कैसे पुश अप करें (Do a Push Up)

सही ढ़ंग से पुश-अप्स करने से होने वाले फ़ायदों को एंजॉय करने के लिए, जरूरी नहीं, कि आपको आर्मी ही जॉइन करना पड़े। एक बेसिक पुश-अप चेस्ट और आर्म मसल को मजबूती देने का सबसे असरदार तरीका है और इससे आप भी आसानी से स्ट्रॉंग होते जाते हैं। सिंपल पुश-अप के लिए, अपने खुद के बॉडीवेट (शरीर के वजन) और आपकी आर्म्स के अलावा और किसी भी इक्विपमेंट की जरूरत नहीं होती है और इन्हें आपके लेटे होने पर स्ट्रेच होने के लिए भरपूर जगह वाली, किसी भी एकदम सीधी जगह पर किया जा सकता है।

विधि 1

विधि 1 का 4:

पुश-अप के बेसिक्स सीखना

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जमीन पर चेहरे को नीचे किए हुए लेटने की पोजीशन में आएँ: अपने पैरों को एक-साथ रखें। आपका वजन, आपकी चेस्ट पर होना चाहिए।
- अपने हाँथों को जमीन पर करीब कंधे के बराबर दूरी पर, हथेलियों के बल पर रखें। इन्हें आपके कंधों के ठीक सामने, कोहनी से आपके अंगूठे को पॉइंट करते हुए पोजीशन में होना चाहिए।
- अगर आप कार्पेट फ्लोर जैसी किसी कुशन वाली सर्फ़ेस पर हैं, तो फिर आपको ज्यादा चैलेंज के लिए, पहले और दूसरे नकल्स (पोर) के बीच, खुद को अपनी मुट्ठी के बल पर रखना चाहिए। अगर आप किसी कम फोर्गिविंग सर्फ़ेस पर हैं, तो फिर कुछ पुश-अप ग्रिप्स (जो आपके द्वारा फ्लोर पर रखे हुए हैंडल्स की तरह दिखते हैं) के ऊपर इन्वेस्ट करने के बारे में सोचें।
- अपने टोज़ (पैरों के अँगूठों) को ऊपर की तरफ टर्न कर लें। अपने पैरों की बॉल्स को जमीन को छूना चाहिए।
इस पॉइंट पर, आपके वजन को आपके हाँथों और आपके पैरों की बॉल्स पर सपोर्ट होना चाहिए। अपने सिर से लेकर अपनी हील्स तक एक स्ट्रेट लाइन बना लें और अपनी हिप्स को हिलने से रोकने के लिए, अपने पेट को टिका लें। इस पोजीशन को "प्लैंक (plank)" कहते हैं, जिसे कई तरह की एक्सर्साइजेज़ के लिए यूज किया जाता है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} ये किसी भी एक पुश-अप की शुरुआती और आखिरी पोजीशन होती है।
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आपके ऊपर सही तरह से काम करने वाले टाइप के पुश-अप को चुनें: वैसे तो असल में तीन टाइप के बेसिक पुश-अप वेरिएशन्स होते हैं, जो अलग-अलग मसल्स को यूज किया करते हैं। इनमें फर्क सिर्फ, प्लैंक पोजीशन में हाँथों को कहाँ रखते हैं, का होता है। आपके हाँथ जितने ज्यादा करीब होंगे, आपके ट्राइसेप्स (triceps) उतने ही ज्यादा शामिल होंगे। ये जितनी ज्यादा दूरी पर होंगे, आप उतनी ज्यादा अपनी चेस्ट को इंगेज करेंगे।
- रेगुलर: आपके हाँथों को, आपके कंधों से जरा ज्यादा दूरी पर होना चाहिए। ये आपकी आर्म्स और चेस्ट, दोनों पर ही काम करते हैं।
- डायमंड: अपने हाँथों को, डायमंड शेप में एक-दूसरे के करीब रखें, उन्हें सीधे अपनी चेस्ट के नीचे रखें। इसमें आपकी आर्म्स, एक स्टैंडर्ड पुश अप से कहीं ज्यादा इंगेज होंगी।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- वाइड-आर्म (Wide-arm): अपने हाँथों को अपने कंधों से काफी दूरी पर रखें। इस वर्जन में ज़्यादातर चेस्ट पर ही काम होता है और आर्म्स में कम स्ट्रेंथ की जरूरत होती है।

विधि 2

विधि 2 का 4:

एक स्टैंडर्ड पुश-अप करना

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जमीन पर नीचे आ जाएँ: अपने आप को ऊपर होल्ड किए हुए, अपने टोज़ के बल पर लेट जाएँ। अपने टोर्सों (शरीर के ऊपरी हिस्से) को तब तक जमीन पर नीचे करते जाएँ, जब तक कि आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री के एंगल में न आ जाएँ। ज्यादा रेजिस्टेंस पाने के लिए अपनी कोहनी को, अपने शरीर के ज्यादा करीब रखें। अपने सिर को सामने की तरफ फेस किया हुआ रखें। अपनी नाक की टिप को सीधे सामने की तरफ पॉइंट किए हुए बनाए रखने की कोशिश करें। अपने शरीर को एक फ्लेट प्लैंक में रखें-अपने हिप्स को नीचे न जाने दें और अपने बट (butt) को हवा में मत लटकने दें। अपने शरीर को स्ट्रेट बनाए रखने की कोशिश करना बहुत जरूरी होता है। अपने आप को नीचे लाते वक़्त, साँस लेना मत भूलें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- जब पुश-अप्स कर रहे हों, तब जितनी बार भी आप अगले रिपीटीशन के लिए ग्राउंड तक जाएँ, हर बार आपकी चेस्ट को ग्राउंड से बस कुछ इंच की दूरी पर लेकर आएँ। अपने शरीर को फ्लेट लेवल पर बनाए रखना मत भूलें।
ग्राउंड को अपने से दूर पुश करते हुए, खुद को ऊपर उठाएँ: पुश अप करते वक़्त साँस लें। आपको आपके कंधों और चेस्ट के एक-साथ मिलकर काम करने से पुश के लिए पावर मिलेगी। ट्राइसेप्स (आपके अपर आर्म के बैकसाइड पर मौजूद मसल) भी इसमें यूज होते हैं, लेकिन ये यूज होने वाले प्राइमरी मसल ग्रुप नहीं होते हैं। अपने पिछले हिस्से या अपने पेट को यूज करने की कोशिश मत करें। अब जब तक आपकी आर्म्स फिर से करीब स्ट्रेट पोजीशन में नहीं आ जाती हैं, तब तक फोर्स लगाना जारी रखें, बस अपने आर्म्स के लॉक न होने की पुष्टि कर लें।
हर एक पेयर, एक सिंगल पुश अप की तरह काउंट होता है। इसे तब तक करते रहें, जब तक कि आप अपनी लिमिट के हिसाब से मैक्सिमम सेट न पूरे कर लें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

एड्वान्स्ड़ड पुश-अप्स ट्राइ करना

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अपने आप को भरपूर फोर्स के साथ ग्राउंड से ऊपर पुश करें, ताकि आप बीच हवा में अपने हाँथों से क्लैप (ताली) कर सकें। इसे एक पोलिमेट्रिक (plyometric) एक्सर्साइज़ की तरह किया जा सकता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
प्लैंक पोजीशन में, या तो अपने हाँथों को एक-साथ अपने नीचे डायमंड शेप में रखें। अब इस फॉर्म में अपने हाँथों के साथ पुश अप करें। इसमें आपकी आर्म्स में ज्यादा स्ट्रेंथ की जरूरत होती है। अपने चेस्ट पर और ज्यादा प्रैशर एड करने के लिए, अपने हाँथों को एक-साथ जमीन पर स्क़्वीज करें। यहाँ पर आपको उन्हें मूव नहीं करना है; ऐसा सिर्फ अपनी चेस्ट को एक्टिव रखने के लिए करना है।
पहले एक स्टैंडर्ड पुश अप या पुश अप के एक बेसिक वेरिएशन के साथ शुरुआत करें। जब आप खुद को नीचे ला चुके हों, तब अपने एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएँ, घुटने को अपनी बैक की तरफ और साइड में मोड़ें। अब हर एक पैर के लिए एक अलग सेट करें या फिर एक-एक करके पैरों को बदलते जाएँ।
एक स्टैंडर्ड पुश अप या पुश अप के एक बेसिक वेरिएशन को करें। जब आप खुद को नीचे ला चुके हों, तब अपने एक पैर को जमीन से उठा लें और अपने घुटने को अपने कंधे के साइड पर खींचकर ले आएँ। अब हर एक पैर के लिए एक अलग सेट करें या फिर एक-एक करके पैरों को बदलते जाएँ। इसे अगर सही तरह से किया जाए, तो इसमें आपकी अपर बॉडी के साथ, आपके कोर (core) भी इंगेज होने चाहिए।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
अपने पैरों को नॉर्मल से भी ज्यादा फैला लें (बैलेंस के लिए), अपनी एक आर्म को अपनी बैक पर रखें और फिर एक आर्म का यूज करते हुए पुश अप करें।
अपने हाँथों की हथेलियों को यूज करने के बजाय, अपने वजन को अपने दोनों हाँथों की पहली दो नकल्स (जोड़ों) का यूज करते हेऊ, अपनी मुट्ठी पर रखें। इसमें आर्म्स और कलाई पर ज्यादा स्ट्रेंथ की जरूरत होती है और ये अपने नकल्स को बॉक्सिंग या मार्शल आर्ट्स के लिए मजबूत करने का भी एक अच्छा तरीका है।
अगर आप बहुत स्ट्रॉंग हैं, फिर आप अपनी हथेलियों को यूज करने के बजाय, उँगलियों का यूज करके भी पुश अप कर सकते हैं।
आप चाहें तो अपने पैर को हल्का सा ऊँचा करके, अपने पुश-अप्स की मुश्किलों को बढ़ा सकते हैं। अपने पैर को बेंच के ऊपर रखें या फिर ज्यादा चेलेंज के लिए, पैरों को किसी एक एक्सर्साइज़ बॉल पर रखे रहने दें।

