कैसे चुस्त दुरुस्त या हेल्दी बनें (How to Get Fit)

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इस आर्टिकल में:

सही मानसिकता बनाएं

व्यायाम से चुस्त बनें

अपने खान पान का ख्याल रखना

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आर्टिकल समरी (Summary)

चुस्त दुरुस्त होने का ख्याल आपको थोड़ा सा चुनौतीपूर्ण लगता होगा लेकिन यह भी सच है की ऐसा करने से आपको और आपके शरीर को काफी लाभ होगा | हमने यहाँ कई स्टेप्स लिखें है जो आपको चुस्त दुरुस्त बनने में मदद करेंगे |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

सही मानसिकता बनाएं

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   सही मानसिकता बनाएं: दिमाग आपकी मांसपेशियों जैसा मज़बूत नहीं होता है पर फिर भी यह काफ़ी दृढ़ निश्चयी होता है, ये आपको लक्ष्य तक पहुँचने या नहीं पहुँचने में काफी मदद करता है | चुस्त रहना एक लम्बी दौड़ है और उसके लिए आपको अपनी पूरी जीवन शैली में बदलाव लाना होगा |

   • इस काम को इस मानसिकता के साथ न शुरू करें की आप इन बदलावों को अपने लक्ष्य पर पहुँच कर छोड़ देंगे और दुबारा से अपनी पुरानी आदतों को अपना लेंगे | चुस्त होने का मतलब है की आप अपने जीवन में ऐसे बदलाव लायें जो बाद में आपकी आदत बन जायें |
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   अपनी प्रगती पर नज़र रखें: एक डायरी तैयार करना एक बेहतरीन विचार है ताकी आप अपने व्यायाम का हिसाब रख सकें | आप ये भी लिख सकते हैं की आप पूरे दिन में क्या खाना खाते हैं | आपको ये एहसास होगा की अगर आपको आपने क्या खाया है ये लिखना पड़े तो उसे खाने से पहले एक बार आप सोचेंगे |

   • अगर कोई छोटी सी अड़चन आये तो ये न सोचें की सब ख़राब हो गया और अपने इरादे को बदल दें | अगर आप का वज़न कम होना बंद हो जाये या मांसपेशियां बढ़ने बंद हो जाएँ तो हिम्मत न हारें ये सोच कर खुश हों की अपने कदम तो बड़ाया और यही बहुत गर्व की बात है |
   एक्सपर्ट टिप

   

   Michele Dolan

   सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

   मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर रही हैं।

   

   Michele Dolan
   सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

   बहुत जल्दी हतोत्साहित न हों और अपने रूटीन को बनाये रखें। सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, मिशेल डोलन के अनुसार, "आप डेली 30-60 मिनट एक्सरसाइज करके भी अपनी फिटनेस में अच्छा ख़ासा सुधार ला सकते हैं।"
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   अपने साथ एक वादा करें: इस वादे को आप एक इनाम की तौर पर भी मान सकते हैं | अपने लिए एक लक्ष्य साधें और अपने लिए एक इनाम का चुनाव करें | एक ऐसी चीज़ का चुनाव करें जो आप सच में अपनाना या करना चाहते हैं |

   • उदाहरण के तौर पर अपने से यह वादा कर सकते हैं की अगर आप हर रोज़ 30 मिनट के लिए व्यायाम करेंगे तो आप वो नयी ड्रेस या नए गेम खरीद सकते हैं जो आप बहुत दिनों से लेना चाहते थे |
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   अपने लिए एक साथी ढूँढें: अपने लक्ष्य तक पहुंचना तब आसान हो जाता है जब आपके साथ सुख और दुःख को बांटने वाला कोई हो | एक ऐसी दिनचर्या बना लें जिसका पालन आप दोनों कर सकते हैं |

   • आप अपने इस इरादे में और लोगों को भी शामिल कर सकते हैं | सबसे 100 र एक जगह पर इकठ्ठा करलें और जो इंसान निर्धारित समय में सबसे ज्यादा वज़न कम कर पाए उसको वो इनाम मिल जायगा |

विधि 2

विधि 2 का 3:

व्यायाम से चुस्त बनें

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   अपनी दिनचर्या में व्यायाम बढाएं: अपने आप को रोज़ चुनौती देने से आप अपने शरीर को एकदम बढ़िया हाल में कर पाएंगे | अगर चुस्त होने का मतलब वज़न घटाना है तो ये आपकी मदद करेगा वजन कम कर के बनाये रखने में | अगर आपको अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं तो व्यायाम से आप ऐसा ज़रूर कर पाएंगे |

   • कार से जाने से अच्छा है दफ्तर के लिए बाईक से या मेट्रो या बस से जाएँ | अगर ऐसा कर पाना संभव न हो तो कार को अपने दफ्तर से थोड़ी दूर पार्क करें और रोज़ अपने आप को दो बार 15 मिनट चलने के लिए मजबूर करें | जब आप मॉल , मूवीज , पार्क या खरीदारी के लिए जाएँ तो अपनी कार को बिलकुल अंत में पार्क करें |
   • अपने कुत्ते को बार बार बाहर घुमाने ले जाएँ इससे आपका कुत्ता और आपका शरीर दोनों ही खुश रहेंगे |
   • अपने घर की अच्छे से सफाई करें | आपको हैरानी होगी की घर के काम से कितनी थकावट होती है : डस्टिंग करना , टॉयलेट की सफाई, बर्तन धोना, बगीचे की जंगली घास तोड़ना और गेराज की सफाई आपको अच्छे व्यायाम जैसे नतीजे देंगी | खुद को और अपने परिवार को नियमित रूप से घर की सफाई कराने से घर का माहौल भी अच्छा होगा और अपने लक्ष्य तक पहुंचना भी आसान होगा |
   • अपने दफ्तर में व्यायाम करें | आप विश्वास करें या न करें अपने कंप्यूटर पर बेठ कर भी आप कैलोरीज की खपत कर सकते हैं | अलग अलग व्यायाम के तरीकों से जैसे पैरों के लिफ्ट्स, ओब्लिक रीच और पीठ के रीच करके आप आसानी से अपने मांसपेशियों की कसरत कर सकते हैं |
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   व्यायाम का नियम बनाएं और उस पर टिके रहें: एक भरपूर व्यायाम के कार्यक्रम के 5 अंश होने चाहिए : वार्म उप , एरोबिक्स , ताकत बढ़ाने वाली कसरत , स्ट्रेचिंग (लचीलापन) और कूल डाउन |

   • एक अच्छे वार्म उप में आप बाहर या जिम में ट्रेडमिल पर चल सकते हैं या फिर सीड़ियों के कुछ चक्कर काट सकते हैं | आप उतना ही कसरत करें जिससे आपकी मांसपेशियों में गर्माहट आये और आपका खून का बहाव बड़े | वार्म उप बिना कसरत करने से मांसपेशियों में खिचाव आ सकता है |
   • कार्डियो वोर्कौट्स करने से खून के बहाव में और सहनशक्ति में बढ़त होती है | इसमें शामिल है दौड़ पर जाना, बायकिंग करना और एक स्ट्येर मशीन पर अभ्यास करना | आप को ऐसे कसरत करनी है की आप का पसीना निकले और खून में उबाल आये | इस कसरत से न सिर्फ आपके दिल की और ब्लड प्रेशर की स्थिती सही रहती है अल्ज़्हेइमेर्स बीमारी के होने की सम्भावना भी कम रहती है || इंटरवल ट्रेनिंग करने से ( कभी ज्यादा सख्त और कभी कम सख्त) आप के दिल की सेहत और शरीर की सहने की क्षमता भी बढ़ जाती है |
   • स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग करने से न सिर्फ आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएंगे आपके शरीर का मेटाबोलिज्म भी बढ़ेगा क्यूंकि जिन लोगों की मांसपेशियां मज़बूत होती हैं उनकी कैलोरीज की खपत भी ज्यादा होती है | आप इसके लिए काफी तरीके की कसरत कर सकते हैं ||अगर आप जिम नहीं जा सकते हैं तो स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग को घर पर भी कर सकते हैं |
   • वर्कआउट के वक़्त स्ट्रेचिंग करने से शरीर का लचीलापन बढ़ जाता है | इससे मांसपेशियों और जोड़ों की अकड़न भी कम होती है | वर्क आउट क समय जिन शरीर के अंगों का इस्तेमाल किया हो उनको स्ट्रेच ज़रूर करें |
   • कूल डाउन भी वार्म उप जैसे हे होता है | आप कोई भी कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं कूल डाउन करने के लिए | जब खून शरीर में तेज़ी से बह रहा हो तब इसे करने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है |
   • नोट:60 के उम्र से ऊपर के लोग या जिन्हें दिल की बीमारी , तीव्र ब्लड प्रेशर या गठिया हो उन्हें ऐसी कसरत करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए |
   एक्सपर्ट टिप

