कैसे ज्यादा लम्बी दौड़ लगाएं

आर्टिकल डाउनलोड करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

इस आर्टिकल में:

समय बढ़ायें

सहनशीलता को बढ़ाना

रिलेटेड आर्टिकल्स

स्रोत और उद्धरण

अगर आप ज्यादा दूरी तक दौड़ना चाहते है और अपनी सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अभी शुरुवात कर सकते हैं। अपने हर वर्कआउट में कुछ और मिनट जोड़ दें, खुद को उस असहजता तक ले जाएँ जब तक आपका समय पूरा ना हो जाए। अगर आप गति भी पाना चाहते हैं, तो प्लाओमैट्रिक्स और तेजी से दौड़ना आपके शरीर को ज्यादा मजबूत और तेज बना सकता है। ज्यादा लम्बा दौड़ने के लिए और अपने वर्कआउट से ज्यादा परिणाम पाने के लिए इन क़दमों का अनुशरण करें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 2:

समय बढ़ायें

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   अपने दौड़ने के तरीकों को जाँचें: अपने ज्यादा लम्बा दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित करने के पहले, मूलभूत चीजों को सीख लेना अच्छी युक्ति है। अजीब तरीकों का उपयोग करने से शायद कोई फर्क ना पड़े जब आप दो-तीन किलोमीटर ही दौड़ रहें हों, पर जब आप अपनी दौड़ में ज्यादा समय और दूरी को सम्मिलित करते हैं तो बड़ा फर्क पड़ता है।

   • अपनी भुजाओं से व्यायाम करें और सुविधाजनक छलांगे लगाएं।
   • अपने ऊपरी शरीर को अकड़ा हुआ रखने की बजाय आराम की स्थिति में रखें।
   • अपनी नांक से सांस लें और मुहं से छोड़ें।
   • सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक जूते पहन के दौड़े जो आपके पैरों में सही फिट हों।
2. 
   2
   दौड़ का समय देखें: अपना समय बढ़ाने के निर्णय के पहले, देखे कि आपको सही रूप से किस चीज पर काम करना है। अपनी अगली दौड़ में घडी पहने और अपना समय देखें। आप अपने समय में छोटे बढ़ाव करें, ताकि आप समझ सकें कि आपका शुरुवाती बिंदु क्या होगा।

   • जब तक आपको रुकना ना पड़े तब तक दौड़ें। तब तक दौड़ते रहें जब तक आप थक ना जाएं और आपके पैर दुखने ना लगें। आप जितना सोचते हैं संभव है कि आपकी सहनशक्ति उससे ज्यादा हो, क्योंकि ज्यादा लम्बा दौड़ने में समर्थ होने का बड़ा हिस्सा है असुविधा से निबटने की ज्यादा क्षमता होना।
   • अपने शुरुवाती समय पर एक लक्ष्य निर्धारित करने पर विचार करें। अगर आप 15 मिनट दौड़ सकते हैं, तो आपका लक्ष्य इसे 30 मिनट करना हो सकता है। अगर आप 30 मिनट दौड़ सकते हैं, तो आपका लक्ष्य एक घंटे तक दौड़ना हो सकता है।
3. 
   3
   हर हफ्ते 5 - 10 मिनट जोड़ते जाएँ: यह बहुत ज्यादा नहीं भी लग सकता, पर अपनी सहनशक्ति के अनुसार हर हफ्ते 5 - 10 मिनट जोड़ना आपका बहुत शीघ्र विकास करेगा। ये अच्छा है, स्थाई समय को जोड़ना आपको ज्यादा लम्बी छलांग लगाने या अपनी मांसपेशिओं पर ज्यादा दबाव डालने से बचा लेगा। स्वयं से अतिरिक्त समय दौड़ने का वादा करें - भले ये एक संघर्ष ही क्यों ना हो - आप इसी तरीके से सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं।

   • अगर आप पहली बार 30 मिनट से कम दौड़े हों, तो हर हफ्ते उसमे 5 मिनट का बढ़ावा करें। जब तक समय बढ़ाते रहें जब तक आप 30 मिनट तक न पहुंचे।
   • अगर आप पहली बार 30 मिनट से ज्यादा दौड़े हों, तो अगले हफ्ते 10 मिनट उसमे जोड़ दें। हर हफ्ते 10 मिनट्स बढ़ाते रहें (उससे ज्यादा नहीं) जब तक आप अपने लक्ष्य तक ना पहुंचे।
4. 
   4
   अपनी गति को लेकर चिंता ना करें: आप अपनी गति पर बाद में काम कर सकते हैं - अभी के लिए, सिर्फ अपने लम्बा दौड़ने के लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी दौड़ इतनी आसान होनी चाहिए कि आप दौड़ते हुए बातचीत कर पाएं। ऐसी गति में दौड़ें जहाँ आपको लगे कि आप अनिश्चित काल तक दौड़ सकते हों। स्वयं को दोनों तेज "और" लम्बा दौड़ना आपको नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए अगर आप गति को लेकर चिंतित हैं, तो आप एक निश्चित समय अवधि तक दौड़ने तक पहुचने के बाद अपनी गति को तेज करने का लक्ष्य निर्धारित कर लें।
5. 
   5
   अपने शरीर को सही ईंधन उपलब्ध करवाएं: आप वर्क आउट करने के पहले क्या खाते और पीते हैं इससे फर्क पड़ता है। अगर आपको भारीपन या पेट फूलने का अहसास होता है तो, आप उतना लम्बा नहीं दौड़ पाएंगे। खुद को पूरी तरह हाइड्रेटेड रखना और पोषक तत्वों से परिपूर्ण रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आप पूरी दौड़ के दौरान सहनशील बने रह सकें।

