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Vous avez vu ces silhouettes en salle de sport et sur d'innombrables vidéos en ligne, ces abdominaux incroyablement dessinés qui font une silhouette en V au-dessus du bassin. Ressentez-vous de l'envie pour ces abdos en béton ? Votre ventre est-il mou et sans aucun relief ? Ne craignez rien, vous pouvez aussi vous faire une silhouette en V qui attire les regards à l'aide d'un entrainement intensif et des choix alimentaires sensés. Mais sachez aussi que certains individus sont génétiquement plus prédisposés à avoir cette allure que d'autres [1].
Étapes
Ciblez la région du ventre avec une série d'exercices. La région du ventre qui contient ces muscles enviables dits « tablettes de chocolat » s'étire du bas de la poitrine jusqu'à la pointe des hanches [2]. Bien que l'on travaille d'habitude la région supérieure et médiane de ces muscles à l'aide de redressements partiels ou assis, il vaut mieux inclure aussi des exercices qui développent aussi la partie basse du tronc pour obtenir une silhouette en V bien dessinée. Une série d'exercices qui font travailler les abdominaux peut renforcer ces derniers et réduire les maux de dos en plus de les dessiner nettement. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'exercices pour travailler les abdominaux inférieurs qui peuvent vous permettre d'obtenir cette silhouette en V [3].
Soulevez vos jambes. Cet exercice renforce et développe les abdominaux inférieurs en obligeant vos muscles à décoller du sol les hanches et les jambes pour les dresser à la verticale. Faites les choses suivantes.- Commencez par vous coucher sur le dos. Vous pouvez utiliser un tapis de gymnastique pour être plus à l'aise. Posez les paumes de vos mains à plat sur le sol à vos côtés.
- Soulevez vos jambes de telle sorte qu'elles pointent vers le plafond. Votre corps devrait former un « L ».
- Décollez lentement vos hanches du sol en gardant les jambes droites et en vous concentrant sur le travail des abdominaux inférieurs. Gardez cette position pendant une seconde, puis ramenez vos hanches sur le sol. Faites des mouvements fluides et bien contrôlés. Ne soyez pas brusque.
- Répétez l'exercice. Faites-le jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brulure des muscles ou bien faites quatre séries de 15 élévations des jambes.
- Pour augmenter l'intensité, ne posez pas vos bras sur le sol. Vous pouvez les maintenir au-dessus du sol ou les lever au-dessus de votre tête.
- Soulevez vos jambes en étant suspendu à une barre. Cet exercice très dur vous demande de vous suspendre à une barre pour travailler les jambes. En plus de développer vos abdominaux inférieurs, cet exercice va aussi renforcer votre force de préhension. Faites-le de la manière suivante.
- Accrochez une barre fixe ou tout autre type de barre horizontale. Utilisez une barre d'épaisseur moyenne. Votre corps devrait être parfaitement aligné en direction du sol avec vos hanches légèrement repliées.
- Soulevez vos jambes en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses forment un L avec votre torse. Gardez cette position pendant une seconde puis reprenez lentement votre position de départ.
- Ne vous tortillez pas ni ne battez des jambes pendant cet exercice. Des mouvements incorrects peuvent être douloureux ou peuvent même vous blesser.
- Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une brulure des muscles ou bien en quatre séries de dix à vingt flexions des jambes.
- Cet exercice existe sous des formes différentes. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez vous servir d'un banc de musculation spécifique qui comprend des accoudoirs pour y reposer vos bras. Pour renforcer l'exercice, vous pouvez garder des jambes tendues quand vous les soulevez ou ajouter des poids sur vos pieds. Néanmoins, soyez prudent quand vous augmentez la difficulté de cet exercice, vous pouvez développer une hernie si vous utilisez tout de suite trop de poids.
CONSEIL D'EXPERT(E)Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.Monitrice personnelle certifiée ACE
Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACENotre experte confirme : « Si vous voulez des abdominaux en forme de V sans aller dans un gymnase, essayez d'installer une barre afin de faire des tractions. Il y a peut-être quelque chose que vous pouvez employer dans votre garage ou un banc que vous pouvez utiliser. »
- Faites des abdos inversés. Ces exercices abdominaux assez simples sont un excellent complément à tout programme de remise en forme. Vous pouvez le faire comme ceci.