   

   Laila Ajani

   फिटनेस ट्रेनर

   लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और Push Personal Fitness की संस्थापक हैं, यह एक पर्सनल ट्रेनिंग संस्थान है, जो सैन फ्रांसिस्को के बे एरिया में स्थित है। लैला को प्रतिस्पर्धी एथेलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावर लिफ्टिंग और टेनिस), पर्सनल ट्रेनिंग, डिस्टेंस रनिंग और ओलंपिक लिफ्टिंग में विशेषज्ञता हासिल है। लैला National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) द्वारा प्रमाणित हैं और वह एक Corrective Exercise Specialist (CES) हैं।

   

   Laila Ajani
   फिटनेस ट्रेनर

   अपनी पूरी बॉडी की एक्सरसाइज पर ध्यान दें। जब आप एक्सरसाइज करने की शुरुआत कर रहे होते हैं तो एक बैलेंस्ड शुरुआत करें। पुश अप और पुल अप जैसी एक्सरसाइज शामिल करें, कोर (core) पर फोकस करें और अपनी स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए डम्बल्स को शामिल करें
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   कसरत में बदलाव लायें: कोई भी ऐसा व्यायाम जिसमें आपको थोड़ी सी कोशिश करनी है वो आपके नतीजे दे देगा लेकिन ये याद रखें की बदलाव बहुत ज़रूरी है ज़िंदगी में | इससे महत्वपूर्ण बात ये है के एक बार आपके शरीर को एक तरीके की कसरत की आदत हो जाती है तो वो उसे करने में और सक्षम हो जाता है और आपका वर्कआउट बहुत आसान हो जाता है | अलग अलग तरीके की कसरत करने से आपका शरीर और दिमाग दोनों ही इसका आनंद उठाते हैं |

   • नृत्य | किसी भी तरीके के नृत्य करने से आपकी चुस्ती कई गुना बढ़ जायेगी | किसी भी नृत्य की कक्षा शुरू करने से आप देखेंगे की आप कितनी कैलोरीज यूँ ही मज़े मज़े में खपत कर लेते हैं |
   • तैरने जाएँ | इससे कोई फरक नहीं पड़ता की आप किस तरीके से तैर रहे हैं | तैरना कसरत का एक और तरीका है और ये मजेदार भी है |
   • योग करें | योग एक ऐसी वर्जिश है जो आपके दिमाग और शरीर दोनों को चुस्त रखता है | हफ्ते में किसी एक दिन काचुनाव करें और योग करें | योग से न सिर्फ आपके शरीर में लचीलापन आता है आपकी मांसपेशियों भी मुलायम बनती हैं |
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   अतिरिक्त गतिविधियों में भाग लें जैसे खेल कूद: अलग लोगों के साथ होने से आपको आगे बढ़ने का प्रोत्साहन मिलता है | मसलन अगर आप ट्रेडमिल पर चल रहे हैं तो आपके दोस्त आपको और ज्यादा करने का प्रोत्साहन देंगे, घर में अकेले आपको ये प्रोत्साहन नहीं मिलेगा |

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने खान पान का ख्याल रखना

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   अपने शरीर को वो इंधन दें जो उसे चाहिए: जैसे जैसे आप और क्रियाशील होंगे आपको और खाना चाहिए होगा - वो भी ऐसा वैसा नहीं भरपूर , सेहतमंद और पौष्टिक खाना जो आपके दिन की शुरुआत को और अच्छा बना दे | सेहतमंद खाना खाना सीखें और बहुत सारा पानी पीयें |

