a záda a zlepší vaši rovnováhu.
- Jogínské pozice. Jóga je vysoce efektivní a zároveň relaxační cvičení, které posílí vaše svaly. Má také mnoho jiných výhod, například zvýšení ohebnosti a rovnováhy.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Zbavte se tělesného tuku

Stáhnout PDF

1
Jezte zdravě a vyváženě. I ty nejsilnější a nejvypracovanější svaly nejsou vidět, když jsou schované pod vrstvou tuku. Většina kulturistů, kteří zvedají extrémní váhy, mají velmi silné svaly, ale protože musejí mít i vyšší procento tělesného tuku, není to tolik vidět. Pokud máte tuk na břiše, je naprosto nezbytné se ho zbavit, jinak vaše svaly nebudou vidět. Začněte držet dietu, jezte méně kalorií, než kolik každý den spálíte a snažte se jíst tak, aby vašemu tělu nechyběly žádné živiny. Díky tomu se vám podaří zdravě zhubnout.
- Existuje spousta různých diet. Některé z nich jsou zdravé a rozumné, jiné jsou amatérské a není možné je dodržovat, některé jsou vyloženě nezdravé. Většina kvalitních diet doporučuje některé z následujících rad: ^{[5]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
  - Přestaňte jíst sladká a tučná jídla. Nedávejte si dezert a něco nezdravého si dopřejte pouze výjimečně.
  - Jezte bílkoviny. Kuřecí prsa jsou skvělá, stejně jako různé ryby a libové hovězí maso. Nízkotučné mléčné produkty, ořechy a semena vám také dodají bílkoviny.
  - Jezte čerstvé ovoce a zeleninu. Tyto potraviny s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií jsou pro zdravé tělo naprosto nezbytné.
  - Jezte dostatek zdravých sacharidů. Vybírejte si hlavně celozrnné varianty obilovin a výživné škrobové potraviny.
- Neměli byste za žádnou cenu hladovět ani se přejídat a zvracet. Všichni lidé musejí každý den jíst. Když svému tělu odepřete živiny, které potřebuje, budete stále unavení a podráždění. Nebudete mít dost síly na cvičení a pravděpodobně budete spalovat i svaly. Ve krajním případě byste si mohli vážně poškodit zdraví.
2
Dělejte aerobní cvičení. Aerobní cvičení skvěle spaluje kalorie (a když budete zdravě jíst, budete spalovat hlavně tuky). Kromě toho má i spoustu jiných prospěšných účinků. Když budete pravidelně cvičit, budete mít pomalejší tep, zlepšíte si krevní oběh, budete mít více energie a budete se cítit mnohem lépe. ^{[6]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Aerobní cvičení většinou nevyžaduje žádné speciální vybavení ani finanční investice – například běh, chůze, plavání a cyklistika jsou sporty, kterým se věnují miliony lidí na světě každý den. Vaše tělo je jako pec – když zapálíte oheň, dosáhnete výsledků.
- Běh je nejjednodušší, ale také nejúčinnější aerobní cvičení. Když budete střídat rychlý běh s pomalejším během, zrychlíte svůj metabolismus. Mezi dlouhými běhy si jeden den odpočiňte, ale snažte se alespoň trochu cvičit každý den.
Pití vody podporuje a dokonce i usnadňuje hubnutí. ^{[7]XZroj výzkumu} Kromě toho je ale voda nezbytně důležitá pro správné fungování těla. Při aerobním cvičení vypotíte a vydýcháte spoustu vody, kterou budete muset doplnit, jinak nebudete zdraví a soustředění. Většina diet doporučuje vypít každý den minimálně 8 sklenic čisté vody. ^{[8]XZroj výzkumu}
4
Můžete také posilovat. Některé studie prokázaly, že aerobní cvičení je pro hubnutí mnohem lepší, než posilování. ^{[9]XZroj výzkumu} Někteří sportovní nadšenci ale říkají, že ideální je kombinace aerobního cvičení a posilování. Aerobní cvičení spaluje tuky a posilování posiluje svaly, takže vám dokáže zrychlit celkový metabolismus a zvýšit rychlost spalování kalorií. Pokud nyní držíte dietu a snažíte se zhubnout, pravděpodobně díky posilování nezískáte velké svaly. Budete ovšem silnější a podle některých zdrojů významně snížíte množství svalů, o které při hubnutí přijdete.
- Pokud budete chtít začít posilovat, najděte si vhodnou kombinaci zvedání činek a cviků s vlastní vahou těla. Postupujte opatrně – nepřetěžujte se, abyste se nezranili.
5
Buďte celkově aktivnější. Jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit tuku, není držet drastickou dietu, nebo hodiny denně cvičit, což je někdy těžké dodržet. Měli byste se snažit být každý den aktivnější. Téměř všechny činnosti, které denně provádíte, vám zrychlují metabolismus a pomáhají vám hubnout. Snažte se hledat si způsoby, jak být aktivnější:
- Doprava. Místo ježdění autem nebo autobusem choďte do práce pěšky, nebo jezděte na kole. Můžete také využívat hromadnou dopravu a pěšky chodit na vzdálenější zastávky.
- Práce. Pokud musíte v práci celý den sedět za stolem, hledejte si příležitosti vstát a projít se. Kupte si pracovní stůl s běžícím pásem, nebo si vytvořte pracovní stůl, u kterého budete moci stát. Když budete střídat polohy a nebudete dlouho v kuse sedět, vyhnete se i bolestem zad. ^{[10]XDůvěryhodný zdrojNational Health Service (UK)Přejít na zdoj}
- Relaxace. Místo abyste seděli na gauči a dívali se na televizi, si kupte nějaký domácí cvičební stroj, nebo cvičte na zemi.
Bohužel není možné dosáhnout skvělých výsledků přes noc.
Reklama

Tipy

Jezte zdravě. Je naprosto nezbytné jíst zdravě a vyváženě. Když budete pouze cvičit, nepodaří se vám zhubnout. Pokud chcete vidět výsledky, musíte se správně stravovat.
Omezte příjem tuků. Přestaňte pít sladké nápoje a věci s obsahem cukru. Můžete se jednou za čas něčím „odměnit“, ale nesmíte to dělat příliš často. Dejte si něco dobrého jednou za týden, nebo třikrát za dva týdny. Neznamená to ovšem, že byste měli celý den jíst nezdravě a tučně. Můžete si dopřát jedno nezdravé jídlo, nebo jeden nápoj. Každopádně se vyhněte fast foodům, protože jedno jídlo z fast foodu bude vaše tělo spalovat několik dní.
Jezte co nejvíce bílkovin. Bílkoviny jsou důležitými složkami lidského těla a obsahují aminokyseliny, které udržují celé tělo zdravé. Také jsou základní stavební jednotkou svalů. Snažte se sníst každý den alespoň 2 g bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti. Pijte proteinové nápoje, které vám dodají spoustu bílkovin.
Až budete mít viditelnější svaly, najděte si složitější cviky, které vám pomohou zlepšit kondici a dosáhnout ještě lepších výsledků.

Reklama

Varování

Neměli byste hladovět. Zdravá strava by měla být součástí vašeho života, ne dočasnou dietou. Jezte dostatek kalorií na to, aby vaše tělo mohlo správně fungovat, ale ne zbytečně moc. Více jídla si můžete dopřát dopoledne, ale odpoledne a večer byste měli jíst méně.
Neprovádějte složité cviky s velkou zátěží sami. U některých posilovacích cviků byste měli mít někoho, kdo na vás bude dávat pozor.

Reklama