   • जहाँ आपको अपने शरीर में ईंधन की जरूरत होती है, तो जरूरी नहीं कि आप कार्बोहाइड्रेट का दौड़ने से पहले जरूरत से ज्यादा सेवन करें। ये आपको वास्तविक रूप में ज्यादा धीमा कर सकता है। जब तक आप मैराथन में ना दौड़ रहें हों, तब तक आपके शरीर को दौड़ पूरी करने के लिए बहुत ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की कोई जरूरत नहीं है।
   • अपने दौड़ने के पहले, थोड़े से बादाम, एक केला या पीनट बटर के साथ आधी बेगल ब्रेड खाके आजमाएं। ये आपको बिना वजन कम करें दौड़ने की सक्षमता प्रदान कर सकता है।
   • स्पोर्ट-ड्रिंक्स से खुद को हाइड्रेट (पानी की कमी पूरी करना) ना करे - इसकी बजाय सिर्फ पानी पियें। फिर से, आपके शरीर को अच्छे से काम करने के लिए अतिरिक्त शक्कर की जरूरत नहीं है। अंत में, अतिरिक्त कैलोरीज आपको अच्छे रंग रूप में रहने में परेशानी ही उत्पन्न करता है।
6. 
   6
   अपने प्रशिक्षण के समय का पालन करें: सहनशीलता विकसित करना तब हो पता हैं जब आप हफ्ते दर हफ्ते की योजना बना कर उस पर टिके रहते हैं। अगर आप बीच में कुछ हफ्ते छोड़ देतें है, तो आपकी फिटनेस गिरेगी और आपको इसे फिर से निर्मित करना होगा। अगर आपको अतिरिक्त प्रशिक्षण के लिए, बड़े हुए ब्रेक की जरूरत पड़े तो ठीक है - तो बस वापसी करें और समय को फिर से बढ़ाना शुरू करें। फिटनेस एक चलता हुआ काम है, आप कई बार सुपर-फिट और कई बात थोड़ा कम फिर महसूस कर सकते हैं - ये इस खेल का हिस्सा है।
7. 
   7
   जरूरत से ज्यादा कोशिश ना करें: अपनी योजना को पीछे छोड़ कर और ज्यादा 10 मिनट जोड़ना उलटा पड़ेगा। आपके शरीर धीरे धीरे मांसपेशिया और फिटनेस का निर्माण करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, और आप अगर जरूरत से ज्यादा प्रयास करते हैं तो आप स्वयं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आप अगर धीरे धीरे और निश्चित तौर पर सहनशक्ति को विकसित करते हैं तो आप ज्यादा सफलता हासिल कर सकते हैं।

   • आराम के दिनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें। हर रोज ना दौड़ें - आपको खुद की मांसपेशियों को आराम करने और तकलीफ से उबरने के लिए हफ्ते में कम से कम 1 या 2 आराम करना चाहिए।
   • जब आप दौड़ ना रहे हों तो कुछ और करें। बाइकिंग, तैराकी, या हाईकिंग जैसे विकल्पों को आजमाएं।

विधि 2

विधि 2 का 2:

सहनशीलता को बढ़ाना

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   चले जब आवश्यक हो: जब आप सहनशीलता को विकसित कर रहे हों, तो आप अपनी दौड़ो में समय जोड़ने में असहज महसूस कर सकते हैं। आप ऐसी स्थिति पर पहुंच सकते हैं जब आपको लगे कि आप अगला कदम नहीं उठा सकते। ये ठीक है - आप थोड़ा धीमे हो सकते हैं और थोड़ा चल सकते हैं। तब तक चलें जब तक आप दौड़ने में समर्थ ना हो जाएं, फिर दुबारा दौड़ना शुरू करें। अपने सोचे हुए समय तक पहुँचने तक आपको अपने दौड़ने और चलने में बदलाव करते रहें।