   • साबुत अनाज की चीज़ें खाएं | ये सेहतमंद और स्वादिष्ट होता है | इसका स्वाद वैसा नहीं होगा जैसा आपको पसंद है पर आपको उसको घना और कुरकुरा स्वाद पसंद आएगा | अगर आप अपना पूरा आहार साबुत अनाज का नहीं बनाना चाहते हैं तो कोशिश करें की आधा हिस्सा तो साबुत अनाज का हो ही | हो सकता है की आपकी साबुत अनाज के लिए पसंद दिन ब दिन बढ़ती जाये |
   • बेकार के नाश्ते छोड़ दें और उसकी जगह फल और सब्जी खाएं | खाना ऐसा खाएं की जिसमें आधा फल और आधी सब्जियों हों | फाइबर और पानी से आपका पेट जल्दी भरेगा और विटामिन और मिनरल आपके शरीर को सही पोषण देंगे|
   • प्रोटीन से भरा आहार लें | ऐसा मीट खरीदें जिसमें फैट का प्रतिशत कम हो | फलियाँ, अंडे और बीज खाने से आपको प्रोटीन आहार मिलेगा और उसमें मीट से जुड़ा फैट भी नहीं खाना पड़ेगा | सी फ़ूड भी खा सकते हैं कम से कम हफ्ते में एक बार | इसमें प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड (जो की दिल के लिए अच्छा होता है ) होते हैं |
   • ठोस फैट खाना कम करें | इसमें शामिल है मक्खन या फिर कुकीस , केक्स और मिठाई | यह सॉसेज, बेकन , आइसक्रीम और पिज़्ज़ा में भी मिलती है | ठोस फैट वो फैट है जिसको कम करने के लिए आपको ज्यादा जिम जाने की ज़रुरत पड़ेगी |
   • ऐसा खाना खाएं जिसमें ग्ल्य्समिक कम हों | ये ऐसे खाने होते हैं जिनका हजम करने में शरीर को ज्यादा वक़्त लगता है इसीलिए कम खाने से भी आपका पेट पूरे दिन भरा भरा रहता है | ऊपर से आपको ज्यादा चीनी खाने का मन नहीं करता जिससे आपके शरीर को पूर दिन भर ताकत का अनुभव रहता है | इससे आपको ज़रूरी काम और कसरत करने की भी ताक़त मिलती है |
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   अपने घर में सही खाने की चीज़ें रखें: जो आप खाना चाहते फल , सब्जियां, साबुत अनाज और सूप्स उन्हें घर में खरीद कर रख लें और कोई भी जंक फ़ूड के उत्पादों को घर में न रखें | आप कभी कभार कुछ मीठा खा सकते हैं लेकिन अगर आपके घर में कई ऐसी चीज़ें मोजूद हैं तो आप का मन नहीं मानेगा |

   • कुछ भी मीठा खाने से पहले 2 8 औंस पानी के गिलास पियें | फिर भी अगर आपको ऐसा लगे की आपको मीठा खाना ही है तो आप उसे खा लें | कई बार हमारा दिमाग में भूख और प्यास के लिए तड़प उठती है | पानी अक्सर आपकी हर तड़प को मिटा देता है |
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   दिन में 1.5L- 2L पानी पियें :पानी से आपका शरीर स्वस्थ और आपकी मेटाबोलिज्म रेट भी सही बनी रहती है || अगर आप पानी पीयेंगे तो आप का पेट बिना पूरा खाना खाए भी भरा रहेगा | इससे आप आसानी से अपनी अनचाही कैलोरीज को नियंत्रण में रख पाएंगे |

   • एक पानी की बोतल हमेशा अपने पास रखें | आप हैरान रह जायेंगे की कितना आसान है दिन में 1.5L- 2L पानी पीना | ऊपर से ये प्यास भुजाने का सबसे सस्ता विकल्प है आपके लिए |
   • सोडा जैसे पेय पीने से बेहतर है की पानी पियें | अगर आपको स्वाद की वजह से खाली पानी पीना पसंद नहीं है, तो उस पानी में अपने पसंदीदा फल जैसे स्ट्रॉबेरीज, ब्लुबेरीस , निम्बू और संतरा डाल सकते हैं |
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   अपने शरीर को भरपूर आराम दें: अगर आप अपने शरीर से खूब सारी मेहनत करवा रहे हैं तो उसको भरपूर आराम की भी बहुत ज़रुरत है | इसके लिए ये फैसला करें की रात में कितने घंटे की नींद आपको चाहिए सुबह ताज़ा अनुभव करने के लिए, उसके बाद हर रोज़ उसी वक़्त सोने और उठने के नियम बांध लें |

