कैसे बाइसेप्स बनायें (Kaise Biceps Banaye)

बाइसेप्स (biceps) आपके हाथ के ऊपर के हिस्से से बाहर निकलती हुई मसल्स होती हैं। जब आप हाथ मोड़कर किसी को बॉडी दिखा रहे होते हैं, वो मसल्स बाइसेप्स ही होती हैं। बाइसेप्स को बड़ा बनाने के लिए उसी एक्सरसाइज को बार-बार करना पड़ता है। इस आर्टिकल में आप अलग-अलग स्ट्रेटेजीस (strategies), बाइसेप एक्सरसाइज, बाइसेप्स मसल ग्रुप की एक्सरसाइज, और लाइफस्टाइल के बदलावों को सीखेंगे जिनसे आपकी बाइसेप्स बड़ी और ज्यादा ताकतवर बन जाएंगी।

विधि 1

विधि 1 का 4:

बाइसेप एक्सरसाइज

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डंबल कर्ल्स करें: अपने पैरों को कंधों की सीध में रखकर खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, आपके हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड (extend) होने चाहिए और हथेलियां अंदर की ओर होनी चाहिए। अब डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट तक ले जाएं और नीचे लाएं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- 6 से 8 रेप्स या रेपेटिशन करें और 2 सेट्स करें। एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर 3 सेट्स कर दें। उसके बाद, आप डंबल का वजन बढ़ा सकते हैं।
- अगर आपके पास डंबल नहीं है तो, आप केटलबेल्स (kettlebells) या बार्बेल्स (barbells) का इस्तेमाल कर सकते हैं।
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इंक्लाइन (incline) डंबल कर्ल करें: किसी वर्कआउट चेयर पर 45-डिग्री के एंगल पर बैठ जाएं। अपने पैर ज़मीन पर रखें और डंबल्स को अपने किनारे दोनों हाथों को पूरा एक्सटेंड करके पकड़ लें। अब एक-एक करके हाथों को उठाकर कंधे की बराबरी तक लाएं और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे ले जाएं।
- 6 से 8 रेप्स और 2 सेट्स करें। एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर तीन सेट्स कर लें, उसके बाद जैसे-जैसे आप ताकतवर होते जाएंगे वैसे-वैसे वजन भी बढ़ाते जाएं।
- आपको शायद इस एक्सरसाइज को करने के लिए आम डंबल कर्ल्स से कम वजन इस्तेमाल करना पड़े। ये कोई चिंता वाली बात नहीं है, टेढ़े होकर वजन उठाना ज्यादा मुश्किल होता है, इसलिए आपकी बाइसेप्स अभी भी काफी अच्छा वर्कआउट कर रहीं हैं।
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कंसंट्रेशन (concentration) कर्ल्स करें: अपने पैरों को जमीन पर कंधे की सीध पर रखें और किसी एक्सरसाइज सीट पर बैठ जाएं। आगे झुकें ताकि आपकी दाएँ हाथ की कोहनी एल्बो या कोहनी आपके दाएँ घुटने को छुए, और आपका हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड हो। डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट की ओर लाएं और नीचे ले जाएं, इस दौरान आपकी कोहनी उसी जगह पर होनी चाहिए।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- आप बैलेंस बनाने के लिए एक हाथ को दूसरे साइड के घुटने पर रख सकते हैं।
- 6 से 8 रेप्स और 2 सेट्स करें, और बाएं हाथ से रिपीट करें।
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चिन-अप्स (chin-ups) करें: ये एक्सरसाइज आपको शुरुआत में मुश्किल लगेगी, लेकिन ये अपने बाइसेप्स को बड़ा करने का एक बेहतरीन तरीका है। किसी बार (bar) को पकड़ें और हाथों को कंधों की सीध में रखें और हथेलियों को अपनी तरफ रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और ज़ोर लगाकर अपनी बॉडी को तब तक ऊपर जब तक आपकी चिन या थोड़ी हाथों से थोड़ी ऊपर न हो। अब धीरे-धीरे पिछली पोजीशन पर लौट आएं।
- 6 से 8 रेप्स और 2 सेट्स करें। जब आप थोड़े स्ट्रॉन्ग हो जाएं उसके बाद इसे बढ़ाकर 8 से 12 रेप्स और 3 सेट्स कर दें।
- इस एक्सरसाइज की इंटेंसिटी (intensity) बढ़ाने के लिए वेटेड बेल्ट (weighted belt) पहनें। जब आप थोड़े और स्ट्रॉन्ग जाएं, उसके बाद वजन बढ़ लें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

