腹筋のVカットをつくる方法

ジムで、あるいは筋肉自慢のSNSで、信じられないほど鍛え抜かれて骨盤の下の部分がV字になっている腹筋を見たことがあるかもしれません。このような素晴らしく引き締まった胴体中央部が羨ましく感じられませんか？たるんで柔らかい自分の腹部ではだめだと感じていませんか？恐れることはありません。積極的な腹部のトレーニングを行い、賢く脂肪をカットしていけば、あなたも人の目を引くVカットを手に入れることができます。ただし、V字の現れやすさに遺伝的要素もあるという点を覚えておきましょう。では、パート1から開始しましょう。

パート 1

パート 1 の 2:

下腹部を強化する

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腹直筋（シックスパックを構成する筋肉）は胸の下の辺りから骨盤まで続いています。^{[1]X出典文献} シットアップやクランチを通してこの腹直筋の上部と中央部を鍛える人は多くいますが、力強くはっきりとしたVカットを手に入れるには、ワークアウトに腹直筋の下方部も含めることが大切です。様々な下腹部のワークアウトを取り入れると、その部位の筋力を高めて美しい筋肉を作るだけでなく、全体的にコアを鍛え、腰痛のリスクも軽減されます。下記はVカットを手に入れるための下腹部トレーニングの例です。^{[2]X出典文献}
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レッグリフトを行う　このトレーニングでは、腹筋を使ってヒップと両足を床から垂直に引き上げることによって下腹部の筋力を高めます。次の手順で行いましょう。
- 床に仰向けになります。マットを使って背中を楽にしても良いでしょう。手のひらを床に向けて手をつきましょう。
- 両脚を床から引き上げて、真っすぐに天井に向けられているようにしましょう。体全体がL字型のような状態になります。
- この時、下腹部の筋肉を意識して使いながら、両脚は真っすぐな状態を維持してヒップを床から引き上げます。1秒ほどその姿勢を維持してからヒップを床に戻しましょう。跳ね上げたり、ぎこちない動きにならないよう注意し、滑らかに、体を制御しながら動かしましょう。
- 繰り返します。下腹部に明らかに効いていることが感じられるようになるまで、あるいは15回を1セットとして4セット繰り返しましょう。
- さらに負荷を高めたいという場合は、両腕を床から浮かした状態で同じ動きを行ってみましょう。腕は床から離した位置で維持しても、頭上に待機させても良いでしょう。
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ハンギングレッグレイズを行う　これはかなり効果の高いワークアウトで、懸垂用のバーにぶら下がることが求められます。下腹部が鍛えられるだけでなく、握力が高まるという副次的なメリットもあります。下記の手順で行いましょう。
- 懸垂用のバー、あるいはその他の頑丈で水平な鉄棒などにぶら下がりましょう。ミディアムグリップでつかみましょう。体を真っすぐ地面に向け、ヒップをやや後ろに突き出した状態になりましょう。
- 膝を曲げて、胴体に対して大腿部が90度（L字）になるまで両脚を引き上げましょう。この状態を1秒ほど維持し、優しく脚を下げて元の姿勢に戻します。
  - 体をひねったり、ぎこちない動きにならないよう注意しましょう。また、脚を勢いよく振らないようにしましょう。誤ったやり方で練習をすると痛みが生じたり怪我をしてしまうこともあります。
- 腹筋に効いているのが感じられるようになるまで、あるいは10～20回を1セットとして3～4セット繰り返しましょう。
- このワークアウトにはいくつかのバリエーションがあります。難易度を下げたい人は、専用のバーティカルベンチを使いましょう。両腕を置くためのパッドが設置されています。逆に負荷を高めたいという人は、膝を曲げずに両脚を引き上げたり、脚の間にウェイトを挟んで同じ動きを行っても良いでしょう。ただし、ウェイトを加えすぎた上に急速に引き上げようとすると椎間板ヘルニアを引き起こすリスクが高まるので注意が必要です。^{[3]X出典文献}