- Commencez par vous allonger sur le dos avec vos jambes relevées qui forment un plateau, quand vos jambes relevées sont repliées à angle droit au niveau des genoux. En d'autres mots, vos cuisses devraient faire un angle droit avec le sol et vos tibias devraient former un L avec vos cuisses.
- Écartez largement vos bras avec les paumes de vos mains touchant le sol. Cela vous permet d'avoir une bonne base d'appui pour vous aider à garder l'équilibre.
- En gardant le dos bien collé au sol, servez-vous des muscles de votre bassin pour soulever vos hanches et les décoller du sol. Vos genoux devraient se trouver en face de votre poitrine.
- Gardez cette position pendant une seconde puis faites redescendre lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez jusqu'à ce que vous ressentiez une brulure dans les muscles ou en plusieurs séries de 12 à 20 mouvements.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en gardant un petit haltère entre vos pieds. Vous devriez néanmoins rester prudent quand vous faites des exercices d'abdominaux avec des poids pour éviter de vous blesser.
- Faites un exercice d'équilibre en V. Cet exercice vous demande de garder une certaine position qui fait travailler les abdominaux inférieurs pour la garder. Plus longtemps vous garderez cette position en V et mieux vous ressentirez la brulure des muscles qui travaillent. Faites les choses suivantes.
- Allongez-vous sur le dos.
- Avec vos deux mains à vos côtés, soulevez doucement vos deux jambes et votre torse à un angle d'environ 45 degrés. Votre corps devrait former un V avec vos hanches qui touchent le sol. Gardez des jambes bien tendues et conservez cette position tout en tâchant de garder un certain équilibre.
- Arcboutez vos muscles abdominaux et servez-vous de vos bras pour garder l'équilibre. Certaines personnes trouvent un meilleur équilibre en étirant les bras parallèlement au sol en les dirigeant vers les jambes. Cependant, si vous le faites ainsi, ne vous servez à aucun moment de vos bras pour soutenir vos jambes.
- Gardez cette position. Gardez-la jusqu'à ce que vous sentiez une brulure musculaire, habituellement au bout de 30 secondes à deux minutes. Répétez-le si nécessaire.
CONSEIL D'EXPERT(E)Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.Monitrice personnelle certifiée ACEMonica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACEEssayez une variante assise de cet exercice : « Asseyez-vous au bord d'une chaise et joignez les jambes. Penchez-vous ensuite en arrière en tenant la chaise pendant que vous levez vos jambes. Tenez les jambes droites avec les pieds pointant vers le plafond en les soulevant de 20 à 30 cm du sol. »
- Gardez une routine de remise en forme intensive. Bien que votre silhouette en V dépende le plus souvent de votre masse grasse, de votre patrimoine génétique et de la force de vos abdominaux inférieurs, il est vivement recommandé de garder des habitudes d'entrainement régulières. Cela va non seulement sculpter votre ventre, cela va aussi renforcer votre sangle abdominale, votre santé et votre bienêtre. Une bonne musculation de l'abdomen est souvent en relation avec le soulagement des douleurs dorsales [4] ainsi que d'autres maladies courantes. Ainsi, assurez-vous aussi de bien entrainer le reste du corps avant de poursuivre vos exercices avec une détermination opiniâtre. Voici quelques exercices que vous pourriez envisager.
- Des exercices abdominaux latéraux. Ces exercices faciles changent des abdos classiques et développent aussi vos obliques et vos abdos centraux.
- Travaillez le bas du dos. Ces exercices sont excellents pour renforcer la sangle abdominale sans l'agresser. C'est un bon choix pour les personnes qui souffrent du dos.
- Les étirements. N'oubliez pas que vos hanches et vos jambes font partie de votre programme de musculation ! Ces étirements sont des exercices qui tiennent compte de votre poids corporel et ils renforcent vos cuisses, vos fesses, vos hanches et votre dos et peuvent vous donner un meilleur équilibre.
- Initiez-vous au yoga. Le yoga est très efficace et c'est aussi un moyen plus doux pour augmenter votre masse musculaire. Ses avantages sont multiples, y compris une plus grande souplesse et un meilleur équilibre.