विधि 4

विधि 4 का 4:

पुश अप्स को आसान बनाना

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अगर आप अभी तक फुल पुश-अप्स नहीं कर पा रहे हैं, तो अपने वजन को अपने पैरों की बॉल्स पर रखने के बजाय, पहले अपने घुटनों पर रखकर कोशिश करें। पुश अप को नॉर्मल जैसे ही परफ़ोर्म करें और जब आप इसे आसानी से करने लग जाएँ, फिर रेगुलर पुश अप करके देखें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
आप चाहें तो अपने पैर से जरा से हाइ लेवल पर अपने हाँथों को रखते हुए पुश-अप्स को आसान बना सकते हैं। जब तक आप एक लेवल सर्फ़ेस पर पुश-अप्स करने को तैयार न हो जाएँ, तब पुश अप्स ट्रेनिंग स्टार्ट करने के लिए एक हिल जैसे इंक्लाइन की तलाश करें या फिर एक फर्नीचर का यूज करें।

सलाह

अगर आपके पास में एक वाल मिरर है, तो उसे अपने फॉर्म को चेक करने के लिए यूज करें। अपने आप को देखने के लिए, अपनी गर्दन को मत घुमाएँ, क्योंकि ऐसा करने से आपके फॉर्म पर असर पड़ सकता है।
अपने चेस्ट मसल को इंगेज करने पर, अपने पुश-अप्स में सबसे ऊपर उन्हें स्क़्वीज करने पर ध्यान दें। ऐसा करने से तेज़ी से मसल्स बनते हैं। अगर आप अपनी चेस्ट मसल्स को स्वीज नहीं कर सकते हैं, तो एक ऐसा आसान पुश अप करें, जहां आप इसे कर सकें। किसी एक मिरर के सामने इंक्लाइन्ड पुश-अप्स को करने की कोशिश करें, ताकि आप अपने मसल्स को देख सकें और उनके इंगेज होने की पुष्टि भी कर सकें। पहले कम मात्रा में खाना खाकर देखें।
शुरुआत करने से पहले वार्म अप करें। लूज होने के लिए, पहले कुछ आसान आर्म स्ट्रेच और मूवमेंट्स करें। वार्म अप करने से चोट बगैरह लगने का रिस्क कम हो जाता है और साथ ही मसल्स भी ज्यादा एक्टिविटी के लिए तैयार हो जाती हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स} अगर आप हमेशा एक प्रोपर वार्म अप रूटीन को फॉलो करते हैं, तो आप सीधे उठकर एक्सर्साइज़ करने चले जाने के मुक़ाबले, कहीं ज्यादा लिफ्ट/पुश/पुल/बगैरह कर सकेंगे। अपनी आर्म्स और व्रिस्ट्स (कलाई) - पुश-अप्स के की जोइंट्स को स्ट्रेच करने की पुष्टि कर लें। जब आप इसे कर लें, तब भी कुछ कूल-डाउन स्ट्रेचेस और मूवमेंट्स भी करें।
जब सिर्फ शुरुआत ही कर रहे हों, तब अपने आप को, अपनी कलाई के ऊपर ज्यादा कम्फ़र्टेबल करने के लिए, हल्की सी कुशन वाली सर्फ़ेस (जैसे कि एक पतला सा कार्पेट या योगा मेट) यूज करने में कोई बुराई नहीं है।
पुश-अप्स का एक और फायदा ये है, कि इन्हें किसी भी जगह पर किया जा सकता है। बस अपने लेटने के लिए, बिना किसी अवरोध (रुकावट) वाली, एक बड़ी सी जगह तलाश लें। फ्लोर सर्फ़ेस एकदम ठोस होना चाहिए और कहीं से भी ढ़लान वाला नहीं होना चाहिए। आमतौर पर इसे एक ऐसा सर्फ़ेस मटेरियल होना चाहिए, जो आपके लिए कम्फ़र्टेबल हो-न कि चुभने वाला हो।
एक अच्छे फॉर्म और प्रोपर कंट्रोल के साथ, नॉर्मल पुश-अप्स जरा से ज्यादा मुश्किल होते हैं, खासकर कि उनके लिए, जो अभी सिर्फ इन्हें सीखना ही शुरू किए हैं। अगर आप इन्हें करते हुए, खुद को हल्का सा भी हिलता हुआ पाते हैं, तो एक धीमा और प्रोपर पुश-अप करें, आप एक ऐसा पुश-अप कर रहे हैं, जो आपके लिए मुश्किल है (या शायद आपने अच्छी तरह से वार्म-अप नहीं किया है!)।
पहले हल्का सा नीचे जाते हुए शुरुआत करें और धीरे-धीरे नीचे जाते जाएँ। बहुत जल्दी, आपके लिए नीचे जाना आसान हो जाएगा।
अपने पैरों को ऊँचा उठाने के लिए चेयर का यूज करें।
टेबल का यूज करते हुए अपने टोर्सों (torso) को ऊँचा करते हुए शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे, नॉर्मल से जरा नीचे आते जाएँ।