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リバースクランチを行う　これは比較的シンプルなワークアウトですが、とても効果的な下腹部のトレーニング方法です。下記の手順で行いましょう。
- まず床に仰向けになり、両脚を上げて「テーブルトップ」の姿勢になりましょう。この時、膝は曲げておきましょう。つまり、床に対して大腿部が90度、大腿部に対してすねが90度の角度になるよう調整します。
- 両腕を大きく広げ、手のひらを床につきます。これが体のバランスをとるための広い土台となります。
- 背中の上部は動かさず、下腹部を使ってヒップを床から引き上げます。この時、両膝が自分の胸に近づいてくるはずです。
- この姿勢を1秒ほど維持し、ヒップを床に向かってゆっくりと下げていきましょう。
- 腹筋に効いてきたと感じられるようになるまで、あるいは12～20回を1セットとして何セットか繰り返しましょう。
- 脚の間に小さなダンベルを挟むと、さらに難易度を高めることが可能です。ただし、他のワークアウトと同様に、ウェイトを追加して下腹部のトレーニングを行う際は怪我をしないよう注意しましょう。
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V字ホールドを行う　V字ホールドは、下腹部の筋力でバランスをとり姿勢を維持するワークアウトです。ホールドする時間が長いほど、効いていることが分かります。下記の手順で行いましょう。
- まず床に仰向けになりましょう。
- 両手を体の側面に添えて両脚と胴体をそれぞれ床から45度の角度になるように引き上げましょう。ヒップが床に接触した状態で、体全体がV字型になります。両脚は真っすぐ伸ばし、力強くバランスと姿勢を維持しましょう。
- 腹筋を引き締め、両腕を使ってバランスをとりましょう。両腕を床に平行に脚の方向に伸ばすとバランスをとりやすいかもしれません。ただし、両腕で脚を支えないようにしましょう。
- V字の状態を維持します。筋肉に効いていることが感じられるまで、通常30秒から2分程度維持しましょう。必要に応じて繰り返します。
- このエクササイズでは座り方を変えてみましょう。イスの端に腰かけて、両脚を揃えます。イスに座ったまま体を後ろに傾け、脚を上げます。脚を真っすぐに保ち、つま先を天井に向けましょう。床から15～30センチほど離しましょう。
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バランスのとれたコアトレーニングを続ける　Vカットが現れるか否かは体脂肪のレベル、遺伝、そして下腹部の鍛えられ具合に左右されることが多いとはいえ、包括的なコアトレーニングを行っておくというのも賢明な策と言えるでしょう。コアを鍛えることで、腹筋が一方に傾くことなく均等につくだけでなく、全体的な筋力、快適さ、そして健康も改善されます。コアが強くなることによって、腰の痛み、その他の一般的な疾患も和らぐ傾向があります。^{[4]X出典文献} 断固たる決意でVカットを手に入れようとワークアウトを開始する前に、それ以外のコア部分もメニューに組み入れるようにしましょう。下記の内容を例として検討してみましょう。
- サイドクランチ：これは基本のクランチを応用した簡単なエクササイズで、腹斜筋と腹筋中央の両方に効果があります。
- ブリッジ：腰を痛めることなく鍛えることのできる優れたエクササイズです。腰痛を抱えている人に特におすすめです。
- ランジ：ヒップと両脚もコアの一部だということを忘れないようにしましょう！ランジは自重エクササイズで、大腿部の他にも、臀部、ヒップ、背中を鍛えることができ、バランス感覚も改善されます。
- ヨガのポーズ：ヨガはコアを鍛えるだけでなくリラックス効果の高いエクササイズです。柔軟性やバランス感覚の改善といった多くの副次的なメリットも見込むことができます。
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パート 2