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Ayez une alimentation saine et allégée en graisse. Les muscles abdominaux les plus solides et les plus développés sont invisibles s'ils sont envahis par la graisse. Bien des culturistes ont, par exemple, des muscles extrêmement puissants, mais peuvent paraitre gras à cause de leur taux de masse grasse assez élevé. Il est absolument nécessaire de réduire votre masse grasse si vous désirez obtenir une silhouette en V et de suivre un régime pour perdre du poids si vous avez de la graisse sur le ventre. Mangez chaque jour moins de calories que vous n'en brulez tout en vous assurant d'avoir tous les nutriments dont votre corps a besoin pour se développer et vous perdrez du poids à une allure saine et bien contrôlée.- Il existe d'innombrables régimes en ligne et sous forme de livres. Certains sont sains et intelligents tandis que d'autres sont aléatoires et irréalistes et bien d'autres sont tout simplement nocifs. La plupart des régimes sains vont donner une combinaison des conseils suivants [5].
- Mangez moins d'aliments sucrés et gras. Supprimez les desserts de votre régime et n'en mangez qu'exceptionnellement.
- Mangez des protéines maigres qui rassasient. Les filets de poulet sont un excellent choix, ainsi que le poisson ou les parties maigres des viandes rouges. Des produits laitiers allégés, des fruits secs et des graines complètes sont aussi un excellent choix.
- Mangez des fruits et légumes frais. Ces aliments très nutritionnels et peu caloriques sont essentiels pour garder un corps en bonne santé.
- Mangez des quantités de glucides raisonnables. Chaque fois que c'est possible, optez pour les variétés de pains et de céréales les plus complètes possible ainsi que pour des féculents de qualité.
- Vous ne devriez pas perdre du poids en vous affamant et en vomissant. Tout le monde a besoin d'un certain nombre de calories par jour. Vous allez vous fatiguer, vous rendre irritable et engourdir vos sens si vous privez votre organisme des aliments dont il a besoin. Vous n'aurez pas la force nécessaire pour faire les exercices de musculation nécessaires pour vous forger une silhouette en V et vous pourriez même subir une fonte musculaire. Dans les cas les plus graves, vous pouvez même mettre votre santé en danger.
- Il existe d'innombrables régimes en ligne et sous forme de livres. Certains sont sains et intelligents tandis que d'autres sont aléatoires et irréalistes et bien d'autres sont tout simplement nocifs. La plupart des régimes sains vont donner une combinaison des conseils suivants [5].
- Faites des exercices d'endurance. Les exercices d'endurance associés à un régime équilibré contenant des lipides sains sont un excellent moyen de bruler des calories. L'endurance vous offre aussi d'autres bénéfices de santé et des exercices d'endurance réguliers peuvent faire baisser votre rythme cardiaque, améliorer votre circulation sanguine, augmenter votre énergie quotidienne et simplement vous faire sentir mieux dans votre peau [6]. Une grande variété d'activités d'endurance ne nécessitent pas de matériel spécial ni d'investissement financier d'envergure. La course à pied, par exemple, la marche, la natation et le vélo sont appréciés tous les jours par des millions de personnes dans le monde. Votre corps est un fourneau, mettez-y le feu et vous verrez des résultats.
- La course à pied est la forme d'endurance la plus efficace et aussi la plus simple. Alternez des séquences de course rapide avec une allure plus modérée de marche rapide pour stimuler votre métabolisme. Reposez-vous au moins une journée avant une séance de course intensive, mais faites quelques exercices plus légers quand vous ne vous entrainez pas, par exemple marchez pendant une demi-heure.
Buvez beaucoup d'eau. Le fait de boire beaucoup d'eau est considéré depuis longtemps comme une aide pour faciliter la perte de poids [7], mais l'eau est surtout d'une importance vitale pour la plupart des fonctions de l'organisme. Si vous avez commencé des exercices d'endurance (ce que l'on espère pour vous), vous perdez beaucoup plus d'eau avec la transpiration. Vous devez donc remplacer cette eau perdue pour rester en forme, concentré, et en bonne santé. Bien des régimes demandent de boire au moins deux litres d'eau par jour.