   • नींद सही से नहीं पूरे होने से आपकी बीमारी से लड़ने की शक्ती भी कम हो जाती है | अगर आप अपने शरीर को आराम करने का वक़्त नहीं देंगे तो आपका शरीर आम बीमारियाँ जैसे सर्दी से भी नहीं लड़ पायेगा |
   • कम सोने से आप खाना भी ज्यादा खाते हैं | अपने शरीर को नींद से न वंचित करें नहीं तो वह ज्यादा खाना खा के इसकी पूर्ती करेगा |
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   अपने को डॉक्टर को दिखाएं: जैसे एक कार की देखबाल करते हैं वैसे ही शरीर को लम्बे समय तक चलाने के लिए उस की देखबाल करें | नियमित रूप से डॉक्टर और डेंटिस्ट से सलाह लें ताकि आपको पता चल सके की कोई अंदरूनी तकलीफ तो नहीं है और आगे कोई तकलीफ होने की सम्भावना तो नहीं है |

सलाह

• व्यायाम की शुरुआत धीरे से करें जैसे 5 मिनट जॉगिंग हर दिन | अगले हफ्ते इसको बड़ा कर 10 मिनट कर दें | धीरे धीरे इसको तब तक बढ़ाते रहे जब तक एक पक्की दिनचर्या न बन जाये |
• एक बार आपने अपने लक्ष्य को पा लिया है तो अपने क़दमों को वापस न मोडें | अच्छी सेहत एक इनाम नहीं है एक जीवन शैली है |
• एक डायरी बनाएं, उसे नियमित रूप से भरें और थोड़ा थोड़ा खाना खाएं |
• जंक फ़ूड (फ़ास्ट फ़ूड, सोडा और ऐसे खाने जिनमें फैट, सोडियम और चीनी ज्यादा हो) की मात्रा अपने खाने में कम रखें |
• किसी दौड़ प्रतियोगिता में भाग लें या किसी दोस्त के साथ 30 मिनट पैदल चलें |
• ताज़ा और सेहतमंद खाना खाएं | अपने स्थानीय दुकानों से परचूनी खरीदें |
• किसी दोस्त या परिवार के सदस्य क साथ जायें | इससे आपका समय काफी मज़े से बीत जायेगा और आपको पता नहीं चलेगा |
• जब खान पान बदलें तो खाने को पूरी तरह बंद न करें | उसकी जगह कुछ पौष्टिक खाएं | मसलन अगर आप सेब , दूध और चिकन नगेट्स खाने जा रहे हैं तो नगेट्स को हटायें नहीं, उसकी जगह चिकन सलाद खा लें |
• अपने समय को मापें | अपने मीठे की खुराक कम करें | कोशिश करते रहें | कभी कभी विश्राम भी करें | व्यायाम के बाद सोने के कोशिश करें | सोने से पहले वर्कआउट करें जिससे ज्यादा कैलोरिस की खपत हो |
• खूब सारा प्रोटीन खाएं |
• वज़न के बारे में ज्यादा न सोचें और सिर्फ अपनी मानसिकता पर ध्यान दें |
• एक पर्सनल ट्रेनर से मदद लें | उससे कहें की वो आप पर नज़र रखे और आपको बताये की क्या नहीं खाना चाहिए और कब वर्कआउट करना है |
• अपने लिए एक लक्ष्य साधें | पहले एक मील जॉगिंग का लक्ष्य रखें, जब इसको पार करलें तो 2 मील की कोशिश करें और ऐसे ही आगे बढ़ते रहें |

चेतावनी

• अपनी हदों को पहचाने खासकर जब वज़न और सेहन शक्ती के बात हो | जब स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग कर रहे हों तो हमेशा सपोटर का इस्तेमाल करें ताकी आपके मांसपेशियां छिल न जायें | अगर एरोबिक्स करते वक़्त आपके छाती या जोड़ों में दर्द हो तो अपने गति कम कर लें |
• वर्कआउट का नियम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें | ये दख लें की आपका शरीर इस नियम को सही से संभाल पायेगा की नहीं | अगर आपको दिल की बीमारी या कम या ज्यादा ब्लड प्रेशर या अस्थमा में से कोई भी तकलीफ है तो थोडा ध्यान से नियम बनाएं |

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