   • ये दौड़ने/चलने की रणनीति विशेष रूप से तब मददगार है जब आप शुरुवाती धावक हों। हर बार जब आप दौड़ें तो अपना समय बढ़ाएं और अपने हर वर्कआउट के दौरान अपने चलने का समय घटाने की कोशिश करें। आखिर में, आप ज्यादा से ज्यादा दौड़ पाएंगे।
2. 
   2
   तेज दौड़ लगाएं: गंभीर तेजी के अंतराल प्रशिक्षण शरीर का ज्यादा ऑक्सीजन पा लेने की क्षमता को बढ़ाते हुए पाए गए हैं - जिसे VO2 max कहा जाता है - जो मानक मानदंड या एरोबिक फिटनेस है। इसका मतलब है कि हफ्ते में कुछ तेज दौड़ें लगाना आपकी धीमी रफ़्तार से ज्यादा लम्बा दौड़ने की सहनशीलता विकसित करने में सहायता कर सकता है। करीब 6 हफ़्तों तक 2 से 3 बार इस नियम का पालन कर के देखें:

   • सम्पूर्णतः वार्म-अप करें। तेजी से दौड़ना आपकी मांसपेशियों पर बहुत जोर डालता है, और वार्म-अप करना आपको चोटों से बचाने में सहायता कर सकता है।
   • 30 सेकंड्स तक 50 प्रतिशत क्षमता से तेजी से दौड़ें। 2 मिनट आराम करें।
   • 30 सेकंड्स तक 80 प्रतिशत क्षमता से तेजी से दौड़ें। 2 मिनट आराम करें।
   • 30 सेकंड्स तक 100 प्रतिशत क्षमता से तेजी से दौड़ें। 2 मिनट आराम करें।
   • अपनी फिटनेस के स्तर के अनुसार 8 तेज दौड़ों तक को दोहराएं।
3. 
   3
   प्लायोमेट्रिक्स करें: बूट-कैंप जैसे व्यायाम जैसे रस्सी कूदना और ऊँची दौड़ लगाना सफलतापूर्वक एथलीट्स की सहनशीलता में सुधार के लिए उपयोग किये जाते रहें हैं। ये व्यायाम महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं और पूरे शरीर को स्वस्थ रखता है। प्लायोमेट्रिक्स को सम्मिलित करना, एथलीट्स को लम्बा दौड़ने में सहायता करता है। आप किसी निजी प्रशिक्षक से हफ्ते में 2-3 बार प्लायोमेट्रिक्स व्यायाम करने के लिए सहायता ले सकते हैं। विकल्प के तौर पर, निम्न वर्कआउट को आजमाएं:

   • सबसे छोटी और सबसे तेज संभव तेजी के साथ 20 yards (18.3 m) की तेज दौड़ लगाएं।
   • पांच मिनट के लिए निम्न व्यायाम करें: सिंगल लेग हॉप्स, जम्प रोपिंग, और हाई-नी स्किप्पिंग।
4. 
   4
   कठिन दिनों और आसान दिनों की अदला-बदली करें: ये रणनीति उन मैराथन दौड़ने वालों द्वारा अपनाई जाती है जो हर हफ्ते दूरियां बढ़ाते रहतें हैं। हफ्ते के दौरान, 2 या 3 कठिन/गंभीर रूप से दौड़े - ऐसी कठिन दौड़ जिनमे आप ज्यादा प्रयास और तेजी के साथ दौड़ते हैं। सप्ताहांत में, अपनी सबसे लम्बी और सहज दौड़ लगाएं। आप पाएंगे कि लम्बी दौड़े छोटी दौड़ों से ज्यादा आनंददायक हैं, भले ही आप ज्यादा दूरी पूरी कर रहे हों या ज्यादा समय तक दौड़ रहे हों।
5. 
   5
   टेम्पो रनिंग को आजमाएं: एक टेम्पो रन वो होती हैं जिसमे आप 15 मिनट आसान दौड़ने से शुरू करते हैं, फिर 20 मिनट सुविधाजनक तेज रफ़्तार (बहुत तेज दौड़ नहीं) और सुविधाजनक गति के 15 मिनट पर समाप्त होती है। एक या दो टेम्पो रन को अपने वर्कआउट में शामिल करना आपके शरीर की क्षमता में वृद्धि करेगा, वो बिंदु जब एक निश्चित गति पर दौड़ते हुए आपका शरीर थक जाता है।
6. 
   6
   लगे रहें - या नहीं: अपने दिमाग को व्यस्त करने और थकान को महसूस करने से बचने के लिए अपनी दौड़ के दौरान एमपी3 (MP3) प्लेयर सुन कर आजमाएं। वैकल्पिक तौर पर, आप आप स्वयं को आराम देने और दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए शांति भरा समय चाह सकते हैं। जो भी आपके लिए सबसे कारगर हो और आपको सहनशीलता प्राप्त करने के दौरान अपनी असुविधा से बाहर निकलने में सहायक हो उस उपाय को अपनाएँ।