パート 2 の 2:

体脂肪をカットする

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低脂肪の健康的な食生活を心がける　強く鍛え抜かれた腹筋ですら、脂肪に隠れてしまえば全く目に見えません。例えば、重量挙げの最も重い階級の選手のコアは驚くほど強靭である一方で、体脂肪率が高いため比較的太って見えます。Vカットを手に入れたいけれども腹部中央に脂肪があるという人は、体脂肪を落とすことが喫緊の課題となります。それには、まず体重を落とすための食事改善が最適です。体が必要としている栄養素を全て摂取することを心がけながら、1日のカロリーの消費量が摂取量を上回るようにしましょう。こうすることで減量速度を管理しながら健康的に体重を落とすことができるようになります。
- ネット上や紙媒体のメディアでも無数の減量方法が紹介されています。健康的で良識的な方法もあれば、素人の考えに基づいた非現実的な方法、さらに不健康な方法まで存在しています。良い減量方法の多くは、下記のようなポイントを組み合わせた食事を推奨しています。^{[5]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
  - 砂糖や脂肪を多く含む食品を減らしましょう。時々の贅沢以外のデザートを食生活から取り除きましょう。
  - 低脂肪で満腹感の高いたんぱく質を摂取しましょう。鶏むね肉は大変優れた食品です。その他にも、特定の魚、脂肪分が少ない部位の赤身肉も良いでしょう。低脂肪の乳製品、ナッツ類、種類も優秀です。
  - 新鮮な果物と野菜も欠かさないようにしましょう。こうした食品は栄養価が高く低カロリーで、体の健康を維持するために欠かすことができません。
  - 炭水化物も適量摂取しましょう。できる限り、健康的で腹持ちの良い全粒粉のパンや栄養価の高いでんぷん食品を選びましょう。
- 減量とは、空腹を我慢したり無理やりお腹を空にすることではありません。人間は毎日ある程度の食事を摂取する必要があります。必要としている食べ物が枯渇した状態に陥ると、疲れがとれず、イライラしがちになるほか、感覚が鈍ります。Vカットを手に入れるために必要な筋力トレーニングを十分な回数行えなくなるだけでなく、筋肉が落ちてしまうことも考えられます。深刻なケースでは、健康そのものが危険にさらされることもあります。
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有酸素運動を行う　有酸素運動は効果的なカロリー燃焼方法です。健康的な食事も併せることができれば脂肪燃焼効果も期待できます。また、その他の様々な健康効果も含まれています。つまり、有酸素運動をワークアウトに取り込むことで心拍数が下がり、血行が改善し、日常の体力が高まるだけでなく、とにかく気分が良くなります。^{[6]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 専用器具や金銭的な投資という観点から見ても、有酸素運動の多くは手軽に行うことができます。世界中で非常に多くの人がジョギング、ランニング、ウォーキング、水泳、ハイキング、あるいはサイクリングを日頃から楽しんでいます。自分の体は炉だと考え、点火して、どうなるか見守りましょう。
- ランニングは非常にシンプルであるにもかかわらず、負荷が高く効果的な有酸素運動です。速度のあるランニングをジョギングやウォーキングと併せてバランスよく取り入れ、新陳代謝を高めましょう。ハードな走り込みの間に、少なくとも1日は回復日を設け、その日は例えば、30分のウォーキングといった簡単な運動を行いましょう。
水を飲むことは減量に役立つだけでなく、減量を促すと長年考えられてきました。^{[7]X出典文献} 何より、水分はほぼすべての人体機能に不可欠です。有酸素運動を行うと汗をかき、いつも以上に水分を失います。しっかりと補給し、注意力、集中力、そして調子を維持しましょう。少なくとも240ミリリットルほどのグラスで8杯の水分を一日に摂取するよう、多くの食事改善方法が推奨しています。^{[8]X出典文献}
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レジスタンストレーニングを検討する　レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）よりも有酸素運動の方が減量効果が高いという研究結果もあります。^{[9]X出典文献}ただ、フィットネス愛好家の中にはレジスタンストレーニングと有酸素運動を組み合わせることに絶大な信頼を寄せている人がいるということも事実です。有酸素運動が脂肪燃焼効果が期待できる一方で、レジスタンストレーニングを通して筋肉をつければ全体的な代謝が改善され、一日に燃焼できるカロリー基準値が増えるためとされています。現在、減量を目指した食事改善を試みている人はレジスタンストレーニングを行ってもあまり筋肉はつきません。それでも体のフォームが改善され、減量時ほぼ脂肪のみを落とし、筋肉を維持できる可能性も高まります。
- レジスタンストレーニングを取り入れることを決めた場合、健康的でバランスの良いウェイトトレーニング、さらに自重タイプのワークアウトを組み込みましょう。怪我の原因となるので急に最大限鍛えようとせず、ゆっくりと難易度や負荷を上げていきましょう。
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全体的にアクティブなライフスタイルを心がける　脂肪を落とす最も効果的な方法は、極端なダイエットや時間と手間のかかるワークアウトではありません。後者の場合は特に、日常的に忙しい人はスケジュールの都合をつけるのが困難になってしまいます。その代わり、シンプルに毎日の運動量を増やすことのできるチャンスを見つけましょう。一日の行動をアクティブにする手段のほとんどに新陳代謝を高める効果があります。つまり、他のすべての条件が同じであれば、減量につながります。下記を参考にして、自分の一日の生活をよりアクティブする工夫を試みましょう。
- 毎日の通勤、移動：車で通勤する代わりに徒歩、ジョギング、あるいは自転車といった方法を検討しましょう。公共交通機関を使うことにすれば、駅やバス停まで歩く必要が生じます。
- 動く：一日中デスクワークが求められる仕事をしている人は、椅子から立ち上がるチャンスを探しましょう。スタンディングデスクやデスク付きトレッドミルといったオフィス用品に投資しましょう。あるいは、段ボール箱などを1つ2つ重ねて、「貧乏」スタンディングデスクを即席で作っても良いでしょう。このようにデスクワークの習慣にテコ入れをすることで腰痛の予防にもなります。^{[10]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}
- 家でくつろぐ時間：家でテレビを見るときソファでくつろぐ代わりに、エリプティカルトレーナーを使って動き続けたり、床で簡単なエクササイズ（例えばジャンピングジャックやランジ）を行いましょう。
見事な筋肉は一晩で作れるものではありません。
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ポイント