चेतावनी

जब आपकी लोअर बैक थक जाए, तब पुश-अप्स करना बंद कर दें। बीच में ही ढ़ीले मत पड़ें, क्योंकि इसकी वजह से आपको चोट भी लग सकती है।
किसी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सर्साइज़ की तरह ही, अगर आपको आपकी चेस्ट और/या कंधों में, अचानक, बहुत ज़ोर का दर्द होने लगे, तो पुश-अप्स करना फौरन बंद कर दें! अगर आपके कंधे या सीने में दर्द है, तो शायद आपने अपनी लिमिट से बहुत ज्यादा पुश-अप्स कर लिए हैं या फिर आप अभी आपके द्वारा की जा रही एक्सर्साइज़ के लिए रेडी नहीं हैं। आपको पुश-अप्स करने से पहले, अपनी चेस्ट को टार्गेट करने वाली किसी हल्की एक्सर्साइज़ को करने की शुरुआत करनी होगी। अगर दर्द किसी और जगह पर है, तो शायद आप कुछ गलत कर रहे हैं। अगर दर्द बना रहता है, तो अपने फिजीशियन से इसके बारे में बात कर लें।
पुश-अप्स को मुश्किल बनाने के लिए, अपने हाँथों को एक-साथ करीब रखने से वापस आने में तकलीफ हो सकती है। अगर आप उन्हें बहुत ज्यादा करीब रखते हैं, तो फिर आपको लिफ्ट के वक़्त अपने टोर्सों को बैलेंस रखने में मुश्किल हो सकती है और इससे आपके बोन्स (हड्डियों), आर्म्स और कंधों पर जोरदार (और अनचाहा) तनाव पड़ सकता है। इसकी वजह से एक्सर्साइज़ के बाद बोन्स में दर्द हो सकता है या फिर आगे जाकर कंधों के जोइंट्स में भी प्रॉब्लम्स हो सकती हैं। ये डेंजर जोन, हर एक इंसान के हिसाब से और बॉडी टाइप के मुताबिक, सबके लिए अलग हो सकता है। फॉलो करने लायक एक जनरल गाइडलाइन ये है: जब आप अपने हाँथों को जमीन पर रखते हैं, तब अपने अंगूठे को, दूसरे हाँथ के सामने अंदर की तरफ बढ़ा लें। अगर आपके अंगूठे एक-दूसरे को छू रहे होंगे, तो आप एक लिमिट में होंगे। अगर आप आगे भी एपने हाँथों को एक-साथ रखना चाहते हैं, तो पुश-अप्स को मुश्किल बनाने के लिए, ऊपर दी हुई दूसरी मेथड्स को यूज करके देखें। जब आपके आर्म्स एक-दूसरे के एकदम सामने आते हैं, तब क्लैप करना, पुश-अप्स का एक और अच्छा वेरिएशन है। जब आप इसे करते हैं, तो अपने शरीर को एक टाइट, स्ट्रेट, पोजीशन में बनाए रखने की पुष्टि कर लें।