सलाह

• वार्म-अप के बाद स्ट्रेच करें।
• अगर आप परिणाम पाना चाहते हैं तो प्रेरणा आपकी सबसे अच्छी मित्र है। आप जो कोशिश करते हैं वैसा परिणाम मिलता है। अगर आप कठिन प्रशिक्षण लें, सही आहार लें और अपने रास्ते पर डटें रहें, आप बहुत जल्दी 6 मील की दौड़ लगा पाएंगे।
• अगर आप किसी रेस में हैं, या किसी ऐसे व्यक्ती के साथ दौड़ रहें हैं जो आपसे बेहतर है, तो उनसे एक निश्चित दूरी बनाए रखने का प्रयास करें, क्योंकि ये आपका ध्यान अपनी थकान से हटाएगा और आपको ज्यादा चलते रहने देगा।
• अगर आपकी सांसे फूल जाएँ, तो अपने मुंह से सांस लें। नाक से सांस लेने पर संभव है कि आप अपनी मांसपेशियों के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त ना कर पाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास जूतों का एक अच्छा जोड़ा हो जो आपके पैरों को अच्छा सहारा देता हो।
• स्वयं को ठंडा करने के लिए एक पानी की बोतल और गीला कपड़ा रखें।
• अगर आपको अस्थमा हो, या ऐसी कोई बीमारी हो जो आपको लम्बी दूरी दौड़ने से रोकता हो, तो अपना इनहेलर ले लें, या छोटी दूरियां दौड़े, चलें, और फिर दौड़ना जारी रखें।
• ये ना सोचें कि आप दौड़ नहीं सकते, अपनी सर्वश्रेष्ठ कोशिश करें और सोचें कि आप इस विश्व के सबसे एथलेटिक व्यक्ति हैं।
• धूम्रपान ना करें। यह आपकी दौड़ने की क्षमता पर विपरीत प्रभाव डालता है।
• जब आप दौड़ना शुरू कर रहे हों, तो तेज चलने से शुरुवात करें। एक सुस्थिर रफ़्तार बनाए रखना आपको लम्बा और तेज दौड़ने में सहायता करता है, जो दीर्घकाल में आपके लिए बेहतर है।
• ऐसी जगहों पर जाने का प्रयत्न करें जहाँ सड़कें सीधी हों, या जहाँ सुन्दर प्राकृतिक दृश्य हों।
• अगर आप ऐसी दूरी मापना चाहते हैं जो आपने पहले कभी भी तय नहीं की, तो किसी मित्र के साथ दौड़े। यह आपको संवादात्मक गति पर दौड़ने के लिए बाध्य करेगा, और आप दोनों एक दूसरे को प्रेरित करेंगे।
• किसी मित्र के साथ जाएं वो आपको प्रेरित करेंगें।
• हर दौड़ का लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें (जैसे, एक निश्चित समय या दूरी तक दौड़ना)। ये आपको प्रेरित करने में सहायक होगा।
• अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करके देखें, ये आपको ठंडा करेगा और आपकी मांसपेशियों की थकान कम करेगा।
• जब आप दौड़ रहें हों तो संगीत सुनें और अपने दिमाग को व्यस्त रखें।
• अपनी दौड़ के दौरान ढ़ीले बॉक्सर्स को पहनने से बचे क्योंकि ये परशानी पैदा कर सकते हैं।
• मौसम के अनुसार कपड़े पहनें। तापमान की असुविधा आपकी दौड़ को कम आनंददायक बना देगी और आप दौड़ को रोकना चाहेगें। सुनिश्चित करें कि जिस भी मौसम का आप सामना करें उसके लिए आपके कपड़े सुविधाजनक हों।
• अगर आप लम्बे कदम/छलांग ले रहें हैं तो आप बहुत जल्दी नहीं थकेंगे।
• जब आप दौड़ रहें हों, जॉगिंग कर रहे हों या वर्कआउट कर रहे हों तो संगीत सुने। गाना आपके दिमाग को छोड़ देने की भावना से दूर रखेगा।

चेतावनी

• अगर आपको बेहोशी का अहसास हो या आप देखें की आपकी नजर धुंदला रही है, तो तुरंत रुक जाएँ और बैठने के पहले कुछ मिनट्स पैदल चलें।
• दौड़ने के पहले बहुत ज्यादा पानी पीना आपके इलेक्ट्रोलाइट का संतुलन ख़राब कर सकता है, जिससे आप ज्यादा जल्दी थक सकते हैं। आपको उलटी और दस्त भी लग सकते हैं।
• सुस्त जीवनचर्या के बाद कठोर व्यायाम को अपनाने के पहले अपने फिजिशियन से सलाह लें।