सपोर्टिंग मसल्स को बनाना

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अपने वर्कआउट में पेक्टोरल फ्लाई (pectoral fly) एक्सरसाइज भी डालें: ये वर्कआउट आपकी पेक्टोरल मसल्स और बाइसेप मसल्स को ट्रेन करती है, जो कि एक अच्छे बाइसेप वर्कआउट की बुनियाद है। पेक्टोरल फ्लाई एक्सरसाइज को या अपने बाइसेप वर्कआउट या उन दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट में डालें जिस दिन आपकी बाइसेप्स का रेस्ट हो।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- किसी बेंच पर इस तरह लेटें जो आपकी पूरी बॉडी को तो सपोर्ट मिले लेकिन आपके पैर बेंच पर न हों। अपने घुटने मोड़ें ताकि आपके पैर जमीन पर हों। अब अपनी कोहनियों को ऐसे मोड़ें की डंबल आपकी चेस्ट के करीब रखे हों।
- अब डंबल को अपनी चेस्ट से सीधे ऊपर उठाकर शुरुआत करें। अब अपने हाथों को धीरे-धीरे किनारे इतना नीचे ले जाएं जहां से आप उन्हें वापस ला सकें। इस बात का ध्यान रहे कि आपके पास सेफ्टी के लिए कोई स्पॉटर (spotter) होना चाहिए।
- सांस बाहर छोड़ें, और डंबल्स को धीरे-धीरे ऊपर से घुमाते हुए अपनी चेस्ट पर वापस ले आएं। एक बार आप डंबल वापस ले आएं, पूरी प्रोसेस को दोबारा अपनी चुनी हुई रेप्स के हिसाब से रिपीट करें।
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पुश-अप करें: पुश-अप आपके कंधों, चेस्ट, और ट्राइसेप्स और उन मसल्स मजबूत बनाते हैं, जो सभी आपकी बाइसेप्स के साथ मिलकर काम करते हैं। अपने रोज के वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स डालें ताकि आपकी सपोर्टिंग मसल ग्रुप मजबूत हो।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- किसी मैट पर पेट के बल लेट जाएं, हाथों को थोड़ा फैलाकर कंधों की सीध में कर लें। अब अपने पैरों को सीधा रखें और पैर के अंगूठों को जमीन पर लगाएं। अपना सिर, गर्दन, और कमर को सीधा रखते हुए नीचे देखें।
- अब हाथों को पूरी तरह से एक्सटेंड करते हुए जोर लगाकर बॉडी को ऊपर उठाएं। आपको बिल्कुल सीधी लाइन में रहना है और ऊपर उठाते वक़्त एब्स को टाइट रखें।
- एक बार हाथ पूरे एक्सटेंड हो जाएं, उसके बाद, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक आपकी कोहनियां 90 डिग्री के एंगल पर हों। अपनी चेस्ट या सिर को जमीन पर नहीं लगने दें।
- एक्सरसाइज को सलाह अनुसार रेप्स तक रिपीट करें या फिर जब तक आपकी बॉडी थकती है तब तक रिपीट करें।
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अपने रूटीन में स्ट्रेचिंग भी डालें: स्ट्रेचिंग आपकी मसल्स को ढीला करने और उनकी रिकवरी को शुरू करने के लिए बहुत जरूरी होती है। योगा जैसे किसी स्ट्रेचिंग रूटीन को अपने वर्कआउट शेड्यूल (schedule) में डालें ताकि आपकी बाइसेप्स और सपोर्टिंग मसल की पूरी देखभाल हो सके।
- आप किसी एक मसल की स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, लेकिन योगा जैसी एक ज्यादा बेहतर और हर मसल को शामिल करने वाली फुल बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ज्यादा फायदेमंद होती है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 4:

ट्रेनिंग टेक्नीक

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हर दिन ट्रेनिंग न करें: आपको ऐसा लग सकता है कि हर दिन वर्कआउट करने से आपकी बाइसेप्स और भी ज्यादा बड़ी होंगी, लेकिन आपकी मसल वर्कआउट के बीच के रेस्ट पीरियड में ही मजबूत होती हैं, जब उनके पास रिकवर करने का समय होता है तब। समय के साथ वो बड़ी होती जाती हैं ताकि वो और ज्यादा वजन उठा सकें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- सबसे अच्छे रिजल्ट के लिए अपनी बाइसेप्स को हफ्ते में दो से ज्यादा बार ट्रेन न करें।
- जिस दिन आप बाइसेप्स की एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं, उस दिन आप बाकी बॉडी पार्ट्स को ट्रेन कर सकते हैं।
बहुत ज्यादा देर तक ट्रेनिंग करने से मसल्स पर जोर पड़ता है जिससे इंजरी हो सकती है, और आपकी मसल ग्रोथ धीमी हो सकती है। 15 से 30 मिनट की ट्रेनिंग बिना इंजरी के मसल बनाने के लिए काफी है, खासकर जब आप सिर्फ बाइसेप्स पर फोकस कर रहे हैं।
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जब ट्रेनिंग करें तो पूरा जोर लगाएं: कुछ महीनों की बाइसेप्स ट्रेनिंग, मसल मेमोरी बनाने, और बाइसेप्स को थोड़ा ताकतवर बनाने के बाद, आप पूरी ताकत से वर्कआउट कर सकते हैं। हर सेशन में जितना आपसे हो सके उतना जोर लगाएं ताकि आपकी मेहनत रंग लाए। छः से आठ रेप्स के लिए जितना भारी वजन आप उठा सकें, उतना उठाइये ताकि आपके सेशन हाई-इंटेंसिटी के हो सकें। बॉडी बिल्डर इस मेथड को "“ट्रेनिंग टू फेलियर (training to failure)" कहते हैं क्योंकि आप इतना भारी वजन चुनते हैं जिससे धीरे-धीरे एक ऐसा वक़्त आएगा कि आप दूसरी रेप नहीं कर पाएंगे।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- अपना "ट्रैन टू फेलियर" वाला वजन ढूँढ़ें जो कि इतना होगा कि आप उससे 6 से 8 रेप्स से ज्यादा नहीं कर पाएंगे। अगर आप बिना थके या "फेल" हुए कई सेट्स कर लेंगे तो आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है। अगर आप बिना रुके एक या दो रेप्स भी नहीं कर पाएंगे तो वजन कम कर लें।
- आपका ट्रेन टू फेलियर वाला वजन आपकी मसल्स की ताकत बढ़ने के साथ बढ़ता जाएगा। हर हफ्ते-दस दिन में आधा से एक किलो वजन बढ़ा दें, या वजन चुनने के लिए ऊपर बताए तरीके का इस्तेमाल करें।
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सही फॉर्म में रहें: आपका ट्रेन टू फेलियर वेट ऐसा वेट होना चाहिए जिसे आप सही फॉर्म में उठा सकें। सही फॉर्म में रहने से आपकी बाइसेप्स किसी भी तरह की इंजरी से बच जातीं हैं और ऐसा करने से वही मसल बनेगी जिसे आप बनाना चाहते हैं।
- वजन को झटके से न उठाएं; कंट्रोल्ड (controlled) तरीके से एक्सरसाइज करें। उन्हें झटके से नीचे गिरने देने की बजाय धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- अगर आपको लगे कि आप सही फॉर्म में कुछ रेप्स से ज्यादा नहीं कर पा रहे, तो आप ज्यादा वजन उठा रहे हैं। हल्के वजन से शुरुआत करें और अपनी ताकत को धीरे-धीरे बढ़ाते रहें।
- सेट्स के बीच में मसल्स को रेस्ट देने के लिए एक से दो मिनट का ब्रेक लें।

विधि 4

विधि 4 का 4:

लाइफस्टाइल में बदलाव

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ज्यादा कैलोरी वाली चीजों को खाना कम करें: जब आप काफी ज्यादा ट्रेनिंग करते हैं, तब आपको एनर्जी के लिए ढेर सारी कैलोरी चाहिए होती हैं, लेकिन बहुत सारी कैलोरीज खाने से फैट की लेयर बन जाएगी जो उन मसल्स को चुप देगी जिन्हें बनाने के लिए आपने इतनी मेहनत की है।
- फल, सब्ज़ियां और व्होल ग्रेन (whole grain) खाएं।
- अपनी बॉडी को हाइड्रेटेड रखने के लिए और वर्कआउट के बाद लगने वाली भूख को मिटाने के लिए ढेर सारा पानी पीएं।
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ढेर सारा प्रोटीन लें: प्रोटीन से मसल बनाने में मदद मिलती है, इसलिए आपको लगभग अपने वजन में हर किलो के लिए 0.4 ग्राम खाना चाहिए।^{[८]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- मसल बनाने के लिए मुर्गी, मछली, अंडे, ड्राई फ्रूट्स, दही, कॉटेज चीज़, दूध, बीज और बाकी प्रोटीन वाली चीज़ें खाएं।
- बीन्स, हरी सब्जी, टोफू और बाकी वेजेटेरियन चीज़ें भी प्रोटीन लेने के लिए अच्छे ऑप्शन हैं।
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क्रिएटीन (creatine) लेने की सोचें: क्रिएटीन एक एमिनो एसिड है जो आपकी बॉडी बड़ी और स्ट्रांग मसल्स बनाने के लिए बनाती है। बहुत सारे बॉडीबिल्डर अपने गोल को पाने के लिए क्रिएटीन लेते हैं। हालांकि इसके ऊपर किसी संस्थान ने हामी नहीं भरी है लेकिन क्रिएटीन को अगर 5 ग्राम की डोज में लिया जाए तो इसे सेफ समझा जाता है।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- पाउडर्ड क्रिएटीन सप्लीमेंट लें जो पानी के साथ मिलाकर दिन में कई बार लिया जा सके।
- शुरुआत "लोडिंग (loading)" पीरियड से करें जिसमें आप बॉडी में जमा करने के लिए काफी सारा क्रिएटीन खाएंगे, और बाद में सिर्फ उसे मेंटेन (maintain) करने के लिए खाएंगें।

सलाह

अगर आपको बाइसेप्स वर्कआउट में बाइसेप टिअर (bicep tear) जैसी कोई इंजरी हो जाए तो रिकवरी के दौरान खास सावधानी बरतें।
वजन को पास से पकड़ने से इनर (inner) या अंदर की बाइसेप बनेगी और दूर से पकड़ने पर आउटर (outer) या बाहरी बाइसेप बनेगी।
हमेशा स्ट्रेच करें, वार्म अप करें और रेस्ट लें।