Envisagez des exercices de musculation générale. Certaines études ont montré que les exercices d'endurance sont plus indiqués que la musculation pour perdre du poids [8]. Néanmoins, certains fondus de la remise en forme ne jurent que par une combinaison d'exercices de musculation et d'endurance en précisant que les exercices de musculation peuvent augmenter votre métabolisme de base et augmenter aussi, de ce fait, le nombre de calories que vous brulez tous les jours, même si les sports d'endurance seuls peuvent aussi bruler de la graisse. Si vous suivez actuellement un régime amaigrissant, vous serez peu susceptible d'augmenter votre masse musculaire avec de la musculation. Néanmoins, vous serez en meilleure forme et suivant certaines sources, vous limiterez la fonte musculaire due au régime en plus de perdre de la graisse.- Montez un programme de musculation sain si vous optez pour ce type d'exercices. Allez-y progressivement et ne travaillez pas tout de suite avec des poids trop lourds, sinon vous risquez de vous blesser sérieusement.
Augmentez votre activité physique générale. Le moyen le plus simple et le plus efficace pour perdre de la graisse ne consiste pas à s'imposer un régime draconien ou des heures de sport interminables, ce qui peut être assez difficile à intégrer dans un emploi du temps si vous êtes très occupé. Il suffit de trouver tous les jours des occasions d'augmenter vos activités physiques. Quasiment tout ce que vous pourrez faire pour rester actif tout le long de la journée aura un effet bénéfique sur votre métabolisme et vous permettra par conséquent de perdre du poids. Tâchez de trouver des moyens d'augmenter votre activité physique avec les activités quotidiennes suivantes.- Changez de mode de transport. Plutôt que de prendre la voiture, envisagez de marcher, de courir ou de vous rendre au travail en vélo. Songez aux transports en commun, lesquels vous obligent à marcher d'un arrêt à l'autre.
- Travaillez. Si votre travail consiste en une activité de bureau, trouvez des occasions de vous lever. Envisagez un bureau où vous restez debout ou, si vous le pouvez, posez votre ordinateur au sommet d'une pile de caisses pour vous créer un pupitre pour travailler debout. Vous empêchez aussi un mal de dos si vous changez régulièrement de position au travail [9].
- Détendez-vous chez vous. Restez en mouvement en vous servant d'un vélo elliptique ou faites des exercices d'étirement simples au sol, au lieu de vous vautrer sur le canapé pour regarder la télé.
Faites preuve de patience. Vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités du jour au lendemain, vous devez donc faire preuve de constance et de détermination tout en étant patient.Publicité
Conseils
- Mangez correctement. On n'insistera jamais assez là-dessus, car c'est bien plus important que n'importe quel exercice de remise en forme. Vous devez manger correctement si vous voulez avoir des résultats.
- Réduisez vos apports de lipides. Limitez la consommation de boissons riches en sucre comme les sodas. Ces deux ingrédients peuvent compromettre d'emblée n'importe quel régime. Vous pouvez vous autoriser quelques écarts de temps à autre, mais vous devez les mériter. Comptez vous offrir une douceur une fois par semaine ou trois tous les quinze jours. Cela ne signifie pas que vous allez vous empiffrer toute la journée, mais que vous vous offrirez une boisson ou un repas spécial. Ne profitez pas de cet extra pour vous offrir un plat en restauration rapide, car il vous faudra plusieurs jours d'exercices pour éliminer la graisse contenue dans ce type de repas.
- Faites le plein de protéines. Les protéines de l'organisme contiennent des acides aminés qui sont indispensables au bon développement de toutes les fonctions organiques, y compris les muscles. Comptez sur au moins deux grammes de protéines par kilo de poids. Les boissons aux protéines sont une excellente source de protéines maigres.
- Vous devriez songer à des exercices plus pointus, à partir du moment où votre silhouette en V commence à être visible.
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Avertissements
- Ne vous affamez pas. Prenez l'habitude d'avoir une alimentation saine et non pas juste pendant votre régime. Vous devez, de ce fait, consommer suffisamment de calories pour vos besoins quotidiens, mais pas plus qu'il n'est nécessaire. Mangez plus tôt le matin pour augmenter votre énergie, mais ne mangez pas trop tard le soir.
- Faites-vous aider par un professionnel pour des exercices de musculation plus ciblés, car certains entrainements peuvent provoquer des blessures.
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Références
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/ask-davey/how-to-get-v-cut-abs
- ↑ http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/grossanatomy/dissector/muscles/reca.htm
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.mayoclinic.org/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/aerobic-exercise/ART-20045541
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/12/14/weight-loss-exercise-what_n_2302392.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/backpainatwork.aspx
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