正しい食事を心がけましょう。食事の重要性は見過ごされがちですが、ウェイトリフトやクランチ以上に意味があります。結果を手に入れたいのであれば、正しい食事を心がけましょう。
炭酸飲料などの糖分の高いドリンクの摂取を最小限にしましょう。こうした加糖飲料を摂取していると、どのような食事改善の努力も出鼻をくじかれます。もちろん「ごほうび」として楽しむこともできますが、それまで努力を続けなければなりません。こうした「ごほうび」は毎週1回あるいは2週間おきに3回程度に抑えましょう。ただし、これは1日の食事を1回にしたり、その日に摂取するドリンクを1杯だけで我慢するという意味ではありません。また、この食事をジャンクフードに置き換えないようにしましょう。ジャンクフードは一度食べてしまうと体内から全てなくなるまで数日間要します。
たんぱく質摂取量を最大にしましょう。たんぱく質とは、筋肉を含めた体全体の組織の発達に不可欠なアミノ酸を含んだ人体の構成要素です。体重500ｇ当たり1gのたんぱく質を目安に摂取する努力をしましょう。プロテインシェイクは低脂肪のたんぱく質を摂取することができる優れた食品です。
基本の健康体を達成し、Vカットが徐々に見えて来たらワークアウトをさらに応用させるタイミングです。
筋肉を均等に鍛えるために、包括的な腹筋トレーニングを行いましょう。腹筋下方部のワークアウトの多くは上部の筋肉に依存しています。側面の筋肉についても同様のことが言えます。
たんぱく質による筋肉の生成を脂肪が助けるので、全体的な脂肪摂取量を増やしましょう。飽和脂肪、多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪を摂取源としましょう。トランス脂肪は体に有害なので避けるようにしましょう。
甘党で砂糖を我慢したくないという人は、シュガーフリー製品を購入しましょう。ダイエットソーダなどはシュガーフリーと認定されています。また、ステビアといった良質な甘味料は、砂糖の200倍の甘みが感じられるので、摂取量を抑えることができます。
BMIは健康の指標として常にあてになるわけではありません。筋肉の多い人のBMI値は高くても、脂肪そのものは少ないというケースが多いためです。

注意事項

無理に空腹になって苦しむ必要はありません。健康的な食事を一時的な取り組みでなく日常生活の一部として定着させましょう。つまり、体を機能させるために必要なカロリーを摂取しつつ、それを超えないようにしましょう。体力を高めるために一日の早い時間帯により多く食べ、夜は摂取量を減らしましょう。
難易度の高いワークアウトは一人で行わないようにしましょう。メニューによっては怪我を引き起こす恐れがあるので、「スポッター」にいてもらうようにしましょう。